Питание до и после тренировки: худеем и качаемся правильно

Что такое быстрые углеводы

Быстрые углеводы — это простейшие соединения. На их переработку организм тратит минимум энергии. Такие углеводы полезно потреблять после тренировки для восстановления сил и энергии.

Быстрые углеводы расходуются на поддержание жизнедеятельности. Если человек мало двигается, они не расходуются полностью, отправляются в подкожную клетчатку. Если человек хочет похудеть, такие углеводы потребляются в малом количестве только для поддержания сил и энергии.

Отличие быстрых углеводов от медленных заключается в быстром всасывании, простой структуре. Медленные углеводы более сложные, гораздо медленнее всасываются организмом. Они снабжают организм энергией длительное время, могут надолго подарить чувство сытости.

Быстрые углеводы практически не снижают аппетит, после их употребления человек практически не ощущает сытости. Они снабжают организм энергией ненадолго. Полностью отказываться от них нельзя, так как они делают человека энергичным, полным сил. Отказавшись от быстрых углеводов, человек будет ощущать усталость, снизится работоспособность.

Какова роль углеводов при наборе массы мышечной ткани

В природе существует три макронутриента, которые необходимы организму – это углеводы, жиры и белки. Белки являются прямым источником для выработки аминокислот, жиры требуются организму для обеспечения функционирования всех систем и выработки гормонов, а углеводы нужны лишь для обеспечения мышц энергией.

Можно ли спортсменам отказываться от углеводов? Очень большой потребности в них организм не имеет, так как способен сам выработать их из белков и жиров в печени. Но это в обычной жизни. А когда речь идет о спорте и от углеводов напрямую зависит набор мышечной массы, для которой нужна энергия, вот тогда требуется повышенное их потребление.

Этот макронутриент хранится в клетках в виде гликогена. Когда организм начинает испытывать энергетический недостаток в мышцах или мозге, вот тогда гликоген начинает перерабатываться. Для спортсмена такая ситуация грозит снижением скорости роста мышечной массы, вплоть до полной остановки. Вот почему при интенсивных тренировках спортсменам необходимы углеводы.

Для атлета важно не только наличие необходимого количества углеводов в организме, но и их небольшой избыток. Именно потому при расчете рациона для атлетов, которые работают с большими весами, суточная норма калорий несколько превышает то количество энергии, которое затрачивает спортсмен.

Необходимо учитывать, что углеводы для усвояемости необходимо употреблять с белками и жирами. Кроме того, такой симбиоз не позволит сильно повыситься уровню сахара в крови.

Питание после тренировки: когда можно кушать

Многие мужчины, посещающие спортивный зал, не раз слышали загадочный термин «углеводное окно». Эти заветные слова скрывают за собой секрет быстрого и качественного роста мышц. Чтобы вовремя и правильно «закрыть» это углеводное окно, необходимо знать, когда можно есть после тренировки.

Существует период, во время которого наш организм может поглощать и усваивать огромное количество углеводов. Во время этого окна все они будут идти на рост и восстановление мышц, а не откладываться на ваших боках.

Если вы ходить в зал, чтобы сделать свои мускулы большими и крепкими, то вам следует знать, что после тренировки можно есть примерно через 20-40 минут. Пользуясь преимуществами углеводного окна, даже новички смогут:

• быстро нарастить мускулатуру;
• повысить выделение гормона роста;
• поднять уровень инсулина, ускорив усвоение белка.

Через какое время после тренировки можно кушать худеющим парням и девушкам? Здесь мнения специалистов расходятся.

Существует два основных лагеря

1. Продвигающие питание через 20-40 минут после тренировки (то же углеводное окно).
2. Рекомендующие воздержаться от еды в течение 1-2 часов после зала.

Первые советуют принимать немного пищи, чтобы тело не только сбрасывало лишний жир, но и немного набирало мышечную массу. Их подход подойдет тем, кто хочет не только избавиться от лишних сантиметров, но и быть в хорошей физической форме.

Если же вас интересуют только цифры на весах, можете особо не заморачиваться с питанием после тренировки. Некоторые женщины кушают через 2 часа после занятий, добиваясь желаемого результата.

Понять, как именно питаться, следует вам самим. Если нет возможности обратиться к квалифицированному диетологу, попробуйте оба этих способа. Так вы сами увидите на практике, какой из них подходит для вашего организма.

Углеводы перед тренировкой

Потребление углеводов перед тренировкой: правильно ли это? Все зависит от обстоятельств. Если вы наращиваете мышечную массу и хотите довести ее до максимального объема, потребляйте углеводы и перед, и во время тренировки. На этом этапе лучше всего за полтора-два часа до начала занятия съедать маленькую порцию пищи, включающей углеводы и белок. Эта порция должна содержать примерно 50 г углеводов (200 калорий) и 14 г белка (56 калорий). Цифры могут варьироваться в зависимости от ваших индивидуальных потребностей в калориях, а также от объема еды, который вы можете позволить себе перед тренировкой.

Если вы пытаетесь сжечь лишний жир, то наверняка хотите свести к минимуму количество углеводов перед тренировкой. Я рекомендую вам сократить углеводно-белковую порцию вдвое — так, чтобы в ней содержалось приблизительно 25 г углеводов и 14—15 г белка.

И конечно же, вы должны потреблять достаточное количество воды. Выпивайте одну чашку (237 мл) жидкости за 15 минут до начала занятий и еще две (470 мл) — во время них (на протяжении двух часов). Это позволит вам почувствовать максимальный прилив сил после принятия пищи перед тренировкой, и при этом вы не будете чувствовать себя перегруженным во время нее.

Если хотите получить дополнительную энергию, выпейте жидкие углеводы непосредственно перед тренировкой. В одном из научных экспериментов одна группа спортсменов выпивала углеводный напиток прямо перед началом тренировки и в промежутках между подходами, а другой давали плацебо. Для нагрузки было выбрано упражнение для ног, и обе группы выполняли его примерно на 80% своих возможностей, делая подходы по 10 раз с перерывом между ними. Исследователи обнаружили, что группа, потреблявшая углеводы, занималась дольше той, которой давали плацебо, и выполняла намного больше подходов и повторов.

Другое исследование выявило схожие факты. Непосредственно перед началом занятия и в промежутках между 5-м, 10-м и 15-м подходами спортсмены выпивали либо плацебо, либо 10%-ный углеводный напиток. Они выполняли подходы по 10 повторов, отдыхая по 3 минуты между каждым из них. Потребляя углеводы перед тренировкой (1 г на килограмм собственного веса), атлеты могли осуществлять больше повторов упражнения (149 против 129) и больше подходов (17,1 по сравнению с 14,4), чем когда они пили плацебо. Все это наглядно демонстрирует: если вы потребляете углеводы до начала и во время тренировки, они обеспечивают вас максимальной энергией. Чем интенсивнее вы занимаетесь, тем больше стимулируете рост мышц.

Если вы будете потягивать углеводный напиток на протяжении долгой тренировки, то можете набрать слишком много калорий. Консультируя своих клиентов, я рекомендую им во время занятий, особенно если они длятся больше часа, чередовать питье углеводных напитков с простой водой. В этом случае они не наберут лишних калорий.

Суть в том, чтобы подсчитать вашу суточную потребность в углеводах в граммах. Если вы предпочитаете спортивные напитки, не забудьте подсчитать количество углеводов и в них.

Вспомните о своих целях — о наборе мышечной массы или сжигании жира — и прислушайтесь к организму: не проявляет ли он признаков усталости? В зависимости от ваших целей и энергетического потенциала выберите нужную дозу углеводов.

Во время силовой тренировки хранящийся в мышцах гликоген замещает АТФ — энергетическое соединение внутри клеток, запускающее мышечные сокращения. АТФ расщепляется в клетках с помощью цепочки химических реакций. Образуемая в результате этого энергия позволяет мышечным клеткам выполнять свою работу. Когда вы тренируетесь, гликоген в мышцах неуклонно уменьшается. Во время интенсивных силовых занятий можно сократить количество мышечного гликогена до 26%.

Кто-то может возразить, что этого недостаточно для влияния на качество выполнения упражнений. В конце концов спортсмены, чей вид деятельности связан с выносливостью, теряют во время соревнований до 40% и даже больше мышечного гликогена. И что тут страшного? Но исследования показали, что уменьшение количества гликогена происходит исключительно в работающих мышцах. Предположим, сегодня вы тренируете мышцы ног. Во время занятия гликоген сокращается в основном именно в них и лишь немного — в мышцах рук, груди и других частей тела. Если бы специалисты измерили ваш уровень гликогена по завершении тренировки, они бы обнаружили общее его снижение как раз на 26%. Но при этом мышцы ног будут лишены его полностью.

Сколько длиться углеводное окно?

Сколько точно по времени длиться углеводное окно до сих пор неизвестно, ученные по сей день спорят между собой. Однако, в традиционном понимании анаболическое окно длиться после тренинга порядка 30-40 минут, но в то же время проводились исследования, которые говорят, что оно может доходить и до 2-4 часов и даже целые сутки. То есть организм активно может поглощать белки и углеводы целые сутки после тренировки и активно направлять их на синтез новых мышечных структур.

Сколько длится углеводное окно?

Питание непосредственно перед тренировкой и в процессе

Хочу отметить, что принципы ниже универсальны как для набора веса, так и для сброса. По крайней мере, я лично их не менял, при этом успешно избавлялся от лишнего и набирал нужное.

Итак, что важно на тренировке:

1. Хорошее самочувствие, чтобы не было тяжести в желудке.
2. Наличие высокого уровня аминокислот в крови.
3. Энергия.

Первое и второе достигается за счет разумного времени приема пищи. Обильный обед за пару часов до тренировки — отлично. Собственно так у меня и выходит в большинстве случаев. Обычно это мясо (запеченные в духовке куриные бедрышки), твердый сыр, овощи. Для тех, кто не парится с углеводами, это будет гарнир (рис, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы), мясо, овощи.

Если же ем за 3–4 часа до тренировки, то за час до похода в тренажерный зал дополнительно выпиваю хорошую порцию сывороточного протеина. Минут за 30 он усваивается, а через час после приема белковой смеси уровень аминокислот в крови повышается до максимума, после чего держится еще пару часов. То есть в течение самой тренировки и после ее окончания (у меня основная силовая нагрузка длится не более часа).

Насчет протеина и аминокислот есть интересный сюжет у Бориса Цацулина. Не со всем согласен, но в целом хорошо описана тема приема протеина:

Когда случается тренировка утром, то в прошлом старался за полтора часа до нее выпить болтанку из овсянки и протеина. Ее рецепт и много других полезных есть в моей тематической статье:

• Как держать режим спортивного питания

Как альтернатива — пара-тройка вареных яиц с овсянкой.

Сейчас же на низкоуглеводном питании это либо творожный десерт (рецепт выше), либо, если проспал и до тренировки остался час или около того, употребляю хорошую порцию протеина грамм на 40–60.

Для энергии за 30 минут до тренировки выпиваю чашку натурального кофе, иногда с кусочком черного шоколада. Бывает, что добавляю чайную ложку аргинина, грамм витамина C и комплекс витаминов B (Now B–50).

Непосредственно во время тренировки пью воду с размешанными в ней BCAA. Или просто воду. В первом случае хорошо бодрит.

Для тех, кто не заморачивается с низкоуглеводкой, рекомендую использовать спортивные изотоники. Восполняют покидающие организм соли (выходят вместе с потом), плюс содержат немного быстроусвояемых углеводов, которые отлично поддерживают во время тяжелых тренировок ног или спины.

Самый важный вывод из всего написанного выше — ни в коем случае не нагружайте желудок твердой пищей за 30–60 минут до тренировки. Результат будет плачевным, начиная с вялости и слабости и заканчивая тошнотой.

Кроме того, не рекомендую непосредственно перед тренировкой употреблять быстрые углеводы, сильно поднимающие уровень сахара в крови. Речь о конфетах, молочном шоколаде, печеньках и тому подобных штуках. Вначале сахар скакнет и вам будет хорошо, но затем он довольно быстро упадет, причем прямо во время тренировки. Может упасть весьма быстро (из-за физической нагрузки) и значительно ниже среднего значения, что чревато очень нехорошими ощущениями. Знаете так бывает, что становится совсем вот плохо-плохо, ты бледнеешь, в глазах темнеет. Это оно! На такой критический случай стоит иметь в запасе что-то сладкое — лимонад, карамельку. Вбросил, и минут за 5–10 отпустит.

Углеводное окно после тренировки. Выводы

Из всего вышесказанного напрашиваются простейшие выводы.

Нужно ли нам съедать дневную норму углеводов? Да, конечно!

Можно есть сразу после тренировки, можно с утра или в обед, а можно равномерно в течение дня, но не стоит наделять какой-то пресловутый период 20-40 минут после тренировки какими-то магическими свойствами.

А также, не стоит переживать за то, что вы не можете поесть сразу после тренировки, главную роль играет ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА ПИТАНИЯ!

Тайминг приёма углеводов при сбалансированной диете не так важен, как принято считать.

При достаточном потреблении белка и его разнообразии в течение суток, катаболические процессы (разрушение мышечных белков, например) сильно преувеличены и сделано это для того, чтобы вы несли свои деньги в магазины спортивного питания и отдавали их в обмен на цветастые баночки с протеином с изображением вашего любимого качка с обложки.

И уж точно не стоит воспринимать «углеводное окно» как карт-бланш или своеобразное алиби для приёма сладких вкусняшек типа мороженого, шоколадок или печенек (если они, конечно, не протеиновые), т.к. это нисколько не пойдёт на пользу вашей фигуре.

Если хочется сладенького, лучше выпейте кофе с сахарозаменителем или колы без сахара (Pepsi Cherry), например. Это немного поможет на диете.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится