Ходьба натощак — «облегченная» кардиотренировка для похудения

С бегом не должно возникать никаких проблем. Одели кроссовки и побежали. Но проблемы возникают. В первую очередь из-за того, что бег перестал быть естественным способом передвижения для добычи пищи или иных целей. Не говоря уже про бег на длинные дистанции.

Абсолютное большинство начинающих бегунов, независимо от преследуемых целей, выходят на первые тренировки без изучения основ биомеханики бега и безопасной техники, а так же в неподходящей обуви.

Если сюда добавить лишний вес (который хочется сбросить) и полное отсутствие прикладных упражнений, включая разминку и общефизическую подготовку, то вполне прогнозируемым результатом становятся различные боли и даже травмы.

Тут вариантов развития событий два. В первом случае человек начнет изучать необходимый материал, постепенно корректирует свою технику и адаптирует организм к беговым нагрузкам. Либо бег автоматически становится неподходящим видом спорта и более не рассматривается.

Выбирая бег для похудения, надо учесть, что жир не сгорит через неделю, обнажив мощные мышцы. Совсем нет.

Во-первых, до того момента, как жир начнет эффективно сгорать, вам предстоит научиться бегать. Бегать долго и безтравматично, не выходя за рамки безопасной зоны пульса.

Во-вторых, никаких мощных мышц у вас не вырастет, потому что в беге на длинные дистанции развиваются волокна, работающие на выносливость. А они не предусматривают сильное увеличение объема. Хотя ноги, безусловно, приобретут более изящную форму и рельеф.

Как бег и ходьба влияют на организм

Бег – это интенсивный вид аэробной нагрузки, который задействует икроножные, ягодичные мышцы, а также бедра. Такая тренировка позволяет сбросить лишний вес, подтянуть тело и поддерживать его в тонусе. Бег нормализует кровообращение, поддерживает здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшает дыхание.

Однако, такая тренировка создает повышенную нагрузку на суставы, сердце и позвоночник. Бег с высокой интенсивностью противопоказан людям с большой массой тела. Такие занятия могут негативно отразиться на работе сердца и дыхательной системы.

Ходьба представляет собой более легкую нагрузку, во время которой задействуются в основном икроножные мышцы. Она подходит для людей с недостаточной физической подготовкой, в период восстановления после травм или если имеются противопоказания к высокоинтенсивным тренировкам.

Такого рода занятия подходят для людей с большим количеством лишнего веса, поскольку не вызывают повышенную нагрузку на ССС и опорно-двигательный аппарат. Ходьба более полезна для людей, страдающих высоким или низким кровяным давлением, астмой или глаукомой, а также при наличии сколиоза или болезней суставов.

Какую пользу приносят плавание и бег?

Какие мышцы получают нагрузки при занятиях этими видами спорта?

Бег популярен во всем мире — хорошо известный факт. Им занимаются люди самого различного возраста. Польза бега изучена и доказана учеными и медиками. Пробежки отлично укрепляют сердце. Оно становится выносливее, улучшается снабжение органов кислородом и кровоток. Укрепляются суставы, стабилизируется нервная система, повышается иммунитет. Организм сохраняет жизненный тонус. Пропадает одышка. Улучшается метаболизм, отлично сжигаются калории, тело худеет.

Регулярно бегающий человек избавляется от стресса и заряжается положительным настроем. Бег заставляет работать все группы мышц. Большую нагрузку получают мышцы бедер, ягодицы, приводящие мышцы, сгибатели и разгибатели колена. При пробежке активно работают квадрицепсы и межреберные мышцы, напрягающиеся при выдохах и вдохах. Определенную нагрузку получают икры, которые выполняют роль стабилизаторов тела бегущего человека. Также функционируют пресс, бицепсы и другие мышечные группы. Они нагружаются намного меньше, но, тем не менее, тоже участвуют в движении.

Плавание советуют не только как отдельную аэробную нагрузку, но и реабилитацию после травм и множества патологий. Плаванием активно занимаются многие спортсмены высокого уровня. Оно помогает восстановить мышечный тонус, улучшить выносливость, снять напряжение, убрать закрепощение мускулатуры, а также помочь восстановлению суставов и связок. Тренировки в бассейне задействуют все мышечные группы. Работает мускулатура ног, шеи, рук, живота, спины и другие части тела. При этом в воде нагрузка на позвоночник и суставы исчезает. Также тренировки в бассейне отлично влияют на эластичность и гибкость мускулатуры. Они позволяют «подсушить» фигуру и сжечь лишние килограммы.

Научный взгляд

Влияние на здоровье

Для изучения различий между бегом и велосипедом учёные из Канадского университета провели исследование. Они собирали анализы крови испытуемых после велосипедных и беговых тренировок и сравнивали их.

По его итогам было выяснено, что катание на велосипеде полезнее, чем бег. Анализы райдеров были лучше, чем бегунов. Это основано на том, что при беге происходит тряска, которая отрицательно влияет на стопы, суставы и внутренние органы. Больным плоскостопием противопоказано заниматься лёгкой атлетикой, а езда на велосипеде принесёт здоровью таких людей только пользу. Людям с травмами позвоночника тоже не желательно бегать, так как на него оказывается большая нагрузка при беге.

Также учёные выяснили, что при одинаковой интенсивности тренировки на длинную дистанцию бегун получает больше повреждений, чем райдер.

На байке легче добраться из одного пункта в другой

Влияет также и темп тренировки: нагрузка при катании на велосипеде равномерная, а при беге – пульсирующая. Человек при беге должен оттолкнуться от земли, а затем приземлиться, приняв всю массу тела на суставы ног и спину. Надо ли говорить о том, как негативно это влияет на них! Это особенно выражено у людей, имеющих лишний вес.

При неправильной езде на велосипеде тоже могут возникнуть неприятности. Нельзя ставить большую передачу и сильно давить при этом ногой на педаль, ведь от этого страдают ваши колени. Необходимо подбирать передачу так, чтобы скорость вращения педалей была оптимальной и не возникало слишком сильного напряжения.

Бегая, вы не можете отрегулировать нагрузку на колени, поэтому износ коленных суставов зависит только от вашего веса. Людям с избыточным весом нужно бегать осторожнее, а также стоит купить хорошие беговые кроссовки, которые максимально эффективно амортизируют.

Если у вас проблемы с суставами и спиной, бег можно заменить спортивной ходьбой. Ходьба меньше нагружает организм и минимально травмоопасна, но она и менее интенсивна. Чтобы сжечь столько же калорий, сколько велоспорт или лёгкая атлетика, придётся постараться и потратить намного больше времени.

Ещё одна проблема велосипедистов – болят ягодицы при длительной езде. Чтобы предотвратить это, нужно подбирать правильное седло и надевать велотрусы с памперсом. Памперс не только отводит пот, но и образует мягкую прослойку между вами и седлом.

На велосипеде можно и существенно ухудшить состояние организма, если вы не знаете, какая должна быть правильная посадка, высота руля и сидения, каденс и прочее. Из-за неправильной посадки вы рискуете травмировать позвоночник, плечи и колени. В беге строгих правил нет. Точнее, они есть и имеют значение только для профессиональных атлетистов, чтобы увеличить свою производительность. Обычному человеку знать способы быстрого бега незачем.

Лучше всего бегать по грунтовке: она дополнительно амортизирует, щадя ваши колени

И лёгкая атлетика, и велоспорт, как уже было сказано, укрепляют практически все системы организма человека, особенно сердечно-сосудистую. Эти виды спорта предотвращают многие болезни, в том числе варикоз, инфаркт миокарда и даже депрессию. При аэробных нагрузках выделяется гормон эндорфин, который регулирует уровень эмоций человека и помогает бороться с плохим настроением и апатией.

Достоинство бега в том, что он наиболее гармонично развивает мышцы организма. Красиво накачанное тело привлекает взгляды!

Также бег сильнее ускоряет обмен веществ, чем велоспорт. Это значит, что результаты тренировок не заставят вас ждать.

Кому показана и противопоказана езда на велосипеде для похудения?

Девочки могут начинать заниматься велосипедным спортом или тренировками с 11-12 лет. В этом возрасте нагрузки обязательно должны дозироваться врачом, опытным инструктором или тренером. При серьезном увлечении этим видом спорта женщины должны соблюдать углеводную диету, а если занятия проводятся с целью борьбы с гиподинамией или лишним весом, то принцип составления меню может оставаться прежним или изменяется в сторону предпочтений низкокалорийным блюдам.

Существует и ряд противопоказаний к занятиям велоспортом или тренировками:

• инфекции с лихорадкой;
• заболевания суставов;
• беременность;
• нарушения в работе вестибулярного аппарата;
• эпилепсия;
• варикозная болезнь;
• геморрой;
• тромбофлебит;
• патологии позвоночного столба;
• искривления позвоночника;
• межпозвоночные грыжи.

Именно поэтому при принятии решения о занятиях ездой на велосипеде получить консультацию у лечащего врача обязательно! Так вы сможете обезопасить себя от нежелательных последствий или развития осложнений существующих заболеваний.

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

• создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
• постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
• научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
• измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
• добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.

Сравнение: бег и быстрая (спортивная) ходьба

Польза и преимущества бега

• Отлично тренирует выносливость, укрепляет сердце, органы дыхания и мышцы нижней части тела. В результате улучшается кровообращение, а следовательно, и снабжение органов кислородом.
• Помогает сбросить лишний вес и очистить организм от шлаков, которые выходят с потом.
• Бег помогает бороться с депрессией и плохим настроением. После и во время бега в организме выделяется гормон удовольствия дофамин.
• Бег благотворно влияет на иммунную систему и нервную систему.
• Бег на свежем воздухе способствует закаливанию организма.
• Тренируются личные качества: самоконтроль, целеустремлённость, сила воли.

к оглавлению ↑

Недостатки бега

Бег противопоказан людям с избыточным весом, нетренированным людям в возрасте и людям с серьёзными хроническими заболеваниями.

Польза и преимущества ходьбы

Практически не имеет противопоказаний — подходит нетренированным людям и людям возрасте, которым противопоказаны активные виды спорта, и людям с избыточным весом, когда бег противопоказан из-за нагрузки на спину и коленные суставы.

к оглавлению ↑

Недостатки ходьбы

Менее интенсивная нагрузка, чем во время бега. В результате не так эффективно укрепляются мышцы, тренируется выносливость, сжигается меньше калорий. Сложнее привести тело в тонус, занимаясь только ходьбой.

Причины похудения

Почему человек худеет, катаясь на данном транспорте?

Ответ очевиден, я думаю – потому что это отличная физическая нагрузка. Ошибочно думать, будто работают только ноги. С виду статичная поза гонщика обманчива, потому что поездка на байке – отличная кардиотренировка.

Нагрузка для мышц

Здесь тренируется все тело, задействованы разные группы мышц. В первую очередь, это, конечно, мышцы нижних конечностей – голени и бедра. Затем идут мышцы брюшного пресса (они «отвечают» за наклон туловища во время езды, на поворотах).

Тренируются и мышцы плечевого пояса, но в меньшей степени (руки держат руль, управляют им во время езды, и напряжение порой бывает очень высоко). Также задействуются мышцы спины, вместе с руками, плечами и прессом они помогают удерживать равновесие.

Работа на результат

На сколько можно похудеть, катаясь на велосипеде?

Тут все индивидуально. Разные источники называют разные цифры, общий же вывод таков.

Если вы ищете быстрое похудение – вам не на байк. Данный вид транспорта рассчитан на долгосрочную перспективу. Специалисты говорят, что за теплый сезон (шесть теплых месяцев года), постоянно катаясь (несколько раз в день), можно потерять до 10 кг. Немного? Возможно. Но, учитывая, что уйдут эти 10 кг практически навсегда – дело того стоит, согласитесь?

Что лучше — бегать или ездить

Нагрузка на гонщика довольно велика и по силе равна той, что получает бегун. Отличие в том, что при беге человек опирается, буквально прыгает с ноги на ногу, большую нагрузку несет и позвоночник, чего нет при езде на велосипеде.

Тут как раз кстати поговорить о том, что лучше — бег или велосипед?

Мнения на этот счет разделились.

Одни говорят, что для похудения лучше бегать – так быстрее уходит избыточный вес. Другие говорят, что велосипедные прогулки – отличный выбор для тех людей, у кого остеохондроз, плоскостопие, сколиоз и другие заболевания опорно-двигательного аппарата.

Кроме того, они лучше, чем бег, подходят для тучных людей, так как в данном случае нет нагрузок на позвоночник, которые способны вызвать появление грыж.

Общее мнение таково – велосипед – менее интенсивный способ похудения. За час бега калорий сжигается больше, чем за час езды. Но одновременно гонщики работают не только на похудение и даже скорее не столько на него.

В большей мере здесь тренируется выносливость человека, укрепляются мышцы и закаляется весь организм.  Если же брать, что называется, «по километражу», то в среднем за километр бега вы сожжете столько же калорий, сколько, проехав три километра на байке. Но последнее займет у вас меньше времени.

Стоит заметить, что если говорить о велотренажере, то здесь ответ будет в пользу бега. Если вы занимаетесь на тренажере в спортзале или дома, то задействуются в данном случае только ноги.

Да, на велотренажере можно настроить различную нагрузки и интенсивность, но на настоящем байке вы выполняете также движения и верхней частью тела, активность такой поездки получается выше и теряете больше калорий.

Еще один популярный, похожий вопрос: что эффективнее — ходьба или велосипед?

Ответ здесь будет примерно такой же, как и выше, но уже в пользу велосипеда. Байк, конечно, будет «работать» лучше на похудение, чем обычная ходьба (ну если только вы не занимаетесь спортивной ходьбой или не ходите дни напролет).

Бег для похудения

Сегодня бег продолжает быть одним из наиболее популярных видов спорта. Бег трусцой – отличный способ бороться с ожирением. Но данный вид упражнений может подойти не всем.

Достоинства.

Эффективность. Бег сжигает приблизительно в 2.5 раза больше калорий в минуту, чем ходьба. По результатам исследований, бегуны были более худощавыми, чем люди, которые занимались упражнениями другого типа.

Меньшие затраты времени на упражнения. Поэтому бег подходит для занятых людей.

Недостатки.

Бег – спорт высокого воздействия. И хотя наука говорит, что он помогает укреплению костей и снижает воспаление коленных суставов, эти упражнения подходят не всем. Особенно если вы плохо знакомы с техникой бега. Больше половины профессиональных бегунов травмируется каждый год. Они страдают от вывихов лодыжки, падений, но обычно от злоупотреблений нагрузками.

Также важно носить удобную обувь. Нужно найти эффективный для себя шаг и темп. Нужна предварительная силовая подготовка и отдых при необходимости.

Что лучше для похудения: ходьба или бег?

На протяжении долгого времени так и не найден однозначный ответ на вопрос: что же лучше для похудения — ходьба или бег? Новички, которые желают за небольшой промежуток времени сбросить как можно больше килограммов, пытаются разобраться, как это лучше сделать — при помощи интенсивного бега или многочасовой ходьбы. Тренеры с опытом могут сказать, что пешие прогулки не самый быстрый способ сбросить вес. Но не все так однозначно и с бегом. А вот врачи рекомендуют тем, кто хочет сбросить вес или хотя бы поддержать имеющийся без боязни поправиться, совершать пробежки и прогулки хотя бы два-три раза в неделю.

В чём принципиальная разница

Для понимания того, что же будет эффективнее, нужно разобраться в отличиях этих двух упражнений.

Основные моменты, которые составляют разницу между ходьбой и бегом, таковы:

• при беге длительностью более четверти часа организм использует весь сахар, который «плавает» в кровеносном русле, начинают работать процессы жиросжигания;
• во время пробежки человек на какую-то долю секунда как бы летит, что при ходьбе невозможно; поскольку при беге присутствует и прыжки, на хрящевую ткань ложится сильная нагрузка;
• если человек находится в состоянии хронического стресса, то только во время бега — нагрузка достаточно высокая — он может получить расслабление в психологическом плане, а при ходьбе воздействие на стресс несоизмеримо меньше;
• при ходьбе задействовано много групп мышц: ягодичные, голени, пучки плечей;
• намного ниже будет частота сокращений сердца, если человек выбирает ходьбу, холодок за грудиной ощущается довольно редко, поэтому можно заниматься намного дольше, чем бегом;
• если выбирается бег, нужно отслеживать частоту своего пульса — он не должен превышать 120–140 ударов в минуту для человека в возрасте 40 лет; при таком диапазоне жировая клетчатка сжигается наиболее эффективно и за меньший промежуток времени.

Ходьбу выбирают не так часто, потому что многие считают её не очень эффективной. В чём-то это правильное мнение, но с другой стороны и при ходьбе возможно сбросить вес.

Для здоровья ходьба однозначно полезнее, потому что во время бега происходит нагрузка на сердце, позвоночник, легкие и суставы.

Механизм воздействия ходьбы очень легкий: даже если интенсивность двигательной активности будет низкой, но ходить человек будет долго, изменяется уровень сахара в крови. Когда запасы истощаются, включается процесс липолиза, то есть жир расщепляется, а при этом выделяются вода, углекислый газ и энергия. Человек начинает сильно потеть. Все вместе ускоряет метаболизм.

Чтобы похудеть, нужно, чтобы поступившая в организм энергия перерабатывалась максимально быстро. А физические нагрузки ходьбой на протяжении полутора-двух часов в этом помогут.

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток. Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась.

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Так ли уж помогут кардиотренировки?

Некоторые убеждены что только кардиотренировки способны помочь в вопросе потери веса. Ведь энергия при этом расходуется по аэробному типу, то есть присутствует кислород, а жир внутри мышц активно используется. Поэтому и истязают люди себя на тренажерах, танцах, аэробике…

Но они ошибаются. Худеть можно только во время самой тренировки. Если же постоянно пытаться потерять вес только при помощи кардио, организм будет стараться сделать запас, что приведёт к постепенному увеличению веса. А при энергосберегающем режиме организм при том же объёме нагрузок потратит намного меньше калорий.

Если не подкреплять кардио изменением режима питания и силовыми тренировками, похудеть невозможно. Поэтому если хочется быстро и качественно потерять жир, надо правильно комбинировать кардиоупражнения с силовыми тренировками.

Чтобы похудеть побыстрее, надо выбрать бег. Но тут есть некоторые ограничения, и люди с лишним весом будут подвергнуты негативному влиянию. Ходьба чуть менее эффективна и для достижения результата следует заниматься ею в быстром темпе.

В любом случае, эффективность и того и другого способа несомненна!

Некоторые советы худеющим при помощи ходьбы или бега

• создайте стимул – найдите себе соратников для постоянных прогулок или бега, заведите собаку, чаще гуляйте с любимым человеком или с детьми;
• постоянное повторение действий превращает их в привычку – сделайте свой новый образ жизни привычкой;
• научитесь получать удовольствие от своих занятий и прогулок;
• измените свой привычный рацион питания – меньше употребляйте сладкого, жирного и мучного, но не в коем случае не исключайте все сразу;
• добавляйте и другие физические нагрузки – ведите активный образ жизни, это обязательно поможет вам похудеть.

Подводя итоги, можно сказать, что для похудения будет эффективно все, лишь бы изменить свой привычный образ жизни и начать заниматься спортом. Это поможет не только избавиться от лишнего веса, но и улучшит ваше общее состояние.

Как применять на практике

Не нужно себя мучить голодом в течение нескольких дней, чтобы добиться желаемых результатов. С голоданием все просто — это не высшая математика.

Вполне достаточно того периода времени, когда вы спите. Это означает, что если ложитесь в 11 часов вечера, а просыпаетесь в 7 утра, то организм был без пищи (голодал) 8 часов. Плюс время, когда вы последний раз ели перед сном. Для большинства людей это составляет 8-11 часов — этого хватит. Предположим, что основная задача, которую ставите перед собой — сбросить лишний вес. Итак, просто проснитесь на 1 час раньше, оденьте прогулочный костюм и займитесь ходьбой в быстром темпе, как обсуждалось выше (до завтрака). В результате извлечете выгоду из самой ходьбы и тело сожжет большее количество жира, потому что все питательные вещества израсходованы во время ночного действий таков:

• проснуться раньше;
• ничего не есть;
• заняться ходьбой в быстром темпе, как минимум 30 минут.

Если кроме этого ничего больше не будете делать, а просто позаботитесь о правильном питании с небольшим дефицитом калорий, то выполнение этих «облегченных» кардио в течение 5 дней в неделю, приведет к сногсшибательным изменениям в вашем теле при незначительной нагрузке на организм. Просто идти пешком в таком темпе, чтобы вспотеть и увеличить частоту сердечных сокращений.

И все!

Два главных фактора, которые определяют масштабы результатов — темп и продолжительность ходьбы.

Если получается заниматься хотя бы 30 мин 5 раз в неделю, то в итоге вы уделите кардиотренировкам для похудения 150 минут, и выполните рекомендацию ВОЗ, о которой говорилось в начале. При этом тело будет сжигать в основном лишний жир, так как находится в «состоянии голода».