Жгут резиновый спортивный — упражнения и особенности тренировок

Жгут как средство тренировки тела

Все мы знаем, что обычно под словом «тренировка» большинство людей подразумевает подъемы тяжестей, всевозможных отягощений, в крайнем случае – бег или работу на . Может быть, ничего нового не скажу, но тренироваться можно с «куском резины» не менее эффективно, чем со штангами и гантелями.

В большинстве случаев жгут применяют для развития физических качеств как сила и выносливость, также для улучшения подвижности и координации, ну, и для снижения присутствия в теле подкожного жира.

Известны случаи, когда тренировку со спортивным жгутом применяют : один из главных принципов бодибилдинга – это много повторений (до жжения в мышцах), что, в принципе, и предоставляет нам жгут.

Поэтому спектр применения этого незамысловатого приспособления достаточно широк: им могут пользоваться обычные домохозяйки для поддержания красивой фигуры у себя дома, представители таких видов спорта, культуризм, армрестлинг и прочие любители попотеть в зале. Прорабатывать с его помощью можно как отдельные группы мышц (бицепсы, трицепсы), так и несколько одновременно ( или приседания).

Виды жгутов

Существует большое количество видов резиновых жгутов, но три из них являются самыми популярными:

• гимнастический жгут (применяется в тяжелой атлетике, борьбе и боксе, помогает развивать силу, скорость и выносливость различных групп мышц);
• трубчатый эспандер с ручками (применяется для работы над верхней частью тела — мышцами груди, рук и плеч);
• ленточный эспандер (используется для тренировки нижней части тела — ног и ягодиц).

Степень сопротивления определяется жесткостью жгута и степенью его натяжения. В основном чем шире или длиннее жгут, тем больше сопротивление.

Большинство спортивных жгутов имеют цветовую маркировку в соответствии с уровнем натяжения (например, легким, средним, тяжелым, очень тяжелым). Лучше всего иметь по крайней мере три из них, так как разным группам мышц требуются разные уровни сопротивления.

В таких магазинах, как «Декатлон» или «Спортмастер», жгуты для тренировок представлены в различных вариациях на любой вкус и кошелек.

упражнения для проработки задней части бедра с резинкой

Махи одной ногой назад: большая ягодичная мышца, бицепс бедра. Делаем 3 подхода по 20-25 раз на каждую ногу:

1. Расположить резинку на уровне выше коленей или на лодыжках (более сложный вариант).
2. Встать напротив стены, упереться в нее руками.
3. Опорную ногу слегка согнуть, а другую приподнять над полом.
4. На выдохе отвести поднятую ногу назад как можно выше – достаточно будет чуть выше уровня ягодиц. Спину нужно держать ровной, не прогибаясь слишком сильно.
5. На выдохе не спеша опустить ногу, чтобы ощущалось напряжение в мышцах.

Отведение ноги лежа на животе. Тоже делаем 3х20-25 раз для обеих ног:

1. Разместить резинку на голени, лечь на пол лицом вниз, пресс напрячь.
2. Стопы поставить на ширину плеч. Чем шире они будут стоять, тем больше будет дополнительная нагрузка на внешнюю поверхность бедер.
3. Одну ногу попеременно поднимать (на выдохе) и опускать (на вдохе).

Мостик: бицепс, боковая и внутренняя поверхность бедра, ягодицы. Делаем без пауз по 20-25 раз 3 подхода:

1. Резинку поместить над коленями.
2. Лечь на спину, стопы поставить на ширине таза так, чтобы резинка оказалась в слегка натянутом состоянии.
3. На выдохе приподнять таз так, чтобы тело вытянулось в прямую линию, но не прогибать поясницу.
4. В верхней точке бедра слегка развести в стороны, после чего вернуться в исходную позицию.

Можно усложнить упражнение: задержаться в верхней точке и сделать не одно, а несколько разведений бедер в сторону до момента, пока в мышцах не начнет ощущаться жжение.

Жгут поможет развить силу

Если вы недостаточно сильны (это только пока!) для того, чтобы подтянуться – не беда, перекиньте один конец резинового жгута через турник, сделайте петлю, а свободный конец оттяните и встаньте на него ногами. Удерживайте тело напряженным и подтягивайтесь вверх, вы почувствуете, насколько вам стало легче. Причем при использовании динамического сопротивления (резины), самую большую помощь она окажет вам именно в нижней точке, так как внизу она будет испытывать максимальное натяжение, а вот вверху вы уже дотягиваетесь своими силами. Со временем вы станете сильнее и сможете перейти на более тонкий жгут. Пройдет еще немного времени и вы начнете подтягиваться сами, без помощи резины. Так, вам откроется путь к использованию дополнительного отягощения в виде блинов на поясе, или вы сможете перекинуть через пояс этот же жгут, а его конец зафиксировать на полу, привязав к чему-то неподвижному, например, к тяжелой гире. Таким образом, вы получите динамическое сопротивление, которое будет создавать вам дополнительную нагрузку, различную в разных точках амплитуды. Поверьте, этот прием позволит вам развить илу в подтягиваниях очень быстро!

Ягодичный мостик

Это очень популярное на сегодняшний день упражнение для проработки ягодичных мышц.

• Обвяжите ленточный эспандер вокруг обеих ног прямо над коленями. Затем лягте на спину, упритесь стопами в пол, согните колени под углом 90 градусов.
• Начните медленно поднимать бедра от пола до тех пор, пока ваши плечи, бедра и колени не будут составлять одну линию. Задержитесь в пиковой точке на пару секунд, удерживая сокращение.
• Затем медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя ягодичные мышцы.

Меры предосторожности

Перед занятием обязательно разогрейте ваше тело с помощью кардио-упражнений и проведите разминку всех суставов и мышц.

Тренировки с резиновым жгутом, как и с любым другим снаряжением должны сопровождаться технически верным выполнением упражнения. Для этого внимательно изучите технику движений, попробуйте сделать несколько повторений без отягощений. И только после этого приступайте к полноценной тренировке.

Прежде чем выполнять упражнение, осмотрите эспандер на наличие разрывов или потертостей. Если обнаружен какой-либо дефект, то рекомендуется заменить жгут. В противном случае, при выполнении движения резиновый эспандер может разорваться и травмировать вас.

Противопоказания

Тренировки с резиновым жгутом, точно так же как занятия любой другой активной деятельностью должны улучшать показатели здоровья, а не наносить вред организму. Поэтому следует ознакомиться с рядом противопоказаний:

• отклонения со стороны сердечно-сосудистой системы;
• нестабильность позвоночника;
• заболевания органов дыхания, почек в стадии обострения;
• послеоперационный период;
• ревматизм, заболевания пищеварительного тракта, желчного пузыря, печени;
• опущение внутренних органов, загиб матки, грыжу любой локализации, злокачественные опухоли органов малого таза;
• травмы опорно-двигательного аппарата.

При возникновении сомнений, обратитесь за консультацией к врачу.