Кроссфит — модный спорт для красивого и подтянутого тела

Как использовать канаты для упражнений

1. Расслабьтесь. Научиться расслабляться в состоянии стресса жизненно важно. Многие люди крепко хватаются за канаты и напрягают свои тела, что приводит к быстрой усталости. Несильно возьмите канат, расслабьте руки, плечи, туловище и даже лицо — вы сможете двигаться быстрее и поддерживать интенсивность в течение более длительных периодов времени.
2. Дышите. Это очень связано с умением расслабиться. В упражнениях с канатами для кроссфита не бывает точки покоя, позволяющую расслабиться и согласованно дышать, как в других тренировках. Новички, как правило, задерживают дыхание при работе с канатами и вредят ей. Старайтесь сочетать свое движение с вашим дыханием, по мере увеличения скорости и интенсивности ваше дыхание также должно увеличиваться.
3. Тренировка всего тела. В то время как большинство упражнений с канатами для кроссфита считаются упражнениями для верхней части тела, вы всегда должны использовать все тело для увеличения мощности и эффективности. Ноги и бедра играют важную роль в генерации энергии для рук и через них. Это важно для любых занятий спортом, особенно для легкой атлетики. Делая волны, осознавайте свои ступни, ноги, бедра и плечи. Убедитесь, что вы не стоите слишком жестко и что все области вашего тела активны.

Правило кроссфит-тренировки №2: освойте технику упражнений

Корректная техника — залог успеха в любом виде фитнеса, а особенно в таком высокоскоростном направлении, как кроссфит. У тех, кто пока не отточил технику упражнений в спокойном темпе, она, скорее всего, будет очень страдать в режиме скоростной работы (именно ее и подразумевают тренировки кроссфит). А значит, в лучшем случае занятия будут не эффективны, а в худшем — дело кончится травмой.

«Новичкам необходимо укреплять сердечную мышцу умеренной кардионагрузкой, осваивать простые гимнастические движения, придавать мышцам эластичность и обязательно разрабатывать суставы и повышать их вращательную способность, — говорит Андрей Крыжановский. — После этого можно переходить на штангу, точнее на гриф, и осваивать стандартные движения по 10-15 повторов. И лишь потом увеличивать рабочий вес отягощений и добавлять в программу тренировок комплексы».

Откуда кроссфит родом

Основатель движения кроссфит – Грег Глассман, бывший гимнаст из США, Калифорния. Он начал разрабатывать свою программу более 20 лет назад. И в 2001 году в Калифорнии открыл свой первый зал для кроссфита. Он начал продвигать свою методику среди спортсменов, проводил различные семинары. Сегодня по всему миру существует более 4 тысяч спортивных кроссфит залов.

Сегодня по системе кроссфит проходят подготовку военные, пожарные, МЧС и различные спец службы Америки, Канады и Европы. Кроссфит получает все новые направления. Так, например, есть программа CrossFit Kids, разработанная специально для детей. CrossFit Football – разработанный бывшим игроком НФЛ, Джоном Велборном. Существуют также программы для беременных женщин, для людей преклонного возраста и т.д.

Грег Глассман — основатель системы тренировок «Кроссифт»

Система тренировок Кроссифт содержит большое количество вариаций одних и тех же упражнений. Поэтому их можно комбинировать в различную группу и применять различные весовые нагрузки. Интенсивность тренировок также подбирается индивидуально.

С 2007 года проводятся соревнования по кроссфиту за счет спонсоров. Причем призы разыгрываются в различных весовых и возрастных категориях. Есть свои чемпионы. Ну чем не новый вид спорта?

С 2011 года запущен он-лайн проект “CrossFit Open”, где участникам предлагаются новые тренировки каждую неделю и они должны выкладывать свои достижения в интернет журнал, либо видео отчеты о проведении тренировок. Сегодня кроссфит со скоростью света распространяется по миру и у него становится все больше и больше поклонников.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько тренировок по кроссфиту для девушек с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Пример программы

Далее будет описана программа для спортсменов средней подготовки. Она является отличным средством для подготовки организма к более интенсивным упражнениям.

Первый день:

• Круговой разогрев и разминка: 4-7 минут выполнять — челноки(6 шт.), приседания(10 шт.), отжимания(10 шт.), подтягивания(10 шт.). По окончанию нужно 5 минут уделить разминке суставов и растяжению мышц.
• Основная тренировка. Выполнить по 20 раз: прыжки на скамейку, подтягивания широким хватом, толчок гантелей от плеча, отжимания узким хватом, скручивания на пресс, подъем ног, вися на перекладине. Выполнять 15-20 минут без остановки. Переходить к увеличению нагрузки можно только в том случае, если отсутствуют паузы между подходами.
• Заминка. Бег в среднем темпе 5 минут, и растяжка 5 минут.

Второй день:

• Работа с легкой гирей в течение 5 минут, приседания(20 шт.), скручивание на пресс(30 шт.), бег 5 минут.
• Бег на 1 км, с ускорением на последних 50 м. Суперсет с толчком штанги от земли вверх 10 раз. 10 минут на тренажере для гребцов.
• Заминка. Прыжки из упора лежа 10 раз, 5 минут бег, растяжка.

Третий день:

• Бег 10 минут, растяжка.
• Выполнять 10 минут подряд: 10 выпадов с гантелями, 20 подтягиваний широким хватом, 20 гиперэкстензий, 20 приседаний со штангой.
• Заминка.

Для девушек такая программа тренировок кроссфит может стать постоянным занятием. Так как им необходимо поддерживать упругость мышц и сжигать лишние калории.

Кроме того, им можно брать не слишком тяжелые снаряды для выполнения.

А вот мужчинам, после того, как они стали свободно делать все подходы без остановки, можно увеличивать веса штанг и гантелей.

Кроссфит для женщин

Большим плюсом кроссфит-тренировок для девушек является разнообразие нагрузок – возможность использовать новые упражнения, каждую неделю менять тренировочную программу. Ведь обычные пробежки и стандартные фитнес-тренировки нередко надоедают своим однообразием девушкам, которые решили привести фигуру в порядок.

Также немаловажным фактором является потребность в общении, а кроссфит-тренировки часто проводятся в группах – и это весьма привлекает женщин, особенно тех, которые устали сидеть дома в декрете.

Еще один плюс – сочетание кардио и силовых упражнений. Худеющие женщины нередко излишне сосредоточены на аэробных нагрузках и проводят долгие часы на кардиотренажерах, пренебрегая силовыми упражнениями (то ли из боязни «перекачаться», то ли просто от незнания). А ведь именно силовой тренинг максимально «разгоняет» метаболизм и позволяет сжигать калории не только в течение тренировки, но и несколько часов после нее. Удачное сочетание аэробных и анаэробных нагрузок в кроссфите позволяет более быстро и эффективно сжигать жир и приводить фигуру в желаемый вид. Итак, к плюсам кроссфита для женщин можно отнести:

• разнообразие упражнений,
• общение с другими людьми,
• сочетание кардио и силовых нагрузок,
• эффективное похудение и улучшение фигуры,
• развитие мышц, используемых в обычной жизни.

К минусам можно отнести высокую нагрузку на сердце, обусловленную большой интенсивностью тренинга, а также повышенную травмоопасность, связанную с тренировками на пределе возможностей, когда усталость и желание преодолеть себя могут привести к нарушению техники и ошибкам. К тому же женский организм имеет свои особенности: слаборазвитые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, склонность к смещению ног внутрь в процессе приседаний, меньшую плотность костной ткани, что при напряженных регулярных кроссфит-тренировках может привести к остеопорозу.

Поэтому женщинам, занимающимся кроссфитом рекомендуют уделять особенное внимание разминке, заминке и упражнениям на растяжку. Нужно всегда помнить о том, что главная задача кроссфита – здоровье и гармоничное развитие, а не постановка рекордов, поэтому всегда надо тщательно соблюдать правильную технику упражнений – качество здесь намного важнее количества.

Примерная программа тренировки для женщин может быть такой:

1 день:

5 циклов на время:

• бег (400 м),
• 20 выпадов.

2 день:

Выполнить как можно больше циклов за 20 мин:

• 10 приседаний с гантелью,
• 10 отжиманий,
• 10 скручиваний.

3 день:

Выполнить 5 циклов:

• планка (30 сек) – отдых (30 сек),
• максимальное количество скручиваний за 30 сек – отдых (30 сек),
• 20 выпадов.

4 день:

Выполнить как можно больше циклов за 15 мин:

• 20 приседаний с гантелью,
• челночный бег (6 отрезков по 10 м).

5 день:

Выполнить на время:

• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов,
• 20 скручиваний,
• 20 приседов с гантелью,
• 20 выпадов,
• 10 скручиваний,
• 10 приседов с гантелью,
• 10 выпадов.

Конькобежец

Интенсивное упражнение, отлично тренирующее ягодицы и развивающее координацию. Повторяйте движения, которые делает конькобежец, но старайтесь при этом присесть как можно ниже. Этот упражнение требует хорошей стабильности тазобедренного сустава, силы мышц и умения сохранять равновесие. Исходное положение: наклонитесь вперед, немного согнув ноги, как перед прыжком. Руки при этом прижмите к груди. правой ногой сделайте широкий шаг направо. Согните правую ногу в колене так, чтобы у вас получилось перекрещивание с левой ногой. Упор тела должен приходиться на пятку правой ноги. Наклонитесь немного вперёд, махнув левой рукой перед бедром правой ноги, и правой рукой – позади вас. Такое движение поможет вам сбалансировать вес тела. Из предыдущего положения сделайте приставной шаг влево, зеркально повторив все движения.

Выполняем 20 раз.