Отжимания от скамьи

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Получить рельефные и объемные трицепсы можно и в домашних условиях, без использования дополнительного оборудования. Существует 3 эффективных упражнения со своим весом, которые помогут нам это сделать:

• отжимания от пола;
• отжимания от скамьи в заднем упоре;
• отжимания от брусьев.

Однако как уже было сказано, масса лучше всего растет при выполнении упражнений в режиме 8-10 повторений. Если же вы без проблем отжимаетесь 20 и больше раз, то необходимо переходить к использованию дополнительных отягощений.  В качестве груза можно использовать 5-ти литровую баклажку набитую песком, рюкзак с пакетом заполненным им же, либо старую советскую гирю подцепленную к поясу цепочкой – возможностей море, было бы желание.

Отжимания от пола

Отжимания от пола – одно из наиболее эффективных и при этом простых упражнений на верхнюю часть тела, в его выполнении участвуют трицепсы, бицепсы и грудные. Чтобы перенести основную нагрузку на трицепс отжиматься необходимо с узкой постановкой рук.

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Принимаем упор лежа, разместив руки по ширине плеч и ноги на ширине таза.
2. Делая вдох опускаемся вниз, стараясь не разводить локти в стороны – они должны оставаться прижатыми к корпусу.
3. На выдохе силой рук поднимаем корпус в исходное положение.

Какие-либо ухищрения (отжимания между стульями, на кулаках или пальцах) использовать не нужно, особенно при работе с дополнительными отягощениями, поскольку они сильно повышают травмоопасность упражнения.

Отжимания от скамьи в заднем упоре

При отсутствии двух отдельно стоящих скамеек заменить их можно кроватью и табуреткой. Выполняем упражнение следующим образом:

1. Упираемся руками в жесткую опору, ноги складываем на кровать.
2. Переносим тело с опоры таким образом, чтобы корпус удерживался на весу и угол между ногами и туловищем составлял 90.
3. На вдохе сгибаем руки в локтях, опуская таз в максимально нижнюю точку.
4. На выдохе выпрямляем руки, возвращаясь в первоначальную позицию.

Опускание корпуса должно выполняться исключительно за счет силы рук, а не из-за прогиба ног в коленях. Туловище необходимо держать ровно, без изгиба в поясничном отделе. Само движение должно быть плавным, без рывков и инерции.

Избегайте слишком глубоких опусканий, они чрезмерно перегружают плечевой пояс – в нижней части амплитуды верхняя часть вашей руки должна быть параллельной полу, при этом локти уходят назад, а не в стороны. При выполнении упражнения с дополнительным весом груз необходимо размещать на бедрах.

Отжимания на брусьях

Отжиматься на брусьях можно двумя способами – делая акцент на проработке грудных мышц либо трицепса. Чтобы сосредоточить нагрузку на трицепсе корпус необходимо удерживать в вертикальном положении, тогда как грудной стиль предполагает сильный наклон туловища вперед.

Техника отжиманий на брусьях:

Начинать упражнение необходимо с верхнего положения, поскольку старт с согнутых рук более травмоопасен.
Удерживая тело строго вертикально плавно опускаемся в нижнюю точку

Важно оказывать сопротивление гравитации в негативной фазе движения, а не просто падать вниз, так как это значительно увеличивает нагрузку на прорабатываемую мышцу.
После того, как рука в локтевом составе согнулась под прямым углом, задерживаемся в нижней точке на 2 секунды и начинаем движение вверх. Подъем также должен быть плавным и хорошо контролируемым

При более низком опускании нагрузка на трицепс не увеличивается, но в работу включаются грудные мышцы.

Узнайте также, как накачать спину в домашних условиях

Основные ошибки при выполнении обратных отжиманий

Слишком большой вес отягощением

Непосильный вес не приведет вас к желаемому результату. Вы только заработаете травму или потеряете впустую время. Так как вам вряд ли удастся выполнить упражнение с должной техникой. Поэтому наберитесь терпения и начинайте постепенно идти к своей цели. А рост весовых показателей, начнет увеличиваться вместе с вашим мышечным развитием. 

Слишком большой вес отягощением

Округление спины

Что касается спины. Она должна быть ровной. Делается это, чтобы меньше задействовались передние дельты. Если же мы наклоняемся, наши плечи по инерции пойдут вслед за спиной. И начнут очень сильно включаться в упражнение, особенно при подъеме тела вверх.  Вследствие чего трицепс не сможет работать на максимум. А риск заработать травму плеча, увеличатся. 

Округление спины

Неправильное положение таза относительно пола

Наша основная задача, чтобы тело опускалось вниз и поднималось вверх по вертикальной линии. Если же мы, сильно далеко поставим ноги, тогда таз окажется далеко от скамьи. И уже опускаться он будет под углом. Такая техника может привести к растяжению передней дельты. Или к смещению плеча. А это значит, вам придется надолго приостановить свои тренировки. Так что следите за положением своего тела! 

Вот в принципе и вся актуальная информация по данному упражнению на сегодняшний день. Может со временем придумают какой-то чудо тренажер, который заменит все базовые упражнения. Но пока этого не случилось, можно смело делать обратные отжимания. И если вы все сделаете правильно. Тогда ваши трицепсы будут разрываться от обильного мышечного роста! 

Всем успехов в тренировках! 

Ошибки при выполнении отжиманий на брусьях

Чтобы тренировка была максимально безопасной и эффективной, старайтесь делать упражнение правильно, избегая распространённых ошибок:

Самое важное — обезопасить суставы и связки, поскольку нагрузка во время отжиманий на них значительна, поэтому следите, чтобы плечевые суставы были стабильны, стремитесь не раскачиваться и не допускать рывков во время отжиманий.
Не прогибайте кисти, они должны плотно держать поручни.
Не нужно выполнять упражнение на скорость. Все движения должны быть медленными, это позволит лучше почувствовать мышцы и снизить вероятность травмы.
Не провисайте в нижней точке, чтобы не создавать слишком сильную компрессию в локте

Движения должны выполняться подконтрольно.
Не выполняйте упражнение слишком широком хватом. Это может быть опасно!

Никогда не приступайте к отжиманиям без разминки! Если вы и не получите травму, то лёгкие растяжения мышц наверняка могут произойти, что скажется потом неприятными болезненными ощущениями.

Как повысить эффективность обратных отжиманий

После освоения упражнения, выполняемого с собственным весом, можно увеличивать эффективность «провалов» с помощью отягощений. Это можно делать и парням, и девушкам. Женщинам не нужно бояться трансформации в мужеподобных существ. В большинстве случаев тренировки с дополнительным весом не станут причиной роста «женских» мышц. Зато помогут сделать фигуру привлекательней.

Тренируясь в тренажёрном зале, обычно используют блины от штанги. Занимаясь дома, в ход пускают подручные средства – рюкзак с утяжелителем, гантели, закрытую ёмкость с водой. Отягощение кладут на переднюю часть бедра. Причём сначала фиксируют дополнительный вес, а уже затем кладут ноги на скамью.

Не нужно класть отягощение в область коленей. Старайтесь класть ближе к тазу. Это убережёт коленные суставы от травм. Даже если вы чувствуете в себе силы взять с ходу немалый для вас вес, делать этого не стоит. Возможно, ваши мышцы уже и готовы к такой нагрузке, но дайте привыкнуть к отягощению и связкам.

Варианты отжиманий на трицепс и техника выполнения

Какие же могут быть виды отжиманий? В основном эти изменения касаются постановки рук: узко или широко. Положения кистей: параллельно или развернутый друг к другу. И положение ног: на полу или на возвышенности. Все эти изменения по — разному влияют на трицепс. Меняя акцент на каждый из трех пучков.

Отжимание на трицепс с узкой постановкой рук

Можно использовать любую узкую постановку. Начиная от варианта когда руки стоят в месте и заканчивая постановкой до ширины плеч. При таком положении рук, будет работать больше внутренний пучок трицепса. Главная задача, делать движение медленно и подконтрольно. Отжимания узким хватом рекомендуются для выполнения, как мужчинам, так и женщинам. Преимуществами данного варианта в том, что первым нагрузку получает именно трицепс, а на грудь приходиться меньшая ее часть. Это благотворно отразиться на росте трехглавой мышцы и придаст ей выразительную форму.

Техника выполнения:

Думаю всем еще с детства знакомо, в каком положении выполняются отжимания. 

1. Лягте на живот и упритесь ладонями в пол на расстоянии уже плеч.
2. Выпрямите руки в локтевом суставе и поднимите своё туловище вверх. Держите все тело ровным.
3. Ноги можно ставить как вместе друг с другом, так и широко. Все зависит от вашего удобства.
4. На вдохе опустите тело вниз, до касания тыльной стороны ладони.
5. На выдохе вытолкните себя, напрягая руки в трицепсе.
6. В верхней точке локти оставьте чуть согнутыми. Тогда вы не потеряете нагрузку в трицепсе.

Упражнение достаточно простое для понимания, но его эффективность просто поражает.

Отжимание от пола руки чуть шире плеч

Данный вариант является, более классическим. Он больше нагружает средний пучок трицепса. Главное не разводить локти в стороны, тогда акцент сместится на грудные мышцы. Руки ставятся на ширину 25-45 сантиметров друг от друга. К сожалению, в таком варианте нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и грудными мышцами.

Техника выполнения:

https://youtube.com/watch?v=qAkQIefiQR8

1. Примите упор лежа, руки чуть шире плеч.
2. Тело держим ровно, не выпячивайте ягодицы вверх. Брюшные мышцы напряжены.
3. Ноги поставьте в комфортное для вас положение. Для девушек существует вариант, стоя на коленях.
4. На вдохе опустите тело вниз. Но касаться пола не надо. Остановитесь на расстояние примерно 10 сантиметров.
5. На выдохе, резко распрямите руки в локтевых суставах, и вытолкните тело вверх.

Примечание. Чем вы шире ставите руки, тем сильней задействуется грудь и меньше трицепс. При средней постановке, нагрузка распределяется 50/50.

Алмазные отжимания на трицепс

Это самый сложный вариант из трех. Он направлен на развитие внешнего пучка трицепса. Алмазные отжимания направлены исключительно на развитие трехглавой мышцы. Это происходит за счет разворота кистей внутрь друг к другу и близкой постановке рук. Благодаря чему мы полностью исключаем грудные мышцы из данного упражнения. Если вы новичок, то рекомендуется выполнять более легкий вариант стоя на коленях. Профессиональным атлетам, больше подойдут усложненные варианты с постановкой ног на возвышенность. Такое положение сместит акцент с низа груди наверх. А мы знаем, что верхняя часть грудных слабее, а значит на трицепс придется гораздо большая нагрузка.

Техника выполнения:

1. Лягте на пол в положение планки на прямых руках.
2. Сведите ладони друг к другу, четко под грудными. Большой палец и указательный должны соприкасаться, образуя форму алмаза.
3. Расположите ноги как вам удобно: вместе или врозь.
4. Напрягите все тело, пресс, ягодичные, бедра. Это нужно для удержания тела в ровном положение. Взгляд направлен вперед.
5. На вдохе согните руки в локтевом суставе и опустите тело к полу, до касания грудью ладоней.
6. На выдохе распрямите руки за счет напряжения трехглавой мышцы.
7. В верхней точке локти не выпрямляйте полностью.

Техника довольно простая, но требует определенной концентрации во время выполнения. Не надо делать рывков, работайте за счет напряжения и расслабления трицепса.

Когда лучше себя поберечь

В целом, обратные отжимания — достаточно простое упражнение в классическом варианте исполнения. Но по мере достижения в нем прогресса и применения дополнительных приемов, появляются возможности травмирования. Избежать его можно, следуя советам.

• Дискомфорт в районе локтевых или плечевых суставов указывает на неверную технику выполнения. Хрящевую ткань лучше не травмировать, она слишком долго восстанавливается. Если боль ощущается даже при выполнении облегченного варианта, есть смысл прорабатывать трицепс, используя специальные тренажеры.
• Слишком широко установленные на скамье руки трудно контролировать, имеется риск травмы при заведении локтя внутрь.
• Задерживаться в высшей точке с распрямленными локтями также нельзя — можно травмироваться. В этом случае лучше без остановки сделать максимально возможное количество повторов, насыщая мышцу кровью.

Обязательно следует разогреть связки и мышцы, особенно если в прошлом имелась травма плеча или локтя

При необходимости можно пользоваться эластичным бинтом.
Движения выполняются плавно, каждая фаза упражнения пребывает под контролем.
Не следует перегружать мышцы, выполняя обратные отжимания и отжимания на брусьях в одну тренировку: основываясь на одинаковом принципе действия, они имеют сходный эффект.
Для фиксации рук в правильном положении есть смысл опираться ими на мягкое покрытие.
Нежелательно вносить дополнительные новшества в отработанную многими технику — велик риск травмы.

Важно! Вес нужно подбирать очень аккуратно — мышцы могут его выдержать, а связки — нет.

атлетов

Можно ли найти альтернативу отжиманиям: лучшие упражнения на бицепс

Подъём штанги

Чтобы максимально нагрузить двухглавые мышцы, в упражнениях нужно использовать отягощения. Подъём штанги способствует эффективному наращиванию объёма бицепсов, их гармоничному развитию и укреплению. Для выполнения подъёмов используйте гриф с дисками или без. Начните с малых весов и постепенно увеличивайте нагрузку.

Подъём штанги на бицепс

Техника выполнения упражнения: правильная постановка рук

Техника выполнения упражнения: правильное положение рук

Техника выполнения:

1. Возьмите штангу в обе руки.
2. Расправьте плечи и начните поднимать штангу к груди, сгибая руки в локтях.
3. На вдохе опускайте штангу в исходное положение.
4. Число подходов и повторений: 3×15.

Видеоинструкция упражнения:

Упражнение «Молоток»

Для выполнения упражнения вам понадобятся две гантели. «Молоток» можно делать двумя руками сразу или поочерёдно. Для этого:

1. Выберете удобное исходное положение: стоя или сидя.
2. Возьмите гантели, выпрямите спину, расправьте плечи.
3. Поднимайте одновременно (поочерёдно) гантели, сгибая руки в локтевом суставе.
4. Упражнение нужно выполнять медленно, без рывков.
5. Количество подходов и повторений: 3–4 по 10–12 раз.

«Молоток» на бицепс

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Техника выполнения упражнения с различных вариантов исходного положения

Сгибания рук с гантелями на скамье Скотта

Это упражнение выполняется с помощью специальной скамьи с опорой под руки. Основная цель — изолированная тренировка бицепсов. В качестве отягощений можно использовать всевозможные грифы, штанги, гантели.

Техника выполнения:

1. Возьмите гриф или гантели, сядьте на скамью, расположив руки на опоре.
2. Медленно поднимайте отягощение к подбородку.
3. При опускании грифа не выпрямляйте руки слишком сильно, чтобы избежать травмы в локтевом суставе.

Число подходов: 3–4 Число повторений: 10–15

Сгибания рук на скамье Скотта

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря

Техника выполнения упражнения с различными видами спортивного инвентаря: Z-образная штанга и гантели

Подъём нижнего блока

Качественную нагрузку на двухглавые мышцы может гарантировать блочный тренажёр. Данное упражнение не является базовым, но отлично подходит для разнообразия тренировки рук. Главная цель — создание рельефа бицепсов.

Правильная техника выполнения:

1. Встаньте возле кроссовера, возьмите рукоятку нижнего блока.
2. Сделайте глубокий вдох и потяните блок вверх, сгибая руки в локтях.
3. Рукоятка должна оказаться возле подбородка.
4. Затем плавно опустите блок в исходное положение.

Число подходов и повторений: 3 по 10–15 раз.

Видеоинструкция упражнения:

Концентрированные сгибания рук

Целевой установкой этого упражнения является развитие объёмов бицепсов и формирование их рельефа. Необходимый инвентарь: одна или две гантели. Исходное положение: сидя на горизонтальной скамье.

1. Возьмите в одну руку гантель, другой рукой сделайте упор на колено.
2. Сосредоточьтесь на сгибаниях руки с отягощением.
3. Начните поднимать гантель к подбородку, сгибая руку в локтевом суставе.
4. Затем медленно опускайте гантель.
5. После 12–15 повторений смените руки.

Число подходов: 3–4.

Концентрированные сгибания

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Техника выполнения упражнения: правильное расположение рук и амплитуда движения

Упражнения с отягощениями — качественный и быстрый метод прокачки двухглавых мышц. В отличие от отжиманий, в этих упражнениях бицепс получает хорошую нагрузку. Мышца деформируется, растёт, приобретает красивый эстетический вид. Но категорично отказываться от отжиманий — не целесообразно, поскольку этот вид физической нагрузки отлично развивает трицепсы, составляющие большую часть от объёма рук в целом. Скорректируйте свою программу тренировок так, чтобы она включала упражнения и на двухглавую, и на трёхглавую мышцу.

Вариации способы усложнить отжимания

• Итак, чтобы упражнения со стеной не казались вам слишком легкими, попробуйте увеличить скорость выполнения.
• Другой способ усложнения – отступите от опоры не на один шаг, а на два или дальше. Чем дальше встанете – тем труднее будет отжиматься. В конечном итоге рекомендуем перейти на отжимания от скамьи. Техника выполнения будет аналогичной, самое главное – следить за прямым положением туловища.

Как мы уже сказали, упражнение особенно сильно прокачивают спину, если же вам нужно выполнить отжимания от стенки на трицепс, попробуйте поставить руки на стену максимально близко друг к другу. При этом, локти не разводите в стороны, наоборот, прижимайте их к туловищу.

Если поставить руки широко, нагрузку получат грудные мышцы – в этом случае локти, наоборот, разводят в стороны.

Еще один вариант, который позволит развить скорость реакции – отжимания от стенки с хлопком (или любой другой вид взрывных отжиманий с хлопком за спиной или над головой). Когда будете возвращаться в исходное положение, постарайтесь успеть сделать хлопок в ладоши.

Ну что же, теперь вы умеете отжиматься от стенки тремя разными способами, а также знаете, как усложнить себе задачу. Смело включайте это упражнение в свой разминочный комплекс. Всего месяц тренировок, и вы увидите результаты!

Обратные отжимания с ногами на полу

Для выполнения упражнения нужна одна скамья, о которую нужно опереться руками сзади, поставив их примерно на ширину плеч, локти при этом направлены назад и прижаты к корпусу. Вытянуть прямые ноги вперед, упереться в пол пятками. Руки выпрямлены, таз приподнят и находится на уровне скамьи. Это исходное положение.

Медленно сгибать руки в локтях и опускаться вниз, пока в трицепсах не почувствуется сильное напряжение. В нижней точке движения чуть задержать дыхание, принять исходное положение, полностью разогнув локти и держа их в одном положении. Чуть задержаться в верхней точке, максимально напрягая трицепсы, и продолжить делать упражнение.

Какие мышцы работают при отжиманиях от скамьи сзади? Основная – трицепс, дополнительные – большая грудная и передняя дельта.

Не следует при выполнении обратного отжимания слишком широко расставлять руки, иначе нагрузка уйдет на грудные мышцы и широчайшие спины и эффективность снизится. В этом упражнении главные работающие мышцы – трицепсы.

Какие мышцы работают

Спортсмены часто делают акцент на бицепс, трицепс же остается без внимания. Он не слишком заметен, хотя занимает 75% объема руки. Чтобы сделать руки сильными и рельефными, необходимо его тренировать. Сделать это можно с помощью обратных отжиманий, или dips on bench, что означает «провалы на скамейке».

Такой вид тренировки хорошо известен в спортивном мире и ценится за то, что задействует одновременно все 3 мышцы трицепса: длинную, медиальную и латеральную.

При использовании упражнений в различных вариантах (с согнутыми ногами или второй скамьей) дополнительно нагружаются грудные, ромбовидные и широчайшие мышцы, задняя поверхность плеч (дельты), пресс и ягодицы.

Это доказали исследования, проведенные в VIDA Fitness Renaissance (Вашингтон, США). Использование обратных отжиманий развивает силу и выносливость, улучшает рельеф рук и повышает мышечный тонус.

Обратные отжимания обладают следующими преимуществами по сравнению с другими силовыми нагрузками:

разнообразны по способам выполнения: со стулом или скамьей, либо без дополнительного оборудования; показывают высокий результат, несмотря на простоту; позиция с согнутыми локтями комфортна по сравнению с традиционными отжиманиями; используются в программах для похудения; в комплексе с другими упражнениями применяются для увеличения массы мышц; улучшают рельеф рук; формируют осанку, что важно для тех, кто ведет сидячий образ жизни; обеспечивают быстрое достижение результата, если заниматься регулярно и соблюдать рекомендации; прорабатывает стабилизирующую мускулатуру корпуса и позвоночника; стабильная нагрузка уменьшает возможность растяжения и синдрома отсроченной боли; дают возможность заниматься не только в спортзале, но и дома; подходят и для мужчин, и для девушек;

• заниматься можно с любым уровнем физической подготовки;
• полезны как для новичков, так и для опытных спортсменов;
• нагрузку можно регулировать с помощью изменения постановки ног и ширины хвата или использовать утяжелители.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Какие еще бывают отжимания на трицепс

Помимо классических отжиманий с узкой постановкой рук, можно выделить целый ряд вариаций: на брусьях, обратные на скамье, от грифа и т.д

Вкратце о каждом из этих видов, технике исполнения и мерах предосторожности

Что такое обратные отжимания и зачем они нужны?

Отличное решение для мощной нагрузки на трицепс. При выполнении этого упражнения также работают грудные мышцы и плечи. Для выполнения упражнения понадобится одна или две опоры нужной высоты (спортивная скамья, стул, диван, скамейка и т.д.), в зависимости от уровня физической подготовки.Отжимания обратным хватом бывают 3-х уровней сложности:

• Для новичков – потребуется одна опора для рук, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. При таком варианте немного снимается нагрузка с рук.
• Для опытных – нужно две опоры, на одной расположены руки, а на другой ноги.
• Для максимальной прокачки – использование отягощений.

Варьируя постановку рук и ног, можно изменять сложность обратных отжиманий, тем самым максимально нагружая трицепс.

Как правильно выполнять:

• Спиной поворачиваемся к опоре;
• Отведите руки назад и обопритесь ими о край поверхности;
• Руки расположены на уровне плеч;
• Основной упор делаем на площадь ладони, а пальцами обхватываем край поверхности;
• Спина ровная, без прогибов, плечи расправлены;
• Ноги расположены на полу, для удобства можно согнуть в коленях или же оставить ровными, закинуты на вторую опору;
• На вдохе плавно опускаемся вниз, пока локти не примут положение в 90 градусов;
• На выдохе возвращаемся, поднимаемся вверх.

Обратные отжимания позволят девушкам хорошо проработать “проблемные” зоны задней поверхности руки, придав привлекательную и стройную форму.

Чтобы снизить нагрузку на локтевые суставы, можно не до конца разгибать локти в крайней верхней точке. Предплечья в процессе выполнения упражнения расположены перпендикулярно полу.

Очень важно научиться опускаться именно с помощью рук, а не движениями корпуса. Для тех, кому будет мало такой нагрузки, могут использовать отягощения

Отжимания от грифа

Одно из лучших упражнений для новичков и девушек. Отжимания от грифа хорошо прорабатывают трицепс, позволяя подготовить его к более серьезным нагрузкам. Одним из минусов данного упражнения является необходимость посещения тренажерного зала.
Однако, предприимчивый человек вместо грифа может использовать любую возвышенность – стул, скамью, и т.д. Особенно эффективно упражнение в тренажере Смита, где можно самостоятельно выбрать уровень размещения грифа.

Техника выполнения отжиманий от грифа на трицепс:

1. Встаньте возле грифа, разместите его на нужном уровне;
2. Упритесь в штангу, поставив руки на ширине плеч, обхватив гриф пальцами в замок;
3. Спина и поясница ровные, ноги вместе;
4. На вдохе опускаемся до касания грудью грифа;
5. На выдохе выпрямляемся.

В процессе выполнения не разводим локти в стороны, тело держим ровным, без прогибов в пояснице. Для повышения уровня сложности, можно опустить гриф максимально низко.

Отжимания на брусьях – качественная проработка торса

Как качественно и эффективно проработать грудные мышцы, трицепс и плечи? Это легко и быстро можно сделать, выполняя отжимания на брусьях.

Делать их можно не только в зале, но и спортивных площадках. Изменяя движение при выполнении упражнения, можно сместить акцент на грудь или на трицепс. Упражнение примечательно тем, что на целевую мышцу приходится практически весь удельный вес тела.Техника исполнения весьма проста:

1. Запрыгните на тренажер, выбрав хват ладонями к телу;
   Корпус расположен вертикально, ровная спина, допускается согнуть ноги в коленях и скрестить голени;
2. На вдохе опускаемся вниз до точки, которую позволяет гибкость дельт, локти не уходят в стороны, смотрят назад, прижаты к корпусу. Идеально – локти под углом в 90 градусов;
3. На выдохе поднимаемся вверх, занимая исходное положение.