Особенности программы тренировок на рельеф: принципы, питание, упражнения

Как правильно проводить тренировки дома – условия

Фитнес дома принесет желаемый результат, если будут соблюдены некоторые условия:

• Длительность тренировки не менее 45 мин;
• Занятия по 3-4 раза в неделю (через день);
• Правильное выполнение упражнений. Важно внимательно просматривать видео-уроки и оттачивать технику. Иначе возможны травмы (растяжения, боль в суставах);
• Включение в тренировку кардио-упражнений. Это повысит выносливость организма, позволит лучше сжигать калории. Такими упражнениями могут быть быстрый бег на месте, прыжки со скакалкой, обычные прыжки, танцы под ритмичную музыку;
• Обязательны силовые нагрузки. Эффективность домашних тренировок выше, если в состав программы включены выпады, отжимания, скручивания, приседания. Такие упражнения укрепят мышцы. Со временем нужно будет чередовать кардио и силовые нагрузки;

Чтобы тренировки были результативными, нужно придерживаться определенных правил:

• начинать занятия через 1,5 — 2 часа после еды и не позже, чем за 2 часа до сна;
• разминка должна предшествовать каждой тренировке;
• во время выполнения упражнений нужно правильно дышать: вдыхать носом при движении вниз, выдыхать ртом при движении наверх, и не задерживать дыхания;
• в конце тренинга выполнять растяжку мышц.

Тренировка на рельеф: основные принципы

Итак, если вы всё же решили тренироваться на рельеф, то готовьтесь к сущему аду. Тренироваться теперь вам придётся почти каждый день, причём распределяя свои тренировки так, чтоб в день отдыха от зала, у вас по плану была кардиотренировка. Причём даже тренировки в зале должны будут претерпеть кардинальные изменения. Все свои рабочие веса урежьте вполовину и выполняйте не 6-8 привычных повторений, а не менее 12 каждый подход. В идеале даже жим штанги лёжа должен проводиться в пять-семь подходов по 12-14 повторений.

Вторым правилом тренировки на рельеф, является интенсивность. То есть, вы занимаетесь всё тот же классический час, но отдыхаете между подходами не более двух минут. Плюс ко всему, именно в этот период разрешается тренировать сразу несколько крупных мышечных групп, при условии избегания предельных весов. Выбирайте рабочий вес так, чтоб вам было легко выполнять первые 5-6 повторений, и сложно последние 12-14 повторения. Ваша цель – выжать себя как губку, не более и не менее.

Причём каждый день вы должны просыпаться не позднее семи часов и перед завтраком выполнять получасовое кардио. И делается это вне зависимости от того, стоит ли у вас потом тренировка или нет. Варьировать кардиотренировки можно различным образом: это может быть и бег, и прыжки через скакалку, и кроссфитерское берпи. Старайтесь не выполнять день ото дня одно и то же упражнение, а наоборот, разнообразьте свои тренировки. Это не даст вашему организму привыкнуть к нагрузке, и вы будете сжигать жировую прослойку в разы эффективнее.

Уличные тренировки на рельеф

Наверняка вы знаете пару-тройку парней, которые не блещут особой мышечной массой, но всю свою жизнь тренируясь на турнике и брусьях, наработали неплохой сухой мышечный каркас. Причём они рельефны вне зависимости от сезона и времени года, и порой складывается ощущение, что в желудке у них чёрная дыра, ибо едят они больше чем вы, но не набирают ни капли жира. А всё потому, что уличная тренировка, это самая лучшая тренировка на рельеф из всех, которые только можно придумать. Работая только с собственным весом, вы можете выполнить большое количество подходов и повторений, выжав себя как лимон на сок. И результат не заставит себя ждать. Шутка ли, но многие профессиональные бодибилдеры прошлого столетия использовали в качестве сушки именно тренировки на свежем воздухе!

***ЗАКЛЮЧЕНИЕ***

Из всего вышесказанного сам собой напрашивается простой вывод о том, что лучшая тренировка на рельеф, это тренировка, в которой присутствует высокая интенсивность выполнения упражнений в течение длительного времени. Вы можете подсмотреть тренировки любых бойцов, баскетболистов, хоккеистов и футболистов – все они худы и рельефны, а значит, их методики тренировок вы можете перенять для себя на время сушки. И помните, что для того, чтобы добиться наилучшего результата, вам необходимо не только тренироваться, но и соблюдать строгую диету, но об этом я напишу как-нибудь в другой раз.

СМОТРИТЕ ТАКЖЕ

• Бодибилдинг – как курение: привыкнув раз, бросить невозможно
• Женский бодибилдинг: можно ли набрать 20 кг мышечной массы и не стать «фриком»
• Какое спортивное питание выбрать? Советуют специалисты «GeneticLab Nutrition»
• Как победить на соревнованиях по болдерингу?

С уважением, Конев Константин

Все статьи блога

Базовые принципы

Самой первой целью, как уже упоминалось выше, является желание «сжечь» как можно больше жира, поэтому программы для создания рельефных мускул часто применяются одновременно с комплексом мер по похуданию.

Программа тренировок на рельеф для мужчин как правило, разделяют на следующие позиции:

Кардиотренировки, позволяющие прежде всего обогатить кислородом сосуды всего тела, в том числе всех тканей. Таким образом, более интенсивно осуществляется процесс обмена, уменьшается количество жира в подкожном слое. Очень полезной в данном случае является организация пробежек за пределами помещений, прогулок на велосипеде, просто ходьба рано утром, или перед сном. При этом, контролируя общее самочувствие организма, человек сам себе планирует соответствующие нагрузки;

Базовые упражнения. Как правило, базовые упражнения в бодибилдинге делается в стопроцентном объеме тогда, когда уже опытный спортсмен набрал достаточное количество мышечной массы. Но даже для новичка выполнение этих условий под силу – только на уровне, не большем чем на шестьдесят, а то и восемьдесят процентов.

Видео

Занятие 3

В последний день следует уделить внимание тренировкам на турнике с отжиманиями. Включите в програму тренировок следующие упражнения:

• отжимания с широким упором;
• отжимания с узкой постановкой ладоней;
• работа на брусьях по любой из двух методик;
• подтягивания вдоль турника (хват ладонями друг к другу);
• скручивания на перекладине в висе на подколенниках;
• повороты поднятых до прямого угла ног (можно согнуть в коленях).

Упражнения на турнике для рельефа иногда используют опытные бодибилдеры в качестве дополнительной нагрузки. Для ускорения результатов необходимо позаботиться о составлении правильного меню, исключив определенные продукты.

Какие упражнения применять?

Тренировки на рельеф для мужчин могут и должны быть индивидуальными. Если вы прошли массонаборный период, то вас сложно назвать новичком, а значит, вы уже изучили свое тело и знаете, что именно ему нужно. Далее перечислены упражнения, которые будут эффективными для придания мускулам рельефности. Скомбинировав их удобной для себя форме, вы уже скоро получите желаемый результат.

Программа на рельеф в своей основе имеет базовые упражнения. База эффективна как во время набора массы, так и для шлифовки тела. Жим, присед и становая должны оставаться вашими лучшими друзьями. Не отчаивайтесь, если показатели силы немного упадут, ведь это не удивительно при снижении количества потребляемых калорий. Упражнения старайтесь делать в таком режиме: 2 подхода с рабочим весом, после 2 подхода с меньшими весами максимальное количество раз.

Прокачка рук

Программа тренировок на рельеф – это комплекс упражнений на все мышечные группы. Каждую из них необходимо хорошо нагрузить, чтобы получить максимальную отдачу. Следующие упражнения помогут прокачать трехглавые мышцы, бицепсы и плечи:

1. Поднятие гантелей на бицепс. Выполняется в различных вариантах для проработки дополнительных мышц. Снаряд можно удерживать хватом снизу, сверху или по типу молотка. Сделайте 2 подхода по 10-15 раз с рабочим весом (конечно же, после должной разминки), после 2 подхода по 20-25 раз с более легкими гантелями.
2. Разведение гантелей. Позволит прокачать ваши плечи. Не берите сильно большой вес, старайтесь сделать максимальное количество с легкими снарядами. Станьте прямо, опустив гантели, резко поднимите их по бокам, зафиксируйте и медленно верните в исходное положение.
3. Тяга штанги к подбородку. Возьмите снаряд узким хватом и сделайте 4 подхода по 12-15 повторений. Вес подбирайте таким образом, чтобы в конце подхода ваши мускулы доходили до предела.
4. Французский жим. Выполняется лежа. Необходимо сделать все те же 4 подхода с максимальным и более легким весом. Старайтесь фиксировать локти таким образом, чтобы при выполнении работали только трицепсы.

Качаем грудь

Кроме базового жима штанги лежа с использованием различных техник существует еще несколько упражнений, которые стоит добавить для наиболее эффективной прокачки грудных мышц.

1. Разведение гантелей. Выполняя данное упражнение с использованием различных углов наклона можно задействовать все пучки грудных мускулов. Подберите вес снарядов таким образом, чтобы сделать 4 подхода, выложившись по максимуму.
2. Сведение рук в кроссовере. Тренировка на рельеф для мужчин предусматривает наличие упражнений с использованием различных тренажеров. Данное упражнение выполняется в кроссовере и по технике близко к разведению гантелей вниз головой, однако оно более удобно в выполнении.

Проработка ног

Сделать ноги рельефными помогут знакомые всем приседания со штангой. Выполнять их нужно с разной постановкой стоп. Это поможет нагрузить различные мышцы, сделав их более прорисованными. Каждый подход имеет от 15 до 20 повторов.

Отдельное внимание следует обратить на икры ног. Для них нужно делать поднятия в тренажере. Выполняем все те же 4 подхода до отказа мускулатуры.

Пресс и спина

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, чтобы получить прорисованный пресс и выраженные мышцы спины? Получить такой результат поможет тяга верхнего и нижнего блоков и тяга гантели в наклоне. Хорошим упражнением для спины также является разведение гантелей в наклоне.

Пресс прокачивается при помощи скручиваний, планки, подъемов ног на перекладине. Наибольший результат данные упражнения дают в комплексе с кардионагрузкой. Именно жировая прослойка чаще всего мешает увидеть заветные кубики.

Проработка мышц на рельеф

Конечно, существует множество комплексов упражнений на неделю (5 дней занятий и 2 выходных) для создания рельефного тела. Все их перечислять – времени не хватит. Поэтому, для примера, стоит взять какую-нибудь одну. Представленная ниже программа тренировок для рельефа является одной из самых популярных и эффективных.

Причем она может подойти, как для представителей сильного пола, выбравших в качестве спорта бодибилдинг, так и для девушек, которые хотят к лету получить красивую фигуру.

Понедельник

В этот день рекомендуется в тренажерном зале поработать с мышцами плеч и ног. Для этого на специальном снаряде можно делать сгибание и разгибание нижних конечностей. Выполнять приседания с гантелями или штангой.

А в стоячем положении, с этим же весом, подниматься и опускаться на носках. Для проработки плечевых мышц можно поднимать руки с гантелями перед собой, а далее разводить в стороны или делать скручивающие движения.

Вторник

В этот день стоит уделить внимание аэробным нагрузкам.

Можно сходить в бассейн или заняться бегом. Второе можно сделать и в домашних условиях, если есть беговая дорожка.

Среда

Можно посвятить этот день упражнениям на грудные мышцы и трицепсы.

Заниматься со штангой и гантелями лежа, делать отжимания на брусьях и, вися на турнике, поднимать ноги.

Четверг

Следует повторить упражнения на аэробную нагрузку.

Пятница

Тренировка бицепсов и спинных мышц. Например, в тренажерном зале рекомендуется тянуть за голову или к поясу блоки (можно использовать пампинг).

Далее, возможны подтягивания, тяга становая, поднятие штанги с прямым грифом на бицепсы. Также можно заниматься с гантелями, используя скамью Скотта.

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Итак, питание – это очень важная составляющая тренинга, направленного на создание рельефа. Основным принципом диеты будет снижение количества углеводов. Основной упор в рационе следует сделать на белок. Его суточное количество должно составлять 4-5 граммов на каждый килограмм веса спортсмена. Углеводы в период работы на рельеф можно употреблять только сложные. Начать нужно с 2 граммов углеводов на 1 килограмм веса атлета, потом при необходимости снизить до одного грамма. Для создания качественного рельефного тела отличий в питании у мужчин и женщин нет.

Подробное меню для девушек на сушке → Подробнее о питании на сушке для мужчин →

Набор массы.

1. Только база! Почему? Разве отдельная нагрузка на малые мышечные группы, например руки не даёт прирост силы этой мышце?

1. базовые упражнения развивают почти все группы мышц. Руки тренируются жимом лёжа и становой тягой. Причём от становой отлично растут бицепсы, плечи, а от жима грудь и руки.

По этой методике, довольно быстро (год) можно поднимать существенные веса. Например, становая тяга в 180 — 200 килограмм не позволит оставаться бицепсам и плечам небольшими. Можно делать изолированные упражнения, например, подъём штанги на бицепс.

Но что бы иметь заметный рост бицепса, нужно применять ту же методику с тяжёлыми и лёгкими днями. На это упражнение вы потратите около 30 минут, а потом отдельно нужно тренировать трицепсы — 30 мин, плечи 30 , грудь даже больше 30, широчайшие, квадрицепс, бицепс бедра и т п. Составлю вам программу тренировок.

Сложите это время и посмотрите, сколько уйдёт времени на тренировку. В принципе так могут позволить себе тренироваться культуристы, которые употребляют анаболы. С химией организм становится в пять раз сильнее и можно тренироваться до 3х часов в день и даже по 3 часа два раза в день.

Простому человеку, не на химиченному больше часа поднимать тяжести не рекомендуется, даже больше 40 минут. А вот за 40 минут не спеша и можно выполнить одно базовое упражнение, которое потренирует сразу очень много мышц.

Если вы заметили, то предлагается не 5 базовых упражнений за тренировку сделать, а два одно в тяжёлом, другое в лёгком варианте. Это вполне по силам.

2. Тяжелые базовые тренировки дают колоссальную нагрузку на ЦНС. После таких тренировок состояние далеко не спортивное и не до тренировки, и восст-ие может длиться дольше 2 — 3 дней (сонное состояние, потеря аппетита), как быть в таком случае ?

3. Ничего подобного, нужно просто не смотреть на тренированных дядек, которые по 180 жмут. А ставить свои рабочие веса по своим силам и начинать сразу не с 5 рабочих подходов, а с 2х и увеличивать нагрузку (и вес и подходы постепенно).

Организм постепенно привыкает к нагрузкам, и они не становятся для вас колоссальными.

И восстановление после такой тренировки длится не 2-3 дня, а 5, и плюс гипервосстановление на 7-10 день.

При любом комплексе тренировок должны быть два дня отдыха. Эти два дня (полностью отдых от любых видов нагрузки) и есть отдых для ЦНС. ЦНС то же устаёт отдавать сигналы к мышцам для их работы.

За два дня отдыха она восстанавливается. И ещё после окончания тренировочного цикла спортсмен отдыхает неделю или две. В том числе и для того, что бы восстановить ЦНС.

Понятие про более серьезный вес. Понятие очень обширное. Это большой вес в кг (например 150 кг), или тот вес который атлету дается тяжело, не важно 50 кг это или 150 ?

Понятие более серьёзный вес, это конечно не 50 кг, а как минимум за 100кг в жиме лёжа.

4. Разминка, почему так много (до 5 подходов). Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих? Какой эффект, не утомляются ли мышцы еще при разминке ?

Разминка. Она происходит небольшими весами по нарастающей. И лучше как следует размяться, чем не разогреться. Иначе травма. И конечно здесь речь не идёт о приседаниях с весом 50 кг. Речь идёт о солидных весах за 100 и выше.

Когда человек в силах поднять такие веса. Его мышцы не устают при разминке, а именно только разогреваются. При приседе в 50 кг. Конечно, не нужно устраивать 5 разминочных подходов. Достаточно сделать один или два подхода с весом 20 и 30 кг.

Вы пробовали тренировать человека по схеме 5 разминочных + 5 рабочих ?

Да конечно только так и тренируемся. У нас ребята, тренируясь по такой схеме, стали очень сильными.

Один выжимает 180 кг на раз, другой 170. А ещё один парень за пару лет такой тренировки выполнил нормативы и стал КМС, сейчас занимается дальше, что бы выполнить МС.

Соответственно при тренировке «на рельеф»:

нужно принимать калорий меньше, чем расходуете.

Тактика тренировок будет совершенно другая. Нужно делать всё, что бы уходил жир. Выполнять 4 – 5 (лучше базовых, с небольшим весом) упражнений за тренировку, вес этих упражнений будет намного легче,чем при работе на будете повторять упражнение на 12 — 15 раз.

От них больше всего теряется энергия. Нужно включить в комплекс упражнений любой вид аэробных упражнений. Лучше всего бег.

Только для бега (или аэробной нагрузки) выделяйте отдельную тренировку. Не нужно в один день сочетать силовую нагрузку с аэробной.

Калорийность питания, конечно нужно уменьшить по началу. Почему по началу?

День Спина, плечи

1. Наклоны вперед со штангой на плечах — 4-6х12-15.
2. Подтягивания — 3-6х8-15.
3. Тяга верхнего блока — 4-6х12-15.
4. Тяга нижнего блока — 4-6х12-15.
5. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) — 3-6х8-12.
6. Шраги — 4х12-15.
7. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне — 4-6х12-15.
8. Подъемы туловища на пресс — 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов.
9. Подъемы ног на шведской стенке — 4-6х12-15.

Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола. В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками — для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам — 15-20 минут, эндоморфам — не менее 40.

© 2011 ""

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не была напрасной, и на теле появился красивый рельеф, необходимо ее совмещать с правильно подобранной программой тренировок. Для ускорения процесса можно воспользоваться специальными комплексами спортивного питания. Дополнительно можно добавить жиросжигатели.

Все жиросжигатели имеют побочный эффект, поэтому использовать их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Углеводное чередование

Во время данной диеты чередуются дни с пониженным содержанием углеводов в рационе с днями повышенным. В классическом варианте идёт 2 дня с пониженным содержанием и 1 с повышенным. Так организм первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на расходование жира. Единственное, в таком режиме нельзя находится много времени. Пребывая в постоянном стрессе, организм может переключиться на режим сохранения жиров, тогда начнёт уменьшаться мышечная масса. Этого допустить нельзя.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входит:

1. 3 отварных яйца и меньше стакана овса с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и такое же количество орехового масла.
3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек масла из орехов.
4. Не полный стакан йогурта и 50 г миндаля.
5. 110 г отварной курицы и немного пасты.
6. Пара ложек сывороточного белка и одна обычного.

На второй день необходимо съесть:

1. Овсянки половину стакана, 3 яйца, полстакана молока.
2. Пара ложек белка сыворотки, такое же количество орехового масла и меньше половины стакана молока.
3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, салат и помидор.
4. 2 кусочка хлеба, 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса, 1 картофелину, немного салата и чашку брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съесть 4 белка, пару яиц, меньше стакана постной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет по столовой ложке сывороточного белка и орехового масла, банан. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, столовую ложку жира и кусочек белого тунца. Перед обедом можно перекусить тремя яйцами сваренными вкрутую, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В меню обеда входит 280 г зелёных бобов, меньше стакана коричневого риса и 250 г тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового белка.

Пример диеты на рельеф №2

Завтрак диеты номер два наполнен белком. Он содержит в себе 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. Для перекуса можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного белка. Ланч содержит в себе пару ломтиков хлеба, 150 г индейки и большую ложку горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного белка.

На обед пойдёт неполный стакан брокколи, 230 г говядины, пара стаканов зелёного салата приправленного уксусом. Перекусить перед сном можно ложкой казеинового белка и ореховым маслом.

Стандартный рацион

Максимально подходящей диетой будет та, при которой продержитесь наибольшее количество времени. Многим девушках тяжело отказывать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придёт стандартный рацион. При нем особое внимание стоит уделить подсчёту калорий и источникам нутриентов. В этом случае основой станет дефицит калорий и нагрузки на сохранение мышц.

Фармакология для рельефа

БАДы и жиросжигатели

Все, что содержит кофеин и йохимбин стимулирует ЦНС, и помогает обеспечить тренинг энергией и сконцентрироваться на занятиях. Сюда относятся любые жиросжигатели из линеек спортивного питания. Роль их — в поддержке физической активности на низкоуглеводной диете, сами по себе на жировую прослойку не влияют.

Смесь эфедрина. кофеина и аспирина, запрещенная во многих странах потому, что вызывает привыкание и имеет массу побочных эффектов, работает тоже как стимулятор ЦНС. Обычно такие вещи включают, когда дефицит превышает 25% от суточной потребности, углеводы потребляются порядка 0, 5 -1 г на кило массы, и спортсмен чувствует себя плохо.

Т3 + гормон роста

Типичная «женская связка для похудения». Способствует снижению секреции и Т3 и СТГ в перспективе, дает сильный эффект отмены (набор жира), но используется в профессиональном бодибилдинге для сушки, так как ускоряет метаболизм.

Кленбутерол

Считается в народе антикатаболиком, но это не доказано. На деле стимулирует ЦНС, способствует повышению температуры тела и ускоряет обмен веществ. Вызывает еще и тахикардию. приступы паники и тремор почти в 90% случаев, но обычно решивших употреблять фармакологию это не останавливает.

Определенным воздействием на сушке обладают и анаболические андрогенные стероиды. но в практике фитнеса такие вещи не применяются, оставаясь уделом выступающих спортсменов.

Источники: -trenirovok-na-relief, , Тренировки_для_рельефа