Комплекс Сурья намаскар: польза и применение

Ссылки

• Комплекс хатха-йоги Сурья намаскар (Приветствие солнцу)
• Сурья-намаскара — описание и видео выполнения комплекса
• Первые шаги в йоге: утренний комплекс асан Сурья Намаскар
• Свами Сатьянанда Сарасвати. Сурья-Намаскара — техника оживления Солнцем

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

1. Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Сурья намаскар

Сурья Намаскар представляет собой систему, объединяющую физические, умственные и духовные начала. Практика Сурьи Намаскар соответственно направлена на исцеление человека на всех его уровнях – духовном, душевном и физическом.

Практика Сурья Намаскар исторически связана с осознанием человека как части вселенной и с пониманием энергетического единства вселенских процессов и процессов внутри человека. Благодаря такому знанию и пониманию с помощью практики сурьи можно достичь наивысшего уровня развития. Помимо того, Сурья Намаскар имеет связь с астрологией и тем людям, у которых согласно гороскопу, плохое положение и влияние солнца, данный комплекс йоги помогает свести к минимуму негативное влияние планет на жизнь.

Комплекс упражнений Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) Бихарской школы Йоги

Эффективность сурьи настолько превосходит многие другие системы упражнений, что условно говоря, один круг «Поклонения солнцу» равен неделе изнурительных тренировок. Мудрецы Индии, цитируя старые ведические источники, уверяют, что выполнение сурьи намаскар избавляет от бедности не только в этой жизни, но и в течение многих реинкарнаций.

Асаны Сурья Намаскар

Необходимо прямо встать с сомкнутыми стопами, при этом руки должны быть опущенными, а глаза закрытыми, когда приступаете к технике.

1. Пранамасана. Руки складываются ладонями у груди. Сознательно приветствуется солнце, обращаемся соблюдаем направление к нему. Глаза закрываем, расслабляем всё тело, немного расставляем ступни. Нужно успокоиться, осознать дыхание с биением сердца и ощутить своё тело хотя бы на 30 секунд. Этот процесс приготовит к дальнейшему медитативному состоянию в практике.
2. Хаста Уттанасана. Надо поднять руки вверх над головой во время вдоха. Руки параллельно выпрямляются в конце, а ладони обращаются вперёд. Спина должна прогибаться при этом делается вдох. Голову вытягиваем назад, не напрягаясь. Всё внимание направлено на позвоночник.
3. Падахастасана. Эта поза называется «голова к ногам». Нужно аккуратно склониться при выдохе и прогибаться так, чтобы Ваши ладони были на полу. Либо обхватываем руками ноги, прислоняя голову к коленкам. Вообще их лучше не сгибать в оригинальной версии данной асаны. Они должны немного прогибаться, ради небольшой коленной нагрузки. Тело двигаем без напряжения. Прогибаться нужно от бёдер, а спину лучше оставлять выпрямленной, если это возможно. Если Вы являетесь обладателем негибкой спины и не можете правильно выполнять асану (лоб должен свободно касаться коленей), то требуется наблюдать за ровным опущением задней части туловища: с головы и до пальцев на ногах, но не переусердствуя. Если невозможно принять данную позу, то всё равно Ваши мышцы с сухожилиями растянутся сами. Если Вы достаёте руками пол, то тогда удерживайте их до десятого положения. Вы должны сфокусироваться на тазовой части, где находится точка мускульного натяжения.
4. Ашва Санчаланасана. Правая нога вытягивается назад на вдохе, при этом левая — сгибается в коленях. Левая ступня с руками должны быть на месте. Кончиками пальцев нужно касаться пола, чтобы сохранить равновесие. Взгляд направляется вверх. Если правильно выполнять асану, то Вы будете ощущать натяжение от головы до бедра. Сконцентрироваться нужно на межбровье. Чтобы не было большой нагрузки на колено, необходимо немного опереться на руки.
5. Парватасана. Левая нога перемещается назад, ставится с правой, при этом ноги должны быть параллельными друг к другу, а носочки располагаться близко до восьмой асаны. Голова опускается меж рук, отгибается вперёд, взгляд направляется на колено. Должно быть небольшое мускульное натяжение, вытягивая пятки к полу. Образуется треугольник с помощью туловища. Концентрируемся на шее.
6. Аштанга Намаскара. В конце данной асаны 8 точек тела дотрагиваются до пола. Нужно согнуть колени, опустить их с грудью на пол, задерживая дыхание от предыдущей позы. При этом ягодицы должны быть приподнятыми. Концентрируемся на мышцах спины. Простой, но не такой эффективный способ выполнения асаны – Вы как кошка должны «выплывать» посреди рук волной, задерживая дыхание.
7. Бхуджангасана. Бёдра опускаются на вдохе, грудная клетка проталкивается руками вверх и вперёд, чтобы позвоночник был прогнут дугой, а голова – лицом вверх назад. Ноги с бёдрами должны остаться на полу, а руки – удерживать тело. Расположение рук со ступнями не меняется от предыдущей позы. Сконцентрироваться нужно на основании позвоночника.
8. Парватасана. Нужно опять принять данную позу при выдохе, но руки и ноги должны оставаться выпрямленными.
9. Ашва Санчаланасана. Левая нога переносится вперёд на вдохе, помещая стопу меж рук. А правая нога при этом выталкивает вперёд таз.
10. Падахастасана. Правая нога переносится вперёд, а ступня ставится около левой на выдохе. Ноги нужно выпрямить, тело — прогнуть вперёд. Так мы повторяем третье упражнение.
11. Хаста Уттанасана. Торс должен подняться, руки — вытянуться при вдохе. Так мы повторяем второе упражнение.
12. Пранамасана. Тело должно выпрямляться, принимая первое положение.

Данный комплекс является половиной 1-ой круга Сурья намаскар. Выполнение упражнений в том же порядке, но в четвертой и девятой асане нужно поменять местами ноги — это полный круг.

Рекомендации к выполнению Сурья намаскар

Весь комплекс нужно выполнять в ровном потоке и не прерываясь. Каждая поза имеет своё дыхание, кроме 6-ой, так как в ней дыхание задерживается. Его можно расслаблять и задерживать в любой асане, но тогда добавить циклы дыхания.

Также рекомендуем вам: Дыхательная йога — пранаямы для начинающих.

Если Вы устали после половины круга, то нужно отдохнуть. В период отдыха необходимо несколько раз выполнить вдохи с выдохами.

Важно! Асаны нужно выполнять расслабленно. Активны мышцы только текущей позы. Если мышцы будут расслабленными, то растяжка будет происходить эффективнее.

Число кругов зависит от Вашей физической подготовки. За один раз здоровый человек делает двенадцать кругов. Неопытным нужно начинать с четырех.

Также устанавливается ограничение на время пять-пятнадцать минут. Иногда нужно делать шесть «быстрых» кругов и столько же «медленных». За одно занятие опытные практики могут делать 50 кругов. Немножко пропотеть – это полезно, но доводить до истощения не надо. Когда занятия завершатся, надо расслабиться в позе трупа.

Важно! Сурья намаскар нельзя делать беременным, тем, у кого повышенное давление, коронарная и артериальная недостаточность, грыжа, туберкулёз, болезни позвоночника, суставов.

Лучше всего осуществлять комплекс рано утром, когда в атмосфере есть ультрафиолет, а он полезен телу. В случае соблюдения режима вы сможете регулярно выполнять этот прекрасный комплекс упражнений.

История

Сурья-намаскар изначально встречалась в текстах Древней Индии, но только как ритуал поклонения божеству, а не комплекс физических упражнений. С этой стороны мантра начала рассматриваться только с ХХ века.

О ней пишет Свами Шивананды Сарсавати в своих работах, а также Шри Тирумалай Кришнамачарьи в работе «Йога-макаранде». Есть версия, что Кришнамачарьи придумал эти упражнения сам. Некоторые же считают, что он их позаимствовал из других обрядов.

Асаны

Обязательное условие для этой мантры – выполнение 12 асан. Они связаны между собой. Перед каждой из них, кроме шестой, нужно сделать либо вдох, либо выдох. На шестой дыхание надо задержать.

Чтобы полностью выполнить Сурья намаскар, нужно встать в 24 асаны: 12 раз они будут начинаться с правой ноги, а 12 – с левой.

Выполняя эти позы, человек использует 34 % своего максимального резерва кислорода.

Приветствие солнцу для начинающих

Если вы только начали заниматься йогой, не переутомляйтесь при выполнении «солнечного приветствия». В любящей позе приходите в сознание и пытайтесь расслабиться.

Слушай свое собственное тело. Если вам трудно дышать, сделайте небольшой перерыв и продолжайте тренировку.

По существу! Расслабьтесь в естественном положении и сделайте растяжение мышц более эффективным. Не сжимайте и не толкайте шею. Если вам не хватает эластичности, вы не сможете выполнять асаны в начале. Постоянная практика поможет преодолеть все трудности.

Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов, чтобы ваши мышцы и сухожилия привыкли к новому состоянию. Совсем скоро вы отметите, насколько ваше тело стало гибким.

Если у вас очень зажатое тело, начните с Паванамуктасаны. Перед выполнением можно сделать разминку — танец йоги Каушики.

До новых встреч!

Читайте далее:

Йога для пожилых: польза для организма, примеры комплексов

Йога для живота — правила выполнения асан для тонкой талии и плоского животика

Йога — видео уроки для новичков с описанием

Одиночная йога — правила и асаны для новичков, показания и противопоказания

Виньяса йога — что это такое, уроки для начинающих

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Продвинутые йоги приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами. Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.  Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре. Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время для практики йоги — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете. Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину. Когда вы уже усвоите порядок асан и дыхание в комплексе, можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

1. Шивананда Свами «Йога и здоровье» —