Изотоники в походе: пить или не пить — Блог «Спорт-Марафон»

Что можно сказать про спортивный напиток?

Под данным видом спортивного продукта следует понимать смесь, в составе которой имеются электролиты, вода, углеводы. Все эти компоненты смешаны в фиксированных пропорциях. Из электролитов предпочтение отдается таким веществам, как натрий, калий и магний. Все эти компоненты своими руками легко можно добавить в изотоники. Что это значит? Другими словами, каждый спортсмен сможет сделать себе такой продукт в домашних условиях.

В зависимости от того, какая компания занималась производством продукции, определяется химический состав. Однако он если и имеет какие-либо отличия, то они незначительны. Это следует знать тем, кто задается вопросом: изотоники – что это?

В первое время разработка подобного вещества происходила в целях восполнения потери жидкости и микроэлементов, которая в некоторых ситуациях была существенной. Обычно такие траты происходят во время длительных тренировок. Помимо электролитов, добавляются полимерные глюкозы в изотоники. Что это такое? Это вещество, которое предоставляет наиболее длительную энергию организму в целях повышения времени для тренировки. Данная информация должна учитываться в том случае, если вы хотите сделать продукт в домашних условиях, сохранив при этом денежные средства.

Употребление спортивных напитков и изотоников

Для нормального сокращения мышц нужно много энергии. Однако ни обычная вода, ни минеральная не содержат нужного количества калорий, поэтому тело не получит требуемого числа энергии для продолжения интенсивной тренировки. Для того чтобы работало сразу две функции, то есть и нормализованный состав крови, и пополнения энергии, изотоники смешивают с углеводами и витаминами.

Для поддержания изотоничности раствора, при его изготовлении количество соли и углеводов может быть различным, иногда в составе используются красители и ароматические добавки. Но почитав любой обзор лучших изотоников вы увидите, что кроме воды, в состав всегда входят электролитные и глюкозные составляющие. В качестве дополнения в составе могут использоваться:

• добавление витаминов – стимулируют обменные процессы в организме;
• добавление кофеина – тонизирующий эффект;
• добавление креатина и глютамина – улучшают работу мышц;
• добавление L-карнитина – способствует похудению.

Это важно Изотоники для пробежек можно выбирать с любыми составами, выбор должен осуществляться исходя из интенсивности ваших тренировок, а также особенных характеристик вашего тела. При этом всегда тщательно ознакамливайтесь с составом спортивного напитка.

Изотоник: что это, польза и вред ^

Изотоник – это спортивный напиток, способствующий быстрому восстановлению после тяжелых физических нагрузок. Концентрация содержащихся в нем солей и сахаров схожа с концентрацией данных веществ в человеческом организме, благодаря чему удается пополнить их запасы, которые уменьшаются во время каждой тренировки.

Соли выводятся из организма вместе с водой, т.к. спортсмены зачастую употребляют 1,5-3 л минералки во время занятий в зале, из-за чего может возникать дефицит калия и кальция, ведь они вымываются вместе с солями. Этому можно препятствовать, если принимать изотонический напиток во время или после тренировки.

Стоит отметить, что изотоники не рекомендуется употреблять во время сушки, т.к. в них содержится много углеводов, которые как раз и ускоряют восстановление мышц посредством пополнения запаса гликогена. Если принимать их во время похудения, организму не удастся избавиться от подкожного жира, т.к. здесь требуется ограничение поступающих углеводов.

Вред и польза изотоников

Еще несколько лет назад в магазинах спортивного питания появились препараты-изотоники, которые продавались как в жидком виде, так и в форме порошков, и особым спросом не пользовались. Сейчас же их можно встретить у каждого второго спортсмена, при этом прием изотоников не всегда обоснован.

Дело в том, что употреблять такие напитки рекомендуется только в случае, если длительность интенсивных физических нагрузок превышает 90 минут. Если же человек занимается полчаса, его организм способен самостоятельно восполнить нехватку солей и энергии с помощью обычных продуктов питания.

В чем заключается польза изотонических напитков:

• Поддержание оптимального солевого баланса;
• Быстрое восстановление энергии;
• Предотвращение обезвоживания организма.

Для чего нужен изотоник

Основным назначением изотоников является быстрое пополнение запасов жизненно важных веществ, которые организм теряет во время физических занятий продолжительностью более 90 минут. Благодаря данным напиткам также можно быстро восстановиться после тяжелой тренировки и увеличить силовые показатели за счет прибавления энергии.

В состав изотоников входят несколько полезных элементов:

• Витамины;
• Микроэлементы — магний, кальций, калий.

Также в них входят простые легкоусвояемые сахара (от 5 до 8 %), поэтому такие напитки препятствуют потере жировых клеток, а в некоторых случаях даже могут ускорить набор веса.

Изотонические напитки в бодибилдинге

В силовых видах сорта изотоники не так необходимы, как в высокоинтенсивных кардиотренировках. Но и веда они тоже не принесут.

Когда организм прилагает усилия, он производит энергию — аденозинтрифосат (АТФ). Для этого тело использует разные субстраты, в зависимости от продолжительности и интенсивности усилий:

Поэтому при длительной тренировке для восстановления энергии, количество углеводов на 1 л воды должно быть около 6%.

Как приготовить домашний изотоник:

1. Добавить сахар от 30 г/л в жаркую погоду до 70 г/л в холодную погоду в чашку зеленого чая, лимона или ванили. Можно использовать сахар кусочками или порошок (сахарозу).
2. Добавить щепотку соли. Залить водой и дать остыть в холодильнике. Напиток необходимо употреблять в течение 24 часов. Также можно заменить сахар и чай на фруктовый сок с добавлением 50 мл воды.

простых рецептов изотоников в домашних условиях

Спортивная Википедия данные напитки определяет так:

«Изотоники (англ. Isotonic drinks) — спортивные напитки, которые помогают организму восстанавливаться после продолжительных нагрузок. В изотониках содержится небольшое количество солей и сахаров, в концентрации, схожей с их концентрацией в организме человека.»

• Ниже вам представлено 5 простых рецептов изотоников, которые легко и быстро можно приготовить в домашних условиях, а также несколько полезных советов.
• ПЯТЬ ПРОСТЫХ РЕЦЕПТОВ ДЛЯ ДОМАШНИХ ИЗОТОНИЧЕСКИХ НАПИТКОВ
• Освежающий огурец

Ингредиенты на 1 литр:

• 3 больших огурца (500 г),
• 3 киви (225 г),
• сок 1 лимона,
• свежая мята,
• большая щепотка соли (1 г),
• 1 стакан минеральной воды.

Огурец и киви очистить от кожуры. Все ингредиенты тщательно прокрутить в блендере.

Арбузное увлажнение

Ингредиенты на 1 литр:

• 600 г мякоти арбуза,
• сок 1 лимона,
• свежая мята,
• большая щепотка соли (1 г),
• 1,5 стакана минеральной воды.

Все ингредиенты тщательно прокрутить в блендере.

Оранжевая простота

Ингредиенты на 1 литр:

• 0,5 литра свежевыжатого сока из апельсина,
• большая щепотка соли (1 г),
• 0,5 литра минеральной воды.

Томатное наполнение

Из-за того, что готовые соки томатные содержат слишком большое количество соли, можно использовать томатную пасту (без соли и сахара в составе).

Ингредиенты на 1 литр:

• 200 г томатной пасты,
• 1 столовая ложка патоки (20 г),
• большая щепотка соли (1 г),
• 800 мл минеральной воды.

Можно все прокрутить в блендере с добавлением свежих трав.

Медовое усиление

Из-за добавление меда этот рецепт рекомендуется спортсменам, занимающимся видами на выносливость (марафон, велоспорт, триатлон и т. д.) во время тяжелых тренировок.

Ингредиенты на 1 литр:

• 2 столовые ложки меда (50 г),
• сок 1 лимона,
• большая щепотка соли (1 г),
• 1 литр минеральной воды.

Советы: Следует выбирать соки, немного кислые или докислить их (например, добавляя сок лимона), что увеличивает секрецию слюны и дает эффект свежести; это особенно важно в видах спорта на выносливость, как, например, бег на длинные дистанции или езда на велосипеде.

Для разбавления соков лучше всего использовать высокоминерализованную воду  с минимальным содержанием: магния: >70 мг/л; кальций: >120 мг/литр. Рекомендуем также соки из квашеных продуктов.

Непосредственно после тренировки не рекомендуется потреблять продукты, которые являются источником клейковины и молочного белка.

Выводы

• Изотоник — спортивный напиток, который помогает восполнить нехватку солей в длительных горных походах и зимних экспедициях, где долго приходится пить только талую или ледниковую воду. В поход его можно взять, как вкусное и удобное дополнение к рациону: чтобы не пить бульонные кубики и не думать о нехватке солей в организме. Изотоник также оправдан для коротких рывковых нагрузок, когда организм работает на износ и не восстанавливается. В пеших ПВД или коротких летних походах особого смысла в изотониках нет.
• Если идёте летом, берите изотоники с солевым составом и минимумом углеводов — они быстрее усваиваются. В сложный зимний поход и на восхождение можно в дополнение к солевому взять напиток с высоким содержанием углеводов.
• Можно сэкономить и сделать изотоник дома — на основе регидрона с витамином C и фруктозой.

Отличия BCAA и изотоников

Не понимая, в чем заключается разница между изотоническими растворами и коктейлями ВСАА, начинающие спортсмены зачастую отказываются от применения одного из них. Сравнение комплексов ВСАА и изотоников, а также определение у этих продуктов отличий и сходств некорректно само по себе, поскольку они являются совершенно не взаимосвязанными самостоятельными добавками.

ВСАА – это сочетание 3-х аминокислот (изолейцина, лейцина, валина), защищающих от повреждения и разрушения мышечные волокна. Питьевые комплексы обеспечивают усиленное питание мускулов для их интенсивного роста. Прием ВСАА вполне оправдан на фоне жестких диет и изнуряющих тренировок.

Однако ни одна из аминокислот, присутствующих в таком коктейле, не способна изменить уровень электролитов в организме.

Комплекс ВСАА совершенно бесполезен при дефиците солей и обезвоживании организма, а изотоник не является средством защиты мышц от катаболизма. Кроме того, изотонические растворы пить необходимо только во время тренировок или перед ними, а ВСАА принимают по строгому графику в течение дня.

Приготовление изотонических напитков самостоятельно в домашних условиях.

Готовые спортивные изотоники легко купить в спортивных магазинах, но не намного сложнее, зато существенно дешевле, приготовить изотонический напиток самостоятельно. Кроме того вы будете точно знать его состав, что напиток не содержит ароматизаторов, вкусовых добавок и прочей ненужной химии. Приготовить изотоник действительно просто, не требуется никаких специальных приспособлений или особенных ингредиентов. Каждый может повторить наши рецепты и приготовить изотоник в домашних условиях.

Вот вам несколько рецептов (от простого к сложному) которые существенно сохранят ваши средства, и помогут поддерживать водный баланс в организме.

Рецепт №1. Самый простой.

• 500 мл любого натурального сока перемешать с 500 мл минеральной воды (не газированной).

Рецепт №2.

• 200 мл фруктового концентрата (натурального);
• 800 мл чистой воды;
• щепотка соли, лучше если соль будет йодированная;
• 20 грамм сахара, можно заменить мёдом

Все ингредиенты тщательно перемешать. Напиток желательно охладить.

Рецепт №3. Самый сложный и продвинутый.

• 3 литра чистой питьевой воды;
• глюкоза 75 грамм;
• Сахар 74г. (это примерно 16 чайных ложек без горки);
• Мальтодекстрин 62г. (примерно 30 чайных ложек без горки, но это очень условно, с большой погрешностю.
• Соль 3г.

Ингредиенты можно найти в аптеках, особенно в тех, которые сами готовят препараты по рецептам. Лучше отмерять мальтодекстрин с помощью весов, без них достаточно проблематично из-за консистенции как у крахмала. Кроме того он растворяется существенно хуже, чем остальные компоненты напитка, поэтому перемешивать надо тщательнее, или скрип на зубах гарантирован.

Есть, что добавить? Пишите комментарии, обсудим.

Советы и пропорции нужно соблюдать

Дальше будут приведены некие рецепты, при помощи которых можно сделать изотоник. Отзывы многих спортсменов и профессионалов демонстрируют, что они полностью неопасны для организма. В качестве главных частей для изготовления употребляются только экологически незапятнанные продукты. Потому в приобретенном в конечном итоге напитке можно быть уверенным на все 100 процентов. Сделать питание для спорта подобного рода довольно легко. Но высококачественный продукт будет получен только при соблюдении пропорций и советов.

Польза и вред от приема изотоников

Изотоник повышает выносливость, но на силовые и скоростные показатели спортсмена влияния не оказывает. Чтобы от спортивного напитка была польза, углеводы не должны превышать количественные показатели в 4-8% от общего состава. Только с такой концентрацией он будет усваиваться и не повредит пищеварению.

Особенно полезны растворы электролитов в жаркую погоду и на тренировках длительностью более 1 часа.

Употреблять изотоник можно только при нестабильном водно-солевом балансе. Если раствор начнет принимать человек, у которого водный и электролитный уровень нормальный, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Соли, которые задержатся в организме, спровоцируют отеки тканей.

Большему риску подвержены люди с гипертонией, диабетом. Отложенные соли негативно сказываются на опорно-двигательной системе, нарушают процесс пищеварения, приводят к судорогам. Не нужны изотоники тем, кто пытается похудеть. Глюкоза и ее производные, которые будут повышаться в крови, не способствуют быстрому сбрасыванию веса.

Кому нужны изотоники и как сделать прием эффективным?

Изотонические напитки показаны не только спортсменам, но и людям, чья деятельность или состояние связаны с активным потоотделением, например, рабочим горячих цехов или страдающим от лихорадки больным.

Изотоник помогает восстановить водно-солевой баланс и избежать негативных последствий для здоровья, возникающих на фоне обезвоживания.

Наивысшей эффективности от спортивных напитков можно добиться, если употреблять их по следующей схеме: 250 мл за 20 минут до начала тренировки, а затем по 125 мл каждые 15 минут при интенсивных физических нагрузках.

Если цель тренировок в снижении веса, лучше избегать изотоников.

При наборе мышечной массы нельзя пить этот напиток залпом. Глюкоза в его составе приведёт к выбросу большого количества инсулина, что при значительных нагрузках заставит организм расщеплять не только жиры, но и мышечные клетки для получения необходимых для метаболизма аминокислот.

Какой изотоник лучше

Хорошо, но каких в таком случае нужно придерживаться рекомендаций? В данном случае придерживаться стоит следующего подхода. Лучший изотоник тот, который лучше всего работает именно для вас. Существует такой термин, как «индивидуальная восприимчивость» или невосприимчивость к компонентам добавки. У каждого человека свой уровень развития рецепторов, свой уровень восприятия, свои особенности обмена веществ и в том числе, свои стимуляторы аллергических реакций. Таким образом, чтобы понять, какой изотоник лучше непосредственно для вас, единственно верным способом будет попробовать несколько разных и оценить свои ощущения. Возможно даже, что наилучший эффект вам обеспечит вовсе не покупной изотоник, а тот, который вы изготовили сами.

Как пользоваться антисептиком?

Эффективность приготовленного своими руками антисептического средства зависит как от состава, так и от соблюдения правил его применения в домашних условиях. Чтобы обезопасить свой организм от инфицирования, воспользуйтесь следующими советами:

• Наносите препарат только на чистую кожу. Грязь и жировая пленка снижает защитные свойства антисептического раствора.
• При обработке своих рук следите, чтобы средство равномерно покрывало как внутреннюю, так и внешнюю сторону ладони, а также кожу между пальцами.
• Обрабатывайте свои руки более 30 секунд, не забывая об участках под ногтями.
• Приготовив самостоятельно дома дезинфицирующее средство, используйте его после прикосновения к любым потенциально зараженным поверхностям.

Если вы пользуетесь изготовленным самостоятельно дома антисептиком в виде спрея, при распылении избегайте его попадания на слизистые и в глаза. Запрещается вдыхать антисептический раствор и обрабатывать свои руки поблизости от источника огня.

Неважно, какой рецепт вы выбрали перед тем, как самостоятельно сделать спиртосодержащий антисептик в домашних условиях. Антисептическое средство – это вынужденная мера при контактах с инфицированными людьми и в других ситуациях, когда нет доступа к проточной воде. Лучшим способом уберечь свой организм от заражения COVID-19 остается мытье рук. Не забывайте о личной гигиене, полагаясь на защиту антисептического средства, даже приготовленного самостоятельно в домашних условиях. 

Как выбрать изотонический спортивный напиток

Изотонические напитки производят много брендов, даже не связанных напрямую со спортом. При выборе обращайте внимание на состав и вкус, бренд не так важен. Пробуйте напитки разных производителей и вкусов, чтобы найти свой.

• По вкусу нет никаких рекомендаций, выбирайте то, что больше нравится. Меняйте вкусы, чтобы не надоедали. Так же можно менять вкусы, в зависимости от сезона. Для зимы выбирайте вкусы, которые приятны в теплой воде, для лета — в холодной.
• Состав у большинства изотоников схожий, но бывают напитки, у которых изотоничность только на этикетке. Самое важное — не более 4-8% углеводов, наличие натрия и калия. Остальные элементы не так важны. Углеводы лучше получать из глюкозы или смеси глюкозы, фруктозы и мальтодекстрина.

В продаже бывают изотоники уже в готовом виде, например Powerade или Gatorade, но выгоднее покупать в сухом виде.

Изотонические напитки в шипучих таблетках

Отличие изотоников от других напитков

Профессиональные спортсмены идут на различные ухищрения, чтобы существенно повысить функциональность и выносливость тела. Ради высоких достижений и идеальной архитектуры тела они готовы употреблять сомнительные по полезности и качеству вещества, в том числе слабый алкоголь или растворы биоэнергетиков. Это порождает многочисленные споры о преимуществах и недостатках спортивных напитков.

Если взять за основу научные исследования, здравый смысл и биохимию тела, то главные отличия изотоников от других веществ следующие:

• Воды – в концентрации минеральных солей. Употребляя чистую воду, невозможно восполнить их дефицит в организме.
• Энергетиков – в противоположном влиянии на водно-солевой баланс. Осмотические растворы его восстанавливают, тогда как энергетики часто приводят к повышенному потоотделению, производству мочи и обезвоживанию.
• Алкоголя – во влиянии на плазму и клетки крови. Спортивные напитки снижают вязкость, улучшают минеральный состав межклеточной жидкости и цитоплазмы. Спиртное действует наоборот. (здесь вы можете прочитать о действии алкоголя на организм после тренировки).

Побочные эффекты

Основным недостатком изотонических растворов является их относительно медленная скорость всасывания. Происходит длительное восполнение утраченной жидкости, в связи с чем страдают жизненно важные органы и их функции. Для избежания развития подобного побочного эффекта рекомендуется заменять прием питательного напитка простой питьевой водой, которая всасывается в разы быстрее.

Чтобы минимизировать риск переизбытка микроэлементов в организме, изотоники советуют употреблять равными порциями на протяжении определенного промежутка времени, например, в течение одной тренировки.

Если в составе продукта содержится более 8 г сахара на 100 мл напитка, то есть вероятность развития гипергликемии. Это крайне нежелательно для людей, желающих снизить вес, а также для спортсменов, которые контролируют показатели и могут набрать массу тела. Из более серьезных последствий: развитие сахарного диабета и нарушение толерантности глюкозе.

Рекомендуется использовать только натуральные добавки, так как некоторые химические подсластители и усилители вкуса имеют канцерогенное действие, со временем ведут к онкологии. При появлении аллергических реакций нужно прекратить употребление и обратиться за квалифицированной медицинской помощью.