Пауэрлифтинг — тренировочная программа на силу

Почему важна даже минимальная физическая активность?

Согласно рекомендациям ВОЗ, взрослым людям в неделю необходимо не менее 150 минут физических нагрузок умеренной интенсивности или 75 минут активных занятий спортом.

На этот счет есть отличное исследование, проведенное в Тайване, которое смогло выявить влияние минимальной физической активности на снижение смертности и увеличение продолжительности жизни. В исследовании приняло участи более 416 тыс. человек (199 265 мужчин и 216 910 женщин). Проводилось оно с 1996 года по 2008 год. Ученые отталкивались от недельной нормы тренировок (150 мин.) и на основании количества еженедельных упражнений, указанных в анкете для самостоятельного выполнения, участники были распределены на 5 групп, в зависимости от объема физических нагрузок: неактивная, низкая, средняя, ​​высокая и очень высокая активность.

Результаты исследования показали, что люди с низкой активностью, которые занимались в среднем 95 мин в неделю или 13 мин. в день, снизили риск смертности от всех болезней на 14% и повысили продолжительность жизни на 3 года, в отличие от неактивной группы. А группа, выполняющая 30-минутные нагрузки в день, повысила этот показатель до 18%.

Прекрасная мотивация, не правда ли? Но если и ее недостаточно, то ученые рекомендуют прибегать к помощи социальных сетей и мессенджеров. Одно из недавних исследований показало, что поддержка, здоровая конкуренция в онлайн-группах и нарастающая из-за этого ответственность может помочь придерживаться регулярности выполнения упражнений. На помощь приходят онлайн-занятия или чаты с подругами / знакомыми, в которых вы делитесь результатами, фотографиями, здоровыми рецептами и т.д.

К слову, помимо физических нагрузок, очень важно следить за своим рационом и питаться сбалансировано. Если вам не хватает идей для завтраков или ужинов, загляните в нашу подборку, где мы предлагаем 30 полезных рецептов. 

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5
3. Подтягивания с 3х6-8

ТРЕН 2

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5
3. Отжимания на брусьях с 3х6-8

ТРЕН 3

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5
3. Жим стоя 3х8

Пауэрлифтинг: советы начинающим

Этой статьей мы открываем рубрику прославленного российского пауэрлифтера — супертяжеловеса Юрия Фомина. Чемпион России, вице-чемпион мира по IPF поделится с читателями «HARDNESS» собственными наработками в силовом троеборье.

УРОК №1

Урок первый хочу начать с самых распространенных ошибок тех, кто решил начать заниматься пауэрлифтингом. Режим работы «лифтера» у всех начинающих атлетов, прежде всего, ассоциируется с малым количеством повторений в подходе. Не стоит придя в зал сразу пытаться заняться пауэрлифтингом. Вначале надо немного «подкачаться».

Программа пауэрлифтинга для начинающих спортсменов должна быть достаточно разнообразна, т.е. поработать в каждом упражнении, включая базовые, с большим количеством повторений. Диапазон работы должен варьироваться от 6 до 15 повторений в зависимости от упражнения. Что касается базовых упражнений, то здесь раскладка выглядит следующим образом — в приседе тренировочный цикл начинать с 10 повторений, в жиме лежа с 15, в становой тяге с 8 повторений.

В пауэрлифтинге не должно быть слабых мест. Хотя со временем у каждого атлета проявляются свои сильные и слабые стороны. В этом случае применяется специализация. Так же необходимо обратить внимание на технику выполнения упражнений. От того как вы освоите технику упражнений, будет зависеть рост результата и минимизация травм. Не пытайтесь гнаться за весами!

Еще один важный фактор успеха начинающих атлетов пауэрлифтинга — необходимо привыкнуть к режиму работы. На первый взгляд все может показаться намного проще, чем есть на самом деле: увеличенные паузы между подходами, маленькое количество упражнений. В пауэрлифтинге огромное значение имеет психологический настрой перед подходом. Вам очень часто придется сталкиваться с психологическим давлением. Работа в таком режиме дает усталость не от количества проделанной работы, а именно от поднимаемых весов, но это все в недалеком будущем. Для начала следует усвоить все азы пауэрлифтинга.

Теперь перейдем к вопросам питания. Сразу Предостерег многих начинающих лифтеров от желания в начале славного пути удерживать себя в рамках весовой категории. Это быстро приводит организм в состояние перетренированности и травмам. Питание должно быть полноценным без каких — либо ограничений. Читайте основную статью — диета для набора мышечной массы. При этом продукты должны быть «правильными». Не стоит объедаться жирным и сладким. Примерный рацион питания должен выглядеть следующим образом: мясо, рыба, птица, рис, гречка, макароны, овсянка, фрукты овощи, молочные продукты. Питаться нужно не менее трех раз в день! Дайте своему организму набрать оптимальную массу для роста результата. Стоит обратить внимание на применение спортивного питания (креатин, аминокислоты, протеины, гейнеры и т.д.). Помимо основных приемов пищи 2-3 раза в день, употребляйте биологически активные добавки. Нельзя оставлять свой организм один на один с нагрузкой, ему обязательно нужна помощь.

Перед тренировкой не стоит объедаться. Лучше всего сделать небольшую углеводную загрузку в виде риса. Также не стоит тренироваться на голодный желудок. В этом случае Вы просто ничего не поднимете или просто доведете себя до голодного обморока. После тренировки можно «оторваться» по полной! Но не ранее чем через час после нагрузки. Сразу после работы с весами можно и даже нужно выпить гейнер с аминокислотами.

Еще одним важным составляющим фактором успеха является отдых. Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Если Вы не будете соблюдать хотя бы один из основных принципов, то весь тренировочный процесс просто развалится.

Пауэрлифтинг тренировки для начинающих

ТРЕНИРОВКА 1

1. Жим лежа широким хватом 3 подхода по 15 повторений
2. Жим сидя с груди 3 подхода по 15 повторений
3. Подъем штанги на бицепс стоя(гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 2

1. Присед со штангой на плечах 3 подхода по 10 повторений
2. Присед со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений
3. Сгибание ног в тренажере 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 3

1. Жим лежа узким хватом 3 подхода по 15 повторений
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье 3 подхода по 15 повторений
3. Бицепс обратным хватом (гриф прямой) 3 подхода по 15 повторений

ТРЕНИРОВКА 4

1. Становая тяга 3 подхода по 8 повторений
2. Тяга штанги в наклоне к поясу 3 подхода по 15 повторений
3. Тяга вертикального блока к груди 3 подхода по 15 повторений

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩЕГО ПАУЭРЛИФТЕРА

Тренироваться следует четыре раза в неделю, то есть программа будет выходить за рамки недельного цикла. Пример: понедельник, среда, пятница, понедельник. Потом цикл повторяется, но уже со среды и т.д.

Источник Hardness №3

Как подготовить себя к работе со штангами и гантелями

Кого-то прельщает в пауэрлифтинге возможность обрести значительную силу и выносливость, отдавая тренировкам сравнительно ограниченное время и выполняя незначительное количество подходов. Что ж, с чего все равно приходится начинать, этот стимул к занятиям, по большому счету, ничуть не хуже прочих. А как будут обстоять дела в дальнейшем, покажет время, ведь судить придется по результатам, а не по благим намерениям.

Тренировка пауэрлифтингу начинающих предусматривает выработку четкого режима дня, в котором важное место отводится организации:

• сна;
• питания;
• психологического настроя для работы с большими для себя весами.

Здоровому полноценному сну должно уделяться не менее восьми часов в сутки, так как организм, испытывающий значительные нагрузки, нуждается в полноценном отдыхе и восстановлении сил.

Питаться нужно правильно и без ограничений. Пищу понадобится принимать трижды в день и чаще, чтобы набрать оптимальную массу тела. Тогда и результаты будут расти должным образом. В пауэрлифтинге программы тренировок для новичков не могут выполняться, если ограничивать себя в мясе, рыбе, молочных продуктах, макаронах, гречневой каше и фруктах, предпочитая им сладости и жирную пищу. Необходимо придерживаться определенной сбалансированной диеты, чтобы набирать мышечную массу. Поможет организму и использование спортивного питания с биологически активными добавками.

Непосредственно перед тренировкой стоит пополнить баланс углеводами, а уже через час после нее можно будет плотно поесть.

В пауэрлифтинге тренировки для новичков проходят под определенным психологическим давлением, ведь приходится сталкиваться с серьезными нагрузками. Для достижения успеха необходима психологическая концентрация, внимательность и аккуратность при каждом подходе в сочетании с желанием добиться успеха.

С чего начинать в тренажерном зале

Прежде всего, следует четко понимать, что программа по пауэрлифтингу для начинающих составляется опытным специалистом, учитывающим индивидуальные особенности. Для начала придется немало поработать, чтобы попросту окрепнуть, прежде чем перейти к специализированным тренировкам. Поэтому понадобится, в отличие от более опытных коллег по тренажерному залу, выполнять значительно большее количество подходов.

Предлагается для начала совершить так называемую проходку, чтобы понять, каковы собственные стартовые возможности в каждом из базовых упражнений силового троеборья. Исходя из этого, станет ясно, с какими весами придется работать в ближайшее время. Выполнить проходку можно в течение одного дня с большими паузами между подходами, воспользовавшись помощью напарника.

Пауэрлифтинг для новичков предполагает выполнение следующих упражнений для:

рук – сгибаний с отягощениями, сидя и лежа;

грудных мышц – отжиманий, жима штанги, разведения рук с гантелями;

спины – подтягиваний, тяги сидя к поясу;

ног – приседаний, мертвой тяги на прямых ногах;

пресса – подъемов/наклонов туловища в положении лежа, в том числе, на скамье.

Не нужно забывать о соблюдении двухминутного перерыва между подходами.

Пауэрлифтинг для начинающих: первые три месяца

В течение трех месяцев вырабатывается толерантность организма к определенным нагрузкам и результаты перестают растить, поэтому придется переходить к новой программе. Достаточно трех тренировок в неделю, однако цикл, как правило, рассчитан на четыре занятия, поэтому начало нового цикла каждый раз будет приходиться на другой день недели.

Вице-чемпион мира Юрий Фомин предлагает цикл, в котором:

первая и третья тренировка отводятся отработке жима;

вторая – приседаний;

четвертая – становой тяги.

Особое внимание прославленный супертяжеловес обращает на необходимость комплексного подхода к развитию мышц, отработке техники выполнения каждого упражнения. Это обеспечит продолжительный и устойчивый рост результатов, сведет к минимуму травмы. Прежде чем начать гонку за большими весами, стоит отработать до мелочей технику выполнения. Со временем, когда будет накоплен определенный опыт, можно будет вести речь о предпочтениях и специализации.

В начале пути важно теснейшее сотрудничество с тренером и следование его рекомендациям, пока будет нарабатываться собственный опыт и понимание возможностей и особенностей организма.

• ТЕГИ:
• Пауэрлифтинг

лучших фитнес-приложений по версии App Store

1. Фитнес

Приложение подходит как для тренажерного зала, кросс-фита, так и для домашних тренировок. В нём вы найдете готовые программы тренировок для мужчин и женщин, для новичков и профессионалов и многие другие. Список периодически пополняется исходя из запросов пользователей.

С помощью приложения вы сможете заниматься по готовым или собственным планам тренировок, анализируя свои успехи по отчетам и истории. Также приложение подскажет, как выполнять правильно каждое упражнение без вреда для здоровья.

Тренировочные программы в приложении составлены международными экспертами фитнеса, бодибилдинга и пауэрлифтинга с тренерским опытом более 10 лет. Есть поддержка суперсетов.

Обратите внимание на интервальные тренировки, которые особенно хорошо подходят для дома или кросс-фита. Для них приложение последовательно показывает и озвучивает упражнения, которые необходимо выполнять. Как правило, 30 сек длится упражнение и 10 сек отдых, затем следующее упражнение и так далее. Свои данные можно быстро фиксировать в процессе тренировки и видеть всю историю своих результатов по каждому упражнению. Кроме того, можно замерять свои объемы и фиксировать их с помощью записей для статистики.

Фишки:

Приложение бесплатно. Полная версия стоит 2190 рублей в год.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

2. Freeletics – Training Coach

Freeletics — это популярное приложение, которое презентовано как виртуальный тренер, с которым можно заниматься где угодно и когда удобно. Включает короткие тренировки для похудения и наращивания мышц для новиков и продвинутых. Виртуальный тренер разработает индивидуальный план тренировок для достижения быстрого результата в программе интенсивных интервальных тренировок HIIT от Freeletics. Различные варианты тренировок найдут здесь любители бега, тренировок с собственным весом или упражнений в зале. В процессе вы будете получать советы виртуального тренера по правильному питанию и психологическому настрою (только на английском), а также поддержку и мотивацию многомиллионного сообщества Freeletics.

Пользователям iOS доступен контроль тренировок с помощью часов Apple Watch, а также отслеживание прогресса в приложении Apple Здоровье.

Фишки:

• с Freletics ты сам себе зал, потому что не требуется дополнительное оборудование;
• советы профессионалов в блоге Freeletics;
• эксклюзивные советы по здоровью, тренировкам и питанию в рассылке от Freeletics;
• общение в 40-миллионном сообществе;
• психологический аудиокоучинг (в премиум-версии, только на английском);
• Training Journeys — выбор типа тренировок для 6-12 недель занятий с тренером, отслеживание прогресса (в премиум-версии, только на английском).

Приложение бесплатно. Платные подписки — от 1390 до 5990 рублей.

Скачать в App Store

Google Play

3. Фитнес для похудения от Verv

Приложение предлагает тренировки для похудения за 30 дней. После установки пользователь получает индивидуальный тренировочный план с небольшими тренировками, которые можно проводить дома.

План тренировок (от 6 минут в день) учитывает:

• ваши параметры и цели;
• то, над какими проблемными зонами надо поработать;
• ваши достижения, показывая прогресс в режиме реального времени (с помощью платформы искусственного интеллекта Verv Personal Fitness).

Сами тренировки представляют собой видео- и аудиоинструкции от индивидуального тренера и множество разнообразных упражнений.

Фишки:

• «умные» напоминания о предстоящих тренировках;
• подробная статистика изменения веса для контроля над процессом похудения;
• полезные советы для здоровой и счастливой жизни;
• доступ к музыкальным новинкам для более эффективных тренировок;
• 10 языков: русский, английский, французский, японский, португальский, корейский, китайский (упрощённый), итальянский, испанский, немецкий;
• синхронизация с приложением Apple Health и Google Fit.

Приложение бесплатно. Премиум-подписка стоит от 750 до 4500 рублей (App Store) и 1335 рублей (Google Play) за доступ к персональным тренировочным планам для проблемных зон, 1000+ музыкальных миксов, за возможность адаптировать план, управлять количеством тренировочных дней и тренировок в день, за отключение рекламы.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

4. 7 минут Упражнения — Семь

Приложение коротких тренировок по 7 минут для простого и приятного приведения тела в хорошую форму. Тренировки основаны на научных исследованиях и ведутся по персональному плану, составляемому с учетом физических данных и целей конкретного пользователя

Приложение 7 минут дает доступ ко всем тренировкам и более чем 200 упражнениям для похудения, роста мышц и здоровья. При этом вы получаете советы и поддержку от дипломированного персонального фитнес-тренера.

Можно тренироваться дома, в спортзале и без какого-либо спортинвентаря, участвовать в 7-месячном марафоне, соревноваться с друзьями, добавлять свои тренировки, видоизменять тренировки, повышая свой уровень.

Фишки:

• короткие тренировки по 7 минут;
• совместные сеансы тренировок и общение с пользователями по всему миру;
• интересные персонажи в качестве тренеров;
• разные тренировки каждый час;
• не требуется инвентарь и присутствие в спортзале.

Бесплатно. Встроенные покупки — до 749 рублей.

Скачать в App Store

Скачать в Google Play

5. Nike Training Club

Итак, выбирайте, что подходит именно вам для приведения и поддержания себя в форме и тренируйтесь с удовольствием даже дома!

Питание для набора мышечной массы

Грамотное меню имеет такое же значение при наборе мышечной массы, как и тренинг. Вот основные принципы, которых придерживаются все бодибилдеры.

1. Питайтесь дробно. Активно тренирующемуся человеку необходимо есть 5-6 раз в день, чтобы мышцы постоянно получали подпитку.
2. Соблюдайте баланс белков, жиров и углеводов. Стандартным является соотношение 30% белка, 20% жиров и 50% углеводов. В зависимости от типа фигуры эти показатели могут изменяться на 5-10% в большую или меньшую сторону. Так, например, эндоморфам можно уменьшить количество потребляемых углеводов и добавить белка.
3. Придерживайтесь калорийности. Настоящий бодибилдер точно знает, сколько калорий ему необходимо употреблять для эффективного роста мышечной массы. Рассчитайте норму калорий для своего веса, возраста и физической активности и всегда придерживайтесь нормы. Недостаток калорий не дает мышцам расти, а избыток провоцирует накопление жира.
4. Пейте воду. Высокое содержание протеина в рационе может создавать дополнительную нагрузку на почки и органы ЖКТ, поэтому необходимо пить достаточное количество воды – 2-4 литра в день.
5. Выбирайте правильное время для еды. Разделите весь дневной рацион на равные порции и старайтесь есть через равные промежутки времени. Обязательно завтракайте и ужинайте.
6. Включите в рацион продукты, богатые полезными жирами: растительные масла, орехи, красную рыбу, авокадо.

Рекомендации, которых следует придерживаться во время занятий

• Позаботьтесь о свободном пространстве для проведения тренировок. В тесноте многократно возрастает риск получить травму.

• Избежать травмирования также поможет специальная спортивная обувь и одежда. Штаны и футболка не должны быть слишком свободными или наоборот — чрезмерно узкими. Предназначение спортивных вещей —  давать свободу движениям, а не мешать тренироваться. Кроссовки следует подбирать по размеру и хорошего качества.

• Если во время занятий вам стало плохо — немедленно прекратите выполнять упражнения и отправляйтесь отдыхать. Не путайте усталость и плохое самочувствие. Переутомиться, обильно потеть, ощущать жар в мышцах — это нормально. Волноваться стоит, когда темнеет в глазах, слышится звон в ушах, нарушается координация движений, биение пульса ощущается на корне языка. В такой ситуации нужно срочно прекратить тренировку.

• Занятия спортом во время болезни противопоказаны. Это одно из основных правил. При этом ситуация во многом зависит от самочувствия человека. Если спортсмен испытывает лишь легкие проявления простуды — тренироваться ему ничто не мешает. При выраженных симптомах болезни заниматься нельзя.

Чтобы получить пользу от занятий, а не навредить себе — в точности соблюдайте эти правила!

Основные тренировочные принципы для развитие силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Особенности диеты

1. Строгая диета и спорт несовместимы. При скудном питании человек быстро устает, и начинают истончаться мышцы.
2. Перед спортзалом нужно есть за 1,5-2 часа.
3. Если вы стремитесь похудеть, то не ешьте после упражнений углеводы.
4. Через пару часов после занятий нужно употреблять белковую пищу.
5. Уменьшите количество жиров в рационе. Рекомендуется заменить животные жиры на растительные. Употреблять такую пищу лучше до 12 часов дня.
6. Пейте больше жидкости, при ее недостатке замедляется метаболизм, и уменьшается выносливость.

Соблюдая эти правила, вы сможете добиться впечатляющих результатов.

При силовых упражнениях для женщин и мужчин

Чтобы контролировать правильность питания и состава меню, нужно вести дневник питания и тренировок, готовить дома и взвешивать все ингредиенты. Так, вы сможете вычислить, сколько белков, жиров и углеводов содержит 1 порция.

Чтобы силовые тренировки для похудения прошли удачно, нужно соблюдать следующие правила правильного питания:

1. Увеличьте суммарную калорийность питания на 15-20%.
2. Наблюдайте за процентом содержания питательных веществ в меню. На жиры уходит третья часть калорий, количество белков – 2 г на 1 кг общего веса, а остальное – на углеводы.
3. Перед тренировкой употребляйте пищу, богатую на сложные углеводы.
4. Принимайте спортивные добавки.
5. Используйте аминокислоты ВСАА, чтобы насытить организм энергией.
6. Чтобы компенсировать недостаток энергии сразу после занятий, можно выпить коктейль с белками и простыми углеводами.

Важно помнить! Спортивные добавки не могут заменить полноценное питание. Протеиновые коктейли и аминокислоты можно использовать до, во время и после занятий, чтобы получить энергию и ускорить рост мышечной массы. В остальное время употребляйте правильную пищу при силовых нагрузках.

При формировании рельефа

1. Планируйте рацион так, чтобы на 1 кг веса приходилось 2 г белка.
2. Уменьшите суточную норму калорий на 10-30%.
3. Питайтесь дробно и небольшими порциями.
4. Ешьте за 3 часа до занятий и спустя 1,5-2 часа после них. Спортивные напитки можно употреблять во время занятий.
5. На протяжении всего периода «сушки» принимайте витаминно-минеральные комплексы, так как мышцы страдают от дефицита полезных веществ.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме (2-2,5 л воды за сутки).

Для похудения и сжигания жира

Во время похудения и сохранения мышечной массы нужно придерживаться следующих правил правильного питания:

1. Употребляйте на 20% меньше калорий, чем израсходуете.
2. Ешьте чаще, но маленькими порциями.
3. Потребляйте больше пищи, содержащей белка.
4. Откажитесь от напитков, богатых на углеводы.

Уменьшите количество жиров, налегайте на белки, пейте в основном фильтрованную воду.

При занятиях фитнесом

Особенности правильного питания для девушек во время занятий фитнесом таковы:

1. Принимайте пищу за 1,5-2 часа до спортзала.
2. Если поесть перед тренировкой не получается, то за полчаса до спортзала выпейте белково-углеводный коктейль.
3. Во время занятий пейте воду маленькими глотками с интервалом в 15 минут.
4. Сразу после спортзала можно съесть около 100 г быстрых углеводов. Однако если вы хотите похудеть, то не стоит этого делать.
5. Полноценно покушать можно спустя 2 часа после фитнеса.
6. Ешьте часто и маленькими порциями.

Меню фитнес-питания при похудении должно быть разнообразным и сбалансированным.

Conbody

Коротко: интенсивный фитнес в тюремном стиле Продолжительность: 23 минуты Что нужно для тренировок: ничего Сколько стоит: 9 $ (708 Р) в месяц Подробнее: на сайте

Conbody — американский фитнес-центр, в котором клиентов тренируют бывшие тюремные заключенные.

Систему довольно жестких упражнений придумал главарь нью-йоркских наркоторговцев, когда сидел в тюрьме. Для тренировок не нужны спортивный инвентарь и просторный зал — все упражнения можно делать даже в тесной комнате.

Об эффективности тренировок можно судить по результатам автора методики: за полгода он потерял 32 килограмма и нормализовал давление и уровень холестерина.

/short/dont-stop-believing/ 6 советов, как выбрать тренажерный зал и не бросить заниматься

Правильный сплит или что и с чем тренировать

Начнем с того, что есть виды тренировок, на которых примерно одинаковую нагрузку получает все тело, а есть тренировки на которых мышечные группы тренируются в разные дни. Эти тренировки носят название сплит.

Вообще слово сплит при точном переводе — значит «расщеплять», по отношению к тренировкам это означает метод, позволяющий раздельно прорабатывать каждую мышцу .

Применение каждой техники составления программы можно грубо разделить на две категории:

• новичку на тренировках рекомендуется работать на все тело.
• опытному атлету чтобы успевать качественно загрузить каждую мышцу лучше делать больше тренировок в неделю, и на каждой уделять внимание разным мышцам.

Почему именно так? А все только по причине натренированности тела, чем она больше – тем больше потребуется времени для полной нагрузки всех частей тела. Для худого подростка эффективно делать тренировку на все тело за раз 3 тренировки в неделю. А чтобы профессионалу на одной тренировке хорошенько проработать каждую мышцу придется тренироваться очень долго! Выход – сплит.

Чаще всего выбирают вариант тренировочного сплита — 3 дня в неделю. При формировании отдельных сплитов важно учитывать время восстановления отдельных групп мышц, а также косвенную нагрузку на другие мышцы при тренировке отдельной группы.

Если не учитывать, что при тренировке одной мышцы косвенно задействуются другие, то результативность значительно упадет, ведь снизится период восстановления, и организм просто не будет полностью отдыхать. Да и есть мышцы, которые требуют большей нагрузки для получения результата, поэтому сейчас важно узнать о существующих группах и их особенностях.

Кроме деления мышц на крупные-мелкие есть еще одна классификация:

• толкающие мышцы (дельты, грудь, трицепс);
• тянущие мышцы (ноги, спина, бицепс).

Чтобы понимать смысл такого разделения, нужно рассмотреть пример. Сначала в программе тренировка бицепса, а потом спина. Это провальная стратегия, так как оба упражнения приходятся на тянущую группу, кроме этого, бицепс слабее спины, в результате упражнения на спину правильно сделать не получится, потому что задействованный в упражнениях на спину бицепс уже утомлен. Поэтому в данном примере необходимо исправить тренировку и сначала нагрузить спину и потом переходить к бицепсу.

Важно: всегда нужно начинать тренировку с крупной мышечной группы, после чего можно переходить на меньшую группу. Например, правильным будет нагрузить сначала грудь, а за ней трицепс, или спину, а потом бицепс.

День 3: кардио для похудения полностью стоя

Третий день тренировок для начинающих направлен на общее похудение, тонус мышц всего тела, сжигание жировой прослойки в области живота и боков, стройность рук и ног. За счет интервального темпа вы будете ускорять метаболизм и сжигать калории. Эта кардио-тренировка отлично подходит для начинающих, проходит полностью стоя без прыжков.

Выполняйте упражнения в раунде последовательно друг за другом указанное количество повторений. После каждого упражнения сделайте перерыв 15-20 секунд. Более продвинутые могут повторить каждый раунд в два круга. Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты. Для тренировок по таймеру схема предлагается в конце статьи.

Рекомендуем посмотреть:

• Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
• Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Первый раунд

1. Ходьба с захлестами голени

Сколько выполнять: по 18-20 захлестов на каждую ногу (всего 35-40 захлестов).

2. Приседание с разведением рук и ног

Сколько выполнять: по 9-10 шагов на каждую ногу (всего 18-20 приседаний).

3. Колено-локоть с подъемами рук

Сколько выполнять: по 13-15 касаний на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

4. Подтягивание колена в стойке полубоком

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Махи ногой с касанием стопы

Сколько выполнять: по 13-15 махов на каждую ногу (всего 25-30 касаний).

Второй раунд

1. Скрестные касания стоп рукой

Сколько выполнять: по 18-20 касаний на каждую сторону (всего 35-40 касаний).

2. Боковые наклоны колено-локоть

Сколько выполнять: по 13-15 наклонов на каждую сторону (всего 25-30 наклонов).

3. Проходка в полуприседе с руками вверх

Сколько выполнять: 12-15 подъемов рук.

4. Подтягивание колена к груди

Сколько выполнять: 20-25 подтягиваний колена на каждую сторону.

5. Отведение ноги с руками вверх

Сколько выполнять: по 18-20 отведений на каждую ногу (всего 35-40 касаний).

Продвинутые могут повторить каждый раунд в 2 круга. 

Программы тренировок в пауэрлифтинге

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге.

Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований.

Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса.

Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу.

На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Выполнение проходки в пауэрлифтинге

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине.

Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая.

Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу.

Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса.

Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе.

Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Тренировки в пауэрлифтинге

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности. Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим.

Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом.

Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

№1 Программа тренировок

Первый день:

1. Тяжелый жим
2. Легкие приседания
3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

1. Становая тяга
2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

1. Жим легкий
2. Приседания тяжелые
3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

№2 Программа тренировок

День 1 – грудь:

• Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
• Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
• Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

• Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
• Шраги – 5×20;
• Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

• Присед – 5×5 с 70-100%;
• Подъемы на носки – 4×20;
• Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

• Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
• Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

• Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
• Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3:

• Присед легкий 3×5 — 55-70%;
• Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
• Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

«Программа тренировок Павла Бадырова»

Программа тренировок Павла Бадырова.

«Ликбез по программам тренировок»

Пауэрлифтинг. Ликбез по программам тренировок

Диета для женщин

Вот как должно выглядеть расписание питания для женщин:

• 8:00 – омлет из 2 крупных яиц с 2 кусочками масла и любыми овощами, которые вы предпочитаете, такими как перец, лук (нарезанный кубиками), грибы, шпинат и т. д. Этот прием пищи содержит 260 калорий и 14-16 граммов белка.
• 11:00 – коктейль из сывороточного протеина, 3 капсулы рыбьего жира и 55 граммов клубники или черники. Этот прием пищи содержит около 157 калорий и 22-25 граммов белка.
• 14:00 – 1 кусочек жирного сыра и 30 граммов миндаля. Этот прием пищи содержит около 244 калорий и 16 граммов белка.
• Ужин (после тренировки) — выберите один из приведенных ниже 3-х вариантов.
• Перекус перед сном – коктейль из казеинового протеина, 3 капсулы рыбьего жира. Этот прием пищи содержит около 143 калории и 25 граммов белка.

Ужин. Вариант № 1

• 170 граммов куриной грудки без костей и кожи (187 калорий и 39 граммов белка)
• Соус из 30 граммов сметаны и 30 граммов сальсы (71 калория и 1 грамм белка)
• Салат из шпината. 2 чашки шпината, 2 столовые ложки оливкового масла и 4 столовые ложки красного винного уксус (соус), соль и перец по вкусу, 1/2 нарезанной кубиками луковицы, 5 помидоров черри, 40 граммов нарезанного кубиками сыра моцарелла (жирного), 30 граммов маслин. (432 калории и 16 граммов белка)

Ужин. Вариант № 2

• 170 граммов на 70% постного говяжьего фарша, смешанного с приправами и 30 граммами гуакамоле. (545 калорий и 44 грамма белка)
• Салат на сушку: 1 чашка измельченных листьев салата, 1/2 чашки свежей сальсы, 1/4 чашки нарезанного (жирного) сыра чеддер. (161 калория и 7,6 грамма белка)

Ужин. Вариант № 3

• 170 граммов лосося. (350 калорий, 37,6 грамм белка)
• Лимонно-сливочный соус. 2 расплавленных кусочка масла, сок 1 лимона, 1/2 столовой ложки измельченного чеснока. (76 калорий)
• Салат для сушки из шпината: 2 чашки шпината с заправкой из 2 столовых ложек бальзамического уксуса и 2 столовых ложек оливкового масла. 15 граммов грецких орехов, 15 граммов сушеной клюквы. (254 калории и 2,7 грамма белка)

Основные выводы

Составление программы тренировок требует обдумывания и некоторых расчетов, но результат того стоит. Вы сохраняете большое количество времени и энергии, концентрируетесь на том, что наиболее эффективно для тела и получаете удовольствие от процесса. Не забывайте о чувстве удовлетворения. На самом деле, даже если вы занимаетесь по самой худшей программе на свете, в конечном итоге вы достигнете такого момента, когда будете удовлетворены результатом. Цель хорошей программы — достичь этого результата быстрее!

Итак, теперь Вы знаете все необходимое для составления эффективной программы тренировок! Используйте эти знания с пользой, а если появятся вопросы, спрашивайте в комментариях ниже!

Успехов!

Заминка и её роль в составлении программы тренировок

Заминка – переход к спокойному состоянию после тренинга. Помогает организму восстановить функции:

• снижает мышечное напряжение;
• нормализует дыхание, пульс, температуру, давление и прочие показатели;
• интенсивно выводит продукты обмена, такие как молочная кислота.

Регулярное восстановление с помощью заминок способствует росту мышечной массы и прогрессу тренировочных навыков. Их длительность – 5-10 минут. Рабочий пульс – не больше 120 ударов в минуту.

Оптимальны для включения в программу тренировок упражнения на статическую растяжку, занятия на вело- и эллиптических тренажерах, беговых дорожках. Для самомассажа можно использовать Foam Roller. В конце заминки можно сходить в сауну или баню.

Фиксируйте прогресс в каждом упражнении – увеличение рабочего веса, католичество повторов и прочее – в тренировочном дневнике. Он поможет анализировать действия и результаты и правильно составить программу тренировок, которая будет оптимальной для вас.