Секреты спортивного питания! Какое спортивное питание выбрать?

Как выбрать?

Не во всех магазинах спортивного питания можно оценить товар на вкус. Поэтому при выборе уделите внимание составу, представленному на упаковке. Избегайте протеина, в который добавляют мальтодекстрин и декстрозу. Они являются источниками быстрых углеводов. Протеин с этими ингредиентами будет иметь относительно низкую стоимость.

Часто в ненатуральный продукт добавляют кукурузный крахмал и растительные масла, чтобы увеличить чувство насыщения от употребления продукта.

Насторожитесь, если при покупке сывороточного протеина вы видите в составе большие доли растительного белка (горохового или соевого). Качественный концентрат должен быть изготовлен на 100% из молока.

Что представляет собой спортивное питание

Спортивное питание – это особая группа продуктов, предназначенная для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Оно причисляется к категории добавок, так как представляет собой дополнение к основному рациону, а не полную замену обычных продуктов. Это те же пищевые элементы, только в концентрированном виде. Например, такая популярная добавка, как сывороточный протеин, делается из натурального молока. В процессе обработки молоко очищается от жиров, углеводов, и остается чистый белок. Он легко усваивается организмом и обладает высокой энергетической ценностью, что важно при высоких физических нагрузках.

Основные виды спортивного питания

• Белковые добавки (протеины) используются для роста мышечной массы. Это группа наиболее популярных спортивных добавок.

• Белково-углеводные добавки (гейнеры) предназначены для роста мышц и восстановления энергии после тренировок.

• Аминокислоты – строительный материал для мышц.

• Жиросжигатели – название говорит само за себя.

• Энергетики – повышают выносливость во время тренировок.

• Витаминно-минеральные комплексы – повышают тонус организма.

Три главных цели спортивного питания

1. Снижение веса и уменьшение жировых излишков. Как правило, для этого используют жиросжигатели.

2. Набор мышечной массы. Здесь на помощь приходят протеин, гейнеры, протеиновые батончики.

3. Улучшение здоровья и общего самочувствия. Для этой цели существуют специальные витамины и минералы, антиоксиданты, средства для укрепления суставов и связок и т.д.

Чем спортивное питание отличается от обычного

Ни один вид спортивного питания не способен заменить полноценный основной рацион, это лишь добавка к нему, правда, более концентрированная, но состоящая из тех же натуральных веществ.

За счет этого все полезные вещества, содержащиеся в спортпите, усваиваются значительно более полно, быстро и, что характерно, без дополнительных затрат энергии организма.

Такие пищевые добавки не являются анаболическими стероидами или другими фармакологическими препаратами, которые нередко используют профессиональные бодибилдеры.

Тем не менее, перед тем как выбрать спортивное питание лучше все-таки проконсультироваться с тренером и с врачом, особенно тем, у кого проблемы с желудком. Напомним также, что при их применении необходимо четко следовать инструкции.

Проблема, как выбрать спортивное питание, волнует и многих женщин, особенно занимающихся в фитнес-клубе для похудения. Их в основном интересует, как выбрать жиросжигатели, дающие максимальный эффект.

Действие жиросжигателей основано на ускорении обмена веществ и интенсивной переработке подкожно-жировой клетчатки.

Однако девушке небезопасно принимать жиросжигатели из-за возможности отрицательной индивидуальной реакции и побочных действий препаратов. В целом же другие виды спортивного питания при больших энергетических затратах только пойдут на пользу.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

Обязательные добавки

Эти добавки не призваны улучшить вашу производительность на тренировках, добавить вам мышц, выносливости или силы. Они просто могут помочь поддерживать здоровье и обеспечивают ежедневные потребности в витаминах и минералах.

Мультивитамины и минералы

Люди, занимающиеся силовыми тренировками и/или сидящие на диете (сбалансированное, но ограниченное по калориям питание — то, что я называю диетой всегда) нуждаются в бОльшем количестве витаминов и минералов, по-сравнению с людьми сидячего образа жизни.

Любой витаминно-минеральный комплекс в усвояемой форме может оказаться очень полезным. Хорошие марки представлены, например, на , в разделе pro brands.

Рыбий жир

Если и есть питательное вещество, достаточное количество которого невозможно достичь современным питанием (за пределами горстки людей, которые едят много жирной рыбы) — это рыбий жир.

Рыбий жир — самая модная добавка сегодня, и компании вкладывают большие деньги в исследования, поэтому база исследований накопилась большая. Омега-3 жирные кислоты нормализуют обмен веществ, защищают сердце, помогают жирам бодрее окисляться, помогают контролировать воспаления. Проще перечислить то, что рыбий жир не делает.

Если вы не можете или не хотите до 5 раз в неделю есть жирную рыбу (лосось, скумбрия, сельдь и т.д.), то попробуйте принимать рыбий жир в добавках, выбирая фирмы, которые следят за качественной очисткой его от тяжелых металлов.

Обычно в качестве альтернативы рыбьему жиру по жирам омега-3 предлагается льняное масло. Тем не менее,превращение льняной омеги-3 в организме в EPA / DHA проходит очень неэффективно у большинства людей.  К тому же, льняное масло очень быстро окисляется и становится почти вредным. Усредненная рекомендация для спортсменов по EPA / DHA — г в сутки.

Кальций

Дефицит кальция — очень распространенная вещь, особенно у людей, которые отказываются от молочных продуктов (а от молочных продуктов отказываться сегодня модно).

Кальций принципиально важен для женщин. Женщины гораздо чаще мужчин в период менопаузы страдают остеопорозом. Поэтому начинать заботиться о здоровье костей стоит как можно раньше. И кальций — это не только зубы, кости и ногти — он играет важную роль в мышечном сокращении, то есть при любом движении. Без кальция движение мышц в принципе невозможно, поэтому в организме предусмотрено большое его хранилище — кости. При дефиците кальция в еде используется «костный» кальций.

Минимальная суточная доза кальция — 1000 мг в хорошей усвояемой форме (цитрат, малат).

Если вы хотите набирать весь кальций из молочных продуктов, то обратите внимание, что в 100 граммах творога 120-150 мг кальция. Т.е., даже 3 стандартных пачки творога в день не восполняют норму кальция. Больше всего кальция в твердых сырах (600-1200 мг), но из-за своей жирности сыры можно не рассматривать, как основной источник кальция.

Цинк и магний

Люди, занимающиеся силовыми тренировками, часто имеют недостаток магния и цинка:

цинка — у тех, кто отказывается от красного мяса;

магния — у тех, кто занимается силовыми, т.к. его потери увеличиваются с тяжелыми тренировками.

Оба минерала имеют очень большое значение для организма. Кроме того, некоторые исследования показывают, что сочетание цинка и магния на ночь помогает со сном и восстановлением организма. В среднем, ежедневная норма цинка 25 мг (предпочтительная форма пиколинат), магния — 400-500 мг (цитрат — лучшая форма по усвоению, в то время как наиболее часто в продаже можно увидеть оксид).

Топ-хороших и недорогих протеинов

В списке самых дешевых протеинов высокого качества собраны продукты от лучших мировых производителей с гарантией качества продукции и сертификатами. Все продукты изготовлены из коровьего молока, в некоторых комплексных протеинах можно встретить яичный белок. Каждый для себя может выбрать продукт индивидуально, будь то похудение, или набор массы.

1. OLIMP Whey Protein Complex 100%, 700 г

Комплексный протеин, состоящий из сывороточного концентрата и изолята. В одной порции (35 г) содержится:

• 26 грамм белка;
• 2,7 грамма углеводов (в т. ч. 2,1 г сахара);
• 0,09 грамм натрия;
• сукралоза;
• ароматизаторы.

Стоимость за 700 г варьируется от 960 до 1200 рублей.

2. Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein

Смесь сывороточного белка: концентрат, изолят, сывороточные пептиды. В одной порции (30 г) содержится:

• 25 грамм белка;
• 2 грамма углеводов (из них 1 г сахара);
• 1 грамм жира;
• а также сукралоза, ацесульфам калия, соевый лецитин, аминокислоты, кокосовое масло.

Стоимость за 908 грамм – 1650 рублей.

3. VPLab 100% Platinum Whey 750 г

Смесь сывороточного концентрата, изолята и энзимов для улучшенного пищеварения. В одной порции (30 г) содержится:

• 118 калорий;
• 22,5 грамм белка;
• 2,2 грамма углеводов (из них 1,7 г сахара);
• 2,1 грамма жира (их них 1,3 грамма ненасыщенных жирных кислот);
• клетчатка, соль, комплекс энзимов DigeZyme 30 мг.

Стоимость 750 грамм составляет 1450 рублей.

4. BioTech USA 100% Pure Whey

Бренд представляет смесь из концентрата и изолята сывороточного протеина, аминокислоты заменимые и ВСАА. В порции (28 г) содержится:

• 22 грамма белка;
• 1,4 грамма углеводов (из них 1,1 грамма сахара);
• 1,1 грамма жира, в том числе кокосовое масло;
• регулятор кислотности;
• стевиол;
• сукралоза;
• краситель.

Стоимость за 454 грамма – от 760 до 950 рублей.

5. BSN Syntha-6

Многокомпонентный протеин, состоящий из концентрата и изолята сывороточного протеина (содержит пептидные фракции сывороточного изолята), казеината кальция, мицеллярного казеина, изолята молочного протеина, яичного протеина. В одной порции (44 грамма) содержится:

• 200 калорий;
• 22 грамма белка;
• 15 грамм углеводов;
• 6 грамм жира;
• 55 мг холестерина;
• натрий, калий и фосфор.

Стоимость за 1320 грамм примерно 2080 рублей.

6. Maxler 100% Golden Whey

В составе смеси сывороточного протеина содержится концентрат, гидролизат и изолят сыворотки. Также небольшое содержание арахисовой муки, какао, ВСАА и комплекса энзимов, состоящий из протазы, лактазы, амилазы. В одной порции (33 г):

• 130 калорий;
• 24 грамма белка;
• 2 грамма жира (из них 1 г насыщенные кислоты);
• 4 грамма углеводов (из них 3 грамма сахара);
• 60 мг холестерина;
• кальций;
• натрий и калий.

Стоимость за 907 грамм – 1300 рублей.

7. MyProtein Impact Whey Isolate

Бренд из Великобритании предлагает сывороточный протеин с двумя вкусами на выбор: ваниль и клубничный крем. В одной порции (25 г) содержится:

• 93 калории;
• 0,1 грамма насыщенных жиров;
• 0,6 грамм сахара;
• 23 грамма белка;
• соль;
• креатин моногидрат.

Стоимость за 1 кг (40 порций) – 1990 рублей.

8. GeneticLab, Casein Pro

Казеиновый мицеллярный протеин отечественного производителя в одной порции (33 г – 2 мерные ложки) содержит:

• 117 калорий;
• 26,7 грамма белка;
• 2,1 грамма углеводов (не содержит сахар);
• 0,2 грамма жира;
• ВСАА.

Стоимость за 1 кг (количество порций: 30) варьируется от 1150 до 1390 рублей.

9. PowerPro, Cube Whey

Смесь сывороточного протеина: концентрат, гидролизат, изолят сыворотки. Также в состав продукта входит мальтодекстрин, экстракты (родиола розовая, зверобой, ананас, гуарана, гарциния, левзея, белая ива, аралия, синефрин, элеутерококк). А также L-карнитин, калий, магний, железо, цинк. В порции (40 г):

• 144 калории;
• 28,5 грамма белка;
• 2,8 грамма углеводов;
• 2 грамма жира.

Стоимость 1 кг около 1300 рублей.

10. Pure Protein Whey Protein

Еще один доступный российский бренд, предлагающий концентрат сывороточного протеина по демократичным ценам. Вкусы: клубника-сливки, апельсин, сливочная карамель содержат в одной порции:

• 120 калорий;
• 21 грамм белка;
• 3 грамма углеводов;
• 2,6 грамма жира.

Вкус шоколадного пломбира содержит:

• 122 калории в 1 порции;
• 21 грамм белка;
• 2,9 грамма жира;
• 3,2 грамма углеводов.

Стоимость за 2,1 кг примерно 1980 рублей.

Подделки спортивного питания и дозировка приема протеина

Вопрос о том, какой должна быть доза разового применения протеина, актуален для каждого спортсмена. В интернете можно найти самые разные дозировки, которые не внушают доверия. При выборе хорошего протеина почитайте все про подделки спортивного питания. Следуя рекомендациям специалистов, принимать нужно 30-40 грамм белка за один прием еды. Помните, что спортивное питание после тренировки уже будет иметь другие дозировки. Можно при этом употреблять его больше, если вы чувствуете прилив сил и видите реальные результаты от тренировок. Это говорит о том, что такие дозы протеина отлично усваиваются у вас в организме.

Как проверять одежду, чтобы не нарваться на фейк?

Стилист Валентина Никифорова рекомендует не покупать брендовые вещи на маркетплейсах. Если вы готовы носить подделку, тогда можно отдавать свои деньги хоть онлайн-ретейлеру, хоть продавцу в переходе. Настоящая фирменная вещь продаётся только в брендовых магазинах или на официальных сайтах.

Ваши деньги пойдут в оборот. Клиенты Wildberries жалуются на доставку и требуют вернуть им потраченные средства

— В соцсетях есть байеры — это люди, которые покупают брендовые вещи в стране-производителе и с наценкой перепродают вам. Но, вообще, если в вашем городе нет фирменного магазина, доставка с официальных сайтов брендов работает, как правило, по всему миру, — отмечает Валентина.

Фирменная вещь не может стоить дёшево. Если маркетплейс предлагает скидку на новую коллекцию в 50%, скорее всего, это подделка.

В пункте самовывоза или когда курьер привозит вам покупку на дом, проверьте детали изделия. Швы и строчки, фурнитура и логотипы — всё должно быть прошито ровно и чётко. Производители подделок зачастую пренебрегают качеством, могут допустить ошибку в названии бренда или прошить вещь криво.

Прежде чем отдать свои деньги ретейлеру, запросите сертификат подлинности. А если вы всё-таки купили вещь, но она выглядит не так, как вы ожидали, оформляйте возврат. Только не забудьте сохранить все чеки и не торопитесь срезать этикетки.

iPhone за джинсы. Lamoda провоцирует клиентов скупать больше вещей, обещая им гаджет и 100 тысяч рублейУловки бизнесменов:

• Исповедь почтальона. Как нас обманывают в отделениях Почты России и какие чаевые можно получить за "пенсии" от стариков

  4 августа, 13:00

• Как противостоять взысканию коммуналки через судебный приказ

  3 августа, 04:30

• Как обманывают со страховками на багаж

  1 августа, 08:30

ЕщеАвторыНаталия Хомякова

Теория усвоения белка и аминокислот

Давайте снова пройдемся по заезженной до дыр, хотя все такой же темной для большинства теме, как количество усваиваемого за раз белка. Но рассмотрим ее более детально и с научной точки зрения.

Есть мнение, что за раз усваивается не более 30 г белка. Странное утверждение во всех смыслах. Неужели миниатюрная 45-килограммовая девушка и здоровенный 100-килограммовый мужик усваивают идентичное количество белка за раз? Нет логики. Актуальными эти данные были полвека назад, когда «Запад» увлекался бодибилдингом, но с научной точки зрения этим вопросом мало кто заморачивался. Взяли среднее значение суточных возможностей кишечника по усвоению макронутриентов, поделили на два и разбили на десяток приемов пищи. Вот и вышло 30 г.

В учебниках биохимии написано, что за сутки кишечник способен усвоить до 500 г жира, 600–700 г белка, до 20 л воды. Все это верно, но для идеального «сферического кишечника в вакууме». Кто может похвастаться идеально работающим организмом? Думаю, что никто. Можно цифры выше смело умножить на 0,7–0,8 и получим реальную картину. Но, обратите внимание, речь о суточных возможностях организма. Нас же интересует, сколько усваивается белка за раз.

Тут стоит копнуть еще чуточку глубже. Попадающая в организм пища в кислотной среде желудка и под действием ферментов распадается на базовые составляющие. В случае с белком это аминокислоты. Именно они затем всасываются в тонком кишечнике, причем разные группы аминокислот используют разные транспортные системы.

Это важный момент. Ведь аминокислоты могут конкурировать друг с другом в процессе.

Например, добавка BCAA состоит из незаменимых аминокислот лейцин, изолейцин и валин. При наличии первой в высокой концентрации, объем всасывания второй и третьей значительно снижается — они конкурируют за транспортную систему. Именно поэтому классический состав BCAA — 2:1:1 соответственно. В таком соотношении аминокислоты друг другу не мешают. Варианты 4:1:1, 8:1:1 и прочие извращения — это лишь маркетинг и спуск денег клиентов в унитаз.

Так вот в среднем за раз стенки тонкого кишечника способны пропустить от 3 до 5 г одной аминокислоты. Полноценный белок животного происхождения (из того же протеина) состоит из 20 аминокислот. То есть за раз в среднем усвоится от 60 до 100 г белка в зависимости от эффективности работы кишечника.

BCAA (3 аминокислоты) за раз в течение 15 минут усвоится 15 г, аргинин — 5 г и т. д. по аналогии. Добавлю, что об этом не раз на своих семинарах (в том числе и закрытых) говорил известный в спортивных кругах Станислав Линдовер, мнению которого я лично доверяю.

Употребить более 100 г белка за раз проблематично, так что с этим вопросом, думаю, можно больше не заморачиваться. Но не стоит забывать о скорости усвоения отдельных аминокислот в кишечнике — это важно и об этом вспомним в некоторых разделах ниже.

Со «словоблудием» я закончил и далее буду рассказывать более тезисно, чтобы не нагружать лишними буквами нежный мозг читателя. Тем не менее, если промотали статью вот до этого момента, настоятельно рекомендую прочитать тот большой кусок текста, что выше. Это важно для понимания тезисов ниже

График приема добавок

В таблице приведен оптимальный график приема рассмотренных выше добавок для набора мышечной массы. Конечно, необязательно принимать их все. Необходимо выбрать одну или две-три подходящих для себя.

Если удастся подобрать эффективную добавку для себя и совмещать ее прием с регулярными тренировками, мышечная масса будет увеличиваться быстрее.

К тому же употребление спортпита не означает, что атлету не придется соблюдать специальную диету для наращивания мышц. Человеку по-прежнему понадобится питаться с профицитом калорий и есть разнообразную пищу. Ведь получить все необходимые питательные вещества из добавок невозможно.

Правила выбора для новичка

Перед тем, как приобретать спортивное питание, необходимо:

1. Определиться, какой результат ожидается от применения пищевой добавки.
2. Проконсультироваться с экспертами или специалистами по спортивному питанию.
3. Узнать мнение потребителей.
4. Решить соотношение качества и цены.
5. Ознакомиться с противопоказаниями.

Если результат не достигнут, значит:

• спортивное питание подобрано неверно;
• есть индивидуальная непереносимость;
• возможно нарушен режим питания, употребления пищевой добавки;
• вероятно требуется увеличить спортивные нагрузки;
• продукт оказался подделкой.

Наиболее частыми противопоказаниями являются:

1. Возраст. У подростков 16-18 лет нестабильный гормональный фон, а у молодых людей до 25 лет повышенный уровень собственного тестостерона.
2. Беременность, лактация.
3. Расположенность к полноте для препаратов с гейнером.
4. Эктоморфное строение тела в отношении использования средств с эффектом сушки или жиросжигания.
5. Индивидуальная переносимость сахара, лактозы, ароматизаторов.

Чтобы употребление спортивного питания было продуктивным, надо учитывать еще тот факт, что существуют препараты, которые рекомендованы к употреблению в комплексе. Какое спортивное питание не выбрал бы пользователь, следует помнить, что результат быстрее проявится при продолжении усиленных тренировок. А лучшие производители спортивного питания помогут добиться поставленной цели.

х

Выводы о спортивном питании

• если вы новичок, то скорее всего СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ ВАМ НЕ НУЖНО;
• основные питательные вещества и нутриенты должны поступать из натуральной пищи;
• начинать знакомство со спортивным питанием нужно с витаминов и минералов (лучше покупать в аптеке), затем начинать пробовать комплексный протеин (или гейнер, если вам хочется переплатить за обычный мальтодекстрин + протеин);
• комплексный протеин пьём после тренировки и перед сном;
• если вы склонны к набору лишнего веса (эндоморф), то гейнер вам НЕЛЬЗЯ;
• аминокислоты в свободной форме вам скорее всего НЕ НУЖНЫ (проще и разумнее купить сывороточный изолят протеина);
• аминокислоты (особенно BCAA) больше всего нужны перед тренировкой и во время нее, если вы на диете;
• аминокислоты обязательно надо принимать вегетарианцам, т.к. им гораздо тщательнее нужно следить за аминокислотным профилем;
• креатин работает на 70% атлетов! Одна из самых дешёвых и реально рабочих добавок. Фазу загрузки в топку;
• разрешённые жиросжигатели (без эфедрина) малоэффективны;
• покупайте спортивное питание известных фирм и только в специализированных, солидных магазинах;

Так же, есть ещё некоторые очень интересные добавки, которые вы можете купить в ближайшей аптеке, чтобы усилить возможный прогресс. Об этом я рассказывал в статье про аптечный допинг.

Ну, вот и всё, друзья. Статья вышла очень объёмная. Хотя мы лишь приоткрыли занавес. Дальше будет ещё интереснее. Следующая статья будет про реально работающие спортивные добавки. Обо всех расскажу поподробнее, а так же об особенностях их приёма.

P.P.S. Мной написана отличная книга для начинающих “Твой друг – культурист“, в которой вы обязательно найдёте для себя полезную, интересную информацию в структурированном, понятном виде. Для новичка – это то, что нужно. Книга бесплатна, поэтому скачивайте и читайте на здоровье.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится