Как заниматься с гирей в домашних условиях?

Преимущества тренировки с гирями

• Одновременное развитие силы и выносливости;
• Равномерное развитие всех мышц. При тренировке с гирями исключены ситуации, когда со временем предплечья отстают от бицепса, а икроножные мышцы от квадрицепсов. Большая часть движений равномерно нагружает почти все работающие мышцы;
• Отсутствие проблемы лишнего веса. Тренинг, несмотря на свой силовой характер, требует большого количества энергии, в результате чего мышечная масса будет набираться медленнее, но зато без лишнего жира. Более того, в вопросе развития силы и выносливости гиревой тренинг превосходит классический бодибилдинг;
• Укрепление суставов – движения укрепляют связки и суставы, что позволяет избежать множества проблем в будущем и способствует укреплению здоровья в целом;
• Большая часть движений с гирями имеет базовый характер, то есть задействует 2 и более сустава и большие мышечные объемы. Это способствует лучшему выбросу гормонов в кровь и более быстрому прогрессированию;
• Укрепление мышц кора – во время тренировки, независимо от того, делаете ли вы махи или хотите накачать руки, мышцы живота и низа спины будут работать.

Ну и, конечно же, всю программу можно легко делать даже в домашних условиях, а некоторые комплексы с гирей будут включать даже те движения, которые обычно в спортзалах не выполняются.

Преимущества упражнений с гирями

Немного историиПервые гири появились еще в древней Греции и использовались для тренировок Олимпийских чемпионов. В те времена снаряд вытесывали из камня, но по виду он был схож с современной классической пудовой гирей.

Программа тренировок с одной или двумя гирями – отличное средство для наращивания мышечной массы. Обычно начинают упражнения после того, как полностью освоен гантельный комплекс.

Гири имеют ряд качественных преимуществ по сравнению не только с гантелями, но и со штангой:

• сочетание процессов жиросжигания и наращивания силы. Упражнения с гирями – «микс» кардио- и анаэробных нагрузок;
• задействованы все группы мышц. Лишь на первый взгляд кажется, что «работают» во время занятий только руки и плечи, на самом деле не менее задействованы мышцы пресса, спины, ягодиц и ног;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Комплексы, в которых нужно держать гирю над головой, – отличный инструмент для активизации дыхательных функций организма;
• профилактика заболеваний суставов. При регулярных тренировках с большим количеством повторений в организме начинается активное восстановление хрящевой ткани суставов, что благотворно сказывается на здоровье.
• небольшие затраты времени для достижения результата. Даже с полноценной разминкой и заминкой гиревая тренировка не займет более 40 минут, а эффект от нее будет не меньшим, чем от полутора часов тренировки в зале.

Особенности занятий с гирями

К гирям требуется привыкнуть – их уникальная форма и распределение веса делают их отличными от гантелей.

Если вы только начинаете занятия с гирями, рекомендуется проконсультироваться с тренером, чтобы уменьшить вероятность получения травмы.

Вы также можете сначала изучить технику движения без гирь, прежде чем добавить вес при выполнении упражнений.

Какие плюсы вы получаете, работая с гирями?

• Объединяете кардио и силовую тренировку. Движения взрывного типа повысят силу и выносливость – это самый эффективный режим нагрузки всего тела.
• Из-за интенсивного характера продолжительность тренировки короткая, что подходит для занятых людей. Гиревой фитнес имеет все преимущества, которые обеспечиваются в интервальных тренировках с высокой интенсивностью.
• Гири небольшие по размеру и портативные, поэтому тренировка может проходить как в комнате, так и в парке у дома без необходимости посещать спортзал.
• При выполнении упражнений с гирями не выворачивается плечевой сустав, как при работе со штангой. Наоборот, такая нагрузка укрепляет сухожилия и связки, делая суставы более жесткими и менее восприимчивыми к травмам.

Гиревые тренировки способствуют формированию мышечной массы, которая сжигает жировые запасы в течение всего дня, одновременно повышая ваш метаболизм. Распределение массы в гирях задействует большое число мышц-стабилизаторов и воздействует на целевые мышцы с помощью более широкого диапазона движений. Даже изолирующие упражнения с гантелями и штангой не дают такого эффекта.

Гиревой спорт использует сложные движения всего тела, которые невозможно повторить на тренажерах. Не следует путать гири с обычной силовой тренировкой. Гиревые упражнения фокусируются на правильном рисунке движений, а не на работе мышц.

Техника упражнений для новичка

Рассмотрим упражнения с гирями в домашних условиях, а далее более сложные комплексные тренировки. С этим снарядом можно прокачать все тело.

О программе тренировок в домашних условиях для начинающих спортсменов >>

Упражнения для ног

Начнем с ног, так как это самая большая группа мышц в теле человека. Приседания, обычное упражнение, что в нем такого, но при правильном выполнении отлично нагружают наши мышцы ног.

Берем снаряд перед собой и делаем присед, при этом отводя таз немного назад с натянутой спиной максимально глубоко.

Так как мы начали с ног то и не нужно забывать про икроножные мышцы. Для выполнения этого упражнения нам понадобится небольшая возвышенность примерно в 5 сантиметров. Встаем носками на эту возвышенность, соответственно снаряд у нас перед собой в руках и силой икроножных мышц выжимаем себя вверх.

Также неплохими упражнениями будут:

• Выпады с гирей (техника выполнения простая, делаем шаг вперед до 90 градусов и так дальше).
• Приседания плие (носки в стороны, постановка ног шире плеч, гирю держим внизу и приседаем).

Свинги

Следующее упражнение требует небольшой подготовки. Это упражнение нагружает ноги, мышцы рук и спины. Называется оно свинг или свинги. Техника выполнения не движения сложная. Ноги расположены чуть шире плеч, что бы снаряд не бился вам об колени и вы не получили травму, а проходила между них. Берем снаряд двумя руками находится он перед собой, делаем толчок корпусом, пропускаем между ног и когда по инерции будет вылетать в этот момент сгибаем колени и подымаем снаряд максимально вверх. Отличное упражнение для всего тела.

Пуловер

Перейдем к торсу, а именно грудным мышцам. Упражнений с этим снарядом для груди не так много, но все же они есть и очень эффективные. Одним из них это пуловер. Если нет скамьи или какого, то похожего варианта скамьи ничего страшного можно выполнять лежа на полу. Ложимся на пол, снаряд перед собой на вытянутых руках и начинаете движение назад за голову, тем самым растягивая, мышцы груди и потом возвращает в исходное положение.

Если у вас есть рюкзак, то можно положить снаряд в рюкзак и делать обычные отжимания от пола, но такое упражнение требует достаточной подготовки.

Тренировка для рук и плечей

Теперь разберем упражнения на руки и плечи. Для плеч подойдут отлично подъемы перед собой. Снаряд находится перед собой, держим обеими руками и делаем движение от корпуса до уровня подбородка. Еще одно хорошее упражнение на плечи будет протяжка. Опять-таки же снаряд перед собой держим обеими руками. Движение начинается снизу к подбородку, а локти отводим немного в сторону. Упражнение на бицепс будут классические подъемы, если не достаточно силы поднять гирю одной рукой можно поначалу делать двумя.

Для трицепса выполняем упражнение стоя. Снаряд находится над головой, и опускаем, ее назад при этом локти сгибаются, сильно опускать не нужно: главное делать с техникой и тогда вы сможете прочувствовать мышцы.

Если вы новичок, то не стоит делать большое количество повторений. Соблюдайте технику упражнений и разминайтесь перед тренировкой.

Домашние упражнения с гирей – правила и рекомендации

Занятия с гирей можно проводить в домашних условиях. Особенных сложностей не возникнет даже у новичка. Техника упражнений простая и понятная, никаких строгих канонов и методик не существует. Каждый подбирает свою оптимальную программу и уровень нагрузки в зависимости от физической подготовки и личных предпочтений.

Перед началом тренировок необходимо учесть некоторые правила и нюансы гиревого спорта:

• рабочий вес подбирается в зависимости от силы и вида упражнений – женщинам рекомендуется использовать гири 6–12 кг, мужчинам нужны более тяжелые снаряды по 16–32 кг;
• начинающим бодибилдерам не стоит стартовать с большим отягощением, 16-килограммовой гири вполне достаточно на первом этапе;
• тренировка должна состоять из нескольких упражнений на разные группы мышц;

  Никто не будет спорить, что гиревой спорт пользуется популярностью

• каждое занятие начинается с разминки для разогрева мышц – беговая дорожка, велотренажер, гимнастика;
• длительность тренировки не более 40 минут, оптимальный вариант – 20–30 минут в день, 3–5 раз в неделю;
• интенсивность и нагрузки необходимо наращивать постепенно, постоянно прислушиваясь к самочувствию;
• желательно вести тренировочный дневник для контроля спортивного прогресса;
• одежда для занятий может быть любой, а вот обувь должна быть на плоской подошве для хорошей опоры (лучше тренироваться без обуви);
• положительный результат наблюдается при чередовании с другими видами тренировок.

Для достижения желаемого результата рекомендуется разработать индивидуальную программу тренировок, периодически совершенствуя ее по мере приобретения опыта и физической натренированности.

Тренировки с гирей существенно ускорят рост массы мышечных тканей

Примеры программ

В чём эффективность упражнений с этим снарядом, мы уже разобрались, теперь познакомимся с программами тренировок при разных уровнях физической подготовки.

Важно!Независимо от того, занимались вы предварительно спортом или нет, упражнения с гирей нужно начинать после медицинского обследования, чтобы в результате не получить серьёзные осложнения со здоровьем.

Для новичков

Любая тренировка должна начинаться с хорошей разминки, цель которой — разогреть все мышцы. Она должна длиться не меньше 15 минут. Тренировка состоит из нескольких упражнений.

Наклоны и подъём

1. Снаряд размещают на полу. По бокам от него ставят ноги на уровне плеч.
2. Таз отводят назад и начинают опускаться с максимально ровной спиной.
3. В это время совершают выдох.
4. В то время, когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём.
5. В это время совершают вдох.
6. После полного выпрямления снова наклоняются.

Толчок двумя руками

1. Снаряд ставят, как в предыдущем упражнении.
2. Ноги размещают шире, чем в предыдущем упражнении.
3. Снаряд держат на ровных руках на уровне голени.
4. Начинают совершать небольшие раскачивания.
5. Рывком поднимают снаряд вперёд до плеч.
6. Теперь можно вернуться в первоначальное положение.

Ознакомьтесь с комплексом упражнений с гирями для начинающих.

Приседание с весом

1. Занимают позицию, как в классическом приседе. Спина ровная, таз немного отведён назад.
2. Ноги на ширине плеч.
3. Снаряд размещается возле груди.
4. На выдохе начинаем медленно опускаться до того, пока бёдра не будут параллельны полу.
5. На вдохе возвращаются в первоначальное положение.

Количество повторов должно быть изначально не более 10 раз. Подходы регулируйте самостоятельно, их может быть от 1 до 3. Постепенно количество можно увеличивать.Важно! Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется чередовать упражнения с гирей с отжиманиями или подтягиваниями без отягощения. Это позволит совместить силовую нагрузку с кардио.

Для атлетов среднего уровня

Когда мышцы придут в тонус, можно немного увеличить нагрузку и попробовать следующий комплекс упражнений:

Заброс с толчком

1. Занимают позицию, как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняются в тазу вперёд.
2. Берут снаряд и резко поднимают к груди, при этом распрямляя ноги.
3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх. Одновременно выпрямляя колени.
5. После возвращаются в исходное положение.

На каждую руку делают по 15 повторов. Количество подходов на личное усмотрение, но не более 3.

Тяга одной рукой

1. Ноги ставят на уровне плеч, колени немного сгибают.
2. Спина, как и в остальных упражнениях, прямая, в тазу должен быть небольшой изгиб.
3. В этом упражнении одна рука опирается на что-то. Вторая поднимает гирю и держит её перпендикулярно полу.
4. Начинают поднимать гирю книзу живота, при этом сводя лопатки.
5. После достижения нужного уровня возвращаются в первоночальное положение.

Каждой рукой совершают по 15 повторов. Рекомендуется провести 3 подхода. Ознакомьтесь с биографией и жизненными принципами гения кроссфита Рича Фронинга.

Поочерёдный жим в положении лёжа

1. Занимают положение лёжа на твёрдой поверхности.
2. Берут снаряд в руку и поднимают её вверх, выравнивая локоть.
3. Сгибают локоть и опускают гирю до уровня груди.
4. Возвращаются в первоначальное положение.

На каждую руку выполняют по 15 повторов.

Приседание со снарядом на груди

1. Ноги расставляют на ширине плеч, гирю размещают на уровне груди перед собой.
2. Начинают приседать до того уровня, пока бёдра не будут параллельны полу.
3. После возвращаются в первоночальное положение.

Рекомендуется повторить 15 раз. Потом сделать небольшой перерыв и ещё один подход.

Махи гирей

1. Снаряд располагают между ног.
2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
3. Начинают качать гирю сначала к ягодицам, а потом толкают вперёд до груди.
4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Знаете ли вы?Впервые кроссфит появился в Америке в 2000 году. Сегодня такие тренировки проводят на всех континентах, к тому же есть специальные соревнования.

Повторить нужно 20 раз. Сделать перерыв и повторить то же количество.

Для продвинутых спортсменов

На этом этапе тренировок мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 32 кг. Женщинам максимальный вес — 24 кг. Предлагаем вашему вниманию 10-й AMRAP, выполнив который вы выйдете на новый уровень силы. Он состоит из следующих упражнений, важно помнить, что каждое нужно повторить по 10 раз и при этом вложиться в период времени — 10 минут.

Становая тяга на правую руку

1. Снаряд размещают на полу. По бокам от неё ставят ноги на уровне плеч.
2. Таз уводят назад и начинают опускаться с прямой спиной.
3. Когда рука коснулась гири, начинают медленный подъём. В это время совершают вдох.
4. После полного выпрямления снова наклоняются.

Обратите внимание на комплекс упражнений с гирями в домашних условиях.

Махи правой рукой

1. Гирю располагают между ног.
2. Тело наклоняют немного вперёд, немного сгибают ноги, спина при этом остаётся ровной.
3. Начинают качать гирю. Сначала к ягодицам, а потом резко до уровня груди.
4. Во время подъёма ноги должны полностью выпрямиться.

Рывки правой рукой

1. Занимают позицию как при становой тяге. Торс прямой, немного наклоняют таз вперёд.
2. Берут гирю и резко поднимают к груди, при этом выпрямляя ноги.
3. Спина остаётся прямой, локти наружу от гири.
4. Теперь немного приседают и резким движением выталкивают вверх, одновременно выпрямляя колени.
5. После возвращаются в первостепенное положение.

Всё это повторяем в таком же количестве на левую руку.Знаете ли вы?Спортсмены, которые слишком выкладываются на тренировках, раньше получали футболку с изображением клоуна. Сегодня на соревнованиях до сих пор разгуливают клоуны, высматривая своих «жертв».

Тренировка с гирями на массу

Но не думайте, что при помощи гирь можно развить мощную мускулатуру только рук и плечевого пояса. Существует масса специализированных упражнений для спины и ног, которые выполняются при помощи гирь. К примеру, с двумя гирями в руках можно делать выпады, которые прекрасно развивают как квадрицепсы, так и бицепсы бедра и большие ягодичные мышцы. Ну а тяги в наклоне над скамьей с гирей в руке даже удобнее делать, чем с гантелью. Широчайшие мышцы от такого упражнения будут расти «как на дрожжах».

Особенности формы гирь позволяют также выполнять целый комплекс весьма специфических упражнений, которые недоступны при помощи других видов отягощений. Речь идёт о разного рода жонглированиях и других маховых упражнениях, которые, помимо силы и выносливости, также прекрасно развивают ловкость и координацию, а также способствуют укреплению суставов и связок. Не стоит забывать и о роли гири в качестве утяжелителя для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Гиря легко и надёжно крепится цепью или специальным ремнём к тяжелоатлетическому поясу и позволяет выполнить вышеуказанные упражнения с дополнительной нагрузкой.

Какие мышцы работают?

Выполнение упражнений с гирей задействует в работе не только большие мышечные группы (спину, ягодицы), но и внутренние мышцы позвоночника.

Также гири развивают мускулатуру плечевого пояса — увеличивая амплитуду движения суставов, раскрывая грудь и помогая улучшить осанку. Чередование упражнений с гирями с подтягиваниями на турнике — один из лучших вариантов тренировок для подростков.

Плюс, выполнение упражнений с гирей отлично подходит для проработки пресса — за счет вращений с нагрузкой прорабатываются как прямые мышцы живота, так и косой пресс и поперечные мышцы корпуса.

// Читать дальше:

• лучшие упражнения на ягодицы
• как научиться подтягиваться?
• как правильно качать пресс?

Упражнения с гирями — один из лучших способов укрепления мышц и создания спортивной фигуры. При их в работу включается как мускулатура ягодиц, ног и спины, так и пресс и руки. Кроме этого, гиревые тренировки улучшают координацию движений и положительно влияют на здоровье сердечно-сосудистой системы.

В продолжение темы

• Как тренируется звезда калистеники Крис Хериа — программа на пресс
• Упражнения на спину на улице — воркаут-тренировка для новичков
• Тренировки кроссфит для начинающих — программа простых упражнений

Дата последнего обновления материала —  16 декабря 2020

Правила выполнения упражнений для уменьшения живота

Перед началом проведите разминку. Подойдет суставная гимнастика, прыжки и бег на месте.

Каждый следующий подход должен начинаться после паузы в 15-20 секунд.

Если отсутствует любая другая физическая нагрузка, то упражнения для мышц пресса с гирей следует выполнять до 3-5 раз в неделю.

Как помощью занятий в домашних условиях убрать жировые отложения и добиться эффективности? Следуйте этим правилам:

1. Постепенное увеличение нагрузок. Это главный фактор всех тренировок. Новичкам запрещается сразу начинать гимнастику с весом в 16 кг. Важно постепенно прогрессировать в весах, начиная с малого. Организм будет постепенно адаптироваться, а вы становится сильнее, рельефнее. Накачать живот и ускорить рост мышц можно только так.
2. Следите за питанием. Убрать жировые отложения и построить мощное тело не получится, если не потреблять белок. Нельзя голодать, но объедаться тоже. Правильное качественное питание совместно с гирями поможет добиться цели в короткие сроки. Забудьте о картофеле фри, гамбургерах, полюбите овощи, фрукты, куриную грудку и другие диетические, но очень вкусные продукты.
3. Полноценный отдых. Спортсмены знают, что хороший сон бесценен для эффективных тренировок. Можете хоть каждый день выполнять упражнение с 16-килограммовой гирей на живот, но не добьетесь результата, если не будете отдыхать. Во время работы с весом клетки мышц разрушаются, организм испытывает колоссальную нагрузку. Восстановится и стать сильнее можно только с помощью последующего отдыха.

Если решили разработать собственный комплекс как накачать пресс гирями, убрать лишние сантиметры, то обязательно включайте в него задания на проработку всех отделов средней части. Не забудьте про упражнения на проработку для косых мышц живота. Они помогут сделать тело красивым и сильным.

Что такое кроссфит?

Кроссфит представляет собой такой тип тренировки, когда все делается по кругу с достаточно высокой скоростью. По этой причине кроссфит-тренировка позволяет:

1. Прокачать мышечные ткани всего туловища.
2. Похудеть в проблемных местах.
3. Повысить выносливость организма.
4. Укрепить иммунную систему организма.
5. Улучшить общее физическое и психическое здоровье человека.

Подробнее о кроссфите можно почитать тут

Кроссфитом рекомендуется заниматься людям, которые ранее уже занимались спортом. Новичкам тренироваться в таком режиме будет достаточно сложно, но это только в первое время.

Во время тренировки по такой программе важно соблюдать правила техники безопасности. Поэтому рекомендуется сначала отработать технику выполнения каждого занятия отдельно, а после добавлять нагрузку и скорость.

В основном при высокоскоростной работе используются следующие виды утяжелителей:

1. Гири.
2. Штанги.
3. Гантели.

Новичкам следует использовать гантели, так как, работая с ними, занимающемуся будет проще отработать технику выполнения упражнений. Людям с достаточной физической подготовкой рекомендуется проводить кроссфит занятия с гирей. А тем, кто хочет нарастить мышечную массу, желательно использовать штангу. Такие спортсмены должны быть достаточно подготовлены, так как работать со штангой очень сложно. И если неправильно выполнять упражнения, то можно повредить позвоночник, растянуть связки и т.д.

Подробнее о кроссфите можно прочитать в научной статье «Кроссфит как направление совершенствования процесса физического воспитания в ВУЗе», авторы А.З. Зиннатнуров, И.И. Панов, а также в статье «Развитие силовой выносливости средствами кроссфита (на примере военнослужащих)», авторы Лаврухина Г.М., Быстрова И.В., 2020 г.

Рекомендации по составлению тренировочной программы[править | править код]

Некоторые авторы рекомендуют менять тренировочные циклы с гирями каждые две недели.

Марти Галлахер говорил, что идеальный год силовых тренировок состоит из двух 12-недельных соревновательных циклов (встречи приходятся на 13-ю неделю) и два 12-недельных межсезонья, когда практикуются разнообразные упражнения.

• Тренируйтесь по программе посвящения в гиревой спорт 12 недель, затем переходите постепенно к более профессиональной программе .
• Вы можете тренировать отжимания на одной руке и прочие упражнения с собственным телом.
• Для улучшения общефизической подготовки в тренировки добавьте прыжки на скакалке и/или спринтинтервалы.

Вот спринт-интервал

, предлагаемый рекордсменом рывкового теста в СССР: «Раз в неделю я тренируюсь минуту, затем минуту отдыхаю следующим образом. Я настраиваю беговую дорожку на 8 миль в час и наклон на 12. Я прыгаю на боковые направляющие, ставлю часы, жду, пока часы покажут 0:59, затем бегу ровно одну минуту. Когда часы показывают 1:59, я спрыгиваю и начинаю ходить по комнате, чтобы отдышаться. Примерно через 30 секунд я иду обратно к беговой дорожке, встаю на боковые направляющие, жду, пока часы покажут 2:59, чтобы прыгнуть на место и повторить этот процесс восемь раз. Тренировка занимает около 17 минут, затем у меня перекур. Мои ноги становятся ватными, и я начинаю чувствовать приступы рвоты. Верите вы или нет, но рывки идут у меня легче. Я действительно чувствую: для того, чтобы сделать от 250 до 280 повторений в течение десяти минут, у человека должно хорошо работать сердце. Я не приверженец кардиотренировок, но для жестких тренировок с гирями они необходимы. Проще говоря, так я бегаю один раз в неделю в общей сложности 8 минут, и это помогает».

Естественно, такие тренировки три раза в неделю необходимо проводить, только если вы не делаете махи и рывки.

Тренировка пресса

• Выполняйте упражнения для косых мышц живота 3-5 х 3-5 в первый день, например во вторник.
• Выполняйте упражнения для прямой мышцы живота 3-5 х 3-5 во второй день, например в четверг.
• Эти упражнения делаются после становой тяги, если вы ее выполняете.

Жим гири стоя в тренировочном плане

Польза жима гири заключается в том, что он требует концентрации и стабилизации. Он учит правильному жимовому движению вверх, и является подводящим движением к популярным в кроссфите толчкам с груди, швунгам штанги, и жимами стоя. Он позволяет не только набрать мышечную массу верха тела быстро, но и наработать нервно-мышечную связь, требуемую для силовой тренировки. Женщинам это упражнение поможет избежать дисбаланса верха и низа тела, и проработать центр тела под нагрузкой, подготовив организм к тяжелым базовым движениям со штангой.

Жим гири стоя должен быть первым упражнением в тренировочном плане начинающего атлета, чтобы достичь полной концентрации на сокращении мышц, и быстро наработать технику.