Всё, что вы хотели узнать об углеводах (но боялись спросить)

Углеводное окно и гормоны — какая связь?

Адреналин и кортизол — это два главных гормона, которые помогают организму перейти на режим повышенных нагрузок и режим экономии энергии во время тренировок. Первый способен увеличить объем гликогена в крови за счет уменьшения его в печени. Без гликогена физическая активность просто невозможна. Кроме того, адреналин повышает уровень кислорода, отвечающий за ускоренную и усиленную физическую нагрузку и сокращение мышц. Кортизол имеет аналогичные функции.

Благодаря воздействию гормонов, спортсмен стремиться к новым рекордам, он получает заряд выносливости и свежих сил, не чувствует усталость. Пищеварительные процессы в этот период существенно замедляются, практически останавливаясь. И вот, физические нагрузки завершены, а гормоны не прекращают свою работу. И это задерживает организм в состоянии стресса, он старается сэкономить все, включая ненужные жиры. Он ищет энергию отовсюду, и в том числе, из мышечной массы. Открытое белково-углеводное окно является причиной того, что организм начинает поедать и мышцы!

Почему нельзя пропускать «углеводное окно»

«От углеводов толстеют и в них причина всех проблем». Это очередной миф, рожденный многообразными популярными, но зачастую опасными диетами. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности человека. И особенно они необходимы в первые часы после фитнес-тренировки.

Ведь основной источник энергии для занятий спортом – это мышечный гликоген, своеобразный запас углеводов в мышцах. Во время тренировки этот запас заметно истощается, поэтому, после нагрузки его необходимо восстановить. Если этого не сделать, «голодный» организм начинает сжигать собственные мышцы, что в итоге приведет к накоплению жира.

На час-другой весы вас утешат – влагу-то вы потеряли. Но потом все вернется на круги своя. Тренировка в таком случае теряет всякий смысл.

Углеводы после тренировки для похудения

Теперь, когда мы знаем, что после тренировки нам все-таки необходимы углеводы, давайте определимся, какие именно углеводы нам нужны. Не вдаваясь в биохимию напомним, что есть «хорошие» и «плохие» углеводы.

Забавно, но после физической тренировки все меняется местами. Традиционно «хорошие» углеводы (например, злаки, зерновой хлеб или бурый рис) содержат значительное количество клетчатки. Клетчатка замедляет процесс пищеварения и поэтому делает эти углеводные продукты «хорошими». «Хорошими» в любое время, но только не после тренировки.

В течение 30-60 минут после тренировки возникает своеобразное «углеводное окно». Скорость потребления углеводов в этот период увеличивается в 3-4 раза по сравнению с обычным состоянием. Как раз поэтому «хорошие» углеводы после тренировки не будут идеальным вариантом: эти вещества, богатые клетчаткой, просто не успеют попасть в мышцы.

Гликоген и мышцы.

Полисахарид влияет не только на жиросжигание, но и на рост мышечной мускулатуры. Успех тренировки на прямую зависит от количества гликогена. Он необходим, как во время занятия, так и после, чтобы восстановить организм. Если его недостаточно, то мышцы не будут расти.

Это не значит, что следует много есть перед тренировкой. Наоборот, промежутки между едой и спортивным занятием следует увеличивать. Таким образом организм научиться правильнее расходовать вещество. Кстати, это является основой интервального голодания.

Белково-углеводное окно при похудении

Сжигание жира и расход калорий происходит не только во время тренировки, но и несколько часов после нее. Это обусловлено активизацией метаболизма и липолиза.

Спортсменам, желающим сбросить лишний вес, ни к чему прием углеводов после тренировочного процесса. Это затормозит процесс расщепления жира и нарушит липолиз. Поэтому, если вы преследуете цель похудеть или просушиться для создания идеального рельефа, после тренировки откажитесь от углеводно-белковой пищи, а позаботьтесь о восстановлении и поддержании водного баланса. Употребляйте в достаточном количестве чистую воду, можно минералку без газов. Приступать к трапезе следует через пару часов после занятия.

Однако, существует противоположное мнение. Во время тренинга происходит надрыв мышечных волокон, которые требует полноценного восстановления. Для этого важно обеспечить достаточное поступление высококачественного белка.

Несмотря на то, что отсутствует достоверная информация о белково-углеводном окне, многие спортсмены неоднократно доказали, что правильное и своевременное его закрытие гарантирует рост мышц и помогает в похудении. Чтобы получить реальные ответы, испытайте такую методику на себе. В течение месяца закрывайте белковое окно согласно рекомендациям и преследуемой цели. Если по истечении периода вы отметили хорошие результаты – придерживайтесь методики и дальше.

Что делать, если во время занятий не на шутку разболелась поясница?

1. Прекратить нагрузку, как только почувствовали боль.
2. Принять положение тела, в котором боль минимальна. Переждать, пока она не утихнет.
3. Если боль не проходит, занятия на сегодня нужно отменить.
4. Для скорой помощи можно использовать лёд или холодный компресс на больное место.
5. Для расслабления глубоких мышц поясницы можно использовать домашний аппарат Корден. Многим спортсменам он помогает быстро избавиться от острой боли в пояснице, вызванной спазмом.

Если боль не проходит и дома, нужно обратиться к врачу за консультацией и лечением. Не стоит самостоятельно назначать себе никакие лекарственные препараты, тем более инъекционные. Если вы придете не просто к неврологу, а остеопату, то возможно уже на первом сеансе почувствуете значительное облегчение боли. Остеопатия обладает мощными лечебными средствами при травмах поясницы и абсолютно безопасна.

Дома из безопасных средств можно применять холод, в течение 3-х дней. Тепловые процедуры в это время запрещены, т.к. тепло усиливает воспаление и отек. В остром периоде из упражнений можно делать «кошку-верблюд» и его модификации около стола. Активные упражнения, прогибы и скручивания запрещены.

Чтобы предотвратить боль в пояснице во время тренировки, помните три основных правила: всегда тщательно делать разминку, соблюдать технику и не брать слишком большой вес.

Углеводы, инсулин и восстановление

Восстановление мышц после микроповреждений – одна из самых недооцененных шестеренок мышцестроительного двигателя. В конце концов, чем быстрее вы восстанавливаетесь после тренировок, тем чаще можете тренироваться, а частота тренировочного воздействия – ключевой игрок в команде гипертрофии.

Вызванная углеводами секреция инсулина сама по себе не ведет к синтезу мышечного протеина, но она замедляет разрушение мышечной ткани. Фактически, антикатаболические характеристики углеводов превращают их в анаболики. Что-о-о? Напоминаю. Вы работаете над тем, чтобы разорвать неправильную ассоциацию анаболизма с протеиновым синтезом.

В этом свете углеводы действительно являются анаболиками и вносят неоценимый вклад в строительство скелетной мускулатуры, а присутствие инсулина позитивно сказывается на том вечном противостоянии синтеза и распада белка, которое называется азотистым балансом.

Кроме того, углеводы повышают скорость восстановления. На фоне высокоинтенсивного тренинга ваша иммунная система временно ослабевает, а углеводы снижают степень этого иммунодепрессивного эффекта и пополняют истощенные запасы гликогена. Нужно ли наполнять желудок углеводами сразу после тренировки? Это зависит от формы тренировочного процесса, частоты тренировок и ваших стратегических целей.

Если вы тренируетесь только три раза в неделю, в закармливании мышц углеводами тотчас после тренировки нет острой необходимости; стандартного потребления углеводной пищи в течение дня достаточно для восполнения резервов гликогена. Если же вы пытаетесь набрать тонну мышечной массы, вам не помешает проглотить пару бананов сразу по окончании тренировки, вне зависимости от времени приема других нутриентов.

Как выбрать гейнер

Современный рынок спортивного питания предлагает большой выбор гейнеров на любой вкус. Яркие этикетки и громкие призывы могут сбить с толку даже бывалых спортсменов. Мы подготовили простую инструкцию, следуя которой вы подберете добавку, которая поможет решить поставленную задачу

1. Начните с выбора цели. Это может быть увеличение мышечного веса и повышение калорийности, быстрое восстановление после физической активности, особенно в аэробных видах спорта, дополнительная поддержка организма во время высокоинтенсивных нагрузок
2. Переходим к составу. Спортивное питание гейнер различается между собой процентным содержанием белков и углеводов. Разные производители предлагают продукты, где доля белка может быть 15-35%, а доля углеводов – 50-80%. Соотношение основных компонентов нужно учитывать при выборе добавки исходя из ваших целей: набор веса и увеличение калорийности – добавки с высоким содержанием углеводов, поддержка организма, быстрое восстановление – гейнер с высокой концентрацией белка
3. Выбираем вкус добавки. Вкусовые предпочтения имеют важное значение для некоторых людей. Сегодня можно купить гейнер с шоколадным, клубничным, ванильным или другим вкусом. Выбор достаточно большой. Важно понимать, что качество продукта, а также его эффективность не зависят от вкуса, поэтому вы можете выбирать на свое усмотрение

В интернет-магазине спортивного питания Спортфуд представлен широкий ассортимент гейнеров с разными составами, вкусами, по выгодным ценам. Если у вас возникли вопросы по выбору добавки, опытные консультанты с удовольствием ответят на вопросы и помогут подобрать оптимальную добавку для вашего организма

Для вашего удобства, мы подготовили подборку товаров, которые чаще всего покупают наши клиенты

Mass от R-Line

Масс гейнер – это белково-углеводная пищевая добавка, которая была разработана специально для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Продуманный состав обеспечивает организм не только углеводами и белками. Он дополнительно обогащен аминокислотами, витаминно-минеральным комплексом

Протеиновая матрица составляет 30% добавки, и содержит ультрафильтрованный молочный концентрат, и соевый изолят. Разная скорость усвоения белков, обеспечивает мышечные волокна аминокислотами на протяжении нескольких часов. Добавка богата ВСАА и глютамином – важными компонентами для активного роста мускулатуры и быстрого восстановления

Углеводная составляющая представлена в виде фруктозы, крахмала, декстрозы и мальтодекстрина. Разные гликемические индексы этих веществ надолго обеспечивают организм энергией

Доступная цена позволяет купить гейнеры Rline практически каждому

Mass Gainer от SPW

Российские компании активно выходят на рынок спортивного питания. Продукт с 30% протеина был разработан с учетом потребностей спортсменов, которые с трудом набирают вес. Добавка отечественного производства обеспечивает организм энергией, дополнительными нутриентами для активного мышечного роста

В составе SPW Mass Gainer 30% сывороточного белка, который насыщает волокна аминокислотами и другими полезными веществами для поддержания высокого анаболического состояния. Медленные углеводы восполняют запасы гликогена в мышцах, повышают общий энергетический потенциал организма на протяжении нескольких часов

Mega Gainer от Maxler

Белково-углеводная добавка от популярного производителя Макслер, содержит большое количество быстрых и медленных углеводов для поддержания организма во время физической активности. В составе гейнера Maxler содержится декстроза и мальтодекстрин, которые обеспечивают энергетический потенциал, способствуют повышению продуктивности на тренировках

Добавка содержит мощный витаминно-минеральный комплекс, который восполняет потери организма во время высокоинтенсивных тренировок. Продукт рекомендован тем, кто хочет быстро нарастить мышечную массу, повысить эффективность тренировок

R1 LBS от Rule 1

Отличный продукт, который содержит невероятное количество углеводов и белков в порции, чтобы ваш набор массы был эффективным. В каждой порции содержится 203 грамма углеводов и 40 грамм высококачественного протеина. Организм получает более 1000 калорий, что дает мощный импульс для увеличения веса

Углеводная формула представлена мальтодекстрином, рисовыми отрубями, гороховым крахмалом. Эти компоненты постепенно высвобождают энергию, существенно увеличивая производительность и скорость восстановления

Комплекс сывороточных белков, на основе концентрата, изолята и гидролизата, обеспечивают мышечные волокна полноценным аминокислотным профилем для роста и защиты от катаболизма

Для создания оптимальных условий мышечного роста, гейнер 1Rule дополнительно обогащен креатином, витаминно-минеральным комплексом. Это отличная спортивная добавка для тех, кто ставит своей целью улучшить спортивные показатели и увеличить вес тела за счет качественной мускулатуры

Углеводное окно после тренировки для похудения

Люди, которые стараются привести тело в форму, наверняка слышали о понятии «углеводное окно». Некоторые не доверяют этому термину, а некоторые вовсе не знают сути этого явления.

Углеводное окно – это способность организма на протяжении продолжительного времени после интенсивной тренировки поглощать и перерабатывать углеводы в 2-3 раза быстрее, чем в состоянии покоя.

Люди, любящие много покушать, обрадуются, узнав, что после открытия углеводного окна им позволено поглощать пищу интенсивно в течение 2 часов. Полученные углеводы не переработаются в жир, а израсходуются на восстановление энергии, затраченной при тренировке.

Открытое углеводное окно обязательно требует закрытия по ряду причин.

В течение 45 минут с начала тренировки организм успевает израсходовать всю энергию, пополняет запасы он, обращаясь к энергии мышц.

Если после тренировки морить себя голодом или покушать недостаточно, то организм черпает мышечную энергию, что препятствует росту мышечной массы, а соответственно – способствует накоплению жировой прослойки. В результате вы значительно снижаете эффективность тренировки.

Углеводы, поглощенные во время открытого углеводного окна, переработаются и дадут энергию, необходимую для роста мышц. Но окно закрывается только с помощью правильных продуктов.

Какие продукты подходят для закрытия углеводного окна

Известно, если вы приверженец здорового питания и спортивного образа жизни, в свой рацион вы должны включать только сложные углеводы, которые долго расщепляются организмом, а на их переработку тратится много энергии.

Список продуктов, которые не подходят для закрытия углеводного окна т.к. в них сложные углеводы:

• Всевозможные виды круп;
• Макароны из твердых сортов пшеницы;
• Картофель;
• Фасоль и горох;
• Злаковые продукты;
• Хлебные изделия из цельного зерна;
• Сладкие фрукты.

Все эти продукты хороши для повседневного рациона, но для закрытия углеводного окна они не подходят, поскольку долго перерабатываются и могут не успеть дать мышечную энергию.

Для закрытия углеводного окна необходимы простые углеводы. Это не значит, что нужно бежать в магазин за вредной едой быстрого приготовления, утолять голод мучным или кушать пирожные.

Простые углеводы тоже полезны, если употреблять их в нужное время. После тренировки уместно употреблять:

• Шоколад;
• Мед;
• Мармелад;
• Зефир;
• Пастила;
• Банан;
• Виноград.

Не забывайте, что всему нужно знать меру. Не переусердствуйте с количеством пищи, чтобы не накапливалась жировая прослойка.

Ни в коем случае нельзя голодать. Вы добьетесь видимого похудения организма, но эффекта от тренировки не дождетесь. Да и похудение – это всего лишь иллюзия, поскольку на самом деле пропадают мышцы.

Углеводное окно после кардиотренировки

Аэробные нагрузки, как и силовые, требуют энергетических затрат. Они не способствуют интенсивному наращиванию мышечной массы, но приводят мышцы в тонус и придают им подтянутый вид. Поэтому после кардиотренировок также стоит закрыть углеводное окно.

Перед такой тренировкой врачи рекомендуют не употреблять пищу, но в случае, если вы себя плохо чувствуйте или же у вас во время тренировки кружится голова, минимум за час до тренировки съешьте небольшое количество углеводной пищи. Для таких целей подойдут хлебцы, банан, орехи или сухофрукты. Не переборщите с количеством, чтобы не возникало тяжести в желудке или тошноты во время занятий.

Любые кардио тренировки требуют закрытия углеводного окна

После аэробных нагрузок углеводное окно открывается не на такой срок, как после силовых, поэтому кушайте углеводы в меньшем количестве на протяжении получаса после тренировки.

Важно: после тренировки ограничьте употребление жирной пищи. Жиры долго усваиваются организмом и способствуют замедлению усвоения углеводов и белков. Поэтому отложите их употребление на 3-4 часа.

Для рельефа мышц

Если вашей целью является не просто похудеть и привести мышцы в тонус, а добиться рельефного тела, то для вас актуально белково-углеводное окно

Многие употребляют после тренировки только белковые продукты, но это неоправданный и ошибочный шаг. Без углеводов белковая пища не даст нужного эффекта, а пойдет на восполнение энергии организма.

Не переборщите с количеством белка, поскольку это приведет к нарушению обмена веществ. Многие спортсмены после тренировки пьют специальные белковые коктейли, в которых содержится нужное количество белка. Это правильный шаг, но, если вы сторонник сбалансированного питания и противник дополнительных добавок, то после тренировки съешьте, кроме углеводов, один из продуктов с содержанием белка:

• Нежирное мясо птицы;
• Яйцо;
• Молоко и молочные продукты;
• Овес;
• Чечевица;
• Филе рыбы.

Питаясь после тренировки таким образом, вы сможете быстро и правильно привести тело в тонус и сохранить природный баланс организма.

Когда нам нужны медленные углеводы и когда – быстрые?

Казалось бы, нет ничего проще: отказались от быстрых углеводов, оставили медленные – всем хорошо. Ан нет.

Медленные углеводы нужны нам перед серьезной нагрузкой – физической или эмоциональной. Энергии хватит надолго, а есть не захочется несколько часов. Перед тренировкой или важным совещанием – самое то.

Зато после тренировки всегда есть непродолжительное «углеводное окно», когда организму нужна глюкоза для быстрого восстановления. Так что лишний жир не образуется и будет полезно по-быстрому перекусить простыми углеводами. Например, бананом или фитнес-батончиком (но не пончиком или булочкой!).

Лучше не употреблять простые углеводы – те же сладкие фрукты или конфеты – на завтрак или просто натощак по причине того, что они вызовут резкий скачок сахара в крови, а потом уровень глюкозы так же быстро понизится. Как результат – куча полученных калорий, сонливость и… новое чувство голода.