Игровой и соревновательный методы физического воспитания

Сам себе доктор

Физрук (вожатый). А теперь и мы с вами поучимся тому, чему мама Кристофера Робина научила Винни-Пуха, – умению пользоваться оживлялками.

• Оживлялка первая. Сожми ладони перед грудью пальцами вверх, не дыши. Сдави изо всех сил основания ладоней, так чтобы руки задрожали. Мускулы груди и плеч напряжены. Теперь втяни живот и подтянись вверх, как будто выглядываешь из окна. 10–15 секунд, и тебе станет жарко.
• Оживлялка вторая. Разотри хорошенько уши ладонями – вначале мочки ушей, а потом целиком вверх – вниз, вперед – назад в течение 15–20 секунд. При этом поцокай языком, как лошадка.
• Оживлялка третья. Дотянись языком до подбородка. Еще дальше, ну еще чуть-чуть, еще немножко! Повтори шесть раз.
• Оживлялка четвертая. Улыбнись, разреши себе посмеяться. Для этого вначале достаточно сказать «Сы-ы-ы-ы-ыр!», а потом надавить на «хохотальную» точку – она на кончике носа – и произносить «хохотальные» звуки «Ха-ха-ха», или «Гы-гы-гы» – сначала медленно, потом все быстрее. И помни: смеются победители. Но, может, они победили, потому что смеялись?
• Оживлялка пятая. Быстро-быстро сжимаем и разжимаем пальцы рук, моргаем, затем крепко зажмуриваем глаза, сжимаем кулаки и говорим вслух или про себя: «Я справлюсь! Я могу! Человек все может! Я ничего не боюсь!»
• Оживлялка шестая. Закинь голову назад, выдвини вперед подбородок – так, чтобы кожа на шее натянулась. Затаи дыхание, дыши тихо-тихо, еще тише, так тихо, как только это возможно, – и еще тише. Посиди так около минуты. В голове ясно. Чуть-чуть напряги плечи, руки, потянись – и за работу.

Комментарий: оживлялки – это средство быстрого восстановления сил после перегрузки всех систем. Вы можете научить своих ребят применять их, как только они заметят первые признаки недомогания. Оживлялки лучше написать на листочках и раздавать как рецепты или повесить на стенде в отряде.

Разминка

Разминочный бег и ходьба выполняются: шагом, на носках, на пятках, на внутренней и наружной стороне стопы; с опорой руками о колени, пригнувшись; с подниманием бедра в полуприседе; приседе; выпадами, приставным и переменным шагом, скрестным шагом вперед, в сторону. Возможно сочетание ходьбы с прыжками. Бег может быть обычным, с высоким подниманием бедра, со сгибанием ног назад, с подниманием прямых  ног  вперед или назад, со скрестным шагом вперед и назад, в сторону с поворотами, остановками, бросанием и ловлей предметов, с прыжками через препятствия, с передвижением по препятствиям.

Общеразвивающие упражнения включают в себя:

• упражнения для мышц рук и плечевого пояса – поднимание прямых рук вперед, вверх, в стороны, назад, одновременно, поочередно, последовательно;
• упражнения для мышц туловища и шеи – наклоны головы, туловища вперед, назад, в стороны. Круговые движения головой, туловищем, вправо и влево;
• упражнения для мышц ног – сгибание и разгибание ног, выпады, выпрыгивание из упора «присев», пружинящие движения в приседе, прыжки на месте и с продвижением вперед на одной или двух ногах;
• упражнения для мышц спины – движение руками с одновременным наклоном туловища (назад, в сторону), круговые движения туловищем с подниманием рук вперед, упоры «присев» и «лежа», различные повороты, с помощью партнера и самостоятельно, поднимание и опускание гимнастической скамейки с поочередным наклоном туловища вперед и назад в составе группы.

Внимание: нормативы по ГДЗС представлены в отдельном материале ТУТ

Упражнения в СИЗОД на свежем воздухе с газодымозащитниками

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Как подобрать подсобные упражнения?

Специально-подготовительные упражнения подбираются индивидуально, исходя из слабых сторон спортсмена и зависят от периода подготовки. Однако начинающие спортсмены не знают своих слабых сторон в соревновательных упражнениях, поэтому в тренировку можно включать 2-3 общеподготовительных упражнения.

Мы подготовили специальные материалы, в которых есть перечень специально-подготовительных упражнений для жима, приседаний и тяги:

Доступ временно закрыт. Обратитесь к администрации сайта.

Подсобные упражнения для жима лежа Подсобные упражнения для приседаний Подсобные упражнения для становой тяги

Противопоказания

Сообщений о нежелательных явлениях после ТДМ не поступало, однако существует риск развития состояний, связанных с баротравмой. Соответственно, следует проявлять осторожность в следующих случаях:

• Спонтанный пневмоторакс в анамнезе.
• Травматический пневмоторакс, который еще не полностью зажил.
• Лопнувшая барабанная перепонка или другие состояния, связанные с поражением барабанной перепонки.
• Нестабильная астма с аномально низким восприятием одышки.

Меры предосторожности

• Минимизация гиперкапнии у пациентов с ишемической болезнью сердца.
• Может вызвать дискомфорт в ушах у людей, недавно перенесших простуду или синусит.
• Осторожность следует соблюдать в отношении лиц, которые перенесли инфекционный процесс в грудной клетке.
• Людей следует предостеречь от совместного использования тренировочного оборудования.

Жим штанги лежа с очень узкой постановкой рук

Частенько наблюдаю, как парни жмут штангу узким хватом, сводя руки практически максимально. Мол, лучше чувствуют трицепс при такой манере выполнения упражнения. С небольшим весом это еще простительно, но с увеличением нагрузки можно распрощаться со своими кистями. В юности умудрился их травмировать таким образом, и потом полгода мучался с кистевыми болями.

Альтернатива — тот же самый жим узким хватом, но руки располагаются на ширине плеч или даже чуть шире, чтобы не было ломающей нагрузки на кисти. Тут ведь важна не ширина хвата, а положение локтей — как можно ближе к телу. При этом штанга располагается на основании ладони и опускается под грудь. До касания доводить не надо. Только получили в локтях угол 90°, можно поднимать руки обратно, полностью их распрямляя.

Правильная техника выполнения упражнения:

Подсобные упражнения на примере русского цикла

Новичкам мы советуем заниматься по русскому циклу. Это — простая программа тренировок, которая сама рассчитывает рабочие веса, подходы и повторения.

Статья о русском цикле

Нужно ли выполнять подсобные упражнения в русском цикле? Общеподготовительные — необязательно, но вы можете внести их для разнообразия. Если у вас есть слабые стороны в упражнениях, выполняйте все по нашим рекомендациям.

На 4-9 неделях цикла вам нужно уменьшить рабочий вес в подсобных упражнениях, чтобы сконцентрироваться на увеличении результата в соревновательных.

Упражнение «Гребец в лодке»

Это упражнение хорошо укрепляет все мышцы и кости тела. Движения, которые в нем выполняются, очень похожи на движения гребца в лодке. При гребле используются как верхняя, так и нижняя часть тела, причем для того, чтобы лодка двигалась плавно, грести нужно ритмично. Так как это упражнение по нагрузке равно гребле, оно не рекомендуется людям, страдающим гипертонической болезнью; тем, кто страдает болезнями сердца, категорически запрещается его выполнять.

С другой стороны, эффективность этого упражнения очень высока, оно укрепляет мышцы и кости, находящиеся в поясничной области и других важных частях тела. Благодаря занятиям этим упражнением исчезают все боли, которые возникали в суставах по всему телу. Поэтому оно считается «пилюлей молодости», которая омолаживает человеческий организм, стимулируя самые различные клетки тела.

Техника выполнения

• Правую ногу вынесите вперед на расстояние около 70 сантиметров от левой. Затем согните правую ногу так, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а колено было прямо над большим пальцем. Левая нога выпрямлена, таз развернут вперед. Руки вытянуты вперед на уровне плеч, кисти сжаты в кулаки (рис. 61).
• Начните выдох через нос и одновременно наклоняйте верхнюю часть тела к правой ноге. При этом обе руки вытянуты вперед, словно вы делаете взмах веслами. Затем, спокойно вдыхая через нос, выпрямите туловище и отклоните его назад. Одновременно согните руки и подтяните их к груди (рис. 62).
• Не забывайте координировать движения туловища с ритмом дыхания, приводя руки к груди вместе с окончанием вдоха.
• После завершения описанного цикла упражнения правая нога, стоящая впереди, должна быть выпрямлена, а левая согнута.
• Повторив указанный цикл девять раз, соблюдая правильное дыхание, поменяйте ноги местами: левую поставьте вперед, а правую — назад.
• Еще девять раз выполните цикл упражнения.

Выполните тридцать полных раундов упражнения, каждый из которых включает девять циклов, выполненных с упором на правую и на левую ногу.