Особенности занятий пилатесом при грыже позвоночника

Как многие знают, йога зародилась в Индии как система саморазвития человеческого тела и духа. Приёмы, техники и упражнения йоги индийский народ накапливал десятками и сотнями лет и вот, вобрав в себя всю мудрость предыдущих поколений, йога распространилась по всему свету.

Если перевести слово «йога» с санскрита, то оно будет означать понятия «гармония» или «связь». Под связью в данном случае понимается тандем психологического и физического состояния человека, полное равновесие меж ними и достижение посредством упражнений духовной красоты.

Справка. Большинство любителей знают так называемые асаны (статические упражнения) в йоге, однако важно понимать, что «физическая» часть упражнений – это только один из её разделов и, кроме асанов, практикующие йогу мастера, регулярно медитируют, поют мантры, делают специальные дыхательные упражнения, тренируют концентрацию внимания, при помощи специальных методик очищают организм и стремятся к абсолютному контролю над своими ощущениями и эмоциями.

Говоря проще, для многих практиков йога – это не комплекс физических упражнений, а образ жизни. Существует множество её стилей и направлений, принципиально отличающихся друг от друга. К примеру, в западных странах наиболее популярной остаётся хатха-йога, также имеющая несколько ветвлений, которые преследуют общую цель: достижение гармонии между душой и телом, радости здоровья.

Справка. Мастера данного стиля считают дыхание через рот таким же противоречащим законам природы, как и приём пищи через нос.

Преимущества йоги и пилатеса, а также их различия

И пилатес, и йога предлагают снятие стресса, гибкость, силу, контроль и выносливость. Самая большая разница между ними заключается в акценте на духовную составляющую в классах. На занятиях пилатесом нет такого глубокого духовного погружения. Тем не менее, медленный темп этой тренировки может быть медитативным и снять стресс.

Упражнения пилатес намного интенсивнее, и результаты можно заметить гораздо быстрее, чем йога. Благодаря частым занятиям пилатесом легче получить более плоский живот.

выводы

Вся деятельность, которая помогает нам двигаться, и, следовательно, чтобы мы не были оседлыми людьми, может принести нам множество преимуществ как умственно, так и физически.

Как мы уже видели, пилатес и йога — две дисциплины, которые, хотя они и похожи друг на друга в основе, отличаются по своему стилю, динамике и преимуществам. Наша рекомендация заключается в том, что в зависимости от того, что вам действительно нужно и что вы ищете, выберите тот или иной вариант и, если необходимо, обратитесь к профессионалу, который поможет вам..

С другой стороны, вы всегда можете попробовать их оба и остаться с тем, который заставляет вас чувствовать себя лучше и помогает вам как физически, так и морально.

А ты, какие еще отличия ты знаешь??

Преимущества йоги и пилатеса

И пилатес, и йога во многом привлекательны тем, что для занятий не понадобится ничего, кроме коврика. Хотя в пилатесе есть упражнения со специальным оборудованием, без него тренироваться ничего не помешает. Оба вида фитнеса позволяют работать только с собственным весом, что помогает лучше контролировать свое тело, способствует укреплению глубоких мышц. Кроме того, пилатесом и йогой можно заниматься из дома – это преимущество по достоинству оценили многие, пока фитнес-залы были закрыты из-за карантина.

Также общим преимуществом пилатеса и йоги является работа с дыханием. Она не только развивает легкие, но и помогает бороться со стрессом и депрессией. Исследования показывают, что 70% людей, которые начинают заниматься пилатесом или йогой, чувствуют себя спокойнее и увереннее.

Преимущества пилатеса

Пилатес для начинающих, если им заниматься регулярно, поможет:

1. Убрать мышечный дисбаланс. Нарастить силу мышц, без увеличения их объема. Укрепить мышечный корсет. Провести коррекцию осанки.
2. Восстановить подвижность суставов. Развить гибкость и растяжку.
3. Улучшить координацию движений.
4. Нормализовать работу внутренних органов и вестибулярного аппарата.
5. Снимать стрессы. Регулировать психоэмоциональное состояние.
6. Повысить концентрацию внимания и умственную работоспособность.

В отличие от упражнений на силу, занятия пилатесом предполагают работу с собственным весом тела и одновременном задействовании в разных упражнениях почти всех мышечных групп. Такие тренировки помогут увереннее чувствовать себя в повседневной жизни — быть более ловким и подвижным, быстрее и «устойчивее» передвигаться по лестницам, контролировать свое тело во время выполнения сложнокоординационных движений и положений, требующих сохранения равновесия, поднимать и переносить предметы с большим весом.

Пилатес был создан как форма лечебной физкультуры. Система тренировки подходит практически всем, независимо от возраста, массы тела, состояния здоровья и уровня физической подготовки. Отметим, что им очень любят заниматься беременные и кормящие грудью мамы.

Паузу в тренировках надо взять на время простудного или инфекционного заболевания, а постоянных противопоказаний у пилатеса крайне мало:

• первый период после получения травмы;
• грыжа позвоночника операбельных размеров;
• грыжи паха или фасций живота;
• тяжелый тромбоз вен;
• эпилепсия, психические отклонения.

Йога против пилатеса: что выбрать

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни негативно сказываются не только на фигуре, но и на здоровье спины. Поэтому после восьми часов, проведённых перед экраном монитора, лучше не лежать на диване, а заняться йогой или пилатесом. В чём сходство и отличие этих двух популярных фитнес-направлений, «АиФ-Юг» рассказала инструктор Светлана Бутова.

Спокойствие, только спокойствие

Зачастую люди, особенно впервые пришедшие в фитнес-клуб, спрашивают — в чём отличие йоги от пилатеса и какое направление выбрать.

«Йога — это философское учение о соединении трёх начал человека: физического, психического и духовного. Это древняя практика, возникшая в Индии, — объясняет инструктор. — В современной фитнес-индустрии йогу больше рассматривают как физическую тренировку. Такие занятия помогают научиться работать с основными принципами древнего искусства в условиях сегодняшнего ритма».

Стресс, эмоциональное истощение, недосыпание — ежедневный «коктейль» жителя мегаполиса. Йога — прекрасное средство для восстановления равновесия, как физического, так и душевного.

«Асаны (позы) направлены на устранение ментальных блоков и зажимов в теле, а глубокое и равномерное дыхание способствует полной релаксации, — продолжает тренер. — «Жёсткое» тело не должно служить оправданием для отказа от йоги.

Не стоит судить о своей практике по тому, насколько сильно или, наоборот, мало вы способны растянуться.

Здесь главное — научиться ощущать каждый уголок своего тела, сосредотачиваясь на правильном дыхании, которое во время занятий обеспечивает доставку кислорода в органы и мышцы».

По словам мастера, грамотный инструктор, обладающий не только хорошей физической подготовкой, но и глубокими знаниями по данной методике, даёт каждому ученику индивидуальные рекомендации выполнения той или иной позы. Важно учитывать потребности и особенности конкретного человека.

В основе — безопасность

Техника выполнения упражнений по системе Джозефа Пилатеса, в честь которого так и названа, помогает отвлечься, забыть о будничных проблемах, поднимает настроение, отражение в зеркале после занятий тоже становится более привлекательным.

Пилатес создавался, в первую очередь, как терапевтическая практика для реабилитации пациентов, перенёсших травму или заболевания опорно-двигательного аппарата.

Любой человек, даже самый неподготовленный, в сравнительно небольшие сроки способен укрепить своё тело, избавиться от лишнего веса, исправить осанку, развить мышцы, укрепить вестибулярный аппарат благодаря пилатесу.

«Чем глубже вдох, тем больше кислорода и тем активнее обмен веществ, а, следовательно, тем быстрее заметны результаты, — говорит Светлана Бутова. — С каждым вдохом мышцы становятся сильнее.

Грудное рёберное дыхание, развивающее дыхательные мышцы и являющееся профилактикой застойных явлений в лёгких, — важная составляющая тренировок, но не главная. Основная задача — обеспечить безопасность спины, поэтому следить за техникой выполнения первостепенно.

Благодаря проработке всех групп мышц, за одно занятие по системе Пилатеса можно сжечь столько же калорий, сколько на кардиотренировке средней интенсивности».

В пилатесе нет резких движений: все упражнения выполняются медленно и плавно. Это укрепляет неразвитые мелкие мышцы, позволяя телу не наращивать крупные мышечные группы.

И йога, и пилатес входят в отдельное направление фитнеса, получившее название «ментальный фитнес», или, как его называют за рубежом— «Body and Mind», в основе которого — принцип контроля тела разумом.

И йога, и пилатес направлены на вытяжение и растяжение, чередование напряжения и расслабления мышц, а также удержание баланса за счёт работы глубоких мышц живота, поясницы и таза.

Обе системы прекрасно стимулируют укрепление и удлинение всех групп мышц, а также увеличивают интенсивность сгорания жировой ткани.

Оба направления призваны улучшить здоровье, эластичность связок, гибкость суставов и повысить тонус как мышц, так и всего организма.

От стресса и для пресса

Инструктор Светлана Бутова объяснила, как правильно делать упражнения, направленные на укрепление мышц и приведение тела в тонус.

«Дерево»

Встаньте ровно, одну ногу согните и разместите стопу как можно ближе к промежности. Тянитесь всем телом вверх.

«Полёт»

Встаньте ровно, одну ногу отведите назад и выпрямите руки перед собой. Тело и нога параллельны линии пола. Облегчённый вариант — руки в стороны или ладонь к ладони.

«Журавль»

Сядьте на корточки и поставьте кисти рук на пол на ширину плечевого пояса. Разведите колени и наклоните туловище вперёд.

«Кошка»

Встаньте на колени, руки на ширине плеч, упираются в пол. Пятки врозь, большие пальцы скрещены. Вдохните и прогнитесь вниз. На выдохе наклоните голову и прижмите подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгните спину вверх, как рассерженная кошка. Сделайте десять циклов.

«Скрутка сидя»

Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой. Согните левую ногу в колене и прижмите икроножную мышцу и бедро друг к другу. Оторвите таз от пола и поместите левую стопу под ягодицы. Сядьте на стопу так, чтобы левая пятка оказалась под левой ягодицей.

«Коровья голова»

Сядьте на ягодицы, согнув ноги в коленях. Заведите левую стопу под правое колено и расположите её справа от таза так, чтобы колено левой ноги было направлено вперёд. Правую стопу занесите за левое колено и положите её на пол под левую сторону от таза. Колени разместите одно над другим.

«Вытяжение»

Встаньте ровно, отведите в сторону правую ногу. Захватите её правой рукой. Если не хватает растяжки, используйте ремешок.

«Перевёрнутая поза»

Ложитесь на спину. Поднимите таз до желаемого уровня (как в «берёзке»). В случае если нижнюю часть туловища поднять тяжело, оставить поднятыми только ноги.

«Стойка на плечах»

Ложитесь на сложенное вчетверо одеяло так, чтобы лопатки были на краю одеяла, а голова уже на полу. С выдохом отведите стопы за голову (Халасана). А теперь перенесите руки за спину, упритесь в пол локтями и, помогая себе ладонями, придайте туловищу вертикальное положение.

Выбор между йогой и пилатесом

Совершенно очевидно, что йога и пилатес – это разные практики друг от друга. Таким образом, необходимо опираться на цели каждой практики, чтобы определить практику, наиболее подходящую для ваших нужд.

Йога подходит для людей, ищущих внутреннюю гармонию. Поэтому она рекомендуется тем, кто хочет чувствовать себя более комфортно со своим телом, будь то гибкость или равновесие. Кроме того, этот тип упражнений также предпочитают люди, которые хотят чувствовать себя лучше после сложного дня. Использование медитации во время упражнений облегчит процесс расслабления. Наконец, йога – это хороший способ похудеть в долгосрочной перспективе.

Пилатес

Эти упражнения идеально подходят для людей, которые любят тратить энергию. Поэтому он рекомендуется для людей, сидящих на диете и желающих быстро похудеть. Пилатес также предпочтителен для людей, которым нужно быстро получить лучший внешний вид. Тонизируя мышцы своего тела с помощью пилатеса, гораздо легче иметь хорошо вылепленное тело, чем проходить через тяжелые упражнения. Пилатес также отлично подходит для растяжения позвоночника.

Танцевальная (классическая) аэробика

Танцевальная (классическая) аэробика — вид тренировки, при котором выполняются различные танцевальные и базовые шаги аэробики в режиме нон-стоп.

Данный вид программы — идеальный способ сбросить лишние калории.

Классическая аэробика тренирует сердечно-сосудистую систему, воспитывает кардио выносливость, положительно влияет на опорно-двигательный аппарат, способствует сжиганию жира и заряжает бодростью на весь день!

Аэробика отлично подходит для укрепления всех мышечных групп, повышения общей выносливости организма, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем, подходит не только здоровым людям, но и при избыточной массе тела, нарушениях осанки.

Противопоказания:

все общие, а также выраженный артроз суставов нижних конечностей и плоскостопие, стенокардия, вторая и третья степень гипертонической болезни, сердечная недостаточность, варикозная болезнь нижних конечностей.

Основное отличие двух систем

А чем отличается пилатес от йоги? Различия для некоторых несущественны, но именно они в корне меняют все отношение к занятиям. Пилатес является комплексом реабилитационных упражнений, то есть воздействие идет на физическом уровне, а йога – это мощная духовная практика (не путать с религией).

Пилатесу не более ста лет, а йога существует уже более трех тысячелетий. В системе Джозефа Пилатеса нет объяснений, почему одно тело видоизменяется быстро, а другое нет, хотя выполняются одни и те же упражнения, почему один человек спокойный, а другой гиперактивный. В йоге имеются ответы на все вопросы, которые волнуют не одно поколение людей, но при этом йогов (особенно йогинов) мало тревожит физическая оболочка. Стремление развить свою душу, расширить восприятие мира и постоянно совершенствоваться для них гораздо важнее.

Пилатес для силы и гибкости

В отличие от йоги с многовековой историей, десятками направлений, медитациями и духовными практиками, пилатес более прост и понятен современному человеку.

Kevin Longwell/

Этот комплекс динамических упражнений для развития всего тела был разработан в XX веке Джозефом Пилатесом.

Основной упор делается на развитие мышц живота, так называемого «каркаса прочности». Кроме того, большое внимание уделяется вытягиванию позвоночника во время упражнений. Вместе с укреплением «каркаса прочности» это позволяет избавиться от нарушений осанки и закрепить правильное положение тела.

Имеет значение и дыхание, но, в отличие от йоги, здесь нет широкого разнообразия дыхательных упражнений. В пилатесе практикуется грудное, или латеральное, дыхание, укрепляющее межрёберные мышцы.

Схожая особенность йоги и пилатеса — сосредоточенность в процессе тренировки. Во время занятий пилатесом спортсмен должен концентрироваться на положении своего тела, напряжении и расслаблении мышц, дыхании. Эта особенность, вместе с плавным выполнением упражнений, позволяет исключить травмы во время занятий.

В отличие от йоги в пилатесе больше динамических движений с определённым количеством повторов. Есть и статические упражнения, например, знаменитая планка, однако большинство движений всё же выполняется в динамике.

Carolina Lunetta/

При этом упражнения связаны в одну непрерывную цепь — конец одного является началом другого. Всё это происходит плавно и размеренно, с концентрацией на положении тела.

Кому подходит пилатес

Вам стоит заняться пилатесом, если:

• вы настроены на регулярные занятия (быстрый положительный эффект наблюдается при частых тренировках — от пяти раз в неделю);
• вы ищете систему упражнений, которая не только обеспечит хорошую растяжку, но и укрепит мышцы;
• у вас проблемы с позвоночником и мышечные зажимы;
• вы хотите тренироваться самостоятельно, по информации из интернета и видеороликам (в отличие от сложных йоговских асан плавные упражнения пилатеса не станут причиной травм и растяжений, хотя, конечно, с тренером любое занятие куда эффективнее);
• у вас лишний вес, вы ищете систему упражнений, которая не заставит вас упасть без сил или уйти с половины занятия;
• вы только готовитесь войти в мир спорта и имеете плохую физическую подготовку.

Вам не стоит пробовать пилатес, если:

• вы хотите растяжку без физической нагрузки (например, после силовой тренировки или бега);
• вас раздражают медленные движения, вы ищете более активную физическую нагрузку;
• вам нужна не только система физических упражнений, но и философия.

Можно ли заниматься йогой и пилатесом при грыже пояснично-крестцового отдела позвоночника

Мало кому удается похвастаться здоровым позвоночником и стройной осанкой. Мы перестали ходить пешком, сидим подолгу возле компьютера, не выполняем зарядку утром. Из-за этого мышцы позвоночника медленно атрофируются. Многим людям знакома проблема, связанная с развитием грыжи позвоночника. Она чаще появляется в поясничном сегменте. Йога при подобной грыже в пояснично-крестцовом отделе нашего позвоночника способна существенно улучшить состояние. Хотя имеется одно условие – практика должна выстраиваться правильно.

Растяжка мышц ног

Лягте спиной на коврик для фитнеса. Приподнимите голову, плечевой пояс и область лопаток. Обхватив лодыжки руками, притяните обе ноги к груди. Сделайте вдох и разогните колени. Вытяните ноги над полом, наклонив их под углом 45 градусов. Верхние конечности вытяните по сторонам головы. Поверните их так, чтобы ладони смотрели вперед и вверх. Возвращаясь в начальное положение, выдохните. Когда опускаете руки, ведите их через стороны. Сделайте 10 повторений. Таким образом можно хорошо растянуть спину и ноги, прокачать пресс, ягодичную и бедренную мускулатуру.

• Попеременное растягивание ног

Лягте на пол лицом вверх. Подтяните правую ногу к верхней части корпуса, взявшись руками за колено и голень. Приподнимите голову, плечи и область лопаток. Левую ногу полностью выпрямите и поставьте под углом 45 градусов к полу. Проследите, чтобы поясница не отрывалась от поверхности пола, подтяните живот. Досчитайте до восьми или десяти. В это время старайтесь не двигаться. Сделайте 12 повторений – сюда входят движения и левой, и правой ногой. При выполнении этого упражнения происходит эффективная растяжка ног, укрепляются брюшные, спинные, ягодичные мышцы.

В процессе работы могут возникнуть трудности с втягиванием живота и удержанием его в этом состоянии. Если втягивание живота дается тяжело, придется отработать этот элемент отдельно. Для этого лучше прижаться к стене спиной. Проследите, чтобы поясница плотно прилегала к поверхности. Втяните живот. Выдержите 30-секундную паузу. Возникшие ощущения запомните и постарайтесь достичь их при выполнении растяжки ног.

• Проработка ягодиц упражнением «Плечевой мост»

Лягте на коврик. Колени согните, стопы опустите на пол. Верхние конечности положите по бокам туловища, повернув вниз ладонями. Поднимайте таз вверх. Остановитесь, когда тело образует ровную линию от шеи до колен. На вдохе уведите вверх одну ногу и поставьте ее вертикально. Когда будете опускать ногу, сделайте выдох. Совершая движение, тяните ногу от бедра. Каждой ногой сделайте 5 подъемов. Основной эффект: укрепление ягодиц, растяжка бедра. Упражнение также укрепляет мышцы спины и живота.

Что проще освоить новичку?

Новичкам в фитнесе проще будет освоить комплекс упражнений Джозефа Пилатеса. Тренировки не требуют изначальной высокой физической подготовки и подходят даже тем, кто восстанавливается после тяжёлых заболеваний. Все упражнения выполняются в медленном темпе, в меру подготовленности и состояния здоровья. Все они безопасны и малотравматичны.

Для занятий йогой желателен опыт в фитнесе или спорте – при выполнении асан требуется значительная мышечная сила и выносливость. К тому же некоторые позы столь замысловаты, что без гибких суставов и натренированных мышц не обойтись.

В любом случае, в обеих системах предусмотрены занятия для начинающих, которые помогут постепенно влиться в тренировочный процесс без травм и стресса для организма.