5 правил тренировок на велотренажере для похудения и ФОТО до и после

Как выбрать домашний тренажер

Все тренажеры делятся на два вида: это кардио и силовые. Именно для похудения отличным вариантом будет кардио тренажер. Чтобы получить более подтянутое и мускулистое тело, то обратите внимание на силовые.

При покупке тренажёра следует обратить внимание на следующие факторы (они прописаны в приложенной инструкции):

• Рекомендуемое время для тренировки. Желательно выбирать аппарат с длительностью работы от одного часа;
• Количество мышечных групп, включающихся в работу. Чем больше мышц задействуется, тем лучше эффект. Это касается как похудения, так и наращивания мышечной массы;
• Противопоказания. Этот пункт не стоит игнорировать, чтобы не навредить здоровью;
• Также стоит уделить внимание при выборе программ тренировок, интенсивности на ваш возраст и общее состояние здоровья. С этим вопросом рекомендуется обратиться к специалистам.

Как происходит процесс сжигания жира?

В организме существует два основных источника энергии – гликоген и жир. Гликоген более мощный источник и его легче превратить в энергию, чем жир. Именно поэтому организм старается сначала сжечь его, и только потом доходит очередь до жира.

Поэтому тренировка должна быть не меньше получаса, так как иначе, особенно при неправильном питании, во время тренировки вы так и не дойдете до сжигания жиров.

Под физической нагрузкой с большим потреблением кислорода подразумевается любая аэробная нагрузка – то есть бег, плавание, велосипед и т.д. Эти виды нагрузок лучше всего способствуют сжиганию жира. Поэтому силовая тренировка, особенно в душном зале, не поможет вам похудеть. Да, такая тренировка натренирует мышцы. Но видны они все равно не будут из-за слоя подкожного жира.

Аэробную и силовую тренировки надо сочетать, так как только бег или велосипед также не дадут нужного результата, потому что организм умеет приспосабливаться к однообразной нагрузке. И рано или поздно обычный бег просто перестанет работать на сжигание жиров. И вот здесь как раз чередование нагрузки и даст нужный эффект. Плюс, чем больше мышц в вашем организме, тем быстрее сжигаются жиры, поэтому силовая тренировка при правильном похудении необходима.

Жир – это источник энергии, а не локальная опухоль. Поэтому воздействием на конкретную область, например на живот или бока, вы не сможете его сжечь именно в этом месте. Максимум, что вам удастся – переместить жир ниже или выше области, на которую вы будете воздействовать, за счет эластичности кожи.

Поэтому тренировка пресса не сжигает жир в области живота – она сжигает жир примерно равномерно со всего тела.

У каждого человека есть генетические особенности. Поэтому у одних жир лучше всего уходит из бедер, а у других из живота. Это может происходить даже при одинаковом тренировочном процессе и системе питания – это просто генетическая особенность.

Как происходит сжигание жира

Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

Могут ли тренировки сжигать жир

Итак, почему же тренировки считаются важной составляющей при похудении? Тут есть два объяснения. Первое говорит нам, что мышцы являются основным потребителем энергии и чем чаще и усерднее вы заставляете их трудиться, тем больше калорий они сжигают. Это так называемый долговременный эффект от тренировки.

Второе объяснение- это то, что во время тренировки настает момент, когда тело полностью истратило свои энергетические запасы и для дальнейшей работы оно начинает сжигать жир. Это мгновенный эффект.

Давайте рассмотрим оба объяснения на примере бега.

Долговременный эффект

Здесь все сводится к подсчету калорий. И смысл тренировки в том, чтобы сжечь все «лишние» калории и создать в организме их дефицит. Например, один час бега сжигает около 300-450 ккал в зависимости от стиля (равномерный, с ускорениями и т.д.). И на жировую составляющую приходится очень мало, потому что жир начинает сжигаться только минут через 40 после начала бега.

Если вы сидите на низкокалорийной диете и считаете калории, то ваш суточный каллораж составляет около 800 ккал для девушек и 1000- для мужчин. По-честному- это очень мало еды. Чувство голода- ваш постоянный спутник на низкокалорийной диете. А если вы бегаете по часу в день, то можете позволить себе съесть на 300 ккал больше, потому что вы их скоро сожжете. Получается, что вы бегаете не для того, чтобы худеть, а чтобы иметь возможность больше есть в процессе похудения. Вопрос: а какой в этом смысл?

Мгновенный эффект

Если вы настроены решительно и готовы не слезать с беговой дорожки пару часов, то вы можете рассчитывать на то, что потратив запасы легкой энергии (гликоген, содержащийся в мышцах и печени), организм начнет сжигать подкожный жир. Как я уже говорил, этот процесс начинается через приблизительно 40 минут после начала тренировки. Почти полтора часа вашим источником энергии будет жир. Здорово? Потом вы встанете на весы и увидите минус 1,5-2 кило. Это очень вас замотивирует. Но, к сожалению, утром прежний вес вернется, и возможно даже с небольшим плюсом. Это происходит из-за того, что на тренировке вес уходит в основном за счет пота. Непосредственно жира сжигается не более 50-100 грамм за двухчасовую тренировку (это условная величина, точных данных нет).

Ко всему прочему, мышцы после тренировки должны восстановиться и для этого им нужна вода. Так что тренировки очень хорошо способствуют задержке воды в организме, поэтому прибавка в весе на утро после занятий- явление довольно частое.

И снова вопрос: есть ли смысл в усердных тренировках, если результат такой незначительный?

Ручные тренажеры для похудения

• Для аэробной нагрузки. К ним относится скакалка. Отличный вариант при стесненных финансах. В среднем за 15 минут прыжков тратится 230-250 калорий. А это хороший показатель. Занятия со скакалкой сделают ваши икры подтянутыми, а бедра стройными. Прыгать нужно в обуви с амортизаторами, чтоб избежать травм голеностопа. С большим лишнем весом от скакалки придется отказаться – велика опасность повреждения коленей.
• Для силовых тренировок. Гантели отлично подойдут при занятиях аэробикой. Дополнительная нагрузка поможет усилить эффективность упражнений и увеличит мышечную массу. Чем больше процент мышц в организме, тем усиленней тратится энергия. Начинать стоит с небольших весов, постепенно увеличивая.
• Локального похудения. Хула-хуп, диск здоровья помогут укрепить мышцы пресса, заниматься на них легко, нет большой нагрузки. Фитболом можно проработать разные группы мышц, главное знать правильную технику выполнения. Эспандер отлично справится с подтяжкой дряблых мышц рук, груди и спины.

Ориентируйтесь при выборе на свое здоровье, вес и финансовые возможности. Не забывайте про коррекцию питания, это поможет значительно повысить ваши шансы на успех.

Самые действенные тренажеры для похудения живота

Сложные и дорогие тренажеры доступны немногим по разным причинам. Альтернативой послужат более простые и недорогие снаряды. Чтобы убрать лишний жир в области живота необходимо акцентировать внимание на тренажеры, активирующие работу аэробной энергосистемы. Лучшими для сжигания жира на животе будут следующие варианты спортивных снарядов.

Хула-хуп или простой обруч помогут во время тренировок сжигать жиры в области талии и живота. В период тренировки тело подвергается небольшой кардионагрузке. Большое значение имеет вес снаряда, чем он тяжелей, тем быстрей будут уходить лишние сантиметры. Хорошие результаты можно заметить, если время тренировки будет не менее 25 минут в день. Время желательно постепенно увеличить, чтобы достичь желаемого эффекта. Обруч или хула-хуп стоит недорого, он не занимает много места и удобен в использовании. Для похудения в области талии и живота он считается наиболее привлекательным и действенным снарядом.

К числу универсальных домашних тренажеров следует отнести фитбол. Он представляет собой большой и очень упругий мяч для занятий фитнесом. С его помощью разработано немало различных упражнений и методик. Он очень популярен благодаря невысокой цене и компактным размерам, с его помощью многие добиваются желаемых результатов. Занимаясь фитболом можно подобрать упражнения для всей группы мышц, менять комплексы во время тренировок. Такой снаряд идеален для беременных женщин, поскольку тренируются мышцы, помогающие во время родов. Единственный недостаток такого снаряда — индивидуальный подбор упражнений для занятий. Он подходит больше всего для женщин, а мужчины чаще всего выбирают другие способы сбросить вес.

Скакалку нельзя назвать тренажером, но она является замечательным помощником для кардионагрузок. Несмотря на свои компактные размеры, она имеет множество достоинств:

• простая в использовании;
• легкий вес;
• помогает справиться с целлюлитом;
• за 1 час занятий сжигает 750 калорий;
• низкая цена.

Есть также и некоторые минусы. Например, с заболеванием суставов нельзя прыгать на скакалке. Без спортивной подготовки длительное время прыгать не получится. Для многих людей занятия со скакалкой станут монотонными, поэтому их можно разнообразить чередованием разных прыжков.

Домашние тренажеры: правильный выбор

Есть несколько главных критериев, руководствуясь которыми можно правильно купить лучший тренажер для похудения. При выборе следует учитывать:

• эффективность;
• цену;
• рекомендации медиков;
• габариты.

Для себя нужно определить, какие виды мышц хочется подтянуть и где убрать лишний жир. Чтобы сбросить лишний вес можно приобрести кардиотренажер. Если планируется набрать мышечную массу, тогда стоит обратить внимание на силовые тренажеры.

Некоторые тренажеры запрещены для людей, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Чтобы не навредить здоровью, нужно посетить врача и узнать его мнение относительно спортивных занятий.

Имея просторную жилплощадь, можно выбирать тренажер любых размеров. Если квартира маленькая, тогда лучше рассматривать компактные варианты. Чтобы сэкономить на покупке, необходимо покупать тренажеры в специализированных магазинах и желательно в предпраздничные дни во время акций.

Как подобрать тренажер

При выборе тренажера для дома следует учитывать следующие характеристики:

1. Габариты. Перед покупкой нужно распланировать место дислокации устройства. Средние размеры квартиры плохо приспособлены для установки большого гребного тренажера, горизонтального велотренажера и др. Если квартира является малогабаритной, следует задуматься о покупке портативной или складной модели устройства.
2. Параметры тела. Ограничение по весу может стать не единственным препятствием к тренировкам: многие устройства имеют фиксированную высоту сиденья, опор и ручек. В этом случае слишком маленькие или большие габариты тела могут негативно повлиять на технику выполнения упражнений. Для всей семьи подойдут устройства со сменными параметрами (высотой сиденья, расположением ручек и др.).
3. Противопоказания. При выборе прибора и характера нагрузки нужно учитывать наличие в анамнезе травм ног и позвоночника, ортопедических патологий, заболеваний суставов и др. Щадящими видами нагрузки являются занятия на орбитреке и степпере с высокой стойкой и мягким ходом педалей.
4. Функциональность. Дополнительные функции увеличивают стоимость устройства, поэтому при выборе следует обратить внимание на перечень выполняемых задач. Управляющий компьютер является наиболее дорогой деталью в каждом тренажере. И, хотя возможность составления программ тренировок, мониторинг прогресса, анализ сердцебиения и другие его функции могут стать полезными, экономия может оказаться более весомой. Вместо датчика пульса на самом устройстве дешевле приобрести недорогой фитнес-браслет, выполняющий ту же функцию.
5. Принцип движения. Электронные (электромагнитные) тренажеры точно дозируют нагрузку и имеют множество функций для отслеживания тренировок, но отличаются высокой стоимостью. Механические устройства хорошо подходят для дачи или загородного дома: их можно вынести из помещения и заниматься на свежем воздухе, не беспокоясь о шуме или подключении к сети. Оптимальным вариантом для дома является магнитный тренажер (для орбитреков, велотренажеров).
6. Стоимость. Занятия на нескольких тренажерах являются более эффективными для похудения, чем тренировки на одном устройстве, поэтому при выборе следует сопоставлять стоимость прибора и среднего абонемента в спортзал. Несмотря на психологический комфорт и удобство в распределении времени, домашний тренинг может обойтись новичку дороже, чем занятия с профессиональным тренером.

Определившись с видом тренажера и ценовым диапазоном, желательно просмотреть отзывы на популярные модели: это позволит заранее ознакомиться с подводными камнями устройства и оценить его удобство и надежность.

Какая должна быть тренировка для сжигания жира

• Тяжелая
• Интенсивная и с последовательно распределенной еженедельной нагрузкой
• Комплексная с работой на все тело за неделю

Тяжелые подходы из 8-12 повторений дадут больше нагрузки на мышечные волокна. Это, в свою очередь, повредит их сильнее, по сравнению с легкими весами и 15-ю повторениями. Ваша центральная нервная система вступает в дело, и весь организм мобилизуется. Все это заставляет ваше тело работать тяжелее и буквально дает заряд адреналина.

Вы должны тренироваться, не оставаясь в тренировочном плато. Организм следует подвергать испытанию, заставляя его откликаться и развиваться. Старайтесь наращивать рабочий вес каждую неделю, даже если это будет всего 2 кг; но не только в приседаниях и становой тяге, но и в подъеме штанги на бицепс и в разгибаниях рук на блоке.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Комплексные тренировки помогают проработать многие части тела за короткий промежуток времени. Бо́льшая стимуляция мышечных волокон помогает телу лучше реагировать. В сочетании с правильной диетой это может здорово освежить тренировки тех, кто использует стандартные сплиты, ориентированные на работу с 2 частями тела за одну тренировку.

Это дает большую шоковую нагрузку на организм, что поднимает уровень метаболизма и позволяет сжигать больше жира ежедневно. Вы проводите меньше времени в зале и заставляете работать больше мышечных групп.

Программа проста и понятна (измените что-то, если хотите). Имейте в виду, что эти тренировки прорабатывают многие мышечные группы, поэтому для их выполнения вы должны обладать хорошим опытом.

Какой кардиотренажер самый эффективный? Плюсы, минусы и программы тренировок

Я хорошо запомнила слова своего персонального тренера — на кардиотренажерах можно и нужно заниматься хоть каждый день. Главное, выбрать оптимальную для себя нагрузку и результат тренировки: похудение, укрепление сердечно-сосудистой системы или работа на выносливость организма.

Какработаюткардиотренажеры?

Кардиотренажеры — умные тренажеры. Это — миникомпьютерные центры, контролирующие показания пульса при помощи специальных сенсорных датчиков. Полученные результаты позволяют регулировать интенсивность и время тренировки, подбирая необходимую для сердца зону нагрузки.

Выбираемкардиотренажер

Занятия на кардиотренажерах активизирут аэробную энергетическую систему, питающую кислородом весь организм, помогают держать тело в тонусе и, в условиях интенсивности, отлично нагружают мышцы. Осталось лишь определиться, какой тренажер подойдет именно вам.

Беговая дорожка

В моем тренажерном зале беговые дорожки популярнее любой женской персоны. Они всегда заняты, на них всегда очереди. Ведь каждый пришедший в спортзал начинает тренировку именно с разогрева мышц на беговой дорожке.

Тренировка для похудения в домашних условиях

Не всегда есть время на посещение фитнес-центра? Или не любите работать над телом при посторонних людях? Займитесь фигурой в домашних условиях. Понадобится только ритмичная музыка и мотивация.

Суперсет для мощного сжигания жировой прослойки на животе дома:

Велосипед

Лягте на спину, а руки заведите за голову. Верхний пояс не должен отрываться от пола. Поочередно приподнимайте локоть и противоположную ногу, имитируя езду на велосипеде. Поставьте таймер на 4 минуты.

Прыжки «Солнышко»

Встаньте, ачинайте прыгать, широко расставляя руки и ноги. Двигайтесь так 40 секунд, а 20 отдыхайте. Сделайте 3 таких подхода для начала. Прыжки убирают жир с боков и ляжек.

Вытягивание ноги и руки

Здесь проработаем нижний пресс, тот ненавистный животик у женщин.  Встаньте на четвереньки. Вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад. Задержитесь в положении на 30 секунд. Опуститесь и повторите 10-12 раз по 3 подхода. Помните, отдых разрешается не более 60 секунд в каждом упражнении.

Планка

Лягте на спину и приподнимитесь на локтях. Ноги удерживайте на носочках, не выпячивайте попу вверх. Простойте так 60 секунд. После отдыха, сделайте все аналогично, только сбоку. Это задействует косые мышцы, что больше интересует мужчин.

Совсем неважно, где заниматься, дома или в спортзале. Главное регулярность, техника выполнения и здоровое питание, которое уменьшает объем желудка

Глупо спрашивать, какой тренажер поможет убрать живот и бока. Любой, если на нем тренироваться постоянно.

Статья проверена редакцией

Важность разминки перед тренировками на похудение

Исходя из выбранного траженажера для похудения, нужно определиться с правильной разминкой.

• Занимаясь с велотренажером или орбитреком стоит уделить внимание разминке коленных суставов.
• Степпер нагружает стопы, а значит перед тренировкой нужно размять их плавными круговыми движениями или короткой пробежкой в медленном темпе.
• Беговая дорожка не требует разминки вовсе, достаточно просто начать бег в медленном темпе.
• Упражнения на пресс требуют предварительной разминки спины плавными круговыми движениями верхней части туловища. Новички часто страдают от боли в нижней части спины после занятий прессом, причина тому — отсутствие разминки или слишком большая нагрузка.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

• Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
• Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
• Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
• Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

программы занятий для снижения веса

Настал черед рассказать о практической части, то есть предоставить описание программ и кардиотренировок для сжигания жира, которыми вы могли бы воспользоваться.

Программа для престарелых является наиболее щадящей: в преклонном возрасте следует начинать именно с таких тренировок и далее при потребности повышать нагрузку постепенно. При этом нужно помнить про зоны пульса, если вы можете работать с большей интенсивностью пульса длительный период, то тут эффект с точки зрения похудения не повышается, а снижается. Требуется соблюдать определенный диапазон ЧСС, чтобы тело худело.

Интервальную программу советуем использовать только в том случае, если вы сумели легко выполнить программу для новичков и таковая кажется вам недостаточной. Нетренированным людям советуем начать с программы для новичков, далее немного скорректировать эту программу и слегка увеличить нагрузку, после чего начать работать с интервальной программой, которая является самой эффективной для похудения.

1. Для новичков

2. Интервальная система для продвинутых

Полная программа интервальных тренировок находится по ссылке.

3. Для пожилых людей

Подробнее, про программу занятий на велотренажере для пожилых людейсмотрите по ссылке.

Каждую из указанных программ следует повторять примерно по три раза каждую неделю. Если ваше тело не готово к такой нагрузке или вы не можете восстанавливаться за период отдыха, начинайте с двух тренировок в неделю и далее постепенно идите к занятиям через день.

В день отдыха используйте упражнения на гибкость, прогулки и массаж по возможности.

Также крайнюю эффективность в сжигании жира показывают сайкл-тренировки, с использованием специальных сайкл-тренажеров.

8-недельная программа ВИИТ: от новичка до продвинутого

Следующая программа всего за 8 недель сделает из вас опытного приверженца высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Тренировка ВИИТ недели 1, 2

Соотношение работы и отдыха 1/4.  

Общее время тренировки 15 минут.

Круговая — 3 круга

Тренировка на беговой дорожке

• 1 минута, 80% от собственных возможностей
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• 4 минуты, средним темпом
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Не забывайте, чтобы достичь ощутимых результатов мало просто загонять себя на тренировках, вы еще должны правильно питаться! Узнайте все о правильном питании до, во время и после тренировки из нашей статьи!

Тренировка ВИИТ недели 3,4 Соотношение работы и отдыха 1/2. Общее время тренировки 17 минут. Круговая — 5 кругов

Тренировка на беговой дорожке

• 1 минута, 80% от собственных возможностей
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• 2 минуты, средним темпом
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Занимаясь по этим тренировкам, вы можете добавлять различные инструменты, например, скакалку, можете делать прыжки, бегать или просто крутить велотренажёр. Подключите своё воображение! Единственное, что вам необходимо – следовать указанному соотношению работа — отдых.

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 5,6 Соотношение работы и отдыха 1/1. Общее время тренировки 18,5 минут. Круговая — 9 кругов

Тренировка на беговой дорожке

• 1 минута, 80% от собственных возможностей
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• 1 минута, темп средний
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Тренировка ВИИТ (HIIT) — недели 7,8 Соотношение работы и отдыха 2/1. Общее время тренировки 20 минут. Круговая — 7 кругов

Тренировка на беговой дорожке

• 2 минуты, 80% от собственных возможностей
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Тренировка на эллиптическом тренажере

• 1 минута, средним темпом
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку * — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Указанное время каждого этапа – это просто рекомендация. Слушайте свое тело и корректируйте программу интервальных тренировок для сжигания жира под свои возможности. Если на каждую фазу вам необходимо больше двух недель, вы можете заниматься по ней до тех пор, пока не почувствуете, что готовы идти дальше.

Если какой-то этап для вас слишком лёгкий, просто пропускайте и двигайтесь вперед. Под конец вы станете знатоком в высокоинтенсивных интервальных тренировках и сожжете весь лишний жир.

Разминка до и растяжки после ВИИТ

Обязательным элементом качественного кардио HIIT тренинга является разминка. Не думайте, что ваши суставы и связки так рады буду начать заниматься на холодную.  

В случае, если у вас болят колени, можно делать ВИИТ на велотренажере, гребле и даже на степпере, которые гораздо меньше нагрузки оказывают на ваши коленные суставы. 

Для новичков в беге, рекомендуем ознакомиться с техникой и подводящими упражнениями от Школы Циклон. Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

• Разминка перед бегом
• Техника бега
• Работа рук и ног
• Положение тела и головы
• Дыхание
• Растяжка после бега

Завершите тренировки растяжками на все группы мышц, уделив внимание в первую очередь икроножным, квадрицепсу и бицепсу бедра.

Как гармонично вписать силовые тренировки в свою программу по похудению

В конце концов, вам все равно придется сжигать больше калорий, чем вы потребляете, чтобы похудеть, и хотя наращивание мышц может помочь сохранить результат на долгое время, по-прежнему важно избавляться от профицита калорий на ежедневной основе.

Для максимального результата выполняйте и силовые тренировки и кардио.

Рекомендует силовые тренировки три-четыре раза в неделю в течение 45-60 минут. Силовая тренировка также дает вам возможность больше по времени выполнять вашу аэробную тренировку. Чем вы сильнее, тем меньше усилий требуется для выполнения аэробных упражнений.

Это означает, что вы сможете увеличить свою производительность при кардио-тренировках. Например, наличие сильных ягодиц помогает быстрее и дольше двигаться при беге, что сжигает больше калорий. Выполнение упражнений для укрепления мышц кора может помочь вам при езде на велосипеде, а это может также помочь вам сжигать больше калорий.

Таким образом, вам не нужно отказываться от занятий танцами или кардиотренировки на беговой дорожке — просто добавьте несколько раз в неделю силовые тренировки.

Вот так может выглядеть обычная программа бодибилдера:

Грудь:

• Жим лежа
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Кроссовер

Спина:

• Тяга верхнего блока к груди
• Тяга гантели в наклоне
• Тяга нижнего блока узким хватом
• Гиперэкстензия

Плечи:

• Армейский жим сидя
• Махи гантелями в сторону
• Разведение рук с гантелями в наклоне
• Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Бедра:

• Гакк приседания в тренажере
• Выпады
• Разгибание ног сидя
• Сгибание ног лежа

Икры:

• Подъемы на носки стоя
• «Ослик»
• Подъемы на носки сидя

Бицепс:

• Сгибание рук со штангой/гантелями
• Подъемы на бицепс на наклонной скамье
• Концентрированный подъем на бицепс

Трицепс:

• Французский жим
• Разгибания рук в блоке на трицепс
• Отведение гантели назад в наклоне

Как вы можете видеть, типичная программа включает в себя больше упражнений с гантелями, тренажерами, т.е. изоляционные. Время отдыха начинается с 1 минуты и уменьшается на десять секунд каждую последующую неделю, пока время отдыха не станет всего 20 секунд. Каждая часть тела тренируется 3 раза в неделю.

Хотя бодибилдеры десятилетиями следовали этому типу тренировок, это не значит, что это оптимальная программа для сушки. Если вы не набрали массы до гигантских размеров во время межсезонья или, не дай Бог, принимаете стероиды, то вы, скорее всего, перетрудитесь от большого количества подходов и упражнений в вышеуказанной программе. Этот тип тренировок в сочетании с диетой заставит вас потерять мышцы, а не сохранить или нарастить их.

Натуральный бодибилдер должен добавить некоторые современные усовершенствования в свою силовую тренировку/стратегию потери жира:

• Используйте супер-сеты для верха и низа тела с помощью «мини-кругов»
• Сосредоточьтесь на свободных весах и базовых упражнениях, а изоляционные упражнения используйте только для того, чтобы дотренировать запаздывающие части тела.
• Тренируйте каждую часть тела 3 раза в неделю, но уменьшайте общий объем, разделяя нагрузку по сетам и упражнениям.

Мини-круговые тренировки

Хотя круговая тренировка — это прекрасный вариант для потери жира, но с точки зрения логики, это не всегда возможно. Любой, кто пробовал такие тренировки в тренажерном зале, знает, как люди раздражаются, когда вы занимаете несколько тренажеров сразу. Плюс люди быстренько занимают ваш тренажер, думая, что уже все сделано, а вы всего лишь перешли к следующему упражнению в круге.

Использование мини-кругов даст вам мощный эффект при сжигании жира без организационного кошмара подготовки и занимания сразу нескольких тренажеров.

Чтобы избежать этого, однако, можно просто использовать «мини-круги». Здесь вы будете чередовать упражнения для верхних и нижних частей тела. Вместо того чтобы занять несколько тренажеров и быть прерванным другими людьми, вы можете остановиться на одном или двух тренажерах. Типичная комбинация упражнений, которую я использую с моими клиентами — это упражнение для низа тела, такое как приседания, в сочетании, например, с отжиманиями.

Заострите внимание на высокоповторных силовых тренировках

Давние бодибилдеры в своих предсезонных программах в значительной степени полагались на тренажеры и изоляционные движения. Базовые упражнения (например, из пауэрлифтинга), однако, сжигают больше калорий. Сам факт, что вы должны использовать больше мышц для стабилизации веса, означает, что вы развиваете больше мышц и сжигаете больше калорий и жира в результате.

Тренажеры или изолирующие упражнения просто не нагружают столько мышц и не сжигают столько калорий или жира в конечном итоге. Однако изолирующие упражнения тоже должны быть в тренировочной программе, чтобы развивать любые отстающие части тела. Например, если у вас отстает задняя дельта, то включите в свою тренировку поднятие рук с гантелями из положения лежа головой вниз на лавке.

Какой тренажер выбрать для похудения дома

Рынок тренажеров полон различными моделями, у новичка разбегаются глаза и самому разобраться и купить что-то бывает очень трудно. Хорошо когда есть друзья или знакомые, которые приобретали себе тренажер и могут что-то посоветовать. Если таковых нет, то придется разбираться самому или доверять словам консультанта в магазине.

При выборе тренажера обратите внимание на следующее:

• Определитесь с целью и регулярностью занятий — если не собираетесь усердно заниматься, дорогие модели вам ни к чему;
• Выделите бюджет для покупки — не переплачивайте за дорогие модели с расширенным функционалом, он может вам не понадобиться;
• Оцените свободное пространство дома, определитесь куда поставите тренажер и выбирайте модели по габаритам, исходя из доступного пространства;
• Почитайте отзывы о тренажерах прежде чем купить, у некоторых моделей есть персональные неудобства, которые, возможно, вам не понравятся;
• Покупайте технику от проверенных производителей, не рискуйте, тратя большую сумму на товар от неизвестной фирмы.

Примерный расход калорий во время тренировок на различных типах тренажеров поможет ответить на вопрос, какой тренажер лучше купить для похудения дома:

• Беговая дорожка — 750-800 ккал/час;
• Гребной тренажер — 650-700 ккал/час;
• Эллиптический тренажер — 500-650 ккал/час;
• Степпер — 650-700 ккал/час;
• Велотренажер — 450-550 ккал/час;

Размер “скинутых” калорий зависит от интенсивности тренировок. Чем интенсивнее и продолжительнее занятие — тем больше калорий можно сжечь.

Велотренажер

При занятиях на велотренажерах значительно улучшается кровообращение, улучшается работа вестибулярного аппарата. Это как тренировки на «велике». Во время занятий тренажер воздействует на большое количество мышц.

Плюсы

Велотренажер относится к кардиотренажерам, при этом интенсивность нагрузки в основном сказывается на нижней части туловища – ноги, бедра, икры. При регулярных занятиях можно ощутить плавное снижение веса и укрепление группы мышц в нижней части тела. Велотренировки представляют собой занятия в удовольствие, так что интенсивность не приведет к изнурению. Велотренажер часто рекомендуют тем, кто так и не научился езде на велосипеде, но этот вид спорта ему близок и приятен. Эффективность занятий достигается именно за счет имитации езды на велосипеде. Общее удовольствие от процесса и возможность подкачать мышцы благотворно скажутся на результате. После регулярных занятий можно ощутить прилив сил, хорошее самочувствие и настроение.

Минусы

Занятия на велотренажере не должны проходить бесконтрольно, чтобы не получить перекаченный низ в сравнении с верхом.