Пауэрлифтинг для начинающих- основы троеборья в деталях

Правила составления программы тренировок

При составлении программы тренировок по пауэрлифтингу необходимо учитывать следующее:

• Так как при исполнении становой тяги задействуются практически все группы мышц, нельзя задумываться ни о каком пауэрлифтинге до обретения хорошей физической формы.
• Начинать, как всегда, необходимо с малого, иначе будут тяжёлые последствия для здоровья.
• Занятие должно содержать упражнения на все группы мышц, а не только силовые, иначе мышцы не будут развиваться, потому что организм устроен так, что он либо развивается комплексно, либо никак, а также неразвитые мышцы ног – причина крайне быстрого разрушения коленных суставов и проблем с сосудами, а слабые мышцы спины и пресса – травм позвоночника и грыжи.
• Помимо развития мышц, необходимо развивать и внутренние органы, особенно сердце и лёгкие, поэтому кардиотренировки – обязательная часть программы.
• Программа пауэрлифтера должна учитывать время восстановления мышц, нервной системы и внутренних органов, которое длится дольше в прямой пропорции к интенсивностям нагрузок. Минимальное время на восстановление нервной и мышечной ткани – одни сутки. При тяжёлых нагрузках во время профессионального пауэрлифтинга максимально допустимое количество занятий в неделю может достигать одни сутки. Чтобы скомпенсировать время план тренировок по пауэрлифтингу можно составить так, что частота тренировок пауэрлифтингаможет достигать 2–3 раза в неделю с нагрузкой на разные группы мышц.
• Так как любая программа для тренировок пауэрлифтингаучитывает рабочий вес атлета (максимальную массу, которую он способен поднять), необходимо его узнать при помощи проходки.
• Одна и такжепрограмма тренировок пауэрлифтеровне должна применяться дольше 3х месяцев, иначе организм привыкнет и прогресс приостановиться, поэтому по истечении срока необходимо снова рассчитать ПМ и сменить тактику.

Нормативы, звания и разряды

В ФПР присваиваются разряды от 3-го юношеского до заслуженного мастера спорта. В альтернативных федерациях вместо ЗМС присваивается звание «Элита». Нормативы различаются по весовым категориям, они различны для мужчин и женщин. В НАП и ВПУ действует «ветеранский коэффициент», понижающий требования нормативов для лиц, старше 40 лет.

Для примера далее в таблице приведены нормативы IPF для дисциплины «классический пауэрлифтинг»:

Противопоказания к тренировкам

Очень важной особенностью пауэрлифтинга считаться наличие четких представлений о противопоказаниях и запретах к тренировкам. В отличие от обычного фитнеса, в ПЛ вам не избежать мед. комиссий и тщательного внимания со стороны спортивных врачей. Естественно, если вы планируете заниматься всерьез и двигаться к званиям. Требования для любительских занятий менее жесткие.

К однозначным противопоказаниям к занятиям ПЛ врачи относят:

• Проблемы опорно-двигательного аппарата (сколиозы, кифозы и прочие нарушения).
• Проблемы с суставами.
• Гипертонию и повышенное внутричерепное давление.
• Сердечно-сосудистые заболевания.

Также врачи не рекомендуют заниматься с грыжами (в том числе и межпозвоночными), при простатите и геморрое. Тем не менее, только спортивный врач сможет точно сказать, можно ли новичку тренироваться. Потому я всегда советую начинать свой путь в пауэрлифтинге с тщательного осмотра у специализированного врача.

Программа тренировок

В большинстве случаев план упражнений по пауэрлифтингу рассчитан на три занятия в неделю: один день на становую тягу, один с жимом и один с приседаниями со штангой. Так как жим и приседания дают огромную нагрузку на нижние конечности, тренировка с жимом всегда должна быть между ними, дабы дать ногам максимальное время на отдых.

Тренировки пауэрлифтеров, программа для новичков:

 1 день:

• разминка (общие и кардиоупражнения),
• становая тяга,
• гиперэкстензии, жим на бицепс,
• молотки.

2 день:

• разминка (общие и кардиоупражнения),
• жим со штангой,
• приседания без веса (обычные),
• по возможности отжимания на брусьях или французский жим.

3 день:

• разминка (общие и кардиоупражнения),
• лёгкий жим,
• приседания с весом,
• упражнения на дельты.

На данный момент лучшая программа для пауэрлифтинга на силу и одновременно массу — IronZen – PowerH, берущая свое начало от программы Шейко.

Для её выполнения определяется ПМ и составляется таблица с процентами от профессионального максимума, начиная со 100 и заканчивая 50%, через каждые 5–10%.

Эти значения необходимы для выполнения подходов, которые содержит таблица упражнений пауэрлифтинга:

Тренировка 1:

Тренировка 2:

Тренировка 3:

Тренировка 4:

Тренировка 5:

Тренировка 6:

Тренировка 7:

Тренировка 8:

Тренировка 9:

Тренировка 10:

Тренировка 11:

Тренировка 12:

Где:

• Упражнения, помеченные * не нужно выполнять эктоморфам,
• ЖЛ – жим лёжа,
• П – приседания,
• Т – тяга,
• РРЛ – разведение рук лёжа с гантелями
• СТ – становая тяга,
• О – отжимания,
• СКР – скручивания.

Данная программа тренировок для пауэрлифтеров выполняется по 3 занятия в неделю с недельным перерывом по окончании цикла в течение трёх -четырёх месяцев.

Оборудование и инвентарь для пауэрлифтинга

В пауэрлифтинге используется следующее оборудование:

• грифы (штанги) специального назначения и общей длиной не более 2,2 м;
• набор дисков, диаметром не более 45 см;
• стойки для жима из приседа и лежа;
• помост для становой тяги размером не менее 2,5*2,5 м и не более 4*4 м и высотой не более 10 см;
• скамья для жима лежа со следующими параметрами (длина не менее 1,23 м; ширина – 29-32 см; высота – 42-45 см):

Все оборудование должно быть прочным и отвечать требуемым параметрам.

Обувь

Обувь для пауэрлифтинга

Штангетки для пауэрлифтинга

Штангетки — важный элемент экипировки на соревнованиях по троеборью. Это специальная обувь для пауэрлифтинга. Однако правила не ограничивают использование другой обуви, но одно из условий — наличие плоской подошвы.

Если вы намерены выступать не один раз, то рекомендуем приобрести штангетки. Их также можно использовать на тренировках.

Кеды и борцовки для пауэрлифтинга

На штангетках высокий каблук, поэтому на тяге их использовать неудобно. Здесь подойдут кеды или борцовки, так как у них плоская подошва. Правила соревнований не ограничивают спортсмена в выборе обуви: вы можете соревноваться в любой.

План для увеличения жима лежа

Одной из самых проблемных дисциплин в пауэрлифтинге является жим лежа. Это связано с небольшими размерами грудных мышц, и сравнительно малым исходным отягощением. Становая тяга и присед задействуют примерно одни и те же мышцы, поэтому показатели в этих дисциплинах растут значительно быстрее. Если надо за короткое время увеличить результат в жиме лежа, рекомендуется следующий тренировочный план. Эта программа рассчитана на 2 месяца, упор делается на развитие груди, трицепса и бицепса, нижняя часть тела нагружается незначительно. Новичкам план не подойдет, он рассчитан на средний и продвинутый уровень подготовки.

Понедельник (вторник):

• скручивания для пресса;
• жим штанги лежа;
• отжимания широким хватом;
• сведение рук «бабочка»;
• подтягивания;
• сгибания для бицепса с весом стоя;
• разгибание и сгибание кистей сидя с отягощением.

Количество повторений для всех упражнений – 3х10 раз. В этой программе жим лежа всегда выполняется 5х5, вес – 80% от максимума.

Второе занятие (среда или четверг):

• подъем ног на скамье;
• жим сидя;
• махи с отягощением в стороны;
• протяжка со штангой;
• подтягивания;
• тяга одной гантели в наклоне;
• тяга блока к груди.

Снова все выполнять 3х10.

Третье занятие:

• гиперэкстензия;
• становая тяга (80% от ПМ);
• жим штанги лежа (узкий хват);
• отжимания от брусьев;
• французский жим лежа;
• присед (60% веса).

Количество повторений всех движений, кроме становой тяги и приседа – 3х10. База троеборья выполняется 5х5.

Увеличение силы при выполнении жима и рост грудных мышц заметны уже на четвертой недели такой тренировки.

Противопоказания для выполнения приседаний

Приседания с отягощениями нельзя выполнять людям у которых есть следующие проблемы:

• проблемы с опорно-двигательным аппаратом
• предрасположенность к геморрою
• травмы коленных суставов
• травмы позвоночника
• радикулит
• сколиоз
• спинные и брюшные грыжи

Если ты сомневаешься в безопасности приседаний для себя, обязательно посети своего лечащего врача.

Также приседания нельзя выполнять девушкам в период беременности в силу понятных причин.

И еще не рекомендуется детям и подросткам ибо вы ещё молоды, ваш организм растет, а выполняя присед (речь идет про приседания с отягощением) идёт сильная нагрузка на позвоночник, в общем, вы можете навредить себе и перестать расти в длину — поэтому в подростковом и уж тем более в детcком лучше не приседать.

А если и приседать (в подростковом возрасте) то!! только со своим весом тела (без штанги и прочих).

Организация макроцикла

При построении макроцикла следует руководствовать следующими постулатами:

• только периодическое увеличение нагрузки ведет к прогрессу
• постоянная прогрессия нагрузки ведет к перетренировке
• после выхода на пик силы всегда наступает спад

Жим лежа

1. (50%-10)-5 2. (54%-9)-5 3. (58%-8)-5 4. (62%-7)-5 5. (66%-6)-5 6. (70%-5)-5

Организация макроцикла во второй фазе (набор силы, увеличение выносливости, улучшение скоростно-силовых качеств, 8 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 70% до 90% с количеством повторений от 3 до 6. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и силовой выносливости.

Жим лежа

1. (70%-6)-3 2. (73%-5)-4 3. (76%-4)-5 4. (79%-4)-5 5. (82%-3)-6 6. (78%-4)-5 7. (75%-5)-5 8. (72%-6)-4 9. (76%-4)-5 10. (80%-3)-6

Организация макроцикла в третьей фазе (выход на пик силы, набор силы, 10 недель). Для набора силы макроциклирование по синусоиде должно колебаться от интесивности 75-80% до 90-95% и выще с количеством повторений от 1 до 5. Однако, с учетом задачи увелечения силовой выносливости количество подходов должно быть достаточно большим — до 8!

Пример макроцикла на развитие силы и на выход пика силы.

Жим лежа

1. (75%-5)-3 2. (80%-4)-4 3. (85%-3)-5 4. (88%-3)-5 5. (90%-2)-6 6. (87%-3)-4 7. (82%-4)-4 8. (78%-5)-3 9. (83%-4)-4 10. (88%-3)-5 11. (92%-2)-5 11. (94%-2)-3