Как тренироваться после 40 лет женщине. 8 основных правил

Правила тренировок для женщин после лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

• Как выбрать личного тренера?
• 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
• Почему фитнес не помогает: главные ошибки
• 35 вещей, которые нельзя делать в спортзале!

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

Совет по тренировке

• Для лучших результатов тренируйтесь с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю.
• Выполните всю эту тренировку (включая кардио) по круговому принципу с 1 по 9 упражнение без отдыха. Между раундами отдыхайте от 2-5 минут.
• Начальный / средний уровень физической подготовленности: повторить 2-3 раза
• Для продвинутых: повторить 4 раза

1. Ходьба на беговой дорожке на уклоне или тренажёр лестница

Выполнение: в течении 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за поручни, шагайте на максимальном уклоне полотна, на котором можете держать равновесие, и на той скорости, которую сможете поддерживать в течение 10 минут. Постепенно можете увеличивать скорость, но, если вы чувствуете, что должны держаться за поручни, замедлите темп.

Для лестницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, стараясь дойти до 15 в течение нескольких недель. Темп держите медленным и ровным.

2. Выпады с гантелями вперёд

Выполнение: 12 повторений каждой ногой вперёд, 12 назад

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, гантели держите в каждой руке, опущенными вниз.
• Держа руки вдоль корпуса, шагните правой ногой вперёд, опускаясь в выпад, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
• Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, затем перенося усилие через пятку правой ноги, вернитесь в положение стоя.
• Сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.

3. Подъёмы ног стоя в планке

Выполнение: 10 повторений каждой ногой

• Примите положение «планка» стоя на предплечьях и сложив руки в замок. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
• Напрягите пресс и медленно поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
• В верхней части амплитуды движения ноги напрягите ягодичные мышцы, затем опустите ногу вниз, но не до касания ею пола. Сначала выполняете упражнение одной затем другой ногой.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, положите руки на Bosu платформу, где круглая сторона стоит на полу.

4. Боковая ходьба Сумо

Выполнение: 10 повторений в каждую сторону

• Встаньте прямо, ноги расставьте на две ширины бёдер, а пальцы стоп разверните в стороны на 45º.
• Отведите таз назад и присядьте в положение сумо, держа грудь высоко и сложив руки вместе. Это ваша стартовая позиция.
• Начните шагать, делая широкие шаги, переставляя ноги влево по очереди при этом оставаясь в приседе сумо.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, наденьте чуть ниже коленей резиновую ленту для дополнительного сопротивления или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения влево и вправо.

Хотите сделать упражнение более динамичным?

Ускорьте движение! Оставаясь глубоко в приседе сумо как можно быстрее переставляйте ноги, шагая в одну и в другую сторону до полного утомления мышц.

5. Прыжки вперёд

Выполнение: 10 повторений

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед или слегка развёрнуты в стороны. Опуститесь в средний присед.
• Сделайте мах руками назад, а затем перед собой, выпрыгивая вперёд, мягко приземляясь в присед.
• Быстро заведите руки за себя в исходное положение, и снова прыгайте вперёд.
• Прыгайте как можно выше и дальше, приземляясь в глубокий присед.

6. Скручивания на фитнес мяче

Выполнение: 20-25 повторений

• Сядьте на мяч, затем прокатите своё тело немного вперёд, пока на мяче не окажется только ваша нижняя часть спины.
• Согните колени под 90º и напрягите пресс, чтобы поддержать равновесие верхней часть туловища. Положите руки за голову.
• Из этой исходной позиции на вдохе откиньтесь назад для хорошего растяжения абдоминальных мышц, затем на выдохе выполните скручивание, поднимая туловище вверх.

7. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Выполнение: всего 20 повторений

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, держа гантели обеими руками вдоль туловища.
• Выполните наклон вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе, одновременно поднимая правую ногу от пола, при этом используя силу левой ягодичной мышцы, заднюю поверхность бедра левой ноги и четырёхглавые мышцы, чтобы стабилизировать устойчивое положение на одной ноге.
• Продолжайте опускать туловище, пока вес не достигнет середины голени, а правя нога не окажется параллельно полу.
• Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Боковая планка с подъёмом ноги

Выполнение: 30 секунд с каждой стороны

• Примите положение «боковой планки» стоя на левом предплечье. Рука согнута под 90º, локоть расположен прямо под плечом, ноги и ступни сложены вместе, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая бёдра в верхнем положении, поднимите правую ногу; держите позу 30 секунд.
• Поменяйтесь сторонами и повторите.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте локоть на Bosu платформу расположенной круглой стороной вверх.

9. Турецкий подъём с гирей

Выполнение: 10 повторений с каждой стороны

• Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено под 90º, левую ногу выпрямите, левую руку отведите в бок на 90º относительно туловища.
• Держа правую руку прямо вверх, сделайте упор на правую ногу и перенесите вес на левый локоть, а затем и на руку, пока верхняя часть тела не приподнимется.
• Держа левую ногу прямой и правую руку над головой, поднимите бёдра столько, сколько необходимо, чтобы подтянуть левое колено под себя.
• Затем переместите весь свой вес на левую ногу и ещё согнутую правую ногу и поднимите туловище, полностью оторвав левую руку от пола.
• Теперь перенесите всё усилие на обе ноги и встаньте, удерживая вес над головой.
• Сделайте обратный выпад левой ногой, чтобы затем обратить весь процесс вспять.

Тренировочная программа

Ниже приведен пример тренировочной программы для возраста 40 лет и старше, принимая во внимание все, о чем говорилось выше. Попробуйте тренироваться четыре дня в неделю, например, понедельник, вторник, четверг и пятница. В среду, субботу и воскресенье – выходные. Или можете заняться кардио тренировками в эти дни.

Проводите подвижную разминку перед каждой тренировкой. Не забывайте – это всего лишь пример программы. Вы можете вносить изменения в упражнения, количество повторений, дни тренировок, объем тренировок и продолжительность, исходя из своих возможностей.

Разминка

Выполните от 1 до 3 раундов. Пояснение к картинке ниже.

• Прыжок на скамью из приседа — 10 повторений.
• Обратные (австралийские) подтягивания — 10 повторений.
• Обратные выпады — 10 повторений каждой ноги.
• Отжимания — 10 повторений.
• Подъем ног в висе на турнике — 10 повторений.

Программа тренировок для людей в возрасте 40 лет и старше

Понедельник и четверг

• Жим гантелей на наклонной или горизонтальной скамье: разминка — 1×12, рабочие подходы 3-4×8-12, отдых — 60 секунд.
• Отжимания с ногами на возвышенности: рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 30 сек.
• Обратные подтягивания: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-20, отдых — 60 сек.
• Тяга гантели к поясу в наклоне одной рукой: рабочие подходы — 3-4×8-12, отдых — 30 сек.
• Подъем блина (гантели) перед собой на прямых руках: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Вертикальная тяга гантелей к подбородку: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 60 сек.
• Скручивания: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Вторник и пятница

• Сгибание рук на бицепс с наклоном вперед (паучьи сгибания): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Экстензии с гантелями для мышц спины: разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×8-12, отдых — 1 мин.
• Подъем на носки сидя с гантелей (штангой): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Болгарские сплит приседания (или жим ногами): разминка — 1×12, рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 1 мин.
• Румынская тяга на одной ноге: рабочие подходы — 3×10-12, отдых — 30 сек.
• Выпады с гантелями: рабочий подход — 3 полных шага, отдых — 1 мин.
• Подъем ног лежа на полу: рабочие подходы — 3×20, отдых — 30 сек.

Заблуждения по поводу занятий фитнесом

• Любая физическая нагрузка будет способствовать укреплению мышц.

Это не так. Например, пилатес или растяжка хороши для гибкости, но для увеличения мышечной массы они не подходят.

• Анаэробные (силовые) нагрузки помогут сбросить лишний вес.

Занятия на тренажерах и с утяжелителями способствуют увеличению массы, но только не жировой, а мышечной. Мышцы тяжелее жира, поэтому в итоге вес может наоборот вырасти. Чтобы похудеть, необходимо нагружать себя эробными тренировками с хорошей интенсивностью.

• Упражнения с гантелями слишком тяжело делать людям старшего возраста.

Не нужно брать слишком большой вес сразу, но и гантели по 200 г. не дадут никакого результата. Начните с 1,5-2 кг. и по мере занятий наращивайте вес до 2,5-4 кг. Лучше делать меньше повторений, а вес брать побольше, если хотите получить пользу для мышц и связок.

• Плавание — лучший вариант фитнеса для тех, кому за 40.

Чтобы получить хорошую нагрузку во время плавания, нужно находиться в воде 2 часа. Не каждый это выдержит. Лучше сочетать плавание с другими занятиями. При остеопорозе должна быть более сильная нагрузка, позволяющая мышечному корсету поддерживать скелет.

• Чувство усталости во время и после занятий фитнесом говорит о том, что нужно снизить интенсивность тренингов.

Усталость — это показатель того, что мышцы работают. Если вы новичок и только начали осваивать фитнес, все будет даваться нелегко, и вы будете неизбежно уставать. Но это не повод прекращать тренировки. После пары недель регулярных занятий вы станете более выносливыми.

Тренироваться можно в любом возрасте. Главное — правильно подобрать программу тренировок, выполнять упражнения с соблюдением техники безопасности и проводить занятия фитнесом регулярно. 

Как рассчитать программу тренировок

Ориентируйтесь только на собственные ощущения. В повседневной жизни есть не только занятия в зале, но и работа, семья, стрессы, которые также исчерпывают ресурсы. Поэтому:

• разделите тренировки на условно легкие и тяжелые;
• спите минимум 8 часов ночью, позволяйте вздремнуть 1 час днем, если если есть возможность;
• питайтесь правильно и регулярно, не жалейте калорий, но учитывайте БЖУ;
• не работайте на пределе возможностей, но и не забрасывайте спорт вовсе.

Тяжелый вариант включает силовые и аэробные упражнения длительностью от 20 до 40 минут (зависит от уровня подготовки). До — обязательно разогреваются, а после — восстанавливают мышцы на растяжке. Легкие дни — это умеренная нагрузка, например, танцы, медленный бег на небольших дистанциях, йога и т.д.

Если вы хотите заниматься 3 раза в неделю, можно попробовать схему: сначала тяжелая тренировка, перерыв в 1 день, легкая, перерыв 1 день, тяжелая и отдых 2 дня перед следующей. Режим подряд не подходит: организм просто не успевает восстановиться и возникает перетренированность.

Также возраст после 40 не означает, что стоит отказываться от велосипедных прогулок и походов. Они не менее благоприятно сказываются на здоровье, чем фитнес. А также это отличный способ провести время с пользой всей семьей.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушек

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
• жим ногами в тренажере – 3*15;
• разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
• разгибание ног в тренажере – 3*25;
• «Бабочка» – 3*15;
• сгибание ног в тренажере – 4*20;
• кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
• заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

• ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
• жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• гиперэкстензия – 3*10;
• тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
• выпады с гантелями – 3*12;
• классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
• динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
• заминка.

Для 50-летних

• кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
• сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• планка на прямых руках – 1 минута;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• скручивания в медленном темпе – 3*20;
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• заминка.

От 55 лет и старше

• ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
• наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
• повороты корпуса – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
• «Лодочка» – 3*10;
• обратные отжимания – 3*10;
• классическая планка – 1 минута;
• ходьба на месте – 5 минут;
• заминка.

Аэробика для полных

• бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
• жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• разгибание ног в тренажере – 3*20;
• поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
• разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
• тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
• тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
• разгибание рук в кроссовере – 4*10;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• скручивания на пресс – 3*12;
• кардио на велотренажере – 20 минут;
• заминка.

Эвелина Мусина, лет

Мотивирующие примеры есть и в России. Эвелина Мусина в корне изменила свою жизнь и из пышной женщины превратилась в фитоняшку. В свои 55 лет она выглядит на 35 и даже младше. На такой подвиг ее подтолкнул бывший муж. Супруг был недоволен бесформенной фигурой Эвелины, бил ее, а потом и вовсе ушел к более молодой и стройной даме.

Эвелину мучали комплексы из-за лишних килограммов, она перепробовала все диеты, но никакого эффекта не было, пока ее дочь не увидела объявление о наборе участниц на конкурс «Мисс Бикини». Это испытание помогло россиянке похудеть с 60-го размера до 42-го.

Когда началась подготовка в тренажерном зале, Эвелина очень стеснялась тренироваться вместе с 20-летними красотками. Она даже присесть нормально не могла. Эвелина ходила в зал 3 раза в неделю. Сначала полчаса бегала на дорожке, потом занималась с тренером. Все это женщина совмещала с работой, садом, детьми и внуками.

После месяца изнуряющих тренировок результата почти не было видно, Эвелина чуть не сдалась, но все-таки продолжила занятия. И чудо произошло. У женщины прошли отеки и другие болячки на ногах, она начала поднимать 50-килограммовые штанги.

В итоге она похудела на 16 килограммов, завоевала чемпионский титул и вдохновила не один десяток женщин на занятия спортом. Сейчас Эвелина до сих пор продолжает заниматься спортом и ведет страничку в соцсети, где делится советами по питанию и тренировкам.

А вы готовы за себя взяться, чтобы после 40 лет приобрести идеальную фигуру?