Игровой и соревновательный методы физического воспитания

Сам себе доктор

Физрук (вожатый). А теперь и мы с вами поучимся тому, чему мама Кристофера Робина научила Винни-Пуха, – умению пользоваться оживлялками.

• Оживлялка первая. Сожми ладони перед грудью пальцами вверх, не дыши. Сдави изо всех сил основания ладоней, так чтобы руки задрожали. Мускулы груди и плеч напряжены. Теперь втяни живот и подтянись вверх, как будто выглядываешь из окна. 10–15 секунд, и тебе станет жарко.
• Оживлялка вторая. Разотри хорошенько уши ладонями – вначале мочки ушей, а потом целиком вверх – вниз, вперед – назад в течение 15–20 секунд. При этом поцокай языком, как лошадка.
• Оживлялка третья. Дотянись языком до подбородка. Еще дальше, ну еще чуть-чуть, еще немножко! Повтори шесть раз.
• Оживлялка четвертая. Улыбнись, разреши себе посмеяться. Для этого вначале достаточно сказать «Сы-ы-ы-ы-ыр!», а потом надавить на «хохотальную» точку – она на кончике носа – и произносить «хохотальные» звуки «Ха-ха-ха», или «Гы-гы-гы» – сначала медленно, потом все быстрее. И помни: смеются победители. Но, может, они победили, потому что смеялись?
• Оживлялка пятая. Быстро-быстро сжимаем и разжимаем пальцы рук, моргаем, затем крепко зажмуриваем глаза, сжимаем кулаки и говорим вслух или про себя: «Я справлюсь! Я могу! Человек все может! Я ничего не боюсь!»
• Оживлялка шестая. Закинь голову назад, выдвини вперед подбородок – так, чтобы кожа на шее натянулась. Затаи дыхание, дыши тихо-тихо, еще тише, так тихо, как только это возможно, – и еще тише. Посиди так около минуты. В голове ясно. Чуть-чуть напряги плечи, руки, потянись – и за работу.

Комментарий: оживлялки – это средство быстрого восстановления сил после перегрузки всех систем. Вы можете научить своих ребят применять их, как только они заметят первые признаки недомогания. Оживлялки лучше написать на листочках и раздавать как рецепты или повесить на стенде в отряде.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых  ног  вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Внимание: нормативы по ГДЗС представлены в отдельном материале ТУТ

Упражнения в СИЗОД на свежем воздухе с газодымозащитниками

Делать вспомогательные упражнения (и вот почему)

Задумайтесь на минуту о приседаниях со штангой. Какие основные группы мышц вовлечены? Четырехглавые, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра. По крайней мере, так считает большинство атлетов. И дело не в том, что это неправильный ответ. Есть много других стабилизирующих мышц, которые также активно задействованы. Все знают, что приседать со штангой на спине значительно эффективнее без использования тренажера Смита, потому что при этом развиваются стабилизирующие мышцы. Такие как:

• m. gastrocnemius (икроножная);
• m. biceps femoris (бицепс бедра);
• m. vastus medialis (медиальная широкая мышца бедра).

Именно стабилизирующие мышцы должны быть сильными.

Слабые стабилизаторы могут серьезно сдерживать результаты.

Чаще всего мы их даже не замечаем, потому что они компенсируются работой других более мощных мышечных групп. Но, если будем тренировать каждый из этих стабилизаторов по-отдельности, то сможем обнаружить и предотвратить их слабость. Когда любая из этих мышц развита недостаточно — это может негативно отразиться на том, с каким весом на штанге мы можем присесть. Рассмотрим пример. Предположим у вас очень сильные квадрицепсы, а задние мышцы бедра значительно отстают. Между прочим, это довольно распространенная проблема и, к тому же, одна из основных причин болей в коленных суставах. В данном случае, задние мышцы бедра будут слабым звеном. Мы все знаем поговорку, что вся цепь настолько же прочна, насколько прочно ее самое слабое звено. Именно так обстоят дела и в нашем случае. Часто вы видите парней и девушек, которые делают только приседания со штангой на спине во время тренировок ног. У них нет никакого прогресса, потому что нагрузка не направленна на развитие слабых мышц. Доминируют квадрицепсы. Если хотите развить задние мышцы бедра, то необходимо сфокусироваться именно на их тренировке. Вот где вспомогательные упражнения сыграют огромную роль для тех, кто хочет быстро увеличить результаты в приседаниях со штангой. Такие движения, как мертвая тяга (на прямых ногах), румынская становая тяга и Гуд Морнинг (good morning) — отличные вспомогательные упражнения для задней поверхности бедра. Они не позволяют этим мышцам прятаться за более сильные квадрицепсы. Данные упражнения особенно популярны у прекрасной половины человечества, наряду с приседаниями для женщин. Необходимо выполнять одно из этих вспомогательных упражнений в день ног. Говоря другими словами — это обязательное условие, если хотите приседать с максимальным результатом. Существует много вспомогательных упражнений. Мышцы задней поверхности бедра — это только один пример. Теперь поговорим о ягодичных мышцах. Слабые ягодицы также не позволят достичь хорошего результата. И в этом случае румынская становая тяга может быть весьма полезным движением. Степ ап (step ups) — еще одно отличное упражнение для ягодиц. Ну и о квадрицепсах. У некоторых парней они развиты недостаточно, а ведь это основная мышечная группа, задействованная в приседаниях со штангой. Их слабость может стать главным препятствием. Для них существуют следующие вспомогательные упражнения: фронтальные приседания, гакк-приседы и становая тяга. Тут есть еще один нюанс. Многие регулярно делают становую тягу, но выполняют ее неправильно. Основной смысл становой заключается в том, что она является толкающим движением для ног. При этом мы мощно отталкиваемся ногами от пола, а это создает большую нагрузку на квадрицепсы. Именно поэтому они очень сильно устают во время становой тяги, если выполнять ее с правильной техникой. Это отличное упражнение, которое поможет в прогрессе приседаний со штангой. Как упоминалось выше, многие опытные атлеты тренируют ноги 1 раз в 7-10 дней. Вам может показаться удивительным, но к тому же они не выполняют приседания во время каждой тренировки ног. Одну неделю приседают со штангой, а на следующей неделе, во время дня ног — выполняют вспомогательные упражнения. То есть между тренировками приседаний проходит 14 дней.

Тренировка приседаний 1 раз в 14 дней (с одним промежуточным днем ног для вспомогательных упражнений) помогает увеличить результат в приседах со штангой.

Это противоречит большинству стандартных советов для бодибилдеров, которые рекомендуют приседать каждую неделю. Может быть в теории это правильно (и эффективно для начинающих атлетов), но на практике работает хуже.

Тяга блока за голову (или подтягивания туда же)

Аналогично упражнению выше, только наоборот. В жиме штанги из-за головы вы толкаете вес, в тяге блока за голову или же аналогичном подтягивании — тянете вес. Проблема все та же — ломающее воздействие на плечевой сустав, что при повышении нагрузки чревато серьёзными травмами.

Альтернатива — тяга блока к груди и подтягивание к груди широким хватом. Нагрузка на широчайшие практически та же, но без опасного воздействия на плечевой сустав. Движение естественно и комфортно.

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Разогревайся

Перед тем, как нагрузить себя быстрыми подходами по 2-3 повторения с весом, составляющим 50-70% от твоего максимального, тебе следует разогреться. Большинство парней не делают этого, что является шагом навстречу проблемам. Когда ты правильно разогреваешься, ты не только снижаешь риск травм, но и улучшаешь свои результаты! Думаю, ты согласишься, что это выгодная трата времени.

Предлагаем ознакомиться Упражнения для похудения ляшек отзывы

Если предположить, что твой максиму составляет 400 фунтов (181.4 кг), то вот как может выглядеть твоя хорошая тренировка, включая разогревочные подходы:

• 135 фунтов ( кг) х 5 повторений х 2 подхода (разминка)
• 185 фунтов ( кг) х 3 повторения х 2 подхода (разминка)
• 200 фунтов ( кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 225 фунтов (102.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 245 фунтов (111.1 кг) х 2 повторения х 2 подхода (рабочие подходы)
• 260 фунтов (117.9 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)
• 280 фунтов (127 кг) х 2 повторения х 1 подход (рабочие подходы)

Помни, следует выполнять каждое повторение настолько динамично, насколько это возможно без потери качества.

Оценка

Оценка функции дыхательных мышц может включать:

• Максимальное давление вдоха (МДВ) — обеспечивает измерение силы и является наиболее широко используемой мерой индуцированных ТИМ изменений функции инспираторных мышц. Оно измеряется с помощью клинического аппарата оценки окклюзии дыхательных путей при заданном объеме легких.
• Максимальное назальное давление вдоха — альтернатива МДВ, которая позволяет измерить давление в ноздре во время максимального вдоха.
• Пиковая скорость инспираторного потока — было показано, что она улучшается в ответ на умеренную тренировку ТИМ.
• Выносливость инспираторах мышц — для этого нет стандартного теста, но все тесты делятся на две категории: тесты на гиперпноэ и инспираторные нагрузочные дыхательные тесты.

Оценка клинической пользы будет сильно различаться между группами пациентов. Выбранные исходные показатели должны быть специфичными для рассматриваемой клинической популяции, а также чувствительными к эффектам ТИМ.

Когда приступать к тренировкам?

ТИМ начинается с базовой тренировки. Базовая тренировка опирается на диафрагмальное дыхание и хороший дыхательный паттерн. Она проводится в течение 6 недель, прежде чем можно будет перейти к функциональной тренировке.

Как взаимосвязаны диафрагма и мышцы тазового дна?

Основные понятия:

• Используйте тренировочную нагрузку 50-60% от ПМ или установите интенсивность на максимум 30 повторений (30 ПМ), т.е. тренировка до отказа происходит на 30 вдохах (усталость инспираторных мышц — это неспособность достичь удовлетворительного дыхания).
• Используйте растяжку и разминку, чтобы подготовиться к ТИМ.
• Вдыхайте против нагрузки с максимальным усилием (как можно быстрее).
• Вдыхайте и выдыхайте как можно глубже во время каждого вдоха.
• Тренируйтесь два раза в день — утром и вечером с интервалом не менее 6 часов.
• Увеличивайте тренировочную нагрузку не реже одного раза в неделю.
• Прогрессируйте, поддерживая нагрузку на уровне 50-60% от нового ПМ или сохраняя нагрузку на уровне нового 30 ПМ для учета улучшений.
• Тренируйтесь до отказа в окне между 25-35 вдохами за сеанс.
• Имейте в виду, что в определенное время суток другие виды деятельности могут повлиять на ТИМ из-за остаточной усталости.
• Если вы подозреваете, что есть остаточная усталость инспираторных мышц, сделайте перерыв.
• Ведите дневник тренировок.