Как пить изотоник?

Введение

Что такое изотоник? Некоторые люди ошибочно думают, что это допинг или какой-то энергетик, который обязательно нанесёт вред организму. Но на самом деле, изотоник – это раствор солей и минералов, который нужен для пополнения водного и солевого баланса в нашем теле. Иногда в изотониках бывает кофеин, таурин и углеводы для поддержания в тонусе. Кофеина и таурина содержится значительно меньше, чем в энергетиках, поэтому это не так вредно для сердца.

Изотоник нужен спортсменам, когда они интенсивно потеют на тренировках или соревнованиях. В далекой поездке на велосипеде он также может пригодиться. Вместе с потом организм выделяет соли, ухудшается нервная проводимость, и в мышцах могут начаться судороги.

Понятие и польза

Изотоник – это спортивный напиток, предназначенный для восстановления водно-электролитного равновесия. Его польза обусловлена химическим составом.

Вода обеспечивает поддержание оптимального количества влаги, предотвращает обезвоживание, развитие слабости, ухудшение самочувствия, острую интоксикацию.

Минералы восполняют потребность организма в нутриентах, необходимых для его нормального функционирования. Они обеспечивают передачу нервных импульсов, что стимулирует работу мышечных волокон и активизирует их рост.

Железо отвечает за процесс кроветворения, магний и калий регулируют функционирование сердца и нервной системы, цинк участвует в синтезе белка.

Антиоксиданты, входящие в состав, выводят токсины, шлаки, способствуя очищению крови, кровеносных сосудов, кишечника. Углеводы ускоряют восстановительный процесс и поддерживают энергетический потенциал спортсмена.

Преимущества: быстрая и полноценная коррекция водно-солевого баланса, отсутствие противопоказаний, возможность самостоятельно сделать домашний изотоник, исключив компоненты, которые вызывают аллергию.

Пить изотонический напиток следует за полтора часа до начала тренировочного процесса. Полезен он будет во время тренинга, однако его необходимо употреблять через равные промежутки времени небольшими глотками. Он незаменим при повышенных физических нагрузках, в период соблюдения строгой диеты (в частности, белковой), в жаркое время года, когда наблюдается повышенное потоотделение.

Не рекомендуется употреблять тоник, если тренировка длится менее 90 минут – это может привести к дисбалансу нутриентов и вызвать негативную реакцию в виде развития серьезных заболеваний.

Изотоник предназначен для устранения дефицита влаги и электролитов, а не для утоления жажды.

Принимая добавку исключите чрезмерное потребление кофеина и алкоголя, которые выводят жидкость из организма.

Изотоник: что это, польза и вред ^

Изотоник – это спортивный напиток, способствующий быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок. Концентрация содержащихся в нем солей и сахаров схожа с концентрацией данных веществ в человеческом организме, благодаря чему удается пополнить их запасы, которые уменьшаются во время каждой тренировки.

Соли выводятся из организма вместе с водой, т.к. спортсмены зачастую употребляют 1,5-3 л минералки во время занятий в зале, из-за чего может возникать дефицит калия и кальция, ведь они вымываются вместе с солями. Этому можно препятствовать, если принимать изотонический напиток во время или после тренировки.

Стоит отметить, что изотоники не рекомендуется употреблять во время сушки, т.к. в них содержится много углеводов, которые как раз и ускоряют восстановление мышц посредством пополнения запаса гликогена. Если принимать их во время похудения, организму не удастся избавиться от подкожного жира, т.к. здесь требуется ограничение поступающих углеводов.

Вред и польза изотоников

Еще несколько лет назад в магазинах спортивного питания появились препараты-изотоники, которые продавались как в жидком виде, так и в форме порошков, и особым спросом не пользовались. Сейчас же их можно встретить у каждого второго спортсмена, при этом прием изотоников не всегда обоснован.

Дело в том, что употреблять такие напитки рекомендуется только в случае, если длительность интенсивных физических нагрузок превышает 90 минут. Если же человек занимается полчаса, его организм способен самостоятельно восполнить нехватку солей и энергии с помощью обычных продуктов питания.

В чем заключается польза изотонических напитков:

• Поддержание оптимального солевого баланса;
• Быстрое восстановление энергии;
• Предотвращение обезвоживания организма.

Для чего нужен изотоник

Основным назначением изотоников является быстрое пополнение запасов жизненно важных веществ, которые организм теряет во время физических занятий продолжительностью более 90 минут. Благодаря данным напиткам также можно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и увеличить силовые показатели за счет прибавления энергии.

В состав изотоников входят несколько полезных элементов:

• Витамины;
• Микроэлементы — магний, кальций, калий.

Также в них входят простые легкоусвояемые сахара (от 5 до 8 %), поэтому такие напитки препятствуют потере жировых клеток, а в некоторых случаях даже могут ускорить набор веса.

Понятие и польза

Изотоник – это спортивный напиток, предназначенный для восстановления водно-электролитного равновесия. Его польза обусловлена химическим составом.

Вода обеспечивает поддержание оптимального количества влаги, предотвращает обезвоживание, развитие слабости, ухудшение самочувствия, острую интоксикацию.

Минералы восполняют потребность организма в нутриентах, необходимых для его нормального функционирования. Они обеспечивают передачу нервных импульсов, что стимулирует работу мышечных волокон и активизирует их рост.

Железо отвечает за процесс кроветворения, магний и калий регулируют функционирование сердца и нервной системы, цинк участвует в синтезе белка.

Антиоксиданты, входящие в состав, выводят токсины, шлаки, способствуя очищению крови, кровеносных сосудов, кишечника. Углеводы ускоряют восстановительный процесс и поддерживают энергетический потенциал спортсмена.

Преимущества: быстрая и полноценная коррекция водно-солевого баланса, отсутствие противопоказаний, возможность самостоятельно сделать домашний изотоник, исключив компоненты, которые вызывают аллергию.

Пить изотонический напиток следует за полтора часа до начала тренировочного процесса. Полезен он будет во время тренинга, однако его необходимо употреблять через равные промежутки времени небольшими глотками. Он незаменим при повышенных физических нагрузках, в период соблюдения строгой диеты (в частности, белковой), в жаркое время года, когда наблюдается повышенное потоотделение.

Не рекомендуется употреблять тоник, если тренировка длится менее 90 минут – это может привести к дисбалансу нутриентов и вызвать негативную реакцию в виде развития серьезных заболеваний.

Изотоник предназначен для устранения дефицита влаги и электролитов, а не для утоления жажды.

Принимая добавку исключите чрезмерное потребление кофеина и алкоголя, которые выводят жидкость из организма.

Как принимать?

Большинство изотоников содержат углеводы, поэтому они сладкие. Не стоит наводить очень концентрированные растворы и слишком слабые – вкус от этого может стать отвратительным. При наведении нужно руководствоваться инструкцией. Обычно требуется 1-2 таблетки или мерные ложки порошка на одну флягу.

Изотоники могут иметь специфический вкус и состав, из-за этого может возникнуть индивидуальная непереносимость – будет болеть живот, возможна рвота. Поэтому нужно обязательно пробовать изотоник сначала на тренировке и только проверив его и себя, использовать напиток во время гонок.

Чтобы повысить эффективность изотоника, нужно подержать его во рту некоторое время и только потом проглотить. Сладкий вкус способствует выделению гормонов радости и может поднять настроение. Также углеводы и соли могут всасываться в кровь прямо через слизистую полости рта – это происходит быстрее, чем всасывание из желудка и кишечника.

Как сделать универсальный изотоник в домашних условиях

1. Добавить 3 чайные ложки зеленого чая в 500 мл теплой воды. Температура не должна превышать 60 ° C, поскольку выше этой температуры чай потеряет значительную часть своих питательных и энергетических свойств.
2. После заваривания чая дать ему остыть в течение нескольких минут, затем добавить акациевый мед и сироп агавы.
3. Добавить 1 грамм пищевой соды.

Почему эти ингредиенты?

• Зеленый чай — эффективный и натуральный антиоксидант, позволяет систематически устранять кислоты, вызванные мышечной активностью. Он также содержит теин, который является хорошим природным энергетическим стимулятором и усваивается легче, чем кофеин.
• Акациевый мёд — лучший спортивный мед. Он более быстрый и легко усваиваемый для тела, чем цветочные мёды. Его основная цель — это эффективная борьба с астенией, поэтому является предпочтительным в борьбе с усталостью.
• Сироп агавы часто используется в рецептах спортивных товаров. Благодаря низкому гликемическому индексу углеводы, содержащиеся в этом сиропе, позволяют превратить его в жидкий сахар. Практичное свойство для выносливости.
• Бикарбонат натрия позволяет компенсировать потери, связанные с потоотделением, из-за формы минеральной соли. Принимая соду, можно избежать судорог и болей. А главная причина ее частого использования спортсменами — способность легко нейтрализовать кислоту, которая накапливается в мышцах во время тренинга.

Что такое изотоник

Сначала, как и полагается, мы с вами должны познакомиться с самой сутью указанного вида напитка. Изотоник представляет собой жидкий продукт, предназначенный для поддержания в норме уровень водно-солевого баланса и осмотического давления плазмы в организме атлета. Дело в том, что в процессе тренировок спортсмен интенсивно потеет, а вместе с потом теряет достаточное количество жидкости. Но это еще пол-беды, хотя и чревато обезвоживанием. В утраченной воде растворены важные минеральные вещества — электролиты, без которых человеческий организм не в состоянии нормально функционировать. В основном имеются в виду хлориды кальция, магния, натрия и калия. Благодаря указанным соединениям происходит, в частности, передача нервных импульсов и сокращение мышечных волокон.

Атлета выручает изотонический напиток — водный раствор минеральных солей. Следует добавить еще одну немаловажную деталь: указанный спортивный продукт содержит кроме перечисленных компонентов углеводы, представленные крахмалом и сахарами. Эти соединения присутствуют в хлебобулочных и макаронных изделиях, злаках, фруктах, овощах, ягодах, меде и собственно, сахаре-песке. Для чего организму атлета нужны углеводы в составе изотонического напитка, вряд ли стоит объяснять, ведь и так понятно, что они являются источником глюкозы — энергетического топлива, «подпитывающего» клетки тела и дающего возможность, силы мышцам работать.

Состав изотоника

Для достижения эффекта необходимо следовать инструкции по применению. Употреблять напитки необходимо маленькими глотками. До начала тренировки выпиваем по 200 мл напитка. Во время упражнений с интервалом в 10 минут пьем еще по 100 мл. Также выпиваем напиток после завершения тренировки.

В результате употребления изотоника должно получиться так, чтобы количество утраченной и восстановленной жидкости было равным. Активными компонентами, входящими в напитки, выступают:

• электролиты либо соли (магний, калий, натрий): они поддерживают осмотическое давление в крови, активизируют всасывание жидкости;
• глюкозные полимеры: восстанавливают в человеческом организме энергию, спортсмену позволяют продолжить интенсивные упражнения;
• лютеин – необходим для поддержания уровня глазного давления;
• витамины, полезные микроэлементы: эти вещества необходимы организму для его полноценной работы;
• глютамин, креатин – активизация силы мышц;
• карнитин – действенное сжигание подкожного жира.

В состав некоторых изотоников входит кофеин. Его присутствие в них необходимо для тренировки, чтобы спортсмен не чувствовал усталость и повышенную утомляемость. Присутствие этого вещества следует отслеживать, так как кофеин не всем полезен. В составе некоторых напитков, например, изотоник powerade присутствуют ароматизаторы и добавки.

Состав

Состав изотоников имеет четкую рецептуру, что необходимо для достижения нужного эффекта. Даже на промышленном производстве изготовители меняют только добавки, но перечень ингредиентов всегда остается в регламентированных рамках. Среди основных составляющих следующие:

• Вода. Представляет собой базовую часть напитка. Отвечает за восполнение утраченной жидкости, обеспечивает усвоение всех остальных ингредиентов.
• Углеводы. Их концентрация не должна превышать 9 г на 100 мл напитка. Оптимальное содержание — от 4 до 8 г. Если углеводы превышают этот показатель, то не исключено появление побочных эффектов, таких как боли в животе, тошнота, метеоризм и другие. Преимущественно используются простые сахара типа фруктозы, декстрозы, глюкозы.
• Электролиты. Необходимы для нормального водно-солевого обмена, участвуют в обеспечении осмоса между сосудами и органами. Обычно добавляют натрий, магний, калий и натрий. Последний считается самым ценным, так как в большом количестве выходит с потом и трудно восполним естественным путем.

Помимо основных ингредиентов, часто добавляют вспомогательные, которые также необходимы для обеспечения нормальной жизнедеятельности всех органов и систем. К таким относят:

• витамины — стимулируют обменные процессы, повышают работоспособность;
• кофеин — тонизирует, улучшает кровенаполнение сосудов;
• креатин и глютамин — повышают сократительную способность мышцы, выносливость;
• L-карнитин — регулирует липидный обмен, способствует снижению массы тела.

Подобный состав позволяет изотоникам быть альтернативным продуктом спортивного питания. Вместе с ним организм получает все необходимые вещества и минералы, которые важны для метаболизма и достижения желаемого эффекта.

Кому нужны изотоники

Производители спортивного питания утверждают, что изотонические напитки необходимы всем, чья тренировка длится от получаса и сопровождается потоотделением. Выходит, что всем, кто практикует хоть какую-то физическую активность нужно восстанавливать водно-солевой баланс? На самом деле это не совсем так. О сколь-нибудь значимой для организма потере натрия можно говорить, если тренировка с частотой пульса не менее 120 ударов в минуту длится 90 минут и дольше.

Исследования, подтверждающие пользу изотоников, в большинстве своем проводились на профессиональных спортсменах, поэтому применять их результаты к любителям было бы неправильно.

С другой стороны, есть результаты исследования, которые подтверждают способность изотонических напитков повышать выносливость. Эксперимент, проведенный с участием подростков, показал, что они смогли выполнять упражнения почти на четверть дольше, если принимали средства для нормализации водно-солевого обмена во время тренировки.

Единственное, в чем солидарны ученые – вполне реально приготовить изотоники своими руками в домашних условиях. Они будут не менее действенны, зато обойдутся в разы дешевле и избавят спортсмена от ненужных химических компонентов.

Как правильно пить изотоник на тренировках и соревнованиях

Изотоники необходимо употреблять, если физическая активность носит продолжительный характер (более трёх часов). Но даже если тренировка или забег короче, компенсировать потерю электролитов будет не лишним – особенно если жарко.

При этом важно помнить, что начинать пить спортивный напиток нужно не через три часа после начала физической активности, а заранее, ведь лучше предотвратить дефицит электролитов, чем потом его пытаться восполнить.

Целесообразно пить изотоник за 30 минут до начала нагрузки, а потом через равные интервалы времени. Чтобы узнать, сколько всего жидкости нужно выпить, можно сделать тест: взвеситься перед часовой тренировкой и сразу же после. Разница в цифре на весах и будет ваша потеря жидкости в час. Исходя из неё, можно высчитать и потерю солей. Но такой подход будет верен только для тренировок в тех же условиях и с той же интенсивностью.

Если говорить об усреднённых цифрах, то за ориентир можно взять около 500 мл жидкости в час. Однако в последнее время атлеты и тренеры нередко исповедуют подход, что пить нужно по жажде – то есть довериться своему телу и ждать, что оно само укажет, как часто и сколько жидкости пить.

Ещё один важный момент – если употреблять слишком много воды, то соли “вымываются” из организма. Другими словами, причиной гипонатриемии является не недостаток солей, а избыток воды. Поэтому важно не только компенсировать потерю жидкости и солей, но и не переборщить с этим.

Как сделать изотоник в домашних условиях

Пьете только простую воду во время длительных тренировок и марафонов? Это может нарушить водно-солевой баланс в организме и даже привести к «водной интоксикации». Лучше всего при интенсивных физических нагрузках использовать углеводно-электролитные растворы – изотоники. Но не обязательно покупать готовые напитки в магазине, их можно приготовить дома самостоятельно. Диетолог и фитнес-тренер Анастасия Шостак составила для нас несколько простых рецептов. Но прежде чем ими воспользоваться, вспомните главное правило бегуна – всегда тестировать напитки и еду во время тренировок и никогда не пробовать ничего нового на соревнованиях.

При интенсивной физической нагрузке и потоотделении человеческий организм теряет большое количество жидкости. Изотонические напитки, принимаемые во время тренировки, помогают сбалансировать состав плазмы крови и компенсировать потери солей и электролитов.

Предлагаю вам несколько рецептов таких напитков:

Cодовая В 1 литре воды растворить 1/2 чайной ложки соды, 1/2 столовой ложки соли и 2 столовые ложки меда.

Цитрусовый напиток В 1 л воды добавить 70 мл лимонного сока, 70 мл лаймового сока, сок одного апельсина и 1 чайную ложки соли.

Энергетический изотоник❋ Вам понадобится:

• Бутылка воды (1,5 л)
• Три пакетика черного чая
• 20 таблеток витамина С по 50 млг

Чай заливаем крутым кипятком и настаиваем 10 минут. Далее в него засыпаем 20 пятидесятимиллиграммовых таблеток аскорбиновой кислоты. После этого доливаем оставшуюся холодную воду и кладем в морозилку. Не забудьте как следует закрутить крышку.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10 г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка (перед использованием ознакомьтесь с противопоказаниями. – Прим. ред.). Это нужно сделать до помещения напитка в морозильник.

Можно сделать изотоник с теми же ингредиентами, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавить пакетик регидрона. Совет

Замороженный напиток будет дольше оттаивать и сохранит прохладу при транспортировке до того момента, как окажется нужен вам.

От редакции: Еще один рецепт изотоника от наших друзей GoBro. Для приготовления 0,5 л напитка понадобятся:

• Вода – 250 мл.
• Апельсин – 3 шт.
• Лимон – 1 шт.
• Имбирь в порошке – 1 чайная ложка.
• Морская соль – щепотка.
• Мед – столовая ложка.

Сначала нужно выдавить сок цитрусовых, затем добавить в него имбирь, соль, мед, после чего развести водой, хорошенько перемешать и поставить в холодильник.

❋ Примечание: на страницах NewRunners мы подробно разбирали, стоит ли бегунам использовать энергетические напитки во время тренировок и соревнований, пожалуйста, ознакомьтесь с этим материалом и выводами.

Как сделать изотоник в домашних условиях

Пьете только простую воду во время длительных тренировок и марафонов? Это может нарушить водно-солевой баланс в организме и даже привести к «водной интоксикации». Лучше всего при интенсивных физических нагрузках использовать углеводно-электролитные растворы – изотоники. Но не обязательно покупать готовые напитки в магазине, их можно приготовить дома самостоятельно. Диетолог и фитнес-тренер Анастасия Шостак составила для нас несколько простых рецептов. Но прежде чем ими воспользоваться, вспомните главное правило бегуна – всегда тестировать напитки и еду во время тренировок и никогда не пробовать ничего нового на соревнованиях.

При интенсивной физической нагрузке и потоотделении человеческий организм теряет большое количество жидкости. Изотонические напитки, принимаемые во время тренировки, помогают сбалансировать состав плазмы крови и компенсировать потери солей и электролитов.

Предлагаю вам несколько рецептов таких напитков:

Cодовая В 1 литре воды растворить 1/2 чайной ложки соды, 1/2 столовой ложки соли и 2 столовые ложки меда.

Цитрусовый напиток В 1 л воды добавить 70 мл лимонного сока, 70 мл лаймового сока, сок одного апельсина и 1 чайную ложки соли.

Энергетический изотоник❋ Вам понадобится:

• Бутылка воды (1,5 л)
• Три пакетика черного чая
• 20 таблеток витамина С по 50 млг

Чай заливаем крутым кипятком и настаиваем 10 минут. Далее в него засыпаем 20 пятидесятимиллиграммовых таблеток аскорбиновой кислоты. После этого доливаем оставшуюся холодную воду и кладем в морозилку. Не забудьте как следует закрутить крышку.

Также можно добавить в напиток порошок ВСАА (до 10 г), 10 г глюкозы (растолочь таблетки) и около 20 капель раствора элеутерококка (перед использованием ознакомьтесь с противопоказаниями. – Прим. ред.). Это нужно сделать до помещения напитка в морозильник.

Можно сделать изотоник с теми же ингредиентами, но вместо обычной воды использовать минеральную, а также добавить пакетик регидрона. Совет

Замороженный напиток будет дольше оттаивать и сохранит прохладу при транспортировке до того момента, как окажется нужен вам.

От редакции: Еще один рецепт изотоника от наших друзей GoBro. Для приготовления 0,5 л напитка понадобятся:

• Вода – 250 мл.
• Апельсин – 3 шт.
• Лимон – 1 шт.
• Имбирь в порошке – 1 чайная ложка.
• Морская соль – щепотка.
• Мед – столовая ложка.

Сначала нужно выдавить сок цитрусовых, затем добавить в него имбирь, соль, мед, после чего развести водой, хорошенько перемешать и поставить в холодильник.

❋ Примечание: на страницах NewRunners мы подробно разбирали, стоит ли бегунам использовать энергетические напитки во время тренировок и соревнований, пожалуйста, ознакомьтесь с этим материалом и выводами.

Исследования изотоников

Влияние спортивной добавки было изучено шотландскими учеными. Участниками фокусной группы были подростки, а результаты продемонстрировали то, что у принимающих напиток молодых людей показатели выносливости повысились на 24%, то есть они смогли заниматься гораздо дольше, а, следовательно, и продуктивней. Этот эксперимент доказал эффективность напитка. Применительно к данному исследованию был взять изотоник, состоящий на 6% из углеводов, сахара и электролитов.

Не все ученые положительно относятся к подобному роду источникам энергии. Есть и те, кто считает изотоники абсолютно неэффективными. Негативно на состоянии здоровья может отразиться соль, которая, как было выяснено австралийскими учеными, способна спровоцировать развитие различных проблем ЖКТ и даже приступы судорог. Еще одним аргументом скептики называют отсутствие обширной доказательной научной базы, поскольку исследований, посвященных влиянию изотоников на результативность тренировок, не очень много.

Отсутствие однозначного мнения относительно спортивного напитка не отразилось на популярности данной разновидности добавки. Высокий спрос и отзывы от атлетов показывают, что они довольно эффективны. Изотоники, как отмечают спортсмены, увеличивают показатели выносливости, дают более высокую мотивацию и концентрацию во время тренинга. Следует отметить, что наиболее целесообразно принимать напиток на этапе набора массы или при выполнении занятий на выносливость. Атлетам, желающим потерять максимальное количество жировой прослойки лучше отдать предпочтение обычной питьевой воды, в которой нет сахара и калорий, поскольку в изотониках есть и то, и другое.

Изотоник своими руками

Вред изотоников

Некоторые исследования показывают, что прием изотонических напитков обоснован только в том случае, если человек интенсивно занимается более полутора часов. Кроме того, если пить их в слишком больших количествах, можно вызвать проблемы с пищеварением из-за сильного повышения уровня , содержащие натрий, как оказалось, эффективны только если занятие длится более четырех(!) часов. В ином случае они просто из Оксфордского центра доказательной медицины выяснили, что большинство маркетинговых заявлений о пользе изотоников для спортивных показателей не имеют под собой доказательной базы. К тому же, достоверные исследования, которые подтверждают пользу того или иного изотоника, обычно проводятся среди профессиональных спортсменов, что делает их малоинформативными для обычного человека, занимающегося человек употребляет такие напитки, не подвергаясь при этом значительным физическим нагрузкам, он может столкнуться с проблемой избыточного веса. Оказалось, что такие напитки сильнее влияют на прибавку в весе, чем злополучные сладкие газировки!