Кардио упражнения в домашних условиях для пожилых

Кардио и силовые

Относительно кардио нагрузки мнения разделяются: некоторые убеждены: заниматься такими упражнениями необходимо строго каждый день, другие полагают, что хватает одного-двух раз в неделю и больше внимания уделяет силовым нагрузкам.

Для начала разберемся с отличиями этих двух форматов спортивных занятий:

• Во-первых, целью силовых упражнений является увеличить силу, объем мышц. В то время как задача кардио – увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Во-вторых, на силовых тренингах калории сжигаются не интенсивно, но после самого занятия их расход сохраняется примерно в течении 24 часов. После тренировок кардио расход калорий будет прекращен уже в течение часа.
• Силовые упражнения запускают анаболические процессы, а кардио – процессы катаболизма.

Преимущества кардио тренировок для сжигания жира

В отличие от силовых нагрузок аэробные тренировки выполняются за счет энергии, добываемой в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. При этом работают не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Кардиоупражнения особенно рекомендованы тем, кто ранее не занимался фитнесом. Они укрепят сердце и подготовят организм к большим нагрузкам. Это важно не только в фитнесе, но и в повседневной жизни. Другие плюсы кардиотренировок:

• активное сжигание калорий. Это способствует ускорению и облегчению процесса похудения;
• ускорение метаболизма, обменных процессов;
• увеличение объема и силы легких;
• улучшение работы сердечно-сосудистой системы. Это служит профилактикой ее заболеваний;
• повышение иммунитета;
• снижение стрессов и психологического напряжения;
• заряд бодрости и энергии на весь день.

Необходимость кардио-тренировки

Кардио-тренировки эффективно влияют на здоровье и улучшают показатели организма, восстанавливают и укрепляют следующие системы:

• Сердечно-сосудистую систему – физическая активность усиливает циркуляцию крови и улучшает работу сосудистой системы и сердца;
• Сердечный ритм;
• Дыхательную систему;
• Обменные процессы – метаболизм и ускоренный обмен помогают быстро похудеть и сформировать красивую фигуру без растяжек, обвисания и других неприятностей.

Помимо перечисленных эффектов, с помощью кардио-тренировок можно добиться следующих результатов:

• Повышения тонуса мышц;
• Уменьшения уровня холестерина;
• Нормализации давления;
• Увеличения выносливости;
• Снижения риска образования сердечно-сосудистых заболеваний и сахарного диабета;
• Увеличения уровня эндорфина – гормона радости;
• Противостояния депрессиям и стрессу;
• Нормализации сна;
• Увеличения плотности костных тканей;
• Сжигания калорий.

Без аэробной нагрузки похудеть сложно, так как кардио является основным жиросжигателем в работе над телом. Главное – занятие должно длиться не менее 30 минут. По утверждению специалистов, сгорание жировых клеток происходит только по истечении этого времени. Поэтому рекомендуется бегать по 40-45 минут для улучшения эффекта. Даже 30 минут занятий кардио-тренировкой укрепляет тело, сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

У людей, ведущих малоподвижный и сидячий образ жизни, сосудистые функции в несколько раз менее эффективны, чем у выполняющих аэробные упражнения.

Кардиотренировка для домашнего похудения

Упражнения для снижения массы тела включают в себя специальный комплекс интенсивных тренировок, которые, увеличивая аэробную нагрузку на мускулатуру, сокращают жировые отложения и придают контурам тела подтянутость, стройность и грациозность. В фитнес-клубах для избавления от лишнего веса есть множество всевозможных тренировок:

• ритмическая гимнастика;
• аэробика;
• степ-аэробика;
• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• эллипсы и многое другое.

У кого нет времени и финансовой возможности ходить в тренажёрные залы и фитнес-клубы, есть великолепная возможность подобрать для себя комплекс занятий, которые можно выполнять в домашних условиях с не меньшим успехом.

Езда на велосипеде и бег — один из самых эффективных видов кардионагрузки. Для таких занятий совсем необязательно спешить в магазин и покупать спортинвентарь. Бегом можно заняться в ближайшем сквере, получая удовольствие от природы и свежего воздуха. Велосипеды часто можно взять напрокат. Прогулка на велосипеде будет приятной и полезной экскурсией по парку или городу и приблизит вас к идеальной форме.

Такие тренировки потому и называются «кардио», что связаны с изменением сердечного ритма, для контроля которого отлично подойдёт пульсометр. Это нужно для того, чтобы контролировать частоту сердечных сокращений и не допустить их выхода за определённые пределы. Тогда сердечная мышца будет действительно тренироваться.

Если вы будете медленно делать упражнение или просто шагать по беговой дорожке, то сердце не наберёт скорости, и эффекта от тренировки почти не будет. Если же чересчур разогнаться, то сердце переутомится, и вашей энергии не хватит надолго. Слишком сильные нагрузки у молодых спортсменов в итоге приводили к сердечным заболеваниям в зрелом возрасте.

Для определения границ частоты сердечных сокращений и правильной тренировки можно рассчитать по простой формуле:

• мужчины: максимум ЧСС= 220 — количество лет;
• женщины: максимум ЧСС= 214 — количество лет.

Повышенное число сердечных сокращений во время выполнения упражнений приведут к ухудшению состояния сердечной мышцы и в целом работы сердца. Если ваша цель укрепить сердце, то получившийся результат надо умножить на 0,75 и это будет промежуток, в котором ваши тренировки будут приносить пользу.

Если ваша цель — не нагружать сердце, а сбросить вес, то умножить надо на 0,6. Частота пульса в этом промежутке совершенно безопасна для сердца.

Преимущества кардиотренировок

Помимо того, что быстро избавляют от жировых отложений, кардионагрузки также:

• укрепляют иммунитет;
• борются с эффектом апельсиновой корки (целлюлитом);
• избавляют от одышки и нормализуют дыхание;
• укрепляют мышцы всего организма;
• избавляют от стрессовых потрясений;
• предупреждают развитие диабета и проблем сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют давление и увеличивают объём лёгких;
• практически не имеют противопоказаний (кроме серьёзных проблем с сердцем).

Правильные занятия на кардиотренажёрах

Из спортивных снарядов для занятий дома отлично подойдут: степпер, эллипс, велотренажер.

• Приступайте к тренировкам только после консультации с доктором.
• Проверьте правильность сборки и установки кардиотренажёра.
• Не продолжайте тренировки более часа, вполне достаточно от 30 до 45 минут для выработки эндорфинов (гормона радости) и тестостерона. Затяжная тренировка выработает гормон кортизол, разрушающий мышцы.
• Прекратите тренировку, если появилось недомогание: головная боль, головокружение, тошнота, сильная усталость. Если такое повторится, обратитесь к доктору.
• Перед занятием на тренажёре всегда проводите 5-минутную разминку.
• Резко не прерывайте свои занятия. Плавно снижайте нагрузку и пульс к концу тренировки.
• Закончив тренировку, проведите растяжку, это позволит мышцам расслабиться.

Если кардиотренажёра в наличии нет, то можно заняться с подручными спортивными снарядами. Главным в кардиозарядке являются быстрая скорость, резкое усилие и толчки.

С чего начинать тренинг

Кардио нагрузки бывают разных видов, что помогает выбрать вид спорта на свой вкус. Однако перед выбором своего вида спорта необходимо узнать о своих хронических болезнях, а также проконсультироваться с врачом.

Практический совет: Перед началом тренировок нужно подготовиться – начать больше ходить пешком, практиковать легкий бег или ездить на велосипеде. Кардио-тренировки должны быть регулярными (как и все остальные виды тренировок), а нагрузку нужно постепенно увеличивать. Любая тренировка начинает с разогрева, а заканчивается заминкой (растяжкой мышц).

Кардио тренировки, сочетающиеся с силовыми, особенно эффективны для похудения. Они эффективны в сжигании лишних калорий и улучшения внешнего вида.  При кардио очень важна частота сердечных сокращений. Именно по этому показателю рассчитывается уровень нагрузки на определенного человека.

Рассчитать его можно следующим способом:

• Верхняя граница ЧСС= (220 – возраст) х 0,8;
• Нижняя граница ЧСС = (220 – возраст) х 0,6.

Зная эти показатели, вы сможете рассчитать нужную и наиболее комфортную интенсивность кардио-тренировки для сжигания жира. При этом помните, что нужно учитывать состояние здоровья, уровень физподготовки и наличие хронических болезней. Существуют и более точные приборы для измерения пульса и самочувствия во время тренинга, но пользоваться ими необязательно.

ТИП ТРЕНИРОВОК ВАЖЕН

По сравнению с другими видами кардио, бег может вызвать большую нагрузку на мышцы, скорее всего, из-за большого количества эксцентрических мышечных сокращений в движении. Велоспорт, однако, больше фокусируется на концентрической мышечной активности.

Бег в течение нескольких часов, вероятно, не лучшая идея, но такие занятия, как езда на велосипеде, могут улучшить результаты в тренажерном зале. Несколько исследований показали, что силовые тренировки в сочетании с ездой на велосипеде могут увеличить мышечную массу больше, чем силовые тренировки в сочетании с бегом на дорожке или чем только силовые тренировки. /3,10/

Видеоурок для начинающих

Эффективность кардио тренировки зависит от правильности выполнения комплекса. За знаниями начинающим спортсменам приходится обращаться к профессионалам, однако это требует определенных финансовых затрат. Если такой возможности нет, в интернете можно найти множество видеоуроков, которые помогут новичкам контролировать процесс похудения с помощью кардио, и не нанести при этом вред здоровью.

Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях — видео:

Как я сбросила половину собственного веса за полгода

Как добавить кардио к другим тренировкам?

Чтобы увидеть результаты регулярного кардио, эти упражнения нужно выполнять не менее трех раз в неделю от 30 минут. Но делать полный переход на сердечно-сосудистые тренировки не стоит, поскольку вы будете сильно уставать и можете быстро выгореть.

Не пытайтесь сразу брать на себя большие нагрузики. Начните с тренировок длительностью 5−10 минут, постепенно добавляйте еще по 5.

Важно! Кардио — это серьезный стресс для организма. Поэтому, как и перед началом занятий любым другим видом спорта, нужно проконсультироваться с терапевтом. Во время тренировок следите за своим самочувствием, давайте себе отдыхать, пейте воду, не перегревайтесь. Если у вас начнет что-либо болеть или сильно ухудшится самочувствие, немедленно обратитесь к врачу.

Недостатки кардио

Более полувека кардио считается лучшим способом повысить выносливость и улучшить работу сердечно-сосудистой системы. Также устоялось мнение, что именно аэробные нагрузки наиболее эффективны для жиросжигания. Во многом этому убеждению способствовало тотальное увлечение аэробикой, шейпингом и стэп-аэробикой в последние три десятка лет. Тем не менее, недостатков у такого вида активности немало.

1. Силовые тренировки сжигают больше калорий. Любой вид нагрузки формирует расход калорий, и аэробные занятия не являются исключением. Однако при работе в аэробном режиме энергетическое потребление организма увеличивается только на время занятий, в то время как при силовых тренировках этот эффект пролонгированный и длится несколько часов. Для быстрого сброса веса силовые занятия оказываются более эффективными.
2. Главный побочный эффект аэробных занятий – усиление аппетита сразу после тренировки. Это играет огромную роль для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Аэробные нагрузки сильно выматывают организм. Чтобы «разогнать» метаболизм необходимо заниматься не меньше 20 минут, ведь процесс жиросжигания начинается не сразу. После такой деятельности организм пытается восполнить потери энергии, поэтому заметно увеличивается аппетит.
3. Чрезмерное увеличение аэробными занятиями негативно сказывается на активной мышечной массе. Из-за дефицита энергии во время тренировки организм «не отдает» жир, который в будущем может быть использован для восполнения энергетических потерь, поэтому страдают мышцы. Чтобы минимизировать этот эффект, необходимо очень тщательно подойти к вопросу правильного питания.

Профессиональными спортсменами кардио рассматривается, в первую очередь, как способ повысить выносливость. Аэробные нагрузки действительно полезны, но только с условием правильного подхода.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировки – лучшее, что можно придумать для борьбы с лишним весом, повышения выносливости и избавления от негативных мыслей. Бегая или плавая, вы, конечно, не сможете ставить рекорды по отжиманиям, однако бодрость и способность долгое время проводить в движении вам обеспечены.

Какую пользу ещё дают кардионагрузки:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка дыхательной системы;
• повышение выносливости организма;
• увеличение плотности тканей;
• укрепление мышц;
• понижение уровня холестерина;
• улучшение метаболизма, то есть повышение скорости обмена веществ;
• улучшение способности мышечной ткани перерабатывать глюкозу, то есть профилактика диабета;
• выработка эндорфинов и улучшение гормонального фона.

Могут ли излишние кардио-тренировки причинить вред сердцу? – Зожник

Исследования связывают длительные тренировки на выносливость с различными проблемами сердца. Зожник перевел текст эксперта Рэйчел Стёртс.

Чрезмерная нагрузка на выносливость вредит сердечно-сосудистой системе

Огромное число исследований за последнее десятилетие показывает, что интенсивные длительные упражнения на выносливость могут причинить вред сердцу в той же мере, в которой вы пытаетесь помочь его работе при их помощи.

Одно из таких исследований, опубликованное в Journal of Applied Physiology, гласит, что регулярно участвующие в марафонах на протяжении длительного времени лица средней возрастной группы более подвержены миокардиальному фиброзу (образование волокнистой ткани на сердечной мышце), рубцеванию и разрастанию мышечного сердечного волокна, что со временем может привести к потере его эластичности.

В другом исследовании, опубликованном в Journal of the American College of Cardiology, также было установлено, что мужчины, готовившиеся и участвующие в марафонских забегах в течение 25 лет подряд или более, были в большей степени подвержены образованию коронарных бляшек в артериях, впоследствии ведущих к аритмии и иным проблемам, связанным с нагнетательной функцией сердца.

Даже бывшие профессиональные велосипедисты в 5 раз более подвержены вентрикулярной тахикардии, которая мешает нормальному функционированию сердца и увеличивает сердечный ритм.

Достичь «чрезмерной» нагрузки очень сложно, а отсутствие нагрузки еще хуже

Томпсон добавляет: «Не следует переусердствовать в тренировках, если ваше сердце не в идеальной форме. Нет достаточных доказательств, свидетельствующих о том или ином количестве нагрузки, которая будет вам полезна, как нет и свидетельств её обратного действия, что может ухудшить ваше состояние. Исследования в данной области сравнительно молоды».

Доктор Томпсон также обращает внимание, что в США менее 1% населения тренируется по 2-3 часа в день, поэтому постоянным посетителям тренажёрных залов волноваться не стоит. Заставив себя сделать ещё один сет упражнения, вы не потеряете сознания от проблем с сердечно-сосудистой системой.

По той же причине, велосипедист, годами занимающийся по часу или полтора в режиме умеренной скорости, не столкнётся с теми же потенциальными рисками, с которыми сталкивается велосипедист с 10-летним стажем, тренирующимся в интенсивном режиме по 3 часа в день и более. Но если вы тренируетесь как олимпиец и чувствуете себя здоровым, что ж, возможно так оно и есть.

Более того, атлетам, у которых нет истории наследственных сердечных заболеваний, доктор даже разрешает пропускать массовые профилактические обследования.

«Когда человек усиленно тренируется, сердце увеличивается и изменяются предсердные камеры», — поясняет Томпсон. «ЭКГ атлета может показаться ненормальной доктору, который не имел дела с людьми в подобной физической форме, что может привести к многочисленным и дорогим последующим тестам».

Сердце обычного человека и атлета.

Какая нагрузка полезна / вредна

Врач-кардиолог, главный врач клиники «Семь докторов» Елена Кобелева в «Гиде по сердцу» рассказывала, как нужно тренироваться и почему нагрузка полезна для сердечно-сосудистой системы:

Физическая тренированность позволяет в ежедневных жизненных ситуациях быстро восстанавливать пульс до спокойного. Для примера: нетренированный тучный человек после 5 минут быстрой прогулки может 15-20 минут и дольше восстанавливать пульс, а у спортсмена на эту уйдет 1-2 минуты, Представьте, что такая ситуация возникает каждый день несколько раз в день.

Нагрузка, которая сделает вас сильнее (и никогда не повредит) — это тренирующая нагрузка: это где-то 75-80% от субмаксимальной (простой вариант расчета такой: максимальный пульс – это 220 минус возраст. Субмаксимальная частота — это 85% от максимальной). То есть для человека возрастом 30 лет 80% от субмаксимальной = ((220-30)*85%)*80% = 130 уд/мин.

Вы можете смело выполнять нагрузку, которая вам дает такой пульс, продолжительное время — она будет для вас тренирующей, укрепляющей, развивающей.

Физическая нагрузка полезна и желательна продолжительностью не менее получаса и ежедневно: лучше по полчаса 5 раз в неделю, чем один раз 3 часа.

Когда нужно обеспокоиться

По мнению Томпсона, единственный случай, когда вам следует обеспокоиться, это когда вы заметили внезапное изменение в самочувствии. Если у вас неожиданно пропадает энергия во время занятий или вы падаете в обморок при напряжении, немедленно обратитесь к доктору. В подобных случаях это может быть следствием скрытой проблемы, зачастую связанной с сердцем.

Так или иначе, учёные продолжают исследовать эту область, а на настоящий момент положительные стороны кардио перевешивают отрицательные.

Перевод для Зожника: Вита Шахроки

Ходьба

Один из самых популярных видов кардионагрузки. Лучшим временем для выполнения этого вида тренировки является промежуток межу 16 -18 часами. Внимание необходимо уделить правильному подбору одежды и месту занятий.

Какой бы вид кардиотренировки не был выбран есть основные принципы проведения данного занятия.

1. Пульс не должен превышать 110-115 ударов в минуту.
2. Продолжительность тренировки 30-45 минут.
3. Частота занятий 2-3 раза в неделю.
4. Отсутствие медицинских противопоказаний к данному виду нагрузок.

Распределение физических нагрузок

Кардиотренировки приносят хороший результат, но только в тех случаях, когда нагрузка соответствует возрасту, уровню подготовки и состоянию здоровья. Зона безопасного пульса (ЗПБ), в пределах которого упражнения не причиняют человеку вреда, у каждого своя.

У молодых здоровых людей уровень физической подготовки тестируется врачами с помощью нагрузочных тестов. Для этого используется велоэргометр – это езда на тренажере с меняющимся сопротивлением. Также тестирование можно пройти на тредмиле – беговой дорожке, устанавливающей бег и ходьбу с заданной скоростью и уклоном.

Во время тестирования фиксируются все показатели:

• артериальное давление;

Исходя из полученных результатов, используется следующий метод расчета нагрузки:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65…0,8);
• ЧСС макс = 220 минус возраст.

Для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями, проводят стресс-пробу на велоэргометре либо тредмиле. Во время теста нагрузка постепенно увеличивается до возникновения болей в груди или изменений на ЭКГ, именно в этот момент и устанавливается порог ЧСС. ЗПБ у сердечников рассчитывается так:

ЗПБ = ЧСС порог × (0,6–0,8).

Благодаря тестам можно определить безопасную интенсивность физической нагрузки.

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
2. Повышение выносливости.
3. Сжигание лишнего жира.

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

• Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
• Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
• Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
• В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

1. Боль и растяжки в ногах и руках.
2. Неправильное дыхание.
3. Сильная усталость.

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

Подъемы на платформу

Активны: ноги, бедра, пресс, ягодицы.

1. Держа снаряды, поднимаемся на табурет.
2. Колени поднимаем выше бедер.
3. Вторую ногу приставляем или оставляем свободной.
4. Во втором случае сложно сохранить баланс (15х3).

  У техники есть альтернатива – степ-аэробика.

При отсутствии платформы используем ступеньку или сооружаем подиум в 25-30 см из подручных средств (книг, кирпичей).

1. Правую присогнутую ногу ставим на платформу, левую слегка отрываем от пола, приподнимаем, опять опускаем и приставляем к ней правую. Повторяем с левой ноги
2. К ступне на возвышенности приставляем вторую, в аналогичной последовательности возвращаемся в ИП (работаем от получаса).