Ходьба натощак — «облегченная» кардиотренировка для похудения

Виды углеводов

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Для улучшения качества тренировок и результатов оба типа рекомендуется принимать в разное время.

Простые углеводы являются источником мгновенной энергии и не обладают значительными питательными преимуществами. Другие определения, которыми зачастую называют простые углеводы, — углеводы с высоким гликемическим индексом, моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Среди распространенных примеров простых углеводов можно выделить глюкозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сахарные конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии ввиду более сложной структуры и высокого содержания клетчатки. Другие определения, которыми зачастую называют сложные углеводы, — углеводы с низким гликемическим индексом, крахмал и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди распространенных примеров сложных углеводов можно выделить овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (разумеется, без добавления сливочного масла!).

Почему жир откладывается в нашем теле

После того, как вы пообедали и пошли заниматься своими делами, в вашем теле начинается сложный химический процесс. Организм, который получил энергию извне с пищей, приступает к преобразованию ее в энергию, необходимую для поддержания его жизнедеятельности.

Часть энергии гликоген – будет отправлен в мышцы и печень. Гликоген, хранящийся в печени, обеспечивает организм глюкозой. А гликоген, который складируется в мышцах, нужен для физической активности. Поскольку гликоген может накапливаться в печени и мышцах в довольно ограниченных количествах, то его избыток трансформируется в жир и отправляется в так называемое жировое депо. Это уже будет стратегический запас, который не так легко добыть: организм прибегает к нему только тогда, когда резерв гликогена исчерпывается.

Если в течение дня вы мало двигались и не израсходовали гликогеновые запасы, то организм преобразует ее в жировую ткань и законсервирует до лучших времен

Обязательно читайте: Можно ли избавиться от целлюлита с помощью приседаний?

В наше время, когда полки супермаркетов изобилуют продуктами питания, энергетическая ценность которых в десятки раз превышает естественную нужду организма, набрать лишний вес не составит труда. Высокоуглеводная пища, такая как булочки, шоколад, пирожки, конфеты, торты в одной лишь порции могут содержать суточную потребность организма в углеводах. И всё это отправляется прямиком в жировое депо: такова особенность «быстрых» углеводов. Но стоит внести корректировки в питание, заменив «быстрые» углеводы на «медленные» (каши, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельнозерновой муки), организм начнет рационально распределять поступившие калории. Разумеется, поправиться можно и на правильном питании. Но здесь уже будет иметь значение количество съеденного.

Итак, мы узнали, что организм в течение дня использует гликоген. Ведя малоподвижный или офисный образ жизни, вы едва ли добьетесь того, что он доберется до жировых запасов и начнет расходовать их.

Для того, чтобы начать топить жир, нам необходимо заниматься аэробными тренировками. Аэробные или кардиотренировки – это вид физической активности, при которой главную роль играет кислород. Именно кислород запустит процесс расщепления жира на энергию и воду, а это именно то, к чему мы стремимся!

Пробежки на свежем воздухе, катание на велосипеде в горку, аквааэробика, игровые виды спорта, танцы – всё это относится к аэробным нагрузкам, которые наилучшим образом подходят для тех, кто желает сбросить вес и избавиться от подкожных жировых отложений.

Кардио натощак с утра, до завтрака, значительно повышает эффективность похудения. Дело в том, что пока вы ночью отдыхали, запасы гликогена израсходовались на поддержание базовых потребностей организма. Именно поэтому с утра, как правило, хочется есть: мы должны восполнить быструю энергию и приступать к своим ежедневным делам.

Если вместо завтрака отправиться на утреннюю пробежку или заняться 40-минутной фитнес-тренировкой, то организм будет вынужден использовать в качестве энергии жир.

Эффективное сжигание жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Жировой обмен ― это способность вашего организма расщеплять жир из жировой ткани и доставлять жирные кислоты к мышечным тканям. Далее жир должен попасть в митохондрии, где используется в качестве топлива. Это происходит за счет транспортера под названием карнитин-пальмитоилтрансфераза-I или СоА-I.

Транспортер СоА-I производится организмом при высоком уровне инсулина или его повышении за счет уменьшения запасов углеводов в мышцах. В таком состоянии мы пребываем при кардиотренировках на голодный желудок. Кардиотренировка в данном случае осуществляется при низком уровне инсулина, приводящего к ускоренному расходованию запасов углеводов из мышц с последующим переключением на жиросжигание.

Давайте разберемся с тем, что при этом происходит, на конкретных примерах.

Исследований в области эффективностикардио натощак существует крайне мало. Одними из наиболее важных ранних работ в этой области стали изыскания доктора Трабельски над испытуемыми во время Рамадана. А самые последние провел в прошлом году доктор Брэд Шенфельд.

Во время Рамадана правоверные мусульмане могут принимать пищу от заката до восхода. В упомянутом исследовании одна группа испытуемых выполняла в конце дня голодные кардиотренировки на протяжении 40–60 минут, а вторая выполняла такие же упражнения после еды. Исследователи пришли к выводу, что единственная группа, которая действительно потеряла жир (в размере 6,3 %), это те испытуемые, которые голодали перед кардио.

Доктор Шенфельд рассматривал другой случай. Одни испытуемые пили углеводосодержащий протеиновый коктейль перед кардиотренировкой, другие ― после нее (о кардиотренировках натощак читайте тут). К своему удивлению, доктор обнаружил, что обе группы потеряли жир в равном количестве.

В чем же разница? Трудно сказать, но есть вероятность, что потеря веса в исследовании, проведенном в Рамадан, происходила за счет ограниченного потребления углеводов в течение нескольких часов до и после кардио. В то время как исследования Шенфельда основывались на приеме испытуемыми углеводов либо непосредственно перед тренировкой, либо после занятий.

Чтобы лучше это понять, мы должны сосредоточиться исключительно на роли углеводов. К счастью, в этой сфере исследований значительно больше.

Тренировки на голодный желудок, польза или вред?

Подробности

Просмотров: 93344

О том, как правильно настраиваться на новый день с самого утра мы уже говорили в статье – Как с утра настроиться на похудение. Ну, а здесь поговорим о таком моменте как организация тренировок натощак. Чтобы сделать правильные выводы, нам необходимо затронуть процессы человеческого организма, которые происходят с момента его пробуждения.

Процессы в организме человека после пробуждения

Когда мы просыпаемся, наши запасы гликогена истощены и в крови низкий уровень инсулина. Напомню, что инсулин влияет на катаболический процесс, чем выше инсулин, тем больше замедляется липолиз, то есть расщепления жира, и мы медленнее худеем.

Когда гликоген низок, то организм тратит энергию с собственных запасов и низкий инсулин не препятствует этому процессу. Но не стоит забывать, что и инстинкт самосохранения не дремлет, а это значит, что все процессы в организме замедлены.

С одной стороны организм натощак способен сжигать не съеденные на завтрак калории, а собственные запасы жирка, но с целью самосохранения это происходит очень медленно.

Важно

Сахар в крови тоже низок, это подтверждает низкая работоспособность на голодный желудок, иногда даже головокружение и слабость. Но много людей не ощущают этот дискомфорт и могут до обеда обойтись только чашкой кофе или чая. Об этом немного позже, сейчас вернемся к нашим процессам.

Кроме низкого инсулина и сахара с утра у нас высокие показатели гормона роста, чем это обуславливается? Тем, что после ночного голодания гормон роста выделяется как реакция на голод.

А нам известно, что гормон роста увеличивает катаболический процесс (расщепления жиров). Гормон инсулин противоположен гормону роста, то есть вырабатывания одного гормона замедляет выработку другого.

Итак, сделав выводы можно сказать, что утреннее время, когда вы еще не приняли еду, является оптимальным временем для сжигания жировых запасов.

Как тренироваться натощак и не навредить организму?

Как мы уже знаем, существует два основных вида физической нагрузки силовые и кардио.

Силовые нагрузки в основном применяют для наращивания мышечной массы, а кардио нагрузки для улучшения метаболизма, повышения выносливости и похудения.

Если заниматься на голодный желудок, то лучше выбрать кардио нагрузку, так как доказано что именно этот вид нагрузки способствует выбросу адреналина, который попадает в кровь при выполнении упражнений и запускает распад углеводов и жиров для использования их в качестве топлива.

Я не думаю, что на голодный желудок можно заниматься со штангой или гантелями, для этого как минимум нужна сила и бодрость, а вот с утра побегать или заняться аэробикой самое доказано, что силовые нагрузки лучше делать во второй половине дня, так как после таких нагрузок мышцы еще некоторое время продолжают сжигать калории.

Интенсивность тренировки, также важна. Чтобы максимально получить результат от голодной тренировки, нужно тренироваться в среднем темпе, а не в высоком и не менее 45 минут.

Чем выше интенсивность тренировки, тем больше организм будет использовать в виде энергии углеводы, а не жиры, так как нарушается соотношение между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом.

Поэтому, важна длительность тренировки, а не высокий темп.

Почему 45-60 мин, это время когда организм освобождает свои запасы и не пытается само сохраняться. Не нужно переусердствовать, не забывайте, что физическая нагрузка это нагрузка в первую очередь припадает на сердечную мышцу и сосудистую систему, не нужно лишний раз подвергать их террору.

Количество употребляемых углеводов

Существует еще один немаловажный фактор, который сделает ваше похудение и тренировку с утра более эффективными, это уменьшения употребления углеводов в вечернее время.

Почему это важно? Когда мы тратим свою энергию при физической активности, организм первые 30 минут берет энергию с углеводов, а потом использует жировые запасы. Так устроен человеческий организм для того чтобы выживать в самых экстремальных ситуациях.

Совет

Но если мы в вечернее время подготовим свой организм и насытим его небольшим количеством углеводов, то в утренний час при тренировке натощак, мы получим максимум пользы.

На ужин можно использовать группу овощей, которая имеет не более 3- 6% углеводов.К этой группе относятся:

• капуста,
• свекла,
• помидоры,
• редиска,
• огурцы,
• зелень,
• тыква,
• морковка,
• лук.

Фрукты не следует есть в вечернее время, так как они имеют большое количество углеводов и считаются отличным энергоресурсом. Ограничьте поглощение фруктов до 250 г в день и не в вечернее время.

Очень сложно тренироваться на голодный желудок, так как организм не получил свою порцию энергии в виде различной пищи. Я на себе это почувствовала и нашла решение. Когда я просыпаюсь, то выпиваю, стакан воды, через 10 минут небольшую чашечку горячего некрепкого чая или кофе без сахара. Это дает мне сил для занятия танцами на 60 мин.

Я надеюсь, что моя статья убедила Вас в том, что занятия аэробикой или любой кардио нагрузкой в среднем темпе и продолжительностью 45-60 минут на голодный желудок то есть натощак принесет вам пользу и здоровье. Перед тем как заниматься натощак если у вас имеются, какие-то заболевания, то обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача.

 Статьи на близкие темы:

Тэги: физические нагрузки , тренировка

Тренировки натощак и инсулин

Очень многие люди постепенно теряют чувствительность к инсулину из-за плохой диеты. Это предвестник диабета 2 типа. При этом сбросить лишний вес становится намного труднее из-за проблем с сахаром в крови, особенно избавиться от лишнего жира в области живота и талии.

Исследование, опубликованное в Journal of Physiology, обнаружило, что кардиотренировки натощак намного эффективнее для улучшения чувствительности к инсулину, чем тренировки после приема пищи.

Здоровые мужчины в возрасте от 18 до 25 лет в течение 6 недель получали высококалорийное питание с большим содержанием жира. Но их разделили на три группы:

• группа 1 — тренировались в голодном состоянии (натощак);
• группа 2 — употребляли углеводы до и во время тренировки;
• группа 3 — не тренировались.

В результате все участники во 2 и 3 группах набрали вес, за исключением мужчин в группе 1. Также обнаружено, что в группе 1 улучшились толерантность к глюкозе и чувствительность к инсулину.

Конечно же не только этим полезна ходьба. Особенно на длинные дистанции.

Питание для похудения

Питание до тренировки

Рекомендуем плотно поесть за 1,5-3 часа до тренировки. Сделать упор стоит на сложные углеводы. Например, гречка, бурый рис или цельнозерновой хлеб. Со сложными углеводами можно комбинировать белок. Для этого отлично подойдет отварная/тушеная/запеченная, курица, яйца или тунец.

За 20 минут до занятия можно съесть натуральный йогурт и фрукт.

Питание после тренировки

После часовой тренировки, включающей кардио- и силовые упражнения, не стоит есть в течение 2-3 часов.

Альтернативное мнение

• Питание после тренировки допустимо в пределах половины затраченных калорий. Количество сгоревших калорий будет зависеть от массы тела, вида и длительности тренировки, ее интенсивности.
• Спустя 3 часа можно принять белковую и углеводную пищу в соотношении 1:4. Углеводы — обязательно сложные. Не печенье с конфетами, а каши, овощи, зерновой хлеб. Белки — рыба, нежирное мясо.
• За 5 часов до тренировки исключить из рациона белковую пищу.

Зачем нужны кардио после силовой тренировки?

Общепринято считать, что во время анаэробного тренинга вы исчерпаете весь гликоген, поэтому на аэробном будет «сгорать» жировая ткань. При этом ряд специалистов сомневается, всегда ли после силовой тренировки нужно делать кардио.

Они считают, что если у человека остаются силы, к примеру, на 40-минутный бег после «качалки», то он не доработал и занимался неэффективно. По их мнению, такой режим совмещения силовых и кардио нагрузок в одной тренировке подходит только опытным и выносливым спортсменам.

Чем полезны кардиотренировки

С помощью аэробики можно не только похудеть. Она полезна для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной до пяти в неделю

. Зависит это от цели, исходных данных и уровня подготовки.

Начинать всегда нужно с минимума, увеличивая продолжительность нагрузки постепенно. Связано это с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам

.Если вашей целью является похудение и укрепление здоровья, то нагрузка должна постепенно увеличиваться . Постепенно нужно и прекращать занятия кардио, как и увеличивать калории после диеты.

Гормон роста

На самом деле, мнение по поводу этого гормона неоднозначные. Он присутствует в организмах детей и подростков и заявлен как анти возрастной фактор для людей в возрасте. Но пока не подтверждена его эффективность против старения, он напрямую влияет на рост мышечной массы и увеличение силы мышц. Суточное голодание может увеличить выработку гормона роста в организме в 1,5 раза.

Тестостерон один из гормонов, который напрямую влияет на увеличение мышечной массы и сжигание жира в организме. И именно из за него на вопрос можно ли делать силовые упражнения натощак ответ может быть только утвердительным. При кратковременном отказе от пищи эффективность силовых упражнений возрастает в несколько раз.

Консультация эндокринолога — вектор вашего внутреннего баланса!

Либеранская Наталья Сергеевна — эндокринолог, врач высшей категории с опытом работы более 10 лет. Наталья Сергеевна принимает пациентов с самыми разными проблемами и вопросами в рамках своей специализации — избыточный вес, сахарный диабет, проблемы с щитовидной железой, повышенная утомляемость и сонливость, беременность, менопауза, нарушение обмена веществ и работы эндокринных желез.

Все рекомендации основаны на принципах научно-доказательной медицины и собственного профессионального опыта.

С 2017 года доктор Либеранская Наталья Сергеевна принимает пациентов в клинике Пирогова — вы тоже можете пройти консультацию эндокринолога высшей категории.

Чтобы прием был информативным и полезным для Вас, мы рекомендуем сдать анализы:

• Список эндокринологических анализов для мужчин
• Список эндокринологических анализов для женщин

Пройти обследование быстро, без очередей и в удобное для вас время можно и в нашей клинике. Благодаря новейшему диагностическому оборудованию и команде квалифицированных специалистов лаборатории клиники Пирогова, вы можете быть уверены в объективных и достоверных результатах.

Пациенты из других городов могут проконсультироваться с ведущим эндокринологом Либеранской Н.С. онлайн с помощью сервиса «Онлайн-клиника Пирогова»!