Эффективное кардио: как бегать, чтобы похудеть?

Какие спортивные добавки помогают

Набор полезных штук примерно одинаковый для тренировок с отягощениями и для бега. В любом случае увеличивается физическая нагрузка и чтобы она шла на пользу, нужно сбалансированное питание, плюс не помешают некоторые добавки. Расскажу о тех, что использую сам (большинство тягаю с ):

• Сывороточный протеин (ON, Syntrax, SAN, Protein Factory) — хорош в качестве дополнительного источника белка, если его не хватает из обычной пищи, люблю размешивать с творогом или использовать, когда не успеваю нормально поесть.
• Жирные кислоты Омега–3 (нравятся от Now Foods и Madre Labs, дозировка — 2–4 капсулы в сутки) — у добавки много полезных свойств, включая противовоспалительные, антиоксидантные, важны для гормональной системы и участвуют в жировом обмене. Если в рационе пару-тройку раз в неделю есть красная рыба, можно обойтись без Омега–3. В качестве более дешевой альтернативы капсулам подойдет льняное масло.
• Мультивитамины (отдаю предпочтение Opti-Men, для женщин — Opti-Women) — детально рассказал о них в этой статье. Свое мнение не изменил — получить гипервитаминоз практически невозможно, а вот гиповитаминоз — легко. Нехватка витаминов ни к чему хорошему не приведет, особенно при повышенной физической нагрузке.
• Коэнзим Q10 (использую от Doctor’s Best в дозировке 100 мг в сутки, принимаю утром поле завтрака — вещество жирорастворимое, так что во время приема пищи должен быть жир).

  Относительно недавно узнал об этой добавке, которая улучшает работу сердечно-сосудистой системы, повышает выносливость во время физических нагрузок и является своего рода дополнительным генератором энергии.

  Коэнзим Q10 содержится в митохондриях (органоидах, обеспечивающих организм энергией) и играет центральную роль в цикле химических реакций по доставке кислорода и выработке энергии, также участвует в синтезе АТФ (самое эффективное топливо для мышц).

Виды тренировок: аэробные и анаэробные нагрузки

Во время аэробных тренировок мышцы вырабатывают энергию, используя окислительные (аэробные) процессы. На начальном этапе аэробных упражнений сжигается гликоген, накопленный в мышцах, после чего энергия вырабатывается путем сжигания жира.  В этом случае длительность упражнения чрезвычайно важна, поскольку сжигание жира происходит только после потребления гликогена, которое длится около 20 первых минут тренировки. Аэробные нагрузки должны длиться не менее получаса, если ваша задача – сжечь лишний подкожный жир. Если речь идет о кардиотренировках, то оптимальным вариантом будет бег трусцой на длинные дистанции.

В тему: кардиотренировки – как тренировать сердце и сосуды

Во время анаэробных тренировок, мышцы вырабатывают энергию без использования кислорода – нагрузка на определенные группы мышц настолько велика, что кровь просто не успевает донести его до клеток.  Анаэробные упражнения сами по себе не уменьшают жировые отложения, но их эффективность в процессе похудения нельзя отрицать – интервальное кардио способствует наращиванию мышечной массы, а организм еще несколько часов после интенсивной тренировки продолжает расходовать калории.

Подготовка к утренним пробежкам

Чтобы начать быстро и эффективно бегать по утрам, перед тренировкой стоит разработать программу, выбрать правильную одежду и размяться. Для этого новичкам стоит придерживаться следующих рекомендаций:

• бегать по утрам нужно начинать в спокойном темпе с малых дистанций от 1-2 км и постепенно переходить к более длинным;
• выбрать подходящую одежду и обувь для утренней пробежки для начинающих;
• следить за своими ощущениями: если сердце бьется слишком часто, можно замедлить темп или перейти на шаг.

Оптимальный период, во сколько лучше бегать по утрам, находится между 5-7 часами, но если пробуждение дается тяжело, то тренироваться можно в любое удобное время перед завтраком. Утренний бег для начинающих рекомендуется начинать с интервального бега.

Каждый этап в таблице рассчитан на дистанцию в 4 км:

Новичкам не стоит заниматься ежедневно. В первое время хватит даже 3-х пробежек в неделю, общим объёмом 7-10 км. Можно воспользоваться таким графиком:

• понедельник – 2 км;
• вторник – отдых;
• среда – 2 км;
• четверг – отдых;
• пятница – 3-4 км;
• выходные – отдых.

Со временем можно увеличивать дистанцию и достигать новых целей.

Одежда для тренировок

Выбирая одежду для бега стоит придерживаться следующих правил: она должна быть удобной, соответствовать погоде, изготовлена из натуральных и дышащих тканей, не стеснять движения. Девушкам рекомендуется надевать специальный спортивный бюстгальтер.

Обувь также должна быть удобной. Лучше, если это будут специальные кроссовки или кеды для бега (помечены «running»). Пятки должны быть оснащены амортизаторами, а основной материал перфорирован. Правильно подобранная одежда помогает терморегуляции для утренней пробежки в любую погоду.

Маршрут

При составлении маршрута, чтобы можно было сразу начинать правильно бегать, желательно выбирать зону, отдаленную от шумных районов и автомагистралей. Идеальными местами для бегающих людей будут парки, леса, скверы и стадионы.

Для ускоренного похудения и укрепления мышц рекомендуется бегать по местности с чередованием спусков и подъемов. При беге вверх ускоряются обменные процессы, а спуск позволяет немного отдохнуть. Покрытие дороги должно быть гладким, так как бег по волнистому покрытию может привести к травмам.

Рацион питания

Утренние пробежки не должны осуществляться на полный желудок – это вызывает лишний дискомфорт и нагрузку на пищеварительную систему.

Если пробуждение приходится на период раньше 6 утра, то перед утренней пробежкой рекомендуется съесть легкий завтрак или выпить чистой воды за 30-40 минут, но последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до занятия.

Для пользы утреннего бега во время тренировок необходимо поддерживать уровень жидкости в организме. Можно взять с собой небольшую бутылку с водой и пить маленькими глотками во время перерывов.

В ближайший час после тренировки употреблять пищу не стоит, так как в это время подкожный жир продолжает сжигаться.

Для набора мышечной массы после пробежки рекомендуется есть молочные продукты, бобовые и яйца. Растительная пища, богатая сложными углеводами, больше подойдет для завтрака, так как она дает больше энергии, но переваривается медленнее.

Регуляция сердечного ритма

Утренняя пробежка полезна для сердца, ведь она тренирует сердечную мышцу. Получить максимальную пользу от бега можно измеряя свой пульс во время пробежки. Таким образом, можно узнать какой эффект оказывают упражнения. Минимальный пульс для достижения оздоровительного эффекта рассчитывается по формуле: (максимальный пульс + возраст)*60%.

Средним показателем максимального пульса принято считать 220 ударов в минуту.

Количество сердечных сокращений от максимального пульса делится на зоны: 50-60% – разминочная зона; 60-70% – зона оздоровительная, которая способствует эффективному сжиганию жира; 70-80% – зона усиленного потребления кислорода (аэробная); 80-90% – это анаэробная зона, чаще всего используемая в силовых тренировках.

Просчитав заранее количество сердечных сокращений для той или иной зоны тренировки, во время пробежки можно регулировать свой темп, чтобы избежать вреда от утреннего бега.

Так кто же прав?

Как видно из отзывов, бег с целью избавления от лишнего веса принес неплохие результаты в обеих наблюдаемых группах. На основании опроса участников групп, мы сформировали небольшую табличку, в которую занесли перечисленные преимущества и недостатки бега утром и вечером:

В поисках ответа мы попросили дать профессиональный совет о том, как похудеть с помощью бега, мастера спорта по легкой атлетике, фитнес-инструктора Алексея Веселкова:

Хочу заметить – нельзя забывать о том, что бег как физическая нагрузка может быть опасен для людей с ограничениями по здоровью. Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой, высокое давление, слишком большой вес или болят суставы – замените бег на ходьбу.

Бегать можно как утром, так и вечером. Но для целей жиросжигания считается, что бегать эффективнее с утра, до того как вы позавтракаете. Не секрет, что организм по разному работает в течение дня. Утром уровень сахара в крови низкий. Гликогеновые депо истощены, поэтому организм вынужден черпать энергию из неприкосновенных запасов, в том числе из жировых отложений. Бег с утра натощак заставляет организм сжигать лишний жир активнее, чем при беге вечером. Однако же это не значит, что вечерний бег бесполезен! Вечерние пробежки укрепят сердце, придадут тонус мышцам и поднимут настроение.

Когда лучше бегать – видео

Несмотря на все наши изыскания, однозначного ответа мы не получили. Интернет наполнен видеоуроками, в которых профессиональные спортсмены одинаково убедительно доказывают полезность бега как утром, так и в вечернее время.

В качестве примера предлагаем посмотреть это видео:

В представленном видеоролике спортсмен подробно описывает плюсы и минусы бега в разное время суток, учитывает особенности питания перед физической нагрузкой утром и вечером, дает рекомендации.

Наше исследование продолжается. Когда же все-таки лучше бегать на ваш взгляд – утром или вечером? Делитесь своим мнением и опытом в комментариях!

Возможные ограничения и противопоказания

К сожалению, бег подходит далеко не всем и по разным причинам. Есть ряд проблем, ограничений и даже противопоказаний, которые не позволят вам заниматься бегом так, как вы того хотите (или вообще бег будет под запретом). О чём же идёт речь? Давайте разбираться. Заниматься бегом категорически запрещено людям:

• с близорукостью;
• с глаукомой;
• с межпозвоночной грыжей;
• остеоартрозом;
• с артритом;
• с остеохондрозом;
• с заболеваниями дыхательной системы;
• с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

А вот в каких случаях бег нужно ограничить на время:

• в период обострения хронических заболеваний;
• во время простудных заболевания;
• во время менструации;
• за 3 дня до начала менструации и через 3 дня после;
• беременным на сроке от 6 месяца (в зависимости от физической подготовки женщины);
• кормящим грудью в течение 6 месяцев — 1,5 года, в зависимости от состояния здоровья женщины и малыша.

В случае с несколькими моментами, вы всё равно можете пройти обследование у врача и выяснить, что касается ограничений по поводу бега. Большинство проблем решаются тем, что подбирается индивидуальный график бега и физической подготовки в целом, поэтому если вы нашли себя в этом списке — не ставьте крест на беге.

Внимание! Обратитесь к врачу, сдайте анализы и вы узнаете, что поможет вам всё равно начать бегать. Однако если врач сообщит вам, что бег всё-таки противопоказан для вас — не расстраивайтесь. Существуют и другие прекрасные способы для похудения, а именно кардиотренировки при помощи ходьбы или велосипеда.

Утренний бег натощак: рекомендуемая техника бега

Рекомендуемая техника бега

Все мы хотим выглядеть привлекательно и быть стройными. Во имя похудения люди идут на любые жертвы, пробуют различные методы похудения. Одним из них является бег натощак утром, польза и вред от которого широко обсуждается на страницах интернета.

Важным является то, что необходимо выбрать подходящую технику бега, используя которую вы не устанете через 5 минут, а будете продолжать движение к поставленной перед собой цели. Техника бега предусматривает положение головы, рук, плеч, коленей, туловища. Положения частей тела должно соответствовать выбранной технике бега:

1. Во время пробежки тело не должно напрягаться. Голову не надо поднимать вверх, удерживать её нужно так, чтобы было хорошо видно на расстояние 10-15 метров вперёд. Такой промежуток будет достаточным для осмотра, и вы не споткнетесь. Допускается смотреть вокруг и улыбаться встречным, хорошее настроение процессу оздоровления не помешает.
2. Плечи должны быть расслаблены, активно работают только руки, локти согните на 90 градусов.
3. Кулаки сильно не сжимать, при этом теряется много энергии.
4. Туловище должно быть наклонено вперёд на 5-9 градусов.
5. Шаги должны быть небольшие, но довольно частые, колени высоко не поднимать.
6. Имеет значение и постановка стопы. Бег натощак для похудения лучше выполнять, используя вариант постановки ноги на всю стопу и с пятки на носок.

Выберите свою, удобную для вас технику бега, выполняйте бег по утрам на голодный желудок, и пусть это принесёт вам желаемый результат и хорошее настроение. Прогулка и бег с утра на голодный желудок – альтернатива фитнес-клубам.

Бег с утра на голодный желудок – действенный способ снижения веса и хорошая альтернатива дорогим фитнес-клубам и тренажёрам. В дополнение к утреннему бегу можно подобрать бюджетную диету. В результате с минимальными затратами вы получите хороший результат плюс регулярные утренние прогулки на природе. Единственное условие – проводить тренировки нужно правильно и без фанатизма.

Утренняя пробежка натощак вызывает ускорение обменных процессов и вовлекает в работу все мышцы. Такая встряска пробуждает организм от сна и настраивает на работу. Утренний бег также:

• Наполняет кислородом кровь;
• Делает крепкими мышцы;
• Бодрит и наполняет энергией;
• Повышает иммунитет;
• Улучшает настроение.

Физиологи утверждают, что с 5 до 8 часов утра организм человека находится на пике своей биологической активности, поэтому в этот период времени физические нагрузки легче переносятся.

Обязательно читайте: Когда эффективнее заниматься спортом для похудения?

В каком темпе бежать

Начинайте медленно, первые 2 километра ваш организм будет ещё врабатываться и просыпаться, старайтесь не смотреть на темп на часах и не подгоняйте себя. В это время лучше отвлечься и понаблюдать, как просыпается всё вокруг.

Как только вы окончательно проснётесь, можно будет слегка увеличить темп, но не выходить за зону комфорта. Бегите в темпе, в котором вы бы смогли комфортно разговаривать, – тогда утренняя пробежка принесёт вам максимум пользы и удовольствия.

Чувствуете себя очень хорошо? – Включите в бег 2-3 небольших переключения (ускорьтесь по 50-60 метров) или добавьте немного беговых упражнений (хватит 30-40 метров, например, приставные прыжки левым/правым боком, бег с высоким подниманием бедра, с прямыми ногами или бег спиной вперёд). Не переусердствуйте, это должна быть приятная игра, чтобы почувствовать, как включается тело, а мышцы становятся более отзывчивыми и эластичными. Никакого давления и терпёжки.

Эффективность тренировок натощак

Некоторое воздействие, оказываемое на организм при беге натощак, определяет эффективность проводимых занятий.

Примером можно назвать следующее:

1. Повышение чувствительности к инсулину. На момент приема пищи организм выделяет подобный гормон, который отвечает за перенаправление сахара к мышцам для получения энергии. Слишком частые приемы пищи становятся причиной того, что организм становится более устойчивым к инсулину и происходит набор веса. Поэтому пробежки натощак исключают вероятность ожирения и увеличения веса.
2. Повышение уровня гормона роста. Он требуется организму для наращивания мышечной массы, ускорения процесса сжигания жира и укрепления костной ткани. Увеличение его количества способствует развитию организма, результат от тренировок становится заметным практически сразу.

Приведенная выше информация указывает на то, что причин бегать натощак довольно много. Избегать подобных тренировок следует только в том случае, если есть противопоказания. Появившаяся язва может увеличится и создать много проблем со здоровьем.

Об оздоровительном эффекте

Лучший инструмент борьбы с расшалившимися нервами — спорт. Все дело в эндорфинах: выделяясь во время занятий, они создают состояние «спокойной эйфории». Не стоит бежать быстро. Можно начать свой путь к оздоровлению с бега трусцой или даже просто на месте, — эффект все равно будет впечатляющим. Если заниматься достаточно интенсивно, эндорфинов будет выделяться в 5 раз больше, чем во время сидения.

Пятикратное повышение уровня гормона в крови дает ощущение радости и благополучия, причем как физического, так и морального, подавляет негативные эмоции (чувство злости, разочарованность, обиду), позволяет забыть о боли и голоде. Эндорфины — это источник хорошего настроения, а значит и психоэмоционального здоровья.

Начать тренировки стоит и тем, кто страдает от бессонницы. Механизм прост и поэтому вдвойне интересен: после бега с утра ваш организм мобилизован и готов к труду, в результате чего работоспособность повышается. Вы успеете сделать больше в течение дня и, соответственно, больше устать. Вечером вы заснете, едва голова коснется подушки.

Пробежка перед сном успокаивает, «сжигает» полученный днем адреналин, снимает накопившееся за трудный день напряжение.

Посмотрите на девушек, которые давно бегают, пообщайтесь с ними, — вы увидите, какой эффект дает этот вид спорта. Если практиковать его в течение нескольких лет, — дома на месте, в спортзале на беговой дорожке, на стадионе легкой трусцой, — изменится не только тело, но и психологический портрет. Увлекающиеся спортом девушки не испытывают недостатка в эндорфинах, не нервничают, спокойнее относятся к трудностям жизни. Бегуньи со стажем доброжелательны, милы, общительны и неконфликтны.

Бег увеличивает выработку гемоглобина, эритроцитов и лейкоцитов. Это повышает защитные свойства крови и сопротивляемость к микроорганизмам. То есть, улучшается иммунная система. Вас будет непросто заразить гриппом или ОРВИ.

При постоянных занятиях улучшается кровообращение, состояние сердца (главным образом — левого желудочка) и сосудов. Результаты многочисленных исследований показывают: ключевые показатели (например, ЭКГ) женщин в возрасте 40–50 лет, постоянно занимающихся бегом, находятся на том же уровне, что у здоровых молодых девушек 18–25 лет. Также в пользу тренировок говорит снижение частоты пульса как в состоянии покоя, так и во время интенсивных нагрузок.

Занятия на свежем воздухе нормализуют обмен углеводов, налаживают дыхание, восстанавливают правильную работу печени и ЖКТ, улучшают состояние костей, — словом, помогают тем системам, которым мы ежедневно наносим вред. Кроме того, бег является эффективным средством против старения. Тренировки благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, повышается приток жидкости к межпозвоночным дискам и суставным хрящам. Это повышает амортизационные свойства, что дает хорошую защиту от возрастных дегенеративных изменений.

Что делать, чтобы не быть голодным после бега

1) Распределять потребляемую энергию равномерно в течение дня

Для этого ешьте лёгкий завтрак примерно за час до занятия, даже если тренируетесь по утрам, перекусывайте через 15–20 минут после пробежки, например бананом и столовой ложкой орехового масла, и не пропускайте основные приёмы пищи.

2) Не допускать обезвоживания

В день, когда бегаете, придерживайтесь оптимальных 2 литров воды (помимо чая, кофе и прочих жидкостей), плюс выпивайте 1 дополнительный стакан сразу после забега.

3) Есть сбалансированные блюда

С каждым основным приёмом пищи старайтесь употреблять растительный или животный протеин (чечевицу или жирную рыбу), сложные углеводы (коричневый рис или цельнозерновую пасту) и клетчатку (овощи или небольшую порцию салата из листовой зелени). Такой рацион регулирует уровень сахара в крови и поможет избегать его резких снижений.

К счастью, чувство голода, в том числе после забегов, довольно легко контролировать. Всё, что требуется, – это соблюдать простые принципы из сегодняшнего материала, а именно: разумно подходить к своему тренировочному графику, не допускать резких падений уровня сахара в крови и пить рекомендованные объёмы жидкости.

Теги: фитнес в парке фитнес спорт советы начинающим полезные советы советы голод правила бега бег

Утренняя пробежка для начинающих

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Рассказывает, врач высшей медицинской категории Саута Леонид Александрович.

Диеты, физические упражнения, таблетки и липосакция являются сегодня основными методами борьбы с лишним весом, однако, судя по тому, что количество полных людей продолжает расти, ни один из них не относится к по-настоящему массовым и эффективным.

Все изменилось, когда появился Gardenin, средство, стимулирующее естественную потерю веса.

Читать детальнее…

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой

Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма. Перед пробежкой сделайте разминку

Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.