Менс Физик - Men`s Physique
Менс Физик - Men`s PhysiqueМенс Физик

Ссылки

Разное

Комплекс утренней гимнастики учебно-методический материал на тему

27 апреля, 2021

Комплекс легких упражнений для утренней зарядки.

Разминка, упражнения для мышц шеи.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Начинаем с головы, постепенно переходя к ногам. Вращаем голову, тем самым разминая мышцы шеи, вокруг оси 20 раз в одну сторону и 20 раз в другую. Далее по 10 раз наклоняем вперед и назад, влево и вправо.

Разминка, упражнения рук: плечи, предплечья, локти, кисти.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

  • Вращательными движениями вперед и назад разминаем плечо в течении 15 секунд на сторону.
  • Сгибаем руку таким образом, чтобы пальцы касались начала плеча, вращаем 15 секунд в одну и в другую сторону.
  • Левой рукой берем правую за сгиб локтя, тянем на себя 10 – 15 раз, затем меняем руки, правая рука тянет левую.
  • Левую руку заводим за спину через плечо, кистью правой руки хватаем локоть левой, начинаем тянем в правую сторону 10 – 15 раз, затем меняем руку и повторяем процедуру.
  • Руки разводим перпендикулярно телу в разные стороны, начинаем вращать локтевую часть руки вокруг оси, по 15 секунд на сторону. Закончив упражнение, таким же образом разминаем кисти рук в запястье.
  • Правую руку поднимаем вверх, левую оставляем внизу и стараемся тянуть их за спину по 10 – 15 раз, затем меняем руки.
  • Одна рука находится в состоянии покоя, параллельна телу, другую поднимаем перпендикулярно и стараемся, как можно сильнее тянуть за спину по 5 – 10 раз, затем меняем руку.
  • Поднимаем руки вверх, стороной ладошки, так чтобы обратная сторона ладони смотрела на голову, сводим руки вместе и как можно сильнее тянемся по 3 секунды 5 раз.

Разминка, упражнения для мышц спины, живота, пресса, торса.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

  • Ставим ноги на ширину плеч, наклоняемся вперед, пытаясь достать кончиками пальцев рук, пола. Фиксируем момент при достижении пола пальцами и тянемся, как можно сильнее, стараясь дотянуться ладонью, и так 3 раза. Разгибаемся с наклоном назад, повторяем упражнение 10 раз.
  • После предыдущего упражнения позицию ног не меняем. Поднимаем правую руку вверх и наклоняемся в левую сторону, таким образом, чтобы рука тянулась к другой руке. В момент наклона стараемся сильнее тянуться поступательными движениями 3 раза, меняем руку. Упражнение выполнять 10 раз на сторону.
  • Ноги на ширине плеч, а руки кладем на пояс. Делаем повороты сначала вправо, стараясь повернуть усерднее 2 раза, затем влево, повторяем упражнение 10 раз.
  • Приседаем, но на половину, вытянув руки назад, встаем, затем снова приседаем на половину, только руки тянем вперед, как можно сильнее.

Разминка, упражнения мышц ног.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

  • Правую ногу заводим за спину, берем ее левой рукой и тянем вверх 3 с. по 10 раз на каждую ногу.
  • Упражнение “бабочка”: садимся на пол, соединив ноги в ступнях и обхватив их ладонями, локтями надавливая на колени, при этом колени поднимать наверх. таким образом совершать возвратно-поступательные движения верх-вниз.
  • Далее делаем выпады вперед. Встаем на правое колено, левую ногу выставляем вперед и сгибаем в колене, прогибаемся вниз на 3 секунды, повторяем 10 раз. затем меняем ногу и повторяем процедуру.
  • Садимся, вытягиваем одну ногу вперед, вторую сгибаем. Руки вытягиваем перед собой и стараемся опуститься как можно ниже, повторяем 3 раза по 10 заходов на ногу.
  • В положении лежа на спине, перекидываем ногу согнутую в колене за другую, поворачивая таз в сторону движения ноги, руки при этом лежат перпендикулярно телу. Повторять на каждую ногу по 10 раз на протяжении 3 – 5 секунд.
  • Не вставая делаем следующее упражнение. Поднимаем прямую правую ногу вверх, левую ставим сгибая в коленке, руки в этот момент вытянуты вдоль тела. Тянем носок к голове. На каждую ногу повторяем упражнение по 10 раз.
  • Велосипед. Как и прошлое упражнении выполняется лежа, только тянем не ступню, а выполняем велосипед. Для этого правую ногу сгибаем в коленом изгибе, поднося вверх, как в это время другая нога тянется вниз.

Правила выполнения зарядки

Как делать утреннюю зарядку правильно, что бы тонизировать, но не перенапрягать организм?

Просыпаясь утром, наш организм ещё продолжает пребывать в состоянии покоя после сна. Требуется 2-3 часа для того, чтобы окончательно проснуться, а всем внутренним процессам окончательно запуститься. Умывание помогает взбодриться, позволяя послать импульсы к нервным центрам, однако полное пробуждение невозможно без работы суставов и мышц. На это и направлена утренняя зарядка. Организм просыпается постепенно и потому любые сильные нагрузки сразу после пробуждения заставляют сердце резко переключаться на активный режим работы, что вредно для сердечной мышцы, поэтому начинать лучше постепенно, с наиболее простых упражнений к более сложным.

Некоторые виды упражнений можно делать прямо в кровати, но сюда относятся разминочные упражнения, не несущие никакой нагрузки. Этого хватит на ускоренное пробуждение, но будет недостаточно, чтобы весь твой день прошел бодро и активно. Поэтому рекомендуется походить, умыться, выпить не меньше стакана воды, а уж потом приступать к основным упражнениям.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Делать упражнения под музыку или нет — выбор каждого, но темп музыки определенно помогает настроить темп упражнений. Если в твоем комплексе имеются интенсивные упражнения, следует выбрать музыку с темпом 140-170 ударов в минуту — большая часть современных песен именно в таком темпе. Если же зарядка проходит в спокойном ритме, следует выбрать более медленные композиции. Выбирай ритмичные песни, так как они помогают правильно организовать движения и согласовать с ними дыхание, что значительно облегчит процесс.

Лучшая утренняя зарядка – это та, после которой чувствуется прилив энергии и бодрости. Главной ошибкой при выполнении зарядки является чрезмерная нагрузка, ведь главная идея зарядки – поднять тонус организма, а не нарастить мышечную массу или сжечь лишние жиры. Лучший способ выявления меры нагрузки является собственное самочувствие: ты не должна чувствовать усталости, утомленности или слабости. В обратном случае, нагрузку необходимо снизить, пока ты не найдёшь свой идеальный уровень интенсивности упражнений.

Читай также:
Как победить сонливость и апатию — советы

Интересные комплексы

Тренерами придумано множество комплексов упражнений на любой вкус. Начинать нужно от самых простых, а затем переходить к более сложным. Так организм постепенно привыкнет к нагрузкам.

Пятиминутная тренировка

Это зарядка для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано просыпаться и вставать. Поэтому рекомендуется начинать привыкать к упражнениям, которые занимают всего несколько минут. При этом для пятиминутной зарядки не нужно использовать какие-либо утяжелители. Примерный комплекс:

  • Обязательно нужно включить упражнения на разминку шеи.
  • Размять руки в плечевых, локтевых и кистевых суставах. Повторить 3−5 раз в каждую сторону.
  • Сделать несколько раз круговые вращения тазом.
  • Выполнить наклоны туловища вправо и влево до 5 раз.
  • Включить в тренировку приседания.

Все упражнения выполняются по 3−5 раз без перерыва. Хоть тренировка очень быстрая и простая, эффект от неё всё же есть. Тело привыкает к физической активности в раннее время, и развивается ежедневная потребность в проведении зарядки.

Утренняя Зарядка Для Похудения. Бодрое Утро!

Watch this video on YouTube

Утренний фитнес

Освоив простые упражнения, можно переходить к более сложной программе. Для похудения утренний фитнес — это один из лучших комплексов, прекрасно помогающий избавиться от лишних килограммов. Пример тренировки:

  • Для начала следует около минуты быстро походить на месте, с высоко поднятыми коленями.
  • Затем проработать руки разведением их в стороны до параллели с полом. Можно использовать лёгкие гантели.
  • Попробовать сделать отжимания от пола или дивана. Если упражнение даётся тяжело, то можно отжиматься не на прямых ногах, а с коленей или от стены.
  • Для ног и ягодиц выполняются приседания по 15 раз и выпады вперёд по 10 раз на каждую ногу. Хорошо добавить ягодичный мостик.
  • Для укрепления пресса рекомендуется делать скручивания по 15−20 раз, подъём ног из положения лёжа 20 раз. Завершить тренировку желательно планкой.

Важно учитывать, что при выполнении тренировки человек не должен испытывать сильного напряжения. А пульс не обязан превышать максимальную норму

По мере освоения программы лучше постепенно увеличивать количество повторов в каждом упражнении.

Танцевальная гимнастика

После освоения быстрой тренировки можно попробовать танцевальную гимнастику. Она примечательна тем, что выполняется только под ритмичную музыку. Примерный комплекс на основе танца живота:

  • Для укрепления пресса необходимо за счёт напряжения мышц втягивать живот и удерживать его в таком положении несколько секунд. Упражнение выполняется в течение 3 минут.
  • Для тренировки плеч следует немного согнуть правую ногу, а таз отвести в левую сторону. Левое плечо отклонить назад. Повторить точно так же для правого плеча.
  • Бёдра поочерёдно приподнимаются вверх. После разогрева мышц нужно вращать бёдрами по форме знака бесконечности. Повторить 8 раз.
  • Тренировка шеи немного отличается от классического варианта. Голова не наклоняется в стороны, а как бы выдвигается. При этом плечи должны оставаться в неподвижном состоянии.
  • Для укрепления ног рекомендуется скрещивать прямые ноги и делать шаги в сторону. Руки должны находиться за головой. Упражнение повторяется 15 раз для каждой ноги.

Танцевальная гимнастика не только способствует похудению, но и улучшает координацию в пространстве, развивает гибкость. И лучше заниматься по специальным видеоурокам.

Утренняя зарядка на 10 минут! Фитнес Дома

Watch this video on YouTube

Преимущества утренней разминки

Тело человека нуждается в постоянном движении, поэтому нет ничего удивительного в том, что утренняя разминка может приносить много пользы для организма:

Укрепление иммунитета

В современном мире авитаминоз стал естественен, поэтому людям выписывают питательные препараты и рекомендуют больше двигаться. Если заниматься каждый день хотя бы по 20-30 минут, можно значительно повысить иммунитет. Риск простудных заболеваний будет сведён к минимуму.

Развитие гибкости

Во время утренней разминки запускаются все процессы в организме, тело просыпается. Такие тренировки помогают развить гибкость, делая мышцы подтянутыми и крепкими. Если добавить немного интенсивных упражнений, можно значительно повысить уровень выносливости. В дальнейшем это станет приятным бонусом не только во время тренировок, но и в повседневной жизни.

Повышение тонуса

Чашка даже самого крепкого кофе не способна заменить хорошую физическую разминку утром. Выполняя упражнения сразу после пробуждения, человек заставляет своё тело активно работать, придавая ему тонус. Эта полезная привычка может сделать каждый день приятным, поскольку сил будет хватать на любые, даже очень смелые, начинания.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Избавление от лени

Главное – начать, шаг за шагом, постепенно увеличивая объём нагрузки. Сначала можно поставить цель продержаться хотя бы неделю, затем месяц, полгода, год и так далее. Таким образом, человек не только выработает привычку ежедневно делать зарядку, но и организует себя. Полученная бодрость после таких тренировок позволит работать в режиме многозадачности, дела начнут складываться намного легче.

Ускорение метаболизма

Ранняя зарядка помогает включить механизм сжигания калорий с самого утра. Так, за весь день организм тратит больше энергии, а значит, метаболизм протекает в ускоренном темпе. Главное – не забывать вовремя восполнять эту энергию полезной пищей, чтобы сохранялся баланс, и организм не находился в состоянии стресса.

Активизация мыслительного процесса

Поскольку все процессы в организме после физической нагрузки начинают работать в ускоренном темпе, это касается и мыслительной активности. Люди, делающие по утрам даже небольшую разминку, меньше подвержены стрессу, они легче переносят неудачи и не боятся их. Негативные мысли отходят на второй план, взгляд на жизнь становится более позитивным.

Контроль аппетита

Регулярные физические упражнения позволяют человеку лучше чувствовать своё тело, прислушиваясь к мельчайшим изменениям. Потребности организма спортсмен удовлетворяет, исходя из внутренних ощущений, и только тогда, когда это действительно необходимо. Такая полезная функция не даст наедаться до отвала и поможет контролировать процесс потребления пищи.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации

Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:

Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями  – это может стать большим ударом для сердца.
Лучше начинать зарядку еще в постели

Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать

Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.

Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут – этого будет вполне достаточно

Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.

Упражнения на растяжку

Сидячая работа и ежедневное напряжение ножных мышц приводят к тому, что в этой зоне мышцы забиваются и быстро теряют свою эластичность. Вернуть гибкость можно с помощью 7 упражнений, которые способны заменить утреннюю зарядку.

  1. Вращения. Начальное положение – лежа на спине, руки перпендикулярно туловищу. Согнуть колени или поджать к груди, или поставить стопы на пол. Не отрывая лопатки от пола, повернуть колени в правую сторону, стараясь положить их на пол. Вернуться в начальное положение и повторить упражнение в левую сторону. Выполнить 20 повторов, на последнем зафиксировав позу растяжки на 20 секунд.
  2. Колени к груди. Лежа на спине, поднять правую ногу так высоко, как можно, потом согнуть в колене и притянуть к груди, зафиксировать ощущения и вернуться в начальное положение. Сделать по 20 повторов с каждой ноги, на последнем повторе зафиксировать позу растяжки на 20 секунд.
  3. Растяжка подколенных сухожилий. Лежа на спине, левую ногу поставить на пол, правую согнуть под углом 90° к туловищу, голень параллельно полу. Обхватить руками правое колено и начать выпрямлять ногу. Задержаться в положении растяжки на 3−5 счетов, согнуть колено и снова повторить вытяжение. Выполнить 20−30 повторов каждой ногой.
  4. Растяжка бедренных мышц. Встать на правое колено, а левую ногу согнуть в колене под углом строго 90°. Удерживая туловище перпендикулярно полу, податься бедрами вперед, насколько позволит равновесие и растяжка. Качественно ощутить бедренные мышцы правой ноги, задержаться в таком положении на 20−30 секунд, потом вернуться в начальное. Повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  5. Разработка квадрицепсов. Начальное положение стоя, опорная нога прямая, рабочая согнута, пятка прижата к ягодице. Левой рукой сзади взяться за лодыжку правой ноги и потяни вверх до ощущения легкого дискомфорта. Задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, повторить 3−5 раз с каждой ноги.
  6. Формирование икры. Начальное положение стоя, ноги вместе, стопы прямо. Не отрывать пятки от пола. Наклониться вперед, ощущая, как тянутся икры, лодыжки и голеностопы, задержаться в положении растяжки на 20−30 секунд, потом расслабиться. Повторить упражнение 3−5 раз.
  7. Работа над ягодицами. Исходное положение – лежа на спине. Правую ногу согнуть в колене, одной рукой взяться за лодыжку, второй – за колено. Подтянуть ногу к противоположному плечу и задержаться в таком положении на 20−30 секунд. Повторить упражнение 3−5 раз с каждой ноги.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Как действует на организм утренняя зарядка

Чтобы выйти из состояния сна, человеческому организму порой требуется несколько часов. Стоит ли говорить о самочувствии человека, который «бодрит» себя чашкой кофе с сигаретой и чтением новостей с какого-нибудь гаджета. Тем, чья работа связана с сидением в офисе, минимальная физическая нагрузка в виде зарядки просто необходима.

Зарядка улучшает кровообращение и насыщает кровь кислородом, повышая таким образом тонус и настроение. После корректно подобранного комплекса упражнений человек чувствует себя проснувшимся и получает длительный заряд энергии. Физическая активность помогает активизировать ЦНС, а также органы чувств, вестибулярный аппарат, готовя организм к испытаниям рабочего дня. Сделав утреннюю гимнастику способом жизни, человек вскоре почувствует улучшение в состоянии мышц и суставов, заметит ускорение метаболизма, повышение выносливости, потерю лишнего веса, положительные изменения в работе органов – лёгких, сердца.

Если зарядка по утрам становится регулярной, через некоторое время минимальной нагрузки становится мало, и возникает желание заняться каким-либо видом спорта или фитнесом

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Анастасия Егорова,

ITISSITE.COM

Утренняя зарядка: как построить занятие

* Обязательно разомнитесь перед зарядкой. «Разминку делайте очень легкую: пару наклонов, подтянули колено к животу. Никаких резких движений! Потому что с утра от этого можно травмироваться. Приняли положение, зафиксировали его на 30 секунд и переходите к следующему движению», — поясняет Денис Меркулов.  

Варьируйте нагрузку, выполняя упражнения комплекса. «С чего начать? Хотя бы с чего-то. Выберите 2-3 упражнения, выполните их в 1-2 подхода по 10-15 повторов. Дальше уже можно наращивать нагрузку — добавлять больше упражнений или увеличивать количество подходов, — говорит Денис Меркулов. — Главный показатель — ваше самочувствие. Если вы сделали все упражнения, у вас не сбилось дыхание и вы чувствуете еще достаточно сил, можете выполнить еще один подход».

* Завершите занятие растяжкой.

* Занимайтесь по этой программе 3-5 раз в неделю.

Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.

Чем полезна утренняя зарядка

Пользу или вред от зарядки по утрам получит человек – все зависит от соблюдения элементарных правил. Организм в период ночного отдыха переходит в медленный режим работы. Происходит затормаживание нервной системы, и кровь не слишком интенсивно циркулирует по кровяному руслу. Многим людям сложно проснуться утром, иногда процесс запуска функций занимает несколько часов, вызывая впоследствии вялость и раздражительность. Альтернативой зарядке может быть чашка кофе, но пользы от порции кофеина нет, а результат не отличается стабильностью.

Быстро вернуться в рабочее состояние после пробуждения помогает утренняя зарядка. Регулярные занятия пойдут на пользу, взбодрят и улучшат метаболические процессы.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Помогает взбодриться и повышает настроение

Ритмичное музыкальное сопровождение и занятия с удовольствием способны оставить в прошлом вчерашние неурядицы, и подготовить человека к встрече с новым днем. Утренняя гимнастика – залог отличного настроения и крепкого иммунитета.

Изменения в состоянии будут ощущаться уже после первого дня занятий. Устранится раздражительность, вялость, разбитость, психоэмоциональная нестабильность. Польза утренней зарядки заключается и в снабжении всех клеток организма кислородом. Правильно запущенные функции хорошо действуют на настроение.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Нормализует режим дня и улучшает сон

Соблюдение режима дня и ранние пробуждения исключают чрезмерные переутомления. Своевременный отход ко сну и утренняя зарядка после отдыха обещают энергичный день и здоровый, спокойный сон.

Укрепляет здоровье

Нехитрая связка действий после пробуждения утром дает возможность ощутить пользу зарядки для здоровья, общего самочувствия. Практически сразу происходит стимуляция кровотока, улучшается функция мозга и полноценная работа органов дыхания. Уходят все застойные образования, появившиеся за время сна, улучшается координация движения.

Бодрствование без продолжительной раскачки приводит в тонус мышцы, заставляет держать осанку.

Важно! Утренняя зарядка является отменной профилактикой сколиоза, позвоночной грыжи, полезна для суставов и костных тканей.

Расправление легких, насыщение их кислородом настраивает кислотно-восстановительные процессы, что исключает набор лишнего веса. Жизненно важные органы работают правильно, без перебоев.

Ценный результат от утренней зарядки – укрепление барьерных функций организма. Люди, соблюдающие режим и начинающие день с простых занятий, менее подвержены инфекциям.

Внимание! Зарядку утром необходимо выполнять правильно. Учитывая все нюансы можно получить ожидаемый полезный эффект в виде утреннего заряда бодрости, который сохранится на весь день, увеличивая производительность труда.

Улучшает фигуру

Утренняя зарядка не заменяет изматывающую полномасштабную тренировку, пробежку, но она будет полезной для людей, контролирующих свои внешние данные. Правильно запущенные с утра метаболические процессы исключают вероятность развития ожирения. Состояние кожи становится лучше. Она пышет здоровьем, приобретает эластичность.

Профилактика травм

Гимнастика по утрам укрепляет мышечный корсет. Кроме того, она разрабатывает суставы и предотвращает в течение дня появление усталости и болевых ощущений в ногах, а также возможных травм.

10 упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Необходимость зарядки

Каждый день люди видят сны, нежатся в кровати, набираются сил на следующий, полный событиями, день. Современному человеку требуется большой запас энергии, чтобы охватить все те области жизни, над которыми каждый ежедневно работает. У кого-то это работа над собой, самосовершенствование, пребывание в домашних хлопотах, занятия творчеством и хобби, у кого-то любимая работа, которая и поднимает настроение, и требует затрат сил. Зачастую у нас получается, что мы занимаемся всеми этими вещами одновременно и сразу почти каждый день.
Как сохранить силы и для работы, и для учёбы, и для творчества, саморазвития? Многие люди ошибочно полагают, что употребление кофе подарит им тот самый запас энергии и бодрости. На самом же деле этот напиток лишь кратковременно стимулирует организм и вызывает привыкание. Гораздо лучше приобрести другую, более полезную привычку. Утренняя физическая зарядка – это то, что так необходимо современному человеку для полноценной жизни.

Польза зарядки

Зарядка по утрам– отличный способ проснуться. Приобрести эту полезную привычку легче, чем вам кажется, ведь она может занимать минимальное количество времени. Постепенно, когда вы привыкнете выполнять по утрам упражнения для всего тела, время утренней зарядки можно увеличить.

Утренняя физическая зарядка заберёт совсем немного времени, но взамен даст вам нечто гораздо большее и ценное. Во-первых, это силы и энергия. Многие люди полагают, что спорт отнимает энергию, но это мнение ошибочно. Лёгкие и эффективные упражнения взбодрят вас и настроят на активный день.

Зарядка с утра способна помочь и в деле похудения. Считается, что плавное сбрасывание лишнего веса, которое основано на правильном питании и умеренных физических нагрузках, самое полезное и эффективное. Замечено, что люди, которые жёстко ограничивали себя в еде, портили себе здоровье. После же возвращения к привычному меню набирали назад свои килограммы в том количестве, от которого избавились, и даже больше. Здоровье и такие жертвы во имя его – вещи несовместимые. Избавиться от килограммов можно легче, приятнее и эффективнее. Утренняя гимнастика как раз входит в рекомендательный лист действий для мягкого похудения.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на тему

Чтобы зарядка имела положительный эффект,необходимо подобрать для себя нужный комплекс упражнений для утренней зарядки, который направлен на все группы мышц. А проблемным местам нужно уделять больше времени и внимания.

Но самый ценный приз, который вам достанется после регулярных занятий зарядкой по утрам – это улучшение здоровья. Физические упражнения развивают мышцы, улучшают иммунитет организма. Человеку будет легче бороться с вирусами и инфекциями, он будет лучше себя чувствовать.

Оздоравливающая зарядка утром снимет раздражительность, улучшит настроение, уберёт вялость и сонливость. Утренняя гимнастика введёт организм в рабочее состояние. Активизируется работа нервной системы, укрепляются мышцы и суставы, улучшается кровообращение, работа сердечной мышцы – и всё благодаря зарядке, которая занимает совсем немного времени!

Различие между утренней зарядкой и другими физическими нагрузками

Поскольку зарядка имеет совсем другую цель, не нужно ее превращать в обычный тренировочный процесс. Ведь название само говорит о том, что эти занятия призваны зарядить организм человека на целый день энергией. В отличие от зарядки, тренировка преследует цели напрягать мышцы, изматывая тело. По ее окончанию организму всегда хочется отдохнуть, поскольку силы и энергии потрачено немало. Без определенной подготовки к тренировкам, можно нанести телу непоправимый вред.

Комплекс утренней гимнастики                                учебно-методический материал на темуЕсть люди, которые вместе с утренней пробежкой предпочитают проводить всяческие силовые упражнения для различных групп мышц, рук и пресса. Этот комплекс занимает больше времени, чем обычная зарядка, около 40-50 минут. Поэтому называть такие нагрузки зарядкой неправильно. Ведь зарядка — это совокупность упражнений физического характера, которые предназначаются для разминания суставов и мышечных тканей.

Данный комплекс зачастую сочетается с некоторыми силовыми нагрузками, но при этом количество их, а также вид и длительность выполнения во многом зависит от физической подготовки, желания и наличия свободного времени. В какие часы лучше всего проводить спортивные занятия? Самое оптимальное время для нагрузок силового характера на организм – это после обеда, а вот зарядку лучше всего проводить утром.

Интересные правила построения утренней зарядки для тела

Выполнять утреннюю зарядку необходимо независимо от того, ходите вы в тренажёрный зал или нет, поскольку зарядка и полноценная часовая тренировка — это абсолютно разные по содержанию и целям занятия. Как правило, зарядка состоит из простых разминочных и силовых элементов, которые выполняются без дополнительных отягощений в течение 15–20 минут.

Резкое переключение со сна на физические упражнения вредно для работы сердечно-сосудистой и нервной системы. Поэтому перед тем как начать зарядку, умойтесь, выпейте стакан воды (это запустит метаболизм), выберите удобную одежду, подготовьте место для выполнения упражнений.

Важным элементом зарядки является музыка! Учёными доказано, что энергичная любимая музыка не только поднимает настроение с утра, но и увеличивает силовые показатели во время выполнения упражнений.

Следите за своим самочувствием. После зарядки вы должны ощущать прилив сил и бодрости. В случае обратного эффекта необходимо снизить нагрузку или заменить тяжёлые силовые упражнения на более простые, аэробные или гимнастические.

Утренняя тренировка. Польза утренних тренировок

Польза утренних тренировок или их вред, споры на эти темы продолжаются бесконечно, кто-то говорит надо, кто-то говорит не надо и что бы разобраться, надо понять что даёт и не даёт утренняя тренировка. Обратите внимания, речь не идет конкретно о беге или силовых тренировках, речь в принципе идет о тренировках.В нашей современной жизни очень часто встаёт вопрос о времени тренировок, утром или вечером. И профессиональные спортсмены и просто любители здорового образа жизни не могут прийти к общему мнению. Также споры происходят и между жаворонками и совами. При этом каждая из сторон находит аргументы в свою пользу. Люди голосуют за разное время тренировок, потому, что подстраиваются под график работы, одни свободны в вечернее время, другие же, наоборот, в утренние часы. Но, несмотря на свою занятость и приверженность к определенной точки зрения, какая же тренировка принесёт больше пользы?

Конечно, чтобы ответить на этот вопрос, нужно рассматривать индивидуальность каждого человека, его режим сна, питания, и время работы. Но по подсчетам специалистов, для среднестатистического человека, который способен лечь в 23:00 и встать в 6:00, а также имеющий начала рабочего дня не раньше, чем в 9:00, утренняя тренировка будет самой эффективной и полезной. Те, кто стоит на первых ступенях утренних тренировок, способен внести в свой распорядок дня некоторые изменения, а именно физические упражнения, которые будут способствовать улучшению состояния организма, а также внешней оболочки человека. А теперь давайте конкретно рассмотрим, чем же полезны утренние тренировки.

1. Бодрость на весь день. По исследованиям университета из США, учнеые смогли доказать, что с помощью физических упражнений в утренние часы, вы сможете побороть усталость и вялость. Все это происходит благодаря улучшению кровообращения и выбросу адреналина, который способен разбудить мозг.

2. Хорошее настроение. Фитнес тренировки, которые длятся всего 40 минут, способны противостоять стрессам и его побочным эффектам. К тому же отличное настроение способно сохраниться примерно в течение 12 часов после тренировки.

3. Метаболизм. Тот факт, что физические упражнения способны увеличить обмен веществ, уже известен многим. Свою эффективность он способен сохранить также на протяжении 12 часов. Доказано, что если тренироваться в вечерние часы, то тот же самый эффект останется только до момента сна, что менее эффективно.

4. Похудение. Это, наверное, один из тех пунктов, которые волнует большую часть людей. Многие диетологи не рекомендуют прибегать к тренировкам и при этом ничего не поесть. Это объясняется тем, что после сна и натощак человек способен сжигать больше жира, чем во время тренировок в другое время суток. За ночь основные запасы кончаются, поэтому в качестве энергии организм обязан использовать подкожный жир.

5. Аппетит. Тренировка в утренние часы поможет любому человеку сократить объем пищи в течение дня. Этот факт доказан специалистами и уже не раз. Исследования показали, что гормоны радости, которые люди так часто получают за счет пищи, можно получить и при физических нагрузках

Также очень важно психическое состояние. Вряд ли человеку, который так усердно старался сжечь 100-300 ккал, будет восполнять запас двумя конфетками с чаем

6. Результат. Многие на собственном опыте давным-давно убедились, что утренние тренировки есть вероятность прогулять в меньшей степени. Вы уже не можете найти отговорок, что вы устали и нет сил. Кроме этого, утром нет соблазнов, например, провести время, отведенное на тренировку с друзьями или перед телевизором. Весь тот негатив за день не даст заниматься в полной силе. А утром у вас будет и физический и психологический настрой на тренировку.

7. Скорая помощь при сидячем образе жизни. В большинстве случаев люди проводят рабочее время в сидячем положении, при этом у них портится осанка, зрение, а также ухудшаются мышечные волокна. Утренняя тренировка поможет избавиться от пассивности, а нарастающая мышечная масса будет напоминать о себе, что поможет почаще оставлять свое рабочее место и разминаться.

3 минуты перед сном: простые упражнения, с которыми ваши ноги похудеют
20-минутный комплекс упражнений, сжигающих жир быстро и эффективно