Сгибание рук в локтевом суставе с гантелями на наклонной скамье

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Подъем на носки со штангой на спине.

А. Упражнение
нагружает икроножную и камбаловидную
мышцу голени.

Б. Поместите штангу
на плечи, уравновесив ее так, как будто
намереваетесь делать приседания.
Встаньте носками ступней на деревянную
доску размером 10х10 или 5х10 см. Расстояние
между ступнями 20—25 см (носки направлены
строго вперед). Чем ниже вы сумеете
опустить пятки, тем лучше.

В.
Удерживая ноги прямыми, поднимитесь на
носках как можно выше. Медленно вернитесь
в исходное положение; повторите.
Упражнение можно выполнять с гантелью
в одной руке.

Г.
Могут возникнуть трудности с удержанием
равновесия, но если вы поднимаетесь на
носки медленно, вы должны суметь этого
добиться. Большие залы располагают
специальными машинами для икроножных
мышц, исключающими проблему удержания
равновесия.

Во
втором подходе разверните носки наружу
под углом 45 градусов. В третьем подходе
поверните их внутрь под тем же углом.
Каждое положение ступней нагружает
мышцы голени несколько по-разному.

ПЛАКАТ №
2—ИНСТРУКЦИИ

Сгибание рук на верхнем блоке тренировка бицепса

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке — это изолирующее вспомогательное упражнение, которое может выполняться в конце тренировки для добивания целевой группы мышц.

Задействованные мышцы

Данное упражнение изолированно нагружает:

• Бицепс или двуглавую мышцу плеча.
• Плечевую мышцу или брахиалис. Она находится под бицепсом и вместе с ним участвует в сгибании рук в локтевых суставах.

Дополнительно задействуются:

• Плечелучевая мышца — проходит по внешней стороне предплечья.
• Круглый пронатор.

Если вы делаете упражнение правильно, никакие другие мускулы не должны получать ощутимой нагрузки. Противопоказанием для выполнения сгибаний являются травмы локтевых суставов или запястий.

Техника выполнения

Поработать на бицепс, используя сопротивление тросов блочного тренажера, можно разными способами. Что касается конкретно верхнего блока, то есть два варианта:

1. Сгибание рук в кроссовере стоя или сидя.
2. Сгибание рук на бицепс на блоке лежа на горизонтальной скамье.

Стоя или сидя

Сгибание рук на бицепс в кроссовере выглядит следующим образом:

1. Прикрепите к тросам, проходящим через верхние блоки, полукруглые ручки. Возьмитесь за ручки обратным хватом и встаньте между опорами тренажера точно посередине. Если вы планируете делать упражнение сидя, поставьте между опорами скамью и сядьте на нее. В идеале блоки должны находиться на высоте 30-40 сантиметров выше уровня ваших плеч.
2. В исходном положении руки чуть согнуты в локтях, напряжены и находятся в одной плоскости со стойками кроссовера. Кисти немного подверните на себя. На протяжении всего движения запястья и плечи держите в тонусе. При их расслаблении легко получить вывих или растяжение.
3. Максимально напрягите бицепс и потяните ручки тросов к себе так, чтобы ваши кисти оказались на уровне висков. Можно при этом слегка согнуть запястья. В финальной точке задержитесь на 1-2 секунды и медленно подконтрольно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте нужное количество повторов.

При выполнении упражнения, ваши руки от плеча до локтя находятся в неизменном положении параллельно полу. Контролируя свои действия таким образом, чтобы движение происходило только в локтевом суставе, вы максимально загрузите целевую мышечную группу.

Сгибания на бицепс в кроссовере выполняется синхронно двумя руками. При этом корпус остается строго по центру тренажера и не отклоняется от плоскости его стоек.

Лежа на горизонтальной скамье

Поставьте скамью рядом с опорой блочного тренажера.

1. Прикрепите к тросу, проходящему через верхний блок, прямую ручку. Возьмитесь за ручку обратным хватом и лягте на скамью головой к стойке. Кисти можно поставить на ширине плеч или уже — упражнение выполняется и так и так.
2. В исходном положении голова немного свисает с края скамьи, стопы стоят на полу, а руки слегка согнуты в локтевых суставах. Запястья и плечевые суставы при этом зафиксированы, плечи перпендикулярны полу.
3. Напрягите бицепсы и потяните ручку на себя до уровня лба, сгибая руки в локтевых суставах. Задержитесь в точке максимального напряжения на 1-2 секунды и плавно вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте нужное количество повторов.

Делать сгибание рук на блоке лежа удобно тем, что корпус находится в фиксированном положении. Вы можете использовать не только прямую, но и EZ-ручку. Для его выполнения необязательно иметь в зале большую раму для кроссоверов с двумя стойками, ведь здесь используется только один блок.

Включение в тренировочную программу

Сгибание рук на блочном тренажере, как правило, ставится в конце тренировки для того, чтобы дозагрузить бицепсы после выполнения базовых упражнений.

Вес используется средний или небольшой. Мышцы уже достаточно утомлены предшествующими упражнениями. Рекомендуется делать по 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Сгибание рук на нижнем блоке качаем бицепс

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока.Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
• Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

• С помощью EZ-ручки,
• С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.
• Прямой гриф прорабатывает внешнюю головку бицепса, а изогнутый гриф – внутреннюю головку.

Распространенные ошибки

Чрезмерно большой вес

К чему это может привести? Если вы возьмете большой вес с которым вы в данный момент не справляетесь. То для того чтобы его поднять вам придется задействовать спину и плечи. А такое включение мышц сделает ваше упражнение уже не изолированным, а базовым. И в итоге всю нагрузку на себя заберут другие мышцы, а бицепс мы с вами так и не проработаем. Но не это самое страшное. Выполняя сгибание рук со штангой с помощью спины, вы создаете опасное давление на позвоночник. А это может привести к серьезным травмам. Поэтому не рвитесь в бой и поработайте с приемлемым для вас весом.

Движение локтями

Движение локтей снимает нагрузку с вашего бицепса и переносит ее на дельты. А если при этом еще и взять большой вес, о чем говорилось выше. То травмы плеча вам не избежать. Поэтому держим локти прижатые к телу не выводя их вперед и назад.

Сгибание рук по инерции рывками

Такой стиль выполнения очень травмоопасен. Выглядит он так: спортсмен закидывает штангу вверх, потом резко ее опускает вниз под тяжестью самого веса и на рывке закидывает обратно. Во-первых, можно травмировать спину во время рывка вверх. Во-вторых, травмировать локтевой сустав если не контролировать штангу во время опускания. В-третьих, вы просто впустую потратите время и ваш бицепс никогда не вырастет. Если хотите добиться хороших результатов тогда только подконтрольная работа с весом вам в этом поможет.

Также вы можете ознакомиться с нашей статьей “5 лучших упражнений на бицепс” и «Строгий подъем на бицепс» узнайте еще больше информации о тренировки рук.

Делитесь статьей со своими друзьями если она была для вас полезна. Успехов в ваших тренировках!

Техника выполнения упражнений на бицепс в кроссовере

Придать бицепсу отчетливую форму можно, используя кроссовер. Рекомендуется выполнять прокачку мышц атлетам со стажем. Новичкам данное упражнение будет бесполезно, так как во время тренировки бицепс лишь оттачивает свою форму.

Кроссовер – универсальный тренажер, на котором можно тренировать различные группы мышц. Чаще всего на нем прокачивают бицепс. Бицепс в кроссовере можно привести в форму несколькими способами, наиболее распространенные упражнения – сгибание рук и подъем на бицепс в нижнем блоке стоя.

Упражнения на подобных тренажерах можно выполнять всем атлетам. Однако некоторые из них рекомендуются только опытным бодибилдерам.

Сгибание рук

Сгибание рук на бицепс в верхнем блоке относится к группе изолирующих упражнений. Благодаря тренировкам на кроссовере, можно увеличить серединную часть бицепса, придав ему выпуклую форму и рельеф. Сгибание рук на кроссовере делают следующим образом:

• перед началом занятия необходимо подготовить тренажер – прикрепить рукояти типа D к двум тросам кроссовера;
• далее встают или садятся, берутся за рукоятки, используя хват снизу;

Важно! Исходная позиция – руки находятся на одном уровне с натянутыми тросами, в выпрямленном состоянии или согнутые в локтях

Сгибание рук на бицепс с использованием тренажера – эффективное упражнение для оттачивания мышц.

• занятие начинают выполнять на вдохе, напрягая мышцы бицепса и сгибая локти, притягивают рукоятки тренажера к голове;
• когда ладони принимают положение над дельтами, нужно сделать небольшую паузу и изо всех сил напрячь мышцы;
• на выдохе руки возвращаются в исходную позицию.

Рекомендации по выполнению упражнения:

1. Упражнение рекомендуется выполнять одновременно двумя руками, в противном случае торс будет наклоняться.
2. Блоки тренажера лучше установить на 30 см выше уровня плечевого пояса. Данное расстояние обеспечивает оптимальную амплитуду.
3. Тяга верхнего блока не должна давать кистям разгибаться. Можно сгибать запястья ближе к верхней точке.
4. При выполнении тяги блока на бицепс нижние конечности, верхние части рук и туловище должны оставаться в неподвижном состоянии. Только благодаря стойкой фиксации конечностей мышцы бицепса сокращаются максимально.

Чтобы выполнять упражнения на бицепс на кроссовере, нужно иметь сформировавшиеся мышцы рук. Новичкам такие занятия лучше избегать.

Во время выполнения данного упражнения задействованы верхняя часть предплечья, средняя и нижняя часть бицепса. Упражнение выполняется следующим образом:

• исходное положение – стоя, туловище повернуто лицом к тренажеру;
• в руки берут W-образную рукоятку и захватывают ее так, чтобы ладони «смотрели» наверх;
• локти распрямляют и на вдохе тянут рукоятку на себя вверх;

Наиболее эффективные упражнения для прокачки средней части бицепса – подъем и сгибание рук.

Важно! Во время выполнения тяги локти должны оставаться в неподвижном состоянии

• когда рукоятка окажется в районе грудной клетки, нужно дополнительно напрячь мышцы бицепса;
• на выдохе гриф возвращают на место.

Бездумное выполнение упражнений на тренажерах может привести к негативным последствиям

Во время тренировки важно сосредоточиться на работе мышц и не позволять торсу и рукам совершать лишние движения

Тяга нижнего блока на кроссовере считается упражнением, которое не рекомендуется выполнять начинающим атлетам. Оно подходит для опытных спортсменов, оттачивающим уже сформировавшиеся мышцы бицепса.

Выполнять упражнения на кроссовере лучше в конце тренировки бицепсов. Желательно до этого прокачать руки, используя подъемы со штангой или гантелями.

Упражнение выполнять по 3-4 подхода с 10-12-ю повторениями.

Какие мышцы задействованы в сгибание рук со штангой стоя

Как и говорилось ранее в сгибание рук со штангой стоя есть одна целевая мышца и множество второстепенных.

Больше о мышцах руки можно узнать здесь

Бицепс(двуглавая мышца плеча)

Это конечно главная виновница торжества. Именно ее мы и стараемся задействовать в данном упражнении. Состоит она из двух головок длинной(наружная) и короткой(внутренняя). Основная их функция это сгибание руки в локте.

Брахиалис. Хоть эту мышцу совсем не видно и располагается она под бицепсом, но брахиалис также имеет большое значение. Его функция сгибать руку в локтевом суставе. Если немного изменить хват, то брахиалис будет работать как целевая мышца. Но об этом поговорим немного позже.

Предплечье. В сгибаний со штангой задействованы все мышцы предплечья. Они помогает удерживать вес штанги. Их функция сгибание и разгибание пальцев, а также вращение кисти по часовой стрелки и против нее.

Пресс, ноги, дельты, спина. Все эти мышцы помогают удерживать ровное положение тела во время выполнения упражнения.

Различные техники сгибания рук

Вроде бы кажется, ну что тут сложного взял гантели и сгибаешь с ними руки. В принципе все верно, но есть некоторые моменты, которые помогут изменить специализацию упражнения. Для чего это делается? У каждого спортсмена свой взгляд на идеально сложенную фигуру

Кто-то хочет бицепс 50 сантиметров и ему не очень важно какая у него будет форма. Просто хочется огромный кусок мяса на руке

Кому-то важна больше форма, а точнее «пик» бицепса. Для этого надо сделать упражнение более изолированным. Ну и конечно же новички. У них пока что нет вообще никаких задатков. И если они будут выполнять изолированные сгибание, то массы им не видать. Поэтому надо понимать, что и для чего ты делаешь. 

Подъемы с супинацией

То есть мы не просто поднимаем гантель вверх. А постепенно начинаем ее вращать по часовой стрелки в сторону большого пальца. Это помогает еще сильнее нагрузить бицепс. Происходит это потому, что мы задействуем еще одну функцию бицепса. А именно вращение кисти. Чтобы эффект был ярко выраженным, нам надо взять гантель за один из краев. То есть не за середину, а за край ближе к большому пальцу. Так гантель станет менее сбалансированной и вращать ее будет сложней.

Поочередные подъемы и одновременные

Мы можем выполнять сгибание двух рук одновременно. Так делать гораздо удобней и быстрее. Но фокусироваться придется сразу на двух бицепса. Если у вас нет большого тренировочного опытом, то делать это будет сложнее. Поэтому мы можем поднимать руки поочередно

Так в сгибании задействован только один из бицепсов и нам будет проще держать внимание на его работе. Плюс ко всему мы сможем увеличить рабочий вес на 5-10%

С одной стороны, это хорошо. Но с другой у нас появится перекос в области талии. То есть сгибая одну руку, например правую, мы по инерции будем наклоняться в эту же сторону. Поэтому не сможем равномерно нагружать прямую мышцу живота(пресс). Сгибая две руки одновременно, помогут решить эту проблему. 

Видео: Упражнения от дряблости рук для трицепса

1. Разгибания рук с гантелями в положении лежа

Для разгибания рук с гантелями лежа понадобится скамья или узкая лавочка.

• Ложитесь на скамью и берите гантель или бутылку с водой.
• Поднимите обе руки с галтелями или бутылками вверх.
• Затем на вдохе согните руки медленно так, чтобы локти не уходили в стороны.
• На выдохе разогните руки обратно.

Делайте упражнение в 3 подхода по несколько повторений.

Внимание: при выполнении упражнения следует сгибать руки осторожно, чтобы не ударить гантелями по лицу

1. Разгибание рук с гантелями в положении сидя

• Сядьте прямо на стул или скамью.
• Возьмите в одну руку гантель или бутылку с водой.
• Поднимите руку с утяжелителем вверх и выпрямите ее.
• На вдохе согните руку назад так, чтобы гантель или бутылка оказалась за головой.
• На выдохе верните руку обратно.

Делайте это упражнение 8-10 раз в 3 подхода.

Внимание: при сгибании руки будьте осторожны, чтобы не ударить гантелей по голове

1. Разгибание руки назад в наклоне

Возьмите гантель или бутылку с водой с оптимальным весом.

• Одной ногой шагните вперед и согните колени так, чтобы было устойчивое положение.
• Наклоните корпус немного вперед. Голова на одной линии с позвоночником.
• Одной рукой упритесь во впереди стоящее колено, а другую согните на 90 градусов.
• При вдохе выпрямить руку обратно, при выдохе – согнуть.

Для хорошего результата нужно выполнять упражнение до жжения в мышцах, в несколько подходов.

1. Отжимания на трицепс от скамьи

Для выполнения упражнения подойдите к скамье или лавочке. Если данных приспособлений не имеется, можно использовать диван.

• Встаньте спиной к скамье.
• Положите на нее ладони и выпрямите ноги так, чтобы таз оставался в висячем положении
• Начинайте сгибать руки и опускать таз, при этом не касаясь пола. Спина должна быть прямая.

Отожмитесь таким образом 8-10 раз по 3 подхода.

Для усложнения задачи ноги можете положить на вторую скамью или табуретку

1. Отжимания от пола

В данном упражнении не понадобятся гантели и лавочки.

• Положите ладони на пол и отведите ноги назад. Новичкам можно встать на колени.
• Руки должны быть на ширине плеч.
• Начинайте опускать туловище вниз, не отводя локти в стороны.
• Поднимите туловище обратно вверх.

Отжимайтесь, не прогибая спину.

Туловище опускайте глубоко, но не касайтесь пола.

Описание упражнения

Именно через колено! Локоть должен быть расположен максимально близко к колену. А рука развернута так, чтобы в верхней точке гантеля упиралась вам в грудь. Несмотря на свою простоту, это упражнение имеет много важных нюансов. Новичкам делать его особого смысла нет, так как это упражнение скорее не растит ваши бицепсы, а формирует их.

Основные фишки

1. Руку необходимо разгибать до конца, максимально растягивая бицепс. Все движения необходимо делать плавно без раскачек.

2. А вот в верхней точке необходимо максимально сократить бицепс. И сделать это можно только если в вы в конце движения развернёте кисть максимально вверх. То есть так, чтобы мизинец оказался немного выше большого пальца. Край гантели при этом у вас должен упереться в грудь.

3. Локоть необходимо упирать в бедро возле колена. То есть необходимо локоть отставить как можно дальше от туловища. Чтобы предплечье было параллельно линии плеч и груди.

4. Внизу можно кисть разворачивать ладонью вовнутрь (к себе). Это дополнительно растянет бицепс.

5. Упражнение нужно использовать только после базовых упражнений на бицепс в качестве «добивания». Если делать его само по себе, то эффекта оно не даст. Так как не растит ни силу, ни массу мышц.

Арнольдовский вариант исполнения

Отдельного упоминания заслуживает сгибание рук со штангой по технике Арнольда Шварценеггера. Это подъем на бицепс с использованием мышц спины и правильного прогиба.

Особенности выполнения

Техника выполнения этого варианта упражнения выглядит так:

1. Для работы берется вес, которым правильной техникой можно сделать 1-2 раза. Для страховки, одевается тяжелоатлетический пояс.
2. Снаряд поднимается рывком с отклонением корпуса назад и сведением лопаток.
3. После чего штанга медленно опускается с большим акцентом на негативной фазе.

Задействованные мышцы

Сгибание рук со штангой на бицепс по технике Шварца кардинально меняет нагрузку на мышцы.

Работающая группа	Фаза	Акцентирование
Поясница	Отклонение корпуса назад	Большое. В отсутствии тренированного позвоночника, лучше использовать атлетический пояс
Ромбовидная мышца спины	Рывковый подъем	Равномерное. При сведении лопаток, нагрузка несколько ниже чем во фронтальных и становых тягах, но ощутимая
Двуглавая мышца плеча	Все этапы	На фазе рывка, за счет смещения нагрузки в сторону спины, можно поднять больший вес, преодолев силовое плато в дальнейшем. В негативной фазе, с выравниванием корпуса
Ноги	Рывок	Низкое.

За и против «Арнольдовского» варианта

А стоит ли применять читинг Арнольда в своих тренировках? Ведь, с одной стороны, это весьма травмоопасное и сложное упражнение, требующее большей концентрации, чем классическая техника подъемов штанги. С другой – польза от него не так велика, как кажется.

Безусловно, для людей, занимающихся в зале менее одного года – читинг принесет больше вреда чем пользы. Но для людей, столкнувшихся с силовым плато в росте показателей подъема штанги, эта вариация может оказаться более действенной, чем принцип «шаг назад, два вперед».

Многосуставность упражнения не влияет так сильно на общий рост, как другие базовые комбинации – будь это тяга в наклоне, становая, присед или жим.

Похожие упражнения

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Поясница	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Средняя дельта	5 (средняя)
Бицепс	5 (средняя)
Ягодицы	5 (средняя)
Задняя часть бедра	5 (средняя)
Предплечья	5 (средняя)
Верх спины	4 (средняя)
Передняя часть бедра	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	51 (высокая) / базовое глобальное

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Передняя дельта	8 (высокая)
Средняя дельта	6 (средняя)
Трицепс	6 (средняя)
Общая нагрузка / тип упражнения	20 (средняя) / базовое локальное
Нагрузка на позвоночник стоя	4 (средняя)
Нагрузка на позвоночник сидя	2 (слабая)

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс	10 (высокая)
Предплечья	2 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения	12 (слабая) / изолированное

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬ	МЫ В СОЦСЕТЯХ

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как накачать плечи — упражнения и методики
• Как часто нужно тренировать мышцы до отказа?
• Как часто можно тренировать одну группу мышц?

Итоги

При правильной тренировке рук реально не только достичь эстетического баланса, но и значительно увеличить показатели силы, которые так важны для кроссфит-атлетов и пауэрлифтеров. Помните, что несмотря на увлечение базой, если вы не планируете использовать жесткую специализацию в рамках одного вида спорта, руки нужно тренировать с первого/второго месяца тренировок. В противном случае есть риск столкнуться с эффектом «икроножных», когда сила рук будет расти, а их масса и функциональные показатели застынут на месте.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂