Креатин моногидрат: для чего нужен. МОЩНАЯ спортивная добавка!

Применение креатина для спорта

Применение креатина оказывает много положительных эффектов – внутри организма происходит задержка незначительного количества жидкости. Также атлет может рассчитывать на прирост физической силы и выносливости, наращивание сухой, жесткой и плотной мускулатуры.

Из покупной добавки мускулатура спортсмена получает энергетическое соединение, именуемое креатин фосфат. Оно выручает, когда в конце тренировки силы уже на исходе, а нужно еще пару раз повторить упражнения. Креатин – отличный поставщик воды в структуру мускулатуры, благодаря чему она не только увеличивается, но и остается здоровой, а еще презентабельной.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

• Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
• Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
• Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Общие сведения

Креатин не способствует росту мышц, но увеличивает силу и делает мышцы более выносливыми, позволяя вам тренироваться более эффективно.

Креатин является азотосодержащей карбоновой кислотой. Он выступает в организме промежуточным звеном при осуществлении энергетического обмена. На практике же воздействие креатина выражается в повышении показателей выносливости и силы. Поэтому креатин широко распространен в современном спорте, ведь он косвенно способствует ускорению набора мышечной массы.

Желая быстрее достигнуть положительных результатов, начинающие атлеты интересуются тем, как принимать креатин. Об этом мы и поговорим ниже.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Моногидрат креатина Optimum Nutrition».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс из креатина, глютамина и таурина CGT-10 от Optimum Nutrition
• Опасно ли принимать добавки с креатином?

Что такое креатин моногидрат?

Креатин представляет собой комбинацию трех разных аминокислот: глицина, аргинина и метионина. Вот и всё — не более, чем комбинация аминокислот.

И все же, это простое сочетание участвует в огромном количестве процессов в организме. Это фундаментальный компонент в том, как ваше тело создает свою первичную форму энергии в мышечных клетках, составной аденозинтрифосфат или АТФ. На креатин-фосфатном синтезе мышцы могут работать 8-12 секунд. За счет увеличения запасов креатина в мышцах, длительность взрывной работы увеличивается на 20-30%. При переходе с креатин-фосфатного обеспечения энергией на гликолиз, начинается закисление. Но и тут выручает креатин – он оттягивает момент закисления мышц до 1 – 1,5 минут.

Большая часть креатина в организме содержится в печени и почках, но большая его часть хранится в мышечной ткани. Креатин не считается «незаменимым» питательным веществом, потому что здоровое человеческое тело способно его производить. Его также можно получить с помощью диеты, содержащей продукты животного происхождения.

Однако креатин, который мы получаем с помощью диеты в основном поступает только из продуктов животного происхождения. Таким образом, спортсмены-вегетарианцы и спортсмены-веганы не могут получить столько же креатина из своего рациона, сколько те, кто ест молочные продукты, яйца и / или мясо. Это одна из причин, почему креатин часто рекомендуется в качестве важной добавки для вегетарианцев.

Креатин моногидрат, самая популярная форма креатиновых добавок, — это просто креатин, к которому присоединена одна молекула воды — отсюда и название моногидрат. Обычно по массе содержание креатина составляет около 88-90%.

Иногда вы можете слышать, как люди утверждают, что креатин является стероидом. Но это очень далеко от истины.

Нет, креатин не является стероидом, он совершенно другой и работает по-другому. Он также не является стимулятором, хотя его иногда комбинируют со стимулирующими ингредиентами, такими как кофеин, в формулах предтренировочных добавок.

Правильное питание для набора мышечной массы

Лакто-ово-вегетарианцы и песко-вегетарианцы имеют преимущество перед веганами и сыроедами только в одном: они могут получить красивый рельефный торс, бицепсы, трицепсы и прочие красивые названия групп мышц и не менее красивый их вид на теле намного быстрее. Почему? Потому что они могут употреблять протеины, содержащие животный и яичный белок.

Однако это преимущество также можно считать неоднозначным. По последним данным пищевые аллергии на «животные» протеины теперь совсем не редкость. Покраснения, дерматиты, сыпь, прыщи — это как раз те жалобы, с которыми обращаются спортсмены, принявшие несколько порций такого порошка (протеина). К счастью, существуют аналоги: соевый, гороховый, конопляный протеины. Купить которые можно в каталоге интернет-магазина biofam. А еще такие продукты не добавляют вместе с собой токсинов и вредных жиров вашему организму и улучшают общее самочувствие.

Составим меню питания на массу (список продуктов), которые необходимо включать в рацион:

• Соевый сыр тофу
• Орехи
• Сухофрукты
• Молоко
• Гороховый протеин
• Конопляный протеин
• Различные масла
• Рис
• Бобовые

Как набрать массу в домашних условиях?

Прежде всего, каждый из вас должен завести дневник питания. Что туда записывать?

• Время приема пищи
• Что вы скушали в это самое время (наименование продуктов и их количество)
• Подсчет калорий за день ( Б+Ж+У+калории)

Далее действует общая схема для обоих полов. Избыток калорий нужен для наращивания массы. Недостаток — для сжигания жира. Вроде все просто?

Рассчитываем, сколько нужно съедать конкретно вам ккал в день:

• ВЕС (в кг) Х 30 = … ккал (для девушек)
• ВЕС (в кг) Х 45 = … ккал (для мужчин).

Как быстро набрать массу? В процессе набора мышечной массы нужно получать больше калорий, чем вы получали до этого. Это важно!

Особенности показателей

Креатинин – это вещество высвобождающееся при расщеплении белков в мышцах. Это значит, что его концентрация в крови связана с различными факторами. Прежде всего, норма креатинина в крови зависит от веса человека и его физической активности. Вследствие этого, показатели отличаются у женщин, у мужчин и у детей. Влияет на креатинин в крови также возрастной фактор.

При проведении анализа за основу берутся следующие нормативные значения в мкм/л:

• У детей до года – 18-35.

• У детей от года до 14 лет – 27-62.

• У молодых людей от 14 до 18 лет – 44-88.

• У женщин до 60 лет – 53-97.

• У женщин после 60 лет – 53-106.

• У мужчин до 60 лет – 80-115.

• У мужчин – 71-115.

Понимая, что такое креатинин, можно утверждать, что определение его показателей с помощью биохимического анализа крови является исключительно методом первичной диагностики. При обнаружении отклонений от нормативных показателей понадобиться более точная диагностика с целью подтверждения или опровержения определенных патологий.

Повышение уровня вещества в крови

Если креатин, норма которого указывается в специальных таблицах на многих медицинских сайтах, повышен незначительно, то это не является проблемой. Увеличение концентрации вещества в крови часто фиксируется у спортсменов, в связи со значительным объемом мышечной массы, а также у людей:

• После сильного физического перенапряжения.

• Употребляющих в пищу большое количество мясных продуктов.

• Принимающих в процессе лечения болезней определенные медикаментозные препараты.

Значительное увеличение допустимых показателей может указывать на развитие серьезных патологий:

• Почек. Поскольку креатинин полностью выводится почками, то его большое количество в крови может свидетельствовать о нарушении функций органа и развитии почечной недостаточности. Показатели увеличиваются при удалении одной почки.

• Сердечной системы. При повышении количества креатинина нарушается кровообращение, на фоне чего возникают риски разрушения сердечной мышцы.

• Эндокринной системы. При нарушениях работоспособности щитовидной железы вырабатываются гормоны, разрушающие мышечную ткань, что приводит к увеличению концентрации вещества в крови.

При наличии онкологических заболеваний также происходит разрушение мышечной ткани, что повышает уровень креатинина в плазме крови. Увеличивается концентрация вещества при травмировании мышечной ткани, но после нормализации состояния показатели восстанавливаются.

Повышение уровня креатинина в крови часто сопровождается сонливостью, упадком сил и проблемами с дыханием. Также может возникать головная боль и тошнота. Поскольку концентрация данной аминокислоты в плазме увеличивается по причине развития опасных для здоровья патологий, то нужно всегда лечить первопричину.

Понижение уровня вещества в крови

Креатинин, норма у мужчин которого указывает на хорошее состояние мышечной системы, при пониженных значениях свидетельствует о несоответствии массы тела антропологическим параметрам. Показатели вещества в крови снижаются у тех, кто длительное время голодает, что приводит к атрофированию мышечной массы.

Креатинин понижен у людей:

• Страдающих кахексией.

• С ампутированными конечностями.

• Пожилого возраста.

Креатинин, норма у женщин данного вещества подтверждает также хорошее состояние мышечной системы, может снижаться по физиологическим причинам в период беременности. Это связано с тем, что мочевыделительная система работает с повышенной нагрузкой. Чаще всего, снижение концентрации вещества наблюдается в первый триместр.

Как работает креатин

Пора рассказать тебе, как работают твои мышцы. В них есть энергия АТФ, которая и заставляет двигаться твои рученки во время тренировки. Но вот беда, её хватает только на несколько секунд полноценной силовой работы. После нескольких секунд подключаются «батарейки» в виде креатина, которые сразу же восстанавливают АТФ еще на некоторое время жесткого кача. Как только запас креатина заканчивается мышцы начинают закисляться молочной кислотой и происходит мышечный отказ. Соответственно, чем больше креатина в мышцах, тем лучше будут твои результаты.

Выработкой креатина занимается «контора» под названием твоя печень, но тираж собственного креатина строго ограничен, именно поэтому новички выдыхаются после первого подхода. Потому, что у них слишком маленький запас креатина в мышцах.

И тут, у тебя, вундеркинд, должна появится мысля, — а что если получать креатинчик из вне, например с пищи? Тогда запасов креатина будет больше и я, наконец, выжму заветную сотку. И тут ты будешь прав. Но не все так просто!

Концентрация креатина в пище крайне мала и содержится в основном в мясе и рыбе. Но не отчаивайся, ведь это самая дешевая спортивная добавка, которую ты можешь позволить себе даже на сдачу со школьных обедов.

Принимая креатин каждый день по 5 грамм ты сможешь сделать не 10 повторений, а 12-15, пробежать спринт без одышки не 100 метров, а 150, и так далее…

Данная добавка отлично подойдет не только бодибилдерам, но и пауэрлифтерам, бойцам, тяжелоатлетам и легкоатлетам. К тому же креатин используется в медицине для реабилитации после болезни сердца.

Есть множество форм креатина, но самый действенный и проверенный, как автомат Калашникова, — это креатин моногидрат. Употреблять его нужно вместе с простыми углеводами, чтобы оформить быструю доставку креатина в мышцы «курьерской доставкой» инсулин.

Но будь осторожен, креатин накапливает воду в организме. Да, это сделает тебя больше, твои пухлые рученки станут еще пухлее. Но если у тебя имеются нарушения функций печени или почек, либо если же ты сильно переборщишь с дозировкой, то данный подход, к сожалению, даст строго негативный эффект. Для всех остальных пользу креатина невозможно переоценить.

Как правильно принимать креатин, оптимальные дозы?

Спортивное питание, увеличивающее силу, мышечную массу, анаэробную выносливость (краткосрочную) выпускают в разных химических формах:

• моногидрат,
• альфа-кетоглутарат,
• гидротатрат,
• трикреатина малат.

На практике применяют 2 схемы приема:

• с загрузкой, продолжительностью от 5 до 7 дней,
• без загрузки (поддерживающая), продолжительностью до 3 недель.

В фазе загрузки суточная норма чистого вещества 20 г, принимают его за 4 приема, по 5 г за один раз. В поддерживающем режиме дневная и разовая норма в 2 раза меньше: в день −10 г, за один раз – 2,5 г.

В капсулах

На упаковке с капсулированной добавкой указано количество креатина, содержащегося в одной капсуле. Дозировка, указанная на пачке, носит рекомендательный характер. Расчет оптимальной схемы приема проводит сам спортсмен.

По составу капсулированная форма не отличается от порошковой. Оболочка из желатина растворяется в течение минуты, мало влияет на скорость усвоения. Капсулы повышают удобство применения моногидрата без загрузки.

Дважды в день нужно принять по 5 г креатина. Обычно это 2-4 капсулы (зависит от производителя). Для лучшего усвоения добавку рекомендуют запивать гейнером или протеином.

Рассчитывают количество капсул по следующей схеме:

• на этикетке следует прочитать, сколько капсул производитель рекомендуют выпить за 1 раз (K),
• там же, но чуть ниже, указано количество чистого креатина на один прием (V),
• поделив V на K, можно получить чистую массу моногидрата в 1 капсуле (M),
• чтобы узнать, сколько капсул необходимо выпить, чтобы получить 5 г моногидрата, нужно 5 поделить на M.

В таблетках

Таблетки выпускают без оболочки. Помимо действующего вещества в них добавляют витамины и ингредиенты вспомогательного характера.

Таблетки принимают с учетом суточной нормы, запивают жидкостью (300 мл).

В порошке

Для приготовления требуется мерная ложка, жидкость объемом 1 л, емкость. Отмеряют 5 грамм порошка, заливают его жидкостью, перемешивают до полного растворения.

Если мерной ложки нет, то используют чайную. Порошок в нее насыпают с горкой.

Важно! Раствор креатина быстро разлагается. Рекомендуют выпивать его сразу после приготовления.

В качестве жидкости используют:

Как принимать креатин

Креатин в виде БАД имеет разнообразные формы выпуска: порошок, таблетки, капсулы. При этом способы употребления практически одинаковы, так как эффект у разных форм схож. Главное — это принимать нужную дозировку действующего вещества.

Как употреблять

Выделяется две основных схемы по приёму креатина:

• с фазой загрузки и поддерживающими фазами;
• обычный способ с равномерно распределённой дозой на протяжении всего курса приёма.

С фазой загрузки

Фаза загрузки предусматривает повышенную дозу в течение первой недели приёма добавки. Во время загрузки суточная доза приёма составляет около 20 г чистого вещества: 4 раза в день по 5 г. По истечению фазы загрузки мышцы полностью насыщаются креатином, после чего наступает поддерживающая фаза и суточная доза приёма снижается до 2-3 г. Такая форма употребления биодобавки позволяет достичь взрывного роста концентрации креатина в мышечной ткани. Однако и отрицательные факторы подобной схемы также имеются: передозировка в фазе нагрузки может провоцировать побочные эффекты, к тому же повышается общий расход биодобавки.

Если у вас нету мерной ложечки, то рекомендуется воспользоваться чайной: 1 ложка без горки — 5 г креатина

Без фазы загрузки

Вторая схема приёма креатина состоит в равномерном употреблении добавки в размере 3-5 г в течение всего курса. Суточную дозу целесообразно разбивать на несколько приёмов в течение дня, например, по 1 г 4 раза в сутки.

Проведённые исследования, определявшие эффективность обеих схем употребления креатина, показали следующие результаты.

1. Эффективная ежедневная доза креатина не должна превышать 5 гр, большие показатели в течение суток просто не усваиваются мышечными клетками.
2. Результаты после месячного курса с фазой загрузки и без неё абсолютно одинаковы. По результатам исследований фаза загрузки не дала каких-либо преимуществ спортсменам в эффективности спустя месяц после начала курса.

Из чего следует вывод, что употребление креатина с фазой загрузки в целом бессмысленно. Да, такая схема позволяет быстро нарастить насыщенность креатином в мышечной ткани, однако дальнейший рост невозможен по физиологическим причинам. К окончанию курса приёма результаты получаются идентичными при употреблении добавки без загрузки. Зато у фазы загрузки выделяются явные недостатки:

• повышается риск побочных эффектов;
• увеличивается расход добавки, причём часть креатина употребляется впустую без достижения какого-либо положительного результата.

Чем запивать

В спортивной питании принято выделять посредников, ускоряющих транспортировку химических веществ из плазмы крови в клетки организма. Именно на этом этапе значительная часть полезных веществ «теряется» впустую, и креатин не является здесь исключением.

Для ускорения транспорта креатина в клетки мышечной ткани используют вещества, содержащие инсулин. Учёные выяснили, что этот гормон ускоряет и улучшает всасываемость креатина, а также других полезных веществ. Поэтому для эффективного приёма креатина его можно запивать жидкостью с высоким содержанием быстрых углеводов — 10-20 г сладкого сока стимулируют усвоение добавки. С этими же целями можно комбинировать употребление креатина с приёмом быстрого протеина или аминокислот.

У креатина есть и свои антагонисты, то есть вещества, снижающие эффективность его приёма. К таковым, в частности, относится кофеин, имеющий жиросжигающий и мочегонный эффект. Так что во время курса приёма креатина лучше минимизировать употребление кофе и других кофеиносодержащих продуктов.

Креатин имеет ярко выраженный дегидратационный эффект, поэтому для предупреждения обезвоживания его принято употреблять вместе с большим количеством жидкости. Так что и капсулы, и порошок необходимо запивать большим количеством жидкости — не менее 200-400 миллилитров.

Что касается приёма порошкового креатина, то его можно разбавлять в жидкости, например, в воде. В идеале необходимо употреблять креатина моногидрат в составе протеино-углеводного коктейля (гейнера), разбавляя 2-3 г порошка в жидкости.

Когда лучше пить: до или после тренировки

Креатин бессмысленно принимать непосредственно перед тренировкой или в перерывах между подходами к тренажёрам. Дело в том, что добавка меняет водно-солевой баланс организма, поэтому приём перед занятиями может вызвать обезвоживание организма.

В целом, креатин бессмысленно привязывать к тренировочному процессу. Лучше всего просто употреблять его до или после приёма пищи в сочетании с высокоуглеводистыми продуктами, ускоряющими процесс всасывания.

Рекомендуется принимать креатин до или после приёма пищи, хотя некоторые настаивают на приёме добавки непосредственно после тренировочного процесса

Курс приёма

Максимального эффекта добиваются те спортсмены, которые употребляют креатинсодержащие добавки в виде курса. По некоторым исследованиям со временем наблюдается эффект даунрегуляции клеточных транспортёров, то есть веществ, способствующих перемещению вещества из плазмы крови в мышечные клетки. Теоретически, подобный эффект может снижать восприимчивость мышечной ткани к креатину, что уменьшает и практические результаты приёма добавки. Для восстановления чувствительности необходим перерыв в употреблении креатина.

Исходя из этого, можно выделить наиболее эффективную схему приёма креатиновых добавок. Курс должен длиться от полутора до двух месяцев, после чего необходим перерыв в 3-4 недели.

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

1. Creatine, An Article at , ссылка
2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Ошибка №Принимать витамин D — не всегда значит нормализовать его уровень

Витамин D плохо усваивается в следующих ситуациях:

1. Проблемы с желчным пузырем (вернее, с желчным оттоком) — витамин D является жирорастворимым, а желчь необходима для всасывания жиров.
2. Воспалительные заболевания кишечника и нарушение микрофлоры.
3. Избыточный вес — D-гормон депонируется жировой тканью, поэтому пациентам с ожирением нужно принимать витамин Д в бо́льших дозах.
4. Генетические отклонения — отсутствуют рецепторы, восприимчивые к витамину D.

Когда пить?

Интенсивность увеличения мышц во многом зависит от времени приема креатина. Исследования подтвердили, что лучше всего креатин усваивается в период максимального уровня инсулина. Это можно наблюдать в следующих случаях:

• после съедания чего-то сладкого. Вот почему креатин часто рекомендуется запивать подслащенной водой или сладким соком;
• утром, сразу после пробуждения;
• после тренировки (где-то через 30-45 минут).

Но, как правило, атлеты стараются принимать спортивную добавку уже после посещения тренажерного зала. Именно этот подход является наиболее правильным и безопасным.

Кроме этого, для повышения эффективности добавки часто рекомендуется принимать креатин вместе с другими смесями – гейнером, протеином или аминокислотами. В этом случае обеспечивается лучшее усвоение полезных веществ и максимальный рост мышц.

Креатин для женщин

Как принимать креатин для похудения женщинам и девушкам? Как правило, они используют креатин нечасто. Согласно статистике, только 5 % представительниц прекрасного пола употребляют этот препарат. Спортсменкам не нравится своеобразная «надутость» мышь, которая возникает из-за задержки жидкости. Кроме этого, креатин вызывает отеки на лице и неприятное чувство тяжести в желудке. Как было неоднократно замечено, отечность больше беспокоит женщин, чем мужчин, и именно поэтому они редко используют эту пищевую добавку.

Креатин заметно увеличивает силу у спортсменок. Несмотря на то, что этот результат довольно кратковременный, он позволяет добиться впечатляющих результатов. Кроме того, было замечено что у людей, принимающих креатин крайне редко возникают разрывы мышц и травмы суставов. У них практически отсутствуют защемления и перенапряжения мышц во время тренировки.

Креатин: возраст и пол

Чаще всего креатин употребляют молодые мужчины в возрасте от 18 до 35 лет. Поэтому и все научные исследования проводятся именно в этой возрастной группе. Результаты всех экспериментов доказывают не только высокую эффективность креатина, но и его безопасность для здоровья.

Механизмы действия креатина на женский, детский организм и людей пожилого возраста изучены гораздо меньше. Предполагается, что существенных различий в эффектах нет, но существуют некоторые особенности, о которых будет сказано ниже.

Креатин и дети

Можно ли детям употреблять креатин? Судя по многочисленным форумам, это вопрос волнует людей больше всего. Большинство специалистов считают, что лучше повременить до пубертатного периода. Отдаленные последствия применения креатина изучены еще недостаточно, а детский организм продолжает расти, поэтому лучше не рисковать и не вмешиваться в это естественное развитие. Ведь если через какое-то время выявятся побочные эффекты креатина, молодой организм пострадает от них гораздо больше, чем зрелый. Кроме того, недавно был открыт другой аспект взаимодействия креатина с клетками и доказано несколько иное его действие на метаболизм клеток и анаболические процессы. Этот новый механизм в настоящее время продолжает изучаться, и его влияние на детей пока остается тайной.

Помимо опасений ученых, возникает еще один вопрос: зачем ребенку нужно настолько повышать мышечную силу? Скелет продолжает развиваться и может просто не выдержать таких нагрузок. Возрастает риск костных деформаций и смещений.

Все вышесказанное еще раз показывает, что применение креатина безопасно только после полового созревания. А этот процесс строго индивидуален и зависит от многих факторов, как внутренних (наследственность, конституция), так и внешних (среда, питание и др.). У девочек период полового созревания обычно продолжается с 8–9 до 16–17 лет, у мальчиков — с 10–11 до 19–20 лет. Процесс можно считать завершившимся, когда менструальный цикл у девушек становится регулярным. У молодых людей четкую границу провести гораздо сложнее, чаще всего ориентируются на развитие вторичных половых признаков. После окончания полового созревания можно без опасений начинать прием креатина.

Креатин и пожилые

Быстрое утомление и снижение мышечной силы у пожилых людей связано с возрастным снижением уровня фосфокреатина в мышечной ткани. Добавление в диету креатина компенсирует недостаток его в организме, устраняя эти нежелательные проявления. Об этом же свидетельствуют исследования, проведенные среди возрастной группы людей старше 50 лет, которые употребляли креатин. Было доказано, что мышечная сила и другие общие показатели здоровья в этой группе возросли по сравнению с теми, кто не принимал креатин. Также известно, что эффективность креатина увеличивается с возрастом.

Правда, как ни удивительно, эффективность креатина начинает снижаться после 70 лет. Ученые объясняют это уменьшением концентрации анаболических гормонов, образующихся в самом организме, и влиянием креатина лишь на мышечные волокна второго типа, которые более восприимчивы к нему, а их с возрастом становится меньше.

Это не означает, что не нужно принимать креатин. Регулярные занятия спортом полностью устраняют эту проблему. И если вы ведете активный образ жизни, уровень эндогенных (образующихся в организме) анаболических гормонов не будет так стремительно снижаться, а количество мышечных волокон второго типа останется прежним.

Кроме сохранения физического здоровья, прием креатина защитит пожилого человека от некоторых нейродегенеративных и психических заболеваний и, как уже говорилось раньше, снизит риск развития ишемической болезни сердца за счет выраженного антиатеросклеротического эффекта. Также креатин улучшает метилирование ДНК. Известно, что именно с замедлением метилирования связывают процесс старения.

Важно помнить, что креатин может повышать артериальное давление. Такие случаи редки, но все же встречаются. Именно поэтому стоит тщательно контролировать уровень артериального давления, если вы добавили в пищу креатин.

Креатин и девушки

Не так давно было проведено несколько научных исследований, в которых изучалось влияние креатина на женский организм. В исследованиях участвовали девушки с разным уровнем физической подготовленности. В результате ученые пришли к выводу, что силовые показатели у женщин при приеме креатина увеличиваются несколько меньше, чем у мужчин того же уровня подготовленности. Большая эффективность креатиновых добавок у мужчин обусловлена более высоким уровнем тестостерона.

То есть женщинам не стоит принимать креатин для увеличения мышечной массы. В то же время он отлично подходит для снижения веса, поскольку тренировки становятся более интенсивными, и жир начинает более активно потребляться мышцами и «сжигаться». Кроме того, если при голодании и диетах вместе с жировой тканью теряется и мышечная масса, то при добавлении креатиновых добавок этого не происходит. Вот почему креатин поможет женщинам обрести не только хорошую физическую форму, но и красивую фигуру!

Товары к записи (1)

Red Kick (500мл)

Большая или малая дозировка

Нижняя шкала по дозировке креатина должна составлять от 2 до 5 грамм в день (без нагрузки или после нагрузки). Самые высокие рекомендации по дозировке составляют от 20 до 30 граммов в день. Но из-за неизвестных эффектов долгосрочного использования креатина как добавки с более высокими дозами, вероятно, не стоит следовать этим рекомендациям.

В конечном счете идеальная дозировка вещества для вас должна быть найдена методом проб и ошибок. Как только ваши мышцы насыщены, нет смысла принимать больше.

Повышенная доза, которую вы принимаете, может быть неэффективной, и организм не сможет ее использовать из-за множества факторов, включая способность вашего желудка переваривать креатин. Принимать как дозу, которая превышает возможности организма, не рекомендуется, иначе тело просто через мочу изгонит избыток вещества. Слишком высокая доза будет означать, что вы буквально смываете часть креатина в унитаз и излишне напрягаете свои почки.

Хороший вариант для начала употреблять креатин по 5 грамм в день. Это стандартное количество, которое показало значительные результаты в исследованиях. Люди с весом около 90 килограмм и выше, возможно, захотят рассмотреть вопрос об увеличении дозы начального потребления. С этого момента вы должны отслеживать свои результаты, экспериментируя с дозами, пока не найдете приемлемые дозы.

Таким образом, от конкретного человека зависит идеальная дозировка.

Побочные эффекты

Большинство специалистов сходятся во мнении, что креатин безопасен для здоровья спортсмена. Между тем некоторые побочные эффекты возможны. К ним относится:

• задержка воды – увеличение количества воды в организме на л;
• обезвоживание организма (дегидратация) – негативно влияет на обмен веществ, кислотно-щелочной баланс, теплорегуляцию;
• нарушение пищеварения – выражается в тошноте, диарее, боли в животе (зачастую при приеме больших доз креатина);
• появление прыщей – встречается редко.

Возможно негативное влияние креатина на людей с заболеваниями почек (развитие почечной недостаточности). В этом случае спортсменам нельзя принимать продукт. Кроме того, использование креатина не желательно людям, страдающим астматическим синдромом и аллергикам.

Иногда встречается сообщения о судорогах и спазмах, возникающих в связи с приемом креатина, хотя закономерность не обнаружена. Возможные причины судорог – обезвоживание и повышение нагрузки на мышцы (благодаря увеличению силовых показателей).

Важно: не стоит, борясь с задержкой воды, сокращать потребление жидкости и принимать мочегонные средства, поскольку это нанесет ущерб организму в связи с другим побочным эффектом креатина – обезвоживанием. После прекращения приема креатина наблюдается снижение веса на 20-30% от набранного показателя. Это объясняют выведением из организма накопленной воды.

Во избежание неприятных последствий от обезвоживания организма, следует увеличить потребление жидкости до 3 л в сутки.

Чтобы снизить вероятность расстройств пищеварения, употребляйте качественные добавки, в которых креатин прошел необходимую очистку. Существует мнение, что для предотвращения этого эффекта целесообразно принимать креатин в капсулах, жидком виде или микронизированной форме.

Буферизированный креатин и этилэстер по своему действию на кишечник не отличаются от моногидрата. Производители рекомендуют принимать эти формы в уменьшенных дозах. В этом случае частота побочных эффектов от препарата снизится вместе с его эффективностью.

Есть сведения, что креатин малат и креатин цитрат благодаря отличной растворимости меньше влияют на ЖКТ.

Перед приемом креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности и полезности его приема, а также совместимости с лекарствами (при необходимости). Врач окажет помощь при подборе дозировки и схемы приема. Во время курса следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Функции креатина

Мы не первые, кто задается этим вопросом. В частности, Энтони Алмада, в 94 году, как раз провел исследования, доказавшие, что положительный прирост именно «сухой» массы, за счет креатина значителен, а лишне кило жидкости, также сдуваются, как и появляются во время паузы циклического приема. Кроме того, ученый и его последователи в ходе дальнейших опытов выяснили еще и потенциальное влияние препарата на усиление продуктивности тренинга. В принципе, это и так логичный факт, учитывая, что как компонент скелетной мускулатуры, он влияет на энергообмен в мышцах и нервных тканях.

Какие же преимущества дает креатин моногидрат при сушке и другие формы этого вещества, употребляющим их атлетам?

Подъем показателей мощи, работоспособности, силы происходит за счет увеличения концентрации АТФ. Конечно, лишь в разумных пределах, это вовсе не значит, что теперь можно будет начинать резко работать с неподъемными весами, но разница, все же будет очевидна. Кстати, это еще и способствует увеличению «сухой» массы, ведь мышцы могут работать в усиленном режиме, сокращаясь до пиковых возможностей.

Улучшение рельефа — противоречивый, но все же факт. Многим атлетам нравится гидратационное воздействие добавки на клетки мускул, значительно их увеличивающее. Мышцы кажутся полнее, округлее, накачанней. И хотя, на «Мистер Олимпия» — этот факт жюри может и не воспримет как победный, предметом зависти и желаний на пляже, ваше тело непременно станет.

Кстати, опять же, экспериментальным путем было доказано, что гидратация мускулатуры, усиливает синтез протеина и тормозит его распад.

Буферизация молочной кислоты — один из самых приятных моментов, которые обеспечивает прием креатина при сушке, спортсменам, практикующим интенсивные силовые упражнения.

Стимуляция выработки гормонов-анаболиков — соматотропина, тестостерона, инсулина, подавление миостатина, в ответ на тренинг нагрузки.

Холестерин

Уровень воспалительных реакций

Риск развития нейромышечных расстройств

Последствия сердечнососудистых заболеваний

И даже не может быть никаких сомнений нужен ли креатин при сушке вегетарианцам. Разумеется, этот вариант в виде добавки для них самых оптимальный, так как отказываясь от мяса, они фактически лишаются одного из самых ценных источников этого вещества, а, соответственно, понижают свои спортивные возможности сразу на несколько уровней вниз, не используя потенциал организма на полную.

Выводы

Давайте, немного подытожу всё вышесказанное:

• Креатин способствует росту СУХОЙ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ;
• Креатин– это НАТУРАЛЬНОЕ ВЕЩЕСТВО, которое содержится в мышцах человека и животных, и необходимо для энергетического обмена и выполнения движений;
• Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН;
• ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;
• Фаза загрузки НЕ НУЖНА!
• 5 г КРЕАТИНА + СЛАДКИЙ СОК натощак с утра или после тренировки. Курс 6-8 недель;
• КОФЕ И КРЕАТИН ВМЕСТЕ ПИТЬ МОЖНО! Они работают очень эффективно в паре;

Ну вот и всё. Мы с вами рассмотрели очень интересную добавку – креатин моногидрат: для чего он нужен и зачем его принимать. Применяйте полученные знания, друзья.

Жизнь слишком коротка, чтобы быть маленьким и слабым.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

С чем смешивать

Креатин можно смешивать с водой, соком, молоком, кефиром, ряженкой, питьевым йогуртом и пр. Выбор жидкой основы будет зависеть от личных вкусовых предпочтений, калорийности и простоте приготовления коктейля.

Пить надо однородную массу без сухих комочков. Для этого лучше не размешивать состав ложкой, а воспользоваться блендером, шейкером или миксером.

Креатин и алкоголь

Все ли помнят, как растут мышцы и чего нам это стоит? На тренировках вы разрушаете свои мышечные волокна, а фактический рост происходит во время синтеза белка, когда вы отдыхаете. Алкоголь препятствует процессу синтеза белка. Тем самым получается, что креатин и алкоголь работают друг против друга. Атлетам нуждающимся в ответе на вопрос “можно ли употреблять креатин и алкоголь?”, стоит серьезно задуматься о самодисциплине.

Креатин и кофе

Многие говорят о несовместимости этих двух компонентов, но еще не одно исследование не доказало, что кофеин мешает усваиванию креатина.

Как использовать кофеин для сжигания жира? Подробнее об этом в статье: 9 сжирожигающих комбинации