Как развить силу мышц — лучшие упражнения и главные принципы

Преимущества и недостатки тренировки с собственным весом

• Минимальные шансы получить травму;
• Низкий порог вхождения, благодаря чему начинать тренироваться эффективно могут даже люди со слабым уровнем физической подготовки;
• Акцент на «правильные мышцы», то есть на спину, грудь, плечи, ноги и мышцы кора;
• Возможность тренироваться бесплатно, в любое время и в любом месте;
• Одновременное развитие силы, выносливости, гибкости и тд;
• Практически отсутствует вредное воздействие на суставы и позвонки;
• Повышенная трата калорий и сжигание жира (при работе с собственным весом не требуется сушка, так как в основном набирается сухая мышечная масса);
• Пресс включается в работу в большинстве движений, что быстрее поможет добиться кубиков на животе.

Важно отметить, что в первую очередь у атлетов должно быть понимание того, что они делают. Мышцы не умеют «понимать», что в спортзале вам хорошо, а на спортивной площадке – нет. Все, что они могут учитывать, это прилагаемые усилия, интенсивность работы и тд. Если вы серьезно отнесетесь к тренировкам без отягощений, то получите достойные и внушительные результаты.

Какие боевые искусства используются в ММА?

В ММА сочетается и ударная техника, и борьба. Большинство приемов пришли в этот стиль из таких единоборств:

• Бокс. Отсюда в ММА пришли все виды ударов руками и клинч;
• Тайский бокс. Взяты удары коленями и локтями;
• Таэквондо. Взята ударная техника ногами;
• Рукопашный бой. Очень близкое по «арсеналу» приемов направление, в котором тоже сочетается и ударная техника, и броски, и болевые приемы. Если в прошлом вы занимались РКБ – перейти в ММА будет проще всего;
• Бразильское джиу-джитсу. В ММА пришли борцовские приемы, броски, и борьба в партере.

Кроме перечисленных направлений в ММА используются приемы и из других БИ. Например – некоторые движения из капоэйры. Они не очень эффективны, проводить их на ринге – опасно и для того, кто наносит удар (если противник контратакует, когда вы стоите на одной руке – он получит преимущество). Но смотрятся такие приемы необычно. А на профессиональном уровне ММА ценят именно за зрелищность.

С чего начать?

Определите свой тип фигуры. Выделяют три основных типа:

• Эктоморфы отличаются худощавостью и слаборазвитой мускулатурой. Имеют тонкие длинные конечности, с трудом набирают вес.
• Мезоморфы обладают хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными конечностями. Жировая прослойка небольшая и равномерно распределена по всему телу. Легко набирают и сбрасывают вес.
• Эндоморфы обычно не высокие, коренастые, с округлыми формами. Легко набирают как мышечную, так и жировую массу.

Если вы относитесь к мезоморфам, то нарастить мышечную массу вам будет легче, чем остальным типам. А вот эктоморфу придется изрядно попотеть в зале, чтобы добиться желаемого рельефа. Эндоморфы тоже не должны расслабляться, ведь их мышечную массу легко скроет жировая прослойка, поэтому без кардиотренировок не обойтись.

параметра круговой тренировки

В целом, любую программу круговой тренировки можно описать терминами аббревиатуры FITT:

• Частота (frequency): количество тренировок в неделю;
• Интенсивность (intensity): насколько высока нагрузка;
• Время (time): продолжительность каждой тренировки;
• Тип (type): тип выполняемых упражнений.

Старайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Частота: 2-3 тренировки в неделю.
• Интенсивность: возьмите или установите в тренажере вес, равный 40-70% от вашего максимума в этом упражнении и выполните 12-15 повторений – в зависимости от вашего нынешнего уровня силы и выносливости. Постарайтесь выполнить один подход за 20-30 секунд, но сосредоточьтесь на технике, а не на минимальном времени. Если вы чувствуете сильную усталость после 15 повторений, уменьшите вес. Если же, с другой стороны, 15-20 повторений даются слишком легко, увеличьте вес. Отдых между подходами 15-30 секунд.
• Время: начните с программы, которую вы можете выполнить за 30 минут. В дальнейшем постепенно увеличьте время тренировки до 45-60 минут.
• Тип: лучший выбор для круговых тренировок – силовые тренажеры. Использование свободных весов также возможно, но в некоторых упражнениях вам может понадобиться страхующий партнер. Ставьте своей целью использовать 6-10 тренажеров в первое время и увеличить их число до 12-15.

Комплекс упражнений на силу

2) Второй блок силовой: В нем делаем упор на упражнения, которые сделают сильнее и выносливее, наши самые большие и важные группы мышц.

Приседания. Вы можете делать обычные приседания на всей стопе, или только на носочках (тогда тренируются еще и икры). Обычно хватает 20-40 приседаний. Если вам этого недостаточно попробуйте приседать на 1 ноге. Или еще варианты усложнения — садимся до упора вниз на корточки и подпрыгиваем как можно выше вверх и тянемся руками тоже вверх, или прыжки с поднятием коленей к груди и обхватываем руками (подготовка к сальто назад).

Пресс. Качаем обычный пресс, боковой пресс, можно держать уголок ногами лежа на спине, подымать лежа ноги вверх, или другие упражнение на развитие мышц пресса.

Отжимания доступное вам количество раз. Если вы только начинаете отжиматься от пола, можно отжиматься на коленях, это значительно легче.  Можно усложнить подпрыгивая в конце отжимания, отжиманиями на 1 руке, или только на руках без ног в горизонте. Бывают отжимания на кулаках, пальцах, запястьях, и много других видов отжиманий. Выбирайте доступные вам виды отжиманий.

Подтягивания на перекладине. Прямым или обратным хватом. Можно подтягиваться за спину. Руки могут быть широко или узко. Это прокачивает разные группы мышц, вы можете чередовать различные способы подтягиваний.

Качаем спину. Ложимся на пол животом, и тянемся головой и спиной как можно выше, лучше чтоб вас кто-то держал за ноги, чтобы они не подымались над полом.

Виды упражнений в фитнесе

Упражнения в фитнесе делятся на две группы:

1. Силовые (или анаэробные) упражнения – движения, которые нацелены на рост мышечной массы, изменение объемов мускулов. Выполняются без участия кислорода. Энергия синтезируется за счет анаэробного гликолиза. К силовым упражнениям можно отнести такие движения как приседания, подтягивания, упражнения для фитнеса со штангой и гантелями.
2. Аэробные упражнения – движения, которые чаще используют для жиросжигания, увеличения выносливости, приведения мускулов в тонус. Основным источником энергии является кислород. К аэробным упражнениям относится бег (не спринтерский), прыжки на скакалке, езда на велосипеде, плаванье.

Разделение на цели между аэробными и анаэробными упражнениями условно. С помощью анаэробных упражнений возможно сжечь жир, с помощью аэробных – немного нарастить мышечную массу. Но для набора мышечной массы гораздо эффективнее тренироваться в спортзале, чем бегать по утрам. Для похудения более эффективным вариантом являются низкоинтенсивная аэробная нагрузка.

Максимальной эффективности в изменении телосложения можно добиться благодаря комбинации аэробных и анаэробных упражнений.

Анаэробные упражнения разделены на 2 вида:

• Базовые. Упражнения, которые включают в работу 2 и более мышечных групп. К базовым силовым упражнениям относятся такие движения:

1. Подтягивания;
2. Становая тяга;
3. Приседания;
4. Спринтерский бег;
5. Жим лежа;
6. Отжимания на брусьях;
7. Тяга в наклоне;
8. Другие многосуставные фитнес упражнения.

• Изолирующие. Движения, которые включают в работу не более одной мышечной группы. К изолирующим упражнениям относятся следующие движения:

1. Подъем штанги на бицепс;
2. Разгибание рук со штангой (гантелями);
3. Махи гантелями в различных положениях;
4. Скручивания;
5. Наклоны для пресса;
6. Подъем на носки в тренажере;
7. Сгибание кисти в запястьях с гантелью;
8. Другие односуставные упражнения для фитнеса.

Преимущества базовых упражнений:

• Проработка нескольких мышечных групп одновременно. Базовые упражнения быстрее растят мышцы, у вас уходит меньше времени и энергии на тренировку, чем при составлении программы из изолирующих движений.
• Базовые упражнения повышают уровень тестостерона. Это крайне важно для спортсмена-натурала (который не использует стероиды), так как при низком тестостероне рост мускулов сильно замедляется.
• На тренировку уходит меньше времени, что положительно сказывается на работе гормональной системы.

Преимущества изолирующих упражнений:

• Изолирующие упражнения для фитнеса позволяют прорабатывать мускулы по отдельности, корректировать пропорции фигуры точечно. Пример: вы желаете подкачать ягодичные мышцы, не увеличив размер квадрицепсов. Увеличить объем ягодичных мышц можно с помощью приседаний и выпадов (базовые фитнес упражнения), но они приводят к нежелательному для вас росту квадрицепсов. Отведение ноги назад в тренажере включает мышцы ног минимально, концентрируя внимание на ягодичных мышцах. Вы достигаете поставленной цели, которую невозможно реализовать с помощью базовых движений.
• «Прорисовка» мышц. Спортсмен нарастил существенный объем мышечной массы с помощью базовых движений и желает улучшить форму, «прорисовать» каждый мускул более детально. На выручку приходят изолирующие фитнес упражнения.

Максимальный эффект достигается благодаря совмещению базовых и изолирующих упражнений.

Количество подходов и повторений

Самым оптимальным количеством повторений будет в районе 6-ти. (Исключение для накачивания ног а так же брюшного пресса там подходов может быть немного больше).

Если вы будете делать много повторений, например в районе 10, то это занятие уже будет направлена на увеличения мышечной массы которая также называется «пампингом». Если же количество повторений будет в районе 20-30, то здесь уже направленность больше идет на увеличение выносливости и жиросжигания. Будет тренироваться уже сердечно-сосудистая система.

Именно поэтому весы ваших снарядов нужно рассчитывать так, чтобы 4-й, 5-й или 6-й раз был действительно последним, напряженным, и чтобы дальше у вас уже просто не оставалось сил. То есть жмите до полного отказа.

Именно поэтому к таким тренировкам нужно подходить с тщательной осторожностью, так как они очень травмоопасны. Если вы действительно хотите выложиться на 100% то лучше найдите себе напарника, который будет вас страховать, либо не забывайте использовать страхующие приспособления на тренажерах (если таковые имеются).

1. Обязательно перед тренировкой в течении 10 минут очень тщательно разогрейте все мышцы. Это важно всегда, но для силовой тренировки это критически важно.
2. Тренировки нужно проводить около 3 раз в неделю. Если вы тренируетесь по особо сложной программе, то может быть достаточно даже 2-х разовой тренировки в неделю. Иначе мышцы не будут успевать восстанавливаться и вы войдёте в состояние «плато».
3. Если в тренировке на набор массы нужна правильная направленность, только на одну мышцу, допустим при прокачке грудных, стараться работать только ими. То в силовом тренинге можно задействовать больше мышц, то есть и плечи и трицепс и грудные. Здесь самая главная ваша задача поднять вес настолько большой, насколько только сможете, и тут можно включать все группы мышц которые будут помогать.

Занятия на увеличение силы мышц делается с большим количеством подходов, их должно быть 7-10 штук. Выполнять рекомендуется по следующему алгоритму:

• Первые 2-3 раза должны быть разминочными, вес для них нужно установить такой, чтобы вы смогли его выжать более 10 раз. Это делается для того, что бы еще больше разогреть ваши мышцы и хорошенько подготовиться к следующим подходам.
• Дальше делайте примерно 3-4 подхода уже с максимальными весами. Которые вы можете выжать от 1 до 6 раз.
• В последние 2 подхода необходимо сделать такой вес, чтобы вы снова смогли поднять штангу около 10 раз. Это нужно чтобы в последнем подходе лучше прокачать кровь через ваши мускулы. Это даст вам более быстрый результат.

В силовых тренировках очень важно давать организму хорошо отдохнуть между тяжёлыми подходами. Поэтому перерывы тут должны быть более длительными около 4-8 минут. К примеру в тренировке для набора массы мышц перерыв составляет 2-3 минуты, а на выносливость около минуты.

Здесь лучше самому прислушиваться к своему организму. В промежутке в 4-8 минут выбрать время подходящие для себя, когда вы уже чествуете что восстановились и готовы. Это чувство приходит с опытом.

Заключение

Если вы действительно хотите добиться поставленных результатов, возьмите себе за правило такие моменты:

• Высокая интенсивность выполнения.
• Осмысленность каждого движения.
• Концентрация на каждом сантиметре амплитуды.

Также, немаловажным моментом является восстановление после тренировки. Мышцы растут только во время отдыха, а не во время тренировки (как думает большое множество людей). Здоровый сон, правильное питание и результаты не заставят себя ждать.

Спасибо вам за прочтение. Удачи в совершенствовании своего тела!

Последующие приемы пищи

Независимо от того, тренируетесь ли вы с завтраком или без, послетренировочный прием пищи не подлежит обсуждению. Правильный выбор продуктов оптимизирует восстановление и ускоряет рост мышечной массы. Старайтесь потреблять от 15 до 25 граммов белка после тренировки (140-170г мяса, рыбы, греческого йогурта или 3/4 стакана бобов или тофу).

Включите углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена и восстановить мышцы. Несмотря на то, что ваше тело легко может сжигать углеводы после тренировки, выбирайте источник углеводов с высоким содержанием клетчатки. Так вы дольше будете сытыми, при этом, дадите необходимое питание мышцам. К отличным углеводным продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: киноа, бобы и злаки.

Вот некоторые полезные для здоровья варианты после тренировки:

• Протеиновый коктейль с большим бананом
• Рис с куриной грудкой
• Порция лосося размером с ладонь
• Омлет со сладким картофелем
• Сэндвич с хлебом с высоким содержанием клетчатки и индейкой
• Пюре из нута с ломтиками авокадо

Разминка

Разминка не должна быть длинной. Хватит и пяти минут, чтобы дать возможность мышцам и сухожилиям приобрести необходимый тонус, а сердечной мышце прибавить оборотов.

Это поможет вам правильно выполнять упражнения и поможет предотвратить травмы. Вы можете бегать на месте, делать резкие удары руками по воздуху и ногами или некоторые движения, связанные с прыжками.

Существует много вариантов разминки для начинающих, но я предоставлю вам традиционную программу для человека со средней физической подготовкой.

Программа (продвинутая) разминки перед круговой тренировкой

• Прыжки со скакалкой-2-3 минуты
• Прыжки с поднятием рук, которые известны под названием “Попрыгунчик Джек”- 25 повторов
• Классические приседания -20 повторений
• Выпады вперед- 5 повторов на каждую ногу
• Растяжка бедер-10 повторений с каждой стороны
• Вращение бедер- 5 на каждую ногу
• Махи ногами вперед-10 на каждую ногу
• Боковые качания ног — по 10 на каждую ногу
• Отжимания-10-20 повторений
• Шаги Человека-Паука-10 повторов

Запомните: цель этих движений не утомить вас, а разогреть и подготовить к основной тренировке. Разминка — это первый шаг. Следующим шагом будет выполнение выбранной круговой тренировки.

Рассчитай свой идеальный спортивный вес! Ваш рост: Ваш пол: Мужчина Женщина

Мужская тренировочная программа

При выполнении упражнений важно увеличивать вес постепенно. Первые подходы даже рекомендуются с небольшими дисками утяжелителями и игнорировать их нельзя. Если сразу брать рабочий вес с не разогретыми мускулами, это гарантированно приведет к травме.

Тренировочный процесс лучше организовать с трехдневным промежутком, но дни лучше распределять равными периодами. Например, понедельник, пятница, вторник, суббота.  Иногда в схему включаются несколько тренировочных дней подряд, но затем необходим длительный перерыв. Вторая схема неактуальна для новичков. Первый вариант используется чаще даже профессиональными спортсменами.

В первый день организуется тренировка груди:

• подъем штанги из горизонтального положения 6 подходов с увеличением веса и убавлением повторений;
• жим гантелей из положения в наклоне;
• подъем гири махом перед собой.

Во второй день можно тренировать на силу ноги:

• приседы со штангой: 5 подходов и столько же повторений;
• выпады с гантелями;
• тренировка ног в тренажере.

В третий день можно заняться спиной:

• становая тяга: шесть подходов с уменьшением количества повторений от пяти к одному;
• штанга в наклоне;
• верхний блок в тренажере;
• гиперэкстензия.

В четвертый тренировочный день: тренировка рук:

• жим лежа;
• подтягивания на турнике;
• отжимания на брусьях;
• подъем штанги стоя.

Программа на развитие силы – это комплексный метод, которые требует работы над большим количеством мышц. В упражнениях задействуются не только наружные мускулы, но и глубокие. Лучшему развитию этих мускул способствует не только динамическая нагрузка, но и статическая. Такой бодибилдинг подразумевает удержание положения за определенный период времени.

Развитие силы укорачивает мышцы и это происходит за счет постоянного сокращения и напряжения. Чтобы волокна находились в нормальном анатомическом состоянии, необходимо дополнительно работать над гибкостью и эластичностью. Гимнастикой необходимо растягивать мышцы не только в начале, но и в конце тренировки.

Стоит отметить, что занятия на силу являются серьезным тренингом для мужчин, в котором требуется высокая концентрация внимания. Процесс работы над плечевым поясом или ногами должен происходить без спешки, иначе неизбежны ошибки.

Александр ШестовTRX Сертифицированный тренер Задать вопрос Кроме тренировок для силовиков важна правильная организация питания. Для соревнующихся спортсменов важно не набирать лишний вес, поэтому необходимо соблюдать специальный дневной рацион.Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Альтернатива или дополнение

На вопрос «

» могут ответить небольшие домашние тренажеры вроде эспандера, различной резины для тренировок и других недорогих аксессуаров, из которых можно соорудить домашний спортзал. Преимущества такого подхода:

1. Экономия средств. В сравнении с созданием домашнего спортзала из штанги, стоек, гантелей, лавки, турника, брусьев и других аксессуаров, данный подход в разы дешевле.
2. Экономия пространства. Эти тренажеры очень компактны и впишутся в любую комнатушку.
3. Результат. Тренировки с эспандером в разы эффективнее работы с весом собственного тела.

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	20	1	2
Жим эспандера вперед	2	12	1	2
Тяга эспандера к груди	2	12	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	10	1	1
Бег	1	10 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	30	1	2
Жим эспандера вперед	2	17	1	2
Тяга эспандера к груди	2	17	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1 минута	1	1
Выпады с эспандером	3	15	1	1
Бег	1	12 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	35	1	2
Жим эспандера вперед	2	22	1	2
Тяга эспандера к груди	2	20	1	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	20	1	1
Бег	1	15 минут	1	—

Вторник

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в секундах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Приседания с эспандером	2	38	45	2
Жим эспандера вперед	2	25	45	2
Тяга эспандера к груди	2	25	45	—

Пятница

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых в минутах между подходами	Отдых в минутах между упражнениями
Прыжки на скакалке	3	1,5 минуты	1	1
Выпады с эспандером	3	22	1	1
Бег	1	17 минут	1	—

Плавно наращиваем количество повторений. Кроме восстановительного эффекта, эта работа позволяет нагрузить медленные мышечные волокна.

Программа тренировок для начинающих в тренажерном зале

Что делать новичку, впервые пришедшему в зал? С чего начать и какие упражнения делать? Какая программа тренировок подойдет начинающему?

Наверняка все начинающие спортсмены культуристы слышали «если ты пришел в зал делай базу», но для новичков это не совсем подходит. Базовые упражнения это приседания со штангой на плечах, жим лежа, становая тяга.

Если вы только пришли в зал, эти упражнения вам противопоказаны, почему? Первое — отсутствие понимания правильного выполнения упражнения, второе — слабые и не развитые суставы и связки.

Часто можно увидеть в залах как приходит новичок, перед этим начитавшись в интернете что нужно делать только базу, и начинает делать становую тягу с ужасной техникой и горбатой спиной, короче зрелище не для слабонервных, так начинать нельзя.

Поэтому самая главная рекомендация для новичков, это попросить тренера, что бы написал вам программу, для начала состоящую из упражнений на тренажерах и научил правильной технике всех упражнений.

После этого вы должны понимать, как правильно питаться, потому что многие думают, что тренировки это главное, а питание это так второстепенное. На самом деле питание, тренировки и сон это основа, все остальное второстепенно.

О том, как питаться для наращивания мышечной массы читайте тут.

И так, к выполнению базовых упражнений можно приступить, как окрепнут ваши суставы, связки и мышцы стабилизаторы, а это приблизительно через 3-6 месяцев изолированных тренировок. А пока рассмотрим, как тренироваться новичку, если вы только пришли в зал.

Программа тренировок для начинающих

Тренировка всегда начинается с разминки или с разогрева, какие упражнения подходят для разминки? Велотренажер, бег, скакалка, в общем, любые виды кардио упражнений, 10 – 20 минут кардио упражнений вполне достаточно для разогрева. Дальше можно приступать к силовым упражнениям на тренажерах. В первые 3 месяца тренировок новичкам лучше заниматься по круговой системе тренировок. Это означает, что все мышечные группы прокачиваете за одну тренировку.

Вот пример такой тренировки (все упражнения с легким весом) :

Ноги :

Жим ногами 3х12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Сгибание ног лежа не тренажере 3х12-15

Спина:

Подтягивание на турнике 3х5 или подъем вертикального блока 3х12-15

Грудные мышцы:

Жим лежа на тренажере, или жим лежа на скамье, если вы уже знаете технику. 3х12-15

Плечи:

Жим сидя на тренажере 3х12-15

Руки:

Поочередный подъем гантелей на бицепс 3х10

Подъем блока на трицепс 3х12-16

Пресс:

Скручивания 3х15-20

По такой программе Вы тренируетесь 3 месяца по 3 раза в неделю. После того как закончите эту программу можно переходить к следующей системе сплит тренировке.

  Сплит — метод разбиения тренировочной программы на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Многие рекомендуют переходить на сплит после года тренировок.

Совет

Но её можно использовать и раньше, точнее её облегченный вариант, который подойдет и для новичков.

Вот пример такой тренировки:

День 1

Жим лежа 3х6х8

Разведение гантелей лежа 3х8-12

Французский жим лежа 3х8

Скручивания 3х15-20

День 2

Отдых

День 3

Подтягивание на турнике 3хмакс

Тяга горизонтального блока 3х8-12

Подъем штанги на бицепс 3х8

Скручивания 3х15-20

День 4

Отдых

День 5

Жим ногами 4х12-15

Сгибание ног на тренажере 3х12-15

Разгибание ног на тренажере 3х12-15

Жим гантелей сидя 3х8

Скручивания 3х15-20

День 6,7 отдых и по новой.

По такому принципу тренируемся еще 3 месяца, и можно считать, курс молодого бойца пройден. Теперь уже можно переходить к знаменитой золотой тройке базовых упражнений: приседания со штангой, становая тяга и жим лежа и тренить на всю!!!

Растяжка

Это упражнение не только растягивает мышцы, что так необходимо после эффективной тренировки, но и помогает дополнительно прокачать пресс, ягодицы, плечи и нижнюю часть спины.

1. Встаньте на четвереньки.

2. Поочередно поднимайте правую руку и левую ногу, ненадолго задерживаясь в этом положении.

3. Проделайте то же самое с левой рукой и правой ногой. Следите за равновесием. Старайтесь вытягиваться как можно дальше.

Повторите 15 раз на каждую сторону.

10 упражнений с фитнес-резинками (заниматься можно в любом месте) Читать полностью

Если вы еще не сбросили «карантинный» вес: тренировка от Синдии Кроуфорд Читать полностью

Подтянутое тело и красивая осанка: кардио тренировка от Насти Каменских Читать полностью

Контроль тренировочного тоннажа

Наша самая главная цель – каждые 4 недели повышать общий тренировочный тоннаж. Таким образом, вам следует записывать тоннаж каждого тренировочного дня, чтобы, в итоге, узнать общий тренировочный тоннаж каждой недели.

• Жим лежа

3 x 70kg = 210 кг

3 x 80kg = 240 кг

3 x 90 kg + 3 + 3 + 3 + 3 + 2 = 1530 кг

1 x 92,5 kg = 92,5 кг

1 x 95 kg = 95 кг

5 x 10 x 50 kg = 2500 кг

• 33 повторения выпадов со штангой на плечах с 80 кг = 2640 кг.
• 36 повторений подтягиваний с собственным весом (например, 85 кг) = 3060 кг.

Таким образом, тренировочный тоннаж недели равен 10367,5 кг . Этот тоннаж следует постепенно повышать каждую неделю. Чем больше тоннаж – тем больше роста.