Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

В каких случаях следует добиваться рельефа тела?

Каждый будущий обладатель шикарной фигуры (это касается и девушек и мужчин) должен понимать, что сразу начинать изнурять себя тренировками не стоит. Сначала необходимо избавиться от жировых излишков, которые под собой прячут мышцы. Хотя, нужно еще выяснить о наличие мышц. Иначе придется в течение года набрать 80-90 кг веса, а после переходить к занятиям на рельеф.

Для тех, кто занимается таким силовым видом спорта, как бодибилдинг, тренировку на рельеф называют сушкой. Для них это очень серьезное испытание. Ведь сам по себе бодибилдинг, как процесс набора массы, не запрещает спортсменам кушать любые продукты, чтобы восстановить энергию. А сушка в этом виде спорта подразумевает получение энергии из запасов подкожного жира. Но заставить организм начать сжигать жир на самом деле сложно.

Так вот, для тех, кто выбрал для себя бодибилдинг, часто возникает вопрос, сколько раз в год необходимо делать сушку. Обычно мнения у всех разные, но, например, атлеты со стажем начинают «сушиться» ближе к соревнованиям. Хотя, можно начать и перед пляжным сезоном.

Тренировка на рельеф: основные принципы

Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.

Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.

Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.

Уличные тренировки на рельеф

Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Бодибилдинг – как курение: привыкнув раз, бросить невозможно
• Женский бодибилдинг: можно ли набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком»
• Какое спортивное питание выбрать? Советуют специалисты «GeneticLab Nutrition»
• Как победить на соревнованиях по болдерингу?

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Программа тренировок на турнике на дня на рельеф

Добиться рельефа с помощью турника можно по специальной программе, включающей три тренировки в неделю. Любое упражнение на турнике на рельеф выполняем по четыре подхода на максимальное количество повторений.

Занятие 1

В первый день упражнения на турнике и брусьях на рельеф должны быть такими:

• классические подтягивания широким хватом;
• работа на брусьях на грудь (слегка наклоняем корпус вперед и разводим локти);
• подтягивания за голову (хват широкий);
• традиционные отжимания от земли;
• поднятие нижних конечностей к турнику;
• поднятие нижних конечностей в упоре в брусья;

Занятие 2

В этот день комплекс упражнений на турнике на рельеф включает:

• подтягивания обратным средним хватом;
• работа на брусьях на трицепс (отклоняемся назад и не оттопыриваем локти);
• подтягивания узким хватом ладонями к себе;
• отжимания от земли на кулаках;
• поднятие коленей к плечам (к одному и другому поочередно);
• поднятие нижних конечностей в упоре на брусьях.

День Грудь, трицепс

1. Жим лежа на горизонтальной доске — 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-12.
2. Жим узким хватом — 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-15.
3. Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске — 1х20х20, дойти до рабочего веса с шагом 5-20 кг, с ним выполнить 4-6х6-12.
4. Разведение рук с гантелями в стороны — 3-6х12.
5. Французский жим — 4-6х8-15.
6. Распрямление рук в блочном тренажере — 4-6х8-15.
7. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
8. Подъемы ног на горизонтальной скамье — 4-6х12-15.

Длительность тренировок

Длительность тренировки должна составлять 40-50 минут. Почему именно столько? Потому, что за это время не произойдет активация гормона – картизола. Картизол способствует потери мышц, мышечной массы совместно с жиром.

Причиной его активации служит нехватка источников энергии, которыми потом и ставятся белки (белки – это то, из чего состоят мышцы). Целью тренировок на рельеф – сжечь жировую массу и оставить мышечную. Настоятельно рекомендуем принимать аминокислоты BCAA до тренировки и во время тренировки. Они помогут доставить организму необходимое, чтобы сохранить белок и мышечную массу.

Программа в зале для мужчин на дня

Тренажерный зал дает нам все возможности, чтобы с максимальной эффективностью и комфортом тренироваться в период сжигания жира. У нас под рукой всё необходимое оборудование. Не нужно изобретать велосипед, достаточно лишь выполнять базовую, изолированную и при необходимости – кардио нагрузку. Для души можно добавить что-то более функциональное. Желательно тренироваться с опытным партнером, который поможет усложнить тренировки, придя на помощь в форсированных повторениях или страхуя при работе с большими весами. Продуктивность тренинга от этого только возрастет.

Приведенная ниже программа тренировок на рельеф для мужчин предусматривает 4 тренировки в неделю. Длительность каждой составляет примерно 1-2 часа. Такой комплекс подойдет атлетам, имеющим уже солидный опыт тренировок. Программа для новичков будет представлена ниже.

Также нужно добавить кардиотренировки. Их количество зависит от стадии сушки и количества лишнего жира. Можно начать с трех тренировок в неделю, выполняя кардио с утра или после силовой в течение 30-40 минут. Ближе к соревнованиям атлеты могут выполнять и ежедневную аэробную нагрузку по часу и более. Выбирайте длительность и количество этих тренировок индивидуально на основе вашей подготовленности и формы.

Что касается вида кардио – большинство выполняют низкоинтенсивную монотонную работу с частотой пульса 60-70% от максимума. Еще один хороший вариант – более короткие интервальные тренировки, в рамках которых чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и периоды низкой интенсивности, или отдыха, с пульсом 40-60%. Многие исследования показывают большую эффективность именно интервального тренинга.

Пример базовых упражнений

Для того чтобы выполнять представленные ниже рекомендации, следует помнить, что каждое из движений делается не менее, чем по 12 раз с не менее, чем тремя подходами. Причем при первом подходе организм разогревается, при остальных – полноценно работает.

Итак, разберемся с ними по дням недели:

1. Первый день (может быть понедельник, тогда все остальные дни, поочередно – вторник, среда и т. д.). Тренируются спина, ткани груди, пресс. Используются штанга, система кроссоверов, становой тяги, подтягивания.
2. Второй – тренируем мышцы плеч, рук, и пресса. Применяем гантели, штангу (жим на ногах, и с использованием скамьи Скотта), работаем с помощью тяги блока для трицепсов, применяется техника французского жима, а также система упражнений для верхнего пресса.
3. Третий – тренируются все части рук, пресс, и плечевые мышечные ткани, суставы. Работаем со штангой (подъем за головой и техника Арнольда), отжимаемся на брусьях, подтягиваем штангу к подбородку, применяем технику разработки мышц гантелями отведением рук с ними назад, за спину.
4. Четвертый день  – отдых.
5. Пятый – разрабатывается мышечная ткань груди, спины, прессовой части живота. С гантелями работа производится в положении лежа. Использование кроссоверов плюс жим штанги головой вниз чередуется теми же упражнениями с гантелями. Далее нужно подтянуться определенное количество раз с использованием широкого хвата. Следующее действие предусматривает использование тяги с горизонтальным блоком (в позиции «за голову»). Затем добавляются упражнения для нижнего пресса.
6. Шестой  – программа несколько сокращенная, производится накачивание только ног, а также пресса. Используется штанга (приседание), отжимание ногами с помощью тренажера, работа верхними, нижними, косыми мышцами пресса
7. Седьмой день – выходной (воскресенье).
8. Восьмой – тренировка ног, пресса. Используется штанга, тренажер (приседания, подъем с использованием бицепсов, скамья Скотта, жим ногами), техника «сумо», технология прокачки верхнего пресса.
9. Девятый – последний, седьмой день в цикле занятий. Он характеризуется специальной техникой, называющейся «изолирующей». Используются тренажер, штанга, при этом основная нагрузка дается на кисти рук плюс икроножные мышцы.

Можно так-же разделить на двухдневный сплит, выглядит он примерно так:

День 1

• Становая тяга с гантелями
• Пуловер в тренажере
• Вышагивания на платформу
• Тяги гантелей в наклоне.
• Выпады с гантелями
• Жим гантелей сидя
• Румынская тяга
• Отжимания от лежа
• Разведение гантелей лежа
• Приседания с гантелями

День 2

• Приседания со штангой
• Жим штанги от лёжа
• Жим штанги с груди стоя
• Тяга штанги в наклоне
• Выпады со штангой
• Тяга на прямых ногах
• Жим штанги на скамье с наклоном
• Отжимания от пола
• Подъем штанги на бицепс стоя

Какие упражнения применять?

Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

Прокачка рук

Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

1. Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
2. Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
3. Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
4. Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

Качаем грудь

Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

1. Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
2. Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

Проработка ног

Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

Пресс и спина

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

Правила проведения тренировок – мотивация

Что движет девушкой, когда она решает поработать над своим телом? Желание избавиться от проблемных зон, сбросить ненавистные килограммы, стать здоровее, выносливее. Это называется мотивацией. В процессе тренировок она может ослабеть.

Чтобы этого не происходило, стоит предпринять следующие шаги:

• Не забывать о конечной цели. Повесить на видное место фотографию с изображением себя в прекрасной форме. Или составить список вещей, которые можно будет надеть после похудения;

• Придумать награждения за свои маленькие достижения: уменьшились объемы на 2 см — можно купить сумочку, которую давно хотела;
• Фиксировать результаты. Для этого нужно вести дневник, куда записывать результаты периодических замеров, комплекс упражнений;
• Использовать соревновательный дух, тренируясь с кем-нибудь из домочадцев или с подругой.

Как быстро сделать мышцы рельефными

Для получения наилучших результатов качаться нужно через день, то оставляйте 24 часа отдыха между тренировками, чтобы дать мышцам возможность восстановиться. А также добавляйте высокоинтенсивный интервальный тренинг (если чувствуете прилив энергии) для максимального увеличения жиросжигающего потенциала вашего тела.

Сколько повторений делать на рельеф?

Для достижения жиросжигающего эффекта от упражнений рекомендуется делать от 12 до 20 повторений за один подход. Но в данном комплексе указан диапазон от 8 до 12 с перерывом на отдых до 1 минуты. Это сделано специально, чтобы максимально сохранить и даже прибавить мышечной массы.

Тренировка 1: Грудь

Все три тренировочных комплекса состоят из шести упражнений, разбитых на три суперсета. Сделайте все повторения упражнения 1А, затем отдохните 30 сек., и выполните все повторения упражнения 1Б, и отдохните 60 сек. Сделайте указанное количество подходов. Продолжайте в том же духе. По ходу тренировки количество подходов в суперсете будет уменьшаться, а количество повторений – увеличиваться, чтобы ещё сильнее нагрузить мышцы.

Тренировка 2: Спина и плечи

После суперсета на грудь комплекс упражнений № 2 проработает вашу спину и плечи для наращивания объемов верхней части вашего корпуса и крыльев спины. Благодаря этой тренировке верх вашего тела станет шире, создавая видимость более атлетичной фигуры, а талия будет казаться ещё уже.

Тренировка 3: Руки

Этот комплекс увеличит ваши руки, прорабатывая бицепсы и трицепсы антагонистическими суперсетами (в которых два упражнения поочередно задействуют противоположные мышечные группы). Это дает массу преимуществ, в том числе и ускоренное восстановление нерабочих мышц (благодаря чему вы сможете интенсивнее выполнить следующий подход) и усилить пампинг.

Полезные советы вегетарианцам

Существует два понятия: вегетарианцы и веганы. Первые отказываются от мяса и рыбы, а вторые не едят продукты связанные с животным жиром. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменив при этом рыбу и мясо на молочные продукты или блюда из бобовых.

Вам может быть интересно: Организация спортивного питания для веганов.

Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную диету белковой.

Получить красивое тело может каждый человек, главное набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже спустя несколько месяцев увидите потрясающий результат.

ПредыдущаяПравильное питаниеБелковые коктейли для похудения: полезные и вкусные рецептыСледующаяПравильное питаниеПитание для снижения жировой массы