Какое спортивное питание лучше для роста мышц?

Какими свойствами должен обладать рацион спортсмена?

Сбалансированное питание для людей с регулярными физическими нагрузками должно быть настолько тщательно составленным, чтобы потребленные калории не были меньшими, чем потраченная энергия. Скорее наоборот – их должно быть с небольшим запасом для организма. Что едят спортсмены перед соревнованиями? Об этом поговорим дальше.

Так, сбалансированный рацион профессионального спортсмена должен обладать такими свойствами:

Перед соревнованиями спортсмены едят что-то из продуктов питания растительного происхождения.

Спортивное питание как дополнение к рациону

Но по существу, пищевые добавки из разряда спортивного питания не обладают выборочным действием исключительно на спортсменов. Протеин, к примеру, восполняет дефицит белка (если он присутствует) и именно в этом заключается его предназначение. Если спортсмен будет просто тупо поглощать протеин (без расчета суточной потребности и содержания белка в обычном рационе) – то ему, невзирая на занятия спортом, протеин не принесет никакой пользы. С другой стороны, если мы имеем человека, не занимающегося спортом, но испытывающего на работе физические нагрузки – протеин может быть удачным дополнением к рациону. Особенно, если этому человеку не всегда удается нормально поесть.

И даже более того. Многие офисные жители попадают в замкнутый круг. Серьезная умственная работа и постоянный стресс требуют большого расхода энергии. Из-за этого кушать хочется постоянно. А нормально питаться далеко не всегда есть возможность. Люди проводят на работе почти целый день (с 8 до 17 обычно, а если дорога занимает больше нескольких минут – то и больше – бывает до 12 часов). А традициями для них закреплен только обеденный перерыв. Завтрак зачастую отсутствует, ибо когда ты спешишь на работу, готовить и есть мало когда успеваешь. Да и обедают «хомячки» не тогда, когда часики показали нужное время, а когда вообще освободится время. Когда доделал отчет, когда ушел очередной посетитель, когда закончилось совещание и т.п. Ужин? Где-то часов в 19-20-21, уже дома, когда накормил детей и сделал разные неотложные дела. Итак, что мы имеем? Чаще всего 2 приема пищи – и те, когда получится. В такой ситуации набор лишнего веса неизбежен. Фастфуд и постоянные печеньки в офисе вносят свой вклад в это черное дело. Худеет офисный житель обычно от стресса и острого желания сбросить лишний вес. Однако, похудение уносит не только жир, но и мышцы, ослабляет связки и суставы. В результате человек все бросает, снова начинает толстеть – и все это длится бесконечно. И даже стихийно возникающие набеги на тренажерный зал ситуацию не изменят.

А ведь если немного изменить распорядок дня и стиль работы, воспользоваться спортивным питанием и некоторыми другими достижениями прогресса, то удастся решить эту проблему.

Разрешённые и запрещённые продукты

Меню спортивной диеты включает в себя следующие продукты:

• Малокалорийное красное мясо.
• Мясо птицы и крольчатину.
• Рыбу (пресноводную и морскую).
• Креветки, кальмары, мидии и прочие дары моря.
• Яйца.
• Хлеб зерновой или бездрожжевой, отруби.
• Крупы всех видов, макаронные изделия из муки низших сортов.
• Молочную и кисломолочную продукцию с низким содержанием жира.
• Все разновидности бобовых, включая сою.
• Овощи с пониженным содержанием крахмала.
• Не сильно сладкие фрукты и ягоды.
• Орехи и семечки.
• Растительные масла не рафинированные.
• Свежевыжатые соки.

• свинина;
• мясо утки и гуся;
• колбасы и копчёности;
• тушёнка и прочие консервы;
• еда быстрого приготовления и готовая еда;
• всё жареное;
• сдобные мучные и кондитерские изделия;
• манка;
• мороженое, шоколад;
• сахар, мёд, сухие фрукты, соль;
• кофе, чай;
• икра рыб.

Также не рекомендованы продукты, содержащие пищевые добавки.

Какое спортивное питание лучше для набора массы начинающим и профи?

Почему следует дополнять диеты и тренировки специальными комплексами? Несмотря на то, что сбалансированное питание позволяет частично восполнить потери и активизировать выработку собственных активных веществ, синтезируемых организмом, опыты и наблюдения показывают, что этого недостаточно. Наилучших результатов, без вреда для организма, достигает только тот, кто не пренебрегает рекомендациями экспертов, используя все лучшее, что предлагает сегодня рынок продукции для спорта.

Спортивное питание для роста мышц и рельефа, вне зависимости от уровня подготовленности тренирующегося, позволяет:

• ускорить набор массы, рост мышц;
• оперативно вывести из организма молочную кислоту, сократив время, необходимое на восстановление, позволяя увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок;
• добиться четкого рельефа ткани мышц;
• зафиксировать рост показателей выносливости, силы, скорости;
• нивелировать риски травм при больших нагрузках.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Протеин в пост

Палочкой-выручалочкой могут стать протеин. У известных производителей имеются подобные комплексы с полным набором аминокислот. Они позволяют продолжить наращивание мышечной массы, ощущать прилив сил и быстро восстанавливаться после интенсивных тренировок. Наряду с аминокислотными коктейлями, следует принимать и комплексы витаминов. Желающие похудеть могут за 20 минут до физической нагрузки принимать Л-карнитин. Он отвечает за доставку жирных кислот в миокард и скелетные мускулы. Поможет сжечь жир пока проходит тренировка.

Из белковых продуктов включают в рацион соевый протеин и конопляный, который, конечно же, уступает яичному и сывороточному аналогам. Но из аминокислот, поступающих в кровь после расщепления соевого протеина, организм сможет построить мышечный каркас. Улучшится обмен веществ. Мускулы получат дополнительный рельеф. Окислится подкожный жир.

Отличной заменой подсолнечному маслу будет конопляное масло, ценнейший источник комплекса ненасыщенных жирных кислот и жирорастворимых витаминов.

Спортивное питание может оказаться полезным для спортсменов во время поста, вегетарианцам и тем, у кого аллергия на протеины животного происхождения.

Ограничение в рационе одних продуктов не значит, что разрешенные можно есть сколько душе угодно. Мера во всем — вот главное условие поста. Выход из него тоже должен быть разумным, не стоит есть все без разбора и в огромных объемах.

И тогда придет ясность разума, произойдет очищение, но не в ущерб утружденному телу спортсмена.

Рекомендуемые продукты

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах. В первую очередь важно оценить наличие макронутриентов:

• Углеводы (4 ккал на г) содержатся в зерне, крупах, крахмалистых продуктах — хлебе, макаронах, картофеле, а также в фруктах, бобовых, молочных продуктах, сахаре.
• Белки (4 ккал на г) — мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, соя, проростки
• Жиры (9 ккал на г) — орехи, семена, масла, жирная рыба, авокадо

Нужно учитывать, что немногие продукты состоят только из одного макроэлемента. Большинство — источники одновременно белков, жиров и углеводов, но в разном процентном соотношении. Например, в ста граммах грецких орехов содержится порядка 60 г жира, но также 12 г белка и 11 г углеводов.

Чтобы понять, какие продукты полезны, надо разобраться в их составе и свойствах © Ola Mishchenko/Unsplash

Правильное питание подразумевает употребление цельных продуктов, которые составляют 80-90% рациона. Они богаты питательными веществами и часто отличаются невысокой, но достаточной калорийностью. То есть от каждой порции будет больше пользы без ущерба здоровью и фигуре. Это обязательно крупы, злаки, овощи, фрукты, яйца, мясные, рыбные, молочные продукты, орехи, масла. Для разнообразия эту основу меню можно дополнять ингредиентами опционально: суперфуды, специи, проростки, соевые и бобовые продукты, ягоды, семена. Кроме того, необходимо тщательно следить за достаточным количеством веществ, если вы намеренно исключаете какие-то продукты (при аллергии, вегетарианском или веганском питании).

7 признаков того, что вам не хватает белка

Не только мясо: 8 продуктов для роста мышц

Белки

Белок – это важный компонент, который выполняет ряд полезных функций: обеспечивает рост мышечных клеток, принимает участие в формировании клеток связок и сухожилий. Он влияет на гормональный фон, биологические и биохимические процессы, укрепляет иммунную систему.

Для получения протеина ежьте рыбу, морепродукты, мясо, яйца, кисломолочную продукцию, фасоль. Используйте как можно больше разнообразных источников.

Липиды также незаменимы для физически активных людей. Они поддерживают здоровье и тонус сосудов, регулируют работу внутренних органов, в частности, сердца, нормализуют температуру тела. Липиды сохраняют красоту и эластичность кожных покровов.

Выбирайте полиненасыщенные жиры растительного и животного происхождения: жирные сорта рыбы, оливковое масло холодного отжима, семечки, орехи. А вот от жирного мяса, маргарина и сливочного масла низкого качества лучше отказаться – они повышают уровень холестерина, что грозит формированием холестериновых бляшек, развитием инсульта или атеросклероза.

Польза жиров для организма

Углеводы

Данные вещества незаменимы для протекания энергетических и метаболических процессов в организме. Полезными станут медленные (сложные) углеводы, источником которых выступают овощи, фрукты, злаки, каши, макароны из твердых сортов пшеницы, грибы. А вот от простых (сладостей, выпечки, сладкой газировки, алкоголя, картофеля, белого риса) стоит воздержаться. Выберите альтернативу этим продуктам, употребляя мед, пастилу, мармелад и др.

Атлетам требуется достаточное употребление воды. Она необходима для поддержания водно-солевого баланса, профилактики обезвоживания, нормальной и слаженной работы внутренних органов. Выпивайте ежедневно не менее 1,5-2 л чистой воды. Летом или при интенсивном потоотделении во время тренинга увеличьте количество потребляемой жидкости.

Спортпит

Восполнить потребность организма в питательных веществах помогут спортивные добавки. Они оказывают положительное воздействие и ускоряют достижение поставленной цели. При соблюдении рекомендованной дозировки такие препараты абсолютно безвредны для здоровья.

Стереотипы и заблуждения о вреде спортивного питания

Популярные спортивные добавки:

• Протеин – это источник белка и аминокислот, которые обеспечивают их рост и предотвращают разрушение мышечных волокон в период бездействия. Также можно отдельно употреблять аминокислотные комплексы, в частности, ВСАА.
• Витамины и минералы необходимы для поддержания отличного самочувствия, иммунитета и нормального функционирования организма.
• Энергетики обеспечивают прилив энергии для выполнения запланированной программы тренинга.

Запрещенные продукты питания

Людям, активно занимающимся тренировками, стоит не только правильно питаться, но и навсегда отказаться от употребления таких продуктов, как:

1. Чипсы. В процессе приготовления данного продукта, используются вещества, которые провоцируют развитие раковых клеток. А люди, которые регулярно употребляют этот продукт страдают от повышенного холестерина, который становится причиной инфаркта.
2. Газировка. Этот напиток содержит большое количество сахара. Регулярное употребление таких напитков приводит к сахарному диабету и ожирению.
3. Фаст-фуд. Перекусы на ходу и «быстрая еда» запрещены для спортсменов. Правильное и сбалансированное питание обеспечит максимальную эффективность от тренировок.
4. Сладости. Регулярное употребление сладостей вызывает увеличение веса.
5. Жареное – вред.
6. Маргарин. Запрещено! Это самый вредный жир, также стоит исключить все продукты, в которых он использовался.
7. Майонез. Все любят заправлять салаты майонезом. Но, как известно, это очень вредно. Избыточный вес, повышенный холестерин, все это возникает из-за регулярного приема майонеза.
8. Копчености – содержат канцерогены.
9. Алкоголь. Множество статей и лекций прочитано на эту тему. Поэтому вред спиртных напитков объяснять не стоит, все и так прекрасно это понимают.

Как следить за весом?

Рацион питания спортсмена тесно связан с весом спортсмена. Чтобы показывать хорошие результаты на соревнованиях нужно следить за массой тела, особенно это актуально для тех видов спорта, где есть весовые категории. Именно поэтому рацион питания должен быть хорошо сбалансирован по всем нутриентам и калориям. Лишний или недостаточный вес могут негативно повлиять на результаты спортсмена.

Следить за весом в спорте очень важно

Для этого составьте план питания, периодически взвешивайтесь, измеряйте объемы тела и толщину жировой складки на животе, бедрах и плечах. Только методом проб и ошибок можно получить оптимальные показатели веса и объем жировой ткани, которые потребуются для того чтобы показать хороший результат.

Кроме того, нужно следить не только за весом, но и за составом тела. Если быть точным композитным составом тела, куда входят следующие значения:

• Мышечная масса в процентах
• Жировая ткань в процентах
• Костная ткань
• Количество воды в организме

Читайте на сайте: Типы мышечных волокон

Эти показатели могут сориентировать тренера и диетолога на что нужно обратить первоочередное внимание в процессе подготовки спортсмена.

Рацион питания спортсмена очень важен, человек состоит из того что ест, поэтому, качественная еда и достаточное количество нутриентов будут залогом хороших спортивных результатов и крепкого здоровья.

Преимущества и недостатки спортивного питания

К основным преимуществам спортивных добавок стоит отнести:

• Возможность получать все микро и макронутриенты, независимо от качества рациона;

• Спортпит значительно облегчает нагрузку на ЖКТ и пищеварение (для получения нормы полезных веществ нет необходимости съедать огромные порции пищи);

• Добавки легко и удобно употреблять;

• В спортивном питании содержатся только те вещества, которые нужны организму (например, в отличие от мяса или молочных продуктов, порция протеина почти полностью состоит из чистого белка);

• Многие добавки и вещества имеют научную доказательную базу и существенно ускоряют прогрессирование в спорте.

Минусы спортивных добавок:

• Всё чаще на рынке спортпита появляются неэффективные и бесполезные добавки, которые продвигаются исключительно за счет мощного маркетинга;

• При выборе спортпита не все спортсмены понимают, что это такое и когда его необходимо употреблять (допускают хаотичные приемы или попросту переводят добавки);

• Переоцененные ожидания – многие атлеты не до конца понимают для чего нужны добавки и приписывают им несуществующие свойства.

Еще одним существенным недостатком можно считать большое количество мифов о спортпите. Несмотря на то, что про спортивное питание известно почти всё, мифы о нем только умножаются. Даже википедия нередко публикует неверные материалы, увеличивая количество заблуждений.