Комплекс Сурья намаскар: польза и применение

Ссылки

• Комплекс хатха-йоги Сурья намаскар (Приветствие солнцу)
• Сурья-намаскара — описание и видео выполнения комплекса
• Первые шаги в йоге: утренний комплекс асан Сурья Намаскар
• Свами Сатьянанда Сарасвати. Сурья-Намаскара — техника оживления Солнцем

Йога, как образ жизни

Слово «йога» можно перевести, как «соединять», «связывать». Суть ее состоит в том, чтобы достичь гармонии ума, тела и духа, после чего становится возможным познать реальные законы Вселенной, избавиться от страданий, достичь покоя и счастья. Йога не является чем-то чужим или экзотическим. Это не так. В ней берут начало психология, основы традиционной медицины, физическая культура и отношения между полами. Йога также не является восточной или западной, просто обстоятельства сложились так, что развитие она получила на востоке. Сейчас же йога распространилась по всему миру.

Направления йоги

1. Кундалини-йога — направлена на пробуждение внутренней энергии;
2. Карма-йога — несет идею труда, но не для чего-то земного, а ради самой работы и пользы ближним;
3. Джнана-йога рассматривает конечную цель, как понимание Вселенной;
4. Мантра-йога — повторение словесных формул на санскрите;
5. Хатха-йога — данный комплекс работает с физическим телом, но выводит сознание на новый уровень;
6. Сурья намаскар йога — приветствие солнцу.

Положения Сурья Намаскар

При выполнении Сурья-намаскары придерживайтесь конкретных положений:

1. Поза стоя. Встаньте прямо, стопы вместе, пятки и пальцы ног соприкасаются. Распределите вес между двух ног. Руки лежат вдоль туловища, пальцы сомкнуты.
2. Вытягивание вверх. На вдохе поднимите руки над головой так, чтобы ладони касались друг друга. Вытягивайте спину, задействовав грудь и расслабляя плечи.
3. Наклон вперед. С выдохом наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо и вытягивая его. Достигнув предельного напряжения, расслабьте голову и опустите к коленям.
4. Со вдохом поднимите голову, выпрямите спину, при этом удерживая кончики пальцев и ладони на коврике. Смотрите на точку межбровья.
5. Толчок вверх. На выдохе согнитесь в коленях и отступите назад, приняв упор лежа. Согнутые локти прижмите к ребрам, ладони положите на пол под плечами, пальцы широко расставьте.
6. Бхуджангасана. Примите упор лежа, на вдохе выпрямите локти и прогнитесь в пояснице. Нижняя часть спины не должна испытывать давление. Голову тяните вверх и смотрите на кончик носа. Пальцы широко расставьте.
7. Уттхита Триконасана. С выдохом поднимите таз так, чтобы тело и ноги образовали букву V. Удерживайте баланс, ладони и ступни прижмите к полу, коленки и локти выпрямите. Пальцы рук широко расставьте, смотрите на пупок. Задержитесь в асане на 5 циклов дыхания.
8. С выдохом шагом или прыжком примите положение 4.
9. Наклон вперед. На выдохе наклоните корпус вперед и примите положение 3.
10. Вытягивание вверх. Вдохните и поднимитесь, приняв положение 2.
11. Поза стоя. На выдохе вернитесь в начальное положение. При этом руки должны находиться вдоль туловища.

Когда и как лучше заниматься

Утро считается оптимальным временем для практики. Опытные йоги советуют вставать как можно раньше и выполнять упражнения до или с восходом солнца. При этом лицо должно быть направлено на восточную сторону.

Утренняя Сурья-намаскара наполняет человека энергией на весь день и помогает пробудиться ото сна. Если нет возможности выполнять комплекс в начале дня, то его переносят на любое другое время.

Кроме того, соблюдают определенные правила: основные асаны для начинающих, Сурья Намаскар, практика высшего уровня проводятся на голодный желудок. Также можно заниматься йогой через 3-4 часа после принятия пищи.

Последовательность асан

1. Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар начинается и заканчивается в пранамасане. Встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

2. Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Протяните руки над головой, согните спину как можно дальше, но сохраняйте удобную позу. Протяни все свое тело. Вздох.

3. Уттанасана (поза наклона к стопам)

Вытяни руки над головой, прогнись в спине как можно дальше, но сохраняя, при этом, удобное для вас положение. Вытягивай все тело. Вдох.

4. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Плавно наклонись к стопам, поставь ладони рядом. Копчик носа стремится вверх, голова к коленям, спина и ноги прямые. Выдох.

5. Адхо муха шванасана (собака мордой вниз)

Сдвиньте левую ногу назад вправо, прижав ноги к полу. Голова падает между руками. Ягодицы вверх. Выдыхем.

6. Аштанга Намаскара (приветствие с восемью частями тела)

Задержите дыхание, колени, грудь и подбородок вниз поочередно до пола. Задержка дыхания.

7. Урдхва муха шванасана (собака мордой вверх)

Выпрями ноги. Отжимаясь на руках, выпрями их, сгибай позвоночник. Лицо вверх. Руки держат тело. Вздох.

8. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз)

Держите руки и ноги прямо и сдвиньте ягодицы вверх. Голова падает между руками. Выдох.

9. Ашва Санчаланасана (конная поза)

Правая нога поднимается вперед, нога между руками. Согни спину и посмотри вверх. Вздох.

10.  Уттанов (поза наклона к стопам)

Сдвиньте левую ногу вправо. Наклоните тело к ногам, голову склоните к коленям. Спина и ноги прямые. Выдох.

11.  Хаста Уттанасана (наклон назад с поднятыми руками)

Выпрямляй туловище, вытяни руки вверх над головой. Прогнись в спине, вытяни тело. Вздох.

12.  Пранамасана (поза молящегося)

Сурья намаскар заканчивается пранамасаной в начале. Вытяните тело, встаньте прямо, ноги вместе, ладони соединены перед грудью. Выдох полностью.

Вы видели, что в этом комплексе уже есть известные асаны? С его реализацией проблем не будет.

Два непрерывных цикла выполнения займут около 10 минут вашего времени. Обязательно включите этот комплекс в свою ежедневную практику радостным утром. Вспомните полезную открытку «Как заряжать батареи на целый день?».

А для тех, кто просто вводит йогу в свой ежедневный ритуал, и я понимаю, насколько это сложно, мы все люди. Существует контрольный девиз «Зарядитесь энергией на день», чтобы держать себя в тонусе.

Главное —  распечатывать, повесить на видное место и не только время от времени смотреть на него, но и отмечать любую практику, которую вы сделали. Если вы потерпели неудачу в определенный день, не хорошо ругаться, просто проанализируйте, почему это не сработало, задайте вопрос и ответьте честно.

Таким образом, вы должны прийти к себе и своим собственным желаниям.

Классические варианты

У этой практики существуют различные вариации, в зависимости от школы, от методов учителя, который его передаёт ученикам. Классическим считается Приветствие Солнцу в традиции Шивананда йоги. Комплекс состоит из 12 поз (асан), в которых совершаются поочередные наклоны вперед и назад, сгибающие и вытягивающие позвоночник и другие части тела. Вдох делается в прогибе, а выдох в наклоне. 1. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди (намаскара-мудра).

2. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая.

3. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

4. Прасаранасана. Отставьте правую ногу назад, коснувшись коленом земли. Согните левую ногу в колене и прижмите бедро к туловищу. Посмотрите вверх. Вдох. (При следующем повторе всего упражнения отставьте левую ногу назад и согните правую).

5. Отставьте назад также и левую ногу. Распрямите спину. Выпрямите руки. Верхний упор. Задержите дыхание.

6. Аштанга Намаскара асана. Согните локти. Коснитесь земли лбом, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног. Другие части тела не должны касаться земли. Выдох.

7. Бхуджангасана. Прогнитесь назад, приняв позу кобры. Вдох.

8. Адхо Мукха Шванасана. Поднимите таз вверх, приняв положение собаки лицом вниз. пятки и ладони прижаты к земле. Выдох.

9. Прасаранасана. Шагните вперед правой ногой(в следующий раз, соответственно, левой). Вдох.

10. Уттанасана. Качнитесь вперед. Не сгибая коленей, постарайтесь положить ладони рук на землю, пальцы вытянуты прямо вперед, параллельно ступням ног. Коснитесь лбом коленей. Выдох.

11. Урдхва Хастасана. Поднимите руки вверх, вытяните их над головой, глубоко вдыхая. Вдох.

12. Пранамасана. Встаньте прямо. Сложите ладони рук на уровне груди в намасте

Повторите последовательность с другой ноги.

Этот комплекс часто рекомендуется начинающим и осваивается сначала отдельно каждая поза, потом в последовательности со свободным и естественным дыханием и далее с контролем за за последним и концентрацией Дришти

В традиции Аштанга виньяса йоги существует два варианта А и Б

Вот вариант последовательности А с указанием всех виньяс и ритма дыхания:

1. Начинается последовательность с Самастхити.
2. Со вдохом поднять руки вверх.
3. Выдох — Уттанасана.
4. Вдох — поднять голову и плечи (прогиб).
5. Выдох — Чатуранга Дандасана.
6. Вдох— Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом вверх).
7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана. Держать 5 циклов дыхания .
8. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
9. Выдох — Уттанасана.
10. Вдох— подняться, руки вверх.
11. Самастхити

Сурья-намаскар Б состоит из 17 виньяс. Добавляются две новые асаны (уткатасана и вирабхадрасана), по сравнению с предыдущим вариантом.

1. Самастхити
2. Вдох — Уткатасана.
3. Выдох — Уттанасана.
4. Вдох — поднять голову и плечи.
5. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
6. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
7. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
8. Вдох — правая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1.
9. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
10. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
11. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вниз).
12. Вдох — левая нога делает широкий шаг вперед, вирабхадрасана 1
13. Выдох — прыжок в Чатуранга-Дандасану (нижний упор).
14. Вдох — Урдхва Мукха Шванасана (собака лицом ввверх).
15. Выдох — Адхо Мукха Шванасана (собака лицом вввниз). Пять циклов дыхания.
16. Вдох — прыжок, поднять голову и плечи.
17. Выдох — Уттанасана.
18. Вдох — Уткатасана
19. Самастхити

Вспоминая Сурья Намаскар классические йоги говорят: « Кто ежедневно практикует приветствие солнцу, тот закалится и никогда не простудиться, становится устойчивым к болезням, даже болезнь, кажущаяся хронической, медленно уходит, вместе с проникновением в вас новой энергии (праны), а Солнце дарит новую радость жизни, которая происходит от мастерства тела и духа».

Произношение текстов

Когда вы научитесь делать все упражнения и достигнете мастерства, нужно добавить к ним слова – мантру. На каждый этап понадобится отдельная.

1. ОМ МИТРАЯ НАМАХ – «Поклонение другу вселенной». Солнце – лучший друг этого мира, оно дарит красоту и мощь.
2. ОМ РАВАЙЕ НАМАХ – «Поклонение излучающему свет». Солнце – неисчерпаемый источник света, который освещает все божественными лучами.
3. ОМ СУРЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто несет свет». Солнце мотивирует людей, побуждает к действию, дает силы изменять свою жизнь.
4. ОМ БХАНАВЭ НАМАХ – «Поклонение озаряющему». Солнце приносит нам просветление, вот почему его называют Бханава. Оно наставник, который рассеивает тьму незнания, подобно тому, как рассвет приходит вместо ночи.
5. ОМ КХАГАЯ НАМАХ – «Поклонение движущемуся в небесах». Кхагая олицетворяет время. Солнце перемещается по небу, давая осознавать незамедлительность жизни, ее скорость. Оно помогает тем, кто внимателен ко времени.
6. ОМ ПУШНЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто дарит жизненную энергию». Пушне – источник энергии. Солнце дарит физическую силу и силу духа, ума. Оно влияет на все аспекты жизни.
7. ОМ ХИРАНЬЯГАРБХАЯ НАМАХ – «Поклонение небесному Свету – золотой сфере». Солнце (Хиранья гарбха) – источник всего живого, золотая сфера, из которой появляется жизнь и красота.
8. ОМ МАРИЧАЙЕ НАМАХ – «Поклонение лучезарному Владыке рассвета». Свет дарит просвещение, мудрость и богатство.
9. ОМ АДИТЬЯЯ НАМАХ – «Поклонение ребенку Адити». Это энергия Вселенной, космическая материя, а Солнце ее идеальный ребенок, совмещающий жизненную силу и ум.
10. ОМ САВИТРЭ НАМАХ – «Поклонение тому, кто пробуждает мир». С рассветом просыпается все живое: растения, животные и люди. Солнце – сила, которая заставляет мир двигаться.
11. ОМ АРКАЯ НАМАХ – «Поклонение достойному восхваления». Солнце выступает силой, которая заставляет бороться, жить, действовать, мечтать. Оно зажигает души людей.
12. ОМ БХАСКАРАЯ НАМАХ – «Поклонение тому, кто указывает путь к просветлению». Солнце – абсолютная истина, мудрость и познание. Оно позволяет понять самого себя и мир вокруг, найти путь спасения.

Повторяя эти мантры и упражнения, вы научитесь воспринимать вещи под другим углом, отбрасывать все переживания и ненужные эмоции, любить себя и мир вокруг. Сурья намаскар можно делать каждое утро. Это зарядит позитивной энергией и настроем на весь день, поможет достичь состояния покоя.

Описание мантр для Сурьи Намаскар

Продвинутые йоги приветствуют Солнце не только физическими упражнениями, но и мантрами. Что такое мантра, подробно мы здесь описывать не будем, коротко заметим, что это определенное словосочетание, несущее глубокий смысл и энергию.

Практику Сурья Намаскар в идеале сочетают с 12 мантрами.  Делают это опять таки по-разному, некоторые — на каждый круг, другие — на каждую асану по одной мантре. Я обычно определяю каждый круг мантрой и озвучиваю ее во время практики пранамасаны.

1. Ом Храм Митрайя Намаха
2. Ом Хрим Равайе Намаха
3. Ом Хрум Сурьяйя Намаха
4. Ом Храим Бханаве Намаха
5. Ом Храум Гагайя Намаха
6. Ом Хра Пушне Намаха
7. Ом Храм Хирэнья Гарбхайя Намаха
8. Ом Хрим Маричайе Намаха
9. Ом Хрум Адитьяйя Намаха
10. Ом Храим Савитре Намаха
11. Ом Храум Аркайя Намаха
12. Ом Хра Бхаскарайя Намаха

Лучшее время для практики йоги — время «оранжевого солнца», имеется в виду рассвет или закат. Если мы говорим о Сурье Намаскар, то этот комплекс практикуется на рассвете. Но для первых этапов, пока нет понимания работы асан, положение солнца не имеет особого значения.

На начальном этапе главное — хотя бы начать делать что-то самостоятельно, развивая в себе самодисциплину. Когда вы уже усвоите порядок асан и дыхание в комплексе, можно будет начать практику на рассвете.

Самый лучший вариант практики Сурья Намаскар — на рассвете, желательно свежем воздухе, стоя на земле, без всяких ковриков, смотря на восходящее оранжевое солнце, с каждым вдохом впуская в себя свет и выдыхая темноту.

Это дает заряд энергии, обеспечивает прилив радости, внутренней силы и благости. Попробуйте сами!

С вами была Регина Раинская

Литература:

1. Шивананда Свами «Йога и здоровье» —