Таблица содержания белка в продуктах

Таблица продуктов с высоким содержанием белка

После прочтения таблицы источников протеина и соответствия блюд вашим предпочтениям, стоит также обратить внимание на способ приготовления продуктов. Давайте прекратим жарить мясо в большом количестве жира и будем выбирать более полезную термическую обработку — приготовление в духовке, на гриле, в пароварке

Продукты (100 гр)	Белок (в граммах)	Ккал
Баранина	Лопатка	15,8	286
Задняя часть	19	234
Говядина	Лопатка	19,8	106
Вырезка	+21	106
Задняя часть	20	109
Печень	17,9	127
Треска запеченная	17,8	90
Тыквенные семечки	+24,7	557
Белая фасоль (сухая)	21,4	265
Горох (сухой)	23,9	298
Палтус	20	97
Индейка	Грудка	21,4	110
Крылья	16,6	168
Бедро	+19,7	119
Яйцо	Целое	12,5	150
Желток	10,7	45
Белок	16,4	354
Натуральный йогурт	0%	4,1	41
2%	4,2	61
Утка	13,6	312
Гречка	12,2	358
Пшено	10,6	345
Карп	17,9	121
Куриное мясо	Грудка	19,5	102
Бедро	17,9	126
Лосось	19,8	203
Мак	20	476
Скумбрия	22,8	224
Миндальный орех	20,3	570
Минтай	+16,7	73
Арахис	25,8	596
Фисташки	20,7	615
Горбуша (отварная)	22, 9	168
Свиная вырезка	21	174
Творог	Обезжиренный	19,9	98
Средней жирности	18,7	134
Жирный	17,8	178
Семечки подсолнечника	22,4	582
Чечевица (сушеная)	25	284
Соя	35	440
Отварная щука	18,5	86
Копченая килька	19,4	245
Селедка слабосоленая	19,8	219
Тунец	23	98

Диета на белковой пище

Одним из самых эффективных способов борьбы с лишним весом является белковая диета, которая быстро и качественно выводит из организма жировые отложения, не нанося при этом ущерб мышечной ткани. Принцип такой методики подразумевает искусственное создание в человеческом организме углеводов и жиров, а также избытка белка, что обусловлено чрезмерным употреблением мяса, рыбы и других продуктов с белками.

В итоге это вызывает существенную перестройку обмена веществ. Если жиры и углеводы перестают поступать в организм как прежде, это заставляет организм сжигать собственные запасы из жировой прослойки.

При оптимальном белковом рационе запускается активное функционирование всех органов, что способствует наращиваю мышечной массы, но не жира. Поэтому за две недели можно избавиться от 4 до 8 килограммов лишнего веса.

https://youtube.com/watch?v=9wGTlUbCWA0

Примеры рационов

Если вы желаете существенно поменять свой образ жизни, начав с изменения рациона питания, обязательно изучите существующие таблицы и рационы. На протяжении многих лет диетологи, фитнес-тренеры и другие люди, которым приходится работать с питанием, составляли специальные инструкции для успешного похудения посредством белковой диеты.

Каждое представленное меню может подстраиваться под конкретные индивидуальные условия, а также под вкусовые потребности и пристрастия. В любом случае белки остаются ключевой основой, вокруг которой сосредоточены и остальные элементы питания.

Итак, в первый день белковой диеты требуется употреблять яйца и мясо:

1. На завтрак едим овсяную кашу без масла, а также 2 куриных яйца. На обед употребляем небольшой кусок мяса куриного филе с коричневым рисом Полдник состоит из 100 грамм курицы и 150 грамм брокколи. На ужин используем пачку , а также 80 грамм арахиса.
2. Второй день состоит из молочных продуктов и рыбы.
3. Третий — яйца, мясо, рыба и молоко.
4. Четвертый — овсяная каша, яйца, мясо курицы, креветки варенные, пачка творога.
5. Пятый — вареные яйца, куриное филе с рисом, овощной салат с болгарским перцем и помидорами, арахис и тунец с рисом или фасолью.
6. Шестой — вареное яйцо, помидор, зерновой хлеб, курица, брокколи, вареное всмятку яйцо.
7. Седьмой день — куриное филе, овсяная каша без масла, помидоры, куриная грудка, брокколи, творог, йогурт и орехи.

Популярная диета Хейли Помрой

В настоящее время многие прекрасные девушки практикуют диету от Хейли Помрой, которая подразумевает эффективную борьбу с лишним весом без изнурительного голодания. Принцип такой диеты заключается в запуске обмена веществ, что достигается с помощью особой программы питания, когда человек избавляется от лишних килограммов, но не перестаёт употреблять любимые продукты. Жировые отложения удаляются естественным путём.

Чтобы достичь ожидаемых результатов, необходимо в точности соблюдать инструкцию и расписанное меню на каждый день.

Весь секрет успеха такой диеты объясняется очень легко: из-за уменьшения употребления углеводов организм не способен производить выработку жировых запасов.

Как и другие диеты для похудения, вариант от Хейли Помрой подразумевает постоянное употребление жидкости в большом количестве. При отказе от многих источников углеводов уровень калорий в организме существенно снизится.

Однако если радикально исключить из рациона продукты, это может привести ко многим неприятным последствиям, включая головокружение, слабость и головную боль. Но через несколько дней организм адаптируется к новому питанию и будет переносить такие изменения без каких-либо трудностей.

Какие продукты содержат белок в большом количестве

2 В каких продуктах белок наиболее полезный
3 Значение белка для организма
4 Особенности белковой диеты. Что важно знать

• 4.1 Преимущества белковой диеты
• 4.2 Недостатки белковой диеты
• 4.3 Несколько правил белковой диеты

5 Полезное видео о том, какие продукты содержат белок в большом количестве и о белковой диете

Большинство продуктов имеют смешанный состав, что позволяет обеспечить поступление в организм всех необходимых витаминов, минералов и аминокислот.

Однако зачастую (при ослабленном состоянии, головных болях, расстройствах сна, нарушении обмена веществ и т. д.) возникает необходимость восполнить недостаток протеинов, в этом случае необходимо включить в рацион питания продукты растительного и животного происхождения, в составе которых преобладают белковые соединения.

Продукты растительного происхождения

Растительный белок способствует улучшению обмена веществ, восстановлению защитных функций, заряжает энергией.

Какие продукты содержат растительный белок в большом количестве:

• Бобовые (чечевица, соя, горох, фасоль). Кроме высокого содержания протеина, преобладают большим количеством витаминов группы В и минералов. При употреблении позволяют получить большую часть необходимых полезных веществ.
• Крупы (гречка, рис, овес, пшеница). Помогают быстро восполнить дефицит белка. За счет значительного содержания полиненасыщенных жирных кислот гармонизируют обменные процессы.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Орехи (арахис, фисташки, миндаль, фундук, грецкие). Благодаря высокой калорийности надолго избавят от чувства голода. Содержат большое количество витамина Е, который в сочетании с белковыми соединениям благотворно влияет на формирование мышечной ткани.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Овощи (редис, болгарский перец, свекла, брюссельская капуста). Лидирующую позицию по содержанию высококачественного белка среди овощей занимает брюссельская капуста.

Детальная информация о содержании растительного белка представлена в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Бобовые
Соя	28
Фасоль	7
Чичевица	18
Горох	9
Нут
Орехи
Арахис	26,3
Фисташки	20
Миндаль	18
Фундук	15
Грецкие	15,2
Зерновые
Гречка	12.6
Твердая пшеница	11,4
Овсянка	10,8
Овощи
Брюссельская капуста	9,6
Шпинат	5,8

Для поступления всех необходимых аминокислот рекомендуется употреблять в пищу наряду с растительной пищей продукты животного происхождения. 

Животные продукты питания

Какие продукты содержат животный белок в большом количестве:

• Мясо и мясные субпродукты. Являются основными источниками биологически ценных белков, поставляющих оптимальный комплекс аминокислот необходимых человеку.
• Рыба и морепродукты. Обладают повышенным содержанием полезного белка. Благодаря низкой калорийности (по сравнению с мясом содержат меньше жира) не провоцируют появление лишних килограммов.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

• Молочные продукты. Содержит сывороточный протеин, обладающий иммуноукрепляющими свойствами.

  Продукты, которые содержат белок в большом количестве

Точное количество животных белков представлено в таблице.

Наименование продукта	Содержание белка в 100 г.
Мясо и мясные субпродукты
Баранина	21
Телятина	23
Свинина	19
Говядина	23
Курятина	20
Индейка	23
Печень (говяжья)	18
Печень (свиная)	19
Печень (куриная)	17
Язык (говяжий)	14
Язык (свиной)	14,5
Рыба и морепродукты
Скумбрия	18,5
Тунец	24
Семга	26,5
Горбуша	22
Сельдь	18
Угорь	15
Ставрида	19
Лосось	18
Форель	17,5
Кальмары	19
Мидии	22
Молочные
Творог	16
Молоко цельное	4
Молоко сгущенное	7
Сыр	20-38
Йогурт	5

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела. Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым. Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Список богатых белком продуктов

Вещество присутствует в растительной и животной еде. По структуре, составу аминокислот он отличается

Поэтому важно наполнить свой рацион разнообразным протеином. Треть — из растительной пищи, две трети — из животной

Продукты животного происхождения

Количество элемента зависит от вида пищи

Также важно качество еды. Например, при диете для похудения не подойдёт жирное мясо, даже если в нём много белка

Мясо, птица

На 100 г:

крольчатина	21,1
курятина	20,8
говядина	20
баранина	19,8
конина, телятина	19,7
индейка	19,5

Больше всего в натуральной ветчине — 22,6 г.

Молочная продукция

На 100 г:

сыры твёрдые	24-26,8
сухое молоко	25,6
творог	14-18 (чем жирнее, тем больше)
молоко коровье	4,3
кефир	3,8
молоко козье	3,6

В плавленом сыре из-за термической обработки количество сильно уменьшается. Молочные продукты неплохо усваиваются. Но только не у людей с аллергией или непереносимостью лактозы.

Морепродукты

На 100 г:

красная икра	28,9-31,6
икра минтая	28,4
тунец	24,4
креветки	24
горбуша, кета	21-22
кальмар	18
треска	17

Белок морепродуктов отличается от мясного

Важно чередовать их для наполнения организма всеми элементами

Яйца

На 100 г:

куриные	12,5
сырой белок	11
сырой желток	16
перепелиные	13
утиные	13,3

Для лучшего усвоения стоит употреблять яйца всмятку вместо крутых. Полезно употреблять сырой желток. Чтобы избавить его от возможных микробов, нужно всего лишь сбрызнуть уксусной или лимонной кислотой.

Продукты растительного происхождения

Обычно в них меньше белка, чем в животной пище. Но эта еда тоже необходима человеку. При правильном сочетании растительных и животных продуктов организм получит все полезные вещества.

Бобовые

На 100 г:

чечевица	25
нут (турецкий горох)	19
соя	11
фасоль	6-10 (зависит от сорта)
свежий зелёный горошек	5

Их добавляют в первые и вторые блюда, также готовят отдельно. Бобовые долго перевариваются, их нужно употреблять часов за 6 до сна.

Злаковые, крупы

На 100 г:

киноа	15
гречка	12,6
пшёнка	11,5
манная	11,2
ячневая	9,5
перловка	9
рис	7

Не стоит часто сочетать крупы с животным белком, лучше употреблять их с овощами.

Семечки, орехи

На 100 г:

арахис	25
чиа	23
миндаль	21
подсолнечные	20,7
кунжут	20
тыквенные	19
льняные	18
грецкие	15

Любые орехи и семечки достаточно калорийные, стоит употреблять их в небольшом количестве. Например, как перекус.

Овощи, фрукты, зелень

На 100 г:

чеснок	6,5
брюссельская капуста	4,8
авокадо	4
петрушка	3,7
шпинат, брокколи	3
кресс-салат	2,6
банан, чёрная малина	1,5

Несмотря на то, что здесь протеина намного меньше, употреблять подобную пищу необходимо.

Остальное

На 100 г:

соевое мясо	52
порошок какао	24
темпе	19
тофу	8
соевое молоко	3-6

Соевое мясо часто используют те, кто не могут или не хотят употреблять настоящее. Не только по содержанию белка, но и по полезности оно почти не хуже.

В каких случаях необходимо употреблять именно белок животного происхождения Чем его свойства для организма отличаются от белка растительного происхождения

4 Таблица продуктов, содержащих большое количество животного белка на 100 грамм
5 С чем лучше употреблять продукты с животным белком. С чем они лучше усваиваются?
6 Как готовить пищу из белков животного происхождения для сохранения в ней полезных свойств?

Белки животного происхождения должны употребляться в пищу всегда. Белки — это необходимые незаменимые компоненты для формирования всех органов и систем организма.

Они содержат вещества, которые способствуют правильной работе всего организма в целом, его функционированию, регенерации клеток и обменным процессам.

Животный белок (список продуктов, богатых животным белком будет рассмотрен далее в статье) отличается от белка растительного происхождения по многим пунктам:

• организм человека лучше воспринимает животный белок;
• список продуктов, богатых животным белком, обладает большим количеством цинка и гемового железа (такие продукты как яичные желтки и красное мясо). Они усваиваются в несколько раз лучше, чем железо из продуктов растительного происхождения;
• мясо содержит витамин В12, которого нет ни в одном растительном продукте;
• на расщепление белков животного происхождения организм тратит больше энергии, нежели на переработку растительных белков, так как они легче.

Данные отличия показывают, что в рационе питания обязательно должны быть продукты, содержащие животные белки.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
Мясо гуся – 29 г /100 г.
Тунец – 29 г/100 г.
Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
Икра кеты – 27 г/100 г.
Семга – 25,5 г/100 г.
Курица – 25 г/100 г.
Свинина – 25 г/100 г.
Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
Говядина – 23 г/100 г.
Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
Печень – 18-19 г/100 г.
Нут – 19 г/100 г.
Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
Цельное молоко – 3 г/ 100 г.Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
Бобы – 58.
Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
Яйцо – 70.
Тунец – 96.
Печень – 98-114.
Семга – 142.
Курица (без кожи) – 150.
Баранина (нежирная) – 160.
Индейка – 165.
Кролик – 181.
Говядина – 220-270.
Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
Икра кеты – 260 Ккал.
Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
Мясо гуся – 319.
Нут – 364.
Соя – 380.
Миндаль – 645.
Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий. Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов. И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела

Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых

Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Биологическая ценность

По биологической ценности различают 4 класса белков.

1 класс

Человек получает вещество с молоком, яйцами, кисломолочными продуктами. Такие полипептиды содержат наибольшее количество незаменимых аминокислот и усваиваются лучше других. Наиболее ценные продукты — творог, сыр.

2 класс

Такие протеины в мясе, рыбе, соевых продуктах. Мясо поставляет в организм эластин, коллаген, материал для строительства мышц, хрящей, костей. Предпочтительнее употреблять нежирное мясо.

3 класс

Сюда относят протеины растительного происхождения. Поскольку растительные протеины усваиваются организмом хуже, то вегетарианская диета рекомендуется врачами как временная мера. Однако эта группа продуктов также должна быть представлена в рационе: растительные протеины способствуют снижению уровня холестерина, обладают антисклеротическим действием, содержат клетчатку, уменьшают риск сахарного диабета.

4 класс

Сюда относят желатин и гемоглобин. Такой белок не содержит аминокислот, поэтому его называют нулевым, или дефектным.

Переизбыток белка в организме

Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.

Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:

• Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
• Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
• Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
• Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
• Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
• Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
• Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
• Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
• Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
• Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
• Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
• Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).

Список продуктов и количество белка в них

Ниже приведен список белковых продуктов питания и содержание белка в них в граммах на каждые 100 г продукта. Большинство натуральных продуктов состоят в основном из воды. Уменьшение содержания воды в продуктах увеличивает количество белка в них. Следует отметить, что не все белки одинаково хорошо усваиваются. По степени усвояемости белка продукты можно условно разделить на три показателя:

1. Высокая степень усвояемости
2. Средняя степень усвояемости
3. Низкая степень усвояемости

Яйца и молочные продукты

Сыр

Содержание белка варьируется от 7 до 40,8 г.

• Высокая усвояемость: Пармезан 34,99 — 40,79 г.; Грюйер 29,8 г.; Эдам 25 г.; традиционный Чеддер 24,9 — 27,2 г.
• Средняя усвояемость: Темпе 19 г.; Камамбер 19,8 г.; обработанный Чеддер 16,42 — 24,6 г.
• Низкая усвояемость: Фета 14,7 г.; Рикотта 11,26 — 11,39 г.

Молоко и молочные заменители

• Коровье молоко (сырое или пастеризованное) — от 3,2 до 3,3 г.
• Соевое молоко — от 5,1 до 7,5 г.
• Козье молоко — от 4,9 до 9,9 г.
• Миндальное молоко — 1 г.

Мясо и мясные изделия

Обычные красное мясо

Говядина, приготовленная – от 16,9 до 40,6 граммов белка.

• Высокая усвояемость: тушеная говяжья вырезка 40,62 г.; зажаренный бифштекс с косточкой 32,11 г.
• Средняя усвояемость: запеченное постное мясо (говяжий фарш) 24,47 г.
• Низкая усвояемость: солонина 16,91 г.

Баранина, приготовленная – от 20,91 до 50,9 граммов белка.

• Рыба
• Заменитель мяса (для вегетарианской диеты): от 18,53 до 23,64 г.

Овощи, зерновые и бобовые

Овощи

• Водоросли нори, высушенные листы: 5,81 г.
• Готовые к употреблению зеленые овощи: от 0,33 до 3,11 г.
• Готовые к употреблению крахмалистые клубни: от 0,87 до 6,17 г.
• Вареная черная фасоль: 9 г.
• Вареные семена чиа: 16 г.

Картофель, ямс и батат

• Высокая усвояемость: приготовленные в домашних условиях драники 6,17 г.; жареный картофель 3,18 — 4,03 г.
• Средняя усвояемость: печеный картофель 2,5 г.; вареный ямс 1,49 г.
• Низкая усвояемость: вареный батат (сладкий картофель) 0,87 г.

Бобовые

• Жареные соевые бобы: 13 г.
• Вареная чечевица: 9 г.
• Вареный зеленый горошек: 5 г.
• Вареный черноглазый горох: 8 г.
• Вареный нут: 9 г.
• Арахис (сырой, жареный, масло арахиса): от 23,68 до 28,04 г.

Запеченные и жаренные продукты

• Блины из цельного зерна и цельнозерновой хлеб: 6,7 — 11,4 г.
• Сухари: 7,43 г.

• Изолят соевого белка с натрием или калием: 80,66 г.
• Изолят сывороточного белка: 79,5 г.
• Яичный белок, сушеный: 7 г.
• Спирулина водоросль, сушеная: 57,45 (на упаковках чаще пишется — от 55 до 77 г).
• Хлебопекарные дрожжи: 38,33 г.
• Конопляные отруби: 30 г.

Как употреблять белок

Диетологи говорят о том, что высокобелковые продукты отлично сочетаются практически с любыми продуктами растительного происхождения. А вот употреблять много белка и много углеводов в один прием пищи — не стоит.

Если говорить о способе приготовления продуктов с высоким содержанием белка, то идеальными можно считать варку, запекание, приготовление на пару и тушение.
Мясо, рыбу, субпродукты лучше сочетать со свежими овощами и зеленью.

Сложные углеводы, например, крупы, лучше есть отдельно от всего, в идеале – с утра.
Творог и молочные продукты отлично дополняются зерновым хлебом, хлебцами или свежими ягодами и фруктами.
Орехи и семечки – идеальный перекус.

Яйца – универсальный продукт, на основе которого можно составить полноценный обед, завтрак или ужин.

Можно ли переесть белка? Однозначно, да. Это грозит постоянным вздутием живота, плохим запахом изо рта, проблемами с почками, а также замедленным расщеплением белковых структур. В случае с протеином не работает принцип: чем больше, тем лучше. В большинстве случаев организм взрослого человека просто не способен усвоить более 120 грамм белка в сутки, а излишки просто будут утилизированы.

По причинам, озвученным выше, не рекомендовано употреблять более тридцати грамм за один прием.

Занимаясь построением рациона, содержащим большое количество продуктов с высоким содержанием белка, обязательно учитывайте свой возраст, состояние здоровья, уровень физической активности, а также индивидуальные особенности организма в части усвоения протеинов.

Советы по выбору белковой пищи

• Выбирайте нежирные или с низким содержанием жира сорта мяса и птицы. Если вы употребляете мясо с большим содержанием жира, например, жирную свинину, говяжий и свиной фарш или курятину с кожей, жир повышает энергетическую ценность такого мяса, что приводит к чрезмерному потреблению калорий из насыщенных жиров.
• Если при жарке мяса или яиц вы добавляете твердый жир, такой как сливочное масло или маргарин, это также повышает потребление калорий из насыщенных жиров.
• Старайтесь употреблять некоторые из морепродуктов, богатых омега-3 жирными кислотами, таких как лосось, форель, сардины, анчоусы, сельдь, тихоокеанские устрицы и атлантическая или тихоокеанская скумбрия.
• В мясные изделия, такие как ветчина, колбасы, сосиски, а также приготовленные мясные обеды добавляется натрий. Всегда проверяйте состав продукта на этикетке, чтобы ограничить потребление натрия. Свежая курица, индейка, свинина которые были пропитаны солевым раствором, также содержат повышенное количество натрия.
• Употребляйте несоленые орехи и семена, чтобы ограничить употребление большого количества натрия.

Какая пища содержит животные белки

1. Яйца. Среди спортсменов больше всего ценится именно куриный белок, поскольку в нем содержатся все необходимые для мышечной ткани аминокислоты. В яйцах гусей и уток большое содержание жира, а в перепелиных – недостаточно высокое количество протеина.
2. Белое мясо – это куриные грудки, грудки индейки, мясо кролика. Данное мясо считается диетическим, потому как не содержит в себе много жира, но очень богато белком. В 100 граммах грудок курицы и индейки содержится примерно 25 грамм белка, а в 100 граммах крольчатины – около 20 грамм белка. Белое мясо не только очень полезно своим составом, но также является и очень вкусным и несложным в приготовлении. Исключением является лишь мясо кролика, требующее некоторого опыта в готовке.
3. Красное мясо – это говядина. Говяжье мясо содержит примерно 16-17 грамм белка на 100 грамм продукта. Помимо этого, в нем содержится цинк, железо, витамины группы В и при всем этом оно некалорийно. Это позволяет считать говяжье мясо постным. Единственный недостаток говядины – для некоторых людей она слишком дорогая.
4. Рыба. Это низкокалорийный, полезный продукт, являющийся ценным источников белков. Красная рыба, например атлантический лосось, обладает чуть большей калорийностью, чем белая рыба. Наиболее популярными представителями белой рыбы являются треска, минтай и путасу. Морепродукты лучше всего покупать свежие, но подойдет и замороженный вариант. Сколько же белка содержит рыба? Белая – около 20 грамм, красная – до 30 грамм на 100 грамм продукта.
5. Молочные продукты. Богатым источником протеинов считается творог. Он отличается тем, что довольно медленно усваивается, поэтому его вполне можно употреблять даже на ночь, не переживая о лишнем весе. Правда, стоит отметить, что творог не должен быть жирным. Но есть и недостаток у этого продукта – он способен замедлять обмен веществ. Поэтому его не рекомендуется употреблять более 120 грамм в день.

Много протеинов содержат и различные виды сыра. Но в них также высоко и содержание жиров, поэтому с употреблением сыра нужно быть крайне аккуратными.

Дополнительными источниками протеина прекрасно выступают йогурт и кефир, содержащие на 100 грамм примерно 3 грамма белка.    

Вред от избытка белковой пищи

Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Какие белковые продукты лучше употреблять для похудения

Протеины нашим организмом усваиваются долго. После белковой трапезы еще долго не хочется кушать. А следовательно можно уменьшить калорийность суточного рациона. Белок требуется для человека с целью правильного обмена веществ. На усвоение богатой протеинами пищи требуется много затрат энергии. Чтобы мышцы хорошо работали, им необходимо поступление протеина.

Важной функцией белка является синтез коллагена. Протеин повышает степень эластичности и тонус кожи

Благодаря этому мышцы не теряют упругости, что зачастую происходит при неправильном похудении. Белковая пища помогает избежать перепадов инсулина, сахара в крови. Что позволяет контролировать голод, белок не дает превратиться в жир избытку глюкозы. Аминокислоты протеина транспортируют жирные кислоты, витамины, минералы ко всем системам и органам.

На белковой диете необходимо снизить потребление жиров, быстрых углеводов, каш с глютеном, основной упор сделать на протеин, клетчатку. Полностью отказывать себе в углеводах не следует, поскольку они требуются как энергия. Чтобы похудеть, лучше отдавать предпочтение таким белкам:

• молоко до 2,5% жирности – лучше всего отдавать предпочтение натуральному козьему молоку;
• диетическое мясо – любые нежирные сорта, например, отварное филе курицы;
• рыба и дары моря;
• яичные белки;
• тофу, соевое молоко;
• творог нежирных сортов.

Видео: Белковая диета для похудения

В представленном ниже видео описывается перечень продуктов, который способствуют обретению стройной фигуры при условии их включения в свой ежедневный рацион.

20-ТОП продуктов для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Статья обновлена: 13.05.2019

Состав

Различают аминокислоты:

• заменимые — те, которые создаются в организме при метаболических процессах;
• незаменимые — те, которые организм не способен продуцировать, они поступают в организм только с пищей;
• условно незаменимые — это кислоты, потребность в которых организм не может покрыть при особых состояниях организма — болезнях, инфекциях, интенсивных занятиях спортом.

Список незаменимых аминокислот:

• валин;
• гистидин;
• изолейцин;
• лейцин;
• лизин;
• метионин;
• треонин;
• триптофан;
• фенилаланин

Список условно незаменимых аминокислот:

• аргинин;
• глицин;
• глутамин;
• пролин;
• тирозин;
• цистеин.

Содержание протеина в разной пище (таблица)

Название продукта питания	Порция, г (мл)	Протеины, г
Анчоус	100	20,1
Арахис	100	26,3
Артишок	100	3,3
Брокколи	100	2,8
Брынза из коровьего молока	100	17,9
Брюссельская капуста	100	3,4
Вымя говяжье	100	12,3
Говядина	100	26
Горох	100	23
Грецкий орех	100	13,8
Греческий йогурт нежирный	100	10
Гречневая каша (без молока)	300	8,7
Гречневая каша (с молоком)	100	5,9
Гусятина	100	16,1
Диетическая (диабетическая) вареная колбаса	100	12,1
Изюм	100	3,1
Икра осетровая	100	28,9
Индейка	100	21,6
Йогурт натуральный (1,5%)	100	5
Кальмар	100	18
Камбала	100	12
Кешью	100	18
Конина	100	20,2
Крабовое мясо	100	19
Креветка	100	28,7
Крольчатина	100	20,7
Курага	100	5,2
Курятина отварная	100	25
Лосось	100	19,8
Макароны отварные	250	10,3
Манная крупа	100	13
Масло сливочное	100	0,9
Мидии голубые приготовленные	100	24
Миндаль	100	18,6
Минская сырокопченая колбаса	100	23
Минтай	100	15,6
Мозги говяжьи	100	9,5
Молоко козье	100	3,4
Молоко, кефир	200	7
Морской окунь	100	19
Нут	100	19
Овсяная каша	100	11,9
Омары	100	19
Осьминог вареный	100	14,9
Палтус	100	18,9
Перловка	100	9,3
Печень баранья	100	18,7
Печень говяжья	100	17,4
Печень свиная	100	18,8
Пророщенная пшеница	100	7,5
Пророщенные бобы	100	4
Простокваша (2,5%)	100	2,6
Пшено	100	12
Рапан	100	16,7
Речной рак	100	18
Рисовая каша (без молока)	250	6,2
Сардины	100	25
Свинина жирная	100	11,4
Свинина нежирная	100	16,4
Сельдь	100	17,7
Сельдь иваси	100	20,5
Семга	100	20,8
Семя подсолнечника	100	20,7
Сервелат, варено-копченый	100	28,2
Сердце	100	15
Сердце баранье	100	13,5
Сердце говяжье	100	15
Сердце свиное	100	15,1
Скумбрия	100	18
Сливки (33%)	100	2,2
Сливки (33%)	100	3
Сметана	100	2,8
Соевая спаржа, фучжу	100	45
Соевое молоко	100	3,3
Соевое мясо	100	52
Сосиски	100	11
Соя	100	34,9
Судак	100	21
Сушеный осьминог	100	31
Сыр	100	27
Сыр «Дор блю»	100	21
Сыр «Пармезан»	100	38
Сыр «Рокфор»	100	22
Сыр «Российский»	100	24,1
Сыр «Фета»	100	17
Творог полужирный	100	16,7
Творог тощий	100	18
Творогжирный	100	14
Телятина жирная	100	19
Телятина тощая	100	20,2
Темпе	100	18,5
Тофу	100	10,7
Тунец	100	22,7
Устрицы	100	9
Утка	100	16,5
Фасоль	100	22,3
Фундук	100	16,1
Хек	100	16,6
Хлеб пшеничный (1 сорт)	100	7,7
Хлеб ржаной	100	4,7
цыплята	100	18,7
чернослив	100	2,2
чечевица	100	25
язык говяжий	100	13,6
язык свиной	100	14,2
Яйцо куриное	100	12,6

Сбалансированное меню

Как понять, сколько и каких продуктов мы должны съедать за день, чтобы пополнить норму белка и незаменимых аминокислот? Разобраться в этом поможет пример сбалансированного меню. В меню в основном будут использованы белки из продуктов питания, таблицы с которыми даны выше.

Меню на 1500 ккал с содержанием 120 г белков

Завтрак

• 100 г обезжиренного творога;
• «Геркулес» — 20 г;
• банан среднего размера.

Итого: 21,6 г белка.

Обед

• 300 г минтая;
• 50 г бурого риса;
• зеленый горох — 50 г;
• 100 г лука;
• 1 ст. л. растительного масла.

Итого: 58,9 г белков

Перекус

Творожная запеканка — 200 г.

Итого: 24 г белка

Ужин

• Омлет из одного яичного желтка и трех белков;
• помидор — 1 шт;
• лук — 100 г;
• растительное масло — 1 ст. л.

Итого: 15,5 г белка

Всего за день вы потребляете ровно 120 граммов белка. Только помните, что они не усваиваются организмом полностью.

Самые полезные продукты с высокой концентрацией белка

Не секрет, что главным источником бесценного белка животного происхождения является яйцо. Известно, что яичные продукты усваиваются организмом практически на все 100 процентов, другие животные белки — на 70−90%, а растительные — на 40−70%. Самая большая концентрация белков присутствует и в телятине, говядине, мясе кролика и свинине.

Однако нельзя забывать, что не всегда обильное содержание белков делает продукт полезным, т. к. в нём могут присутствовать и другие пищевые элементы, например, жиры и углеводы.

Если говорить о яйцах, то они представляют собой низкокалорийный продукт с отличным белковым уровнем. При составлении рациона можно не опасаться 5−6 яиц в день, но есть желток можно не чаще 2−3 раз.

В списке полезных мясных продуктов, которые используются для белковых диет, — обезжиренное мясо. Опытные тренеры фитнес-клубов и диетологи советуют употреблять в пищу то мясо, которое готовилось на пару, гриле или варилось. При этом в такой еде присутствуют все необходимые животные жиры, которые так нужны организму человека. Главное — правильно соблюдать дозировку и не превышать допустимую норму.

Также диетологи рекомендуют регулярно употреблять творог хотя бы по 200 грамм каждый день, т. к. данный низкокалорийный продукт не содержит в своём составе жиры и углеводы.

Овсяная каша тоже обладает неплохим запасом белков, и хоть он гораздо ниже, чем в других продуктах, полезность овсянки действительно высока. К тому же такую кашу можно разбавить фруктами, ягодами и другими источниками протеина, который усваивается в организме за 6−8 часов.

Важно понимать, что в некоторых растительных продуктах отсутствует оптимальный уровень аминокислот, поэтому рацион лучше разбавлять едой животного происхождения