Как правильно провести кардио-занятие в домашних условиях

Кардио тренировки

Step

Описание готовится.

Подробнее: Step Step Mix

Аэробная тренировка с использованием степ-платформы. Деление по координационной сложности и уровню интенсивности степ-тренировок аналогично классической аэробике. Эти тренировки способствуют развитию сердечно-сосудистой и дыхательной системы, за счет постоянного подъема на ступеньку увеличивается нагрузка на мышцы ног.

Подробнее: Step Mix Slide-аэробика

Slide-аэробика (в переводе с английского «slide»  — «скользить») представляет собой комплекс силовых и аэробных нагрузок, которые проводятся на специальной скользящей поверхности.

Подробнее: Slide-аэробика Aeromix

Комплексная аэробика, включающая в себя элементы step-аэробики, power-аэробики и dance-аэробики. Целью занятий является постепенное снижение веса, укрепление сердечной мышцы, сосудов и костных тканей, поддержание хорошей физической формы, тонуса мышц и отличного настроения.

Подробнее: Aeromix

ZUMBA (Зумба) – это энергичная аэробная программа, сочетающая в себе элементы различных латинских танцевальных направлений – таких, как самба, сальса, хип-хоп и др.

Подробнее: Zumba Step+ABT

Разновидность аэробной тренировка с использованием степ-платформы и отягощением.

Подробнее: Step+ABT

Кардиотренировка без тренажёров.

Аэробная тренировка может быть, как с тренажёрами, так и без них. Если вы хотите похудеть, используя тренажёр, то ознакомьтесь со статьёй по ссылке на тему: «Что лучше для дома и похудения: велотренажер или беговая дорожка?».

Советы для тренировок:

• Правильное питание. Одни физические нагрузки не дадут должного результата.
• Время занятий зависит от ваших целей. Для поддержания тела в тонусе достаточно будет пары занятий за 7 дней по 40 минут. Для прокачки мышц, получения рельефа, следует заниматься не менее 3-х раз в неделю по часу.
• При простуде и вирусе заниматься запрещено.
• Наблюдайте за пульсом. Норма пульса во время аэробной тренировки составляет 125-150 ударов в минуту.
• Выберите спортивную одежду для занятий. Если вы планируете бегать на улице зимой, то прочитайте по ссылке, какое снаряжение подойдёт для этого вида занятий.
• Используйте фитнес-браслет или смарт-часы для отслеживания показателей своей активности. Также такие аксессуары помогут следить за пульсом во время спортивного занятия.
• Не забывайте пить воду между подходами.

Эллиптический тренажер

Для жиросжигающей кардиотренировки эллипс — очень удачный выбор. Тело работает на нем максимально эффективно и сбалансированно. Ведь в работу включаются мышцы как нижней, так и верхней его части — ног, рук, спины и пресса. Конечно, если вы возьметесь за поручни. И будете не просто придерживаться, а активно себе ими помогать, словно палками на лыжной прогулке.

Калорий за счет этого тоже сгорит побольше. Причем тренировку на эллипсе можно сделать более длительной, чем на беговой дорожке: нет удара при приземлении, так что и нагрузка на колени будет меньше.

«За счет того, что занятие на этом тренажере требует работы рук и определенной координации, для новичков оно может быть трудноватым, — говорит Татьяна Минина. — Если так, поначалу двигайтесь в низком темпе».

Выбор программ в таком тренажере, как правило, отличный. Нет смысла задавать их самому. «Но можно попробовать менять угол рампы, — говорит Екатерина Соболева. — Тем самым вы будете смещать акцент на разные мышечные группы, ягодицы, передней поверхности бедра… Куда именно — отобразится на экране тренажера».

ЧТО ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ ФИТНЕС-ПРОГРАММА?

Фитнес-инструкторы советуют уделять особое внимание виду занятий, их интенсивности, частоте и времени. Любая профессиональная программа тренировок вне зависимости от цели спортсмена должна подробно раскрывать эти вопросы.

Вид занятий

Кардиотренинг, пауэрлифтинг, танцы — существует множество видов силовых и аэробных тренировок в тренажерном зале. Определитесь с целью занятий и подумайте, какое направление фитнеса поможет вам ее быстрее достичь. Если вы будете тренироваться с удовольствием, результат не заставит себя долго ждать.

Частота тренировок

Решите, сколько раз в неделю сможете заниматься. Если вы планируете получать и силовые, и аэробные нагрузки, укажите, как будете их чередовать.

Интенсивность

Интенсивность тренировок влияет на уровень силы и выносливости. Постарайтесь объективно оценить свои возможности и определитесь, сколько подходов понадобится для достижения вашей цели. Не забывайте учитывать частоту перерывов на отдых.

Время

Укажите в фитнес-плане длительность тренинга и продолжительность отдыха. Время и интенсивность занятий — взаимозависимые понятия. Если вы легко справляетесь с нагрузками, не рассчитывайте много времени на отдых. Небольшие промежутки отдыха повысят вашу выносливость и вместе с тем сократят длительность тренировок.

Почему ему не удается похудеть?

Ответ: в банальном невежестве, причем опасном для здоровья.

Попытаюсь объяснить в чем тут дело. Чтобы сразу стало понятнее о чем идет речь: кардио в переводе означает сердце, то есть кардио тренировки – это по сути тренировки сердца. Кардио тренировка – это двигательная активность, направленная, прежде всего на развитие сердечно-сосудистой и дыхательной систем человека. Кардио тренировкой можно назвать любой активный вид спорта: бег, футбол, хоккей, теннис, занятия на эллипсоид-тренажере и т.д. Главное отличительным признаком кардио тренировки является высокая интенсивность выполняемых упражнений при минимуме нагрузки.

Для того, чтобы получить эффект от кардио тренировок, частота сердечных сокращений (ЧСС) или иначе интенсивность занятий должна строго поддерживаться в определенных пределах и вот почему.

Если на велотренажере еле-еле крутить педали или медленно идти по беговой дорожке, эффекта почти не будет, Вы просто на просто потеряете время и объяснять почему так происходит не нужно, все и так понятно:низкая интенсивность занятий. В тоже время, постоянно занимаясь с максимальной интенсивностью, при которой сердце буквально выпрыгивает из груди, Вы немного похудеете, но еще раньше “посадите” сердце и Вам уже будет не до тренировок, речь будет идти об инвалидности, если даже не хуже. Так что все очень серьезно.

Как же определить безопасную интенсивность кардио тренировки для получения максимального эффекта для похудения и тренировки сердца?

Для этого существует несложная формула: ЧСС(мах)=220 –ваш возраст (для мужчин), ЧСС(мах)=214-возраст (для женщин)

Вообще, формул для расчета ЧСС полсотни наверно, но эта мне нравиться больше: простая и дает довольно точный результат. Посчитаем на моем примере. Мне сейчас 40 лет, значит максимальная допустимая частота сердечных сокращений для меня: 220-40=180 ударов в минуту, причем полученное значение определяет допустимую максимальную частоту для тренированного 40 летнего мужчины. Если вы начинающий и только начали заниматься, смело делите этот показатель на 1,5, по крайней мере, первые 2 недели занятий.

Для того, чтобы сжигать жир с максимальной эффективностью, частота сердечных сокращений должна быть на уровне 60…70 % от максимального значения. На моем примере получается: 180*0,6….0.7=108….126 ударов в минуту.

Для тренировки сердца и дыхания (и похудения тоже), частота сердечных сокращений должна быть несколько больше – % от максимального значения. Подсчитаю для себя: 180*0,75….0,9=135…162 удара в минуту.

Теперь Вы знаете как и можете рассчитать свои индивидуальные значения ЧСС для похудения и тренировки сердца и дыхания. Произведите расчеты и запомните их как отче наш!

Что замечательно, эта формула подходит абсолютно всем, и толстым или худым. Ориентируясь на значения, рассчитанные индивидуально для Вас по указанным выше формулам и занимаясь с рекомендованной формулой интенсивностью, Вы можете быть уверены, что никогда не перетрудите сердце и будете тренировать сердечно-сосудистую систему и худеть с максимальной эффективностью.

Как сделать кардио-тренировки максимально эффективными и безопасными?

Здесь важны 2 параметра – зона пульса, с которой вы тренируетесь, и интенсивность тренировки. В идеале, если вы систематически занимаетесь кардио-тренировками, то лучше периодически отслеживать свой пульс во время физической активности.

Это могут быть и ваши собственные подсчеты пульса, и специальные пульсометры, и приложения на телефоне – чего сейчас только нет для этого.

Я думаю, многие знают простую формулу, по которой можно посчитать максимально допустимую ЧСС во время тренировок = 220 – ваш возраст.

Конечно, до этого показателя ни в коем случае доходить нельзя. Это лишь ориентир, от которого нужно отталкиваться для определения допустимого пульса.

Но сейчас эта формула уже давно устарела, так как она не учитывает второй параметр – интенсивность тренировки.

Как она определяется?

В первую очередь, вашей целью:

• Например, если ваша цель – поддержка здоровья сердечно-сосудистой системы, то интенсивность тренировки по пульсу должна быть от 60% до 80% от максимального пульса.
• 60-70% – для людей более старшего возраста, а также при наличии гипертонии, ишемической болезни сердца, ожирения от 1 степени и выше, для начинающих.
• 70-80% – для опытных тренирующихся (более 2-3 мес регулярных тренировок), отсутствие заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как это применить на практике?

Есть такая формула: 220 вычесть возраст и умножить на выбранную интенсивность.

Пример: женщина только начала заниматься, есть гипертония, ей 40 лет. Выбираем процент интенсивности тренировки 60% (делим заранее на 100 и получаем 0,6).

Считаем: 220 минус 40 лет и умножаем на 0,6. Итог: 108 ударов в минуту. Это будет ориентир ее пульса во время тренировок. Берем диапазон в плюс и минус 5 условно.

Следовательно, женщина должна периодически проверять, получается ей держать пульс в диапазоне от 100 до 115 ударов в минуту или нет.

Понимаю, что немного трудновато сначала. Но принцип понятен?

Взаимосвязь с пульсом

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие «МП» (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 – (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Силовые тренировки в один день с кардио

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

Комплексы

Для большей эффективности упражнения стоит объединять в комплексы и выполнять группами. Ниже рассмотрим, какие из комплексов будут наиболее эффективными для дома:

1. Вариант №1. Здесь включено три упражнения:
   • плиометрические отжимания. Занимайте стандартную позицию, как и в случае с привычными отжиманиями. Контролируйте положение ног и тела (держите их на одной линии). Опускайтесь до момента, пока нос не будет прикасаться к половому покрытию. После этого выталкивайте тело таким образом, чтобы ладони взлетели в воздух. При этом сделайте хлопок и возвращайтесь на пол, амортизируя с помощью рук;
   • выпрыгивания. Присаживайтесь на корточки, отводите тазовую часть немного назад, плотно прижимайте стопы к поверхности и не прогибайтесь. Далее выпрыгивайте и осторожно приземляйтесь. Не забывайте, что упражнение выполняется дома, в условиях ограниченного пространства. Следовательно, проконтролируйте, чтобы над головой не было никаких посторонних элементов;
   • занятие позиции упор лежа. Приседайте и плотно прижимайте пятки к поверхности. При этом руки ставьте на пол. Постепенно переносите массу на руки и делайте небольшие прыжки с выпрямлением ног назад. По возвращении в первоначальную позицию выполняйте упражнение в обратной последовательности.
2. Вариант №2. Второй комплекс кардио тренировки выглядит следующим образом:
   • отжимания скалолаза. При выполнении простых отжиманий поочередно сгибайте одну и вторую ногу таким образом, чтобы прикасаться коленкой к локтевому суставу. Во избежание травм постарайтесь подобрать максимально ровное и нескользящее покрытие для выполнения;
   • бег с низкого старта. Занимайте позицию такую же, как и в беге при низком старте. Подводите одну из ног под торс, а другую отводите немного назад. Бежать, конечно, никуда не нужно. Просто с помощью прыжков поочередно меняйте позиции ног. Ваша задача — немного выпрыгнуть и перенести массу на руки. Данное упражнение можно выполнять симметрично, что много тяжелее;
   • рыба-пила. Снова-таки занимайте позицию как при отжиманиях и переносите массу на часть предплечья. Без прогиба в поясничной области отталкивайте торс назад, проскальзывая ногами по половому покрытию. При этом возвращайтесь в первоначальную позицию, не перебирая ногами (работайте исключительно силой рук).

Идеальный вариант — совмещение двух описанных выше циклов. Начальное число повторений — 10-12, после чего их можно довести до 25-30. При этом не забывайте, что ключевым фактором успеха является продолжительность занятий. Уже доказано, что за 2-х часовую тренировку можно спалить 100-120 грамм жира.

Определяемся с целями

Первый шаг при создании программы – определение целей. Ни в коем случае нельзя пользоваться плавающими формулировками, например, «хочу похудеть» или «хочу улучшить форму». Важно ставить перед собой четкие цели. Это не только отличная мотивация, но и возможность понять, на что все-таки нужно обратить внимание. В течение определенного количества времени можно поставить любые адекватные цели:

• Похудеть на 5 килограммов.
• Повысить показатели силы на 10%.
• Влезть в любимые джинсы, которые практически не застегиваются.

Помогают ли силовые тренировки похудеть

Физические упражнения, направленные на преодоление сопротивления или использование нагрузки в виде отягощения, относятся к силовой тренировке. Большинство женщин скептически рассматривают тяжелые нагрузки, считая их исключительно мужским спортом для культуристов. Однако, не стоит беспокоиться, природа позаботилась о женской красоте — высокий уровень эстрогена у женщин не позволит «перекачать» мышечную массу.

Правильно подобранные занятия и рацион питания приведут к снижению веса на 2-3 кг в месяц. Визуально объем тела сократится как при похудении на 5 кг. Объяснение кроется в преобладании объема жировой ткани над мышечной. Упругие мышцы сглаживают нежелательную рельефность проблемных зон. Кроме того, приток крови к органам малого таза продлевает «женское» здоровье.

Что относится к силовым тренировкам

В зависимости от вида сопротивления, упражнения с утяжелением подразделяются на:

• преодоление веса собственного тела – отжимание, подтягивание на турнике;
• внешнее сопротивление предусматривает использование гантелей, гирь, отдельных элементов силовых тренажеров;
• изометрические – удерживание напряжения на протяжении короткого интервала времени.

Силовые упражнения

К результативным силовым упражнениям для похудения относятся:

• жим;
• отведение ног в кроссовере;
• приседания, разгибания и сгибания ног в тренажере;
• тяга верхнего блока по направлению к груди;
• растяжка.

Правильно выбранный вес утяжелителя – основа эффективности тренировок. За один подход необходимо делать 12-15 силовых движений, плавно доводя их до 25. В начале тренинга следует отдавать предпочтение сложным упражнениям, главная задача которых – максимально проработать проблемные зоны. На другие группы мышц можно давать незначительную нагрузку. Растяжка на заключительном этапе призвана восстановить мышечную массу тела.

Питание при силовых тренировках

Без надлежащего рациона питания сложно похудеть, развить мышечную массу, повысить тонус тела. Высококалорийное меню приведет к накоплению жировой прослойки. Низкокалорийная пища обеспечит потерю мышечной массы. Для укрепления мышц тела, необходимо наличие особого «топлива» — гликогена, на запасы которого влияет количество правильных углеводов в рационе питания. Диета при упражнениях с утяжелением основывается на повышенном употреблении белка – 1,5-2 г на каждый кг массы тела. Соотношение жиров и углеводов к общей калорийности выглядит как:

• здоровых жиров 20-30%;
• углеводов 40-50%;

Виды кардиотренировок

Человеку, только начинающему заниматься физической активностью, нужно опираться на следующие критерии, которые позволят определиться с оптимальным видом упражнений:

1. Подходит ли данный вид по состоянию здоровья.
2. Сколько времен планируется уделять занятиям.
3. Какая цель тренировок (похудение, повышение выносливости, поддержание здоровья).
4. Предпочтительное место для занятий. Кто-то любит заниматься на свежем воздухе, не зависимо от метео-условий, других стимулирует спортивный зал, а третьи вполне довольствуются упражнениями дома.

Ниже описаны виды кардионагрузок, которые наиболее популярны и востребованы среди начинающих.

Бег является самым доступным и эффективным видом кардиотренировки. Он укрепляет работу сердца, способствует эффективному сжиганию жира, тренирует легкие

Бег утром зарядит бодростью на весь день, а вечером расслабит организм и поможет избавиться от накопленного за день стресса. Бегать можно как в теплое, так и холодное время. Причем зимние пробежки благотворно сказываются на работе иммунной системы организма.

Чтобы пробежка принесла пользу и удовольствие, начинающему стоит соблюдать следующие правила:

• Выбирать удобную и правильную обувь. Для бега не подойдут кеды, кроссовки для баскетбола или тенниса. Обувь для бега должна хорошо амортизировать, снижать нагрузки на суставы.
• Чередовать бег по жесткому покрытию (асфальт) с мягким (грунт, трава, песок). По бетону лучше вообще не бегать, это чревато лишними нагрузками на колени и весь опорно-двигательный аппарат. Оптимальным покрытием является грунт, он хорошо амортизирует, а значит, бегать по такой поверхности не вредно.
• Не бегать вдоль оживленных автомагистралей.
• Делать разминку перед пробежкой. Это могут быть приседания, прыжки, ходьба.
• Соблюдать технику бега. При беге тело должно находиться в вертикальном положении, ноги слегка согнуты в коленях, плечи и шея должны быть расслаблены, при беге нужно равномерно распределять вес по стопе, нельзя бегать на носочках.
• Соблюдать правильное дыхание. Вдох через нос, выдох через рот. Если дыхание сбивается, то стоит плавно перейти на шаг и восстановиться.
• Плавно увеличивать нагрузку.
• Завершать пробежки постепенно. Не рекомендуют резко переходить на спокойный шаг, необходимо дать организму время перестроиться, поэтому завершать бег стоит или медленным бегом, или интенсивной ходьбой.

Несмотря на пользу бега, он подходит не всем. Стоит воздержаться от него при наличии:

• Пороков сердца.
• Проблем с суставами.
• Лишнем весе.

Ходьба

Самым безопасным и простым видом кардиотренировок является ходьба. Она не требует специального снаряжения, оборудования, формы. Начинающему достаточно лишь удобной обуви и желания. Ходьба в спокойном режиме расслабляет, избавляет от стресса, интенсивная ходьба тренирует мышцы ног, позвоночника, повышает выносливость.

Хотя прогулки – это просто, но определенные правила нужно соблюдать:

• Гулять по паркам, скверам, бульварам, не гулять вдоль дорог, около предприятий, источающих неприятные запахи (птицефабрики, заводы).
• Держать спину прямо. Когда человек сутулится, все внутренние органы принимают неправильное положение, напрягается позвоночник – польза от таких прогулок минимальна.
• Надевать правильную одежду и обувь – обувь выбирать на плоском ходу, шпильки и босоножки лучше отложить для других мероприятий.

Велопрогулки

Если бег противопоказан, а ходьба не радует, то хорошей альтернативой являются велопрогулки. При велопрогулках нагрузка на суставы и позвоночник значительно меньше, а нагрузка на все мышцы ног и ягодичные мышцы возрастает.

Основные правила проведения велотренировок схожи с бегом:

• Делать минимальную разминку.
• Начинающим необходимо плавно увеличивать нагрузку. В первый месяц стоит проезжать не более 10 км в спокойном темпе.
• Следить за посадкой. Держать спину прямо и не наваливаться на руки.
• Выбирать удобную обувь и одежду.

Плавание

Самым безопасным и рекомендуемым докторами типом кардиотренировок для начинающих является плавание. Заниматься плаванием можно каждый день без вреда для здоровья.

Плюсы плавания следующие:

• Снимает тонус мышц, укрепляет мышцы спины, пресса, ног и рук.
• Организм лучше снабжается кислородом.
• Укрепляет иммунную систему.
• Нет больших нагрузок на суставы.
• Ускоряется метаболизм.

Помимо вышеперечисленного к кардиотренировкам также относятся различные спортивные игры (волейбол, бадминтон, теннис), знакомые с детства прыжки на скакалке, ролики и коньки, и, конечно, танцы.

Программы тренировок

Прежде чем что-то выбирать, нужно познакомиться со всеми программами и посмотреть, к каким результатам они приводят, чего позволяют добиться, оценить их плюсы и минусы. После этого можно опробовать несколько вариантов, как бы «примерить» их на себя, чтобы узнать, впишется ли ваша физподготовка в данную систему тренировок, сможете ли вы её осилить. Ну и, конечно, окончательный выбор желательно делать только после консультации с профессиональным тренером.

Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие, ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

• мышцы успевают восстанавливаться;
• анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Программа 2. С упором на анаэробные

Эффект: увеличение выносливости, ускорение процесса похудения и сушки тела.

Адресность: таким занятиям отдают предпочтение мужчины. Варианты этой программы чаще всего используются в бодибилдинге.

Преимущества: снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Вариант 1

Сначала выполнить полноценный комплекс привычных анаэробных упражнений. Они успешно израсходуют весь гликоген в мышцах. Если сразу перейти к кардио после силовой тренировки, организм начнёт интенсивно сжигать жир с первой же минуты без всякого разогрева. Достаточно будет 10 минут бега или прыжков на скакалке.

Единственный минус такой программы — наращивание мышечной массы замедлится за счёт ускоренного снижения веса.

Вариант 2

Этот вариант используется многими: проводится 15-минутное кардио перед силовой тренировкой. Но здесь аэробные упражнения будут выступать исключительно как разминка, для разогрева мышц. Так что особого эффекта от такого совмещения не будет.

Вариант 3

Анаэробные тренировки проводим трижды в неделю, кардио — дважды. Риски такого совмещения были описаны выше: перетренированность и опасность нагрузки на одни и те же группы мышц. В остальном вариант остаётся всё так же безупречным.

Вариант 4

Анаэробные тренировки проводим дважды в неделю, 1 день идёт на интервальную нагрузку (описана выше).

Совет от профессионалов: в этом комплексе самыми удачными являются 1 и 3 варианты.

Программа 3. Равноценное совмещение

Эффект: похудение с сохранением мышечной массы, оздоровление организма.

Преимущества: универсальная программа, подходящая для всех: как мужчинам, так и женщинам, как профессионалам, так и новичкам.

Вариант 1

Из предыдущей программы вы уже поняли, как правильно чередовать нагрузку. В течение 20 минут в медленном темпе выполняются упражнения с отягощениями на наращивание мышечной массы. А потом — всего 20 минут бега, и организм будет расходовать колоссальное количество энергии без всякого разогрева. И мышцы целы, и жир сжигается. Бег можно заменить на любые аэробные упражнения

Вариант 2

Можно совмещать кардио и силовые тренировки по-другому: четыре раза в неделю бегаете по утрам (от 30 до 60 мин, в зависимости от физподготовки) в умеренном темпе, а в другие оставшиеся дни (3 раза в неделю) выполняете в зале полноценный комплекс анаэробных упражнений.

Вариант 3

Дважды в неделю можно равноценно совмещать нагрузки в рамках интервальной тренировки. Вот ориентировочная программа:

Все варианты очень хороши, но требуют достаточной физической подготовки, поэтому новичкам стоит ограничивать продолжительность занятия и количество повторов.

Делаем общий вывод: самый удачный вариант — равноценное совмещение или интервальные занятия.

Противопоказания

Перед любыми физическими нагрузками необходимо оценить состояние своего организма, посетить врача, пройти необходимое обследование – начиная с анализа крови и заканчивая электрокардиограммой. Кардио-упражнения противопоказаны при следующем состоянии организма:

• Острых респираторных заболеваниях,
• Восстановительном периоде после ОРЗ,
• Артериальной гипертензии,
• Острых инфекционных заболеваниях,
• Ишемической болезни сердца,
• Обострении хронической патологии,
• Первых днях менструального цикла,
• Заболеваниях позвоночника,
• Тромбофлебите.

Физическая активность не должна состоять только из кардио-тренировок. Необходимо чаще гулять в парке, в лесу или в черте города ранним утром, пока свежий воздух не наполнился пылью и выхлопными газами, также важно придерживаться правильно питания.

Кардиотренировка

Избавиться от лишенго веса можно и без занятий фитнесом. Но с регулярными тренировками это можно сделать эффективнее и быстрее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? ОДин из самых эффективный способ сжигания жира — это кардио-тренировки.

Аэробная тренировка происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом.В этом ее главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Вследствие этого во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Такие тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом, поскольку они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам.

Для начала необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Все это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир. Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе обмен веществ и сердце. Безусловно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию всех процессов.

Умеренная интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит. Да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Так что же такое тренировка кардио?

Это упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Вовсе не обязательно это должны быть бег, плавание, катание на лыжах или езда на велосипеде. Кардиотренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять по лестнице 50 мешков с цементом на девятый этаж. Итак, любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, можно называть кардиотренировкой.

Полезность кардио для организма

Итак, выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. Существует очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. В частности, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. По статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.С другой стороны эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете не подвергается сомнению и описан во многих научных трудах. Помимо этого у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и нужно меньше времени на восстановление организму.

Многие люди не любят кардио-тренировки и по возможности стараются их избегать. Но сейчас очень большой выбор аэробных программ. Помимо традиционного бега, это может быть ходьба, плиометрика, занятия на эллипсоиде и велотренажер, екроссфит, степ-аэробика, кикбоксинг, аквааэробика, тай-бо, сайклинг, танцы. Также альтернативой кардио-тренировке для сжигания жира может быть спортивная активность: игровые виды спорта, лыжи, коньки, ролики, плавание, легкая атлетика.

Бег на месте с высоким поднимаем колена

Одно из самых сложных упражнений, о чём нельзя сказать на первый взгляд. Любая кардиотренировка без него не обходится. Рекомендуют его включать в середину тренировочного процесса, когда организм уже должным образом разогрелся. Техника выполнения имеет свои особенности. Происходят динамичные поднимания колен к груди, имитируя стандартный бег. При поднятии ноги колено должно быть максимально сложено. При самом верхнем интервале носок стопы должен быть натянут на себя – и это будет одной из самых сложных задач в этом упражнении. Упражнение выполняется строго на месте.

Можно выполнять как на время, так и на количество раз. Количество раз за подход в первые дни тренировок не должно превышать двадцать-двадцать пять. С физическим прогрессом можно добавлять и объем повторений. За одну тренировку выполнять не более четырёх подходов. После нескольких подходов можно будет почувствовать характерную тяжесть в ногах. Пульс при выполнении этого упражнения будет резко подскакивать. Время отдыха между подходами будет у всех разное. Оно будет зависеть от того, сколько времени необходимо на восстановление частоты пульса.

Питание при кардиотренировках

Эффект от тренировок при неправильном несбалансированном питании не будет заметен. Важно исключить из рациона вредные высококалорийные продукты. Он должен включать достаточное количество полезных веществ, состоять из натуральных продуктов. Разработать индивидуальный рацион питания поможет диетолог.

Непосредственно перед тренировкой есть нельзя. Если она вечерняя, нужно за полтора часа до нее устроить полноценный обед, включающий «медленные» углеводы и аминокислоты.

После тренировки надо подождать 30-40 минут, только после этого устроить легкий перекус. Полноценный прием пищи должен быть отложен еще на полтора часа.

Источник