Новая Энциклопедия Бодибилдинга

Предисловие

Эта книга предназначена для тех, кто хочет усовершенствовать свое тело, накачать мышцы, укрепить здоровье, а, возможно, и стать профессиональным спортсменом в таком увлекательном виде спорта, как бодибилдинг.

В настоящее время бодибилдинг становится все более популярным. Свидетельство тому – все увеличивающееся количество тренажерных залов. Чем же привлекает своих поклонников этот «родственник» тяжелой атлетики? В первую очередь своей доступностью и отсутствием возрастного барьера

Немаловажное значение имеет и то, что спортивное телосложение в современном мире считается не только красивым, но и модным

Бодибилдинг – это не просто тренировки с тяжелыми нагрузками. Цель этого вида спорта – максимальный мышечный рост. Применяя различные методики, комплексы атлетической гимнастики, упражнения с отягощениями, можно добиться удивительных результатов в построении собственного тела.

Культуристы стремятся увеличить силу и объем своей мускулатуры. Но за счет чего это происходит? Вы узнаете о строении мышц и их функции, о разновидности мышечных волокон, о правильном соотношении объемов различных мышц. Книга поможет вам объективно определить физиологическую специфику организма, свой тип телосложения. А это в значительной мере, особенно на первых порах, будет диктовать стратегию занятий атлетической гимнастикой: тип тренировок, их интенсивность, длительность восстановительного периода, диету и т. д. Начинающим во многом помогут советы и практические рекомендации о том, как наращивать спортивные нагрузки, как избежать ошибок и предупредить травматизм.

Вы найдете здесь программы и системы известных школ бодибилдинга, лучшие тренировочные комплексы – как для новичков, так и для профи. А используя специальные системы целенаправленного воздействия на отдельные группы мышц, вы сможете достичь ошеломляющих результатов в наращивании мышечной массы. Для более подготовленных атлетов будет интересна программа бодибилдинга высокого уровня.

Современный бодибилдинг берет начало в тяжелой атлетике. Этот вид спорта появился на свет намного раньше, и очень долгое время его основополагающие технические приемы и принципы принимались культуристами за основу. Именно из тяжелой атлетики в бодибилдинг шагнул известный постулат прогрессирующего тренинга: хочешь стать сильнее, поднимай все более и более тяжелый вес. Для тех, кто хочет в значительной мере увеличить силу мышц, приводятся лучшие методики тренировочных занятий со штангой и гирями. Кстати, эта глава будет интересна также для тренеров и подготовленных спортсменов.

Бодибилдинг в последние годы очень популярен и среди женщин, которым с самого рождения присущи красота и пластика. Тренировочные программы, разработанные специально для представительниц прекрасного пола, помогут вам сформировать идеальную фигуру, исправить недостатки телосложения, приобрести неповторимую грацию движений.

Можно сказать, что бодибилдинг – это не спорт, а искусство. Вы, словно скульптор, изо дня в день, от тренировки к тренировке имеете удивительную возможность «лепить» свое тело – красивое, мощное, рельефное… И к этому нужно подходить с полной самоотдачей. Ведь ваше тело – вместилище и отражение души. Поэтому первое, что вы должны сделать, – захотеть быть сильным. Мысленно нарисуйте, каким вы хотели бы себя видеть, и без всяких сомнений идите к намеченной цели. А наша книга поможет вам в этом. Желаем удачи!

Предисловие

Эта книга рассчитана на новичков, имеющих самое смутное представление о бодибилдинге, желающих заняться «строительством» собственного тела, но не знающих, с чего начать.

Недавно я прочел книгу Брукса Кубика «Тренинг динозавров». И вот какая фраза мне понравилась среди многих прочих: «Коммерческие интересы, «кабинетные» теоретики в домашних тапочках и мягких, теплых креслах и «эксперты», руководствующиеся благими побуждениями, но совсем запутавшиеся, усложнили это дело («телостроительство» – Прим. автора) настолько, что теперь уже никто и не знает толком, как тренироваться продуктивно. Вместо спортзалов, где люди могли бы тренироваться продуктивно и эффективно, по всему миру мы видим спортзалы, в которых люди совершают какие-то нелепые движения и немыслимые взмахи, которые не помогут им нарастить и грамма мышечной массы – а и силу они развивают не лучше, чем неторопливая игра в шашки теплым летним днем».

Готов под этой фразой подписаться, тем более, что я не «кабинетный» теоретик. Несколько лет посвятил занятиям тяжелой атлетикой, достиг уровня первого разряда в весе до 90 кг.

Но меня с самого начала занятий очень уж впечатлил рассказ о мастере спорта по тяжелой атлетике, умершем от цирроза печени. А цирроз у него развился из-за потребления нерабола (метандростенолона). Эти таблетки в те достаточно далекие времена рекомендовалось запивать холосасом, сиропом из ягод шиповника, дабы ослабить негативное воздействие на печень.

Вот уж действительно: спорт – здоровье! Да, сейчас утверждение «Большой спорт и здоровье есть вещи несовместимые» обрело статус аксиомы. Но ведь высокие достижения в большом спорте оплачиваются сотнями и даже миллионами долларов и евро, а какую плату получил тот несчастный «нерабольщик», умерший больше сорока лет назад?

Рекомендации этой книги более чем на 90 % рассчитаны именно на бодибилдеров, то есть атлетов, для которых основной задачей является наращивание мышечной массы.

Но ведь самый известный – широким массам, не только специалистам – бодибилдер Арнольд Шварценеггер признает, что на его жизненный выбор решающим образом повлияли успехи Юрия Власова.

В любом случае нельзя отрицать тот факт, что атлеты прошлого, не бывшие бодибилдерами (культуристами) «в чистом виде», внешне выглядели ничуть не хуже нынешних звезд «телостроительства».

Принцип Рост

Самое важное – желание. С помощью такого невероятного инструмента как бодибилдинг, вы можете получить потрясающее тело

Нарастить гору мышц, а может, просто немного подкачать? Все получится, если у вас есть стремление и настойчивость в достижении цели. Вы еще не знакомы с уникальными возможностями вашего тела. Глядя на профессиональных спортсменов, помните, что и они когда-то были на вашем месте. Многого не умели, не знали, боялись. Начинали с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку. Но сегодня они на вершине пьедестала. Так сделайте шаг к ним! Постоянно растите, не стойте на месте! Измените свое тело в лучшую сторону!

https://youtube.com/watch?v=KN253x08ue4

РЕВОЛЮЦИЯ МЫШЦ. ЧАД УОТЕРБЕРИ

Один из ведущих американских специалистов в пауэрлифтинге и бодибилдинге Чад Уотербери – силовик и тренер, со степенями бакалавра наук в области человеческой биологии и физической культуры. В настоящее время он является дипломированным специалистом Университета Аризоны в области физиологии и управляет своей компанией, где его клиентура состоит из военнослужащих подразделений специального назначения, атлетов, профессионалов и любителей, ищущих исключительную физическую выносливость и развитие. В книге изложены основные принципы тренировочного процесса в зависимости от поставленных целей, будь то развитие силы, выносливости, мускулатуры или избавление от излишнего жира (или их разнообразного сочетания, например, развитие силы и улучшение выносливости и др.). Раскрывается влияние тех или иных факторов на физическое развитие человека, отражены и подробно освещены технические вопросы выполнения упражнений с их описанием, вопросы питания, сна, отдыха и восстановления, кардионагрузок и улучшения пластичности, развития мускулатуры, обеспечения безопасности суставно-связочного аппарата, сердечно-сосудистой и нервной систем и, главное, приведены практически работающие программы тренировок.

Еда и мозг. Что углеводы делают со здоровьем, мышлением и памятью, Дэвид Перлмуттер

Современные научные исследования влияния продуктов на организм человека доказали губительное влияние простых углеводов. Дэвид Перлмуттер – доктор медицины в области неврологии, член американской коллегии питания, в своей книге доказывает, что повышенный уровень глюкозы крови отрицательно влияет на мозг, разрушает его. В результате этого у человека появляются слабоумие, болезнь Альцгеймера, неврологические расстройства. Автор подтверждает свою теорию исследованиями, которые он проводил со своими пациентами.

В книге можно прочесть о том, как изменить свой рацион так, чтобы чувствовать себя полным энергии и сил, улучшить память, избавиться от бессонницы. Также даны рекомендации по проведению разгрузочных дней. Отдельным разделом представлены рецепты низкоуглеводной диеты, которой советует придерживаться автор.

Планируй свой отдых

Многие тренирующиеся снижают интенсивность своих тренировок или делают перерывы, лишь когда получают травму, что неразумно. Заранее планируй периоды, в которые ты намеренно будешь тренироваться заметно легче, чем обычно. Чем чаще (в разумных пределах, конечно же) ты будешь это делать, тем меньше будет риск получить травму. И поверь, лучше пропустить неделю по своему желанию, чем вынужденно вылететь из тренировочного процесса на полгода. Регулярно снижая нагрузку на 5–7 дней, ты дашь своему телу возможность восстановиться и залечить небольшие травмы, которые сопровождают любой тренировочный процесс.

Ешь, двигайся, спи. Как повседневные решения влияют на здоровье и долголетие. Том Рат

Том Рат – один из самых известных авторов последнего десятилетия. Он занимается исследованием роли человеческих привычек в вопросах здоровья, бизнеса и экономики. Написал нескольких международных бестселлеров, в том числе бестселлер №1 по версии New York Times “Позитивные стратегии для работы и жизни”. Том является старшим научным сотрудником и консультантом Института Гэллапа, где он в течение 13 лет возглавлял исследования в области вовлеченности персонала, сильных сторон личности и благополучия. Регулярно читает лекции в Университете Пенсильвании.Почему книга достойна прочтения? В 16 лет врачи поставили Тому страшный диагноз: болезнь Гиппеля-Линдау (VHL), которая вызывает образование раковых опухолей почти во всех органах. В течение последующих 20 лет Том Рат учился правильно есть, двигаться и спать, чтобы повысить свои шансы на долгую и счастливую жизнь. Он применяет полученные знания на практике каждый день и делится ими с читателями. Вы поймете, какие именно привычки стоит изменить, что и когда есть и как добавить в свою жизнь больше движения. Вы узнаете, почему сидячий образ жизни является главной угрозой нашему здоровью; как гаджеты влияют на качество сна; почему вечером наш мозг выбирает высококалорийную пищу; как диаметр тарелки влияет на объем талии, почему телевизор укорачивает жизнь и многое другое.

История бодибилдинга с 1960-х по 1980-е годы

Шестидесятые годы ознаменовались тем, что федерация IFBB братьев Вейдеров впервые, 18 сентября 1965 года провела в Нью-Йорке самый значимый международный турнир по бодибилдингу «Мистер Олимпия». Так, в мировой истории бодибилдинга появился самый главный турнир, к победе в котором стремится любой выступающий атлет, а победа считается высшим достижением в карьере. Название «Мистер Олимпия» придумано по аналогии с Олимпийскими играми, которые для всех выступающих атлетов являются целью всей жизни. Победителем самого первого турнира «Мистер Олимпия» стал Ларри Скотт. Это был человек, который обладал выдающимися бицепсами, затем изобрел тренажер «Скамья Скотта» и который до сих пор носит звание «Лучшие бицепсы в истории бодибилдинга».

С тех пор, как на мировой арене бодибилдинга возник так называемый Олимп, на который сразу появилось огромное количество претендентов, данный вид спорта начал развиваться невероятно стремительно. Пик популярности бодибилдинга, однако, произойдет чуть позже. В 1966 году Ларри Скотт взял свой второй титул «Мистер Олимпия», после чего на Олимп взошел новый атлет – Серхио Олива. Он брал этот титул в 1967, 1968 и 1969 году. Серхио Олива, кубинец по происхождению в юные годы занимался тяжелой атлетикой и состоял в сборной страны. В поисках политического убежища он перебрался в Штаты, стал ремонтировать телевизоры и параллельно продолжил усердно тренироваться. Свою первую победу как бодибилдер он одержал в 1963 году на турнире «Мистер Чикаго».

В мировой истории бодибилдинга существует период «Золотой эры». Начало золотой эры связывают, прежде всего, с первым восхождением на Олимп поистине величайшего из всех бодибилдеров современности – Арнольда Шварценеггера. Титул «Мистер Олимпия» он выигрывал семь раз! В 1970, 1971, 1972, 1973, 1974, 1975 и через пять лет в 1980 году. На тот момент, для остальных бодибилдеров его персона была просто недосягаемой в соревновательном плане. Как вспоминал сам Арнольд, на спортивные достижения его вдохновили именно фильмы его кумиров – Стива Ривза и Рега Парка. После завершения спортивной карьеры он перешел в кинематограф и продолжил заниматься популяризацией данного вида спорта уже с экрана телевизора.

Ю. Бомбела — Анаболик ревю

После Леонида Остапенко, эта книга, пожалуй, второй такой серьезный труд, написанный в России. Описано действие каждого препарата и каждого вещества в отдельности. Полностью рассказывается вся биохимия от «а» до «я». Вместе с тем, автор не претендует на роль «истины в последней инстанции». «…Приведенные в книге схемы приема анаболических стероидов являются весьма приблизительными и используются лишь в качестве иллюстраций. Все люди разные, и назначение того или иного препарата возможно только при непосредственных консультациях со специалистом.» В общем, если вы не мыслите свою спортивную карьеру без употребления анаболических стероидов — эта книга должна стать для вас настольной. Скачать книгу

Возраст спорту не помеха

Людей, перешагнувших рубеж зрелости, в спортзале сегодня можно встретить немало. С каждым годом их количество растет, ибо дряхлеть и болеть не нравится никому. Некоторые из них абсолютные новички. А другие — люди уже имевшие спортивный опыт в молодости и решившие отодвинуть наступление старости, приобретя абонемент в тренажерный зал.

Энтузиазм — это прекрасно. Но к сожалению, большинство взрослых посетителей тренажерных залов занимаются неправильно, слепо копируя советы по тренировкам и питанию, предназначенные для молодых и совершенно здоровых атлетов

На особенности составления диеты после 40 и на важность приема специальных добавок, они не обращают должного внимания вообще

И бывает так, что люди, придя в зал в зрелом возрасте, вместо улучшения самочувствия и физической формы, получают лишь новые проблемы со здоровьем.

Но все же есть те, кто доказал, что после 40 лет можно быть здоровым и прекрасно выглядеть. И возраст здесь абсолютно не причём. Таким человеком является Станислав Михайловский.

«Бодибилдинг для взрослых» — книга про фитнес и не только

Посвятив более 20 лет бодибилдингу и применив полученные знания на собственном опыте, Михайловский решил поделиться информацией с другими. Так появился его блог о тренировках и спортивном питании. А затем Станислав написал свою первую книгу «Бодибилдинг для взрослых».

Автору 45, он тренер по бодибилдингу, специализирующийся на занятиях силовым тренингом в зрелом возрасте. Его книга не просто сборник упражнений и рецептов, а самая настоящая инструкция по борьбе со старением. Он доступно и очень подробно рассказывает о факторах, влияющих на старение организма и о путях минимизации их влияния. Вся информация в книге четко структурирована и последовательно изложена.

Бодибилдинг после 40 и здоровье

Сегодня принято считать, что силовой спорт — это удел молодых, а после 40 нужно сосредоточиться лишь на предстоящей пенсии, особенно, если есть проблемы со здоровьем. Но Станислав Михайловский так не считает. Да, проблемы со здоровьем и возрастные особенности накладывают отпечаток на тренировочный процес. Но при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, варикозе, проблемах со зрением тренироваться не только можно, но даже и нужно. Естественно, нагрузку нужно подбирать аккуратно и с учетом индивидуальных особенностей организма.

Гормоно-заменимая терапия. О чем не скажут врачи?

Идея таблетки от старости будоражит ума многих. Мысль о том, что с помощью гормонозаменимой терапии можно вернуть былую силу не дает спокойно спать. Но так ли это на самом деле?. Насколько безопасно применение гормональных препаратов, и чем в итоге за “молодильные яблочки” придется заплатить? «Бодибилдинг для взрослых» содержит ответы на эти вопросы. Михайловский приводит примеры использования ГЗТ звёздами Голливуда и рассказывает о ее последствиях. Но самое главное, нормализовать свой гормональный уровень можно и без помощи врачей. О том, как это сделать автор подробно рассказывает на страницах книги.

Тем, кто хочет, невзирая на возраст, сохранить молодость, красоту и здоровье, прочесть книгу «Бодибилдинг для взрослых» стоит обязательно.

Предисловие

Мне уже 45. И мне это нравится. Пусть молодость уже прошла, но я по ней особенно не горюю. Седые виски имеют, на мой взгляд, свои преимущества.

Встречая своих одноклассников, тусовавшихся на дискотеках, пока я ворочал штангу в набитом железом подвале, понимаю, что сделал правильный выбор. За все нужно платить. И период после 40 лет, как раз тот момент, когда это четко осознаешь. С каждым прожитым годом, физическим упражнениям и питанию нужно уделять все больше внимания. Пахать не снижая, а лишь наращивая обороты. Но делать это очень грамотно и аккуратно.

Возможно, занимайся я плаванием, бегом или другими видами спорта, я бил бы себя в грудь, уверяя, что именно такая физическая нагрузка является идеальной для зрелого человека. Но 27 лет назад я переступил порог тренажёрного зала, и до сих пор считаю, что силовой тренинг – это лучший способ замедлить наступление старости и сохранить здоровье.

Мне очень приятно, что людей моего возраста с каждым годом в спортклубах становится все больше. Условно я их делю на две категории. Первая, довольно небольшая – это совершенные новички, озабоченные появившимися симптомами старения, и впервые пришедшие в зал. А вторая, намного более многочисленная группа – это люди, имевшие в прошлом какой-то спортивный опыт и решившие бороться с надвигающейся старостью самым естественным образом – физическими нагрузками. Однако, к моему глубокому сожалению, почти никто из них не тренируется правильно.

Проблема не в том, что по силовому тренингу мало информации, напротив – ее предостаточно. Но тренировки, питание, использование добавок для людей после 40 лет, имеют свои особенности. А вот на эту тему, действительно полезных сведений, крайне мало. И зачастую взрослому человеку, бывает непросто адаптировать стандартную тренировочную программу под свои индивидуальные потребности.

Ибо молодой инструктор тренажёрного зала скорее всего не знает об особенностях тренировки при гипертонии. Хитроумный продавец спортивного питания ни за что не скажет о потенциальном вреде жиросжигателей, а добрый доктор обязательно умолчит о побочных эффектах гормоно-заменимой терапии. И в результате, вместо укрепления здоровья, эксперименты с силовым тренингом, диетами и витаминами, приносят лишь разочарование и ухудшение состояния.

Я решил написать книгу, чтобы рассказать взрослым людям об особенностях занятий бодибилдингом после 40: о тренировках при различных заболеваниях, о правилах создания рациона и о действительно необходимых добавках. Но поскольку возраст ассоциируется прежде всего со снижением гормонального фона, о решении этой проблемы, тоже пойдет речь. Но…

Я не врач и не ученый, знающий лишь в теории, как все должно быть, я человек-практик. Поэтому сразу хочу извиниться, за то, что сведения, изложенные в книге, могут противоречить общепринятым догмам и постулатам. Так тренируюсь и питаюсь я сам, так тренирую других, так советую делать и всем, кто хочет оставаться молодым, активным и здоровым. Следовать моим рекомендациям или нет – это личное дело каждого, однако я глубоко уверен, что эта информация действительно окажется для вас полезной.

Тренировка закончена, что дальше

Мы рассмотрели все основы бодибилдинга, которые касаются выполнения упражнений. Но самый важный процесс роста мышц происходит после нагрузок, в то время, когда вы отдыхаете. Здесь тоже куча своих тонкостей и нюансов, которые нельзя оставить без внимания.

Не перетруждай себя — Главная ошибка новичков – ходить в зал каждый день и заниматься до потери пульса. Так нельзя! Самый лучший вариант – тренировка через день, чтобы было не меньше, а то и больше суток на  восстановление, мышцы растут, когда мы отдыхаем. Лимит тренировки – 45 минут – 1 час и ни минутой больше. Почему? Потому что после 1 часа нагрузок вырабатывает кортизол, который разрушает наращенные мышцы. Не забывайте разделить мышцы на 3-5 групп, чтобы не делать все подряд в тренажерном зале.

Отдыхай по полной — В зал можно идти только тогда, когда чувствуешь себя отдохнувшим, мышцы не должны зудеть или болеть после прошлой трени. Отдых не менее важен, самих нагрузок. Ведь, придя в зал уставшим, полная отдача у вас никак не выйдет. В таком случае уж лучше денек лишний отдохнуть. Но сильно увлекаться отдыхом тоже не стоит.

После трени – хорошо покушай Это самая важная и любимая часть всех бодибилдеров. Кто же не летит сломя голову на кухню после тяжелой нагрузки и очень правильно. В зале мы теряем драгоценные аминокислоты, которые необходимо восстановить с пищей. Но все подряд топтать тоже нельзя.

Налегайте на белки и медленные углеводы, девушкам лучше только на белки. В среднем атлету нужно не мене 2 грамм белка на 1 килограмм массы тела. Больше – лучше. Белок – этот как кирпичики, материал для строения мышц.

В 21 веке для удобства спортсменов есть огромный выбор спортивного питания, который значительно упростит прием пищи и добавить недостающие аминокислоты. МЫ НЕ ЗАНИМАЕМСЯ РЕКЛАМОЙ! Поэтому скажем прямо, что без спортивного питания обойтись МОЖНО! Оно всего лишь помогает нам, но никогда не заменит еду.

Что такое бодибилдинг

Любители, начав заниматься бодибилдингом, обычно даже и не покушаются на успех «звезд». Им кажется, что профессионалы тренируются по каким-то засекреченным методикам. Конечно, у профессионалов есть свои особые приемы, которые без преувеличения можно назвать секретами мастерства. Однако они доступны каждому. Вы вполне можете стать чемпионом, самоотверженно «качаясь» где-нибудь в провинции. Бодибилдинг – не тот вид спорта, где элитарные достижения являются уделом избранных одиночек, окруженных многочисленным штатом персональных методистов, медиков, фармакологов, массажистов и психологов. Все, что вам нужно, это постичь методику различных систем и подобрать для себя оптимальный вариант.

Анатомия упражнений на растяжку. Арнольд Нельсон, В. Кокконен

Вы хотели бы узнать, что происходит с вашими мышцами во время выполнения тех или иных упражнений? Это помогло бы вам заниматься гораздо более эффективно, прорабатывая именно те зоны, которые в этом нуждаются. Книга “Анатомия упражнений на растяжку” создана специально для тех, кто хочет тренироваться осознанно, – она чем-то напоминает рентген, но намного лучше. Благодаря цветным иллюстрациям вы сможете понять, как различные движения изменяют нагрузку на мышцы, и сделать свои тренировки максимально полезными и безопасными

Каждое упражнение сопровождается подробными инструкциями: как и когда его следует выполнять, какие группы мышц испытывают основную и второстепенную нагрузку и какие меры предосторожности надо соблюдать. А сводные таблицы в конце каждой главы помогут вам составить индивидуальную программу тренировок, исходя из собственных потребностей

#bit.ua

Читайте нас у Telegram

7 минут на фитнес

Бретт Клика – персональный инструктор по фитнесу из знаменитого клуба Human Performance, Орландо. В основном тренирует профессиональных спортсменов, но уделяет время и популяризации здорового образа жизни.

Его книжное пособие написано для тех, у кого из-за работы практически не остается свободного времени для занятий фитнесом. Бретт утверждает, что для поддержания здоровья и подтянутости тела достаточно тратить всего лишь 7 минут в день. Основной месседж и мотивационная установка – после тренировки я чувствую себя превосходно, а значит поэтому буду продолжать заниматься фитнесом.

Здесь ты найдешь 41 упражнение, которое можно делать на работе в офисе. В качестве инвентаря используется стул. Эти упражнения являются базовой подводкой для придуманных им 50 схем высоко интервальных тренировок. Они поделены на 2 группы. 7-минутные помогут проработать конкретную группу мышц, а 20 и 30 минутные составлены для всего тела, и позволяют за это время сжечь максимум калорий.