Лечение панических атак и фобий: методы самопомощи

Сложная терминология

Паническая атака — это короткий, эпизодический приступ острого страха (испуг), сопровождающийся мощным выбросом адреналина. Этот испуг основан на непонимании того, что с вами в данный момент происходит и на страхе за собственную жизнь. По сути своей это может быть состояние, когда кажется, что нечем дышать, мир вокруг то сжимается, то разжимается, мысли мечутся в голове. Человеку кажется, что он сейчас умрет и ему необходимо что-то делать, он начинает суетиться, куда-то бежать, спасаться. Паническая атака всегда сопровождается желанием активно действовать (выбежать на улицу, вызвать скорую помощь и так далее). Статья по теме ТЕСТ: Вы паникёр?

Как понять, что у тебя паническая атака

Лене было 16, когда она ехала в электричке и вдруг ощутила, что нарастает тревога и начинается паника: «Было очень много людей и жарко, я почувствовала тошноту и как темнеет в глазах. Мне было страшно, хотелось убежать, но пространство было маленьким — деваться некуда». Пассажиры подтащили Лену к скамейке у окна, дали успокоительного, и паническая атака через время отступила. После этого с девушкой случались похожие эпизоды, когда от страха она могла даже упасть и потерять сознание на несколько минут.

Панические атаки часто начинаются внезапно и те, кто сталкиваются с ними впервые, могут подумать, что это сердечный приступ из-за учащённого сердцебиения и боли в груди. Они также могут быть похожи на приступы тревоги, но Александр Чусов подчёркивает, что при панических атаках основным психологическим симптомом является интенсивный страх.

При ПА возникают как острые эмоциональные, так и физиологические симптомы.

Паническая   атака. Что это такое? Симптомы  панической   атаки

 Паническая   атака  – состояние, связанное с внезапным выделением в кровь огромного количества адреналина. Адреналин – это стимулятор, он готовит тело к физическому ответу на опасность (драке или бегству). Отсюда характерные изменения работы сердца и сосудов, органов дыхания, теплообмена, почек.

Характерные симптомы панической атаки:

• Учащение сердцебиения;
• Чувство страха;
• Ком в груди, возможно затрудненное дыхание;
• Нарушение терморегуляции (чувство жара или холода);
• Спазм сосудов (бледность или мраморность кожи, пульсация в голове и т.п.);
• Дрожь;
• Возможно выделение большого количества мочи.

Эти симптомы сами по себе являются источником стресса и могут вызвать вторую и третью волну  панической   атаки . Поэтому мы обучим Вас снимать атаку при ее появлении. Панические   атаки , при всей своей неприятной симптоматике, успешно поддаются  лечению .

Аналогичные симптомы возможны и при проблемах с сердцем, исключить которые можно с помощью Холтер-мониторинга, Эхо-КГ, ЭКГ с нагрузкой.

Подавленная реакция на стресс – причина панических атак.

В стране панического расстройства

Свой первый приступ страха я помню хорошо. Мне было 20 лет, и я поехала в местный маленький клуб поддержать друзей, которые выступали диджеями. В ту ночь не было алкоголя или запрещённых веществ, которые могли бы спровоцировать сбой в нервной системе.

Наутро после дискотеки мне показалось, что правая сторона тела онемела. Руки, ноги, голова, бок и живот ощущали прикосновения, но в голове что-то сломалось. Я была уверена, что тело отказало. Кружилась голова, не хватало воздуха, бешено колотилось сердце, а в голове бились мысли: «Это инсульт, сейчас ты умрёшь. Вот прямо сейчас ты умрёшь и даже ни с кем не успеешь попрощаться».

Разумеется, я не умерла, ведь паническая атака хоть и жутко неприятное состояние, но не смертельное. Приехала скорая, сделала укол успокоительного и посоветовала полечить нервы.

Вскоре начался мой личный ад. Приступы страха настигали везде: на работе, в транспорте, в гостях, кинотеатрах и кафе — повсюду было страшно. Я чувствовала себя беспомощной и жалкой, мне казалось, что я больна неизлечимой болезнью, о которой никто не знает.

Началась паранойя: стоило в теле где-то кольнуть, как я лезла в интернет и искала, что это может быть, накручивая себя ещё больше.

Я ходила к докторам и сдавала литры крови. Меня обследовали вдоль и поперёк, чтобы исключить эндокринные или сердечные патологии, при которых паническая атака — один из симптомов. Родители отправили меня к психиатру, которая поставила два диагноза: паническое расстройство и клиническая депрессия, прописала антидепрессанты. На антидепрессантах я держалась год — приступов и правда не было. Но я не чувствовала себя хорошо, потому что антидепрессанты оказались очень сильными — я просто была спокойным овощем.

Паническое расстройство (МКБ 10 — F41.0) — это психическое расстройство, при котором возникают панические атаки, от нескольких раз в год до нескольких раз в день. Они спонтанны и могут случиться на фоне разных обстоятельств — из-за этого человек постоянно тревожится в ожидании повторного приступа.

Клиническая депрессия, или большое депрессивное расстройство (МКБ 10 — F32.2) — состояние, при котором человек находится в подавленном настроении большую часть времени, перестаёт получать радость и удовольствие, страдает бессонницей, испытывает чувство вины, бесполезность, нерешительность и т. д.

Три психотерапевта, к которым я ходила параллельно с лечением, не помогли, так как не знали, как именно лечить панические атаки. Зато мы нашли причину: моя мама очень негативно и остро реагировала на все события, которые происходили в нашей жизни. Она любила катастрофизировать буквально всё: заболела голова — это менингит, заболела грудина — воспаление лёгких, не выходила на связь — меня обязательно убили. Мы даже отслеживали триггеры, запускающие панические атаки — например, новость о сердечном приступе или «загадочной смерти», от которой кто-то умер.

К сожалению, понимание причины не помогло полностью избавиться от приступов. Они вернулись с утроенной силой, стоило только слезть с таблеток.

Организм предавал меня. На фоне стресса появились язвы кишечника с приступами сильнейшей диареи, кололо в груди, кружилась и болела голова, держалась температура. Внутри фоном гудела тревога и напряжение — как в линии электропередач. И так каждый день.

Я не смотрела фильмы про болезни, не могла читать новости про смерть — искала все симптомы у себя. Мне было страшно есть, казалось, что я захлебнусь, задохнусь и вообще случится анафилактический шок.

Порой не могла двинуться с места — сидела на станции, в метро или на остановке, плакала, звонила маме, парню, просила меня забрать. Состояние бывало таким, что приходилось вызывать скорую — и не один раз.

Жизнь превратилась в настоящий кошмар, я чувствовала себя хорошо только в четырёх стенах моей маленькой комнаты. Перестала выходить на улицу, ездить к друзьям, не посещала мероприятия. Силы уходили только на поддержание базовых потребностей.

Итак, существуют такие методы самопомощи при панических атаках и фобиях:

Метод дыхания на счет «5-2-5»

Сначала нужно вдохнуть в течение 5 секунд, используя для дыхания диафрагму или живот, но не грудь. Когда вдох уже полностью осуществлен, нужно на 2 секунды задержать дыхание. За этим следует медленный 5-секундный выдох. То есть, последовательность: вдох – задержка дыхания – выдох осуществляется на счет 5-2-5. Лучше всего это упражнение повторять два раза, а после этого подышать привычным способом, то есть, осуществляя цикличность вдохов – выдохов (нужно примерно по 5 раз так «вдохнуть – выдохнуть»). Регулярное исполнение этой техники позволяет ослабить сердцебиение и сконцентрироваться на собственном дыхании, предупреждая развитие панической атаки и приступа страха.

«Дыхание по квадрату»

Еще одной эффективной техникой оказания самопомощи при панических атаках является упражнение «квадратного дыхания». Этот метод предполагает дыхание на счет 4-4-4-4, а также движения глаз по контуру квадрата (реального или воображаемого). Вдыхать нужно носом, а выдох осуществлять через рот. В начале упражнения необходимо отыскать глазами какой-то квадрат (или представить его) – монитор экрана, картина и т.д. Затем выполняется такая последовательность действий:

• Взгляд задерживается на верхнем левом углу квадрата, глубокий вдох осуществляется за 4 секунды;
• Взгляд переводится на правый верхний угол, а дыхание задерживается на 4 секунды;
• Взгляд переводится в нижний правый угол и осуществляется плавный выдох на 4 счета;
• И вновь дыхание задерживается на 4 секунды, а взгляд тем временем переводится в левый нижний угол. По мере необходимости упражнение можно повторять.

Техника «контроля дыхания»

Это упражнение осуществляется на счет «5-2-10». Следует медленно и плавно вдыхать, отсчитывая про себя 5 секунд, затем задерживать дыхание на 2 секунды, и очень медленно выдохнуть (за 10 секунд), при этом обмякая всем телом на последних секундах и расслабляясь. А затем стоит пару раз повторить упражнение. Главное в этой технике – максимально расслабиться на выдохе, снять напряжение в плечах и челюстях.

 Метод дыхания в бумажный пакет

Это достаточно распространённый метод, способствующий купированию симптомов панической атаки и приступа страха. Он помогает увеличить содержание СО2 в крови, что приводит к уменьшению симптомов приступов. С другой же стороны, эта техника приводит к снижению уровня кислорода, что, в некоторых случаях, может усиливать панику или страх. Так что отношение специалистов к этому методу сейчас довольно неоднозначно, а решение о применении конкретного упражнения должно базироваться на том, насколько оно подходит каждому конкретному человеку и помогает ему справиться с приступом.

Физические упражнения

Бег, аэробика, да и самая обычная утренняя гимнастика также способны помочь в борьбе с паническими атаками и фобиями. Физические упражнения, в данном случае, способствуют выделению эндорфинов и снижению уровня кортизола (который является гормоном стресса) в крови. Однако следует тщательно контролировать темп выполнения аэробных упражнений – так, что бы дыхание не слишком сильно ускорялось и не приводило к гипервентиляции. Иначе, возникающие вслед за выполнением физических упражнений ускорение сердечного ритма и повышение давления могут создавать впечатление, будто у человека началась паническая атака.

Отвлечение внимания

Развитие приступа паники или страха происходит быстрее, если больной чрезмерно концентрирует внимание на внутренних ощущениях и болезненных переживаниях, ощущениях тревоги и страха, а потому иногда помощниками в борьбе с паническим приступом могут стать техники отвлечения внимания. Основной целью этих техник является переключение внимание с внутренних процессов и переживаний, характерных при панической атаке и приступах страха, на внешние реалии.

Эффективными при панических атаках могут оказаться такие упражнения:

• Упражнение счета – нужно сконцентрироваться и начать считать любые объекты внешней действительности. Считать можно что угодно: окна в доме напротив, проезжающие мимо машины, и даже пуговицы на пальто прохожего. Главное, что бы счет всецело захватил внимание и помогал побороть развитие панического приступа;
• Игра воображения тоже иногда помогает: нужно лишь представить себя в приятной обстановке, предполагающей расслабление и ощущение безопасности. Или же можно сконцентрировать внимание на повседневных делах – что Вы планировали сделать сегодня, как Вы собираетесь это осуществить и т.д. Это помогает вернуть чувство контроля в свою жизнь;
• В крайнем же случае, для обеспечения себе небольшого временного зазора для того, чтобы вспомнить дыхательные упражнения и взять себя в руки, можно использовать пощипывание. Боль от щипка немного отвлечет и поможет собраться для выбора других методов самопомощи при приступах паники и страха.

Таким образом, существует целый ряд способов быстро справиться с паническими атаками и фобиями и улучшить свое состояние. В целях же более серьезного лечения этих болезненных состояний следует обратиться к специалистам (психотерапевтам, психологам, психиатрам), которые помогут справиться с проблемой и улучшить качество вашей жизни.

Мы постоянно выявляем плагиат на наши материалы без указания кликабельной follow ссылки на них. В таком случае без предупреждения мы обращаемся в DMCA Google, что приводит к пессимизации плагиатора. Наоборот, мы приветствуем популяризацию наших материалов, но с обязательной активной follow ссылкой на эту страницу -panicheskix-atak-i-fobij-metody-samopomoshhi/.

Что такое утренние и ночные панические атаки?

Панические атаки могут случаться не только на улице, в незнакомых и людных местах, но даже дома. Обычно это происходит ночью или днем. Такой вид панических атак характерен для людей с высоким уровнем самоконтроля и дисциплины. В дневные часы тратится много сил на поддержание внешнего спокойствия и благообразности, а вот ночью, когда самоконтроль ослабевает, стресс словно бы «нагоняет» организм и обрушивается на него. Результатом становится не только бессонница, но и настоящая паника, когда ужас вызывают и собственные стены, и знакомые предметы мебели, и даже партнер, лежащий рядом. То же самое касается и утренних панических атак. Правда, здесь начинает работать и другой механизм. Если подсознательно у человека поход на работу (или просто путь до нее) вызывает сильные переживания и неприятные эмоции, то звонок будильника может стать своеобразным триггером для запуска панической атаки.

1. Самое главное при панической атаке — и одновременно самое сложное — отвлечься от испытываемого ужаса. И для этого все средства хороши. Если вы любите играть в игры на смартфоне — скорее запускайте самую любимую из них. Также можно постараться почитать книгу, включить музыку в наушниках, начать записывать в дневник свои ощущения, заняться устным счетом. Любое из этих действий требует концентрации внимания, а значит, ослабляет паническую атаку. Однако беда в том, что как раз сконцентрироваться в такой ситуации очень трудно, и это потребует от вас больших усилий.

2. Помимо того, что нужно придумать занятие для мозга, неплохо и весь остальной организм — все прочие чувства — занять чем-нибудь. Например, можно перебирать четки, чтобы тактильные ощущения отвлекли от панической атаки, или положить в рот леденец и задействовать вкусовые рецепторы. Также психологи советуют массировать мочки ушей, сжимать и разжимать ладони — это даст работу мышцам и поможет вновь «ощутить» свое тело.

3. Также не лишним будет иметь под рукой бутылку воды. Во время панической атаки нередко становится душно, ощущается острая нехватка кислорода, и несколько глотков воды хотя бы отчасти решат эти проблемы.

4. Отдельно стоит сказать о пользе работы с дыханием. Паническая атака вызывает учащение сердцебиения, что, в свою очередь, дополнительно усиливает страх и создает дискомфорт. Унять свое «взбесившееся» сердце можно разными способами. Один из самых простых — нормализовать дыхание. При первых приступах паники начинайте дышать по тактам: четыре на вдох, четыре — на задержку дыхания и четыре — на выдох.

5. Неплохим помощником в деле обуздания панической атаки станет приложение «АнтиПаника» (Android, iOS), которое несколько лет назад выпустили российские разработчики. Там есть и полезная информация о самих панических атаках, и дыхательные упражнения, и так называемые совладающие карточки, которые помогут снизить уровень тревоги.

Как бороться с паническими атаками самостоятельно?

Возникают панические атаки по разным причинам – они могут быть обусловлены генетическими особенностями, повышенной чувствительностью человека к некоторым ситуациям или сильным стрессом.

В борьбе с паническими атаками важно понимать, что любое действие всегда вызывает равное по силе противодействие. Это значит, что как только мы начинаем с чем-то бороться или сопротивляться какому-то явлению, то, как правило, оно лишь набирает свою силу и значительно увеличивает сферу своего влияния.

Чтобы этого не произошло, в моменты сильного испуга постарайтесь взять себя в руки и всеми силами направьте мысли на что-то позитивное. Можно вспомнить последнее путешествие или место, где вам было особенно хорошо. Обязательное условие – глубокое дыхание. Если вовремя начать контролировать ситуацию, то паническая атака продлится не более 30 минут (три упражнения, как справиться с тревогой и стрессом, вы найдете по ссылке).

Паническое расстройство нервной системы

Данное состояние влияет не только на настроение и поведение, но и на качество жизни человека. Его работоспособность. Человек не может уснуть длительное время, долго ворочается, не может отогнать тревожные мысли, исключить перевозбуждение. Из-за чего отмечается раздражительность, вялость, ухудшение памяти, снижение внимания, навязчивые идеи. Могут появиться: мигрени, тахикардия, одышка, повышение/понижение артериального давления, диарея, отсутствие аппетита.

ВСД панические атаки: лечение

Лечение расстройств у каждого человека, как и говорилось выше, будет индивидуальное. Обратитесь в нашу клинику Rehab Family, и наши специалисты подготовят для вас курс лечения. Даст советы, как бороться со своими страхами, но для начала вам придется определить, что тревожит вас. Врачи подберут курс лечения, пропишут успокоительные, возможно, антидепрессанты.

Стоит заметить, что, поскольку потребуются лекарства, лучше не стоит заниматься самолечением, а обратиться к специалисту.

‘> Таркил Нина Зиноновна Зам. главного врача по психологической работе, кандидат психологических наук, клинический психолог Записаться на прием Ваше ФИО: Ваш телефон:

Что делать при панической атаке

Попав под действие панической атаки и зная, что делать в момент приступа, вполне возможно предпринять самостоятельные действия для снятия его остроты.

В качестве первой помощи при панических атаках специалистами — психотерапевтами рекомендовано предпринимать следующие действия:

1. Сконцентрировать внимание на любой четкой детали, которая находится в поле зрения, сузив тем самым поле внимания и отсекая мысли и образы, провоцирующие приступ страха. Метод концентрации внимания призван вернуть сосредоточенность и ясность уму, что дает ощущение стабильности и безопасности.
2. Начать наблюдение за собой, включая в работу рациональную часть ума. Следует проводить детальное наблюдение за своим состоянием, применяя рациональное мышление, и избегая эмоциональной компоненты восприятия влияния на пациента объективного либо субъективного мира.
3. Использовать прогрессирующую мышечную релаксацию. Этот метод позволяет вполне успешно бороться с паническими атаками путем снятия зажимов в мышцах. Циклы напряжения и расслабления необходимо начинать от пальцев ног, поэтапно поднимаясь по телу вверх. Благодаря обратной нейромышечной связи, расслабление мускулатуры приведет к стабилизации работы нервной и сердечно-сосудистой системы, погасив излишнее возбуждение. Так как упражнение требует постоянной и глубокой концентрации, внимание будет отвлечено от стрессогенных переживаний.
4. Снять паническую атаку поможет метод «заземления». Этот способ противодействия атаке позволяет вернуть человека из зоны паники в реальность путем расширения ассоциативного круга: к образу любой вещи, явления, человека мысленно присоединяют все, что связано с этим образом, последовательно расширяя круг взаимосвязанных событий и состояний. Тем самым внимание уходит от стрессовой ситуации в зону психологического комфорта.
5. Создать внешний комфорт: температура, освещенность, воздействие шума, вибрации, визуальные образы должны приносить психике наименьшее раздражение: это поможет успокоиться при панической атаке.

Действия при панической атаке, наступившей после приема алкоголя, принципиально строятся по той же схеме:

• Отвлечение внимания от панического состояния любым действенным способом;
• Достижение контролируемого дыхания, позволяющего уравновесить нервную деятельность;
• Прием седативных медицинских препаратов.

При оказании помощи человеку под панической атакой, помимо симптоматического лечения, крайне необходимо создать у пациента впечатление того, что вы полностью контролируете ситуацию и не оставите его в беде.

Панические атаки. Причины

Панические атаки – это приступ немотивированного страха, необъяснимой тревоги, паники.

Человек чувствует внутреннее напряжение, ощущает тревогу, «надвигающеюся беду» и даже страх смерти. Объяснить причины такого состояния он не может. На первый взгляд приступ является беспричинным.

Симптомы панический атаки – это смена поведения человека, появление импульсивных неадекватных реакций, желания куда-то бежать. Одним из возможных симптомов может быть появление чувствительных расстройств (онемение или болезненные ощущения в различных частях тела).

Причины возникновения панических атак лежат в плоскости расстройств вегетативного отдела нервной системы. Любая паническая атака как правило сопровождается такими (вегетативными) расстройствами — вегетососудистой дистонией. Панические атаки еще называют «вегетососудистыми кризами», «Вегетативными бурями», «Церебральными вегетативными пароксизмами». Дело в том, что вегетативные расстройства сопровождаются приступами панических атак.

Из вегетативных проявлений преобладают следующие:

• затруднение дыхания,
• удушье
• нехватка воздуха,
• боль в сердце (область сердца),
• отрыжка,
• тошнота,
• головокружение,
• озноб,
• онемение, ползание мурашек в кистях и стопах.
• Бессонница
• Комок в горле
• Иногда судороги
• Повышение артериального давления
• И др.

Панические атаки протекают с расстройствами со стороны середчно-сосудистой системы: это учащенное сердцебиение (тахикардия) или урежение сердечных сокращений – брадикардия. При брадикардии приступ называют парасимпатикотоническим (или вагоинсулярным). Если же преобладает тахикардия (учащенное сердцебиение) – это симпатикотонический (симпатоадреналовый) приступ. Но, как правило, приступ носит смешанный характер. Это усложняет диагностику. Есть одно общее у этих двух вариантов течения панических атак – это страх и паника.

Панические расстройства нередко провоцируют психосоматичесую патологию. Психосоматика – это возникновение реальной («телесной») патологии в следствии эмоционального (психического) перенапряжения в моменты приступов. Особенно это ярко проявляется у детей и беременных. У первых, преимущественно у подростков, это связано с гормональной перестройкой. У вторых (беременных) естественные гормональные сдвиги, свойственные беременным, наслаиваются на бурный вегетативный ответ организма. И у тех, и у других панические атаки могут протекать более бурно и атипично.

Приступ панической атаки заканчивается обильных мочеиспусканием (полиурия), изредка – диареей. Типичное признак вегетативно-соматического расстройство.

Сопутствующий вегетативный дисбаланс усугубляет течение панической атаки, делает ее более мучительной для человека и расширяет перечень проявлений (симптомов).

Длится приступ панической атаки нескольких часов. Хотя бывают и короткие приступы по 15-20 минут. Частота приступов – от одного раза в день до одного раза в несколько месяцев.

Анализ анамнез пациентов клиники с паническими атаками показал, что провоцирующими причинами приступа могут служить физическая или интенсивная умственная нагрузка, эндокринный дисбаланс (например, при месячных у женщин). Но чаще приступ панической атаки появляется после чрезмерной физической нагрузки. Это приступ, который может развиться на пике перенапряжения с повышением артериального давления.

Панические атаки: лечение

Некоторые специалисты предлагают бороться с ПА при помощи препаратов. Они назначают своим пациентам транквилизаторы и антидепрессанты. Но медикаменты не помогут или будут иметь кратковременный эффект. Ведь панические атаки имеют целую «базу» причин:

• излишняя волнительность
• постоянные стрессы
• гиподинамия
• курение и выпивание
• прием близко к сердцу происходящего

Это скорее душевные факторы, чем физические, потому таблетками ликвидировать их нельзя. Управлять страхами тем более нельзя научиться при помощи медикаментов. В части случаев таблетки дают эффект, но потом снова возникают факторы-провокаторы панических атак, и приступы начинаются опять, иногда даже более сильные или длительные.

К медикаментозным методам прибегают, только если ниже описанные практики не принесли результата за длительное время. Если вы начали лечиться таблетками, применяйте параллельно и другие методы, такие как медитация, специальные психологические практики, спорт. Помните, что любые препараты могут вызвать зависимость!

Медитация

Медитация является техникой, а не религиозной или духовной заморочкой. Медитация не имеет никакого отношения к магии или шаманству, это научный подход. Медитация позволяет минимизировать стресс, приучает организм более спокойно реагировать на стресс-факторы. В США и Европе медитация как метод лечения панических атак распространена шире, чем в нашей стране.

При занятиях медитацией с целью лечения ПА важна регулярность. Нужно заниматься 2 раза в день минимум 4-5 месяцев. Некоторые получают свой результат только через 12 месяцев ежедневных занятий. Если этот метод и не избавит вас от ПА, вы будете по-иному воспринимать приступы. Медитация дает возможность самостоятельно противостоять паническим атакам. Но мгновенного эффекта не ждите!

Во время медитации нужно наблюдать за собой, контролировать возникающие ощущения, мысли и эмоции. Вам нужно ставить перед собой цель прекращения боязни панических атак.

Коррекция образа жизни

Плохое физическое состояние организма является плацдармом для развития панических состояний. Потому занятия спортом и коррекция образа в жизни целом являются средством борьбы с данным недугом. Хотя многие недооценивают его, потому что много сил нужно приложить, чтобы жить по-новому. Не у всех хватает на это силы воли, и они бегут к врачу за чудодейственной таблеткой.

Нужно скорректировать свой режим сна и бодрствования. Уже неоднократно говорилось о том, как важно людям, в каком возрасте бы они ни были, спать 8 часов в сутки. Детям требуется больше для полноценного отдыха и восстановления организма. Ведь последствия недосыпания — это не только плохое самочувствие, но и сбой деятельности многих органов и систем организма. Нехватка сна ведет к снижению силы воли, и в таком состоянии уже труднее контролировать панические атаки.

Не обязательно заниматься силовыми видами спорта, можно ходить на йогу. В йога-практике тело и ум расслабляются, а не приходят в возбуждение, как, например, при игре в футбол или волейбол. Йога учит нас расслабляться, обретать контроль над своим разумом и эмоциями. Если вы никогда не занимались физическими нагрузками, начните с 15-минутной утренней зарядки или пробежки. Постепенно вы будете ощущать, что в силах сделать больше.

От привычки курения нужно также избавляться, ведь из-за этого усугубляется состояние сердца и сосудов. Соответственно, такое состояние организма прямо отражается на протекании панических атак. Избавиться от вредных привычек поможет медитация. От потребления алкоголя нужно отказаться. Как свидетельствуют отзывы в интернете, у многих после застолий обостряются приступы ПА. Также стоит как можно меньше пить кофе. Этот напиток оказывает тонизирующее действие на нервную систему, потому также может отражаться на частоте панических атак.

Рекомендуется прием контрастного душа, который помогает укрепить иммунитет, улучшает состояние сердечно-сосудистой системы и повышает ваш уровень жизненной энергии. Важно переходить на здоровое питание. Для начала можно убрать из рациона майонез, кетчуп, различные ненатуральные продукты и добавки. Постарайтесь отказаться от фастфуда и полуфабрикатов. Введите в рацион больше овощей и фруктов, которые будут защищать вас от чувства постоянного голода.

Самонастрой

Меньше размышляйте о природе своих панических атак и их лечении. Не нужно ожидать печальных последствий и выслеживать у себя новые патологии. Каждый раз, когда в голову приходит мысль о ПА, переключайтесь специально на что-то другое. Ваш мозг будет обманывать вас, мол, это срочные и очень важные мысли. Но не поддавайтесь иллюзии.

Не оценивайте постоянно свое самочувствие. Не сравнивайте, как вы чувствовали себя вчера вечером и сегодня утром. Не прислушивайтесь намеренно к своему телу в поисках тревожащих симптомов. Как можно меньше жалейте себя и не завидуйте тем, у кого нет ПА. Как только вы начинаете себя жалеть, сразу тяжелее постоянно практиковать медитацию и вообще предпринимать что-либо для терапии панических атак. Вы впадаете в таких случаях в уныние, когда вообще ничего не хочется.

Постарайтесь во время ПА действовать так, будто вы чувствуете себя абсолютно нормально. Не отменяйте встречи, не отпрашивайтесь с работы, продолжайте общение или те дела, которые запланировали. Ни в коем случае не ложитесь в кровать и не нагнетайте себя мысленно еще больше.