Особенности программ тренировок на силу – упражнения, питание, риски

Приседание со штангой на плечах.

Это упражнение условно можно разбить на две фазы:

1. Опускание в сед. Основная нагрузка ложится на четырехглавую мышцу бедра, ягодичную мышцу, мышцы спины и задней поверхности бедра. Движение выполняется относительно медленно (для сравнения подсед при взятии штанги на грудь в тяжелой атлетике длится в среднем 0,7-0,8сек в зависимости от категории и уровня подготовки спортсмена. В пауэрлифтинге опускание в сед занимает минимум 1,2 сек), поэтому усилие могут создавать как БМВ, так и ММВ.

2. Подъем штанги. В работе задействованы те же мышцы. Движение выполняется крайне медленно, так как используется предельный вес, поэтому в работе участвуют как БМВ, так и ММВ.

Основы развития силы

Теперь перейдем к вопросу, как развить силу.

Подготовка сухожилий к нагрузке

Новичкам важно укрепить сухожилия всего тела. Первые 2–3 месяца занятий в тренажерном зале программа тренировок на силу вам ни к чему. Это время вы будете готовить тело к дальнейшим нагрузкам, вырабатывать выносливость, адаптировать свое сердце и сосуды к нагрузкам.

1. Первый месяц лучше работать без базовых упражнений (приседа, становой тяги, жима лежа), заменив их на более безопасные аналоги. А также укреплять мышцы кора. Это тоже, в комплексе, будет развивать ваши силовые способности.
2. На второй месяц лучше начать делать базу с пустым грифом, чтобы освоить координационную часть этих упражнений. Обязательно уделите внимание технике. Вы можете даже снять себя на видео и проанализировать движения.
3. Далее, на третий месяц составляется программа тренировок на силу, в которой уже будут все базовые упражнения.

Запомните, что рост силы не получится совмещать с сушкой. Развитие силы – очень энергозатратный процесс, диета при этом должна быть полноценной и содержать некоторый избыток калорий.

Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале

Упражнения на спину часто делают в один день с тренировкой груди. Начинайте тренировку с с мышц спины, так как эта группа мышц крупнее. Но если грудные у вас сильно отстают, то делайте их вначале, когда сил больше.

Подтягивания

видео — Подтягивания и тяга штанги

Особенности техники выполнения:

• меняя ширину хвата, можно прорабатывать разные участки спины: чем шире хват, тем сильнее включаются в работу широчайшие, делающие спину широкой;
• тяните себя вверх за счёт мышц спины, а не рук – бицепсы включаются в работу только в верхней точке;
• не притягивайте плечи к ушам.

Если весите вы мало и подтягиваться легко, используйте отягощение – пояс с блином. Если наоборот, подтягиваться пока не получается, то поставьте вниз стул и отталкивайтесь от него одной ногой. В тренажёрном зале можно подтягиваться на специальном тренажёре «Гравитон» (чем больше вес противовеса, тем легче подтягиваться; начните с противовеса чуть легче, чем собственный вес).

Становая тяга

видео — становая тяга

Становая тяга – лучшее, но в то же время наиболее травмоопасное упражнение на спину. Становая незаменима при работе на массу. Главное – освоить правильную технику и не торопиться вешать на штангу побольше блинов. Чтобы защититься от травм: прокачайте мышцы пресса и выпрямители спины. Они будут поддерживать позвоночник во время становой. Вспомогательные упражнения: гиперэкстензия, скручивания на пресс.

Варианты Становой Тяги:

• Классическая Становая
• Становая Тяга «Сумо»
• Румынская становая тяга

Тяга штанги в наклоне

видео — Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне помогает нарастить массу широчайших и трапециевидных мышц спины, это упражнение нужно обязательно включать в программу на массу. Все советы по Становой Тяге актуальны и для Тяги штанги в наклоне – освойте технику и укрепите вспомогательные мышцы, прежде чем увеличивать вес на штанге.

Особенности техники выполнения:

• ноги немного согнуты в коленях;
• спина под углом 45%;
• позвоночник на одной прямой;
• штангу тяните к низу живота, а не к груди;
• гриф скользит по бёдрам.

Тяга гантели одной рукой

видео — тяга гантели в наклоне одной рукой

Тяга гантели одной рукой – отличная альтернатива Тяге штанги в наклоне. Это упражнение делать дольше (сначала одной, потом второй рукой…), но можно работать с большей амплитудой (мышцы будут растягиваться и сокращаться сильнее). Т.е. штангу вы можете поднять только до живота, а гантель тянете выше. За счёт этого лучше «прокачиваются» мышцы спины.

Особенности техники выполнения:

• спина параллельна скамье;
• гантель тяните мышцами спины в первую очередь, бицепс включается лишь в конце: вы качаете спину, а не руки!
• в верхней точке упражнения тело не нужно разворачивать (спина остаётся параллельной скамье), важно чувствовать сокращение мышц спины.

Т-тяга на тренажёре

видео — Тяга Т грифа техника

Т-тяга на тренажёре прорабатывает широчайшие и минимизирует нагрузку на позвоночник

. Это нужно тем, кто не может выполнять базовые упражнения со свободными весами из-за травм или хочет после базы «добить» широчайшие, не перегружая позвоночник.

Тяга верхнего блока

видео — Тяга верхнего блока техника

Тяга верхнего блока – вспомогательное упражнение на спину для тех, кто ещё не умеет подтягиваться.

Тяга нижнего блока

видео — Тяга нижнего блока техника

Тяга нижнего блока – альтернатива Тяге штанги в наклоне, можно её ставить в конец тренировки, чтобы «добить» мышцы спины.

Гиперэкстензия

видео — Гиперэкстензия техника

Гиперэкстензия – отличное упражнение для выпрямителей спины. Его можно делать как с дополнительным весом (штанга или блин), так и без.

Особенности техники выполнения:

• бёдра лежат на подушках спереди;
• тазобедренные кости находятся на переднем крае подушек. Если выдвинуть таз на 10 см выше, то больше нагрузки получат ноги и ягодичные мышцы;
• спина при при выполнении упражнения не скругляется, остаётся прямой;
• при подъёме из нижней точки спина не переразгибается, она должна оказаться на одной прямой с ногами.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами. К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами, вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Нивелирование «слабых» мест.

Приседания

Подбор основных упражнений для «проработки» «слабых мест» Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со съемом штанги со стоек и отходом:

Подъемы на голень Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Проблемы с опусканием и прохождением угла:

Приседания в «уступающем» режиме Сгибания ног Мертвая тяга Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Наклоны со штангой Гиперэкстензии Наклоны со штангой сидя

Проблемы с «жесткостью» спины, у вас не получается держать спину:

Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Тяга блока к груди различными хватами(обратный-прямой, узкий-широкий) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом

Вас давит в самом низу:

Жим ногами Велотренажер(интенсивность максимальная) Приседания в «уступающем» режиме Приседания в силовой раме с мертвой точки Приседания со штангой на груди Приседания со штангой на руках Разгибания ног Приседания в силовой раме с мертвой точки

Вас стопорит в какой-то определенной точке:

Приседания на лавку Приседания в силовой раме с мертвой точки

Жим лежа

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест. Упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Проблемы со срывом с груди и плохой разгон штанги:

Жим штанги сидя с груди средним или широким хватом Отжимания от брусьев Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье в быстром темпе Махи гантелей стоя вперед(попеременно)

Жим-разводка гантелей на горизонтальной скамье, работа с небольшой амплитудой большими весами в быстром темпе Дожимание штанги с мертвой точки Жим лежа узким хватом Жим средним хватом Отжимания от брусьев

Проблемы с дожимание штанги:

Жим лежа узким хватом Дожимание штанги с мертвой точки с весом >100% Отжимания от брусьев Французский жим штанги лежа на полу(штанга и вы лежите на полу) Разгибания рук на вертикальном блоке

Плохая стабилизация штанги при опускании на грудь:

Тяга штанги в наклоне Подъем штанги на бицепс стоя обратным хватом Подъем штанги на бицепс Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой в наклоне

Подбор основных упражнений для проработки слабых мест, упражнения перечислены по мере убывания эффективности.

Плохой отрыв:

Гиперэкстензии Мертвая тяга Тяга штанги из ямы Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя Жим ногами Приседания с весом между лавок Приседания на низкую лавку Велотренажер(интенсивность максимальная)

Cтопор на уровне ниже колена 5-10 см:

Тяга в силовой раме с мертвой точки Гиперэкстензии Мертвая тяга Наклоны со штангой Наклоны со штангой сидя

Проблемы с дотягиванием:

Тяга в силовой раме с мертвой точки Шраги(со штангой или гантелями) Тяга штанги в наклоне средним или широким хватом Тяга блока к груди различными хватами(обратный — прямой, узкий — широкий)

Штанга валится из рук:

Удержание штанги на время Статическое удержанием веса

Как правильно выполнять упражнения

Так как пауэрлифтинг – это троеборье, состоящее из жима лёжа, приседаний со снарядом и тяги штанги, то соответственно любая программа тренировок на силу по пауэрлифтингу делает упор на эти упражнения, а потому необходимо точно знать, как их выполнять, так как техника немного отличается от бодибилдинга.

Методика тренировки приседа в пауэрлифтинге:

1. Подойти к стойке, чтобы гриф лежал на верхней части спины на трапециях, а ноги стояли на одной с ним линии с носками в стороны чуть шире плеч.
2. На глубоком вдохе штанга плавно снимается усилием ног.
3. Отойти на 2 шага от стойки (ноги стоят узко) или три (если широко).
4. Присесть, опустив таз ниже колен.
5. По достижению этой глубины мощным толчком ног и ягодиц осуществить подъём, при этом таз описывает дугу, выгнутую в сторону переда, но никак не назад.

Выполнения жима лёжа:

Программа тренировок на силу пауэрлифтинг требует выполнения жима следующим образом:

1. Стартовое положение – лёжа в позе моста, опираясь преимущественно на плечи и спину, ноги развести, ступни завести немного назад.
2. Ширина хвата индивидуальна, но чем шире хват, тем меньше будет амплитуда движений и тем меньше времени будет оказываться нагрузка.
3. Снять штангу с помощью ассистентов, выводя вперёд, при этом таз немного отрывается.
4. После команды плавно опустить штангу.
5. Поднимать штангу только после команды судьи, не отрывая таза.
6. Возвращать снаряд наместо тоже только по команде.

Становая тяга:

Пауэрлифтинг, программы тренировок которого содержат несколько видов тяги, чаще всего использует тягу в сумо, но большинство рекордов взято при помощи классики:

1. Глубоко присесть к штанге.
2. Ноги свободно расставлены.
3. Спина ровная.
4. Подъём веса осуществляется мышцами спины.

Другие виды тяги:

• В сумо работает бедро.
• Во время тяги с плинтов штанга стоит на подставках так, чтоб гриф оказался на уровне коленей.
• Тяга до колен заключается в поднятии снаряда только до колен.
• Тяга из ямы выполняется как классическая или сумо, но снаряд находится на 5 см ниже пола или спортсмен стоит на подставке в 5 см.
• Мёртвая или дедлифт – тяга с прямыми ногами.
• В смешенном стиле – когда колени во время приседа расходятся в стороны, а руки можно взять таким образом, что одна будет захватывать гриф сверху, а другая снизу.

Экипировка

Для поднятия больших весов и для исключения травм спортсмены могут применять различную экипировку для пауэрлифтинга. В основном это бинты и комбезы. Обратите внимание на то, что использование экипировки немного меняет биомеханику движений. Нужно изменить свою технику приседа таким образом, чтобы упругость комбеза и бинтов помогала вам. На данный момент пауэрлифтинг широко распространен и производителей экипировки довольно много, поэтому нужно искать то, что подойдет именно вам. Помните, что экипировка отличается друг от друга по жесткости и по качеству. Не стоит экономить на своем здоровье, лучше один раз потратить приличную сумму, но не бояться, что экипировка подведет.

Взрывная сила человека это. Что такое взрывная сила

Взрывная сила — это способность прилагать наибольшее усилие за наименьшее время. В процессе выполнения взрывных движений мышцы сокращаются очень быстро, практически мгновенно. При этом нагрузку испытывают не только они, но и нервная система, которая обеспечивает быстрый отклик мышечных волокон на сигнал к сокращению.

Взрывная сила часто развивается параллельно с реактивной способностью мышц — возможностью быстро переключаться от эксцентрических сокращений к концентрическим.

Концентрические сокращения происходят, когда мышцы изменяют положение тела, преодолевая сопротивление, а эксцентрические — когда мышцы растягиваются, уступая действию силы тяжести конечности или груза.

Во время упражнений на развитие только взрывной силы отсутствует фаза растягивания: мышцы быстро переходят из расслабленного состояния к деятельному. Если же во время упражнения мышцы не просто напрягаются, а предварительно растягиваются, это развивает и реактивную способность.

Разберём на примере. Если запрыгивание на возвышенность совершается из расслабленного состояния, например из положения сидя на тумбе (спортсмен сидит, мышцы расслаблены), то развивается только взрывная сила. Если же перед прыжком спортсмен делает глубокий присед, растягивая мышцы, развивается также реактивная способность.