Какие мышцы работают при езде на велосипеде и почему это так полезно

Техника ходьбы

Шаг первый. Разминка.

• упираясь кистями в палки, сделать перекаты с пятки в область носочной части ступни;
• поочерёдно каждой ногой осуществить маховые движения вперёд-назад;
• взять палку и завести за голову, держа обеими руками и наклоняя туловище то вправо, то влево;
• махи руками, одновременно приседая на опорную ногу;
• руки с палками поднять вверх и приступить к вытягиванию тела.

Шаг второй. Техника ходьбы со скандинавскими палками

• корпус с выпрямленной спиной наклонен вперёд, ноги согнуты в коленных суставах;
• перекатываясь с пяточной части стопы в носочную выполняйте шаги, одновременно помогая палками при передвижении, как бы подражая лыжнику;
• если вперёд выходит левая нога, значит: с ней выбрасывается правая рука, и наоборот;
• при ходьбе палки не стоит разводить далеко от корпуса, чётко следуя сохранения позиции вдоль тела;
• шаги нужно делать средние, большой и слишком короткий шаг могут мешать во время движения;
• кисть разжимается в положении сзади и сжимается, оказываясь впереди;
• идите, сохраняя ритмичность и темп ходьбы, равномерно нажимая на палки;
• вдох осуществляете через нос, а выдох – через ротовую полость.

Шаг третий. Завершение тренировки.

• руки вверх – вдох, наклон вниз –выдох (повторить несколько раз);
• растяжка мышц – любой комплекс упражнений на растяжение.

Типы ходьбы

Техника спортивной ходьбы требует определённых приёмов, например: идти нужно быстро и стремительно, шаги должны быть частые и короткие, при этом идти нужно, будто бы наступая на воображаемую линию, а руками необходимо выполнять движения схожие с ходом маятника: взад-вперёд.

Кроме спортивной, существует ещё несколько типов ходьбы. Скандинавскую ходьбу мы уже рассматривали в наших постах.

• Ходьба вверх. При этом всё равно будете вы совершать восхождение на «гору», либо просто подниматься по ступенькам, совершенно не важно. Подобные движения хорошо укрепляют икроножную мышцу и мышцы бёдер.
• Ходьба с напряжением мышц ягодиц. При такой ходьбе упругими станут малые и большие ягодичные мышцы. Выполнять такое упражнение довольно просто, при ходьбе в момент, когда вы отталкиваетесь пальцами ног от твёрдой поверхности, необходимо сильно напрягать мышцы ягодиц, при этом мышцы поясницы не должны быть сильно напряжены.
• Ходьба вперёд спиной. Такое физическое упражнение способствует укреплению мышц спины и ягодиц. Для того чтобы добиться наилучшего результата соблюдайте следующие приёмы: при ходьбе нужно держать спину прямо, без наклона вперёд, руки поставить на пояс и втянуть живот. В целях безопасности, при такой ходьбе лучше выбрать ровную дорожку или лужайку, без выбоин и кочек.

Не стоит забывать о том, чтобы получать пользу от ходьбы необходимо правильно держаться. То есть когда вы шагаете, смотрите перед собой примерно на пару метров, руки должны быть расслаблены, движения свободные направленные вперёд и назад. Живот втяните, но дыхание при этом должно быть свободным, голову держите прямо, а плечи опущенными, напрягите пресс и подтяните ягодицы, ногу «перекатывайте» с пятки на носок, такое положение тела при ходьбе способствует сжиганию большего количества калорий и, к тому же, не травмирует позвоночник.

Во время движения, при оздоровительной ходьбе, лучше молчать, это поможет не сбить дыхание. Важным условием эффективности прогулок является правильное дыхание. Дышать надо ритмично через нос, согласуя дыхание с ритмом движения. Во всех случаях тренировки ходьбой при повышении нагрузки следует избегать одышки и стараться не прекращать дыхания носом.

При быстром темпе, если воздух чистый, дышать нужно носом и ртом одновременно. Если воздух загрязнен, большая запылённость, а также при сильном морозе и ветре — вдыхать носом, а выдыхать через каждые 3–4 шага ртом. При ходьбе обязательно нужно контролировать сердечный ритм, то есть небольшая отдышка допустима, а вот если вы задыхаетесь, лучше умерить темп.

У ходьбы есть множество неоспоримых плюсов: 30 минут прогулки на свежем воздухе, не только поможет избавиться от депрессии или тревожности, но и набраться сил перед рабочим днём.

• Барефутинг — хождение босиком. Некоторым людям нравится ощущение контакта с землёй (или прочими поверхностями), поэтому они стараются ходить босиком везде, где это возможно. Вокруг явления сложилась субкультура барефутинг.

Хождение босиком благотворно воздействует на сосуды, суставы, кожу всего тела и даже головной мозг, а это значит, что практически любому человеку полезно время от времени расставаться с обувью.

Известно, что на стопе располагаются массажные голографические точки, каждая их которых соответствует отдельному органу тела. Когда человек ходит босиком, как бы массируются практически все органы и кровь равномерно циркулирует по организму. Есть польза и для самих нижних конечностей – тренируется свод стопы, в процесс ходьбы включаются все крошечные косточки, связки и микромышцы, которые обычно не задействованы.

• Гулять по воде. Хождению босиком следует уделять внимание не только при плоскостопии и других дефектах стоп, но и при любых заболеваниях нервной системы — при переутомлении, неврозах. Для восстановления нервной системы после психических перегрузок рефлексотерапевты рекомендуют ходить босиком по утренней росе. Начинать целебные прогулки нужно с одной-двух минут (роса холодная, и организм должен привыкнуть к новым ощущениям, чтобы не переохладиться) и постепенно доводить до часа.
• Полезно ходить и по мокрым камням. Лучший тренажёр — галечный берег реки или моря. Если привезти камешки домой, можно продолжить процедуры в собственной ванной. Их нужно поливать холодной водой, к которой можно добавить немного уксуса. Этот способ закаливания универсален, но особенно полезен тем, кто страдает малокровием. Длительность процедуры 3–15 минут для больных, ослабленных и 30 минут для здоровых. Камни должны оставаться влажными на протяжении всей процедуры.
• Хождение по щиколотку в воде отлично снимает головную боль, улучшает работу лёгких, помогает при метеоризме. Процедуру можно выполнять в домашних условиях. В ванну наливают холодную воду, примерно до уровня лодыжек. Со временем уровень воды поднимают до икр и колен. Продолжительность — от минуты для начинающих, до пяти-шести минут. Вода должна быть максимально холодной. После ванны необходимо согреть ноги, энергично растираясь сухим жёстким полотенцем.

Спортивная ходьба для похудения

Многие тренеры советуют своим клиентам спортивную ходьбу, как эффективный метод для похудения. Люди с лишним весом легче переносят такие тренировки, чем бег или занятия в тренажерном зале. За 1 час ходьбы человек тратит около 500 калорий. Столько же сжигается во время медленного бега. Чтобы эффективно снизить вес, нужно учесть следующие нюансы:

1. Нужно заниматься 2-3 раза в неделю минимум по 1 часу.
2. Увеличение темпа ходьбы не влияет на количество израсходованных калорий. Более эффективным будет увеличить время тренировки.
3. При ходьбе нужно держать спину ровно, иначе могут возникнуть боли в спине. Во время выполнения шага нужно смотреть вперед. Руки должны помогать движению. Удобнее всего согнуть их и размахивать руками в такт шагам.

Палки для скандинавской ходьбы

Техника нордической ходьбы подразумевает использование специального инвентаря – палок специальной формы, а также подходящей одежды и обуви. Правильно выбранное оснащение не только поможет быстро освоить технику, но и подарит приятные ощущения от занятий, что невозможно с неудобным снаряжением.

Некоторые новички полагают, что можно использовать обыкновенные лыжные палки, но они длиннее тех, которые используются в Nordic Walking, а также их наконечники будут стираться от ходьбы не по снегу, поэтому такой вариант не подойдет. Популярность скандинавской ходьбы для пожилых обусловлена также доступностью снаряжения, которое может позволить себе каждый.

Давайте разберемся, как подобрать палки для скандинавской ходьбы.

Длина палок

Важный фактор, который нужно учитывать новичкам – длина палки. Вне зависимости от материала, длина – это первостепенный критерий выбора, к которому нужно отнестись серьезно.

• Существует формула для выбора палок по длине. Она заключается в умножении роста человека в сантиметрах на коэффициент 0,6-0,7. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99-115 см.
• Для новичков и пожилых людей рекомендуется выбирать палку по низкому коэффициенту – 0,6. В таком случае палка будет ниже и обращаться с ней будет легче. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 99 см.
• Опытным спортсменам и здоровым молодым людям можно выбирать палку по высокому коэффициенту для увеличения нагрузки на мышцы. Например, при росте 165 см длина палок должна быть 115 см.
• Чем интенсивнее нагрузки, например, при занятиях скандинавской ходьбой для похудения, тем более длинной должна быть палка, поэтому спортсмены выбирают инвентарь по высокому коэффициенту с добавлением 5-10 см.
• В идеале длина палки должна быть такой, чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем, когда вы стоите прямо с инвентарем в руках.

Тип палок

Палки бывают раздвижные (телескопические), секционные, складные и цельные.

• Цельные необходимо выбирать по длине, а телескопические можно настраивать под любой рост.
• Раздвижные палки могут быть в одно или два сложения, что позволяет самостоятельно выбирать длину в зависимости от сложности тренировок или роста человека.
• Телескопической палкой может пользоваться не один спортсмен, а несколько, так как она универсально настраивается под любой рост и способности.
• Цельные палки предназначены для индивидуального использования, ведь они подбираются по росту и подходят для одинакового типа тренировок. Здесь важно не ошибиться, ведь вы не сможете варьировать длину, и придется покупать новый инвентарь в случае прогресса в тренировках.

В некоторых палках предусмотрена амортизирующая пружина, что мешает новичкам настроиться на естественный ритм движения, а потому такой вариант необходимо рассматривать только, если нет другой альтернативы.

Материал палок

• Палки делают из пластика с карбоном или алюминия. В составе хороших палок должен присутствовать карбон в объеме не менее 50%, такой инвентарь отличается прочностью, надежностью и удобством в использовании.
• В качественных палках необходим резиновый наконечник, которые выполняет амортизирующие функции и предотвращает стирание палок о дорожное покрытие.
• При выборе важно обращать внимание на темляк и ручку. Ручка может быть из пластика, резины, пробки или любого другого материала с вставками под пальцы.
• С помощью темляка палка закрепляется на руке в правильном положении и позволяет двигаться в естественном ритме без дискомфорта. Темляк должен быть приятным на ощупь, отлично фиксировать запястье в перчатке и без, не натирать, но и не быть слишком свободным.

Обзор брендов-производителей палок

Сегодня можно приобрести отличные палки по цене от 500 рублей, например, от марки ECOS, которые подойдут для профессиональных тренировок и начальных занятий. Для долгих переходов и ежедневных занятий в различных условиях рекомендуется обратить внимание на марки BERGER и FINPOLE, которые производят профессиональное оснащение, которое подойдет для ходьбы по самым сложным поверхностям. В этом случае стоимость палок составит от 1000 до 4000 рублей.

Палки ECOS

Бренд ECOS производит снаряжение для скандинавской ходьбы и треккинга, предназначенное для опытных и профессиональных спортсменов. Марка выпускает телескопические палки из алюминия и карбона в низкой и средней ценовых категориях. В комплектацию входят кольца и сменные наконечники, также можно приобрести различные элементы снаряжения, например, темляк, отдельно.

Палки GESS

Снаряжение марки GESS подходит новичкам, например, некоторые палки обладают амортизирующей системой. Инвентарь бренда подходит для использования зимой и летом за счет сменных насадок, подходящих для разных поверхностей. У марки можно найти телескопически палки для ходьбы по пересеченной местности, снегу и асфальту. Ценовая категория – средняя.

Палки BERGER 

Инвентарь бренда BERGER подходит для новичков и опытных спортсменов. Марка выпускает телескопические, секционные палки из алюминия с насадками для разных поверхностей и системой амортизации. Оборудование комплектуется сменными насадками, кольцами, наконечниками и темляками. Ценовая категория – средняя.

Палки MANGO

Бренд MANGO предлагает профессиональное оборудование для новичков и опытных спортсменов. Палки оснащены системой амортизации, подходят для любого времени года благодаря насадкам для разных поверхностей. Телескопические, складные палки комплектуются чехлом, насадками, кольцами и сменными наконечниками. Цена на товары бренда не превышает среднего диапазона. Также можно отдельно купить комплектующие, например, рукоятки и темляки.

Палки FINPOLE

Марка FINPOLE производит оборудование для скандинавской ходьбы средней ценовой категории. Телескопические секционные палки из карбона подходят для новичков и профессиональных спортсменов. В комплектацию входят насадки для различных поверхностей, наконечники, темляки. Оборудование бренда отличается прочностью, надежностью и удобством, что подтверждают многочисленные отзывы пользователей.

Что лучше укрепляет мышцы

Оба вида кардионагрузок повышают общий тонус мускулатуры, но приводят к мышечным сокращениям разной силы и продолжительности.

При занятиях на беговой дорожке укрепляются такие мышцы:

• нижняя часть туловища (бёдра, ягодицы, голени, икры) — регулируют положение корпуса, сгибание ног, удерживают равновесие тела;
• таза, живота (пресс, подвздошно-поясничная мышца) — фиксируют туловище для сохранения энергии, контролируют вращение бедрами и сгибание голеней;
• спины, плеч (межрёберные мышцы, бицепс, трицепс) — работают неактивно, включаются для поддержания положения рук, дыхания.

Бег не приводит к чрезмерному наращиванию мышечной массы, но формирует подтянутый силуэт, способствует появлению рельефа за счет сжигания подкожного жира.

Во время ходьбы (быстрой или в гору) работают те же мышцы ног, бёдер, ягодиц и верхней части тела, что и при беге. Скандинавская техника также задействует мышцы спины, груди, рук и суставы верхних конечностей.

Чем полезна низкоинтенсивная аэробная нагрузка для мышц:

• дыхательной системы — укрепляет диафрагму, грудные, наружные межреберные мышечные ткани, брюшной пресс;
• сердца — уменьшается пульс в покое, сердечнососудистая система адаптируется к нагрузкам;
• скелета — развиваются связки, сухожилия, мышечные пучки, улучшается координация.

Сколько нужно ходить в день

Начинающим не стоит сразу идти на рекорды, допустимо проводить тренировки продолжительностью в 20-30 минут в день. В таком режиме можно заниматься 1-2 недели, наблюдая за состоянием организма и его возможностями. Постепенно нагрузка должна возрасти до часа, хотя отдельные индивидуумы готовы посвятить 2-3 часа и более по мере роста физической выносливости. Оптимальное расстояние для ходока колеблется от 5 до 7 км в день, это как раз около 10 тысяч шагов. Со временем ваш уровень общей физической тренированности возрастет и, возможно, вы решите перейти на бег или высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ). Измерять количество шагов или пройденное расстояние помогают приложения для мобильных телефонов или фитнес-гаджеты, которые фиксируют очень многие физические показатели, включая пульс и количество сожженных калорий, и даже время и качество сна.

Разновидности ходьбы

Ходьба разделяется на несколько подвидов:

1. Нормальная или обычная — присущая всем людям, но, тем не менее, хорошо влияющая на метаболизм, а также на сосуды и сердечную деятельность. Нормальный пешеходный темп способствует полноценной нагрузке на лёгкие.
2. Быстрая или скоростная — такое передвижение положительно влияет на развитие мышц, так как этот вид пешеходных занятий предполагает перемещение мелкими шагами. Быстрое передвижение прекрасно подходит людям, перенёсшим инфаркт, но не бросающим спорт.
3. Для оздоровления — такой разновидностью можно заниматься как вечером, так и утром, ежедневно по 30–60 минут. Эти занятия не требуют высоких физических нагрузок, но поднимают настроение и тонус, увеличивают работоспособность.

Риски при катании на лыжах

Чтобы не навредить организму, следует учитывать риски:

• травмы;
• обезвоживание.

Травма возможна при падении, неправильной постановке рук, из-за ошибочного подбора обуви, пренебрежения техникой безопасности. Избежать возможных травм поможет обязательная разминка перед тренировкой. «Тёплые» мышцы легче переносят нагрузку.

В холодную погоду пить особенно не хочется, поэтому незаметно для спортсмена может наступить обезвоживание. Пить воду на холоде не рекомендуется. Лучше взять на прогулку термос с чаем, который пополнит запас жидкости, согреет, взбодрит.

Важно. Вред может нанести интенсивная нагрузка без подготовки. Если будущий спортсмен впервые встал на лыжи, необходимо начинать с коротких дистанций, постепенно меняя ходьбу на бег, увеличивая продолжительность тренировки и протяжённость дистанций.

Правила и техника спортивной ходьбы

Основными правилами спортивной ходьбы является «безотрывный шаг» и «не согнутая, шагающая нога». Для того чтобы это понять нужно разобраться с основами техники спортивной ходьбы. Как и в обычной, так и в спортивной ходьбе техника шага базируется на чередовании одной и двух опор.

Одна опора – это, когда человек опирается на одну ногу (она полностью прямая и имеет вертикальное положение) и вторая нога выносится для того, чтобы сделать шаг. Она должна быть в согнутом положении и бедро должно пойти вперед и вверх, при этом опорная нога остается прямой, но уже в наклонном положении.

Следующая стадия – это две опоры, в тот момент, когда шагающая нога выпрямляется и становятся пяткой на поверхность, опорная нога еще упирается носком в поверхность. Это фаза длится сотые доли секунды, и она будет уменьшаться с увеличением скорости. Через мгновение спортсмен опирается уже на одну ногу, вынесенную вперед.

Последняя стадия – «бывшая» опорная нога становится маховой, она выносится вперед, стопа находится невысоко над землей, продвигается она вперед бедром вверх и бедро, достигнув определенной высоты, начинает опускаться и одновременно голень идет вперед, пятка соприкасается с землей, в этот момент нога становится абсолютно прямой и маховая нога снова становится опорной.

Туловище спортсмена должно быть в прямом положении или ему можно слегка наклониться вперед, сильный наклон туловища может привести к тому, что появиться больше шансов перейти на бег. В процессе спортивной ходьбы за счет поворотов плеч и таза в разных направлениях происходит небольшое скручивание туловища.

В основе техники спортивной ходьбы лежит отсутствие фазы полета (это, когда у обеих ног происходит отрыв от земли). Это фаза есть только в беге и при быстрой ходьбе незаметно для себя человек начинает ее использовать, чтобы этого избежать скороды при отталкивании не используют «четырехглавый разгибатель бедра» — это сильнейшая мышца бедра. Кроме этого ходить «правильно» скороходу помогают движения таза – вокруг вертикальной оси вперед, назад.

Эффективность ходьбы для сжигания калорий

Чем выше угол наклона, тем большую нагрузку получают основные группы мышц. Под наклоном совершается работа, вектор усилия которой отличается от направления силы тяжести.

В таблице представлены расчетные данные в процессе ходьбы по наклонной поверхности.