Ошибки натуральной сушки

Программа сушки тела натурального бодибилдера Michael Ashley: ДИЕТА

Во время сушки тела на протяжении 8 недель перед соревнованием главная цель, которую ставили исследователи — употребление высококалорийной диеты с умеренным содержанием протеинов (1-2 грамма на килограмм тела) и минимальным количеством диетических жиров.

Диетические углеводы лучше всего восполняют энергетические потребности во время тренировок и менее охотно отправляются организмом в жировые депо по сравнению с диетическими жирами.

Выбор такого рациона был обоснован тем, что высокоэнергетическое углеводистое питание будет способствовать сохранению мышечной массы во время тренировки, препятствуя мышечному катаболизму (восполнению энергетических затрат путем разрушения мышечных белков).

Для достижения поставленной цели Майк употреблял одни и те же продукты каждый день в одно и тоже время.

Его диета на сушке тела состояла из большого количества:

• зерновых (бурый рис и овсянка);
• овощей (картофель, ямс, фасоль, кукуруза, горох, морковь, брокколи, зеленый горошек, салат);
• фруктов (черника);
• диетического мяса (цыпленок и рыба);
• яичных белков и умеренного количества нежирных молочных продуктов.

Рекомендуем:

Что касается специальных спортивных добавок, то 2-3 раза в день употреблялись спортивные энергетические напитки с высоким содержанием углеводов (Exceed, Columbus, Ross Laboratories, OH) (700-1000 г/день, в 100 г = 21 г углеводов и 85 кКал). Как правило они использовались сразу после тренировок либо вне дома. Также 12.8 г/день протеинов поступали в виде аминокислот, что составляло 7% от общего дневного объема.

Так как употребление жира было ограничено, с целью приоритетного увеличения сложных углеводов в рационе, то калорийность описанной диеты была недостаточной для обеспечения энергетических потребностей.

Часто Майк чувствовал насыщение задолго до того, как съедал необходимое количество калорий. Поэтому, для облегчения поддержания энергетического баланса триглицериды с средней длиной цепи были добавлены в рацион (вдобавок к энергетическим напиткам).

Рекомендуем:

В результате:

• Калорийность дневного рациона составляла ~5000 кКал (54 кКал/кг). Из них 3674 кКал — из натуральной пищи, энергетических напитков, аминокислот, остальные 1278 кКал — из триглицеридов с средней длиной цепи.
• Если рассматривать рацион без триглицеридов, то 76% приходилось на долю углеводов, 19% — белков, 5% — жиров. Общее потребление протеинов составляло 175 г/день (1.9 г/кг массы тела); из них 162 г/день (1.75 г/кг) поступало из натуральной пищи. Доля протеина из специальных спортивных добавок составляла только 7%.
• Что касается витаминов и минералов, то около 66% рекомендуемой нормы приходило с натуральной пищей и несмотря на то, что дополнительно употреблялись витаминно-минеральные комплексы, без них, вероятно, можно было бы обойтись. Однако их употребление гарантировало адекватное количество кальция и цинка, так как молочные продукты были ограничены и в рационе не было красного мяса.

Польза высококалорийной углеводной диеты

Описанная диета была разработана для сохранения мышечной массы и снижения уровня содержания жира.

Мышечная масса поддерживалась за счет силовых тренировок, уровень телесного жира снижался за счет увеличенных по времени аэробных тренировок (бег, велосипед), а не уменьшенным объемом употребляемых калорий (!).

Эта методика противоположна той, которая используется большинством бодибилдеров на этапе сушки тела для снижения веса: ограничение калорийности, большое потребление белков и небольшие (или их полное отсутствие) аэробные нагрузки.

Важно : По некоторым исследованиям питание большей части бодибилдеров-мужчин на 85% состоит из белков. Диеты с высоким содержанием углеводов если и применяются, то только в период между соревнованиями

Рекомендуем:

Что такое сушка и как подсушиться без вреда для здоровья

Есть большая разница между потерей веса и сушкой. Немногие способны достичь телосложения, которое большинство людей считают «сухим». Давайте охарактеризуем «сухое» телосложение, как отличающееся приличной мышечной массой и низким процентом жировых отложений. Для женщин этот процент может быть ниже 14%, а для мужчин он начинается примерно с 10%. Важным отличием также являются ярко выраженные мышцы пресса.

Не стоит также забывать, что изначально «сушка» является частью подготовительного процесса к соревнованиям профессиональных бодибилдеров, поэтому в повседневной жизни лучше всего просто поддерживать себя в хорошей форме, регулярно тренируясь и правильно питаясь.

Если вы все же хотите добиться такой формы, это возможно осуществить и естественный путем. Конечно, многие предпочитают различные химические препараты, но мы расскажем вам о том, как сделать это природно. Естественный способ займет у вас больше времени и потребует больше сил, поэтому если вы хотите продолжать поедать куриные крылышки и пить пиво, этот путь точно не для вас.

Как питаться на сушке

Начинайте свой день с белка и жира

Вы, вероятно, слышали о тои, что утром необходимо употреблять углеводы, чтобы получить энергию на целый день. Для большинства людей такая схема не срабатывает. Большое количество энергии хранится в жире, накопленном в теле, от которого вы как раз хотите избавиться. Поддержание низкого уровня углеводов утром помогает приучить наш организм использовать жир в качестве топлива. Сокращение потребления углеводов заставляет ваше тело чаще полагаться на жировые запасы.

Относитесь к завтраку, как к любому другому приему пищи, и не акцентируйте внимание на традиционных завтраках (блины, овсянка, вафли, тосты, кексы), большинство из которых содержит много углеводов. Яйца могут быть отличным вариантом на какое-то время, но если вы хотите разнообразия, попробуйте бургер с индейкой (без булочки), куриную грудка или филе лосося

Добавьте 1/4-1/2 чашки орехов, таких как миндаль, фисташки, грецкие орехи или кешью, а также авокадо. Вы обнаружите, что дольше остаетесь сытыми и не объедаетесь днем, если начинаете свой день с завтрака с белком и жиром.

Вместо кардио средней интенсивности выберите ходьбу

Длительные пробежки или езда на велосипеде в тренажерном зале вряд ли заставят ваше тело сушиться. Выполнение длительного, умеренной интенсивности, кардио может фактически снизить вашу способность терять жир. Это может быть связано с тем, что слишком много кардио уменьшает мышечную массу, что во время сушки нежелательно. Другая причина может заключаться в том, что под воздействием стресса от длительного кардио производство гормонов щитовидной железы сокращается. Выбирайте регулярную ходьбу, чтобы уменьшить количество жира без потери мышц.

Измените стратегию потребления углеводов

Если вы когда-либо худели, скорее всего, это происходило из-за уменьшения потребления углеводов. Сокращение углеводов – отличное решение для запуска процесса потери веса. Но по мере того, как вы становитесь более стройными, ваша чувствительность к инсулину и толерантность к углеводам растет. Это означает . больше углеводов!

Вместо того, чтобы съедать углеводы утром для получения энергии, используйте углеводы, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок. Углеводы помогают пополнить запасы гликогенов, которые истощаются после сложных тренировок с большими объемами. Начните съедать 50 грамм углеводов после тренировок и посмотрите, станете ли вы стройнее. Продолжайте понемногу добавлять углеводы, пока жир не перестанет уходить.

Увеличьте потребление белка

Протеин необходим для создания и восстановления мышц, и если вы регулярно тренируетесь, вам необходимо его больше, чем большинству людей. Рекомендуем употреблять 1 г белка на 500 г массы тела (т. е. если ваш вес – 80 кг, потребляйте 160 г белка) в день

Когда вы начинаете уменьшать количество калорий, чтобы стать более стройным, важно поддерживать более высокий уровень потребления белка, потому что это помогает сохранить мышечную массу

Учитывайте факторы образа жизни

Для оптимального роста мышц и их восстановления нужно спать 7-9 часов в сутки.

Обратите внимание на уровень стресса в вашей жизни, потому что постоянный стресс увеличивает уровень кортизола, гормона стресса. Кортизол оказывает катаболическое действие, а разрушение мышц – это не то, что поможет сделать тело рельефным

Сушка естественным путем — непростая задача, которая требует последовательных усилий. Добиться «сухого» телосложения возможно, но приготовьтесь к сложному путешествию с возможными разочарованиями на этом пути. Наши рекомендации помогут вам достичь желаемой формы без вреда для здоровья.

Обратите внимание, что сушка подходит только для тех, кто знаком со спортом и имеет некоторую физическую подготовку

Противопоказаниями для сушки являются:

• заболевания органов пищеварения (например, гастрит или язва)
• сахарный диабет
• проблемы в работе печени
• нарушения функционирования поджелудочной железы
• период беременности
• период лактации

Но даже если перечисленные состояния и проблемы к вам не относятся, перед началом сушки лучше всего обратиться к врачу, который сможет оценить ваше состояние здоровья и дать свои рекомендации, а сам процесс должен контролироваться опытным профессиональным тренером.

https://youtube.com/watch?v=PAuPcRMBLYk

Ссылки по теме:

Чечевица для набора мышечной массы , Эффективно спортивное питание для сушки тела , Строительство тела для женщин , Анатомия тела человека мышцы , Большие веса не нужны для роста мышц ,

Только у нас: Введите до 31.01.2020 промокод бонус2020 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Работайте с тяжелыми весами

В бодибилдинге распространено заблуждение, что для рельефа необходимо выполнять упражнения в диапазоне с большим числом повторений. Правда же заключается в том, что чем больше повтор, тем меньше вес снаряда. Чем меньше вес снаряда, тем меньше становится стимул для роста мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Максимальный прирост мышечной массы стимулируют веса, которые вы можете поднять 8-15 раз за один подход. Меньшее число повторов (1–6 раз) с большей нагрузкой будет способствовать увеличению силовых показателей. Большее же число повторов (>20 раз) c довольно легкими весами оказывает положительное влияние на развитие выносливости и практически никакого — ни на рост мышц, ни на увеличение силы.

В период же низкоуглеводной диеты увеличение количества повторов и уменьшение нагрузки только заставит ваши мышцы атрофироваться с большей скоростью. Поэтому работая на рельеф, выполняйте упражнения только с тяжелыми весам и малым или средним числом повторов.

Как тренироваться

Тренироваться достаточно всего два или три раза в неделю. И не забываем про кардио. Хотя, если в зал не ходите, то тогда только кардио. Кардио должно быть таким, чтобы у вас не висел язык на плече, иначе рискуете вызвать не анаболический эффект, а катаболический. Лучшее кардио — это ходьба со скоростью 5.5-6 км в час

Темп и скорость движения — это важно. Когда темп правильный, вы не устаёте и можете пройти достаточно большое расстояние

Я, к примеру, прохожу 10км за 1 час и 30 минут.

Также очень важно, чтобы вы выполняли кардио не в зале на беговой дорожке, потому, что на ней легче, а на улице на свежем воздухе. Ведь когда вы ходите по улице, вы получаете больше кислорода, а кислород участвует в окислительных процессах, а именно — сжигает жир!. Железо, конечно же, тягаем в зале

Не нужно его вытаскивать на улицу, но работаем тяжело и делаем много повторений во всех упражнениях. Не так, чтобы вы не смогли даже ползать по залу, но, чтобы хватало сил на то, чтобы домой дойти.

Железо, конечно же, тягаем в зале. Не нужно его вытаскивать на улицу, но работаем тяжело и делаем много повторений во всех упражнениях. Не так, чтобы вы не смогли даже ползать по залу, но, чтобы хватало сил на то, чтобы домой дойти.

Самое главное для нас в зале — это база. А это становая тяга, присед и жим лёжа. Причём амплитуда должна быть полной! В этих упражнениях надо пахать тяжело и много. Даже на диете можно добиться высоких силовых показателей. Я, когда готовился к соревнованиям в 2011 году, при весе в 73кг приседал в полный сед 205кг на пять повторений, жим от груди у меня был 165-170кг, становая 210кг на 6 повторений. Так что если кто-то вам скажет, что невозможно наращивать силовые показатели на диете, знайте — это возможно. Если есть мозги, то возможно всё!

Пример программы тренировок в зале для рельефа для девушки с тренировочным стажем 1-2 года.

День 1 – Верх тела

• Тяга верхнего блока к груди широким хватом, 4 подхода.
• Тяга штанги в наклоне, 4-5 подходов.
• Суперсет: жим гантелей сидя + тяга верхнего блока ко лбу (раздвоенная веревочная рукоять), 4 подхода.
• Жим гантелей на наклонной скамье, 4-5 подходов.
• Отжимания в гравитроне, 4-5 подходов.
• Суперсет: разгибание рук из-за головы с гантелью + сгибание рук на нижнем блоке, 4 подхода.
• Подъем ног в упоре, 4-5 подходов.

День 2 – Высокоинтенсивный интервальный тренинг

• Махи ногами вперед
• Поочередные выпады назад
• Поочередный подъем рук в
• Выпрыгивания из седа

На выполнение упражнения отводится 20-30 секунд, на отдых – 10-15. Всего нужно выполнить от 4-х до 8-ми кругов из шести упражнений, между которыми можно отдыхать 1-2 минуты, если есть необходимость.

День 3 – Низ тела

• , 5-6 подходов.
• Жим ногами, 4-5 подходов.
• Обратные выпады в тренажере Смита, 3-4 подхода.
• Румынская тяга с гантелями, 4-5 подходов.
• Сгибание ног в тренажере, 3-4 подхода.
• Ягодичный мост со штангой, 3-4 подхода.
• Скручивания корпуса лежа, 4-5 подходов.

От правильного питания зависит и качество тела, и самочувствие. Строгие диеты, заставляющие женщин голодать – путь не только к снижению веса, но и к потере добытых трудом мышц и ухудшению здоровья. Запомните правило: ограничение в питании – 10-20% от вашей привычной калорийности, при которой вы поддерживаете постоянный вес.

Чтобы сохранить мускулатуру, снабжайте организм – , молочными продуктами, яйцами, рыбой. Для нормальной работы гормональной системы, здоровья кожи и волос употребляйте достаточное количество – растительных масел, морской рыбы, . А вот процент углеводов можно сократить без ущерба для внешности и здоровья.

Низкоуглеводная диета для рельефа мышц

Для девушек такая методика подойдет лучше всего – в отличие от мужчин, они не могут позволить себе снижать калорийность рациона за счет жиров. не требует полного отказа от углеводов – нужно лишь сократить их количество до 2-2,5 г на 1 кг веса тела. Длительность ее – максимум 8 недель.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов и клетчатки, делайте упор на продукты, содержащие сложные углеводы – крупы, овощи, свежую зелень, фрукты. Но не увлекайтесь последними – из-за своей сладости они стимулируют аппетит.

Кето-диета – плюсы и минусы

Один из видов низкоуглеводных диет – . Принцип ее заключается в постепенной перестройке организма, в результате которой источником энергии он признает не глюкозу, а жиры. Состояние это называется кетозом.

Количество углеводов на кетоновой диете экстремальное – около 1 г на 1 кг собственной массы, а вот потребление белков и жиров высокое. Это дарит вам постоянное чувство сытости и быстрый результат, но при длительном соблюдении диеты возникают побочные эффекты. Если же у вас проблемы с пищеварением, работой почек или поджелудочной железы, вам она вовсе противопоказана.

Наследие предков –

Приверженцы палео-диеты употребляют продукты, которыми питались древние люди до того, как стали разводить скот и возделывать землю: мясо и рыбу, овощи и корнеплоды, фрукты и ягоды, грибы и орехи, мед.

Палеолитическая диета – скорее образ жизни, чем инструмент похудения. Она может принести пользу здоровью, но для нее нужна длительная и постепенная подготовка организма, а резкий переход вызовет неприятные последствия. Поэтому для «сушки» выберите другую методику.

Пример дневного рациона для девушки

• Завтрак: овсяная каша с орехами и ягодами, чашка кофе с парой кусочков сыра.
• Второй завтрак: омлет из 2-х яиц с помидорами и свежей зеленью.
• Обед: нежирное мясо и тушеные овощи.
• Полдник: банан, яблоко или грейпфрут.
• Ужин: морская рыба с овощами.
• Второй ужин: творог средней жирности с медом или ягодами.

Питание на сушке рацион и диета

В основе правильного питания на сушке всегда лежит ограничение в рационе углеводов — в особенности, с высоким ГИ. В случае соблюдения безуглеводной диеты речь идет практически о полном переходе на белковую еду — подобный режим питания рекомендуется как в классической безуглеводке, так и в набирающих популярность кето диете и палео диете. Также подразумевается контроль над КБЖУ рациона.

Минусом классической кетогеной диеты является постепенное опустошение запасов гликогена в мышцах. В итоге мускулатура резко теряет в объем и массе, а атлет теряет способность к тяжелым силовым тренировкам. Что, в свою очередь, ведет к снижению уровня тестостерона у мужчин. Именно поэтому в профессиональном спорте для сушки используется либо , либо интервальное голодание.

Эффективные диеты для сушки:

• Кето диета
• Безуглеводная диета
• Интервальное голодание
• Диета 16/8

Жиросжигатели

Часто атлеты используют для сушки спортивные жиросжигатели — в частности, термогеники. Считается, что они нужны для ускорения обмена веществ и нормализации уровней тиреоидных гормонов. К сожалению, химическая структура активного вещества в самых лучших жиросжигателях схожа с запрещенным эфедрином. Причина запрета — эфедрин аналогичен по принципу работе таким стимуляторам ЦНС, как амфетамин и метамфетамин.

Использование в БАДах растительных аналогов эфедрина несет за собой целый ряд возможных негативных последствий. Начиная от сбоев в работе сердечно-сосудистой системы (тахикардия, аритмия, повышение артериального давления), заканчивая перевозбуждением и эйфорией¹. Среди других активных веществ термогеников можно отметить лишь кофеин, однако его сложно назвать реальным жиросжигателем.

Диета для сушки для мужчин

Еще раз отметим, что указанные ниже рекомендации применимы прежде всего для мужчин, желающих просушить мышцы и пресс. В основе плана питания лежит циклическая кето диета с недельным циклом чередования низкоуглеводных и высокоуглеводных дней. В дни без углеводов рекомендуются легкие кардиотренировки, тогда как после углеводной загрузки мышцам нужен мощный базовый тренинг со штангой.

Сушка для мужчин — диета на неделю:

• Понедельник — низкоуглеводный день
• Вторник — снижение калорийности на 20%
• Среда — снижение калорийности на 20%
• Четверг — переход в фазу углеводной загрузки
• Пятница — углеводная загрузка
• Суббота — переход в фазу восстановления
• Воскресенье — кардио для избавления от гликогена

Тестостерон пропионат

Фарма для сжигания жира используется чаще всего в индустрии спорта и бодибилдинга, поэтому препарат назван одним из самых знаменитых стероидов. Он необходим для того, чтобы развивать выносливость спортсмена, его силу и ускорять рост мышц. Кроме того, как показывает практика, «Тестостерон пропионат» способен уменьшить риск сердечных заболеваний, увеличивает уровень сексуального желания и значительно улучшает качество рельефа. Однако стоит отметить, что эффект пропионата не вечен, он составляет всего лишь 48 часов. Краткосрочность действия иногда помогает избежать серьезной аллергической реакции у лиц, имеющих непереносимость к данному препарату. Несмотря на короткую продолжительность действия, интенсивность воздействия на организм, по мнению многих принимающих это средство, значительная. Также цена препарата существенно ниже по сравнению с аналогами, которые имеют более длительный период действия. Если правильно рассчитать дозировку инъекций, то бодибилдер сможет избежать проблем, связанных с задержкой воды в организме.

На деле, спортсмены используют медикамент во время сушки, так как именно он помогает добиться такого эффекта за быстрое время. Опытные бодибилдеры нередко отзываются о нем лестно, зная, что при правильном использовании пропионат дает колоссальный результат, стремительно сушит и в то же время увеличивает мышечную массу.

Как высушить тело от жира девушке

Женщинам часто тоже бывает интересно, как сушить тело от жира

Тут важна особая осторожность,  так как некоторым изменениям женской организм подвержен больше мужского, и риск навредить себе повышен

Сушка для девушек будет включать в себя соблюдение специальной диеты, индивидуальный тренировочный режим, а также по желанию прием добавок для поддержания организма  и ускорения процессов сжигания жира.

Планируя, как просушить тело от жира девушке, не нужно ориентироваться на системы, применяемые профессиональными культуристами. У них крайне строгие диеты, где приемы пищи расписаны по минутам, и даже жидкость на последних этапах сведена к минимуму. Тем, кто занимается для себя, не стоит истязать себя подобным способом.

При сушке нагрузку должны получать все группы мышц, иначе организм посчитает мышечные ткани энергетическими запасами и будет сжигать их вместо жира.

Сушка может длиться 3-8 недель. На этот период придется исключить из рациона сладкое, мучное, жирное мясо. С 3 недели исключаются и молочные продукты.

Меню можно составлять с учетом личных предпочтений, однако, существуют базовые рекомендации, которые нужно учитывать:

50% дневного рациона составляют белковые продукты, основные источники которых – отварные яйца, куриная грудка, рыба и морепродукты.
Важной составляющей рациона являются углеводы, но их необходимо ограничить. Причем делается это постепенно, с каждой неделей количество их становится все меньше

Лучше источники их – это каши (гречка, овсянка, рис), некоторые сорта макарон, а также низкокалорийные свежие овощи.

Жиры составляют около 10% рациона. Черпать их нужно из орехов либо растительных масел.

Из рациона исключены соленые и копченые продукты, алкоголь, жареное, консервы

Важно пить достаточное количество жидкости

Порции небольшие, количество приемов пищи – до 8 в день, лучше кушать каждые два часа. Как переход к строгой диете, так и выход из нее должны происходить постепенно, что предотвратит негативное влияние на здоровье.

Тренировочный режим для девушек определяется уровнем физической подготовки.  Главное – это нагружать все мышечные группы. Нужно сочетать аэробные тренировки с силовыми, но при этом и не переусердствовать с нагрузками, иначе ввиду нехватки питательных компонентов с жиром уйдут и мышцы.

В домашних условиях будут полезны гантели. Девушкам также рекомендуется включить в программу прыжки на скакалке. Полезен бег, плавание, езда на велосипеде. По возможности старайтесь заниматься на свежем воздухе.

Рекомендуется включить в программу упражнения на выносливость, такие как приседания, отжимания, подтягивания.

Чтобы ускорить процесс жиросжигания, можно прибегать к круговым тренировкам, делая упражнения без перерыва одно за другим по кругу.

Вывод воды из организма

Избавление от излишней жидкости позволит выгодно подчеркнуть форму. Выведение воды должно длиться не менее 3 недель, чтобы не нанести организму сильного вреда, стоит подробно ознакомиться с этим методом.

Перед тем, как избавляться от лишней жидкости, необходимо максимально насытить организм водой, процесс этот занимает до 2 недель. Каждому спортсмену рекомендуется выпить удвоенную суточную дозу воды. Именно в этих условиях организм начинает интенсивный вывод жидкости. Когда процесс будет запущен, резко снижаем количество употребляемой жидкости. Секрет в том, что организм не может мгновенно остановиться, поэтому даже при недостатке воды, выведение жидкости не прекратиться.

Некоторые спортсмены дополнительно прибегают к помощи специальных мочегонных препаратов, но важно не переусердствовать и прочувствовать тонкую грань. Нанести непоправимый вред организму в этих условиях очень просто, нередко происходят нарушения в работе почек

Обезвоживание приведет к потере формы и ухудшит общее самочувствие.