Как лечить растяжение бицепса

Упражнения для растяжки плеч

Выполняйте этот комплекс для растяжки дельтовидных мышц после тренировки на руки, плечи и спину, или в качестве самостоятельной тренировки. В любом случае растягиваться стоит только на разогретые мышцы, поэтому прежде, чем приступить непосредственно к растяжке плеч, выполните разминку. Это разогреет и подготовит мышечные волокна к эффективной реакции на растяжку

Выполняйте все упражнения максимально правильно и осторожно, ни в коем случае не делая рывковых движений, чтобы не нагружать суставы, связки и мышцы. Задерживайтесь в конечном положении на 30-60 секунд и помните о правильном дыхании

Для упражнений на растяжку вам не понадобится особый инвентарь, все можно делать и дома. Убедитесь, что у вас есть коврик, на котором можно стоять или сидеть, и свободная стена. А теперь, вслед за нашими экспертами братьями Калуцких приступим к упражнениям.

Растяжка дельт

Первое упражнение самое простое: постарайтесь максимально приложить правую руку к левому плечу. При выполнении этого упражнения на растяжку дельтовидных мышц не поднимайте плечо правой руки. Повторите для другой рукой.

Переплетение рук

Для выполнения следующего упражнения вам необходимо буквально переплести руки как на видео. Положите правый локоть на внутренний сгиб левой руки, и кистью левой обхватите запястье правой руки. Согните руки в локтях, так вы будете задействовать вращатель плеча.

Замок за спиной

Еще одно эффективное упражнение для растяжки плечевого сустава. Согните левую руку в локте, заведите за спину и потянитесь ей в сторону шеи. Правую руку также согните, заведите за голову и направьте вниз, навстречу к левой. В идеале руки нужно сцепить в замок. Заводите локоть верхней руки как можно дальше за голову, так дельтовидные мышцы растягиваются лучше.

Возможно, это упражнение у вас получится не сразу. К нему можно подготовиться, растягивая обе руки поочередно. Для этого согните одну руку, прижмите ее к спине и тяните вверх в направлении шеи. Второй рукой надавите на локоть снизу, помогая плечевым мышцам растянуться. То же самое повторите и с рукой, поднятой над головой: давите на локоть вниз, помогая дотянуться до лопаток.

Растяжка плеч с упором на стену

Технически упражнение аналогично растяжке широчайших мышц спины с упором на стену растяжке широчайших мышц спины с упором на стену. Вот, как братья Калуцких советуют его выполнять:

Растягивание мышц груди и передней части плечевого пояса

Упражнения для растяжки дельт у стены

Также для растяжки плечевых мышц знаменитые акробаты Калуцких рекомендуют еще одно упражнение с упором на стену, оно очень эффективно для растяжки не только дельт, но и спины. Выполняйте его так: поднимите правую руку и упритесь ей о стену. Левую руку положите на плечо правой и потяните плечо вниз. Затем повернитесь к стене спиной, сделав круговое движение плечом в кости. Старайтесь тянуться плечом правой руки к стене. То же самое повторите для левой руки.

Аналог этого упражнения выполняется на полу. Для этого сядьте на коврик, руки сомкните в замок за спиной и опустите на коврик. Максимально тянитесь вперед ногами, растягивая при этом мышцы плечевого сустава.

Последнее упражнение – аналог предыдущего, но оно более травмоопасное, хотя и более эффективное. Выполнять его можно при помощи полотенца или скакалки. Взяв один из этих предметов обоими руками на удобном расстоянии, проносите руки над головой, совершая вращательное движение. С каждым днем расстояние между руками можно уменьшать. 

Суммируя основные предложения от братьев Калуцких и несколько дополнительных простых упражнений из нашей базы на растяжку, предлагаем следующий комплекс.

Растяжка плеч до/после тренировки

• 1 подход

  по 30 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Нет

• 1 минута

  2 подхода

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Свой вес

• 1 минута

  2 подхода

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Свой вес

• 2 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Другое

техника: старайтесь выполнять полное вращение с каждым днем увеличивая дистанцию траектории и уменьшая ширину хвата

• 2 минуты

  2 подхода

• Часть тела: Бицепс

  Оборудование: Нет

• 2 подхода

  по 30 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Нет

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка предплечий

Упражнения для растяжки предплечий

1. Встаньте спиной к дверному проему. Выпрямите левую руку и поднимите её на уровень середины талии. Возьмитесь за косяк левой рукой, большой палец направлен вниз. Поворачивайте руку наружу, стараясь, чтобы бицепс оказался вверху.

Рекомендации: Это упражнение можно выполнять, держась за вертикальную опору. Не сгибайте руку в локте. Чтобы повысить степень растяжки, поворачивая вверх внутреннюю поверхность руки, одновременно разверните вправо корпус.

2. Встаньте на четвереньки. Пальцы ног должны быть направлены наружу, а пальцы рук — к коленям. Прижимая ладони к полу, отклоняйтесь назад, чтобы растянуть переднюю часть предплечий. Держите легкую растяжку 15-20 секунд. Расслабьтесь, а затем выполните растяжку снова.

Рекомендации: Выполняя растягивания верхней части тела, слегка сгибайте ноги в коленях.

3. Вытяните  руки над головой, соединив ладони вместе, потянитесь руками вверх и немного назад. Во время растяжки сделайте вдох. Держите растяжку 5-8 секунд, не задерживая дыхания. Это прекрасное упражнение для мышц внешней стороны рук, плеч и грудной клетки. Его можно выполнять в любое время и в любом месте, чтобы снять напряжение, добиться ощущения расслабленности и прекрасного самочувствия.

Рекомендации: Выполняйте представленные упражнения каждый раз после силовой тренировки. Помните, что только регулярные тренировки дают видимые результаты. Чередуйте упражнения, сочетайте их с другими.

Старайтесь поочередно растягивать мышцы, уделяя каждой группе мышц внимание, так вы снизите риск получения травм во время тренировок. C уважением, Арина Клишина

C уважением, Арина Клишина

Стретчинг запястья с выгибанием наружу как часть комплекса упражнений на трицепс

Растяжка разгибателей запястья может быть эффективным средством для теннисного локтя или бокового эпикондилита.

Стретчинг локтевого разгибателя запястья эффективен при синдроме «теннисного» локтя.

1. Держите одну руку прямо впереди себя.
2. Используйте вторую руку, чтобы согнуть запястье и направить пальцы по направлению в пол, применяя небольшое давление.
3. Выполняйте упражнение от 10 до 30 секунд.

Задействованные мышцы:

Короткий лучевой разгибатель запястья

Длинный лучевой разгибатель запястья

Локтевой разгибатель запястья

Смотрите на видео, как правильно выполнить растяжку для рук и плечевого пояса:

Боли после тренировок

Силовые нагрузки на бицепс — одни из самых мощных. Неудивительно, что у многих после занятий он сильно болит. У кого-то даже на следующий день не разгибаются руки

Здесь важно понять, что именно это за боль — тренировочная крепатура или растяжение, травма? В зависимости от этого предпринятые меры будут разными

Боль сразу после занятия

Связана со скоплением большого количество молочной кислоты в мышцах. Часто сопровождается дрожью в руке. Что рекомендуется сделать: упражнение на растяжку, лёгкий массаж, принять тёплый душ, выпить стакан тёплой воды.

Боль на следующий день

Это тренировочная крепатура. Равномерная, ноющая, для некоторых даже приятная по ощущениям. Хотя руки могут вовсе не подниматься. Тяжёлой будет казаться даже ложка. Длится до 3-х дней (не дольше!). Как облегчить: сходить в баню или полежать в тёплой ванне с морской солью, увеличить в рационе количество белковых продуктов, спать не менее 8 часов в день.

Травма

Боль обычно ощущается сразу после тренинга или даже во время него. Отличается резким появлением, стреляющая и часто невыносимая. Носит точечный характер. Могут появиться температура и отёк (припухлость) на руке. В таком случае требуется как можно быстрее посетить врача. Самолечение исключается.

Тренировка бицепса — неотъемлемая часть создания красивого атлетического тела. Ей нужно уделять достаточное место в общей программе занятий. При этом не следует забывать про одновременную нагрузку на другие мышечные группы, чтобы всё развивалось гармонично и сбалансированно.

Статьи в тему:

• Тренировка плеч
• Тренировка спины

Программы

Любая программа тренировок должна составляться с учётом следующих факторов:

• уровень физподготовки;
• прокаченность остальных мышечных групп;
• место проведения занятий;
• состояние здоровья;
• гендерная принадлежность.

Не следует сразу хвататься за программы, предназначенные для профессионалов, — можно получить травмы или синдром перетренированности. К красивым бицепсам нужно идти постепенно, начиная с малого.

Правильная тренировка длинной головки бицепса формирует ту самую рельефность, к которой так стремятся мужчины.

Программы для тренировок в тренажёрном зале

Для новичков

Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.

Продолжительность: 4 месяца.

Отдых между подходами: 2 мин.

Подъем EZ-штанги на бицепс

Задачи:

• улучшить технику выполнения упражнений;
• развить базовые силовые показатели;
• постепенно увеличивать весы.

Для продвинутых новичков

Частота: понедельник-четверг или вторник-пятница.

Продолжительность: 4 месяца.

Отдых между подходами: 2 мин.

Задачи:

• увеличить силу;
• изучить реакцию тела на увеличение нагрузки.

Для любителей

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: полгода.

Отдых между подходами: 2 мин.

Задачи:

• постепенно увеличивать нагрузку;
• постепенно увеличивать интенсивность;
• отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.

Для продвинутых любителей

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: полгода.

Отдых между подходами:

• для обычных — 2 мин.;
• для метода «отдых-пауза» — 20 сек.

Подъём гантелей на бицепс хватом «молоток»

Задачи:

• постепенно увеличивать нагрузку;
• постепенно увеличивать интенсивность;
• отслеживать реакцию тела на увеличение этих показателей.

Для профессионалов

Частота: 1 раз в неделю.

Продолжительность: 1 год.

Отдых между подходами:

• для обычных — 2 мин.;
• для метода «отдых-пауза» — 20 сек.

Подъём гантелей на бицепс на скамье Скотта

Задачи:

• наращивать нагрузку;
• увеличивать интенсивность;
• применять продвинутые техники.

Программы-сплиты

Спина-бицепс

Одной из самых эффективных в среде атлетов считается сплит-тренировка спины и бицепса в один день.

Грудь-бицепс

Трицепс-бицепс

Если основная задача — проработать мышцы рук, возможна прокачка бицепса и трицепса в один день. В остальные тогда пойдёт нагрузка на другие мышечные группы.

Программа для девушек

Программа, рекомендуемая девушкам, разработана специально с учётом особенностей женского тела. От мужского оно отличается:

• меньшими силовыми показателями (мужчина выжмет штангу с бóльшим весом);
• бóльшей выносливостью (девушка сможет сделать больше повторов);
• более быстрым восстановительным периодом.

Подтягивание в гравитроне

Девушкам не нужно бояться, что в результате подобных тренировок они накачают себе «банки», как у Арнольда Шварценеггера. Мышцы станут пластичнее, крепче и просто будут рельефно просматриваться, но не выпирать из-под футболки. Это грозит лишь тем, кто параллельно с тренировками будет употреблять стероидные препараты.

Обращаем ваше внимание на то, что все эти программы — ориентировочные, схематичные и не могут учитывать индивидуальных особенностей спортсмена. Поэтому настоятельно рекомендуется каждую из них корректировать под себя

Анатомическая справка

Бицепс включает в себя пару мышц, выполняющих двойную функцию:

• Мышца плечевая. Берёт начало от середины руки спереди, проходит через плечо и крепится к локтевой кости. Её главной функцией является сгибание локтя. Принимает непосредственное участие в осуществлении сгибания локтя, однако, не в супинации.

• 2-главая мышца плеча. Включает пару головок, начинающихся в различных местах на лопатке. Головки соединены на лучевой кости, способной поворачиваться. Её главная функция заключается в супинации предплечья и осуществлении сгибания локтя. Помогают 2-главной мышце полуплечевая и плечевая мышцы.

Регулярная растяжка

• Улучшает гибкость тела, благодаря которой движения становятся более открытыми, и мы можем дольше сидеть в одном положении или выполнять монотонную работу и быстро избавляться от мышечных зажимов.
• Помогает в коррекции осанки, предотвращает и избавляет от сутулости. Растягивает напряженные, “застоявшиеся” мышцы спины. Осанка улучшается за счет расслабления мышц.
• Растяжка восстанавливает мышцы и снижает риск травм.
• Повышает жизненную силу и энергию, увеличивая приток крови.
• Улучшает спортивные результаты, повышает функциональность и выносливость мышц.
• Увеличивает эффективность занятий благодаря пред- и послетренировочной растяжке.
• 10-15 мин растяжки помогают успокоить нервную систему.

Упражнения на трицепс: основные ошибки

Тренинг не принесет заметных результатов, если допускать в занятиях следующие ошибки:

* Нарушение техники выполнения упражнений. Самая частая из них — разведение локтей в стороны. «Основные упражнения на трицепс выполняются узким хватом

Важно следить за локтями, постоянно их прижимать и четко чувствовать мышцу,  на которую вы работаете, она расположена по внешнему краю плеча», — говорит Анастасия Парамзина

Нарушением техники считается напряжение нецелевых мышц — когда вы, например, поднимаете плечи вверх, слишком наклоняете голову вперед, прогибаетесь в пояснице, сутулитесь.   

* Работа с чрезмерным весом. «Это небольшая мышечная группа, нет необходимости нагружать ее значительным весом. На групповых занятиях я не рекомендую брать гантели тяжелее килограмма-двух», — добавляет Анастасия Парамзина.

* Излишняя нагрузка на эту зону. «Поскольку это небольшая мышечная группа, не стоит прорабатывать ее чаще одного-двух раз в неделю. В противном случае возникнет перетренированность», — говорит Руслан Панов.

* Однообразная программа тренировок. Многие фитнесисты выбирают два-три упражнения на трицепс (как правило, изолированных) и все время выполняют только их. Эксперты такой подход не одобряют и рекомендуют почаще варьировать упражнения, комбинируя базовые и изолированные движения.

Комплекс упражнения для растяжки в домашних условиях

Прежде чем начать тренировку, развеем предубеждения и заблуждения о растяжке:

• Стрейчинг во взрослом возрасте бесполезен. Да, детям проще тянуться, но упорство и усидчивость решат проблему и для взрослых;
• Растяжка не нужна для похудения. На самом деле, упражнения стрейчинга улучшают метаболизм, ускоряют все процессы, включая сжигание жира. Для похудения нужно только одно условие- дефицит калорий. Стрейчинг тоже помогает повысить расход калорий. А еще он косвенно сказывается на качестве силовой тренировки и скорости движения во время кардио;
• Растяжка – болезненный процесс. Не всегда, иногда стрейчинг мышц доставляет только легкий дискомфорт, концентрироваться надо не на нем, а на дыхании, и ощущения станут более приятными;
• Стрейчинг не подходит некоторым людям из-за строения тела и отсутствия качества гибкости. На самом дел, даже такие люди должны снимать напряжение и мышечные зажимы для того, чтобы не получить травму во время обычных тренировок.

«Кошка» для спины

Встать прямо, опуститься на четвереньки, ладони под плечами, в проекции сустава, колени под бедрами. Со вдохом поднять центр спины вверх, прогнуться, с выдохом, как бы выгнуться в обратную сторону, дав животу «провиснуть». Начать с небольшого периода, около 20 секунд в каждом положении, продолжать, увеличивая время растяжки.

Упражнение для растяжки ягодиц

Исходное положение – лежа на спине, живот подтянут так, чтобы естественный прогиб в пояснице сохранялся, но спина оставалась стабильной. Вытянуть одну ногу перпендикулярно корпусу, захватить ее руками и тянуть по направлению к плечу. Если амплитуды движения не хватает, можно использовать ремень, веревку, полотенце или пояс, чтобы накинуть на ногу. Должен отсутствовать дискомфорт в спине, нужно активно растягиваться, но не отрывать ягодицу от пола. Скручивание в позвоночнике тоже не допускается. Следить рекомендуют и за временем, которое проводится под нагрузкой, чтобы растяжка была симметричной, нужно делать его одинаковым с обоих сторон.

Вариация: сесть на пол на ягодицы, согнуть опорную ногу так, чтобы пятка оказалась близко к паху, наклониться к растягиваемому бедру, захватить руками  носок

Растяжка бегуна

Это растяжка икроножной мышцы у стены. Нужно опереться на стену руками, и отойти от нее, как если бы вы собирались выполнять выпад. «Задняя» нога тянется пяткой назад, «передняя» — сгибается в коленном суставе.

Растяжка передней поверхности бедра

Встать прямо у опоры, захватить опору рукой, перенести вес на одноименную ногу, свободную – захватить рукой за голеностоп. Подтянуть пятку к ягодице, и протолкнуть таз вперед.

Грудная клетка

Сцепить руки в замок перед собой и вытянуть за голову. При этом нужно втягивать живот, и как бы опускать плечи от ушей, чтобы трапециевидная мышца не брала на себя всю работу.

Боковая поверхность бедра

Сядьте прямо, вытяните обе ноги вперед, и сложите пятку к пятке, сгибая ноги в коленях. Потянитесь корпусом вперед так, чтобы колени опускались к полу. Удерживайте руками голеностопы, чтобы они не разъехались.

Пресс и передняя поверхность бедер

Лягте на живот и примите позу кобры, то есть руками оттолкнитесь от пола и растягивайте переднюю поверхность тела так, чтобы грудная клетка и живот отрывались от пола.

Тренируйте бицепсы после спины

Простое решение проблемы с выбором времени для тренировки бицепсов — приступать к ней сразу после тренировки спины. (Никогда не тренируйте бицепсы до спины; это ухудшит силовые показатели во многих тяговых упражнениях и ослабит хват штанги или рукоятки тренажера.) Большинство упражнений для спины относятся к многосуставным, так что бицепсы уже получают серьезную нагрузку. Остается лишь довести дело до логичного конца, потому что бицепсам и так уже здорово досталось.

Тренировка небольших мышечных групп сразу после крупных мышц — стратегия, знакомая многим бодибилдерам, но, как правило, вы не сможете генерировать то же усилие после серии изматывающих тяг.

Это объясняет, почему вторую тренировку бицепсов следует выполнять в день, посвященный только мышцам рук. Здесь не будет предварительного утомления бицепсов, и вы сможете прокачать их с большей интенсивностью и большим весом — отличная комбинация для генерации максимального тренировочного стимула.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическая подразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков

Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер.

Наглядный пример: Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Растяжка мышц рук

• Махи руками — стойте прямо, ноги немного шире плеч, колени слегка согнуты. Спина все время прямая.
• Махи рук вверх/вниз и обратно — делайте непрерывные махи руками из верхнего положения вперед, вниз и обратно вверх. Повторите 6-10 раз.
• Махи вперед/в стороны – руки вытянуты в стороны, делайте махи вперед, перекрещивая их. Повторите 6-10 раз.

Растяжка на шпагат

Чем старше мы становимся, тем тяжелее достигнуть положительного резуль тата в шпагатной растяжке. До 25 лет для первых сдвигов нам достаточно двух недель, с 40 лет придется потратить пару месяцев. Еще один влияющий на результат фактор — вес. Чем больше — тем сложнее.

Зачем тогда вообще нужно это умение? Плюсов немало: повышение эластичности мышц, развитие выносливости, улучшение осанки, нормализация работы кишечника, укрепление суставов и профилактика от варикоза.

Если есть желание заполучить все эти бонусы и повысить самооценку — вперед!

Теперь можно с уверенностью сказать, что вы освоили комплекс упражнений и знаете, что такое  растяжка в домашних условиях. Многие пренебрегают этими упражнениями, уделяя все время кардио- и силовой тренировкам, и это большая ошибка. Насколько сильно вы мышцу сократили во время силовой тренировки, на столько же нужно будет ее растянуть во время упражнений на растяжку. Растяжение насыщает мышечную ткань кислородом, увеличивает ее эластичность. А значит, на пути к идеальному телу растяжка мышц – непременное условие.опубликовано econet.ru.

Любовь Клюквина

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Изолированные упражнения на трицепс

Французский жим

Это упражнение включается практически в любую программу по тренингу трицепса, он изолированно тренирует трехглавую мышцу, если соблюдать правильную технику выполнения

Главное поставить ноги устойчиво на пол, неважно используется штанга или гантели, необходимо исключить движение локтей вперёд-назад или в стороны, разгибание-сгибание происходит только за счёт движения трицепса

Перед выполнением упражнения не помешает разогреть локти, выполнив круговые движение в согнутых локтях.

Разгибание гантели из-за головы

Хорошо растягивает трицепс и затем мощно сокращает его. Упражнение можно выполнять каждой рукой по отдельности, так и двумя руками обхватит вверх гантели. Как в случае с французским жимом локти должны смотреть строго вверх без раскачиваний в стороны, работает исключительно трицепс.

Разгибание руки с гантелей в наклоне

Обычно выполняется с упором на гимнастическую скамью, туловище наклоняется практически до параллели с полом, колено и рука с одной стороны упирается на лавку для устойчивости, а вторая рука разгибает гантель в локте тренируя трицепс.

В исходном положении трицепс должен быть строго параллельно полу, локоть не двигается. Разгибание необходимо выполнять полностью до ощущения жжения в руке, а сгибая не забрасывать гантель вперёд, в нижней точке предплечья должно быть строго направлено вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке с канатной рукоятью

Взявши канатную рукоять с обеих сторон, немного наклоните корпус вперёд и потяните канат вниз. В нижней точке необходимо развести концы каната в стороны от себя, что позволит максимально сократить мышечный волокна трицепса. Руки должны полностью распрямляться, желательно с секундной задержкой внизу.

Поднимать вес не стоит высоко, в верхней точке угол в локтях должен быть 90 С, что даст возможность трицепсу постоянно находится под нагрузкой.

Существуют разновидности выполнения как – разгибание рук на блоке, обратное разгибание на верхнем блоке.

Разгибания на блоке из-за головы

Не часто можно увидеть его выполнение в тренажёрном зале, но упражнение изолированно тренирует трицепс. В исходном положении мышцы растянуты, что усиливает на них нагрузку и даёт возможность хорошо их проработать.

Силой трицепса руки разгибаются, выдерживается секундная пауза и сгибаются вновь. Для устойчивости положения необходимо наклонить корпус вперёд выставив ногу для стабилизации корпуса.

Упражнения на передние дельты

Итак, задние и передние дельтовидные мышцы проработали, теперь переходим к вопросу о том, как накачать передние дельты.

Жим гантелей/штанги, стоя/сидя

Это практически то же самое упражнение, что и «жим сидя из-за головы», только в этом упражнение штанга опускается перед головой. Возьмите гантели в руки, встаньте прямо (А). Теперь выжимайте гантели вверх, медленно и подконтрольно, стараясь почувствовать работу ваших плеч (В). Затем, также медленно опустите гантели в исходное положение.
Вариант выполнения этого упражнения со штангой, ничем не отличается. Это упражнение обязательное, и должно присутствовать на каждой тренировке дельтовидных мышц. Выполняйте 4 подхода на 8 – 10 повторений.

Подъемы гантелей/штанги перед собой

В этом упражнении можно использовать как штангу, так и гантели, но есть еще один вариант. Встаньте прямо, возьмите блин в руки (А), теперь поднимайте руки вверх (В). Поднимайте руки чуть выше параллели с полом, это позволит вам держать в напряжение передние дельты на протяжении всего упражнения.
Это изолированное упражнение, поэтому делаем 5 подходов по 15 повторений.

***
Ну, вот и все упражнения, которые стоит использовать в своей тренировке. Это эффективные проверенные временем упражнения, и они точно дадут результат. Ну и напоследок немного советов:

• тренируйте плечи один или два раза в неделю;
• начинайте тренировку с изолированного упражнения на задние дельты;
• используйте как минимум одно базовое упражнение в тренировке (жим штанги из-за головы, например);
• никаких тренажеров, только свободные веса, только хардкор;
• подбирайте веса правильно, чтобы по окончанию тренировки, вы с трудом могли поднять руки.

И в скором времени все будут завидовать вашим дельтам.

Шаги

Метод 1

Растяжка № 1

1. 1

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Если хотите, встаньте спиной к стене или шесту, чтобы усилить растяжение.

2. 2

   Слегка согните ноги в коленях, держа стопу прямо.

3. 3

   Разведите руки в стороны на высоте плеч. Держите плечи ровно.

4. 4

   Медленно поверните кисти рук ладонями назад.

   Если вы не почувствуете растяжения, начните медленно заводить руки назад.

   Вы сразу ощутите, как натягиваются мышцы бицепса.

5. 5

   Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это поможет доставить кислород в мышцы, способствуя дальнейшему их восстановлению.

Метод 2

Растяжка № 2

1. 1

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

2. 2

   Слегка согните ноги в коленях, держа стопы прямо.

3. 3

   Заведите руки за спину, сцепив ладони вместе.

4. 4

   Выпрямите руки и медленно поверните их ладонями вниз.

5. 5

   Медленно поднимите руки вверх и остановитесь, когда почувствуете растяжение в бицепсе.

6. 6

   Задержитесь в таком положении на 30 секунд и сосредоточьтесь на глубоком дыхании. Это упражнение также применяется для растяжки передних пучков дельтовидной мышцы и большой грудной мышцы (а точнее, ее грудино-реберной и ключичной частей).

Метод 3

Растяжка № 3

1. 1

   Встаньте спиной к скамейке или столу.

2. 2

   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

3. 3

   Заведите одну руку за спину и начните ее опускать, пока запястье не окажется на скамейке или столе. Ладонь должна быть направлена вверх.

4. 4

   Начните приседать, пока не почувствуете растяжение в бицепсе. При этом ваша рука продолжит выгибаться за спиной.

5. 5

   Задержитесь в этом положении на 15 секунд и не забывайте при этом глубоко дышать.

6. 6

   Медленно уберите руку со стола.

7. 7

   Повторите шаги с 3 по 6, но уже с другой рукой.

8. 8

   Продолжайте растягивать бицепсы, чередуя руки, пока не выполните по четыре 15-секундных растяжки на каждый бицепс. Это упражнение поможет улучшить гибкость мышц, а также поможет в восстановлении бицепсов.

Упражнения

Можно подобрать разные силовые упражнения для тренировки бицепса — в зависимости от спортивного инвентаря и того, где будут проходить занятия. Однако не забывайте, что каждую тренировку необходимо начинать с разминки, она снизит риск травм и подготовит организм к предстоящим нагрузкам. Одни из самых эффективных — в качестве примера.

Отжимания

Девушкам достаточно выполнять обычные отжимания от колен. А вот для мужчин есть более специфический вариант упражнения, работающий именно на двуглавую мышцу плеча.

Отжимания от колен

Исходное положение:

1. Принять упор лёжа. Ноги на носках расположены максимально близко друг к другу, соприкасаются.
2. Кисти — на расстоянии 20 см друг от друга. Перенести тяжесть тела именно на ладони.
3. Локти прижать к бокам и не отрывать их.
4. Лопатки свести вместе.
5. Спину напрячь.
6. Голову не запрокидывать.

Выполнение упражнения:

1. Медленно согнуть локти на выдохе.
2. Слегка коснуться пола грудью.
3. Зафиксироваться на несколько секунд.
4. На вдохе так же медленно разогнуть локти.

Это специальные отжимания на бицепс. Их можно трансформировать в похожее упражнение «алмаз», которое также работает на двуглавую мышцу плеча. Единственное отличие — в постановке рук. Указательные и большие пальцы соединяются, образуя между собой форму треугольника.

Отжимания алмазным хватом

Упражнения на турнике

Сразу стоит предупредить всех желающих прокачать бицепс: занимаясь на брусьях и турниках, вы не получите больших объёмов без базовых силовых упражнений. Нагрузка на них ограничена весом спортсмена. Если посмотреть на воркаутеров — они рельефные и сухие, но не раскачанные. Имейте это в виду, приступая к уличным тренировкам.

Рекомендуемые упражнения:

• подтягивания узким обратным хватом;
• подтягивания узким прямым хватом;
• негативные подтягивания;
• подтягивания с прижатыми коленями;
• отжимания от низкой перекладины;
• горизонтальные подтягивания на брусьях головой вниз.

Упражнения на турнике рекомендованы прежде всего тем, кому нужны крепкие и сильные руки, но для прокачки массы придётся всё равно однозначно отправляться в тренажёрный зал.

Подтягивания узким обратным хватом (вверху) и подтягивания узким прямым хватом (внизу)

С гантелями

Если нужно прокачать бицепс на массу, в программу обязательно включаются базовые силовые упражнения на тренажёрах и с весами. В зале можно позаниматься со штангой, дома — с гирей или с гантелями.

1. Сгибание рук с гантелями вместе и поочерёдно.
2. Сгибание рук с гантелями хватом «Молоток».
3. Концентрированный жим сидя.
4. Жим гантелей из-за головы.
5. Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта.
6. Сгибание рук с гантелями в наклонной скамье.
7. Сгибание рук с гантелями через стороны стоя.
8. Сгибание рук с гантелями лёжа на наклонной скамье.

Сами упражнения направлены именно на силу, чтобы двуглавая мышца плеча получала максимальную нагрузку. Только так можно нарастить объём. В то же время с помощью постепенного увеличения повторов и подходов тренируется и выносливость.

Вращения запястья

Эта растяжка, направленная на руки и плечи, выполняется с использованием пронации и супинации. Пронация — это движение поворота руки постепенным обращением ладони вниз. Супинация — это противоположные движения с поворотом ладони вверх. Если во время работы за компьютером вы чувствуете стреляющие боли в запястье, то делайте растяжку запястья регулярно.

Для увеличения эффективности упражнения можно использовать дополнительный вес, например, гантелю.

1. Сядьте на стул или лавку. Положите локоть на поверхность.
2. Гантеля удерживается в одной руке. Медленно поворачивайте руку в районе запястья до упора в одну сторону, затем в другую.
3. В зависимости от использования дополнительного веса, растяжку можно выполнять в течение 5 минут.

Задействованные мышцы:

В пронации:

Супинатор

Двуглавая мышца плеча

Плечелучевая мышца

В супинации:

Круглый пронатор

Квадратный пронатор

Обратите внимание, на видео фитнес-инструктор показывается, как правильно выполнить упражнения для растяжки рук и плечевого пояса:

Тренируйтесь за отказом

Выбор правильных упражнений с правильной интенсивностью нагрузки — хорошее начало, но вам еще предстоит проделать немало работы. Когда дело касается стимуляции роста на клеточном уровне, не стоит останавливаться на мышечном отказе. Более того, для максимального роста в 1-2 подходах нужно выходить за границы мышечного отказа. Из этого следует, что приемы высокоинтенсивного тренинга могут стать отличным ростовым стимулом.

Для тренинга рук некоторые приемы высокоинтенсивного тренинга подходят лучше всего:

• Форсированные повторения. С помощью напарника не так уж сложно закончить за мышечным отказом 1-2 изматывающих подхода в изолированных подъемах на бицепс. Страхующий просто помогает вам пройти мертвую точку. Если вы выполняете изолированные сгибания одной рукой, используйте свободную руку для завершения нескольких экстра-повторов.
• Частичные повторения. Прием отлично работает для бицепсов, но лучше использовать его ближе к концу тренировки, чтобы не подорвать силы с самого начала. Сделайте полное сокращение, затем опустите снаряд на несколько сантиметров и снова согните руку, не позволяя ей полностью распрямиться. Эта техника фокусируется на пиковых сокращениях.
• Дроп-сеты. Дроп-сеты легко выполнять в тросовых тренажерах, так как можно быстро менять рабочий вес. Вместо завершения подхода по достижении отказа, скиньте 25% груза и доберитесь до второй точки мышечного отказа.
• Добивайтесь пампинга. В конце тренировки, когда накопится усталость, сделайте несколько многоповторных сетов для короткой головки (и вдвое сократите паузы), чтобы накачать мышцы кровью, наполнить их жидкостью, растянуть фасцию, которая сковывает мышечные волокна, и стимулировать секрецию гормона роста. Пампинг трудно не заметить — удачи, когда будете снимать пропитанную потом футболку!