10 бесплатных приложений для домашних тренировок

Определение максимального результата

Известно, что для роста силовых показателей и развития мышечных волокон необходимы максимальные раздражители нервной и мышечной систем. Используя предложенный нами выше план тренировок в тренажерном зале (а также вне его), который можно условно выразить следующей формулой: I) 40-50%/12, II) 70%/8, III) 80%/6, IV) 90%/4 (величина нагрузки в процентах от предельно возможного результата / число повторений), — необходимо корректировать относительную величину отягощения для каждого упражнения. Корректировка производится как минимум 1-ин раз в две недели.

Приведем пример того, как можно неправильно спланировать тренировочную нагрузку, не зная максимальных показателей. Результат в приседах со штангой на плечах подрос у спортсмена, к примеру, со 100 до 110 кг. Следовательно, при тренинге в приседах с интенсивностью 70% вес снаряда должен реально составить не 70, а 77 кг. Если же атлет будет продолжать тренироваться с 70 кг, это по факту будет составлять всего лишь 64%.

Для вычисления максимальных возможностей, зачастую, применяют метод подъема максимальных отягощений, что вместе с тем, связано с чрезмерным напряжением, и, как следствие, риском получения травм, а также перенапряжением нашей центральной нервной системы…

Но существует способ определения максимальных возможностей с помощью построения графика.

Предположим, спортсмен способен присесть с весом 60 кг семь раз подряд, с весом 75 кг — пять раз, с весом 90 кг — три раза. Нанесем на график данные результаты. На оси ординат отложим количество повторений, на оси абсцисс — вес отягощения. Соединим полученные точки и продлим линию вплоть до её пересечения с вышеуказанной осью абсцисс. Полученная точка пересечения — предполагаемый максимальный результат при одном повторении — в нашем примере: 100 кг.

• < Назад
• Вперёд >

Сколько должна длиться тренировка и как часто заниматься спортом

Сколько времени нужно выполнять упражнения дома, зависит от типа тренировки, целей атлета и его физической формы. Как правило, на выполнение упражнений в рамках одного дня уходит примерно 1-1,5 часа. При этом нужно помнить, что более выносливым людям на передышку между подходами требуется меньше времени, чем новичкам, тело которых еще не привыкло к физическим нагрузкам и требует некоторого времени на адаптацию.

Силовой тренинг

Сюда относится воркаут, кроссфит, интервальные тренировки, работа с тренажерами, спортивными снарядами и утяжелениями. Такая домашняя тренировка будет увеличивать силу и рельеф мышц, способствовать набору массы.

Продолжительность такого тренинга должна быть не больше 40–60 минут.

Кардио и комплексные тренировки

К этому типу нагрузки относятся разновидности фитнеса, танцы, атлетика, бег, езда на велосипеде и другие виды активности. Они помогают увеличить выносливость мышц, сжечь лишние калории и стать стройнее.

Такая тренировка на все тело дома должна длиться около 60–70 минут.

Еженедельно можно заниматься от 2 до 4 раз. Между тренировками должен проходить минимум 1 день.

Главное – индивидуальный подход

Универсальной программы, одинаковой для всех, не может быть в принципе. В каждом конкретном случае она будет разной, в зависимости от того, для кого и с какой целью она составляется.

Программа для мужчины и для женщины будет отличаться не только по уровню нагрузки, но и в зависимости от конечной цели (рельефная мускулатура, похудение, оздоровление).

Так, для девушек главным обычно является красивая фигура, иногда основной акцент делается на конкретные зоны тела – талию, бедра, ягодицы. Мужчин чаще интересует бодибилдинг для набора мышечной массы, то есть накачанная мускулатура, соответствующая современным канонам мужской красоты.

Учитывается возраст, тип телосложения, состояние здоровья, уровень общей физической подготовки, имеется ли опыт занятий в тренажерном зале и другие исходные данные.

Это необходимо, чтобы грамотно составить индивидуальную программу с подбором упражнений, максимально соответствующих поставленной цели.

Например, кроссфит, то есть тренировка с высокой интенсивностью без отдыха, не подойдет начинающим – здесь требуется хорошая атлетическая подготовка.

Не забудьте составить также программу питания, без которой нечего и мечтать о достижении нужного результата, особенно если вы решили тренироваться для похудения.

Правильное питание обеспечивает до 70% успеха, оно учитывает повышенную нагрузку на мышечную систему и обеспечивает достаточное поступление белка в организм, например, в виде протеиновых коктейлей.

Рост мышц происходит не в процессе самой тренировки, а во время отдыха, и без дополнительного «строительного материала» он будет менее интенсивным.

Очень важна травмобезопасность занятий, особенно если вы занимаетесь на тренажере дома. Добиться в домашних условиях хороших результатов от тренировок на массу вряд ли получится, так что силовую программу лучше составлять с ориентацией на тренажерный зал, а вот фитнес программа домашних тренировок может оказаться вполне эффективной.

Советы по составлению плана тренировок на месяц для начинающих

1. Если вы только решили заниматься фитнесом или уже давно не занимались, вам сложно будет приступить к новым занятиям, а также втянуться в регулярные занятия спортом. Для начала определите для себя четкие цели: например, сбросить 5 кг к определенной дате. Помните, что цели должны быть достижимы для вас, не стоит себя слишком загружать, пытаясь переоценить свои возможности.

2. Посмотрите в лунный календарь и определите, какая сейчас лунная неделя и в каком знаке Зодиака сейчас находится Луна. Затем составьте конспект тренировок на месяц вперед, учитывая все нюансы, включая лунную фазу и знак Луны.

3. Выделите дни смены лунных фаз и назначите на эти дни отдых от тренировок и любой серьезной физической активности.

4. Составьте себе план питания на этот месяц, используя шоппинг лист полезных продуктов, с которым вы будете также отправляться в магазин за покупками.

5. Если вы хотите заниматься в домашних условиях, без тренера, вам придется самостоятельно составлять себе планы тренировок. Без них вы не сможете четко выстроить свою тренировочную схему. Система в фитнес подходе поможет вам быстрее добиться результата, вам будет легко отслеживать свои достижения.

6. План тренировок должен чередовать дни более интенсивной нагрузки с днями отдыха или легкой физической нагрузки. Это следует делать для того, чтобы ваш организм смог восстанавливаться и накапливать силы, чтобы не было «перетреннированности». Без отдыха через короткое время организм истощится, и вы откажетесь от тренировок вообще.

Кардио, ВИИТ и Аэробика

Интервальные тренировки с возможностью настраивать длительность фаз физической нагрузки и восстановления, а также выбирать упражнения. Есть лёгкие кардиотренировки, от которых можно постепенно переходить к более интенсивным упражнениям. Приложение умеет считать сожжённые калории исходя из параметров тела конкретного пользователя. У разработчика Fitify есть другие спортивные приложения для тренировки отдельных частей тела и с разными фитнес-инструментами.

Приложение доступно для Android и iOS.

Круговые домашние тренировки

В идеале можно подобрать для себя комплекс домашних упражнений и без инвентаря:

• ходьба, переходящая в бег на месте;
• разминка суставов круговыми движениями;
• прыжки с разведением ног и хлопком над головой;
• приседание «плие» в темпе;
• махи ногами;
• лежа велосипед;
• «планка»;
• боксирование;
• скручивающие повороты в стороны стоя;
• подъем к груди ног, согнутых в колене, поочередно;
• мах ногами вверх поочередно, стоя на четвереньках;
• качать верхний и нижний пресс, зафиксировав стопы у мебели;
• отжимание с колен, от наклонной плоскости, классическое.

Можно повторять несколько раз, переходить к следующему виду упражнений – это круговая тренировка для дома девушкам.

Можно под свои предпочтения поменять набор движений, делая упор на свои проблемные зоны. Например, одних больше интересует упругие ягодицы, других – подтянутая грудь и живот.

Завершив полный круг, отдыхать 2-5 минут и продолжать тренировки по кругу. Время занятий увеличивать постепенно – от 20 минут до часа.

План тренировок для похудения

Никакая диета не сможет быть эффективной, если параллельно не совершенствовать свою физическую форму. Не обязательно часами выматывать организм на тренажерах, можно спокойно заниматься дома, когда появится немного свободного времени. Главное – грамотно составленная программа тренировок на похудение. Она будет зависеть от возраста, состояния здоровья, уровня физической подготовки, графика жизни, проблемных зон фигуры и других определяющих факторов.

Для девушек

Для женских тренировок оптимальными в целях снижения веса есть аэробные (кардио) упражнения, но о силовых и подходах для пресса тоже забывать не стоит – план тренировок для похудения для девушек надо делать комплексным, включая упражнения для проработки разных мышечных групп. Если времени на активные занятия нет, можно просто бегать в парке по утрам, плавать в бассейне вечером или добираться до работы пешком. Однако лучше составить индивидуальный тренировочный план и регулярно его выполнять. Например, такой:

1. Аэробные упражнения (бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде) – 3 подхода по 10 минут.
2. Силовые упражнения (приседания, жимы, отжимания) – 3 подхода по 5 минут.
3. Упражнения для пресса (скручивания, подъемы корпуса, ног, таза) – 3 подхода по 5 минут.

Для мужчин

Мужские занятия должны быть насыщеннее, жестче, активнее женских. План тренировок для похудения для мужчин надо строить, взяв за основу силовые упражнения – они помогут не только убрать лишний жир, но и сформировать красивые рельефные мышцы. При построении собственной индивидуальной программы, можно отталкиваться от следующего примерного тренировочного плана:

1. Разминка – 7 минут.
2. Скручивания любого вида – 2 подхода по 10 повторов.
3. Приседания с утяжелителями – 3 подхода по 10 повторов.
4. Отжимания (любые) – 3 подхода по 20 повторов.
5. Выпады с утяжелителями – 2 подхода по 10 повторов на каждое колено.
6. Жим штанги из положения лежа – 2 подхода по 10 повторов.
7. Кардиоупражнения (бег, прыжки, занятия на кардиотренажерах) – 5-10 минут.
8. Заминка – 3 минуты.

Стойка на голове или на руках

Стойка относится к важным и универсальным видам гимнастики с большим списком омолаживающих и оздоравливающих свойств: улучшение зрения, крепкий пресс, профилактика варикоза ног, развитие координации движения, повышение стабильности работы суставов и позвоночника — посмотрите на странице курса.Все секреты балансов за 10 уроков для уверенной стойки на руках

Пошаговое обучение для построения грамотных и здоровых силовых выходов в стойки и балансы. Когда вы сможете выполнить такие элементы как стойка и спичаг, тогда вы сможете быть полностью уверены в том, что ваша спина защищена мышечным корсетом!

Стойка на руках — отличное упражнение. Вы можете шаг за шагом научиться стоять на голове, на руках.

Аккуратно шаг за шагом научит стойке на голове, на руках, постепенно наращивая нагрузку. В курсе приведены хорошие медленные подводящие упражнения.

Регулярность

Вся нагрузка должна быть регулярной и дозированной. Если вы будете бегать 1-2 раза в неделю высокоинтенсивные тренировки, а потом лежать на диване, «свесив лапки вниз», то толку от таких тренировок будет мало, скорее даже нанесет вред вашей сердечно-сосудистой системе. Если вы решили начать бегать, то делайте это на постоянной основе, а не когда прилетит муза и скажет, что сегодня «тот самый день». В случае регулярности занятий, каждая тренировка уже не будет стрессом для организма.

Для начинающих, как правило, график тренировок составляет 2 тренировки в неделю, с последующим увеличением до 3-4 дней в неделю, между тренировочными днями должен идти день отдыха. Для более опытных спортсменов общее количество тренировочных часов и дней увеличивается по мере повышения уровня физической подготовленности. 

Система тренировок для сжигания жира

Занятия спортом дома – отличный способ сбросить лишний вес и привести тело в форму. Оптимальными для этого считаются кардионагрузки: они не только ускоряют липидный обмен, но и улучшают работу сердца, повышают выносливость и способствуют укреплению кора.

Особенностью кардио является определенная частота пульса в пределах 130-150 ударов в минуту. В таком диапазоне, с одной стороны, не перегружается сердечно-сосудистая система, а с другой – эффективнее расходуются калории. Чтобы отслеживать ЧСС, можно использовать фитнес-браслет либо пульсометр, а если их нет под рукой, замерить пульс в перерыве между упражнениями.

Заниматься кардио необходимо в удобных кроссовках – они обеспечат ногам стабильность и защитят суставы от повреждений. Если у тебя на ногах есть признаки варикоза, можно надеть компрессионные гетры. В остальном ограничений в одежде нет – выбирай любой удобный комплект и приступай к занятиям.

Жиросжигающие тренировки дома для мужчин: примерный план на неделю

Если ты только начинаешь знакомство с кардио, попробуй отработать до автоматизма упражнения, которые помогут пробудить организм и начать прокачку с нуля:

• Берпи сочетает приседания, планку и последующее выпрыгивание. Комплекс помогает прокачать мышцы пресса, рук и спины.
• Скалолаз выполняется в положении «упор лежа». При этом ты должен поочередно подтягивать колени к груди, не сбиваясь с быстрого темпа. Так можно быстро подтянуть тело, укрепить мышцы рук, ног и пресса.
• Выпрыгивание вверх – классическое сочетание прыжков и приседа. Отлично укрепляет бедра и спину и способствует быстрому сжиганию жира.
• Прыжки на скакалке (или без нее) – еще один вид интенсивных упражнений для похудения.
• Бокс и удары ногами – шикарный комплекс для раскачки плеч и бедер.

Разбавь эти упражнения традиционным разведением рук и ног, ходьбой с захлестом, подтягиванием колен, планкой – и у тебя получится отличный комплекс для занятий спортом дома. А если тяга к экспериментам пока не проснулась, воспользуйся готовым расписанием тренировок на неделю:

Раунд 1	Раунд 2	Раунд 3
Разведение рук и ног (в прыжке)	Прыжки на скакалке	Выпрыгивание вверх
Подтягивание колен	Подтягивание колен	Бокс
Удары ногами вбок	Разведение ног в планке	Ходьба с захлестом
Скалолаз	Берпи	Низкоударные берпи

На каждое упражнение отводи 30 секунд, после чего делай 15-тисекундный перерыв. Между раундами можно сделать перерыв побольше – от 30 секунд до 1 минуты в зависимости от степени утомления. В первый день будет достаточно двух кругов, а после того, как тело адаптируется, длительность тренировки можно увеличить.

Не занимайся кардио каждый день – так у мышц не будет времени для восстановления. Оптимальный режим – через день, то есть 3-4 раза в неделю.

Важно! Если у тебя слишком много лишнего веса, а о спорте в последний раз ты вспоминал на школьных уроках физкультуры, не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам – это может быть вредно для суставов и сердца. Для начала следует заниматься по чуть-чуть, параллельно сгоняя массу с помощью коррекции питания, и лишь после этого переходить к прокачке.

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

• “Ходьба для похудения”,
• “Бег для похудения”,
• “Работа над темпом”,
• “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Сколько отдыхать между подходами?

В отличной книге The Men’s Health Big Book of Exercises, которая просто набита полезной информацией об упражнениях и тренировочных программах, дается следующая формула по интервалам отдыха в зависимости от числа повторов:

1-3 повтора: Отдыхайте от 3 до 5 минут 4-7 повторов: Отдыхайте от 2 до 3 минут 8-12 повторов: Отдыхайте 1-2 минуты 13 повторов и более: Отдыхайте 1 минуту или меньше

Так что если вы меняете число повторов, отдых тоже должен соответственно варьироваться: чем больше вес (и, соответственно, меньшее количество повторов) — тем больше надо отдыхать между подходами. Давайте своему телу достаточно времени, чтобы восстанавливаться между сетами.

– Схема вашей адаптации

Каждый приспосабливается к тренировкам с разной скоростью. Если никаких изменений не будет внесено в ваши тренировки после полной адаптации, то всё, что вы получите – это усталость. Каждое занятие не принесёт ничего другого, кроме усталости. Если вы не даёте своему телу поводов к развитию, то оно и не будет развиваться

Поэтому важно знать, когда вносить изменения для стимуляции его к росту и вы работаете 3 тренировки без улучшения результатов на одном из упражнений, то оставьте его и переключитесь на другое. Например, если при сгибании ног на доске с определённым весом вы не можете увеличить количество повторении 3 тренировки, то лучше перейдите на сгибание ног в положении сидя или стоя

Это кажется не так существенно, но именно так можно стимулировать не надо перестраивать эффективную программу, если несколько упражнений перестали приносить результат. Просто поменяйте в упражнении положение рук или ног. Худшее, что вы можете сделать – это сменить программу, которая приносит результаты. Оставьте то, что работает, и внесите коррективы в то, что не так журнал тренировок каждые 6 недель (да, вы должны вести его) и определите, какие надо внести изменения. У меня были программы тренировок, которые я использовал долго без корректив, потому что видел постепенный прогресс. Также у меня были такие программы, в которых я стопорился на каждом аспекте, из-за нарушения в них принципов частоты, интенсивности и у вас были одна-две действительно плохих тренировок, то не волнуйтесь. Возможно, что были 3 или 4 занятия, во время которых кое-что зашло в тупик с прогрессом, а потом были внесены изменения. Если вы чувствуете в программе застой, то сделайте небольшую разгрузку, перегруппируйтесь и определите как выходить из неё на основе этих принципов.

Как накачать мышцы: основные требования

Для наращивания мышц требуется как минимум 2 фундаментальных принципа.

1. Прогрессивные тренировки, способные стимулировать рост. (Продуманный тренировочный план = успех.)
2. Диета, способная поддерживать мышечный рост. (Прежде всего, потребление достаточного количества калорий и белка).

До тех пор, пока оба принципа будут работать правильно, регулярно и достаточно долго, то мышцы будут расти.

Что нужно делать и использовать, чтобы мышцы росли?

Как вы, возможно, заметили, среди главных принципов мышечного роста нет абонемента в тренажерный зал, тренировок со свободными веса, такими как штанга и гантели, тренажеров или дополнительного оборудования.

И это потому, что они не играют решающей роли в увеличении размера мышц и росте массы. Это просто полезные дополнения, которые могут помочь ускорить результат и улучшить качество.

И не только в том плане, что они будут эффективно тренировать каждую мышечную группу и обеспечивать мышечный рост, который вы так желаете. Они упрощают прогрессию нагрузок, которая так необходима для стимуляции мышечного роста и прогресса в тренировках как дома, так и в зале.

Вот почему все спортзалы заполнены гантелями от 2 до 45 кг + с шагом 2 кг, штангами и блинами от 2,5 кг до 20 кг (также с шагом 2 кг); скамьями, которые можно подстраивать под любой угол наклона; стойками, на которых вы можете выполнять множество упражнений; комплексными, блочными и различными тренажерами для каждой группы мышц.

Поэтому я не собираюсь здесь врать вам. Если вы хотите нарастить и накачать красивые и сильные мышцы, то применение всего вышеперечисленного будет лучшим и наиболее эффективным способом добиться этого. Без чего-то вы, конечно, можете обойтись, но если у вас нет ничего из этого списка, то это большая проблема.

Но, как я уже говорил, все в этом мире возможно. Существует большое количество различных программ и вариантов тренировок, которые можно использовать для накачки мышц в дома без зелеза, и даже самое спорные из них могут эффективно работать при правильном использовании.

Правила проведения занятий

Перед началом выполнения основной тренировочной программы, вам необходимо найти и подготовить подходящее место для тренинга в квартире. Вам не должны мешать посторонние вещи, выберите максимально просторный участок. Существует несколько советов, которые помогут сделать вашу максимально эффективной:

• Перед началом занятия разомнитесь. Таким образом, вы сможете подготовить ваши мышцы и суставы к дальнейшей нагрузке.
• Не тренируйтесь сразу после еды. Вы будете постоянно чувствовать дискомфорт в вашем желудке, а система пищеварения может нарушиться.
• Во время выполнения тяжелых сетов не забывайте правильно дышать.
• Не забывайте пить воду. Она не должны быть сильно холодной.

Для того чтобы улучшить эффективность тренировки, вы должны правильно питаться. . Львиную долю в рационе должны занимать белки. Откажитесь от сладкого и мучного. Наиболее полезными продуктами считаются рис, гречка, овсянка. Во второй половине дня употребляйте молоко, творог, а также яйца.

Спите по 8 часов за сутки. Таким образом, мышцы вашего организма полностью восстановятся, а также будут готовы к новой нагрузке.

Трехдневная программа занятий дома отлично подходит для начинающих. Благодаря тому, что вы будете упражняться всего несколько раз в неделю, ваши силовые показатели значительно возрастут, а тело станет более рельефным.

У домашних тренировок есть огромные плюсы. Если вы будете заниматься дома, то вам никто не будет мешать. Вы сэкономите деньги, которые бы потратили на дорогостоящий абонемент. Также не нужно будет тратить драгоценное время на дорогу в тренажерный зал.

Заметки

Скобки. Как вы видите, и скорее всего, как уже догадались, скобки стоят возле тех упражнений, в которых используются отягощения. В упражнениях с гантелями, записывайте в скобки вес гантелей, при работе со штангой, записывайте общий вес штанги (с учетом грифа), при работе в блоках, удобно записывать количество плит, хотя, можно записывать и вес.

Техника. Выше вы часто встречали выражение «выполнять согласно технике». В ближайшее время на сайте будут выложены иллюстрированные упражнения с полным описанием техники их выполнения и задействованных в них мышц. Находиться эти материалы будут в этом же каталоге «Посетитель», в категории «Тренинг». Следите за обновлениями.

Пресс. Если подымать прямые ноги вам сложно, можете подымать согнутые в коленях. Эффективность при таком варианте выполнения снизится, а значит, придется делать больше повторений, впрочем, программа тренировок для новичка позволяет вносить такие поправки. Скручивания выполняются на каремате на полу, согласно технике, приведенной в соответствующем описании.

Эспандер. В таких упражнениях с собственным весом, как подтягивания и отжимания на брусьях новичок может испытывать определенные трудности. В такой ситуации вы можете либо сделать меньше повторений и больше подходов, либо воспользоваться тренажером под названием «гравитрон», либо если его нет, взять эспандер (см. статью) и натянуть его под коленями.

Программа тренировок для девушек с использованием принципа пампинга

Данная тренировка больше всего подойдет для девушек, у кого тип фигуры груша или песочные часы, так как она направлена в основном на проработку таких проблемных зон, как, бедра, ягодицы и трицепс рук.

Вид тренировки: круговая. Всего нужно сделать 3 круга из 7 упражнений. Отдыха между упражнениями нет, отдых между кругами – 2 минуты.

Рабочие мышечные группы: ноги, ягодицы и трицепс.

Кол-во повторений: от 15 до 40.

Инвентарь: гантели 1-3 кг, скакалка.

Разминка и суставная гимнастика — 5-7 мин.

1. Приседания – 15 и 10 по 3 пружины в нижней точке.
2. Разгибание рук из-за головы сидя – 15 и 10 по 3 пружины внизу
3. Выпады назад – 15 и 15 по 3 пружины (сначала правой ногой делаем выпады, потом левой)
4. Обратные отжимания от скамьи – 12-15
5. Отведение ноги назад в коленно-локтевой позе – 20 и 15 по 3 пружины в верхней точке (каждой ногой)
6. Отжимания узким хватом с колен – 12
7. Махи ногой лежа на боку – 20 и 20 по 3 пружины вверху (сначала правой ногой, потом левой)

Отдых – 2 минуты.

Повторить весь комплекс еще 2 раза.

Кардио: прыжки на скакалке – 15 минут.

Растяжка.

• Программа тренировок для похудения для девушек с типом фигуры «песочные часы»

Как тренироваться, чтобы похудеть максимально быстро

План тренировок для сжигания жира дома может базироваться на представленном выше списке упражнений для ног или рук. Только перед выполнением следует выделить тридцать минут на аэробную активность: это бег на месте, прыжки через скакалку, выполнение плиометрических упражнений (например, знаменитое “берпи”) в высоком темпе. Можно приседать с максимальной скоростью без утяжеления – это тоже будет аэробной нагрузкой. Увеличивается частота сердечных сокращений, вследствие чего начинает сгорать подкожно-жировая клетчатка. Тренировки, нацеленные на жиросжигание, лучше всего выполнять на голодный желудок и в течение часа после выполнения не кушать, а только пить чистую воду.