[Асаны] Боль в пояснице: 7 поз для облегчения боли в нижней части спины

Хиты продаж

Быстрый просмотр Морозник кавказский (клубнекорневица) корень молотый 10 гр. 50 руб 80 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Красный конь саше 5 гр. Сашера-Мед 60 руб В корзину Быстрый просмотр АСД-2 фракция свечи Дорогова, блистер 10 шт по гр. Материа БПЦ 340 руб 360 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ветом 1.1 пробиотик порошок пакет, 5 гр. 15 руб В корзину Быстрый просмотр Пластырь Чжуйфэн Гао Тяньхэ Универсальный красно-белый (обезболивающий) 4 пластины 87 руб 125 руб В корзину Быстрый просмотр Очищение организма по Марве Оганян, условное голодание (сбор трав) 100 гр. Русские Корни 195 руб В корзину Быстрый просмотр Ортопедический пластырь ZB Pain Relief 100 руб 130 руб *при покупке от 10 шт В корзину Быстрый просмотр Ромашка аптечная цветки 50 гр. Русские Корни 90 руб В корзину Быстрый просмотр Исландский мох молотый 50 гр. Русские Корни 130 руб В корзину Быстрый просмотр Ветом Ноздрин пробиотик флакон-спрей 10 мл. 120 руб В корзину

Противопоказания для выполнения упражнений на укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

• позвоночник травмирован;

• присутствуют послеоперационные швы;

• хроническое заболевание в острой форме;

• болезни почек, сердца, сосудов или легких;

• беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

• При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
• Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
• При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
• При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
• «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

Упражнения из йоги для устранения поясничной боли

Когда спина болит, представленные ниже позы из йоги, следует выполнять после окончания тренировки либо каждый день. Главное, делая упражнение, нужно глубоко дышать. Йога для позвоночника и спины представляет собой наиболее доступный и простой способ избавления от болевых ощущений.

Растяжка подколенного сухожилия

Идеально подходит для начала тренировки. Ложатся на спину, сгибают одно колено. Ленточку, ремешок, свернутое полотенце размещают на подъеме ступни согнутой ноги, а затем выпрямляют ее вверх. Пальцы обоих ног тянут на себя. Принятую позу держат от трех и до пяти минут. Аналогичное действие повторяют на вторую ногу. Если в поясничной области ощущается напряжение, то нерабочую ногу сгибают и ставят на пол.

Поворот коленями

Спиной ложатся на пол, колени сгибают, руки кладут в форме буквы «Т». Выдыхая, опускают колени по правую сторону от туловища. Следят за тем, чтобы плечи оставались прижаты к поверхности пола. В тех случаях, когда вместе с опусканием коленей поднимается левое плечо, колени отводят как можно дальше в сторону. Принятую позу удерживают не менее 1-2 минут. Повторяют упражнение в другую сторону.

«Сфинкс»

Нужно лечь на живот, приподняться, опереться на предплечья. Рекомендуется следить за параллельностью локтей к туловищу. Ступни, лобковую кость, ладошки прижимают к поверхности пола. Поясница должна ощущаться, а дыхание быть глубоким. Это позволяет направить кровоток в нижнюю часть спины и облегчить болезненные ощущения. Оставаться в принятой позиции нужно от 1 и до 3 минут.

«Голубь»

Нужно встать на четвереньки, согнуть и поместить правое колено впереди себя, чтобы оно находилось рядом с правым запястьем. Нижняя часть ноги должна располагаться диагонально к левому бедру, а сама левая нога быть вытянута сзади. Бедра прижимают к полу. Необходимо наклониться вперед, развести в стороны локти, положить поверх одной руки другую, опустить на них лоб. Позу держат примерно 2-3 минуты. Повторяют это упражнение на левую ногу. Если подобная поза вызывает в коленях чувство дискомфорта, то следует попробовать сделать представленную ниже вариацию, заменив «голубя» на «вдеть нитку в иголку».

«Вдень нитку в иголку»

Ложатся на спину, сгибают ноги в коленных суставах, ставят их на поверхность пола, а ступню ставят поверх левой ноги, которую поднимают вверх таким образом, чтобы икра находилась параллельно полу. Левую ногу руками обхватывают под коленкой. Оставаться в данной позиции нужно от 2 и до 3 минут, а после повторяют аналогичное действие другой ногой.

Ноги на стене

Ноги поднимают вверх и помещают на стену. Данная поза помогает расслабить мышцы нижней части спины, вывести застоявшуюся жидкость из лодыжек и ног. Эту позу рекомендуется делать после сложных тренировок и перелетов. Задержаться в принятом положении нужно минут 5-10.

Комплекс йоги для позвоночника и спины

Представленные выше упражнения прекрасно подходят для избавления от болей в спине. Они рассчитаны на тех, кто начинает осваивать йогу. Комплекс достаточно эффективен и очень прост. Выполнять его лучше всего в утренние часы. Делать подобные упражнения следует на регулярной основе либо как минимум в течение полумесяца.

ЛФК для шейного отдела позвоночника

При нарушениях в шейном отделе позвоночника основные усилия направлены на укрепление мышц шеи. Изначально назначается выполнение упражнений для активизации кровообращения. На втором этапе занятия носят непосредственно лечебных характер, а на третьем они направлены на закрепление достигнутых результатов.

Традиционно упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются из положения, лежа на животе или спине на твердой поверхности. В качестве базовых можно привести следующие. Исходное положение – лежа на полу с прямыми руками и ногами:

1. Приподнимают голову на 10–15 см от пола, фиксируются в этом положении на 10 секунд, а затем плавно опускаются в исходное положение. Повторят 3 раза.
2. Кисти ставят на плечи и делают круговые движения локтями в обоих направлениях так, чтобы с каждой стороны они коснулись пола по 4–5 раз. Упражнение повторят 5 раз.
3. Руки поднимают вверх, чтобы кончики пальцев были строго направлены на потолок. Затем отрывают лопатки от пола настолько, чтобы возникло напряжение в шейных мышцах. На первых порах повторяют до 8 раз, но постепенно количество повтором рекомендуется увеличивать.
4. Прямые руки отводят за голову. На вдохе ноги сгибают в коленях и прижимают к груди, а руки вытягивают вперед. На выдохе возвращаются в исходное положение. Важно чтобы голова все время была прижата к полу. Повторяют 6 раз.
5. Надавливают затылком на пол, сохраняя напряженное состояние около 4–5 секунд. Повторяют 6 раз. Во время упражнения может возникать некоторый дискомфорт в затылке, но в этом случае это допустимо.
6. Голову отрывают от пола и поворачивают влево, фиксируются на 5 секунд, поворачивают вправо и снова фиксируются на 5 секунд. Повторяют 6 раз с перерывом между повторами на отдых на 1–2 минуты. Если удерживать голову сложно в течение 10 секунд, упражнение можно разбить на 2 этапа: поднять и повернуть голову влево, удержать, опустить и затем снова поднять голову, повернуть вправо, удержать и опустить.
7. Руки ставят на пояс, а ноги сгибают в коленях. На вдохе колени прижимают к груди, а на выдохе возвращают в исходное положение. Повторяют 5 раз.

Исходное положение – лежа на животе:

1. Руки соединяют в замок и складывают на затылке так, чтобы локти были параллельны полу, а лоб упирался в пол. Голову приподнимают и удерживают на протяжении 5 секунд в приподнятом положении. Повторят 4 раза.
2. Имитируют плавание стилем кроль 8 раз.
3. Ладони складывают в замок и кладут на них голову. Ноги поочередно сгибают в коленях, стремясь достать пяткой до ягодицы.

поз, которые помогут избавиться от боли в пояснице

Следующие позы Йоги эффективно снимают боли в нижней части спины, а также предотвращают их появление в будущем.

• Внимание!

Если вы страдаете от сильной боли в спине, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к практике Йоги.

1. Бхарадваджасана2. Битиласана3. Марджариасана4. Сету-бандха-сарвангасана5. Адхо-мукха-шванасана6. Падангуштхасана7. Триконасана

1. Бхарадваджасана – поворот сидя

О позе

Бхарадваджасана – это сидячая поза с поворотом спины. Она названа в честь мудреца по имени Бхарадваджа, который является одним из саптаришей, или Семи пророков. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней от 30 до 60 секунд.

Благотворное действие

Бхарадваджасана растягивает позвоночник и бедра, массирует брюшные органы и снимает боль в пояснице. Во II триместре беременности, эта поза хорошо укрепляет и массирует спину.

2. Битиласана – поза коровы

О позе

Битиласана – это асана, которая напоминает положение коровы. «Bitila» – это санскритское слово, означающее «корова». Практикуйте позу утром на пустой желудок в течение 10-15 секунд.

Благотворное действие

Битиласана улучшает осанку и равновесие, укрепляет и растягивает позвоночник, а также помогает создать эмоциональное равновесие, снимая стресс и успокаивая ум.

3. Марджариасана – поза кошки

О позе

Марджариасана – это невероятно эффективное растяжение спины, имитирующее потягивание кошки. Практикуйте позу утром на пустой желудок и задерживайтесь в ней в течение 10-15 секунд.

Благотворное действие

Марджариасана увеличивает гибкость позвоночника, тонизирует брюшную полость, улучшает пищеварение и кровообращение.

Читайте. «Марджариасана» – поза потягивающейся кошки

4. Сету-бандха-сарвангасана – поза моста

О позе

Сету-бандха-сарвангасана – это асана, имитирующая мост, отсюда и название. Практикуйте позу утром на пустой желудок или вечером через 4-6 часов после последнего приема пищи. Задерживайтесь в позе от 30 до 60 секунд.

Благотворное действие

Сету-бандха-сарвангасана укрепляет подколенные сухожилия, успокаивает центральную нервную систему (ЦНС), лечит остеопороз, гипертонию, а также снимает спазмы в брюшной полости.

5. Адхо-мукха-шванасана – поза собаки мордой вниз

О позе

Адхо-мукха-шванасана – это асана, которая напоминает потягивающуюся собаку. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней на 1-3 минуты.

Благотворное действие

Адхо-мукха-шванасана омолаживает и заряжает энергией, снимает стресс и депрессию, а также удлиняет и выпрямляет позвоночник, снимая боль в спине.

6. Падангуштхасана – наклон вперед

О позе

Падангуштхасана – поза с наклоном тела вперед и захватом большого пальца ноги, одна из самых простых поз Йоги. Практикуйте позу утром или вечером на пустой желудок и задерживайтесь в ней не менее 30 секунд.

Благотворное действие

Падангуштхасана улучшает гибкость тела, помогает избавиться от нервозности, растягивает нижнюю часть спины, уравновешивает тело и разум, а также лечит повышенное кровяное давление.

7. Триконасана – поза треугольника

О позе

Триконасана – поза, при котором образуется форма треугольника, отсюда и название. Практикуйте позу утром или вечером натощак и задерживайтесь в ней 30 секунд.

Благотворное действие

Триконасана укрепляет и растягивает спину и бедра, снижает артериальное давление, снимает стресс и беспокойство, способствует гибкости подколенных сухожилий и тазобедренных суставов, а также уменьшает жир в области талии и бедер.

Осознание действий, которое вы приобретаете во время практики Йоги, не должно покидать вас вместе со скрученным ковриком после занятия. Обращайте внимание на свою осанку, когда ездите в автомобиле, сидите за столом или стоите в очереди в продуктовом магазине. То, как вы сидите и стоите может способствовать как дегенерации, так и укреплению позвоночника. Йога может научить вас эффективным техникам обращения со своим телом, но вам необходимо практиковать их каждый день.

Это может быть вам интересно [Асана] Свастикасана – благоприятная поза: техника выполнения и действие [Асана] Ардха-падмасана – поза полулотоса: техника выполнения [Асана] Вирасана – поза героя: техника выполнения и действие [Асаны] Медитация: 8 асан

«Кошка-корова»

Йога при болях в спине очень нравится людям именно благодаря этому упражнению. Оно способствует растяжению позвоночника и быстро снимает напряжение в поясничном отделе. Выполнять его следует таким образом:

1. Встать на четвереньки, расположив плечи четко над запястьями, а колени — под бедрами.
2. Сделать плавный вдох.
3. Выдохнуть и прогнуть позвоночник, одновременно опуская голову вниз.
4. На вдохе поднять голову и максимально округлить спину.
5. Выполнять эти действия в легком темпе в течение трех-четырех минут.