Когда пить гейнер, чтобы набрать мышечную массу?

Зачем нужен гейнер

Что же такое гейнер? Все просто – это белково-углеводная смесь, созданная для эффективного и быстрого массонабора. Его основная задача – перекрыть дефицит калорий в питании, который возникает по причине повышенных физических нагрузок.

Для чего используют гейнер:

• для увеличения гликогенового депо;
• для компенсации дефицита калорийности питания;
• для набора массы.
• для закрытия белково-углеводного окна;
• для стабилизации обменных процессов с целью их ускорения.

Последний фактор часто используется людьми с напряженным рабочим графиком, которым не всегда удается плотно поесть.

Кому нужен гейнер

• Эктоморфам. Долгосрочное питание сложными углеводами – единственный способ преодолеть массовый барьер и начать расти. Для них подходит почти любой вид гейнера, так как чистый эктоморф не склонен к набору жировой прослойки, а значит, неуязвим для побочных эффектов передозировки спортивным питанием.
• Хардгейнерам. Это люди, которые по причине недостатка питания или ввиду особенностей телосложения не могут набирать мышечную массу.
• Людям, имеющим напряженный график дня. В этом случае гейнер заменит полноценный прием пищи, уменьшит катаболические процессы, поддерживая высокий уровень анаболизма.
• Людям, принимающим ААС. По причине повышенного синтеза мужского полового гормона потребность в питании и белке увеличивается в разы.
• Кроссфитерам. Особенности тренировки кроссфитеров подразумевают повышенные затраты энергии, в том числе гликогена. Для профилактики рабдомилиоза важно поддерживать в межсезонье переизбыток калорий и принимать вплоть до 4-х порций гейнера в день.
• Пауэрлифтерам. Для них не важен источник энергии – гейнер позволяет легко и без нагрузки на ЖКТ достичь серьезного преобладания углеводов в питании.

Рекомендуем! Супер выбор гейнеров из США, Европы и России по отличным ценам в магазине спортивного питания Body-Factory. Перейти на сайт.

© blackday —

Состав гейнера

Гейнер представляет собой углеводно-белковую сухую смесь, которую вы должны растворить в жидкости. Вода, молоко или сок – на ваш выбор. В состав гейнера входят углеводы, белки, немного жиров и витамины. Иногда производители дополняют гейнер креатином.

Как правило, источником углеводов в гейнере выступает мальтодекстрин. Иногда источников углеводов может быть несколько – мальтодекстрин, декстроза, фруктоза, КВК. Источником белка в большинстве случаев выступает смесь протеинов с разной скоростью усвоения – изолят, концентрат сывороточного белка, концентрат молочного белка, казеин. Часто производители добавляют в гейнер МСТ (среднецепочные триглицериды) в качестве жиров. Такие жиры быстрее попадают в печень и становятся доступны для использования другими тканями организма. Предлагаю немного подробнее рассмотреть все перечисленные компоненты.

Основной углевод

Пожалуй, начнем с главного компонента любого гейнера – с углеводов. В спортивной среде считается, что гейнер на основе мальтодекстрина является абсолютным злом для окружности вашей талии. Все якобы из-за того, что гликемический индекс (ГИ) мальтодекстрина чрезвычайно высок. Да, это так, но вероятно никто из утверждающих эту мысль не знает двух простых вещей:

1. Гликемический индекс может усредняться

Гликемический индекс усредняется при смешивании разных источников пищи. Это значит, что ГИ гейнера в целом будет не выше ГИ риса с мясом, а если приготовить коктейль на молоке, то ГИ станет вовсе средним. Опасность ожирения несет только чрезмерное потребление мальтодекстрина отдельно от белков и прочего.

2. Гликемический индекс важен лишь для диабетиков

ГИ интересен только диабетикам, здоровые люди не должны обращать на него внимания. Забудьте об этих цифрах раз и навсегда.

Другие углеводы

Разобравшись с мальтодекстрином, перейдем к другим видам углеводов в гейнере. Вместо мальтодекстрина производитель может положить и более «качественный» углевод. Качество в этом случае определяется сложностью самого углевода. К слову, не путайте скорость усвоения и степень сложности углевода. Многие полагают, что быстрый углевод — это просто углевод. На самом деле, углеводы могут быть быстрыми, но при этом сложными. Ярчайший тому пример – мальтодекстрин и крахмал восковой кукурузы (КВК). А вот декстроза является быстрым простым углеводом.

К медленным сложным углеводам можно отнести изомальтулозу и растворимый овес. Особо хочу отметить последний – лучшего источника углеводов попросту не существует. Но из-за того, что растворимая овсянка усваивается медленно, она может не подходить для приема после тренировки. Но об этом чуть позже.

Белки

Все мы прекрасно знаем, что протеины тоже бывают разные и усваиваются они с разной скоростью. Как правило, производители добавляют смесь протеинов в свои гейнеры и большую часть такой протеиновой смеси составляют сывороточные белки. Остальную долю делят между собой молочный и яичный белки. Куда меньшей популярностью пользуются изолят сывороточного протеина и гидролизат.

Но если мы говорим о гейнере для веганов, то в качестве источника белка обычно выступают изолят соевого или горохового белка.

Жиры и прочие добавки

Как правило, в качестве источников жиров выступают те, которые находятся в белках и углеводах. Иногда производители дополнительно обогащают гейнер жирами, обычно это среднецепочные триглицериды или льняное масло. С жирами в гейнерах обычно не заморачиваются, ведь они не главное в этой добавке.

Куда важнее наличие таких добавок, как витамины и креатин. Иногда производители витаминизируют свои гейнеры, поэтому будьте бдительны – дополнительный прием витаминных комплексов в таблетках может привести к гипервитаминозу. А вот наличию в составе креатина можно только обрадоваться! Дело в том, что нет лучшего сочетания, чем гейнер и креатин, если вы собираетесь увеличить общую массу тела. Эти добавки действуют как синергисты. Для наилучшего усвоения креатина требуется наличие углеводов, поэтому гейнер тут как нельзя кстати.

Как принимать гейнер для набора мышечной масс

Еще один важный вопрос: как пить гейнер для набора мышечной массы? В состав спортивной добавки входят белки и углеводы, но некоторые производители могут добавлять и другие дополнительные вещества. Например, для набора  мышечной массы гейнер включает аминокислоты, которые способны очень быстро повлиять на обменные процессы и обеспечить увеличение объема мышечных волокон в отличие от белка.

Как употреблять гейнер? Для набора массы добавку лучше всего использовать перед тренировкой, если же помимо желания наращивания мышечной массы, необходимо избавиться от жировой прослойки, то лучше гейнер перед тренингом не использовать, поскольку это будет препятствовать сжиганию жира.

Как принимать гейнер для набора массы? В первую очередь при выборе гейнера для набора мышечной массы необходимо обратить внимание на его состав, он должен включать L-глютамин, валин, изолейцин и лейцин. Для набора мышечной массы гейнер следует принимать ежедневно, но в отличие от приема протеина, необходимо следить за дозировкой, поскольку ее превышение может привести к появлению жировой массы. Количество приема зависит от частоты приема пищи, количества тренировок и массы тела.

Как правильно принимать гейнер для набора массы? Добавку следует размешивать с соком, водой или молоком. Специалисты рекомендуют суточную дозировку разделить на два приема, первую употребить в качестве перекуса между завтраком и обедом, вторую – сразу после тренинга. Стоит помнить, что не следует превышать дозировку в погони за быстрым набором веса, поскольку вместо мышц, можно получить рыхлое тело с высоким процентом жира.

Можно ли запивать еду чаем

Не рекомендуется пить чай сразу после еды. Это связано с тем, какое действие он оказывает на работу пищеварительной системы в этот момент. Ослабляется процесс слюноотделения и количество выделяемого желудочного сока уменьшается, поэтому происходит замедление метаболических процессов, сокращается скорость и эффективность переваривания пищи.

Танин (дубильная кислота) вызывает онемение слизистой рта и желудка, в результате чего снижается их чувствительность. В связи с этим языковые рецепторы не позволяют нам полноценно оценить вкус потребляемой еды, поэтому вы перестаете получать удовольствие и начинаете есть больше нормы. В итоге вы набираете лишние килограммы.

Высокое содержание дубильных веществ нарушает процесс усвоения протеина, который играет роль строительного материала для клеток. Они также препятствуют нормальному усвоению железа, которое человек и так получает в ограниченном количестве.

Чай не рекомендуется пить не только после еды, но и во время приема пищи и перед этим. Ваш организм должен получать достаточное количество воды, но делать это необходимо при соблюдении питьевого режима. В результате соблюдения этих рекомендаций улучшится качество переваривания пищи, а, следовательно, здоровья и самочувствия.

Поставленная задача – главный критерий выбора

Когда речь идёт о том, что лучше употреблять – протеин или гейнер, стоит рассмотреть преимущества добавок. Компоненты первой упомянутой позиции практически полностью усваиваются организмом, укрепляют защитные силы и восстанавливают азотный баланс. Протеин выступает поставщиком незаменимых аминокислот, нехватка которых затрудняет набор мышечной массы. Он может усваиваться как быстро, так и медленно. Беспроблемное всасывание – гарантия стремительного увеличения мускулатуры. О чём это говорит? Результаты не заставят долго ждать.

Что лучше взять – протеин или гейнер, если спортсмен хочет «подсушиться»? Ответ таков: медленноусвояемую безуглеводную белковую добавку. «Медленные» протеины действуют на протяжении длительного периода, а поэтому не дают эффекта «накачки». «Сушка» с использованием спортпита пройдёт успешно только при условии соблюдения специальной диеты.

Что лучше для массы – протеин или гейнер? Когда приближаются соревнования либо летний сезон, стоит включить в рацион быстроусвояемую белковую добавку, плавно переходя на ту, которая медленно всасывается. Гейнер, в свою очередь, следует принимать в следующих случаях:

• быстрый метаболизм;
• природное худощавое телосложение;
• нерегулярное питание;
• чрезмерно активный образ жизни.

Если вопрос «Что лучше купить, протеин или гейнер?» задают люди, склонные в полноте, тогда ответ будет очевиден. Белково-углеводная смесь точно противопоказана тем, кто может легко набрать вес. Она сделает тело ещё более «взбитым» и мощным.

С другой стороны, для набора мышечной массы одинаково необходимы как белки, так и углеводы. При нехватке гликогена, как ни старайся, никак не произойдёт прирост мускулатуры. Что лучше после тренировки, гейнер или протеин? Однозначно, первая разновидность спортпита. Гейнер с высоким содержанием белка восполнит энергетический запас, что станет причиной хорошего самочувствия.

При тренировках, которые отличаются непродолжительностью и низкой интенсивностью, углеводы трансформируются в жировые отложения. После лёгких физических нагрузок лучше отдать предпочтение протеину и диетическому питанию. Опасаться увеличения количества подкожного жира не стоит только астеникам.

Чем лучше набрать массу, протеином или гейнером? Теперь вы точно найдёте ответ на этот вопрос после анализа представленной информации, а также её сопоставления с собственными целями и особенностями организма.

Вред гейнера

Очень большая разовая доза карбонатов (углеводов) может вызвать спазм поджелудочной железы даже у человека здорового, но не привыкшего к такому изобилию органических соединений одного типа. Но, как показывает практика, это единичные случаи на тысячи. Помимо этого, некоторые атлеты при длительном употреблении таких коктейлей отмечают у себя патологические изменения печени. Научных доказательств подобным явлениям нет: неизвестно что еще употребляли эти парни. Вполне возможно, чрезмерное количество белка в их рационе за продолжительное время привело к нарушениям работы печени.

К слову, каких-либо серьёзных нарушений работы органов или вреда эта добавка не нанесёт, так как все компоненты природного происхождения. Единственно, что может вызвать расстройство желудка и отравление – это сроки годности продукта и несоответствующее хранение (открытая упаковка во влажном месте).

Для мужчин

Главный вред для мужчин, который может нанести смесь такого типа – это проблемы с лишним весом и внешним видом. И то подобное явление актуально частично для мезоморфного типа телосложения и полностью для эндоморфного. Общий вес тела может расти (за счёт жировой ткани), и обычному пользователю будет казаться, что растёт именно мускулатура. Поэтому главной опасностью для неразбирающихся спортсменов будет бездумное и избыточное употребление подобных смесей.

Пример: из-за чрезмерной жировой прослойки (более 20% от общей массы тела) у мужчин такой половой гормон, как тестостерон, начинает ароматизироваться в женские эстрогены. Отсюда вытекает и падение либидо, и снижение роста мышечной ткани.

Для эктоморфов с их ускоренным метаболизмом и отсутствием формирования липидов в теле гейнеры не несут никакого вреда. При правильном подходе – только пользу.

Для женщин

Женский организм любого типа телосложения склонен увеличивать объём подкожного жира при достаточном или вообще избыточном питании, особенно, если рацион девушки насыщен углеводами. Это актуально в большей степени для того же эндоморфа и мезоморфа и в чуть меньшей для эктоморфа: так устроена женская физиология. Поэтому главная опасность для женщин – тот же лишний вес, вызванный отсутствием дозировки употребления углеводно-белковых коктейлей.

Для подростков

Для развивающегося организма гейнер вреден только в том случае, если у подростка есть аллергия на конкретные компоненты продукта – непереносимость лактозы, например. Организм ребенка более подвержен опасности проявления аллергических реакций, нежели взрослого.

Опять-таки, гормональная система подростка претерпевает изменения, а при чрезмерном потреблении быстрых углеводов есть возможность ожирения и, как следствие, развития тела мальчика по женскому типу (фигура груши). В остальном же гейнер в умеренных количествах, особенно в тренировочные дни, принесет только пользу в развитии тела подростка: он окажет влияние на мышечную систему, на костную, и на связочный аппарат. Ко всему прочему, половина быстрых углеводов гейнера – это сахара, а сахар – это глюкоза, так необходимая для нормальной работы нервной системы и мозга подростка, особенно во время учёбы. Польза в этом случае очевидна.

Вреден ли в больших дозах

Однозначный ответ – вреден. В первую очередь из-за избытка углеводов различной сложности. И, если медленные углеводы (сложные) в определённых количествах являются полезными, то быстрые (простые) могут стать причиной ожирения.

Механизм набора лишнего веса заключается в следующем: излишек простых углеводов превращается организмом в подкожный жир и откладывается в местах большого скопления альфа-рецепторов. У мужчин – это живот, бока и низ спины, а у женщин ещё и бедра с ягодицами. Лишний вес в местах скопления альфа-рецепторов сжигается очень медленно, в то время как в других частях тела (руки, верх спины, грудь) он может сходить значительно быстрее (там преобладают бета-рецепторы).

Вреден ли на ночь

Для здоровья опасности никакой нет, но с другой точки зрения, всё же приём углеводов на ночь нежелателен, и вот почему:

• могут сниться плохие сны;
• пробуждения по ночам из-за работы пищеварительной системы;
• отсутствие или непродолжительность фазы глубокого сна.

Всё вышеперечисленное связано в единую цепочку событий. Карбонаты могу быть причиной плохих сновидений: это подтверждено учёными. Из-за этого и из-за работы желудочно-кишечного тракта человек часто просыпается по ночам, особенно при переворачивании. Как следствие, нахождение в глубоком сне уменьшено, а из-за этого восстановительные реакции организма работают не в полную силу. Итог – плохое настроение с утра, не восстановленные мышечные повреждения, вялость.

Сколько можно набрать с гейнера за месяц?

Набор мышечной массы – главная цель тех, кто начал усиленно тренироваться и включил в рацион спортивное питание. Оно позволяет ускорить процесс роста мышц, способствует укреплению, и восполняет энергию во время тренировки и после нее.

Сколько же можно набрать килограмм мышечной массы, употребляя гейнер? Все организмы индивидуальны, поэтому примерным сроком расчета берется месяц со дня начала приема. Минимально за это время набирается килограмм, максимально 6.

От чего зависит количество набранной мышечной массы:

• Сбалансированности рациона питания.
• Количества и продолжительности тренировок в неделю.
• Режима активной деятельности и отдыха.

Считается, что 2-3 килограмма прироста мышечной массы в месяц – нормативный показатель.

Не спешите радоваться быстрому набору веса, качество наращенных мышц снижается. Высокая скорость увеличения массы может свидетельствовать о слишком высоком содержании сахара в гейнере, тогда продукт стоит заменить, пока не начали появляться жировые отложения.

Гейнер способствует набору мышечной массы по алгоритму:

• Белки формируют строительный материал для мышечной ткани.
• Углеводы восполняют энергетические запасы в организме и способствуют повышению интенсивности тренировок.
• Протеины помогут организму восстановиться после физических нагрузок.

При соблюдении баланса между правильным рационом питания и тренировками можно добиться качественного ежемесячного наращения мышц.

Вред гейнеров для подростков

У подростков описанные выше побочные эффекты могут стать необратимыми. Нарушая работу эндокринной системы, юноша или девушка вносит коррективы в процесс нормального роста организма и калечит гормональный фон. Впоследствии, кроме явных проблем с желудочно-кишечным трактом, мочеполовой системы и работой желез внутренней секреции, подросток может столкнуться с проблемами роста и избыточного веса.

Перед началом употребления обратитесь за советом к компетентному эндокринологу, и он укажет на возможные осложнения, и то, какой вред гейнер нанесёт вашему организму не только сейчас, но и в будущем.

Перед началом употребления гейнера обратитесь за советом к компетентному эндокринологу

Диета №после удаления желчного пузыря

• есть нужно медленно и хорошо пережевывать пищу;
• ни в коем случае не переедать;
• рекомендуется употребление пищи небольшими порциями 5 или 6 раз в день;
• потребление насыщенных жиров должно быть ограничено;
• пища должна быть приготовлена на пару или запеченная;
• следует постепенно увеличивать количество клетчатки в рационе, что поможет нормализовать стул и остановить диарею в случае ее возникновения;
• желательно после еды двигаться в течение 5-10 минут, физические упражнения помогают в улучшении пищеварения.

• цветная, белокочанная капуст;
• брокколи;
• морковь;
• болгарский перец;
• зеленые листовые овощи.

• яблоки, бананы, сухофрукты;
• морковь;
• голубая ежевика;
• брюссельская капуста.

• шоколад;
• колбасные изделия;
• яйца, особенно желток из-за высокого содержания жира;
• голубая рыба, морепродукты;
• цельное молоко, масло, сливки;
• репа, перец, редис, чеснок;
• сырые яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые;
• масличные продукты: оливки, грецкие орехи, фундук, миндаль;
• продукты, вызывающие метеоризм (бобовые, капуста, артишок, сырой лук);
• спиртные напитки;
• газированные напитки;
• красное мясо и жирная рыба;
• крепкий кофе и чай;
• табачные изделия.

• теплый травяной чай (ромашка);
• обезжиренное молоко, творог, йогурт;
• рис, макароны, хлеб, крекерное печенье;
• очищенные бобовые (умеренно);
• фрукты запеченные, вареные в сиропе;
• постное мясо, нежирная вареная ветчина;
• постная или белая рыба;
• сухари или подсушенный хлеб;
• овощные супы с гречкой, рисом, перловкой или вермишелью (овощи не разрешается пассировать);
• омлеты на пару;
• варенные или тушеные овощи (тыква, баклажаны, кабачки, капуста, морковь);
• из сырых овощей разрешены огурцы, помидоры, салат;
• кисель, некрепкий чай;
• мармелад, зефир, сахар, мед.

• В течение первых 24 часов после операции. Необходимо употреблять только обезжиренные жидкости – в небольших объемах вода, отвар из ромашки. В зависимости от состояния пациента некоторые продукты могут быть введены в жидкой форме – обезжиренное молоко, фруктовый сок (за исключением цитрусового), обезжиренные куриные бульоны или овощи.
• Через 48 ч после операции. Вводится полужидкая диета с низким содержанием жиров. Введение пищи производится на основе толерантности каждого человека. Это могут быть: обезжиренные молочные продукты (кроме сыра), печеные яблоки, желе, фруктовая каша, картофельное или овощное пюре с обезжиренной курицей, овощное пюре с сигом и т. д.
• Третий день. Разрешены с учетом небольших порций: обезжиренные молочные продукты, отварное постное мясо или белая рыба, отварные фрукты, запеченные или в сиропе, мягкий хлеб и т. д.
• В последующие дни. Допускается увеличение порций. Если толерантность хорошая, можно придерживаться умеренных количеств в течение 2-3 недель. Основным источником диетических жиров должно быть оливковое масло. В течение первых 3 недель следует исключить физические нагрузки.
• Через месяц после операции. Можно осторожно переходить к обычному питанию. С этого момента можно готовить на гриле в дополнение к приготовленному на пару, запеченному, вареному. Стоит воздержаться от жарки и от выпечки. Бобовые после приготовления следует освободить от кожицы.

• увеличивать порции следует постепенно;
• обильный рацион может вызвать дискомфорт;
• употребление слишком жирной пищи может вызвать приступы боли и даже диарею.

Опасность

Гейнер не относится к стероидам, из-за опасных последствий которых люди подозрительно относятся ко всему рынку спортивного питания. Чтобы разобраться с возможным вредом и пользой, надо понять состав смеси.

В основе гейнера – белок и углеводы, которые встречаются практически в каждом обычном продукте питания. Помимо основных компонентов производители добавляют и другие вещества: креатин, витамины, минералы, аминокислоты и так далее.

Отрицательные черты подделок:

1. Из-за превышения допустимой дозировки могут пострадать почки и печень даже у здоровых людей, потому что на них оказывается большая нагрузка. В таком случае гейнер и алкоголь по опасности можно поставить в один ряд.

2. Вместо качественного протеина в них содержится обычная лактоза, на которую часто плохо реагирует организм. Производители добавляют некачественные углеводы или просто сахар. Вред гейнера в таком случае заключается в быстром скачке инсулина в крови, что при частом употреблении может привести к сахарному диабету 2 типа.
3. Покупая смесь, люди не вчитываются в состав, хотя частым спутником белков и углеводов является креатин, запрещенный для людей с повышенным давлением. Употребление такого гейнера гипертониками может вызвать серьезные последствия – вплоть до инсульта или инфаркта.

Помимо этого у приема гейнера есть еще ряд противопоказаний:

• сахарный диабет;
• непереносимость компонентов;
• нарушения свертываемости крови.

Как сказано выше, нежелательно употреблять гейнер людям, склонным к полноте, если стоит цель добиться прироста массы только за счет мышц, а не жира.

Мифы о гейнерах

Как и о любой добавке спортивного питания, сложилось много мифов о вредном влиянии гейнера на организм:

Гейнер – это химия. Миф привязался ко всему спортивному питанию опять же из-за стероидов, но гейнер состоит из белка и углеводов – природных компонентов.

Гейнер вредит почкам и печени. Этот миф выше уже разобран: вредит только чрезмерное употребление. То же самое можно сказать про любой продукт: повышенное употребление яблок тоже вредно, хотя сами яблоки полезны.

Гейнер вызывает импотенцию. Повлиять на потенцию может белок, содержащийся в гейнере, и только в том случае, если это будет соевый протеин, а не сывороточный, казеиновый, яичный или другие. Соя содержит фитоэстрогены – аналог женских гормонов, которые действительно могут повлиять на потенцию, если с ней есть какие-то проблемы. Но соевый белок редко встречается в гейнерах, если только в добавках для вегетарианцев.

Гейнер портит пищеварение. Этот миф появился из-за подделок, в которых вместо качественного белка – лактоза, опасная при непереносимости. Чем человек старше – тем он хуже переваривает лактозу. При покупке качественных гейнеров такой проблемы не возникнет.

Гейнер – спортивная добавка из натуральных продуктов, которой не стоит бояться при уверенности в ее качестве и хорошем составе. Польза гейнера неоценима для людей, которые прежде испытывали трудности с набором массы.