Как тренироваться после 40 лет женщине. 8 основных правил

Что происходит с телом после лет

Врачи и тренеры утверждают, что наша старость зависит только от образа жизни. Если у вас нет вредных привычек, вы высыпаетесь, питаетесь правильно и занимаетесь спортом, то после 40 не случится практически ничего.

В развитых странах этот возраст не считают точкой начала старения: люди в 40 только начинают строить карьеру. В СНГ часто из-за низкого уровня жизни и плохой экологии 40 — точка отсчета лет до пенсии. Хотя никаких реальных оснований для этого нет. Некоторые возрастные изменения:

• естественное, но незначительное старение кожи — мелкие мимические морщинки;
• замедление обменных процессов;
• в некоторых случаях обострение хронических заболеваний;
• организм в целом хуже переносит нагрузки и дольше приходит в норму.

Но: исследования показали, что среди профессиональных спортсменов с возрастом показатели силы уменьшаются незначительно. Например, легкоатлеты до 50 лет сохраняют высокие результаты, после 50 ежегодно теряют по 2%, а более 8% спада появляется только после 75 лет.

Поэтому подвижность и физическую силу реально сохранить до преклонного возраста, если следить за питанием, соблюдать режим дня, отказаться от вредных привычек, стараться заниматься регулярно. И не прекращать фитнес даже в 40, потому что для этого нет веских оснований.

Правила тренировок для женщин после лет

1. Тренировочная программа должна быть направлена на все тело полностью. Не стоит тренировать отдельные зоны. После 40 лет для женщин необходимо равномерное и сбалансированное развитие. Выбирайте такие упражнения, которые заставляют работать все тело.

2. Если вы решили заниматься спортом совсем недавно, то нагрузки должны быть умеренными. Более активные занятия допускаются только для тех, кто занимался спортом на протяжении предыдущих лет.

3. С возрастом мы утрачиваем былую гибкость и координацию. Наши движения становятся менее точным. Поэтому женщинам после 40 лет, которые решили заниматься спортом, следует особое внимание обращать на технику выполнения упражнений. Лучше всего начинать занятия с персональным тренером.

• Как выбрать личного тренера?
• 5 заблуждений об эффекте групповых тренировок
• Почему фитнес не помогает: главные ошибки
• 35 вещей, которые нельзя делать в спортзале!

4. Так как мышцы, связки и сухожилия с возрастом утрачивают былую пластичность, следует длительное время уделять разминке перед тренировкой. Это поможет избежать травм. Во время разминки в обязательном порядке выполняйте растяжку.

5. Следует избегать резких движений. Помните, что опускать вес нужно в два раза медленнее, чем вы его поднимали. Обязательно отдыхайте между подходами и пейте больше воды.

6. Если у вас есть какие-либо старые травмы, то следует исключить физическую нагрузку на данные области. Нагрузка на такие места может вызвать дискомфорт и боль.

7. Кроме силовых упражнений выполняйте и статические. Такие упражнения можно найти в программах йоги, пилатес. Данные упражнения помогут улучшить координацию и повысить гибкость. Также не забывайте и про аэробные нагрузки. Обязательно занимайтесь по 30 минут два раза в неделю на беговой дорожке, велотренажере, плавайте в бассейне или просто быстро ходите.

8. Важно не пропускать тренировки. Пусть тренировки будут не длительными, состоять из простых и легких упражнений, но они должны быть регулярными! Не пропускайте ни одной тренировки. После 40 лет можно растерять накопленное на предыдущих тренировках даже всего за один единственный пропуск.

Совет по тренировке

• Для лучших результатов тренируйтесь с максимальной интенсивностью два-три раза в неделю.
• Выполните всю эту тренировку (включая кардио) по круговому принципу с 1 по 9 упражнение без отдыха. Между раундами отдыхайте от 2-5 минут.
• Начальный / средний уровень физической подготовленности: повторить 2-3 раза
• Для продвинутых: повторить 4 раза

1. Ходьба на беговой дорожке на уклоне или тренажёр лестница

Выполнение: в течении 10 минут

Для беговой дорожки: не держась за поручни, шагайте на максимальном уклоне полотна, на котором можете держать равновесие, и на той скорости, которую сможете поддерживать в течение 10 минут. Постепенно можете увеличивать скорость, но, если вы чувствуете, что должны держаться за поручни, замедлите темп.

Для лестницы: начните с сопротивления 3, 4 или 5, стараясь дойти до 15 в течение нескольких недель. Темп держите медленным и ровным.

2. Выпады с гантелями вперёд

Выполнение: 12 повторений каждой ногой вперёд, 12 назад

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, гантели держите в каждой руке, опущенными вниз.
• Держа руки вдоль корпуса, шагните правой ногой вперёд, опускаясь в выпад, пока бедро передней ноги не станет параллельным полу, а заднее колено почти не коснётся пола.
• Сделайте секундную паузу в нижней части амплитуды движения, затем перенося усилие через пятку правой ноги, вернитесь в положение стоя.
• Сразу же выполните выпад вперёд левой ногой.

3. Подъёмы ног стоя в планке

Выполнение: 10 повторений каждой ногой

• Примите положение «планка» стоя на предплечьях и сложив руки в замок. Тело должно образовать прямую линию от головы до пят.
• Напрягите пресс и медленно поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола.
• В верхней части амплитуды движения ноги напрягите ягодичные мышцы, затем опустите ногу вниз, но не до касания ею пола. Сначала выполняете упражнение одной затем другой ногой.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, положите руки на Bosu платформу, где круглая сторона стоит на полу.

4. Боковая ходьба Сумо

Выполнение: 10 повторений в каждую сторону

• Встаньте прямо, ноги расставьте на две ширины бёдер, а пальцы стоп разверните в стороны на 45º.
• Отведите таз назад и присядьте в положение сумо, держа грудь высоко и сложив руки вместе. Это ваша стартовая позиция.
• Начните шагать, делая широкие шаги, переставляя ноги влево по очереди при этом оставаясь в приседе сумо.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, наденьте чуть ниже коленей резиновую ленту для дополнительного сопротивления или держите пару гантелей перед грудью на протяжении всего движения влево и вправо.

Хотите сделать упражнение более динамичным?

Ускорьте движение! Оставаясь глубоко в приседе сумо как можно быстрее переставляйте ноги, шагая в одну и в другую сторону до полного утомления мышц.

5. Прыжки вперёд

Выполнение: 10 повторений

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, пальцы стоп направлены вперед или слегка развёрнуты в стороны. Опуститесь в средний присед.
• Сделайте мах руками назад, а затем перед собой, выпрыгивая вперёд, мягко приземляясь в присед.
• Быстро заведите руки за себя в исходное положение, и снова прыгайте вперёд.
• Прыгайте как можно выше и дальше, приземляясь в глубокий присед.

6. Скручивания на фитнес мяче

Выполнение: 20-25 повторений

• Сядьте на мяч, затем прокатите своё тело немного вперёд, пока на мяче не окажется только ваша нижняя часть спины.
• Согните колени под 90º и напрягите пресс, чтобы поддержать равновесие верхней часть туловища. Положите руки за голову.
• Из этой исходной позиции на вдохе откиньтесь назад для хорошего растяжения абдоминальных мышц, затем на выдохе выполните скручивание, поднимая туловище вверх.

7. Мёртвая тяга с гантелями на одной ноге

Выполнение: всего 20 повторений

• Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину бёдер, держа гантели обеими руками вдоль туловища.
• Выполните наклон вперёд, сгибаясь в тазобедренном суставе, одновременно поднимая правую ногу от пола, при этом используя силу левой ягодичной мышцы, заднюю поверхность бедра левой ноги и четырёхглавые мышцы, чтобы стабилизировать устойчивое положение на одной ноге.
• Продолжайте опускать туловище, пока вес не достигнет середины голени, а правя нога не окажется параллельно полу.
• Напрягите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя.

8. Боковая планка с подъёмом ноги

Выполнение: 30 секунд с каждой стороны

• Примите положение «боковой планки» стоя на левом предплечье. Рука согнута под 90º, локоть расположен прямо под плечом, ноги и ступни сложены вместе, образуя прямую линию от головы до пят.
• Удерживая бёдра в верхнем положении, поднимите правую ногу; держите позу 30 секунд.
• Поменяйтесь сторонами и повторите.
• Чтобы сделать упражнение сложнее, поставьте локоть на Bosu платформу расположенной круглой стороной вверх.

9. Турецкий подъём с гирей

Выполнение: 10 повторений с каждой стороны

• Возьмите гантель или гирю в правую руку, затем лягте на пол лицом вверх, согнув правое колено под 90º, левую ногу выпрямите, левую руку отведите в бок на 90º относительно туловища.
• Держа правую руку прямо вверх, сделайте упор на правую ногу и перенесите вес на левый локоть, а затем и на руку, пока верхняя часть тела не приподнимется.
• Держа левую ногу прямой и правую руку над головой, поднимите бёдра столько, сколько необходимо, чтобы подтянуть левое колено под себя.
• Затем переместите весь свой вес на левую ногу и ещё согнутую правую ногу и поднимите туловище, полностью оторвав левую руку от пола.
• Теперь перенесите всё усилие на обе ноги и встаньте, удерживая вес над головой.
• Сделайте обратный выпад левой ногой, чтобы затем обратить весь процесс вспять.

Порядок выполнения упражнений

• Выполняйте 8 упражнений (начинать можно с меньшего количества) по 10-15 повторов в 3 подхода;
• Отдыхайте между подходами по 1-1,5 мин. Это даст возможность восстановить силы;
• Занятия фитнесом должны проходить с интенсивностью, при которой будет ощущаться нагрузка на мышцы;
• Каждый месяц или полтора меняйте программу тренировок — чередуйте упражнения, меняйте их местами, заменяйте старые на новые. Это необходимо, чтобы не дать телу привыкнуть к однообразным нагрузкам;
• Занимайтесь силовым фитнесом 2-3 раза в неделю. Можно тренироваться и 4 раза, но каждый раз работая над разными группами мышц;
• Соблюдайте баланс, чтобы все группы мышц развивались равномерно.

Проблемы в мотивации, тренировках и жизни

В любом случае, что такое сорок?

Почему это такая негативная веха, когда речь заходит о достаточном количестве энергии для тренировок? Возможно вы тренировались с юношеских лет до сих пор, а сейчас находитесь на перекрестке относительно целей тренировок и здоровья. А может быть вы только начинаете тренироваться…

Сорок — это как бы тридцать лет опять, только вторая попытка: вы не считаете себя еще старым, но уже давно не юноша. Тем не менее продолжаете сравнивать себя с молодежью в тренажерном зале. Ведь еще совсем недавно могли присесть и пожать впечатляющие веса.

Нужно быть реалистом. Вам все еще кажется, что вы ничего не потеряли, и, если вам дать достаточно времени, вы еще можете всех удивить.

Весь фокус в том, что с этим необходимо заканчивать! Не нужно сравнивать себя с каждым новым молодым атлетом. Сосредоточьтесь на своих сильных сторонах, укрепите слабые места и составьте тренировочный план, который подходит под вашу мотивацию.

Мотивация (цель). В более молодом возрасте ставить цели намного проще. Стать сильнее, крупнее, быстрее набрать мышечную массу. С годами нужно вносить коррективы в свои перспективы. Составить новый план действий. Но в тоже время, он должен быть определенным. Нужно решить, чего хотите, как этого достичь и сколько на это понадобится времени. Какого телосложения хотите достичь? Есть ли какие-то слабые места, которым нужно уделять особое внимание?

Метаболизм. Конечно, не будет большой новостью, что со временем метаболизм замедляется. Для людей с сидячей работой уже в тридцатилетнем возрасте становится заметным уменьшение мышечной массы и соответственно снижение силы. Воспитание детей, стрессы на работе и многие другие жизненные события отодвигают на второй план тренировки и правильное питание. Гиподинамия, плохая диета и стрессы всерьез нарушают метаболизм без вашего на то согласия.

Восстановление. Еще один аспект взросления. Когда были моложе, то могли не спать ночами, безобразно питаться и при этом на следующий день бить рекорды в тренажерном зале. С возрастом в вашем арсенале остаются методы, которые помогают восстановлению. Правильное питание и достаточный здоровый сон приобретают наиважнейшее значение.

Нехватка времени. Времени не хватает не только на тренировки, но и на приготовление и прием пищи. Вы разрываетесь между семьей, общественной жизнью, работой и тренировками.

Варианты программ

В самостоятельном составлении программы тренировок женщина, в зависимости от особенностей собственного организма, может использовать в качестве примера эффективной схемы занятий нижеприведенные комплексы упражнений.

Для девушек

• кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;глубокие приседания со штангой на плечах – 4 одхода по 20 повторений (4*20);
• жим ногами в тренажере – 3*15;
• разводка гантелей из положения лежа – 4*15;
• разгибание ног в тренажере – 3*25;
• «Бабочка» – 3*15;
• сгибание ног в тренажере – 4*20;
• кардиотренинг на велотренажере – 20 минут;
• заминка с элементами гимнастики.

После 40 лет

• ходьба на беговой дорожке – 20 минут;
• жим гантелей из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• гиперэкстензия – 3*10;
• тяга верхнего блока к поясу из положения стоя – 3*20;
• тяга нижнего блока узким хватом – 4*20;
• выпады с гантелями – 3*12;
• классическая планка – максимальное количество времени (не менее 2 минут);
• динамичные приседания без утяжелителей – 2 минуты;
• заминка.

Для 50-летних

• кардиотренинг на степпере в медленном темпе – 10 минут;
• тяга верхнего блока к груди широким хватом – 3*10;
• сгибания рук со штангой в опоре – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• планка на прямых руках – 1 минута;
• жим гантелей сидя – 3*15;
• скручивания в медленном темпе – 3*20;
• ходьба на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
• заминка.

От 55 лет и старше

• ходьба на беговой дорожке – 5-10 минут;
• наклоны в стороны с гантелями в руках – 3*20;
• повороты корпуса – 3*12;
• разгибания ног в тренажере – 3*10;
• поочередное отведение ног в кроссовере – 2*15;
• «Лодочка» – 3*10;
• обратные отжимания – 3*10;
• классическая планка – 1 минута;
• ходьба на месте – 5 минут;
• заминка.

Аэробика для полных

• бег на месте в медленном темпе или динамичная ходьба на беговой дорожке – 5/10 минут;
• жим штанги из положения сидя на наклонной скамье – 3*20;
• разгибание ног в тренажере – 3*20;
• поочередное сгибание рук, удерживающих гантели, из положения стоя – 3*15;
• разведение гантелей в сторону из положения стоя – 3*20;
• тяга верхнего блока узким хватом – 4*12;
• тяга троса в кроссовере снизу – 3*20;
• разгибание рук в кроссовере – 4*10;
• подъем ног лежа на спине – 1 подход на максимальное количество повторений;
• скручивания на пресс – 3*12;
• кардио на велотренажере – 20 минут;
• заминка.

Пегги Гилберт, год

Мотивация для тренировок некоторым женщинам после 40 не нужна. Фитнес-блогер Пегги Гилберт доказывает, что заниматься спортом не поздно и в 70! Тренажерный зал для себя американка впервые открыла в 50. У мужа женщины обнаружили страшное неизлечимое заболевание — амиотрофический склероз. Супруги решили прожить оставшиеся дни очень насыщенно, забыв о годах и недугах, и вместе пошли в спортзал.

Пауэрлифтинг настолько затянул женщину, что она начала готовиться к соревнованиям. Пенсионерка неоднократно занимала призовые места. Ее жизнь заиграла новыми красками. Своим примером бодибилдерша доказывает, что красивой и подтянутой можно оставаться даже в возрасте.

Пегги рассказывает, что ей никто не дает реальный возраст. Благодаря постоянным тренировкам и правильному питанию фитнес-модель внешне и внутренне скинула несколько десятков лет. У нее очень быстро улучшилось и состояние здоровья.

Пегги очень нравится тягать «железо» в зале, она получает от этого настоящее удовольствие и заряд бодрости. Пауэрлифтерша чувствует себя очень бодро и совсем не ощущает свои 70 лет.

И хотя супруг Пегги скончался несколько лет назад, она не опустила руки и продолжила активную жизнь и занятия спортом. Она даже сама начала преподавать групповые силовые тренировки и аэробику.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от Peggy Hilbert (@rockandrollpeggy) 22 Фев 2021 в 11:38 PST