HMB: как принимать популярное спортивное питание?

Риск гипогликемии может быть разным

Вероятность развития гипогликемии на фоне упражнений при сахарном диабете 1 типа выше, чем при диабете 2 типа. При этой форме болезни человек не вырабатывает собственный инсулин, этот гормон приходится получать инъекционно. Его уровень не становится выше или ниже «автоматически». Выполнение одних и тех же упражнений могут вызывать разное колебание уровня сахара в крови, в зависимости от того, как давно человек ел и вводил инсулин.

Большая часть лекарств, которые назначают при сахарном диабете 2 типа, не вызывает гипогликемию. У людей с этой формой болезни риски несколько ниже.

О сывороточном протеине

В отличие от казеина сывороточный белок является быстроусвояемым, соответственно и все виды протеинов, изготавливаемых из него, считаются «быстрыми» (наряду с мясным и рыбным, но они из-за высокой цены распространены гораздо меньше). Существует три основных разновидности сывороточного протеина, о которых будет рассказано ниже.

Рекомендуем прочитать:

• Сывороточный протеин: польза и вред, виды, особенности и правила приема
• Виды протеина: сходства, различия и особенности применения

Почему стоит купить именно сывороточный протеин

Есть четыре объективных причины, почему стоит остановить свой выбор именно на сывороточном протеине при выборе белкового питания:

Виды сывороточных протеинов и их отличия

Сывороточный протеин бывает трёх различных видов:

1. Концентрат. Это протеин с умеренной степенью очистки, с некоторым содержанием жиров и углеводов. Может содержать до 89% белка. Отличается довольно ощутимым содержанием лактозы, из-за чего у людей с лактозной непереносимостью могут возникнуть проблемы с усвоением этого продукта.
2. Изолят. Это тот же самый концентрат, но со значительно более высокой степенью очистки. Белка в нём уже больше – свыше 90% (в некоторых изолятах доходит до 93%). Изолят стоит значительно дороже концентрата. Целесообразно применять его в период работы над рельефом и при непереносимости лактозы.
3. Гидролизат. Это частично ферментированный сывороточный протеин, состоящий из фрагментов в 2-3 аминокислоты. Ощутимо горчит, в отличие от двух предыдущих видов, которые имеют молочный вкус. Способствует более быстрому восстановлению после тренировки, легче усваивается, намного ниже вероятность аллергических реакций по сравнению с концентратом. Из-за сложной технологии получения стоит довольно дорого.

Что выбрать: концентрат, изолят, гидролизат? Наиболее выгодным выбором по соотношению цена/качество является сывороточный концентрат. Изолят и гидролизат хотя и превосходят его по некоторым показателям, но значительно более дорогая цена нивелирует это преимущество. Это не значит, что изолят и гидролизат вообще не следует использовать: люди с лактозной непереносимостью и не стеснённые в средствах вполне могут себе позволить применять эти продукты.

На что обратить внимание при выборе протеина

Некоторые нюансы, на которые крайне желательно обратить внимание при покупке протеина:

Применение HMB для улучшения спортивных результатов

Прежде всего, следует отметить, что очень немногие исследования напрямую сравнивали эффект свободной формы кислоты (HMB-FA) и HMB-Са, из-за чего достаточно сложно определить, действительно ли HMB-FA является наилучшей формой HMB. Недавнее исследование воздействия HMB-Са на мышечный метаболизм показало, что несмотря предполагаемые различия в биодоступности, анаболический и антикатаболический эффект HMB-Са сопоставим с HMB-FA. (10)

Когда HMB-FA предоставляется в течение круга упражнений с отягощением, добавка, по-видимому, сокращает маркеры повреждения мышц наряду с усилением иммунной и гормональной реакции. (9)

Однако остается неясным, приводит ли это к улучшению мышечной адаптации с течением времени.

В нескольких исследованиях изучались длительные эффекты приема добавок HMB-FA в рамках программы тренировок с отягощением. В недавней серии публикаций была представлена гипотеза о том, что прием добавок HMB-FA (3 грамма в день) приводит к увеличению мышечной массы, мышечной гипертрофии и силы у мужчин, регулярно выполняющих упражнения с отягощением. (11, 12)

Однако сравнимый с анаболиками рост силы и размеров в данном исследовании вызвал недоверие и стал причиной активных дебатов. (13, 14, 15)

Дело в том, что в этих исследованиях испытуемые, получавшие добавки HMB-FA, набирали в среднем около 8 килограммов сухой мышечной массы (что на 6 килограммов больше, чем в группе плацебо) за восемь недель. При этом последующее исследование также выявило значительный рост силы и мощности вертикального прыжка у группы, получающей HMB-FA, по сравнению с группой плацебо. (16)

Кроме того, прием добавок HMB-FA может повышать уровень гормона роста и инсулиноподобного фактора роста — 1 (ИФР-1), притупляя при этом катаболический гормон кортизол. HMB-FA продемонстрировал анаболические и антикатаболические свойства, что может способствовать мышечной адаптации, однако, вероятнее всего, нереально ожидать от данной добавки невероятного прироста мышечной массы всего за несколько недель. (16, 17)

HMB-FA изучался совместно с высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT). В серии публикаций изучалось воздействие HMB-FA на аэробную выносливость (т.е. пиковое потребление кислорода), время до истощения и физическую работоспособность в рамках четырехнедельной программы HIIT. (18, 19)

Интересно, что, по сравнению с группой плацебо, у группы, получавшей HMB-FA, отмечалось значительное улучшение показателей аэробной выносливости и физической работоспособности. Однако различия во времени до истощения отсутствовали. (20)

В целом, в сочетании с HIIT, добавки HMB-FA могут дополнительно улучшить аэробные способности. Авторы предполагают, что прием добавок HMB-FA может усилить эффект от HIIT, способствуя лучшему восстановлению между тренировками или улучшая метаболизм посредством усиления митохондриального биогенеза и/или окисления жира. Однако для подтверждения предполагаемых механизмов требуется проведение большего количества исследований.

Но все же чем именно HMB-FA выделяется на фоне HMB-Са?

В недавнем исследовании изучалась мышечная адаптация после 8-недельной программы тренировок с отягощением и дополнительным приемом HMB-Са, HMB-FA или плацебо. Во всех трех группах наблюдалось увеличение мышечной массы и силы, однако дополнительных улучшений в группах, получавших HMB, не наблюдалось. Авторы пришли к выводу, что прием добавок HMB-FA и HMB-Са не смог дополнительно улучшить рост мышц и развитие силы у молодых людей.

Топ-хороших и недорогих протеинов

В списке самых дешевых протеинов высокого качества собраны продукты от лучших мировых производителей с гарантией качества продукции и сертификатами. Все продукты изготовлены из коровьего молока, в некоторых комплексных протеинах можно встретить яичный белок. Каждый для себя может выбрать продукт индивидуально, будь то похудение, или набор массы.

1. OLIMP Whey Protein Complex 100%, 700 г

Комплексный протеин, состоящий из сывороточного концентрата и изолята. В одной порции (35 г) содержится:

• 26 грамм белка;
• 2,7 грамма углеводов (в т. ч. 2,1 г сахара);
• 0,09 грамм натрия;
• сукралоза;
• ароматизаторы.

Стоимость за 700 г варьируется от 960 до 1200 рублей.

2. Ultimate Nutrition Prostar Whey Protein

Смесь сывороточного белка: концентрат, изолят, сывороточные пептиды. В одной порции (30 г) содержится:

• 25 грамм белка;
• 2 грамма углеводов (из них 1 г сахара);
• 1 грамм жира;
• а также сукралоза, ацесульфам калия, соевый лецитин, аминокислоты, кокосовое масло.

Стоимость за 908 грамм – 1650 рублей.

3. VPLab 100% Platinum Whey 750 г

Смесь сывороточного концентрата, изолята и энзимов для улучшенного пищеварения. В одной порции (30 г) содержится:

• 118 калорий;
• 22,5 грамм белка;
• 2,2 грамма углеводов (из них 1,7 г сахара);
• 2,1 грамма жира (их них 1,3 грамма ненасыщенных жирных кислот);
• клетчатка, соль, комплекс энзимов DigeZyme 30 мг.

Стоимость 750 грамм составляет 1450 рублей.

4. BioTech USA 100% Pure Whey

Бренд представляет смесь из концентрата и изолята сывороточного протеина, аминокислоты заменимые и ВСАА. В порции (28 г) содержится:

• 22 грамма белка;
• 1,4 грамма углеводов (из них 1,1 грамма сахара);
• 1,1 грамма жира, в том числе кокосовое масло;
• регулятор кислотности;
• стевиол;
• сукралоза;
• краситель.

Стоимость за 454 грамма – от 760 до 950 рублей.

5. BSN Syntha-6

Многокомпонентный протеин, состоящий из концентрата и изолята сывороточного протеина (содержит пептидные фракции сывороточного изолята), казеината кальция, мицеллярного казеина, изолята молочного протеина, яичного протеина. В одной порции (44 грамма) содержится:

• 200 калорий;
• 22 грамма белка;
• 15 грамм углеводов;
• 6 грамм жира;
• 55 мг холестерина;
• натрий, калий и фосфор.

Стоимость за 1320 грамм примерно 2080 рублей.

6. Maxler 100% Golden Whey

В составе смеси сывороточного протеина содержится концентрат, гидролизат и изолят сыворотки. Также небольшое содержание арахисовой муки, какао, ВСАА и комплекса энзимов, состоящий из протазы, лактазы, амилазы. В одной порции (33 г):

• 130 калорий;
• 24 грамма белка;
• 2 грамма жира (из них 1 г насыщенные кислоты);
• 4 грамма углеводов (из них 3 грамма сахара);
• 60 мг холестерина;
• кальций;
• натрий и калий.

Стоимость за 907 грамм – 1300 рублей.

7. MyProtein Impact Whey Isolate

Бренд из Великобритании предлагает сывороточный протеин с двумя вкусами на выбор: ваниль и клубничный крем. В одной порции (25 г) содержится:

• 93 калории;
• 0,1 грамма насыщенных жиров;
• 0,6 грамм сахара;
• 23 грамма белка;
• соль;
• креатин моногидрат.

Стоимость за 1 кг (40 порций) – 1990 рублей.

8. GeneticLab, Casein Pro

Казеиновый мицеллярный протеин отечественного производителя в одной порции (33 г – 2 мерные ложки) содержит:

• 117 калорий;
• 26,7 грамма белка;
• 2,1 грамма углеводов (не содержит сахар);
• 0,2 грамма жира;
• ВСАА.

Стоимость за 1 кг (количество порций: 30) варьируется от 1150 до 1390 рублей.

9. PowerPro, Cube Whey

Смесь сывороточного протеина: концентрат, гидролизат, изолят сыворотки. Также в состав продукта входит мальтодекстрин, экстракты (родиола розовая, зверобой, ананас, гуарана, гарциния, левзея, белая ива, аралия, синефрин, элеутерококк). А также L-карнитин, калий, магний, железо, цинк. В порции (40 г):

• 144 калории;
• 28,5 грамма белка;
• 2,8 грамма углеводов;
• 2 грамма жира.

Стоимость 1 кг около 1300 рублей.

10. Pure Protein Whey Protein

Еще один доступный российский бренд, предлагающий концентрат сывороточного протеина по демократичным ценам. Вкусы: клубника-сливки, апельсин, сливочная карамель содержат в одной порции:

• 120 калорий;
• 21 грамм белка;
• 3 грамма углеводов;
• 2,6 грамма жира.

Вкус шоколадного пломбира содержит:

• 122 калории в 1 порции;
• 21 грамм белка;
• 2,9 грамма жира;
• 3,2 грамма углеводов.

Стоимость за 2,1 кг примерно 1980 рублей.

Как правильно худеть на спортпите

Если целью спортсмена является именно похудение, то лучше отдавать предпочтение фирмам, проверенным временем. Да и покупка сомнительных коктейлей, составы которых работают непонятным образом, тоже не станет хорошим решением. Подход к похудению со спортивным питанием должен быть обдуманным.

Для похудения спортсмены рекомендуют использовать жиросжигатели, так как именно они не пропускают углеводы в депо, а переводят их в работу: нагрев, рост мышц или просто выводят из организма. Конечно, нельзя в это время забывать про тренировки и правильное питание, только на добавках похудеть не получится.

Хорошим решением для похудения станет L-карнитин, который также является жиросжигателем. Но его действие значительно шире, так как воздействие идет не на центральную нервную систему, а на сам организм. Он помогает ему перерабатывать жирные кислоты, находящиеся в крови. Альтернативными решениями могут стать BCAA и протеины — первые являются незаменимыми аминокислотами, а вторые — источником важного строительного материала для мышц. Интересно, что последние два варианта подходят не только худеющим, но и тем, кто находится в погоне за набором мышечной массы. Но об этом подробнее.

В чём заключается польза протеина

1. Строительный материал для тканей, в том числе для мышц;
2. Безопасная пищевая добавка при употреблении в нормированном количестве не более 90 гр. в сутки или в другой дозировке по индивидуальным показаниям;
3. Белок (протеин) насыщает организм необходимым количеством энергии без лишнего жира и быстрых углеводов, способствуя эффективному похудению.

Однако следует помнить: кроме протеина в коктейльных смесях присутствуют другие компоненты, в частности – большое количество сахара (углевод), а также витамины и другие добавки, способные вызвать аллергические реакции. Риски также могут быть вызваны неправильной тактикой употребления:

1. Приём белка должен быть системным, поскольку желудочно-кишечный тракт адаптируется к подобного рода пище, её избыток способен привести к пищевому расстройству;
2. Другие продукты питания должны быть подобраны с учётом состава, чтобы в рационе присутствовало достаточное количество углеводов, жира и белка, а также микроэлементов. В противном случае может возникнуть обратный эффект (апатия, ожирение);
3. Употреблять одни только коктейли опасно для здоровья: организму необходимы жиры и сахара, волокна, а также необходимое количество энергии.

Протеин сам по себе – продукт безопасный, но при грамотном употреблении.

Какие виды спортивного питания наиболее популярны?

Спортивное питание по содержанию специальных пищевых добавок разделяется на следующие виды по своему назначению:

• набор массы;
• сжигание жировых клеток;
• снижение веса;
• укрепление суставов;
• для сушки;
• начинающим;
• для людей эктоморфного типа сложения;
• для женщин.

Таким образом, видно, что одни добавки помогут нарастить мышечный каркас, другие – похудеть, третьи – укрепить связки и суставы, четвертые – ускорить восстановительный процесс.

1. Увеличить массу поможет белковый протеин, который в зависимости от происхождения бывает сывороточным, молочным, яичным, соевым, казеиновым. Особенно популярны смешанным добавки. Специалисты рекомендуют употреблять их до тренировки, а также на ночь.
2. Для людей, желающих сбросить лишний вес, создано спортпитание, содержащее компоненты натурального зеленого чая или кофе, кофеина. Одни из них сжигают жир за счет поднятия температуры во время физической тренировки, другие повышают активность работы щитовидной железы, третью не позволяют жиры усваиваться в организме.
3. Похудеть помогают пищевые добавки, снижающие аппетит, насыщающие клетки организма полезными омега-кислотами.
4. Крепкие суставы просто необходимы спортсменам, а также любителям спортивных игр. Специальные продукты увеличивают прочность тканей, делают связки устойчивыми к растяжению, снимают воспаление, уменьшают болевые ощущения от нагрузки.
5. Спортсменам, имеющим хорошую форму, периодически нужно ее «просушивать», то есть выводить образующийся жир, чтобы улучшить рельеф мышц.
6. Спортдобавки начинающих спортсменов насыщены протеинами, гейнером, а также аминокислотами. Такой комплекс поможет не сорвать нагрузками организм, ускорить восстановление, быстрее нарастить мышечную ткань.
7. Эктоморфам спортивное питание рекомендовано специалистами в качестве дополнительного источника строительного материала, витаминно-минерального комплекса. Протеиновая продукция с гейнером поможет ускорить набор мышечной массы, улучшить физическое состояние, наполнить организм бодростью и энергией.
8. Женщины отличаются от мужчин тем, что мышечная масса у них нарастает гораздо медленнее, поэтому спортивные пищевые добавки направлены в-первую очередь на уменьшение количества жировых клеток, укрепление мышечной ткани, улучшение обмена веществ, придание бодрости, увеличение выносливости.

Продукцию спортпитания профессионалы привыкли разделять на следующие виды:

1. Протеин – строительный материал, обеспечивающий рост мышечной ткани. Бывает соевый, казеиновый, яичный, молочный.
2. Гейнер – смесь белков и углеводов, с направленным действием на увеличение массы тела, восстановление затраченной энергии. Особенно рекомендован людям худощавого телосложения или с проблемами дефицита веса.
3. Аминокислоты – элементы питания белковых клеток организма. Ускоряют рост мышц, восстанавливают ткани, улучшают психическое состояние, а также обмен веществ. Помогает выводить излишки жира.
4. ВСАА – это лейцин, изолейцин и валин в комплекте. Является составной частью аминокислот, участвует в восстановительных процессах. Использование ВСАА помогает улучшить спортивный результат, положительно влияет на самочувствие спортсмена.
5. Креатин – натуральная кислота, накопление которой в мышцах эффективно увеличивает спортивные достижения, так как дает дополнительную энергию на силовых тренировках, увеличивает скорость движений, укрепляет мышечную ткань.
6. Витамины и минералы – комплекс необходимых организму питательных элементов. Укрепляют иммунитет, стимулируют процесс регенерации мышечных тканей, улучшают обмен веществ, насыщают организм питательными ингредиентами.
7. Жиросжигатели представляют собой средства для снижения содержания жировых клеток в организме. Придают мышцам рельеф, увеличивают выносливость, ускоряют обмен веществ.
8. Тестостероновый бустер – препарат, стимулирующий активный рост мышц, повышение силовых возможностей. Рекомендован желающим «просушить» мускулатуру, приобрести рельефные кубики.

Как принимать гейнер для набора массы?

Схема приема гейнера зависит от телосложения и интенсивности тренировок. Например, такое спортивное питание рекомендовано людям худощавого телосложениям, но категорически противопоказано эндоморфам – людям склонным к полноте.

Если вы бодибилдер, то целесообразнее будет принимать гейнер трижды в день. Такая система в совокупности с регулярными интенсивными тренировки позволит максимально быстро набрать сухую и рельефную мышечную массу.

Спортсменам в другой сфере, например, плавании, футболе, баскетболе и боксе, будет достаточно единоразовой порции гейнера за час до тренировки. Добавка будет добавлять сил организму и ускорит процесс восстановления после занятий.

Если вы аматор в сфере фитнеса и просто хотите увеличить объем мышц, то вам будет достаточно одной порций гейнера в день тренировок в зале. Пить коктейль лучше через 10-15 минут после начала занятия, чтобы добавить энергии и заполнить углеводное окно. К тому же, мышцы будут правильно формироваться и увеличиваться, а аминокислоты, содержащиеся в гейнере, предотвратят катаболизм.

Опирайтесь также на рекомендации производителя. При самостоятельном и необоснованном увеличении суточной порции гейнера есть риск набрать вес и увеличить жировые отложения на теле.

Готовится коктейль очень быстро и просто: на 100 грамм сухого порошка приходится от 300 до 400 мл жидкости – воды, молока или сока. Размешивается смесь в однородный коктейль без комочков с помощью блендера или обычного шейкера.

Преимущества гейнеров

Гейнер, принятый на фоне интенсивных силовых тренировок и правильного питания, может иметь ряд преимуществ для организма.

Безопасное повышение суточной калорийности

Не стоит даже пробовать наращивать мышечную массу, увеличивая суточную калорийность рациона за счет фастфуда и сладостей. Ничего хорошего из этого не получится. Более умный и безопасный способ – употребление гейнера. Его сбалансированный химический состав разработан специально для удовлетворения потребности организма в калориях с целью увеличения сухой мышечной массы.

Введение в рацион питания здоровых жиров

В составе этой спортивной добавки содержатся только полезные жиры в здоровом количестве. Обычно это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для правильного развития мышечной ткани. В частности Омега-3 позволяют увеличить мышечную массу, не создавая при этом подкожных жировых отложений.

Дополнительные порции креатина

В состав многих гейнеров, производители включают креатин, к тому же в немаленьких порциях. Это значит, что в некоторых случаях можно отказаться от отдельного потребления креатина – вещества, важного для быстрого восстановления, увеличения объема и силы мышц.

Такой комплексный продукт полезен для новичков и профессиональных бодибилдеров, так как заметно улучшает рельеф.

Как правильно принимать 5-HTP?

Чтобы получить максимальный эффект от применения биодобавки, необходимо строго следовать инструкции по применению. Вот перечень главных правил и рекомендаций, как принимать 5-HTP, чтобы получить от него только пользу:

1. Дневной лимит препарата — 900 мг. К нему не стоит даже приближаться, а превышать — тем более. От 50 до 200 мг в сутки будет достаточно любому человеку.
2. Курс приема должен составлять не более 2 месяцев, после которых необходимо сделать перерыв хотя бы на 2–3 недели.
3. Перед тем как пить 5-HTP, производители рекомендуют проконсультироваться со своим врачом.

Важно! Если БАД является комплексом из нескольких веществ, то правила приема добавки могут сильно отличаться.

Польза и вред

Даже самый лучший сывороточный протеин способен нанести вред организму, если не соблюдать дозировку. Для начинающих выбрать спортивное питание довольно трудно. Чтобы выбрать протеин для роста мышц, нужно выяснить полезные и вредные свойства белка.

Полезные:

• насыщает организм аминокислотами;
• снимает крепатуру;
• способен заменить прием пищи;
• помогает быстрее наращивать мышцы;
• нормализует инсулин;
• быстро восполняет энергию после тренировки;
• содержит необходимые белки в большой концентрации;
• безопасен при соблюдении дозировки.

Вредные свойства:

• способен вызвать проблемы с пищеварением у людей с аллергией на лактозу;
• большая дозировка нарушает работу печени и почек;
• высокая цена;
• все протеины содержат ароматизаторы и подсластители, так как сам по себе протеин неприятен на вкус.

Лучшие гидролизаты сывороточного белка

Это наиболее эффективная форма выпуска данного вида спортивного питания. Ее получают путем гидролизации (разрушения) изолята для улучшения усвоения полезных веществ в составе. Именно из-за этого такие добавки имеют очень высокую стоимость. Они продаются в основном в виде порошка, требующего растворения в воде, соке, молоке. На рынке данных предложений довольно много, мы же, на основании их достоинств и недостатков, отобрали самые лучшие сывороточные протеины в виде гидролизата.

QNT Delicious Whey Protein

…Мы протестировали QNT Delicious Whey Protein, и оказалось, что он легко принимается организмом, причем даже чувствительным, имеет адекватный вкус и не теряет своей эффективности при смешивании с разного рода жидкостями…Мнение эксперта

Учитывая вес упаковки, 1 кг, это достаточно недорогой сывороточный протеин. Это особенно актуально потому, что его основой является и изолят, и белок, и концентрат.

Организм спортсмена после тяжелых тренировок восстанавливается быстрее и мускулы получают нужный объем в достаточно короткие сроки. Продукт выпущен со вкусом банана, приятным для приема. Правда, в отзывах пишут, что соль немного его портит. Также там указывают, что можно было бы добавить меньше источников углеводов ( г) и жиров ( г).

Достоинства

• Выпускается в пластиковом контейнере;
• Хватает надолго;
• Простота приготовления;
• Нормальная переносимость;
• Почти полная усвояемость;
• Оптимальная степень помола порошка.

Недостатки

• Не хватает микро- и макроэлементов;
• Отсутствие органических кислот.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Этот продукт лидирует по содержанию протеина, которого на одну порцию приходится 30 г. Этого количества достаточно для создания красивого мышечного каркаса, причем даже не занимаясь спортом активно. В отзывах отмечают, что происходит прирост именно «чистой» массы, а не жира! Это стало возможным за счет почти полного исключения из состава углеводов, количество которых здесь не превышает 2 г. Но, несмотря на это, калорийность продукта почему-то на 20 ккал выше, чем у хороших сывороточных изолятов. Таким образом, данный вид спортивного питания отлично подходит тем, кто находится на так называемой сушке.

Достоинства

• Быстрый эффект;
• Яркие результаты;
• Простота применения;
• Экономичность в расходе;
• Удобная пластиковая упаковка.

Недостатки

• Ванильный вкус может показаться приторным;
• Можно пить только с молоком.