7 быстрых и полезных перекусов для тех, кто на диете

Смесь орешков с сухофруктами и семечками

Орехи и сухофрукты не нуждаются в предварительной готовке. Они отлично подойдут для перекуса, а организм получит нужно количество полезных жиров и углеводов. Очень удобно брать такую смесь с собой на работу, сложив в сумочку или рюкзак, много места она не займет. Орехи можно брать любые, какие вы больше всего любите, это же касается и сухофруктов, семечек. Смешивайте все в любых пропорциях и всегда имейте при себе горсточку. Внимание! Орехи и сухофрукты содержат большое количество калорий, поэтому чтобы насытиться, их нужно совсем немного.

Зачем нужны перекусы

Зачастую у худеющих людей формируется стереотип: чем меньше мы едим, тем меньше шансов поправиться.

Однако диетологи единогласно сходятся во мнении, что низкокалорийные перекусы необходимы для нормальной работы пищеварительной системы даже тем людям, которые хотят сбросить лишний вес.

Правильно организованные дополнительные приемы пищи выполняют несколько важных функций:

• предотвращают переход организма в режим экономии ресурсов, когда он начинает запасать жир;
• нормализуют метаболизм;
• притупляют чувство голода, благодаря чему во время основного приема пищи не возникает желания съесть больше положенного;
• улучшают настроение и самочувствие.

Полезные низкокалорийные перекусы легко сложить в контейнер и взять с собой на работу, что станет хорошей альтернативой привычному чаепитию. Организм получит необходимую энергию, но при этом полезные продукты не будут способствовать тому, чтобы набрать лишний вес или нарушить диету.

Стоит ли вообще есть на ночь

Если вы когда-нибудь интересовались темой здорового питания, то, скорее всего, слышали расхожее мнение о том, что после шести часов вечера, а, тем более, ночью, есть нельзя. Современные диетологи утверждают, что это заблуждение. Ужин вполне может быть поздним.

Единственное, необходимо разобраться, что можно съесть на ночь без вреда для фигуры и хорошего пищеварения.

Когда мы ложимся спать, обменные процессы в организме не останавливаются. Чтобы обеспечить функционирование всех его систем, необходима энергия, которую можно получить из еды. Тем не менее, не стоит переедать на ночь.

Пищеварение ночью также продолжается, поэтому поужинать перед сном нужно, это совершенно не опасно, и, даже, полезно. Гораздо хуже лечь спать с пустым желудком, ведь это может повлечь за собой ряд проблем, таких как бессонница, головные боли, расстройства, и, что гораздо опаснее, заболевания пищеварительной системы и нарушения обмена веществ.

В то же время необходимо учесть, что в первой половине дня увеличен расход энергии на переваривание пищи, вечером же на эти процессы тратится меньше калорий. Это значит, что если переесть за ужином, особенно тяжелой еды, то она не успеет перевариться и будет гнить в кишечнике, что может явиться причиной некоторых заболеваний ЖКТ, и, к тому же, вам будет обеспечено плохое самочувствие и прибавка в весе.

Есть еще один нюанс − на переваривание белковой пищи требуется больше энергии, чем на переваривание углеводов, и, особенно, жиров. Поэтому, чтобы не тормозить процессы похудения, которые происходят именно во сне за счет выработки гормона соматропина, сжигающего жировые клетки, стоит выбирать на ужин пищу, богатую белком. Быстрые углеводы же блокируют работу соматропина из-за своей высокой энергоемкости. Но даже белковую еду нужно употреблять в умеренных количествах, не превышая вашей нормы.

Ошибки при похудении на правильном питании

Понятие правильного питания вовсе не означает, что вы всю оставшуюся жизнь должны сидеть на обезжиренном кефире и есть только шпинат с листьями зелёного салата. При правильном питании организм должен получать все виды продуктов, даже быстрые углеводы — особенно в тех ситуациях, когда нам требуется срочная «подпитка» быстрой энергией, например, для выполнения трудной работы.

Люди, желающие похудеть, часто увлекаются:

• монодиетами;
• сахарозаменителями;
• таблетками.

Все эти три вещи (и монодиеты в том числе) не имеют абсолютно никакой связи с правильным питанием. Сахарозаменители приносят большой вред для организма, если их употреблять постоянно. Они оказывают пагубное влияние на почки и нервную систему и, кроме того, не способствуют похудению. Лучше употреблять сахар умеренно, а вечером просто не класть его в напитки.

Помните о том, что любая монодиета, даже белковая — это сильный стресс для организма. Когда вы перестанете на ней «сидеть» и вернётесь к обычному ритму питания, лишний вес очень быстро вернётся обратно да ещё попутно «прихватит» с собой пару лишних килограммов про запас. С таблетками для похудения — та же история, поскольку принимать их постоянно ни в коем случае нельзя, чтобы не заработать тотального истощения организма и массу ненужных болезней.

Важно понимать, что сбросить вес бывает не так сложно, а удержать и зафиксировать полученный результат гораздо труднее. Есть несколько простых правил, которых рекомендуется придерживаться для того, чтобы вес всегда оставался идеальным или в пределах нормы:

• никогда не ешьте «впрок». Учитесь контролировать чувство утоления голода и не стесняйтесь оставлять пищу на тарелке. Лучше доесть её позже, когда вы снова проголодаетесь. Всё, что съедено человеком сверх нормы, почти всегда откладывается в организме в виде жировых запасов;
• не отказывайтесь от быстрых углеводов и от сладкого, но старайтесь кушать их в первой половине дня либо по минимуму, маленькими кусочками. Любимый десерт можно съесть на завтрак, и тогда он точно не навредит фигуре, поскольку утром, после долгого перерыва, наш организм гораздо быстрее усваивает и переваривает все виды продуктов питания;
• старайтесь, чтобы последний приём пищи был у вас за 3-4 часа до сна. Не пропускайте завтрак, потому что в таких случаях поздно вечером часто «нападает жор», а обильный вечерний приём пищи всегда вреден как для фигуры, так и для здоровья в целом;
• пейте больше обычной и чистой воды. Вода не только отличный детокс, но она всегда поможет отбить ненужный аппетит и не допустить вредные перекусы в виде аппетитных, но вредных фаст-фудов и мучных изделий;
• не увлекайтесь обезжиренными продуктами. Пользы они точно не принесут, а проблемы с кишечником вы заработаете точно. Оптимальная жирность молочных продуктов для желающих держать себя в хорошей форме составляет 2,5%.

Вечная энергия в батончике

Протеиновые батончики — неразлучные спутники тех, кто следит за правильным питанием и ведет активный образ жизни. В домашних условиях их делают из протеинового порошка, молока, фруктов, ягод, орехов и семян. Компоненты смешивают в густую массу, формируют батончики, запекают или замораживают. Однако времени на долгие приготовления хватает не всегда.

В этом случае отличной альтернативой станут протеиновые батончики LIKE. Основу рецептуры составляет высококачественный сывороточный протеин. Так же нужно отметить интересную палитру вкусов батончиков, в том числе, довольно редкие: груша, кокос, банан, банан с клубникой, арахисовая паста, печенье с кусочками шоколада. Каждый батончик содержит минимум калорий и сахара, но крайне богат белком, аминокислотами и незаменимыми минералами. Такой перекус прекрасно утоляет голод и надолго насыщает энергией. Особенно радует то, что батончики LIKE удобно носить в сумочке и держать в машине.

ПП перекусы на правильном питании для похудения: рецепты

Вы приняли решение правильно питаться, оздоровить и омолодить организм? Прекрасно! В этом случае нужно знать, что большую роль играют перекусы на правильном питании.

Польза перекусов:

• Помогаю избавиться от чувства голода между приемами основной пищи, поэтому вы можете уменьшить основной рацион.
• Способствуют снижению уровеня холестерина в крови.
• Нормализуют уровень сахара в крови.
• Улучшают работу желудочно-кишечного тракта.
• Повышают настроение, работоспособность.
• Улучшают обмен веществ, помогают похудеть.

Правила распределения перекусов

Во-первых, перекусы на правильном питании для похудения должны быть регулярными и малокалорийными.

Во-вторых, они должны быть в промежутке двух часов между основными трапезами.

Полезные советы:

1. В первой половине дня лучше употреблять углеводную пищу, во второй – белковую.
2. Вечером лучше перекусывать кисломолочными продуктами, овощами, яйцами и орехами.
3. По калорийности перекусы на правильном питании не должны превышать 150-200 ккал.
4. В зависимости от жизненного графика, найдите оптимальное время для принятия основной пищи и перекусов, но первый запланируйте до , а второй – до 17-00.
5. Вечерний перекус желательно осуществлять не позднее, чем за 2 часа до сна.
6. Чтобы не сбиться с графика, составьте его заранее и сделайте напоминалки на любом удобном устройстве.

Рекомендуется сочетать твёрдые, жидкие блюда. Желательно употреблять один-два продукта за раз. Разнообразные фрукты вполне уместны в первой половине дня. Всё зависит от того, насколько калорийными будут основные приемы пищи. Чтобы разнообразить рацион, предлагаем варианты перекусов при правильном питании. Здесь вы найдёте и удачные рецепты.

Варианты перекусов

• Если первый завтрак был легким, то на перекус берите калорийные продукты: овощную запеканку, кусочек яблочного ПП пирога, кашу, овощной салат, бутерброд из хлебца и кусочка нежирного сыра, нежирный творог. Смотрите: примеры ПП завтраков.
• Если первый завтрак был плотным, то перекус перед обедом должен быть лёгким. Вы спросите, что можно на перекус при правильном питании в первой половине дня? Фрукты, овощи, ягоды и соки из них. Для тех, кто худеет, нежелательно увлекаться виноградом, лучше съесть что-то из цитрусовых или яблоко, либо небольшой банан.
• После лёгкого обеда можно позволить более насыщенный перекус, например, бутерброд с цельнозерновым хлебом и кусочком буженины (или отварной курицы) с листом салата. Читайте: варианты ПП обеда.
• Но после плотного обеда на полдник лучше употребить вареные яйца или омлет, либо натуральный йогурт без добавок. Очень кстати может пригодиться яблочно-морковное пюре.
• После ужина старайтесь меньше нагружать организм. Чтобы не возникло чувство голода перед сном, за 2 часа до ночного отдыха скушайте кисломолочный продукт. Смотрите: что съесть на ужин.

Важным моментом в перекусах является употребление достаточного количества чистой воды. За 15-20 минут до перекуса (так же, как и перед полноценной трапезой) выпейте стакан жидкости. Это не только поможет организму подготовиться к процессу пищеварения, но и переломит надвигающееся чувство голода и желудок намного раньше подаст сигнал мозгу о своем насыщении при перекусе.

Некоторые рецепты перекусов при правильном питании

Чтобы момент перекуса на работе не отнимал много внимания, возьмите с собой заранее заготовленные продукты, которые не испортятся в течение дня: фрукты, овощи (помидоры, огурцы, перец), йогурты, цельнозерновой хлеб, яйца, зелень. Из них можно быстро приготовить фруктовые и овощные салаты, бутерброды, а также кушать по отдельности.

Растяните подольше время перекуса на правильном питании на работе, пережевывайте пищу медленно, а главное – наслаждайтесь и получайте позитивные эмоции от этого процесса.

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой. Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

Что съесть в качестве перекуса?

Решив избавиться от лишних кг, большинство девушек сталкивается с вопросом: чем можно перекусить при правильном питании? Полезной пищи довольно много. Правильно планируя свой рацион, модница сможет сделать его максимально разнообразным и вкусным. Выбирать стоит рецепты, которые соответствуют потребностям и предпочтениям девушки. Если пища выбрана правильно, модница приведет в норму уровень сахара в крови и не будет ощущать голод. Полезные перекусы (ПП) для похудения готовятся довольно просто.

В обед или во время вечернего перекуса можно отдать предпочтение следующим блюдам, приготовленным по простым рецептам:

• Зелёному смузи. Для приготовления блюда для похудения потребуется смешать сыворотку, шпинат, миндальное масло, кокосовое молоко, банан и лед в блендере. Дополнительных действий выполнять не нужно. Когда процедура завершена, напиток готов к употреблению.
• Творог с фруктами. Употребив подобное блюдо в пищу, девушка получит сильную протеиновую зарядку с минимальным содержанием жира. Блюдо полезно при сильных физических нагрузках.
• Палео блины. Чтобы приготовить их, нужно взять 2 яйца и один банан. Смесь для похудения следует обжарить, использовать большое количество масла. Продукт выступает прекрасной альтернативой стандартным оладьям, в которых содержится много калорий.
• Отварную индейку, приготовленную с авокадо и хумусом. Полезные продукты обеспечат девушку энергией на несколько часов и насытят организм необходимым количеством белка.
• Яйца. Чтобы обеспечить себе здоровый ланч, достаточно сварить их вкрутую. Готовка блюда не занимает много времени.

Воплотив в жизнь одно из вышеперечисленных блюд для перекуса, девушка сможет не только вкусно и сытно поесть, но и насытить организм полезными веществами.

Свежие ягоды

Порция: 200-300 г

Калорийность: до 100 ккал

Зимой ягодный перекус — это маленький праздник в разгар трудного дня. А сейчас, в самом начале ягодного сезона, это доступный, простой и освежающий способ подкрепиться. Калорийность порции из 100 граммов ягод: вишня — 49 ккал, голубика — 37 ккал, ежевика — 33 ккал, земляника — 41 ккал, клубника — 34 ккал, малины — 41 ккал, смородина — до 40 ккал, черешня — 52 ккал, черника — 40 ккал. Согласитесь, есть чем полакомиться!

Внимание: контролируйте размер порции и не частите с такими перекусами — в ягодах много быстроусваиваемых углеводов, так что прилив энергии и удовольствия мгновенный, но и аппетит усиливается.

Рецепты

Ну и, наконец, самые полезные перекусы — в подробных и простых рецептах. Приготовленные по ним блюда соответствуют принципам правильного питания и низкокалорийны, а значит — не помешают похудению.

Бутерброды

Пожалуй, самый удобный и вкусный перекус. Если не начинять майонезом и жирным мясом, получится весьма полезным! Удивите своих коллег вегетарианским бургером или крабсбургером от Спанч Боба.

Вегетарианский бургер (131 ккал)

250 г запечённой свёклы и 100 г запечённой моркови крупно порезать и перебить в блендере. Добавить 50 г манки. Присыпать чесночным порошком, тимьяном, орегано, сушёным укропом и базиликом. Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать. Сформировать котлетки. Обвалять в манке, как в панировке. Приготовить на пару. Луковицу разобрать на пластинки (не резать), словно снимаете листья с капусты. Сбрызнуть винным уксусом, оставить на 5 минут. Собрать сэндвич: цельнозерновой хлебец — пюре из авокадо — лист салата — овощная котлета — кружок помидора — рукола — маринованный лук — цельнозерновой хлебец.

Крабсбургер по рецепту Спанч Боба (136 ккал)

Приготовить маринад: смешать 45 г сахарного песка, 150 мл яблочного 9% уксуса и 200 мл воды. Нарезать головку лука кольцами, замариновать их на полчаса. Замочить на это же время 1 ржаную булочку в 1,5% молоке. Размять её, отжать, добавить 1 яйцо, 300 г куриного фарша. Посолить и поперчить по вкусу. Перемешать. Сформировать котлетки, приготовить на пару. Разрезать ржаную булочку на 2 половинки. Нижнюю часть слегка смочить оливковым маслом. Выложить слои: лист салата Айсберг — котлета — твёрдый сыр — кружок помидора — маринованные кольца лука — пару кружочков свежего огурца — верхняя часть булочки.

Сэндвич с тунцом (112 ккал)

Для основы можно взять цельнозерновой хлебец или подсушенный до хрустящей корочки ржаной хлеб. Консервированный тунец слегка размять вилкой (не до состояния пюре!). Влить в него натуральный йогурт (чтобы консистенция не была слишком жидкой). Поперчить и посолить по вкусу. Перемешать. Понадобятся также листья салата Айсберг и несколько кружочков свежих помидор. Слои сэндвича: хлеб — лист салата — кружок помидора — паста из тунца и йогурта — кружок помидора — лист салата — хлеб.

Салаты

А это самый лёгкий перекус. Полезным будет, если не заправлять майонезом и использовать для приготовления побольше зелени и свежих овощей.

Кабачковый (76 ккал)

500 г молодых кабачков прямо с кожицей и 200 г моркови пропустить через тёрку для салата по-корейски. Порубить по 20 г укропа и базилика. Измельчить 3 зубчика чеснока. Соединить все ингредиенты. Заправить специями, сахаром и солью по вкусу, 15 г яблочного уксуса и 15 мл оливкового масла. Перемешать можно непосредственно перед употреблением.

Шпинатный (108 ккал)

Полезный перекус для тех, кто не боится включать в рацион животные жиры, которые необходимы для нормальной работы нервной системы.

Промыть и просушить 300 г свежего шпината. Приготовить соус: пропустить через пресс 2 зубчика чеснока, смешать с 10 мл яблочного уксуса и небольшим количеством мускатного ореха (по вкусу). 100 г свиного сала с мясной прослойкой нарезать аккуратными пластинками и обжарить до хрустящего состояния. Остудить сало, залить соусом и добавить к листьям шпината. Присыпать 20 г измельчённых грецких орехов. Перемешать.

Тыквенный (56 ккал)

Пустить на тёрку 200 г молодой тыквы, 2 огурца и 1 морковь. Добавить 50 г любой измельчённой зелени. Заправить сахаром (5 г). Посолить, поперчить по вкусу. Перемешать.

Коктейли

Самый жиросжигающий перекус, полезный для всех, кто следит за фигурой: худеет или старается сохранять стабильный вес в норме, не набирая лишних килограммов.

Безалкогольный мохито (17 ккал)

Нарезать 2 очищенных лайма дольками. Добавить 7-8 листочков мяты. Посыпать 50 г сахарного песка. Растолочь. Высыпать стакан льда. Залить литром газированной минеральной воды.

Арбузный коктейль (25 ккал)

Почистить и разделить на дольки 1 лимон. Удалить косточки. Из 600 г арбузной мякоти тоже удалить косточки. Загрузить в блендер арбуз и лимон. Присыпать 75 г сахарного песка. Взбить. Пропустить через сито, чтобы избавиться от лишней мякоти. Разбавить небольшим количеством газированной минеральной воды.

Подобные полезные и здоровые перекусы не только впишутся в любую диету и систему правильного питания. Они сохранят фигуру стройной, благодаря низкой калорийности; улучшат настроение за счёт безупречного вкуса и повысят работоспособность, так как содержат полный набор нутриентов, необходимых для нормального функционирования организма. А коллеги, видя ваш цветущий вид и тающие на глазах объёмы, наверняка вскоре бросят все эти новомодные, но не очень полезные заведения фастфуда чтобы присоединиться в обеденный перерыв к вам со своим ланч-боксом.

Рекомендуем: Правила похудения от диетологов, врачей и звёзд

Чем перекусывать, если вы ни то, ни сё

Австралийка также замечает, что далеко не каждый человек идеально подходит под один из перечисленных типов фигур. Разумеется, встречаются и «смешанные» варианты. Наиболее часты комбинации мезоморфов с другими типами. Например, мезоморфы могут довольно быстро набирать вес при неправильных нагрузках и рационе, а эндоморфы далеко не всегда бывают полными — при рациональном питании у них вообще может не быть лишнего веса. Чтобы определить, к какому типу относитесь вы, оцените длину своих рук и ног, ширину плеч и бедер, вспомните, как вы питались и какой вес имели в юности. Если даже в 16-20 лет, когда обмен веществ наиболее быстрый, вы замечали, что набираете лишний вес, это говорит о том, что вы, скорее всего, эндоморф или мезоморф.

Один из стандартных способов определения своего типа — измерить обхват запястья. У мезоморфов он равен 15-17 см, у эндоморфов — более 17 см, у эктоморфов — менее 15 см (данные актуальны для женщин).

Может ли завтрак быть вкусным и полезным?

Безусловно! Никто не заставляет вас есть овсяную кашу в чистом виде и сваренные вкрутую яйца, если вы их не любите. Красивый и вкусный завтрак может быть не менее полезным, главное соблюдать баланс полезных веществ. Экспериментируйте, добавляйте овощи к омлету, делайте сэндвичи с разными начинками, полезные десерты из творога — на просторах интернета множество самых различных рецептов. Найдите те сочетания продуктов, которые вам нравятся, чтобы завтрак был в удовольствие.

Несладкий йогурт с фруктами

Йогурт без сахара в сочетании с фруктами это вкусно и здорово. Если добавить в эту смесь немного орехов, то получится очень вкусно. Порция этого лакомства должна быть небольшая, все таки это перекус.

Кефир, закваска, ряженка, йогурт, творожок— идеальный вариант для перекуса на работе. Они содержат кальций и лактобактерии, необходимые для нормального пищеварения. Особенно кефир оказывает огромную пользу на микрофлору кишечника и способствуют очищению организма. Конечно, ряженка немного жирнее кефира — и это единственный ее минус. В остальном она также удобна и полезна. А сладенькие творожки могут заменить десерт.

Продукты, не подходящие на роль перекусов

Правильный перекус не должен содержать слишком калорийные продукты, как и вредную еду. Углеводами увлекаться не нужно, отказаться стоит от калорийных каш. Легкие, но сытные блюда подходят для дополнительного приема пищи. Если человек этой пищей не наедается, стоит пересмотреть рацион основных приемов.

Какие продукты не подойдут для ПП-перекусов и почему, стоит рассмотреть подробнее. Перекусы на правильном питании для похудения не должны включать:

• орехи. Это очень калорийная еда. Несмотря на высокое содержание в них полезных веществ, от них стоит отказаться. Причина чаще всего одна, одной горсточкой вкусных орешков обойтись не получается. А на здоровый перекус рекомендуется всего 10 г продукта;
• цельнозерновые хлебцы. Полезные, вкусные, они пользуются популярностью среди худеющих. Но не стоит обольщаться, в неограниченном количестве их есть нельзя. Нужно обратить внимание на их калорийность – 300 ккал на 100 г продукта, что делает хлебцы недиетическим продуктом;
• продукты из разряда: съел и забыл. Как правило, это те продукты, которые не нужно готовить. Булочки, печенье, конфеты, колбаса портят фигуру и негативно отражаются на здоровье. Даже если человек не худеет, а пытается поддерживать здоровое питание, от таких вкусностей стоит отказаться;
• из рациона здорового человека должны быть изгнаны снеки — сухарики, чипсы, полуфабрикаты и готовые блюда производственного изготовления. Как правило, в них большое количество быстрых углеводов. Они за короткий срок повышают сахар в крови, и человек утоляет голод. Но ненадолго. Уже через час организм просит новую порцию углеводов.

Важно! Для того чтобы сытость ощущалась продолжительное время, необходимо в рацион вводить продукты с клетчаткой. Она перерабатывается медленно и насыщает надолго.

Плюсы и минусы

• физиологический баланс и легкая переносимость;
• нормализация функции желчного пузыря и печени;
• профилактическое действие, предотвращение рецидивов.

• необходимы навыки приготовления пищи, а также время, чтобы сделать это (некоторые блюда являются сложными и длительными в исполнении);
• в большинстве случаев диета должна соблюдаться в течение длительного времени.

Выводы

• восстанавливается работа печени;
• нормализуется функция желчных протоков;
• предотвращается развитие новых камней;
• уменьшается масса тела;
• улучшается общее состояние здоровья.