Креатин: как употреблять и для чего он нужен?

Как действует креатин?

Действие, которое спортивное питание оказывает на организм гораздо важнее, чем конечный результат. Согласитесь, что анаболики впечатляют скоростью достижения видимых результатов, но стоит ли их употреблять? Думаю, что нет. Повезло, что креатин никак не относится к стероидам и прочей химии, а являет собой органическое вещество, которое продается в концентрированном виде.

За сутки организм расходует от 2 до 10 грамм креатина в зависимости от образа жизни человека. Нормальное содержание в организме – 140 грамм. Превышение стандартного содержания этого вещества в организме приводит к следующему:

1. Вы чувствуете больший запас сил, и после тренировки остаются силы на повседневные дела. Дело в том, что креатин отвечает за обратную реакцию из АДФ в АТФ, что позволяет организму буквально возвращать потраченную энергию;
2. Мышцы становятся больше и приобретают рельеф. Этот эффект связан с накоплением воды в мышцах, что позволяет не только увеличить видимый результат, но также несколько ускоряет рост мышечной массы;
3. Тоннаж тренировки растет вместе с силой и выносливостью. Доказано, что креатин увеличивает силовые показатели на 10-15%, а запас общей выносливости на 7-9%.

Более подробное описание креатина от его появления до побочных эффектов можно прочесть в прошлой статье.

Приём креатина и дозировка

Большинство из вас наверняка знает, что разовая порция креатина для человека составляет 5 грамм. Собственно, производители креатина на упаковках со своей продукцией тоже не скрывают эту информацию. К сожалению, все те же производители далеко не всегда кладут в банки со своей продукцией мерный черпачок. Поэтому, отвечая на еще один частый вопрос наших клиентов: «5 грамм креатина это сколько?» можем сказать, что без мерного черпачка вполне можно обойтись, ведь стандартная порция креатина (5 грамм) — это 1 чайная ложка. 

Что касается количества порций в день, то оно полностью зависит от нескольких вещей, таких как:

• Питание (природный креатин содержится в мясе и рыбе (особенно селёдке), соответственно чем больше вы употребляете подобных продуктов, тем менее нуждаетесь в дополнительном употреблении креатина);
• Тренировки (так, к примеру расход креатина на тренировках культуриста, кросфитера, и скажем футболиста будет принципиально различаться);
• Индивидуальные особенности организма.

Прием креатина — вещь так же достаточно индивидуальная. Мы, для максимально правильного расчета, рекомендуем начать употребление креатина с 2 порций в день (это около 10 грамм креатина). При этом Вам нужно зафиксировать и определить увеличивается ли ваш личный рабочий вес (к примеру в жиме лёжа). Далее, через неделю или две такого приема, попробуйте принимать по 3 порции в сутки, через неделю снова посмотрите на прогресс в рабочем весе, если он отсутствует, значит снова можете возвращаться к 2 порциям в сутки, если прогресс есть, продолжайте увеличивать количество порций в сутки и экспериментировать, найдите именно свою дозировку креатина, а не компаньона по тренировке или тренера!

Что такое креатин?

Креатин — это молекула, синтезируемая организмом из аминокислот и способная выступать источником энергии при тренировках. В свою очередь, креатин моногидрат — это химическое соединение, представляющее собой молекулу креатина и воды. В природном виде креатин содержится в мясе животных, тогда как креатин моногидрат можно купить в виде спортивного питания — в порошке или капсулах.

Считается, что креатин нужно принимать для набора мышечной массы — научные исследования подтверждают, что добавка повышает силовые показатели атлетов. Под ее воздействием улучшаются процессы энергетического обмена в мышцах, снижая использование гликогена. На практике это добавляет 1-2 повтора в тяжелых упражнениях и ускоряет скорость восстановления мышц, положительно влияя на их рост.

Еще одним эффектом от приема креатина является увеличение объема мускулатуры, достигаемое посредством задержки жидкости в мышечном волокне¹. Поскольку это повышает объема саркоплазмы, часто новичкам рекомендуется пить креатин для запуска процесса увеличения массы. Кроме этого, существуют данные о том, что моногидрат может помочь повышению уровня тестостерона у мужчин.

Эффекты креатина

Главный положительный эффект от приема креатина заключается в том, что способен выступать источником дополнительной энергией в период активных физических нагрузок, положительно влияя на интенсивность тренинга. Он нормализует энергетический обмен в мышечных клетках, снижая при этом уровень молочной кислоты и увеличивая таким образом силовые показатели атлета¹.

При этом большинство вторичных эффектов креатина (например, возможное повышение уровня тестостерона и гормона роста) зачастую связано не с действием добавки, а с усилением интенсивности тренировок. Отметим, что нехватка креатина в организме, типичная для вегетарианцев, резко снижает силовые показатели и способности организма к восстановлению после физических нагрузок.

Формы выпуска

Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая вырабатывается организмом из трех аминокислот: аргинина, метионина и глицина. Человеку, не занимающемуся спортом, будет достаточно естественного количества. Но при тяжелых физических нагрузках запасы кислоты быстро расходуются и требуют восполнения извне.

Креатин можно получить из пищи. Он содержится в мясе и рыбе. Но чтобы получить необходимое количество, придется съесть много этих продуктов, что перегружает пищеварительную систему. Поэтому многие бодибилдеры предпочитают употреблять креатин в чистом виде в качестве добавки.

На рынках спортивного питания сейчас можно встретить множество различных форм креатина: креалкалин, ангидроус, глютамин-таурин, гидрохлорид и т. д. Но наиболее эффективной, безопасной и изученной формой является моногидрат. На банке с добавкой в этом случае будет написано creatine monohydrate. Известные производители, продукцию которых рекомендуют профессиональные атлеты: Optimum Nutrition, Dymatize, Ultimate Nutrition, Gaspari Nutrition.

Это вещество выпускается в виде:

• таблеток;
• капсул;
• порошка.

Наиболее распространенной является порошковая форма выпуска. Стоит учесть, что порошок не растворяется в воде. Порцию необходимо класть непосредственно в рот и запивать водой. При таком способе употребления можно ощутить неприятный вкус добавки. Поэтому многие запивают ее сладким соком. Кроме этого, можно опускать креатин в шейкер с водой и выпивать, но в этом случае нужно следить, чтобы порошок не осел на дно емкости.

Карбоновая кислота в капсулах удобнее в применении, но стоит на порядок дороже. Поэтому большинство потребителей все же делают выбор в пользу порошковой формы.

Когда принимать Креатин?

Наилучшим образом Креатин усваивается при принятии его до или после тренировки, при этом менее предпочтительным является время приема до тренировки, что обусловлено возможным нарушением водного баланса. Исключение составляет специальный предтренировочный комплекс. В процессе самой тренировки Креатин принимать совершенно нецелесообразно — креатин в процессе занятия сильно затрудняет выполнение тренировочных упражнений.

С чем принимать Креатин?

По своим фармакодинамическим показателям наиболее сложным этапом является транспорт креатина из плазмы в мышцы, поскольку на этом этапе большая часть вещества попросту теряется. Было также отмечено, что есть вещества, которые оказывают влияние на усвоение Креатина мышечными клетками. Из них наиболее эффективным посредником, ускоряющим транспорт Креатина, является гормон инсулин. Инсулин обладает выраженным анаболическим свойством и поэтому заставляет мышечные клетки поглощать не только креатин, а все ценные вещества.

Для стимуляции секреции инсулина в организме и, как следствие, улучшения усвоения добавки следует употреблять:

• аминокислоты 5-15 г,
• быстрые протеины 20-23 г,
• быстрые углеводы 10-20 г.

Остальные транспортные средства — таурин или аргинин — под сомнением.

Нужно помнить, что добавку Креатин запивают или размешивают большим объемом жидкости для того, чтобы нивелировалось дегидратационное действие и чтобы ускорился транспорт.

На транспорт и усвоение креатина также положительно влияет введение других гормонов — гормона роста, тироксина, анаболических стероидов.

Наши статьи по теме:

1. Как принимать льняное масло?
2. Как принимать настойку женьшеня?
3. Капли Морозова — применение. Как принимать?

Что такое креатин и креатиновые добавки?

Итак, креатин —  это азотосодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных.

Она участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках, и происходит это следующим образом.

Для того, чтобы каждая мышца нашего организма работала и сокращалась, необходимо вещество АТФ (аденозина трифосфат), которое и даёт энергию для сокращений мышц.

Когда молекула АТФ «отработана», она теряет одну из трёх фосфатных групп, превращаясь в АДФ (аденозина дифосфат).

Креатин же сливается с фосфатом в фосфокреатин и как бы «ремонтирует» молекулу АДФ. Он опять превращает её в АТФ, которая снова дает энергию для работы мышц.

Расход креатина на все это дело у среднестатистического человека около 2 грамм в сутки.

Но у спортсменов, которые испытывают большое количество физических нагрузок, эта величина значительно выше. А чем больше в организме креатина, тем больше в нем АТФ, и тем сильнее и выносливее наши мышцы.

Но дело в том, что количество креатина, которое мы получаем из пищи, очень ограничено – вот тут на помощь и приходят спортивные добавки с креатином в составе.

До сих пор идут споры, вредны ли добавки креатина, полезны ли. Так что давайте пройдемся по плюсам и минусам приема креатина и вы сами решите, какие пункты для вас будут весомее.

Начнем с положительных эффектов употребления креатиновых добавок.

Плюсы употребления креатиновых добавок

Во-первых, креатиновые добавки способствуют росту мышц и силы, повышают анаэробную выносливость и так далее.

Во-вторых, он активизирует гликолиз и снижает воздействие молочной кислоты, что ускоряет восстановление мышц после тренининга.

В-третьих, креатин, хоть и опосредованно, но значительно увеличивает синтез гормонов-анаболиков: тестостерона, гормона роста и других.

Также креатин уменьшает выработку миостатина. Миостатин – это пептид, который препятствует росту мускулатуры. Что, опять же, играет нам на руку.

И, наконец, пятый и довольно весомый пункт — во время сушки, при дефиците калорий креатин помогает сохранить больше сил и, следовательно, безжировой массы, так что употреблять его нужно как при наборе массы, так и при похудении.

Но это все касается положительных эффектов. Давайте теперь посмотрим на побочные действия.

Вообще, креатиновые добавки считаются безопасными, но все-таки здесь есть несколько тонкостей, вот о них мы далее и поговорим.

Минусы и побочные эффекты приема креатина

Итак, первое и самое известное негативное влияние креатиновых добавок на организм — это задержка жидкости, или «гидратация». Раньше это действительно было большой проблемой, но в последние 5-10 лет процесс обработки креатина усовершенствовался, и теперь даже если он и задерживает воду, это происходит в небольших количествах и не воздействует каким-то образом на почки.

Так что, принимая креатин, вы, по большому счету, не заметите какие-либо серьезные изменения в количестве подкожной жидкости. К тому же, после прекращения приёма креатина происходит обратный процесс — «дегидратация», и набранная жидкость сливается в унитаз.

Однако людям с за­болеваниями мочевыделительной системы все же следует воздержаться от приема креатина.

Второй пункт нежелательных последствий при приеме креатина — это судороги и спазмы, которые иногда называют побочными эффектами приема препарата. Однако на практике еще никто ни разу не доказал, что креатин как-то вообще на это влияет.

Третий пункт — проблемы со здоровьем пищеварительного тракта. Иногда при приеме креатина это действительно прослеживается. Однако здесь выход не в отказе от препарата, а в выборе качественного креатина от проверенных производителей и в умеренном употреблении не выходя за рамки рекомендованных дозировок.

Пожалуй, из минусов, если их можно так назвать, это все.

Итак, подведем итоги. Креатин не оказывает отрицательного влияния на здоро­вье, а побочные действия, скорее всего, будут отсутствовать или будут весьма незначительными.

Таким образом, креатин можно принимать постоянно и без перерывов.

Как выбрать качественный креатин?

Теперь пришло время разобраться, какой вид креатиновых добавок выбрать, а также как и сколько их употреблять.

Ведь действительно на рынке существует несколько видов креатиновых добавок, которые отличаются химическим составом, и не всегда понятно, какой из них выбрать. Однако тут все проще простого. Если вам нужен креатин — выбирайте моногидрат креатина и не заморачивайтесь.

Да, на полках магазинов стоят банки с броскими названиями, такие как креатин цитрат, креатин этил эстер, жидкий креатин, креатин нитрат, буферизованный креатин, гидрохлорид креатина и так далее.

Все эти “навороченные” продукты намного дороже, чем моногидрат креатина, при этом их эффективность точно такая же. Да, некоторые из них лучше растворяются в воде, но это, скорее, вопрос вкуса и привычки, но не эффективности.

Пожалуй, единственный момент, когда стоит отказаться от моногидрата — если он вызывает неприятные ощущения в желудке. В этом случае есть смысл рассмотреть вариант, который, действительно, лучше растворяется в воде и спокойнее усваивается вашим организмом.

Перейдем к последней части нашей статьи.

Курс джинтропина для линейного роста и в восстановлении

Гормон роста изначально разрабатывался и применяется в терапии недостаточности линейного роста у детей. В данном случае использование, рассчет курса, методики приема должен проходить только по назначению и под контролем врача исходя из конкретной ситуации на основе анализов и состояния человека. Если Ваша цель посттравматическое воссстановление, для более эффективного использования рекомендуется консультация специалиста. Обычно применяют небольшие дозировки на протяжении нескольких месяцев.

Как правильно пить

Многие новички в спорте спрашивают, как правильно пить кератин, чем запивать. Но первое, что стоит учесть – нельзя халатно относиться к приему этой добавки. Несоблюдение всех правил может привести к проблемам со здоровьем.

Независимо от формы препарата (капсулы, порошок, раствор), в спортивном питании существуют два способа применения:

1. Прием без загрузки. Самый оптимальный способ употребления. Продолжительность курса – один–два месяца.
2. Прием с загрузкой. Чрезвычайная мера. Продолжительность интенсивного курса составляет 5–7 дней, затем на протяжении двух–трех недель происходит снижение количества применяемого креатина в два раза.

Прежде чем принимать этот препарат, рекомендуется ознакомиться со всеми правилами приема, прочитать инструкцию и узнать, чем запивать креатин.

Дозировка креатина в порошке

Креатин в спортивном питании

Опираясь на научные исследования, можно с уверенностью сказать, что 20 грамм в день в течение 6 дней, с последующим поддержанием приема креатина в дозировки 2 грамм, в течение 1 месяца, равносильно регулярному приему креатина в 3 грамма, в течении месяца, то есть без загрузки.

Однозначно, можно сказать, что и в первом, и во втором случае рост сухой мышечной массы и силовых показателей увеличивается. Однако, заниженные дозировки, в 2 грамма в течение месяца, не оказывают существенного влияния на атлета, поэтому важно обращать внимание на порции, особенно актуально это, для креатина в капсулированном виде, когда производитель занижает концентрацию креатина в одной капсуле.

Сколько нужно принимать креатин?

Схема приёма креатиновой добавки выглядит следующим образом:

1. Первые 5 дней следует принимать креатин по 25 граммов в сутки, разделив приёмы на 5 раз по 5 грамм: утром и за 20 минут до приёма пищи в течение дня. Это позволит резко увеличить концентрацию аминокислоты в мышечной ткани.
2. Затем нужно в течение 40 дней принимать добавку по 3–5 грамм ежесуточно. Принимать её можно на выбор: как сразу после пробуждения, так и спустя час после тренировки.

Внимание! Если у вас отсутствует мерная ложечка, помните, что 5 грамм креатина содержится в одной чайной ложке.

Как и большинство аминокислот, креатин наиболее эффективен при курсовом применении. Поэтому следует принимать добавку курсом на протяжении 45 дней, затем сделать перерыв порядка 4 недель, после чего возобновить приём. Если не делать перерывы, мышечная ткань привыкнет к повышенной дозировке аминокислоты и перестанет на неё реагировать.

Креатин в порошке можно размешивать в воде. После приёма добавки можно выпить стакан сока — это положительно отразится на усвояемости.

Важно! Выбирайте добавки в порошках, а не в готовых растворах. Дело в том, что при контакте с водой креатин моногидрат разрушается, и приём растворов не позволит организму получить необходимую дозу аминокислоты.

Приём добавок в дни отдыха

Время приёма добавок в дни отдыха не так важно в сравнении с днями тренировок.

Цель приёма добавок в дни отдыха — поддерживать высокий уровень креатина в мышцах.

В начале курса, как правило, рекомендуют устроить так называемую «загрузочную фазу». Эта фаза означает приём достаточно больших количеств креатина (приблизительно 20 грамм) в течение пяти дней.

Это быстро увеличивает содержание креатина в мышцах всего за несколько дней.

После этого рекомендуется принимать меньшие дозы по 3-5 грамм каждый день.

Итак, когда вы принимаете поддерживающую дозу, её цель в день отдыха просто не дать упасть уровню креатина в мышцах. В целом, не так важно, когда именно вы примете эту дозу.

Однако будет лучше всего, если вы будете принимать добавку вместе с едой, это мы обсудим ниже.

Время приёма креатина в дни отдыха не так важно, как в дни, когда вы тренируетесь. Однако будет лучше, если вы будете принимать его с едой.

Тестостероновые бустеры

Тестостероновые бустеры — биологически активные комплексы, содержащие, как правило, натуральные компоненты, стимулирующие рост тестостерона. Эффективность тестостероновых бустеров спорна, и все же они остаются популярными спортивными добавками.

Новичкам или профи? Профи -мужчинам после 30 лет и старше, которые хотят нарастить мышечную массу. Не следует принимать тестостероновые бустеры юношам младше 23 лет во избежание гормонального дисбаланса. ПРОТИВОПОКАЗАНЫ ЖЕНЩИНАМ!

Дозировка

Чтобы добиться максимального результата, необходимо разобраться в том, в каких дозах лучше принимать креатин для набора мышечной массы.

В порошке

Большинство опытных спортсменов предпочитают принимать порошок. Как правильно принимать креатин моногидрат в порошке? Для этого нужно взять 1 л жидкости для разведения порошка. В жидкость высыпают 1 чайную ложку с «горкой» вещества, что равняется 5 г. Порошок тщательно размешивают до полного растворения и сразу же выпивают.

В капсулах

Прием препарата в капсулах имеет схожий принцип с употреблением порошкового варианта. Разница заключается только в том, что в капсулах уже содержится нужная доза препарата, и их достаточно просто запить соком. Конечно, как и любую пищевую добавку, в капсулах принимать удобнее. Их можно взять с собой в спортзал.

Полезные выводы

Если вы начали читать сразу с конца, то вот краткое изложение статьи. Сколько дней отдыха между тренировками нужно? Это зависит от разных факторов:

• Насколько интенсивно тренируетесь.
• Как грамотно вы проводите свое восстановление. Для того, чтобы мышцы росли, необходимо давать 2-3 дня отдыха между тренировками основных мышечных групп. Тем не менее это не означает, что не может понадобиться больше времени. Например, при 5-ти дневных тренировках вы можете давать 6 полных дней отдыха для каждой мышечной группы и у вас все же будет отличный прогресс.
• Что мы не обсудили, так это биодобавки, которые могут ускорить восстановление:

1. креатин
2. сывороточный протеин
3. омега-3 жирные кислоты.

Для того, чтобы найти идеальное количество дней отдыха между тренировками придется немного поэкспериментировать. Во всяком случае эта статья должна направить вас в нужное русло.

Успехов

Советы по выбору

• Приобретайте креатин известных брендов и только в специализированных магазинах. Помните, что подделка не даст требуемого эффекта и навредит здоровью.
• Качественный креатин, не имеющий добавок, лишен запаха и практически безвкусен. Наличие запаха и вкуса свидетельствует о нарушении изготовления и/или хранения продукта. Креатин моногидрат не растворяется полностью в воде.
• Не забудьте убедиться в целостности упаковки и проверьте срок годности препарата.
• Перед применением тщательно изучите инструкцию.

Побочные эффекты

Большинство специалистов сходятся во мнении, что креатин безопасен для здоровья спортсмена. Между тем некоторые побочные эффекты возможны. К ним относится:

• задержка воды – увеличение количества воды в организме на л;
• обезвоживание организма (дегидратация) – негативно влияет на обмен веществ, кислотно-щелочной баланс, теплорегуляцию;
• нарушение пищеварения – выражается в тошноте, диарее, боли в животе (зачастую при приеме больших доз креатина);
• появление прыщей – встречается редко.

Возможно негативное влияние креатина на людей с заболеваниями почек (развитие почечной недостаточности). В этом случае спортсменам нельзя принимать продукт. Кроме того, использование креатина не желательно людям, страдающим астматическим синдромом и аллергикам.

Иногда встречается сообщения о судорогах и спазмах, возникающих в связи с приемом креатина, хотя закономерность не обнаружена. Возможные причины судорог – обезвоживание и повышение нагрузки на мышцы (благодаря увеличению силовых показателей).

Важно: не стоит, борясь с задержкой воды, сокращать потребление жидкости и принимать мочегонные средства, поскольку это нанесет ущерб организму в связи с другим побочным эффектом креатина – обезвоживанием. После прекращения приема креатина наблюдается снижение веса на 20-30% от набранного показателя. Это объясняют выведением из организма накопленной воды.

Во избежание неприятных последствий от обезвоживания организма, следует увеличить потребление жидкости до 3 л в сутки.

Чтобы снизить вероятность расстройств пищеварения, употребляйте качественные добавки, в которых креатин прошел необходимую очистку. Существует мнение, что для предотвращения этого эффекта целесообразно принимать креатин в капсулах, жидком виде или микронизированной форме.

Буферизированный креатин и этилэстер по своему действию на кишечник не отличаются от моногидрата. Производители рекомендуют принимать эти формы в уменьшенных дозах. В этом случае частота побочных эффектов от препарата снизится вместе с его эффективностью.

Есть сведения, что креатин малат и креатин цитрат благодаря отличной растворимости меньше влияют на ЖКТ.

Перед приемом креатина обязательно проконсультируйтесь с врачом относительно безопасности и полезности его приема, а также совместимости с лекарствами (при необходимости). Врач окажет помощь при подборе дозировки и схемы приема. Во время курса следите за реакцией организма: при возникновении побочных эффектов немедленно обратитесь к врачу.

Сколько стоит?

Средняя цена креатина составляет 1-2 рубля за 1 грамм. То есть ёмкость массой 300 грамм – 350-600 рублей, за массу 600 грамм – 600-1100 рублей.

Использование специальных добавок позволяет достичь качественных результатов в более короткий срок. Однако как утверждают специалисты, каждый человек, который занимается спортом, может обойтись без каких-либо добавок и развивать мышцы постепенно, не производя резкого воздействия на организм.

Перед тем как использовать специальные добавки необходимо внимательно ознакомиться с инструкцией по применению и проконсультироваться со специалистами.