Аэробные упражнения для эффективного сжигания жира в домашних условиях

Правила выполнения упражнений

Физическая активность. Наиболее подходящими считаются тренировки на кардиотренажерах и аэробные упражнения для сжигания лишнего веса. Они помогают поддержать мышцы в тонусе и сжечь лишний жир. При уменьшении количества калорий в рационе первыми начинают сгорать именно мышцы, а не жировые клетки.

Если выполняются аэробные упражнения в домашних условиях для сжигания жира, то это в первую очередь способствуют укреплению мышц, и уже только после этого будет запущен процесс похудения. Тренировки должны длиться не менее 25 минут, потому что на разогрев тела уходит не менее 15 минут и только потом начинают сжигаться лишние жировые клетки.

За 2 часа (минимум 1 час) до и после тренировки лучше ничего не употреблять в пищу, чтобы после тренировки не прерывать процесс сжигания жиров, а до тренировки — не перегружать организм.

По такой схеме лишний вес будет сожжен более эффективно.

Важно соблюдать график занятий. Упражнения для сжигания жира стоит повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю и продолжительностью не менее 30 минут.

Как, когда и сколько тренироваться?

Основные принципы кардио тренировки в домашних условиях выполнять упражнения без вреда для здоровья.

• Ваша одежда и обувь должна быть легкой и удобной. Отнеситесь к этому серьёзно, чтобы избежать травм. Оглядитесь на местности, вам не должно ничего мешать.
• Не игнорируйте разминку перед началом кардиотренировки. Достаточно 5-7 минут простых упражнений, чтобы разогреть мышцы.
• Если вы почувствуете боль, тошноту или головокружение прервите тренировку, а в случае необходимости обратитесь к врачу. Откажитесь от кардиотренировок, если имеете противопоказания к ним.
• Если после тренировок вы чувствуете изнеможение и упадок сил, возможно вы переутомились. Дайте организму восстановиться несколько дней или уменьшите интенсивность тренировок.
• Для лучшего достижения результата темп тренировочного процесса должен быть достаточно интенсивным и продолжительным.

Чтобы правильно определить степень интенсивности, которая подходит именно вам, важно контролировать частоту пульса. Оптимальная частота пульса у каждого своя. Эффективная кардиотренировка без вреда для здоровья предполагает поднятие пульса на 60-80% от вашего максимума. (Максимальный пульс можно рассчитать по формуле карвонена: 220 минус ваш возраст.)

Сколько должна длиться кардиотренировка?

Время продолжительности кардиотренировки должно подбираться с учётом физической формы тренирующегося. Начните с малого, постепенно увеличивая время, ориентируясь по собственным ощущениям.

Оптимальная продолжительность кардио тренировки 20-60 минут. Заниматься менее 20 минут не эффективно, так как процесс жиросжигания запускается только после двадцати минут работы.

Как часто проводить кардиотренировку?

Количество тренировочных дней в неделю зависит от поставленных целей. Чтобы сбросить лишние килограммы, эффективно получать аэробные нагрузки 3 раза в неделю с перерывами для восстановления. Чтобы разнообразить тренировки, вы можете чередовать кардио упражнения с силовыми или аэробикой.

И самое главное, помните, время достижения результата зависит от того, что вы едите на завтрак, обед и ужин. Не будет лишним, вспомнить принципы правильного питания или воспользоваться готовым меню здорового питания.

Что такое кардиотренеровка

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки, самое лучшее средство для укрепления работы сердца и легких с углубленным направлением на сжигание жира. Перед началом кардиотренировок нужно посоветоваться со специалистом или изучить всю необходимую информацию.

Результаты занятий кардиотренировками

1. Организм готовится к тренировкам более сложного типа.
2. Повышение выносливости.
3. Сжигание лишнего жира.

При правильном занятии кардиотренировки дают пользу как:

• Развиваются мышцы. Чтобы нарастить мышцы рекомендуется заниматься низко интенсивными вариантами кардио. Такой тип хорошо влияет на сердце. При высокоинтенсивных видах тренировка будут уходить калорий, а не жиры. При низко интенсивных тренировках уходят жировые отложения, а мышцы нарастают.
• Улучшение работы сердца. При поддержании работы сердца можно применить высокоинтенсивные и низко интенсивные кардио. Минимальное время для высокоинтенсивных тренировок составляет 30 минут.
• Похудение. Чтобы снизить вес и жировые отложения тренеры советуют совместить низкие и высокоинтенсивные тренировки. Высокоинтенсивную тренировку стоит проводить после пополнения запаса гликогена. Рекомендуется выполнять низко интенсивные тренировки после силовых на 20 минут для профессионалов, а для любителей 40 минут.
• В целях получения нужного результата нужно употреблять спортивные напитки и питание.

К чему ведут неправильные занятия кардио?

При неправильном занятии кардиотренировки могут принести значительный вред организму, особенно сердцу. Например:

1.  Боль и растяжки в ногах и руках.
2.  Неправильное дыхание.
3.  Сильная усталость.

Эффективность от тренировок возрастает после 40 минут интенсивных тренировок. Утреннее кардио составляет 15 – 35 минут. Утреннее кардио способствует сжиганию жира быстрее. При занятии нужно подбирать подходящие виды тренировок. Специалисты выделили 10 самых лучших тренировок для сжигания жировой прослойки:

// Кардио в домашних условиях

Кардио — это физические тренировки для повышения частоты сердцебиения. Традиционно под кардио подразумеваются бег, велосипед, плавание и прочие аэробные тренировки. Однако для усиления частоты пульса вполне подойдут и упражнения с весом тела.

Ключевое правило кардиотренировки дома — это быстрый темп выполнения упражнений и продолжительность тренинга не менее 30-40 минут. Идеальным станет использование велотренажера в качестве разминки, а затем полноценная тренировка в круговом режиме.

Напомним, что круговая тренировка подразумевает выполнение упражнений программы одно за другим, с минимальным временем на отдых. Несмотря на то, что сами по себе упражнения достаточно легкие, максимально быстрый ритм превращает тренировку в полноценное кардио.

// Кардио дома — правила:

• 3-4 раза в неделю
• 30-40 минут на тренировку
• тренинг в круговом режиме

• круговая тренировка — что это?
• велотренажер для похудения — как использовать?
• гребной тренажер — техника и плюсы

Польза кардио

Для поддержания здоровья организму необходимы регулярные физические тренировки. Рекомендации докторов говорят о том, что ежедневно необходимо совершать не мене 7-10 тысяч шагов — или заниматься фитнесом 3-4 раза в неделю по 30-40 минут.

Польза кардио для здоровья заключается как в сжигании лишних калорий, так и в усилении кровообращения в теле за счет повышенного сердцебиения. В конечном итоге, это помогает организму избавляться от токсинов, а также укрепляет стенки сосудов и улучшает работу сердечно-сосудистой системы.

// Читать дальше:

• норма шагов в день — по возрасту
• кардио — сколько калорий сжигается?
• гид по тренировкам для жиросжигания

Тренинг с большими весами для сохранения мышц

Тренироваться таким способом предпочитают многие спортсмены профессионального уровня. Данный подход предполагает снижение калорийности питания и работу с большим весом в тренажерном зале. Ронни Колеман всего за две недели до своего выступления на конкурсе Олимпии поднимал на тренировках по 300 кг. Джонни Джексон, готовясь к выступлению на конкурсе по бодибилдингу в Торонто, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Есть много титулованных атлетов, которые предпочитают тяжелые круглогодичные тренинги. Они не уменьшают нагрузку ни перед выступлением, ни в межсезонье. Единственные изменения, которые они вносят в тренировочный процесс, касаются смены диеты и введения небольшого количества кардио в программу занятия, и продолжают тягать большие весы, чтобы не потерять мышцы.

Виды и расчет пульса

Кардио- или аэробной тренировкой называется вид физической активности, при котором постоянно поддерживается повышенная частота сердечных сокращений. По величине пульса выделяют три вида занятий:

• низкоинтенсивные – пульс постоянно находится в пределах 55-65% от максимума спортсмена;
• среднеинтенсивные – частота сердечных сокращений поддерживается на уровне 60-75% от максимальной;
• высокоинтенсивные – пульс поддерживается в пределах 75-85% от собственного максимума.

Низкоинтенсивная кардио тренировка в тренажерном зале отлично подходит тучным людям, которые никогда раньше не занимались спортом и планируют сбросить лишний вес. Этот вид активности помогает постепенно привыкать к нагрузкам, также его можно рассматривать как часть разминки перед силовой тренировкой.

Занятия средней интенсивности могут рассматриваться как общеукрепляющие, или как способ борьбы с лишним весом.

Во время высокоинтенсивных занятий процесс жиросжигания стимулируется лучше всего, однако мало кто может долго и эффективно заниматься в таком темпе, из-за чего новичкам не подходит. Отличный результат достигается путем чередования нагрузок во время одного занятия.

Частота сердечных сокращений в момент нагрузки – самый главный критерий оценки кардиотренировки. Свой максимально допустимый пульс рассчитать очень просто – вычесть из 220 собственный возраст. Во время занятия пульс не должен повышаться выше этой отметки.

К примеру, человеку 30 лет, значит, его максимально допустимый пульс во время выполнения аэробных движений не должен превышать 190. Долго заниматься с таким пульсом нельзя, это опасно для здоровья. Низкоинтенсивная нагрузка в этом случае будет при величине пульса 105-125, среднеинтенсивная – 115-140, высокоинтенсивная – 145-160 ударов в минуту.

Как построить тренировку в домашних условиях для девушек?

Женских жиросжигающих спортивных протоколов существует множество. Часто программы разрабатываются фитнес-тренерами индивидуально с учетом уровня подготовки, особенностей организма и физической формы.

В домашних условиях выполняют интервальные и аэробные комплексы, беговые упражнения с максимальной интенсивностью и многие другие. Тренировка строится на чередовании «взрывных» периодов с фазами отдыха.

Низкоинтенсивная часть программы может включать в себя:

• неспешный бег трусцой на месте;
• прыжки через скакалку в медленном темпе;
• занятия на велотренажере с малой скоростью;
• наклоны в стороны и вперед-назад.

При выполнении силового комплекса рекомендуется делать паузы отдыха для нормализации артериального давления и восстановления сердцебиения. При проведении интенсивных жиросжигающих занятий желательно использовать пульсометр.

Максимальную результативность принесут занятия с соблюдением следующих правил:

• Тренировку начинают в интервале 1-2 ч после приема пищи. Иначе могут возникнуть дискомфортные ощущения в желудочной полости или организму не хватит энергии для высокоинтенсивной спортивной работы.
• Перед началом занятий обязательно нужно качественно разминаться для прогрева мускулатуры и подготовки ее к предстоящим нагрузкам.
• При выполнении комплекса жиросжигающих упражнений принципиальное значение имеют правильные дыхательные движения. Тело или спортивный снаряд опускается синхронно с носовым вдохом, а при поднимании нужно выдыхать ртом. Пристальное внимание следует уделять этому моменту во время первых тренировок. В дальнейшем циклы вдохов-выдохов отработаются до автоматизма.
• Для поддержания водно-солевого равновесия нужно пить много жидкости. Во время интенсивных занятий организм теряет большой объем влаги.
• После выполнения запланированного комплекса упражнений необходимо сделать растяжку мускулатуры для ее расслабления.

Интенсивные тренировки для сжигания жира дома требуют не делать пауз в респираторной деятельности – нельзя задерживать дыхание. Иначе клетки начнут испытывать кислородное голодание, что приведет к их гипоксическому состоянию и снижению физиологических возможностей.

Так аэробные или силовые упражнения сжигают жир?

Понятно, все хотят похудеть, вот наши светочи спортивной информации «продают то, что продается». У современной горожанки мало времени. Она с трудом выкраивает 2-3 часа в неделю на тренировки, и хочет «избавиться от дряблости, вылепить фигуру, похудеть».

Конечно же, силовая тренировка будет более эффективным скульптором, чем старая добрая аэробика (см. -dlya-poxudeniya/).

Сугубо для повышения продаж программ силовых тренировок для дома используются следующие мифы:

• Кардио ухудшает метаболизм, замедляет его, приводит к ожирению в далекой перспективе.
• Аэробика – это бесполезная трата времени, с ней мышцы не нарастишь, а значит – фигуру не построишь.
• На групповые занятия ходят ленивые женщины средних лет или студентки, у которых и так хорошая фигура. Первые не получают на них ничего, вторые – возможность сфотографироваться в зеркало.
• Аэробика повышает аппетит, сожженный жир быстро наедается пирожными.

Между тем, достаточно сложно найти бегуна с лишним весом, ожиревшую балерину или пешего курьера, который доставлял бы посылки, но был при этом очень упитанным. Можно возразить, что бегун сидит на соревновательной диете, балерина отказывает себе в ужинах, а курьер просто мало зарабатывает, потому питается пустой гречкой.

На самом деле в соревновательной легкой атлетике «Диета» – это порядка 6-8 г углеводов на килограмм веса (да, макароны можно закусывать булочкой с зефиром), балерины не все одинаково соблюдают здоровое питание, а курьеры едят и в «Макдональдсе» тоже. Просто у этих людей высокий расход энергии, именно из-за аэробной нагрузки.

Сжигает или не сжигает аэробика жир и что лучше, силовые или аэробика? Блогеры правы. Если человек питается нормально и сбалансировано, много жира с аэробикой не сожжешь. Порядка 10 г за час активности – эталонное сжигание жира.

Но вдумайтесь в эти цифры:

• Час зумбы требует 500-600 ккал;
• Час бега – до 900 ккал;
• Час бокса – до 1000 ккал при работе на груше;
• Час круговой тренировки с малыми весами отягощений – от 500 до 800 ккал

Если добавить пару часов такой активности в свою недельную рутину, похудеть будет проще. Лишь потому, что можно будет соблюдать менее строгую диету, и получать дефицит калорий при помощи нагрузки.

Важно: при выборе стиля тренировок учитывается образ жизни. ВОЗ рекомендует офисным работникам двигаться минимум 30 минут в режиме интенсивности от низкой до средней, и делать это каждый день. Потому иногда проще сделать кардио после силовой или пару раз в неделю посетить ту же зумбу, чем выбирать время, когда можно походить пешком по мокрой и холодной улице.

А жир на самом деле сжигает не какое-то отдельное упражнение и даже не стиль тренировок, а постоянное нахождение в дефиците калорий долгое время. Да, нужно расходовать больше энергии, чем поступает с пищей, вот и все.

Кардио для похудения

Вращение педалей, бег на дорожке и другие виды монотонных занятий могут показаться новичку скучными. К радости начинающих спортсменов существуют альтернативные программы, которые обеспечат необходимую нагрузку и внесут разнообразие.

Перед тем как приступить к основным упражнениям, необходимо разогреть мышцы. Классическая разминка включает:

• ходьбу на месте,
• суставную гимнастику,
• растяжку,
• разогрев и постановку дыхания.

После подготовки можно приступать к тренингу.

Ниже приведены 5 жиросжигающих комплексов для кардио в домашних условиях.

Кардиотренировка со скакалкой

Прыжки помогут сжечь около 220 калорий всего за 20 минут. Чтобы разнообразить процесс и улучшить результат, можно делать приемы:

1. Бег на месте с проходом скакалки под ногами на каждый шаг.
2. Прыжки на одной ноге. Сначала 5–10 прыжков на правой, потом столько же на левой ноге.
3. Прыжки с подъемом колен. При этом важно подтянуть колени как можно выше.

В тренировке со скакалкой нужно чередовать 30–60 секунд прыжков с маршем на месте. Начинать следует с 10–15 минут, а к третьей неделе довести тренировку до 20–25 минут.

Прыжки могут служить разминкой перед основной нагрузкой или полноценной сессией.

Жиросжигательная кардио тренировка в зале или дома на все группы мышц

Это высокоинтенсивный комплекс поможет избавиться от лишнего жира, а также укрепит руки, пресс, ягодицы и ноги. Каждое упражнение нужно выполнять около минуты с перерывами 20–30 секунд в следующей последовательности:

1. Разминка — бег на месте 90 секунд.
2. Ноги расставлены на ширине плеч, руки перед собой в замке. Сделать 2 приседания прямо, затем, не отрывая ступни от пола, повернуться корпусом вправо и 2 раза присесть с упором на правое колено (левая нога отведена назад). Потом вернуться в исходное положение, присесть 2 раза, повернуться влево и 2 раза присесть с упором на левое колено (правая нога отведена назад).
3. Исходное положение — планка на локтях, ноги вместе. Сделать прыжок нижней частью корпуса и приземлиться на разведенные в стороны ноги, следом еще прыжок — вернуться в исходное положение. Быстро разводить и соединять ноги в прыжках, удерживая планку. При выполнении планки важно удерживать ноги, поясницу и спину в одной прямой линии.
4. Исходное положение — стоя прямо, ноги вместе, руки перед собой в замке. Поочередные выпады ногами вправо и влево. Когда вес тела переходит на опорную ногу, торс слегка наклоняется вперед.
5. Повтор упражнения № 3, но после разведения и сведения ног в стороны делаются прыжки с захлестом пяток к ягодицам.
6. Расставить ноги шире плеч и слегка присесть, сохраняя спину ровной. Имитировать удары ладонями крест накрест параллельно полу с ускорением до максимально быстрого темпа. При выполнении работает только торс, а низ статичен.

Такая круговая нагрузка будет результативна в тандеме с силовым тренингом и как самостоятельное кардио.

Кардио Хай-тек

Кардиотренировка для похудения, разработанная чемпионкой мира по фитнес-бикини Ольгой Вязметиновой, за 7 минут в день и 2 недели занятий поможет избавиться от 5 кг. Комплекс включает упражнения:

1. Бег с высоким подниманием колен из положения ног на ширине плеч с ровной спиной.
2. Ноги вместе, руки перед собой на уровне плеч. Делаются выпады в стороны, то левой, то правой другой. Спина прямая.
3. Исходное положение, как в упражнении №1. Бег на месте маленькими шажками. Каждые 15 секунд поворот налево, потом возврат в начальное положение и поворот влево, не останавливая бег.
4. Исходное положение то же. Поочередно опускается то правая, то левая рука к полу, при этом вторая рука фиксируется на поясе.
5. Делаются приседания с опущенными между ног руками и из этого положения выполняются прыжки с поднятием рук.

Каждое упражнение интервальной кардиотренировки необходимо выполнять в течение 1 минуты с перерывами не более 30 сек.

Burpees в составе кардиотренировки дома

Это упражнение действует на все мышцы тела и быстро поднимает пульс до зоны сжигания жира. Чтобы выполнить стандартный Burpees, нужно занять исходную позицию — ноги поставить на ширине плеч, а далее:

• сделать приседание и перейти в позицию планки;
• отжаться и в одном движении переместить ноги под грудь;
• из приседа выпрыгнуть вверх.

Берпи выполняется как отдельная тренировка или совмещается с кардио после силовой нагрузки. Для начального уровня можно сделать по 10 упражнений в 3–4 подхода.

Что важнее для сжигания жира: питание или тренировки?

В попытках похудеть многие буквально не вылезают из спортзала и следуют очень строгой диете. Однако, утверждаю эксперты, запустить процесс жиросжигания можно и менее радикальными методами. «Тренировки и правильное питание работают в паре, одно без другого не даст должного результата, — говорит Анна Юрченко. — Не следует слишком урезать калорийность (оптимальным считается уменьшение не больше, чем на 200-300 ккал, иначе организм начнет делать запасы). Очень важно правильно подобрать нагрузки и обратить внимание на то, как вы питаетесь до и после тренировки. Питание должно быть сбалансированным и полноценным! И пейте больше воды, во время тренировок это особенно необходимо организму».

Силовые

Силовые тренировки – вид высокоинтенсивных физических нагрузок, при которых упражнения выполняют с отягощениями: гантелями, гирями, штангами, эспандерами и другим спортивным инвентарем. Анаэробные нагрузки отличаются от аэробных источником энергии: в качестве «топлива» организм использует содержащиеся в мышцах вещества – АТФ и КФ.

Движения происходят за счет окисления глюкозы в отсутствие кислорода. Длительность силовых упражнений – меньше 5 минут. Между подходами необходимы перерывы, достаточные для восстановления. После каждого сета их постепенно увеличивают для того, чтобы КПД выполнения движений не снижался.

Во время самой силовой тренировки сжигается не так много калорий, при этом повышенный расход энергии сохраняется в течение суток. При условии рационального питания, чередования коротких интенсивных нагрузок и достаточного отдыха между подходами, силовой тренинг стимулирует анаболические процессы – синтез новых мышечных клеток и тканей.

Преимущества силового тренинга:

• большие энергозатраты в короткий промежуток времени;
• возможность не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу;
• возможность увеличить объем мышц без увеличения жировой ткани;
• повышение взрывной силы и мышечной выносливости.

Примеры силовых анаэробных упражнений – поднятие тяжестей по 10-15 повторов, спринтерский бег, бодибилдинг, пауэрлифтинг.

Вывод

Кардиотренировки помогают похудеть и избавиться от жировых отложений, а силовые – увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддерживать хорошую физическую форму, то оба тренинга необходимо комбинировать. Их можно объединять в рамках одной тренировки либо чередовать кардио с силовыми в течение недели.

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

Кардио и сжигание калорий

Тут Вы скорее всего возразите, что во время бега и аэробики сжигается значительно больше калорий. Это же вроде бы очевидно.

Все верно! Если делаете более длинную аэробную нагрузку (пробежку), Вы сжигаете где-то около 500-800 ккал, в зависимости от длительности и интенсивности. Это довольно приличное количество и, безусловно, поможет достичь жиросжигающих целей.

Для того, чтобы потерять 1 кг жира, нужно израсходовать 7000 ккал. Поэтому, если делаете достаточно кардио, отслеживаете потребление основных питательных веществ, то вес Вы, несомненно, потеряете. Но не забывайте, что нужно продолжать делать длительные аэробные нагрузки. Нехватка времени станет основным из факторов, который будет препятствовать тренировкам. К тому же многие жалуются на однообразие.

В то время, как силовые не сжигают столько ккал за время тренировки (хотя это зависит от интенсивности), общие долгосрочные преимущества в сжигании калорий обычно превышают результаты, достигаемые с помощью аэробики и бега.

Эффективность

Основная задача такого рода тренировок – сжигание жира. Кроме того, что сжигается жир, сгорают и другие жировые отложения, локализующиеся между мышечными тканями. За счет этого, тело становится рельефным и упругим, а кровь поступает ко всем мышечным группам и сосуды не засоряются жировыми бляшками.

Во время кардио, тренируется сердечнососудистая система, укрепляются связки и суставы, что продлевает здоровье. Также, улучшается состояние кожи, улучшается сопротивляемость болезням, повышается выносливость.

Так сколько же заниматься кардио, чтобы увидеть результаты? Начинать нужно с получасовых тренировок, которые проводятся трижды в неделю. Также, вначале стоит записать свои замеры и вес. Когда уменьшения объемов не наблюдается и вес не снижается, важно скорректировать питание и режим дня, а также продлить время тренировок.

Как правило, длительная физическая нагрузка средней интенсивности и правильное сбалансированное питание дают хорошие результаты уже через 1-1,5 месяца: масса тела снижается, мышцы становятся крепче, появляется выносливость.

Кардио упражнения для сжигания жира в домашних условиях

Тренировка для похудения в домашних условиях для девушек

Не в каждом доме есть велотренажер или беговая дорожка. Но это обстоятельство не должно становится препятствием на пути к стройному и здоровому телу. Существует множество доступных и достаточно эффективных способов проводить кардио тренировки самостоятельно.

Важно помнить! Один из главных принципов получения долгожданного результата – регулярность занятий.

Немногие задумываются о том, что обыкновенная ежедневная пешеходная прогулка может принести гораздо больше пользы, нежели изнурительные двухчасовые упражнения в тренажёрном зале, выполненные один раз в неделю. Тем, кто по разным причинам вынужден оставаться дома, но очень хочет пройти в хорошей компании хотя бы одну милю, достаточно найти в интернете специально разработанную программу для ходьбы пешком.

Тренировка в домашних условиях

Вместе с инструктором можно пройти определённое количество шагов, соответствующее общей физической подготовке, настроению, самочувствию и в конце концов желанию. Отлично подходят и аэробные нагрузки, имеющиеся в свободном доступе на разных интернет ресурсах. Чтобы не зависеть от интернета, можно просто получать удовольствие, энергично танцуя перед зеркалом.

Не меньший результат дают прыжки:

• прыжки с хлопком руками над головой. Из положения «ноги вместе» сделать прыжок с хлопком руками над головой в положение «ноги на ширине плеч»;
• подскоки «ноги вместе», руки на поясе;
• прыжки со скакалкой. Прыгать можно всеми известными техниками, выдерживая время не менее 15 минут;
• прыжки на небольшом домашнем батуте принесут пользу взрослым и необычайное удовольствие детям.

Бег на месте также подходит для занятий в помещении. В одинаковой степени полезно поднимать высоко колени и забрасывать ноги назад, стараясь достать стопой ягодицу.

Программа интервальной тренировки в зале

Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.

Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:

Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.

Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет пульсометра, есть более простой, но менее надёжный способ контролировать пульс и отмечать интенсивность: следить за своими ощущениями во время тренировки.

Следующая таблица поможет ориентироваться в степени интенсивности:

Время отдыха между подходами при выполнении тренировки

Оптимальное время между подходами — 10-15 секунд. Интервальный тренинг не подразумевает вообще наличия какого-либо временного промежутка между подходами. Отдых заключается в снижении интенсивности темпа выполнения тренировки. Для того чтобы не сбивалось дыхание, важно совершать максимально глубокие вдохи и выдохи и следить за пульсом.

Интенсивная тренировка подразумевает самый длительный отдых между подходами — около тридцати секунд. В некоторых случаях желаемый тренажер может быть занят и время ожидания составляет несколько минут — тогда нельзя медлить и следует как можно быстрее перейти к следующему упражнению, чтобы тренировка не пошла насмарку.

Противопоказания

К основным противопоказаниям к аэробным нагрузкам относятся:

• заболевания сердца;
• бронхиальная астма с частыми приступами;
• тяжелые психические заболевания;
• любые заболевания в острой форме.

Если у вас есть сомнения, обязательно проконсультируйтесь с врачом. И даже при идеальном здоровье нужно следить за своим самочувствием: если вам тяжело дается тренировка, нужно снизить нагрузку или найти другие, комфортные упражнения.

Если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, обратите внимание на плавание: это наиболее мягкая аэробная тренировка, в которой риск травмировать скелет и мышцы минимален. Но, опять же, не пренебрегайте предварительной консультацией с врачом.

Мир аэробных тренировок настолько огромен и увлекателен, что вы обязательно найдете среди них ту, которая подойдет именно вам. Главное – найти баланс и не заниматься в ущерб здоровью.

Время на чтение: 23 минуты

Разминка перед тренировкой — это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Основной целью разминки является постепенное повышение температуры тела и разогрев мышц, находящихся в состоянии бездействия.

Предлагаем вам подборку упражнений для разминки и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Какой тип кардио лучше?

Теперь, когда вы знаете, что интервальная тренировка — лучшее средство для сжигания жира, вам, наверное, интересно будет узнать, какой тип кардиотренировки (модальность) самый лучший. Может быть это бег, езда на велосипеде, гребля либо еще что-то другое?

Посмотрите на следующие варианты кардио упражнений, приведенных ниже. Каждое из них представлена в количестве калорий, затрачиваемых во время выполнения упражнения при определенной интенсивности. 3 самые важные из них я выделил красным цветом, поэтому обратите на них внимание.

Как можно видеть из этого списка, бег сжигает больше всего калорий по сравнению с другими видами кардио при той же интенсивности. Есть две основные причины почему:

1. Во-первых, во время бега мышцы нижней части тела работают на полную мощность, чтобы выдержать нагрузку в виде вас и чтобы двигаться вперед, сжигая таким образом большое количество калорий. Отсюда следует вывод, что чем больше вес человека, тем больше калорий он сожжет.
2. Во-вторых, бег является одним из самых эффективных форм человеческого движения, так как во время бега производится и выделяется огромное количество тепла. А значит бег — это настоящий жиросжигатель калорий. А для тех, кто хочет похудеть, это то, что нужно.

Езда на велосипеде легче, чем бег, не так ли? Это потому что велоспорт считается одним из самых эффективных механических движений человека, что значит, что больше энергии вы вкладываете в движение, а не на выработку тепла как при беге. Вот поэтому при езде на велосипеде сжигается меньше калорий, чем при беге.

Бег идеально подходит для людей с неплохой физической подготовкой и является настоящим крахом для новичков, особенно для слишком худых или полных людей, потому что бегать нужно на максимуме своих возможностей в течение небольшого промежутка времени, чтобы добиться нужного результата. У новичков забеги с интервалами зачастую превращаются в один монотонный долгий забег.

Хотя прыжки со скакалкой не включены в этот список, но я люблю этот тип кардио больше всего.