Медленный бег для начинающих и любителей

Статья рассматривает основные физические качества спортсменов, которые занимаются бегом на марафонскую дистанцию. А также выносливость как основное качество в марафонском беге и ее развитие посредством физических упражнений. Физические нагрузки оказывают двойной тренировочный эффект: повышают устойчивость к кислородному голоданию, способствуют лучшей утилизации кислорода. У марафонцев с низким уровнем физической подготовленности при преимущественном проявлении одного физического качества значительные требования предъявляются и к другим.

Почему сердцебиение учащается при беге

Как вы думаете, почему пульс учащается при беге, и отчего сердце начинает биться быстрее? Все дело в том, что во время физической нагрузки человек испытывает повышенную потребность в кислороде. Как известно, последний поступает в каждую клеточку организма вместе с кровью, которая циркулирует благодаря работе сердечной мышцы. Таким образом, как только спортсмен начинает бежать, запускается цепочка процессов:

• Для более эффективной работы мышцы требуют дополнительную энергию и больше кислорода;
• Сердце начинает биться интенсивнее;
• Увеличивается скорость циркуляции крови;
• Улучшается обмен веществ, клетки получают питание, организм испытывает прилив сил, чтобы продолжить существование в условиях стресса.

Нормальный пульс и частота сердцебиения (у здорового человека они обычно совпадают) во время занятий спортом находятся в диапазоне 120-140 ударов в минуту. Следует понимать, что каждый организм индивидуален, поэтому довольно часто встречаются отклонения, которые считают разновидностью нормы.

Кстати, нормы пульса при беге у мужчин и женщин немного различаются, но, в целом, они не должны превышать 75% от результата в состоянии покоя — 60-80 ударов в минуту.

Большинство врачей склоняются к тому, что определить, какой нормальный пульс при беге у мужчин и женщин, может только сам спортсмен. Для этого ему следует вычислить свой  темп (максимально комфортный для вас), при котором он не запыхивается, размеренно дышит через нос, легко выдерживает в таком режиме, минимум, получасовую пробежку. Как только состояние будет найдено, замерьте с помощью пульсометра или вручную, свое ЧСС и считайте полученное значение индивидуальной нормой

Существует формула, которая помогает вычислить оптимальное значение ЧСС при беге, но она применима только для молодых людей до 30 лет. Чтобы посчитать, какой пульс должен быть во время бега и после, мужчинам следует отнять свой возраст от 220, женщинам от 196. Например, для 30-летнего мужчины верхней границей становится значение 190 ударов в минуту.

Если во время бега ЧСС превысило максимум, следует перейти на шаг, успокоить сердцебиение, и только после этого продолжить. Если вам больше 30, умножайте полученный результат на коэфициент от 0,5 до 0,8 (чем вы старше, тем больше цифра).

Чем меньше подготовлен человек физически, тем чаще во время пробежки его ЧСС будет зашкаливать, поэтому новичкам следует быть готовым к тому, что большую часть тренировки им придется ходить. Чтобы снизить высокий пульс, следует сбавить темп, перейти на спортивную ходьбу, хорошо отдышаться. Только после полного восстановления дыхания, можете снова переходить на бег. Запомните, бегать на высоком пульсе опасно для здоровья.

Как начать бегать на низком пульсе

Как научиться бегать на низком пульсе – типичный вопрос новичков. Начинать свои занятия рекомендуется с прогулок или с чередования бега трусцой и ходьбы. Кроме того, беговая тренировка на низком пульсе предусматривает соблюдение следующих рекомендаций:

1. Бегайте не менее 3-х раз в неделю. Желательно уделять тренировкам по 30 минут и бегать через день. Продолжительность можно постепенно увеличивать на 5 минут в неделю, доведя до одного часа. Для начала важна системность бега.
2. Проверяйте своей показатели сердечных сокращений во время тренировки. При выходе ЧСС за пределы 140-140 переходить на ходьбу.
3. Обязательно перед пробежкой делайте разминку. Не менее 4-5 минут. Это ваше здоровье!
4. Поддерживать пульс во время бега на уровне 120-130 ударов. При достижении ЧСС 140-150 в минуту переходить на ходьбу до возвращения показателя, после достижения которого можно снова бежать трусцой.
5. На старте разогревать мышцы и бежать трусцой.
6. Увеличивайте темп только после преодоления первого километра, но при этом следите, чтобы ЧСС был не выше 140 ударов в минуту.
7. Чередуйте бег и ходьбу если ЧСС растет выше, чем до 140 ударов.

Подготовка к марафону: тренировки

Тренировка в любом современном виде спорта строится по принципу «сверхнагрузки». Смысл в том, чтобы задать телу несколько больший объем работы, чем оно уже приучилось выполнять. Организм приспосабливается к этой нагрузке. Причём за его приспособление отвечает также время отдыха — период восстановления. Неслучайно его называют неотъемлемой частью тренировочного процесса. Именно поэтому во многих статьях о подготовке к марафону вы встретите совет о занятиях через день. Другие рекомендации по подготовке к марафону: чередовать дни высоких нагрузок с днями облегчённых тренировок.

Увеличение нагрузки должно происходить постепенно. Для начинающих (или вернувшихся к марафонскому бегу после большого перерыва) советуют увеличение нагрузки не более, чем на 10% от предыдущей тренировки: как начать правильно бегать правильно.

• Дни нагрузок должны чередоваться с днями восстановления (или облегчённых тренировок).
• Стратегия тренировок марафонского бега должна быть направлена в том числе на выработку процессов организма, повышающих выносливость. Сюда относится терморегуляция, способность хранения запасов доступного гликогена (сложные углеводы, представляющие резервы карбогидрата), общие способности сердца, артерий, вен (сердечно-сосудистой системы) доставлять кислород в мышцы и удалять отработанные продукты.
• Техника марафонского бега. Одно из необходимых условий достижения высокого результата в марафоне – совершенная техника бега. Она позволяет спортсмену экономно расходовать энергию и поддерживать на протяжении всей дистанции быстрый темп. Нужно найти для себя оптимальное сочетание длины и частоты шагов. Техника бегунов во многом индивидуальна: это зависит от различных особенностей организма.
• Скорость для марафонца имеет значение для общей тренированности, повышения «локальной мускульной выносливости» и общего уровня подготовки. Для развития скорости марафонца, прибегают к одному из следующих методов. Возрастание темпа («Прогрессивный бег») — постепенное наращение скорости во время тренировки. Перемежающийся бег — короткие ускорения на 200-500 м, с удвоенным ритмом пульса, а затем бег трусцой 2,5 минуты, с пульсом 100-120 ударов/мин. По системе перемежающейся тренировки готовился Эмиль Затопек, рекордсмен мира на длинных дистанциях и победитель ряда марафонов. Фартлек («игра со скоростью», разновидность перемежающейся тренировки) — разработанная шведами система подготовки к марафонскому бегу, отличием которой стало ускорение по готовности и снижение темпа (восстановительная трусца) соответственно.
• Бег в гору (тренировки на подъём) играет важную роль для достижения желаемых адаптаций бегуна при подготовке к марафону. Во-первых, уменьшается продолжительность «фазы полёта» (а «фаза отталкивания» увеличивается). Во-вторых, происходит «внезапное увеличение энергозапроса». И в-третьих, бег в гору изменяет количество участвующих в работе мышечных волокон. По мере роста запроса на увеличение усилий возрастает необходимость в вовлечении в работу все большего количества быстрых мышечных волокон, сначала преимущественно быстрых окислительных (FТО), а затем — быстрых гликолитических волокон (FТG). В общей системе тренировок при подготовке спорсмена к марафону, включабт: непродолжительный бег в гору (интенсивно 60-100 м, уклон 15-25°, плюс 85% энергозапрос), с умеренной продолжительностью (300-1000 м, уклон 5-10°, энергозапрос плюс 20-50%) и продолжительный (несколько км, 6 и более, вплоть до 10, трусцой, уклон 3-6°, примерно плюс 20% энергозапрос на всё время бега). Непрерывный бег по пересечённой местности (вверх-вниз) также полезен при подготовке к марафону. Он развивает силу мышц, вызывает непрерывное варьирование процента участвующих в работе различных мышечных волокон и улучшает эффективность бега.
• В течение всей подготовки к марафону должны выполняться упражнения на растягивание, особенно во время разминки перед тренировочными занятиями. Не участвующие в беге мышцы могут терять силу, в то время как работающие мышцы могут терять способность к растягиванию, что зачастую ведёт к травмам.

Сколько бегать в медленном темпе?

Из вышесказанного получается, что самой основной задачей медленного бега является развитие (растяжение) сердца. Остальные полезности уже идут бонусом). Чтобы увеличить камеру левого желудочка на 20% необходимо бегать по 2 часа 3-4 раза в неделю. На 50-60% — по 2 часа, 2 раза в день, 3-4 дня в неделю. На 100% — 4-5 часов, 6-7 дней в неделю.

Для оздоровительного бега (не для того, чтобы сердце растянуть, а просто, чтобы себя хорошо чувствовать) достаточно пробежки в 30 мин/день медленным темпом. Если вы только начинаете заниматься бегом, то в первые два месяца уделите внимание медленному бегу и только потом можете разнообразить тренировки легкими интервалами, фартлеком, темпом.

Медленный бег на рассвете. Крутяяяк!

Расчет максимальной нормы пульса при тренировках

У мужчин до тридцатилетнего рубежа норма пульса при беге рассчитается по следующей формуле: из цифры максимальной частоты сокращения сердца (ЧСС) 220 вычитают собственный возраст. У женщин из максимальной ЧСС 196 также вычитают свои возрастные показатели.

Во время разминки наиболее безопасной нагрузкой считается число сокращений, которое составляет не более 60% от максимума. Для мужчины это будут показатели 95 ударов в минуту, а для женщины 98 ударов в минуту.

При кардиотренировках показатели не должны превышать рубежа в 70% от максимума. Для мужского пола нижней границей зоной активности будет 114, верхней — 133.

Для женского пола эти показатели будут составлять 118 — нижняя граница и 137 — верхняя.

Пульс при беге для развития сердечной мышцы должен составлять не более 80% от максимальной частоты сокращения сердца. Для мужчин — 133 нижняя граница и 152 — верхняя. У женщин 137 и 157 соответственно.

При тренировках, направленных на развитие дыхательной системы, показатели не должны превышать 90% рубежа. У мужского пола 152 — нижняя и 171 — верхняя граница. У женщин 157 и 176 соответственно.

Нагрузки в 90% от максимума носят название «красной зоны» и не должны проводиться длительное время.

Как измерить пульс

Почти у каждого атлета есть спортивный гаджет: пульсометр, смарт-часы или фитнес-браслет. Они показывают пульс в любое время, считывая его с помощью датчика.

Если нет спортивных часов с пульсометром можно посчитать ЧСС, приложив пальцы к сонной артерии на шее, к запястной или височной артерии.

Существует несколько схем для удобного подсчета. Самый простой, но менее точный — подсчитать удары сердца за 15 секунд и умножить на 4. Более точный результат получается по методу 15-ти ударов: нащупайте пульс, включите секундомер именно во время удара сердца, на 15-ом ударе остановите секундомер. Получилось какое-то количество секунд. Далее посчитайте ЧСС по формуле:

• ЧСС = (15 / кол-во секунд) x 60

Во время тренировки вычислить ЧСС без гаджетов можно по методу 10-ти ударов: включите секундомер во время удара сердца и остановите секундомер ровно на 10-ом ударе. По полученному времени 10-ти ударов определите ЧСС по таблице: