Кошки в позе легкой йоги. Выполнение асаны марджариасаны (позиция кошки)

Как выполнить позу кошки (Марджариасану)

1. Встаньте на четвереньки, спина абсолютно прямая;
2. Обратите внимание на то, что руки должны быть перпендикулярны полу, ладони размещены на полу, прямо под плечами. Колени расставлены по ширине таза;
3. Посмотрите прямо;
4. Вдохните и поднимите подбородок вверх, посмотрите наверх, запрокинув голову. Опустите пупок вниз, а копчик тяните вверх, как будто сзади распушили хвост;
5. Плечи оттяните подальше от ушей;
6. Держите позу несколько вдохов. Дышите долго и глубоко, старайтесь растянуть выдохи, и не задерживать дыхание. Если чувствуете дискомфорт, подышите в то место, где его ощущаете;
7. Эта асана представляет собой комбинацию двух движений. Контр-движение выглядит следующим образом: выдохните и опустите подбородок к груди, выгните спину вверх, копчик заверните внутрь;
8. Удерживайте эту позицию несколько полных циклов дыхания. Затем вернитесь в исходное положение;
9. Выполните эту асану в одну и другую сторону около 10 раз динамично.

Комментарии

ПожаловатьсяNadiaМоскваВоробушек5 лет 8 месяцев Хорошие позы, мы на уроках по йоге все их делаем… Но имхо начинать бы пораньше, а не как я с 8 месяца — страшновато уже23 июля 2015Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

23 июля 2015Ответить0 ПожаловатьсяNadiaМоскваВоробушек5 лет 8 месяцев Контракт заключили с кулаковкой, но страшновато не доехать дотуда уже после контракта посчитали что дорога в пробке часа два займет5 августа 2015Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев поздравляю!!))15 августа 2015Ответить0 ПожаловатьсяАмираМоскваИван6 лет 5 месяцев

31 октября 2014Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

31 октября 2014Ответить0 ПожаловатьсяАнастасияТроицкНикитка6 лет 9 месяцев 28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсяПолина КиселеваАкушеркаМоскваИлья19 лет 10 месяцев Владислав17 лет 6 месяцев Максимилиан11 лет 8 месяцев Лев8 лет 8 месяцев

28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсяАнастасияТроицкНикитка6 лет 9 месяцев Я уже поняла, спасибо) у меня непостоянный цикл был из-за гиперандрогении судя по всему, на неделю-две обычно позже приходили28 июня 2014Ответить0 ПожаловатьсявикуляМосквамаксимка12 лет 1 месяц алёнка11 лет Анастасия13 лет 4 месяца Александр22 года 5 месяцев данила19 лет 5 месяцев Василиса8 лет 1 месяц Спасибочки! попробуем!))5 февраля 2013Ответить0 ПожаловатьсяЕвгенияМоскваАнжелика9 лет 4 месяца Виктория7 лет 10 месяцев Спасибо Полиночка))) 5 февраля 2013Ответить0 ПожаловатьсяDianaАстанаДракоша8 лет 8 месяцев Сладкая3 года 1 месяц очень интересно! спасибки!10 мая 2012Ответить0 Пожаловаться❂Паночка❂Москва йогой занимаюсь. когда буду с пузиком, думаю курс по  йоге для беременных начать))23 апреля 2012Ответить0 ПожаловатьсяЭляАктобеАртур22 года 5 месяцев Нафиса8 лет 9 месяцев классно!!!!!!23 апреля 2012Ответить0

Как правильно выполнять.

Нужно встать на четвереньки. Колени должны быть чуть разведены, но не расходиться в стороны. Проверьте, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Опираемся на прямые руки. Кисти рук и колени должны располагаться на одной линии. Представляем как кот выгибает и округляет спину. Изображаем кошку. Голова опущена вниз так, чтобы Ваш взгляд был направлен на колени.

Можно выполнять эту асану из положения с разогнутой спиной.

Вы должны принять тоже самое исходное положение, только Ваша спина максимально разогнута. Тянем область живота вниз. Грудная клетка и голова тянутся вверх. Также вверх устремите свой взгляд. Можно повторить асану до 10 раз. Дыхание ровное и спокойное.

Ритм дыхания должен соответствовать прогибам и выгибаниям спины. Полный вдох – на каждом прогибе. На каждом выгибании – полный выдох. Плюс этого упражнения в том, что противопоказаний для выполнения в йоге этой асаны не существует. И она очень полезна.

Расскажите своим близким и друзьям о такой простой и действенной практике потягивающегося кота, которую мы сегодня изучили. Продолжим наше дальнейшее знакомство с асанами йоги вскоре на наших следующих беседах. До новых встреч, друзья.

При упоминании о том, с каким животным себя ассоциирует женщина, сразу приходит на ум кошка. Благодаря своей своенравности, независимости, дикости. В этом женщина видит себя. А поговорим мы об асане кошки.

Марджариасана

Эта асана может использоваться всеми, кто только начинает практиковать йогу, так как она достаточно проста в исполнении и не требует особой физической подготовки. С ее помощью можно успешно откорректировать проблемы с позвоночником, укрепить слабые мышцы, сделать более подвижными суставы, наладить кровоснабжение внутренних органов и их нормальное функционирование. Хотя поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от нее очень велика. Ее рекомендуется выполнять каждый день и включать во все используемые комплексы асан.

Выполнение упражнения

1. Необходимо опуститься на четвереньки таким образом, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а ладони — под плечевыми.

2. Руки и колени должны располагаться на одной линии.

3. Затем спину нужно максимально округлить, пытаясь выгнуть ее вверх, как это делает кошка.

4. Необходимо следить за положением плеч и шеи — голова должна быть опущена вниз, шея расслаблена, плечи не напряжены. Асана направлена на развитие гибкости позвоночника, поэтому все движения делаются плавно, действительно по-кошачьи.

5. Поза кошки продолжается плавным изменением выгиба позвоночника на максимальный прогиб. Для этого спина плавно возвращается в исходную позицию.

6. Мягким движением голова поднимается вверх, все тело вытягивается за шеей, спина прогнута.

7. Взгляд вверх, шея вытянута. Голову не запрокидывать!

8. Должно ощущаться максимальное растяжение всех мышц, но без перенапряжения.

У этого упражнения есть множество модификаций и вариантов исполнения. Можно делать ее, опираясь на локти. При этом нужно следить не только за положением колен, но и смотреть на то, как располагаются локти. Их нельзя сближать и «зажимать» грудную клетку.

Еще один вариант — с вытянутыми вперед по полу руками. Такая поза более сложная и требует достаточно развитого позвоночника, но действует отлично. Для нее из положения на четвереньках нужно вытянуть руки вперед и постараться прогнуться так, чтобы плечи и грудь были максимально близко к полу, позвоночник выгнут дугой, а копчик устремлен вверх. При этом ложиться грудью на пол нельзя. Поза нагружает плечевой и грудной отдел, сильно растягивает руки. Шею нужно также вытягивать вперед, не перенапрягая ее мышцы, чтобы не причинить себе дискомфорт.

При первых попытках полноценная позиция может не получиться, но регулярное повторение ее после хорошей разминки вскоре начнет доставлять удовольствие, и однажды вы заметите, как легко и изящно «изображаете кошечку». Сходна в исполнении и .

Приносимая польза

Поза кошки помогает справиться с закрепощениями сразу на нескольких уровнях. Физически укрепляется мышечный каркас, тренируется брюшной пресс, увеличивается гибкость позвоночника, особенно его грудного отдела, уменьшается болезненность в области позвоночника, а также появляется чувство легкого, гибкого, хорошо тренированного тела. Эта асана прекрасно сказывается на фигуре.

После занятий человек ощущает прилив энергии, ему становится легче двигаться, уходит чувство скованности, выравнивается вечно согнутая спина. На энергетическом уровне у человека также «разгибается спина» — он начинает чувствовать себя намного увереннее, спокойнее.

Если эта асана будет практиковаться определенное время и будет сопровождаться медитацией, в которой человек сможет концентрироваться на образе кошки, он начнет ощущать в себе ее грацию, изящество, обретет плавность и мягкость движений.

Позу кошки и позу коровы рекомендуется выполнять попеременно в паре. Этот комплекс полезен не только для позвоночника, но и помогает женщинам решить некоторые гинекологические проблемы. Противопоказаний для его выполнения нет. Этот комплекс очень прост и доступен каждому.

Техника выполнения и дыхания

Техника выполнения упражнения такова:

1. Исходное положение асаны — стоя на четвереньках, колени располагаются на ширине таза (каждое под соответствующим суставом), ладони упираются в пол на ширине плеч (каждая под своим плечевым суставом).
2. На выдохе спина прогибается вверх, образуя полукруг. Мышцы живота напряжены и втягивают живот внутрь, максимально удаляя из него воздух. В финальной точке голова оказывается между руками.
3. На вдохе спина медленно опускается и прогибается вниз, а голова плавно отводится вверх. Живот выпячивается и помогает полностью наполнить лёгкие воздухом.

Существуют модификации этих движений:

• с опорой на локти;
• с вытянутыми руками и максимальным прогибом до плеч и груди до пола.

Для разминки или общего оздоровления позу кошки выполняют 10 раз в самом медленном темпе (минимум 10 секунд на один цикл). Для снятия боли или лечения проблем с позвоночником количество повторений можно увеличивать.

Узнайте, как делать позу ворона, позу льва, позу голубя, позу звезды, позу лотоса, позу зайца, позу «собака мордой вниз».

Техника выполнения

1. Встать на четвереньки, смотреть вперед.
2. Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
3. Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
4. Сделать 5-6 повторений.

При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.

Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.

Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.

Техника выполнения и дыхание

Предварительно рекомендуется выполнить позу орла Гарудасану или позу ребенка Баласану.

В йоге особое внимание нужно уделять правильности выполнения упражнения. Сначала следует встать на четвереньки. Запястья должны располагаться ровно под плечами. Колени согнуты под прямым углом. Смотреть прямо перед собой. Глубоко вдохнуть, приподнять подбородок, животом тянуться к полу. При этом ягодицы, копчик приподнимаются, направлены вверх, в спине образуется прогиб. В принятом положении нужно на некоторое время задержаться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Рекомендуется удерживать положение 4–8 дыхательных циклов.

Затем нужно выдохнуть весь воздух. Подбородок опустить, приблизить к груди. Спину выгнуть дугой. Задержаться на несколько дыхательных циклов. Следует сделать 5–6 повторений.

Допускаются вариации. Исходное положение то же, что и в классическом варианте. Затем нужно вдохнуть, повернуть влево голову, направить взгляд на левое бедро, которым следует тянуться к левому плечу. В области талии должен образоваться левосторонний прогиб. Выдохнув, вернуться в начальную позицию. Повторить упражнение для правой стороны. Сделать 5–6 повторений.

В другом варианте опираться следует на локти; действия не отличаются от классической разновидности. Кроме того, усложнить упражнение можно, развернув ладони внутрь.

Выполнять упражнение следует медленно, изящно; резких движений делать не следует. Замедление помогает получить медитативный эффект от упражнения. Важно чувствовать свое тело во время выполнения. Прогибы должны быть комфортными; не стоит выгибаться слишком сильно, если при этом возникает болезненность. Запрокидывать голову слишком сильно не нужно, если с шейным отделом имеются проблемы.

При выполнении нужно следить и за дыханием. Дышать следует глубоко, медленно. Поверхностные частые вдохи не рекомендованы, т.к. из-за них может возникать гипервентиляция легких, головокружение. На каждый вдох и выдох должно приходиться по 5 секунд.

Рекомендуется в процессе выполнения представлять, что на поясницу давит ладонь. Это поможет правильно выполнить упражнение. Для увеличения энергетического эффекта от практики следует концентрировать внимание на прорабатываемой чакре, — Свадхистана располагается в области поясницы.