Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

Все зависит от конституции тела

Какой же расход калорий при быстрой ходьбе, умеренном или усердном беге? По правде говоря, это зависит от того, как долго и быстро вы бегаете, а также и от того, насколько велика эта лишняя, по вашему мнению, калория. Удивлены? Вы не единственный, кто занимался разработкой идеального равновесия между съеденным и «сброшенным» во время тренировок. Многие исследования показывают, что женщины переоценивают количество калорий, которые они ежедневно используют, иногда почти в 1000 раз! Не стоит забывать о калькуляторе калорий для похудения – он помогает уравновесить подсчеты до оптимального значения.

Выгода от знания того, как ваше тело использует калории в качестве топлива, состоит в том, что оно может помочь вам «взбить жир» и изменить вашу форму. Основы:

1. То, что вы не используете, прямо входит в резервы (живот, бедра, ягодицы).
2. На каждые 3500 калорий, которые вы сжигаете выше обычного еженедельного потребления, вы уменьшаетесь примерно на полтора килограмма. Это примерно столько, сколько калорий тратится при приседании в течение 2 непрерывных часов.
3. Когда вы сидите, читаете, вы сжигаете около одной калории в минуту.

Это число увеличивается каждый раз, когда вы стоите, ходите или бежите к телефону, потому что вашему телу требуется больше энергии, чтобы выполнить работу. Если расход калорий при плавании в бассейне будет равняться 500 ккал за одно занятие, не забудьте еще учесть сборы, транспорт, переодевание и т. д.

От чего зависит сжигание калорий при беге?

• От продолжительности тренировки — наше тело, словно гибридный двигатель, способно получать энергию из нескольких источников. Чаще всего топливом служит гликоген (сложный углевод, содержащийся в мышечных клетках и в печени). Примерно через 40 минут пробежки гликогеновые запасы иссякают, и топливом становятся жиры. И вот тут, когда счастье так близко, тело начинает молить о пощаде, жалуется на сильную усталость… Оно и  понятно: расщепление жиров — работа не из легких.
• От техники — помимо однообразного кросса, хороший способ сжигания калорий при беге — интервальные нагрузки (не для новичков): чередование бега трусцой, максимально быстрого темпа и ходьбы в соотношении 5:1:1,5 минуты соответственно. Повторяйте такой комплекс не менее шести раз, и результат не заставит себя ждать. Можно чередовать интервальные тренировки с более продолжительным ровным бегом или ориентироваться по расстоянию: каждые 100 метров переходить с ходьбы на трусцу, затем на быстрый спринт.
• От дыхания — неспроста существует столько различных дыхательных гимнастик и упражнений, ведь именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток. Бывалые бегуны знают: вдох — носом, выдох — ртом, при этом дыхание должно быть активным, ритмичным и максимально естественным. Если вы ускорились и дыхание сбилось — не останавливайтесь, просто замедлите темп. Восстановив дыхание, постепенно снова набирайте скорость. Эти же правила работают и для сжигания калорий при беге на месте, а также на беговой дорожке.
• От скорости и типа бега.

Чтобы рассчитать, сколько энергии потрачено во время кросса, используйте простую формулу:

вес человека (кг) х дистанция (км) = сожженные калории

Пример: вы весите 70  кг, пробежали ровным темпом 3 км без остановки по ровной поверхности (аэробный бег). 70 х 3 = 210 ккал потеряно.

Как построить круговые тренировки для сжигания жира по максимуму?

Несколько советов:

1. В идеале порядок упражнений внутри круга должен быть таков, чтобы тренируемые мышцы находились на удалении друг от друга, и крови приходилось бы проделывать больший путь. Например, после жима лёжа сделать ноги.
2. Используя базовые упражнения, вы можете сократить количество упражнений, но охватить большое количество мышечных групп. Самые лучшие упражнения для круговых тренировок знакомы всем с детства – это приседания, подтягивания и отжимания.
3. Если вы тренируетесь с гантелями или со штангой, то выбирайте относительно небольшой вес, с которым вы сможете выполнить в нормальном темпе 10-20 повторов. Если можете, то ориентируйтесь примерно на 50% от максимального для вас веса в этом упражнении (максимальный вес – вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение).
4. Старайтесь не отдыхать между упражнениями внутри одного круга и не больше минуты между кругами.
5. Не рекомендую проводить круговую тренировку дольше часа.
6. Не забывайте как минимум по 5 минут уделять разминке и растяжке после упражнений, а так же давать своему телу достаточно времени на отдых.

Названия и описание шагов

Наиболее часто в степ-аэробике используются следующие типы шагов:

Эти типы шагов не являются единственными в степ-аэробике, но считаются базовыми. Именно их техника взята за основу многих других разновидностей упражнений рассматриваемого характера.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Какую тренировку выбрать?

Выбор зависит от исходного состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Самый популярный вариант – бег. Но он не подходит тем, кто страдает слишком выраженной полнотой. Большой вес создает давление на колени – через некоторое время высока вероятность появления серьезных проблем.

Безотносительно к потенциальным проблемам выбирать нужно, опираясь на эффективность тренировок, которую демонстрирует таблица выше. Самые эффективные варианты из приведенных – бег трусцой, эллипсоид, плавание и прыжки на скакалке.

Выбор привязан и к возможностям занимающихся. Посещение тренажерного зала или бег в парке по разным причинам доступны не всем. В этом случае предпочтительнее домашние тренировки.

© .shock —

Особенности

Чтобы берпи оказалось эффективным, нужно знать некоторые нюансы, а именно:

• Движения следует выполнять одно за другим без отдыха в форме суперсета.
• Стараться выпрыгивать как можно выше.
• Делать короткие (по полторы минуты) сессии и стараться вместить в них максимальное количество повторений за это время.
• Чтобы лучше разогнать метаболизм, нужно делать берпи утром.
• Важно правильное дыхание. Опускаясь — вдохнуть, при отжимании – выдохнуть, при подъеме – вдохнуть, при прыжке – выдохнуть.
• Силовые тренировки нужно сочетать с упражнениями для сердечно-сосудистой системы (кардио).
• При недостаточной подготовке нужно делать не полный цикл, а укороченный – без прыжка.

Интимные занятия

Секс способен улучшить настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час.

В это время входят не только самые интенсивные занятия, но и предподготовка к процессу, поэтому специалисты рекомендуют не отказывать себе в приятном способе сброса лишнего веса. Для сравнения — примерно такое же количество калорий сжигают занятия дайвингом, греблей и игрой в боулинге.

Сколько калорий сжигается во время домашних силовых тренировок

В последнее время, в связи с большим выбором бесплатных тренировок на Ютубе, очень много молоденьких девушек и женщин разных возрастов предпочитают заниматься дома, нежели ходить в фитнес клуб. Домашний тренинг становится все более популярным. Моя личная статистика канала Fitnessomaniya показывает, что по моим видео тренировкам занимаются 80% женщин и 20% мужчин. Я снимаю видео исключительно ориентированное для домашнего тренинга, именно поэтому я хотела бы пару слов сказать о том, сколько же калорий сжигается во время силовых тренировок в домашних условиях.

Итак, домашний силовой тренинг подразумевает использование хоть какого-то отягощения, это могут быть:

— гантели или бутылки с водой;

— утяжелители на ноги;

— бодибар;

— фитбол;

— sandbag (сумка с песком).

Это далеко не все, но основные виды спортивного инвентаря, которые используются при проведении домашних тренировок. Естественно, вес бодибара или фитбола не может соревноваться с весом штанги в тренажерном зале, особенно если навешать на нее еще и пару блинчиков, это нужно понимать и учитывать при расчете энергозатрат во время домашнего силового тренинга.

Итак, чтобы высчитать, сколько калорий сжигается за час домашней силовой тренировки с небольшим отягощением, нужно ваш вес в кг умножить на коэффициент 5-6.

Наша девушка весом 60 кг потратит:

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка средней интенсивности):60 кг х 5 = 300 ккал/час.

Расход калорий во время силовой тренировки дома (тренировка высокой интенсивности ):60 х 6 = 360 ккал/час

То есть, занимаясь силовым тренингом в домашних условиях, где ваш спортивный инвентарь – это максимум гантели по 2 кг или бодибар весом в 6 кг, вы можете сжечь от 300 до 360 ккал в час, если ваш вес 60 кг. Я вам скажу это не так мало, учитывая, что езда на велосипеде со скоростью 10 км/ч сжигает около 250 ккал (4,2 ккал на 1 кг веса тела в час).

• Эффективны ли тренировки дома?

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, и давление поднимаются, учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют. Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может , в таком случае достаточно слегка сбавить темп

. К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

• Деятельность сердечной мышцы;
• Частота дыхания;
• Температура тела и температура кожи;
• Мышечная деятельность;
• Потребление кислорода.

После изучения данных параметров, проведения многих экспериментов на людях и физической подготовленности были получены выводы о том, как воздействует бег на организм.

Классическая планка

Активно худеющих разочаруем сразу — планка не является эффективным видом жиросжигающей фитнес-активности.

И вот почему:

Сжигается не там много калорий, как вам хотелось бы – в среднем 5 в минуту.

При чем при подсчете преднамеренно использована именно минута, а не час. Час в планке вы вряд ли простоите, — это нецелесообразно с точки зрения спортивного результата, да и невозможно сточки зрения человеческой физиологии.

Периоды покоя между подходами мы считаем по другой шкале расхода энергии.

Чтобы понять что такое 5 калорий в минуту, можно сравнить планку с другими упражнениями и видами нагрузки:

• при силовой тренировке мы теряем 7-9 кал,
• при быстрой езде на велосипеде или интенсивных прыжках на скакалке — до 10 кал.

Выводы очевидны – одной планкой особо не похудеешь.

Что же делать тем поклонникам этого упражнения, которые не могут себе позволить классические тренировки в тренажерном зале?