Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы

Основы питания для спортсменов

Основные принципы питания спортсменов:

1. 1. Необходимость подсчета калорий. Чтобы питание способствовало достижению конкретной цели, нужно рассчитать калорийность рациона. Для похудения обязателен дефицит калорий, а для набора мышечной массы — профицит.
2. 2. Есть нужно каждые 3–4 часа. Тогда пищеварение будет функционировать правильно. Этот принцип работает как для похудения, так и для наращивания мышц. Отличаться будет только размер порций в зависимости от необходимой суточной калорийности.
3. 3. При составлении рациона стоит учитывать свой тип телосложения. Эктоморфам, испытывающим трудности с набором веса, необходимо питаться с профицитом калорий. Мезоморфам, обладающим пропорциональным сложением, можно лишь поддерживать форму, употребляя ежедневно свою норму калорий. Эндоморфам, легко набирающим лишний вес, стоит питаться с дефицитом, то есть тратить больше, чем потреблять.

Типы телосложения

Качество тела определяется и тем, что именно ест человек, то есть соотношением белков, жиров и углеводов в рационе. Поэтому важно знать, какие продукты разрешено употреблять спортсменам, а от каких стоит отказаться.

Принцип 80/20

Правило основано на том, чтобы прилагать лишь 20% усилий для получения 80% результата. В похудении его также можно использовать, но есть нюансы. Специалисты по фитнесу говорят, что идеальная фигура складывается из 80% питания и 20% физических упражнений. Другими словами, вы должны уделять максимальное внимание тому, что едите, когда и сколько. Важное значение в похудении имеет вода (не кофе, чай или сок, а именно чистая питьевая вода). Ее оптимальный суточный объем составляет 1,5-2 литра. Жидкость нужна для протекания всех биохимических процессов в клетках, и без нее реакции не запустятся.

В рационе также должны присутствовать продукты для похудения:

• низкокалорийные: помидоры, огурцы, грибы, апельсины, мандарины, белая маложирная рыба;
• способствующие быстрому и долгому насыщению: яблоки, макароны, фасоль, овсяные хлопья, цельнозерновой хлеб;
• не вызывающие резкое повышение концентрации сахара в кровотоке: чечевица, брусника, листья салата;
• с низкой концентрацией жира: куриные субпродукты, 1%-ый творог, тунец, морской окунь;
• с «косметическим» эффектом: оливковое и льняное масло, миндаль, авокадо.

Кроме этого, в меню обязательно стоит включить бананы, орехи, сухофрукты, зеленый чай, ягодные морсы, нежирный сыр, бобовые.

Протеин для похудения девушкам

Давайте разберемся, нужен ли протеин девушкам, в чем его польза и вред, какие особенности приема протеина важно знать и эффективен ли протеин для девушек?

Проблема многих женских диет заключается в недоборе белка, который содержится в мясе, рыбе, яйцах, твороге, бобовых, некоторых крупах. Чем может грозить недостаток белка в организме для девушек? Во-первых, может наблюдаться нервное и физическое истощение, слабость и усталость. Во-вторых, ухудшается состояние кожи, волос, ногтей, которые наиболее уязвимы при недостатке в организме питательных веществ. В-третьих, разрушаются мышечные ткани, что приводит к ухудшению качества тела и замедлению метаболизма.

Белок одинаково нужен как мужчинам, так и женщинам. Причем если вы занимаетесь спортом, то он особенно необходим, поскольку идет более активный расход питательных веществ и аминокислот для восстановления организма после нагрузок. Минимальная норма потребления белка для малоактивного человека любого пола – 1 г на 1 кг веса (например, при весе 70 кг вам требуется хотя бы 70 г белка).

Плюсы приема протеина для девушек:

• Способствует росту и обновлению мышечных тканей
• Укрепляет иммунитет и способствует быстрому восстановлению от тренировок
• Обеспечивает доставку питательных микроэлементов к тканям и органам
• Подходит в качестве перекуса или приема пищи, приятный на вкус
• Снижает аппетит, что помогает ускорить процесс похудения
• Удобен для потребления: в виде коктейля либо для изготовления протеиновых батончиков или диетических печенек на десерт

Есть ряд исследований о том, что прием протеина для девушек помогает процессу сжигания жира во время низкокалорийной диеты. Однако нужно понимать, что протеин – это всего лишь белковый продукт, поэтому его роль в похудении незначительна. Да, протеиновый коктейль помогает снизить аппетит и является низкокалорийным перекусом. Но все-таки главную роль в процессе похудения играет общее количество и качество потребляемой пищи в течение дня, а не прием протеина.

Креатин для роста силы

Креатин – не менее распространенная спортивная добавка. Она преобразуется в креатинфосфат в мышцах, за счет чего они снабжаются энергией во время тренировок. Также креатин способствует большему поступлению воды в мышечные клетки, что приводит к созданию анаболической среды для повышенного синтеза белка. Это лучшая добавка для набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

3–5 г. перед тренировкой: это количество, принимаемое с небольшим количеством сложных углеводов и 20 граммами белка, восполнит запасы креатина в организме.

3–5 г после тренировки: в течение получаса с момента окончания тренировки примите креатин вместе с 40 г сывороточного протеина и 80 г простых углеводов. Вы получите коктейль, содержащий все необходимое для дальнейшего роста. После тренировки вашим мышцам нужны питательные вещества – почему бы не дать их ему? Всплеск инсулина от приема простых углеводов гарантированно направит креатин прямо в мышцы.

Полезная статья: «Как правильно принимать креатин? Прием, норма, эффект»

Популярные вопросы о похудении

Тема потери лишнего веса, порождает больше вопросов, чем любые другие темы. И все-токи, вам необходимо потреблять жиры (не насыщенные, омега 3 жирные кислоты). Не позволяйте в своем рационе питания, в своих диетах, сокращать потребление жиров ниже 10-15%.

Одни из самых распространенных вопросов, которые задают люди в тренажерном зале, мечтающих построить красивое, стройное тело:

• как мне убрать мой живот?
• Что мне нужно сделать, чтобы получить желаемый, красивый пресс?
• Я не могу убрать жир вокруг бедер – что мне сделать?

Запомните раз и на всегда, что похудеть локально (в определенном месте не возможно), жир всегда уходит равномерно, со всего тела. Например, о того, что вы будите выполнять, каждый день различные упражнения на пресс, лишний вес не уйдет с живота, от таких упражнений, укрепляться мышцы брюшного пресса и все.

А вот если, вы будите бегать каждый день на беговой дорожке по 60 минут, то в качестве источника энергии будут использоваться жирные кислоты,и со временем, вы увидите, как вес падает (жир будет «гореть»).

Советы новичкам, которые хотят похудеть:

1. Принимайте решительные меры, если решили делать, то делайте!
2. Ходьба — отличный способ для новичка, перед началом кардио программы
3. Сконцентрируйтесь на основных вещах, не отвлекайтесь на мелочи
4. Считайте свои калории, сколько потребляете и тратите
5. Сделайте фитнес, своим образом жизни, и стремитесь покорять все новые и новые вершины, никогда не сдавайтесь!
6. Занимайтесь, консультируйтесь с тренером
7. Запишитесь в фитнес-центр, купите абонемент, если есть возможность, набор гантелей для начала, более чем достаточно
8. Обязательно используйте в своих программах силовые тренировки (что бы ваши мышцы всегда находились в тонусе, были подтянутые)

Можно ли тренироваться на голодный желудок

Можно ли тренироваться натощак? Перед тем, как ответить на этот вопрос, нужно разобраться, что такое голод.

Голодом принято называть ситуацию, когда ваш организм не получал пищу более 8 часов. Например, после сна или длительного отказа от пищи в течение дня.

Любое наше активное действие требует энергии. Основной источник этой энергии — пища. Если организм не получает энергии из пищи, он начинает компенсировать ее из своих запасов.

Есть распространенное мнение, что при голодании тело начинает сжигать жир, чтобы восполнить энергию. Неиспользованный жир остается в запасе до следующего раза. Это правда, но не совсем.

Кроме жира организм может сжигать белок в мышцах, уменьшая мышечную массу. Это особенно плохо для тех, кто тренируется для увеличения объема мышц. Кроме того, без пищи может вырабатываться кортизол, который также «ест» мышцы.

На голодный желудок можно заниматься максимум 20 минут. И то только аэробными упражнениями, как езда на велосипеде или бег.

Без пищи организм может сильно ослабнуть из-за падения уровня сахара в крови. Слабость влияет на снижении концентрации, способствует возникновению головокружения, тошноты и дрожи в конечностях. В таком состоянии повышается риск травм во время тренировки.

Поэтому мы не рекомендуем тренироваться на голодный желудок. Поскольку это может привести к травмам и ухудшению состояния вашего здоровья. Конечно, для каждого эффект от тренировок на голодный желудок может быть разным. Поэтому для начала советуем проконсультироваться по этому вопросу со специалистом.

Польза и вред спортивного питания

В зависимости от типа добавки, сочетание спортивного питания со здоровой диетой и регулярной физической активностью может принести ряд преимуществ для здоровья, среди которых:

• ускорение роста мышц;
• снижение кровяного давления;
• уменьшение воспаления;
• дополнительный заряд энергии;
• снижение уровня «плохого» холестерина;
• уменьшение чувства голода;
• помощь в потере веса;
• ускорение восстановления мышц.

Однако для того, чтобы использование добавок приносило пользу, а не вред, стоит ответственно подойти к выбору продукта и проконсультироваться с экспертом, прежде чем включать любой новый вид спортпита в свой режим.

Особенно это важно сделать, если у тебя есть какие-то ограничения по здоровью или ты принимаешь лекарственные препараты. Кроме того, во избежание появления любых возможных побочных эффектов следует всегда соблюдать дозировку, рекомендованную на упаковке производителем, или ту, которую посоветовал твой врач или тренер.

Отдельно стоит упомянуть запрещенные виды добавок, включая стимуляторы и анаболические препараты, которые небезопасны для использования.

Хотя такие продукты могут обещать тебе повышение энергии или быстрый рост мышц, всегда есть риск, что они содержат неутвержденные ингредиенты, способные вызвать:

• почечную недостаточность;
• проблемы с сердцем;
• повреждение печени;
• расстройство нервной системы;
• судороги.

И даже летальный исход в редких случаях.

Чтобы минимизировать риски, покупай добавки известных брендов и всегда внимательно читай состав.

Что съесть после тренировки?

Питание для быстрого похудения при тренировках для девушек исключено и в первые 2 часа после физической активности. В это время у организма будет возможность использовать запасы подкожного жира, так как после плодотворного занятия ему нужно восстанавливаться, и на это уходит много энергии. Но рекомендуется пить больше жидкости, обезвоживания допускать нельзя.

Если ждать нельзя, в случае, когда тренировка проводится поздно вечером, по возвращении домой можно выпить стакан кефира и отправиться спать.

Пока проходит время, можно приготовить еду. После нагрузки необходимо дать организму больше белка.

Как известно, его содержат такие продукты:

• Мясо курицы, очищенное от кожи;
• Яичный белок;
• Морепродукты;
• Белая рыба;
• Нежирный творог.

Дополнить прием пищи можно овощами (например, огурцы, листья салата, лук, сладкий перец, помидоры, кабачки и петрушка с укропом). Также можно сделать салат, но с добавлением совсем небольшого количества масла.