Как проще сжечь жир? Что выбрать — бег или тренировки в зале?

Плюс-минус калории

Считается, что кардиотренировки сжигают больше калорий, чем силовой тренинг. Тратя лишние калории, мы заставляем тело сжигать жировые запасы. Поэтому дефицит калорий — ключевое условие для потери веса. Кардиотренировки представляют собой длительный аэробный тренинг. Как правило, во время кардиотренировки пульс удерживается в интервале 60–70% от максимума (МЧСС).

Кроме того, после проведённой кардиотренировки в зависимости от её интенсивности и длительности сжигаются дополнительные 40–80 килокалорий.

Но, согласно исследованиям, при силовых тренировках ускоряется обмен веществ. Этот эффект позволяет увеличить потребление калорий в ближайшие 36 часов в среднем на 10 дополнительных килокалорий в час. И это выгоднее.

От чего зависит сжигание калорий при беге?

• От продолжительности тренировки — наше тело, словно гибридный двигатель, способно получать энергию из нескольких источников. Чаще всего топливом служит гликоген (сложный углевод, содержащийся в мышечных клетках и в печени). Примерно через 40 минут пробежки гликогеновые запасы иссякают, и топливом становятся жиры. И вот тут, когда счастье так близко, тело начинает молить о пощаде, жалуется на сильную усталость… Оно и  понятно: расщепление жиров — работа не из легких.
• От техники — помимо однообразного кросса, хороший способ сжигания калорий при беге — интервальные нагрузки (не для новичков): чередование бега трусцой, максимально быстрого темпа и ходьбы в соотношении 5:1:1,5 минуты соответственно. Повторяйте такой комплекс не менее шести раз, и результат не заставит себя ждать. Можно чередовать интервальные тренировки с более продолжительным ровным бегом или ориентироваться по расстоянию: каждые 100 метров переходить с ходьбы на трусцу, затем на быстрый спринт.
• От дыхания — неспроста существует столько различных дыхательных гимнастик и упражнений, ведь именно во время вдоха и выдоха происходит распад жировых клеток. Бывалые бегуны знают: вдох — носом, выдох — ртом, при этом дыхание должно быть активным, ритмичным и максимально естественным. Если вы ускорились и дыхание сбилось — не останавливайтесь, просто замедлите темп. Восстановив дыхание, постепенно снова набирайте скорость. Эти же правила работают и для сжигания калорий при беге на месте, а также на беговой дорожке.
• От скорости и типа бега.

Чтобы рассчитать, сколько энергии потрачено во время кросса, используйте простую формулу:

вес человека (кг) х дистанция (км) = сожженные калории

Пример: вы весите 70  кг, пробежали ровным темпом 3 км без остановки по ровной поверхности (аэробный бег). 70 х 3 = 210 ккал потеряно.

Что это такое

Занятия подобного рода подразумевают использование специального спортивного приспособления, степа. Он представляет собой пластмассовую ступень, высота которой регулируется в зависимости от цели тренировки и индивидуальных особенностей человека.

Особенности этого вида фитнеса

Рассматриваемый вид фитнеса имеет ряд особенностей, которые необходимо учитывать перед началом занятий по степ-аэробике. К их числу относится:

• отсутствие необходимости больших финансовых вложений перед началом тренинга в домашних условиях;
• простота базовых упражнений, не подразумевающая наличия специальных навыков и высокого уровня физической подготовки;
• возможность укрепить сердечную мышцу, одновременно с прокачкой мускулатуры и похудением;
• наличие нескольких видов внутри направления, отличающихся друг от друга интенсивностью занятий, а также направленностью самих упражнений, входящих в комплекс.

Польза для организма

• стабилизация артериального давления;
• улучшение подвижности суставов и костной системы;
• эффективная проработка групп мышц, которые не задействуются в процессе обычных тренировок;
• комплексная прокачка мускулатуры всего тела;
• минимизация риска чрезмерной «сушки» одной зоны, нарушающей пропорциональность тела спортсмена;
• улучшение настроения и общего самочувствия.

Важно! При наличии желания похудеть, благодаря рассматриваемого типу фитнеса, спортсмену необходимо не только регулярно заниматься, но и следить за своим питанием и образом жизни в целом.

Чем полезен для детей

Среди полезных свойств тренировок со степом для подрастающего поколения дошкольного и школьного возраста можно отметить:

• повышение иммунных функций организма;
• препятствование развитию плоскостопия и других заболеваний, связанных с недостаточной подвижностью малышей;
• укрепление костей, суставов и сухожилий;
• правильное формирование дыхательной системы и опорно-двигательного аппарата;
• активное развитие мозговой деятельности ребенка, в том числе способности читать и писать;
• укрепление мышечного корсета спины, что гарантирует правильную осанку ребенка в дальнейшем.

Противопоказания

Как и любой другой вид фитнеса, степ-аэробика имеет ряд противопоказаний.

Занятия подобной направленности крайне не рекомендуются людям, имеющим следующие особенности в состоянии здоровья:

• заболевания сердца;
• патологии костной системы, в частности, болезни суставов нижних конечностей;
• отклонения в нормальном функционировании опорно-двигательного аппарата;
• гипертония;
• заболевания вен, в том числе варикоз, тромбоз и так далее;
• избыточный вес в большом объеме;
• период беременности и реабилитации после родов (3-6 месяца, в зависимости от вида родоразрешения).

Важно! При наличии одного из перечисленных выше заболеваний спортсмену необходимо проконсультироваться с врачом по поводу допустимости занятий степ-аэробикой в его конкретном случае.

Какие мышцы качает степпер

• ног;
• ягодиц;
• спины;
• бедер;
• груди;
• рук (особенно при использовании дополнительных утяжелителей во время выполнения базовых упражнений на степе).

Существуют ли силовые упражнения

Несмотря на высокую интенсивность, требуемую при выполнении упражнений в рамках степ-занятия, существует возможность преобразовать классический варианта тренировки в силовой. С этой целью фитнес-тренеры предлагают использовать дополнительные утяжелители, например, штанги или гантели, а также снижать темп самого занятия.

Наглядным примером силовой нагрузки с использованием степа являются:

• классический шаг со сгибанием рук, удерживающих гантели или гирю;
• глубокий присед со штангой на плечах и одной из ног, стоящей на степе;
• планка со сменой положения верхних конечностей (точка опоры динамично сменяется: сначала на степе стоят кисти рук, а затем – предплечья);
• ягодичный мостик (при этом ноги необходимо расположить на степе).

Эффективность занятий: сколько калорий сжигается за час

В зависимости от интенсивности занятия, это количество может варьироваться:

• при низкой интенсивности – примерно 270-300 Ккал;
• при средней интенсивности – около 400 Ккал;
• при высокой интенсивности – от 500 до 600 Ккал за час.

Бег и прыжки

Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.

Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.

Взаимосвязь кардио и пульса

Важнейший показатель интенсивности тренировок – частота пульса (ЧСС – частота сердечных сокращений). Чтобы занятия приносили пользу, а не вред, необходимо постоянно мониторить сердцебиение.

Обратите внимание! Нагрузку подбирают так, чтобы пульс не выходил за определенные рамки. Не достигая нижней границы ЧСС, атлеты получают слабый эффект. Выходя за верхний предел, занимающиеся рискуют здоровьем (в первую очередь, сердцем).

Диапазон ЧСС для аэробной нагрузки рассчитывают по формулам:

• нижняя граница = МЧСС х 0,6;
• верхняя граница = МЧСС х 0,8.

Где МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений. Расчет максимума отличен для мужчин и женщин и производится по нескольким формулам. Общая и наиболее часто применяемая такова:

• для мужчин = 220 – возраст в годах;
• для женщин = 226 – возраст в годах.

Более точными в последние годы были признаны следующие формулы:

• для мужчин = 208 – 0,7 х возраст в годах (формула Танака);
• для женщин = 206 – 0,88 х возраст в годах (формула Марты Гулати).

Например, если мужчине 30 лет, то тренировочная нагрузка на сердце должна укладываться в рамки 112-150 ударов в минуту. Потолок ЧСС в этом случае – 187 сокращений в минуту. Для женщины этого же возраста диапазон будет 108-144, а МЧСС – 180.

Это общие расчеты, не учитывающие подготовку атлета, его самочувствие в конкретный момент, наличие или отсутствие хронических заболеваний. Расчеты справедливы для среднестатистического человека.

Калории сжигаются даже во сне

Для поддержания жизнеспособности человеку также нужно расходовать запас энергии. Ваш базовый уровень метаболизма (BMR) – дыхание, моргание и мышление, и это то, что вы делаете каждый день. Все вместе составляет от 60 до 70 процентов ваших общих ежедневных калорий. Хотя ваш метаболизм является генетически зависимым, он не имеет рамок.

Ваш вес нужно разделить на 2,2 и умножить на 24 = BMR. Так считается метаболизм, но это относительная величина – калькулятор калорий для похудения также очень важно вести, чтобы следить за объемом съеденной пищи. Чтобы ускорить метаболизм, нужно:

1. Делать упор на мышцы. В состоянии покоя мышца сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Регулярная силовая тренировка может повысить ваш метаболизм от 7 до 10 процентов – около 100 калорий в день к основному объему.
2. Потребляйте больше углеводов и белков. Поедание пищи малой калорийности может привести к неприятным последствиям, потому что у вас больше шансов потерять метаболизм – оживить мышечную массу, а не жир. Диетологи рекомендуют сократить ежедневное потребление не более чем на 1000 калорий от того, что вам нужно для поддержания своего веса – примерно 2000 ккал тем, кто старше 25 лет, подросткам – от 2200 до 2500 ккал.
3. Пейте кофе и кофеинсодержащие продукты, чтобы запустить метаболизм.

Чем интенсивнее вы будете себя поддерживать, тем быстрее сможете выполнять работу, требующуюся для сжигания калорий, которые можно было бы ранее сжечь за полдня или сутки.

Регулируемые энергозатраты

В течение дня мы не просто лежим без движения и дышим, но и ходим на работу, занимаемся фитнесом, готовим кушать, ухаживаем за мужем/детьми и т.д. На все это нам тоже нужна энергия. И для того, чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять в день, чтобы ваш организм нормально (без сбоев) функционировал, а вес оставался неизменным, нужно полученное значение ООВ (см. предыдущий пункт) умножить на коэффициент своей активности.

-Низкая (сидячий образ жизни) – 1,2 -Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 -Интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю – 1,55 -Ежедневные тренировки — -Ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день – 1,73 -Тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день – 1,9

Так, вы узнаете свою дневную калорийность рациона (ДКР), которая вам не поможет худеть, а поможет быть здоровым и оставаться в вашем текущем весе.

Но большинству из вас, как мне подсказывает интуиция, хочет узнать не это. Да-да, я помню, как называется статья, но для того, чтобы узнать, сколько калорий сжигается во время тренировок, я не могла вам не рассказать обо всем вышесказанном. Вы должны понимать, что ПРАВИЛЬНЫЙ ДЕФИЦИТ/ПРОФИЦИТ калорий достигается путем сложных математических вычислений, а не придумывается просто «от балды», как делают это многочисленные паблик-группы и сообщества по «правильному питанию» в соцсетях.

Как рассчитать правильный дефицит калорий для похудения?

Чтобы узнать, насколько вам нужно понизить калорийность вашего суточного рациона с учетом ваших регулируемых затрат, вы должны от ДКР отнять 200-500 ккал в день. Откуда такие цифры?

Путем сложных арифметических вычислений можно вычеслить, что 1 кг жира эквивалентен 7000-7500 калориям. То есть, чтобы сжечь 1 кг жира нужно сжечь на 7000 ккал больше, чем употребить. Немало, не так ли? А чтобы похудеть на 500 г, то вам нужно сжечь соответственно 3500 ккал. В принципе за неделю эта цифра вполне подъемная, и полкилограмма в неделю – это хороший результат, если мы говорим о сжигании именно ЖИРА, а не мышечной ткани, слива воды и выведение лишних шлаков (сжечь полкило жира намного сложнее, чем пару раз сходить в туалет и избавится от лишнего «груза»).

Выходит, что для того, чтобы похудеть на 500 г за неделю, нужно создать дефицит в 500 ккал в день. Много это или мало, это зависит от каждого отдельно взятого случая. Для кого-то эти 500 ккал вполне можно «изъять» из рациона питания, а для кого-то дефицит в 500 ккал нужно создавать исключительно за счет тренировок, так как их дневная калорийность рациона не позволяет опуститься так низко.

• Как быстро похудеть за неделю на 5 кг? Мифы и реальность (Часть 1)

И поэтому так ВАЖНО знать, сколько калорий сжигается во время выполнения того или иного вида тренинга. Это поможет вам самостоятельно определить, сколько по времени вам нужно заниматься, какой вид тренинга лучше всего подойдет для ваших целей, и как часто в неделю вам нужно тренироваться.

Ну что ж, наконец-то мы добрались до самого главное вопроса: сколько калорий можно сжечь, занимаясь спортом?

Подведём итог. В чём плюсы круговых тренировок?

1. Подходят для новичков, так как не содержат сложных упражнений и не дают экстремальных нагрузок.
2. Нетребовательны к инвентарю и наличию тренажёров, и многие комплексы можно выполнять в любых условиях.
3. Позволяют сжигать подкожный жир во время и после тренировок и при этом сохраняют мышцы, поддерживая их в тонусе.
4. Укрепляют сердечно-сосудистую систему и ускоряют обмен веществ.

Надеюсь, я убедил вас в том, что для похудения круговые тренировки – лучший выбор. Предлагаю вам примеры трёх комплексов круговых тренировок для сжигания жира. Распечатайте, пробуйте и делитесь с друзьями, если понравилось.

Посмотреть, как выполняются некоторые незнакомые упражнения, можно здесь.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.  

Бурпи сколько калорий сжигает. Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода.

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно. Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс. При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Зависимость потери энергии от типа телосложения человека

Активный образ жизни и регулярные физические нагрузки помогают человеку сжигать избыток энергии, те самые калории, что оседают впоследствии на животе боках и бедрах. Только при помощи таких нагрузок можно быстро похудеть, добиваясь идеальных для каждого пропорций. При этом количество потребляемых калорий тоже важно, однако сидеть на изнурительных диетах и постоянно мучиться от голода оказывается вовсе необязательно.

Считается, что любой человек от природы имеет собственный тип телосложения (соматотип), который определяет скорость проходящих в организме метаболических процессов, склонность к наращиванию мышечной или жировой ткани, способность быстро корректировать собственные физические показатели. В любом случае, один из них всегда оказывается доминирующим.

Эктоморфы

Такой тип подразумевает минимальное содержание подкожного жира, да и наращивание мускулов людям такого соматотипа дается с большим трудом. Обычно они имеют очень быстрый обмен веществ, потому сжигать лишнюю энергию могут быстрее всех. То есть, если у эктоморфа даже и имеется избыточная масса, то снизить ее он сможет при самых минимальных усилиях и ограничениях в питании.

Мезоморфы

Обычно представители такого соматотипа – мускулистые красавцы и красавицы, которые, не прилагая особых усилий, выглядят, словно античные статуи. Они имеют достаточно быстрый метаболизм и вес набирают неохотно, однако и сжигание калорий у них происходит со средней скоростью. Такие люди, отойдя от активного образа жизни и потребляя регулярно чрезмерное количество калорий быстро набирают вес, избавляться от которого потом приходиться достаточно долго.

Эндоморфы

Главными признаками подобного телосложения может выступить массивная кость, повышенные жировые запасы, а также низкая скорость метаболизма и пониженные силовые показатели. Похудеть таким людям сложнее всего, так как тратится энергия у них очень медленно и неохотно. Если прибавить к этому еще и природную психологическую нелюбовь к спорту, то картина вырисовывается печальная. Хотя при должном подходе, постоянных занятиях и правильно организованном питании даже эндоморфы добиваются впечатляющих результатов.

Активный отдых

Находясь на отдыхе, можно получать не только удовольствие, но и пользу для организма, избавляясь от калорий. Старайтесь ежедневно проводить вечерние прогулки, гуляя пешком не менее получаса в небыстром темпе. Это поможет вам сжечь около 300 калорий, а если вы ускорите шаг или будете идти в горку, то их количество увеличится до 400. Решив посмотреть телевизор, вместо того, чтобы лечь на диван возьмите в руки скакалку. Прыжки на скакалке – это весьма простой и эффективный метод борьбы с лишними калориями и килограммами. Если вы будете прыгать в течение часа в то время, пока идёт ваш любимый сериал, вы не только получите удовольствие от просмотра, но и избавитесь от 700 калорий. Совмещая эти два занятия, вы и не заметите, что устали, но уже после нескольких недель подобных совмещений, вы увидите положительный результат. Если сразу прыгать так долго для вас проблематично, выполняйте прыжки в несколько подходов, делая между ними небольшие передышки. Отправляясь на природу с друзьями или родными, не забывайте об активных играх на свежем воздухе. Возьмите с собой мяч, ракетки для бадминтона или фрисби. Пока готовится шашлык, вы сможете освободить для него место, сделав еду менее вредной для фигуры, а также избавиться от полученных калорий, продолжив активный отдых и после трапезы.